Тренировки для новичков: как заниматься дома и в зале

Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

Фото

Getty Images

Сегодня фитнес-клубы предлагают множество тренировок на любой вкус и для любого уровня подготовки. Йога, танцы, бег, outdoor-тренировки… список можно продолжать бесконечно. Однако не все виды физической активности подходят для новичков.

1. Пилатес

«Тренировка по методу Джозефа Пилатеса комплексно воздействует на мышцы всего тела, – объясняет Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Пилатес еще называют двигательной терапией, ведь эта система учит контролировать тело, позволяет сделать его гибким, сильным и здоровым.

Это идеальная тренировка, чтобы почувствовать работу всех мышц и научиться ими управлять. Поскольку все упражнения выполняются в положении лежа, отсутствует осевая нагрузка на суставы и позвоночник, что делает тренировку безопасной для людей любого уровня подготовки.

Обязательно попробуйте пилатес на тренажере-реформере «Аллегро». Это специальная конструкция с нестабильной поверхностью и пружинами, позволяющая тренировать как глубокую мускулатуру (мышцы-стабилизаторы), так и более крупные мышцы. Этот навык пригодится как в повседневной жизни, так и в занятии различными видами спорта».

2. Cycling

Cycling-тренировки, имитирующие езду на гоночном велосипеде, сейчас на пике популярности в США и Европе. Новичкам они дают заряд энергии и позитивный настрой. Это важно, чтобы человек снова захотел прийти на тренировку и смог выработать полезную привычку. Занятия проходят под зажигательную музыку с тренерами, которых называют BJs, то есть bicycle jockey (ведь они умело сочетают задачи тренера и диджея).

«Каждая тренировка — это гонка, вызов себе и настоящая веловечеринка,— говорит Станислав Димов, тренер студии cycle Bike Point от команды Pro Trener. — Психологически такое кардио гораздо легче переносится, и человек уходит с занятия с улыбкой.

Пилатес называют двигательной терапией, ведь эта система учит контролировать тело

К тому же в Сycle существует масса нескучных форматов: functional bike — тренировка, которая подходит для любого уровня подготовки; fit bike — велозаезд с «горными этапами», направленный на развитие кардиовыносливости; warm up — утренняя тренировка, которая помогает зарядиться энергией на целый день; disco — тренировка под модную музыку с дискоболом и светомузыкой; cinema bike — тренировка для киноманов (крутить педали можно за просмотром интересного фильма).

Cycle-тренировка подходит всем, важно знать свои точные пульсовые зоны и следить за этим моментом, а тренер подберет подходящий формат, интенсивность и уровень нагрузки. Если человек раньше никогда не занимался спортом, то начинать с тренером необходимо. Во-первых, чтобы он поставил технику выполнения упражнений. Во-вторых, чтобы следил за выполнением графика. В-третьих, чтобы мотивировал».

3. Скандинавская ходьба Nordic Walking

«Всегда рекомендую начинать с ходьбы Nordic Walking. Прежде всего, это общая физическая нагрузка и укрепление сердечной мышцы, – утверждает Андрей Палий, тренер студии персонального тренинга Pro Trener. — К тому же Nordic Walking укрепляет мышцы рук, спину и ноги. При определенной технике можно прорабатывать ягодицы, при другой — включать бедра. Занятия проходят на свежем воздухе, поэтому для начинающих это идеальный вариант эффективной и умеренной активности».

Тренировки для новичков не должны быть тяжелыми, их можно сравнить с физкультурой

Со стороны тренировка может показаться легкой, но это заблуждение. Nordic Walking прорабатывает практически все мышцы и может решать разные задачи: от привития здоровой привычки до снижения веса или подготовки к соревнованиям. Тренировки для новичков не должны быть тяжелыми, их можно сравнить с физкультурой. В процентном соотношении занятие будет выглядеть так: 30% на кардио, 30% — ОФП (упражнения на общую физическую подготовку), и 40% отводится растяжке. Два-три раза в неделю — вполне достаточно.

4. Групповые тренировки Intro

Хороший вариант для того, кто в первый раз в жизни купил абонемент в фитнес-клуб, специальные виды тренировок в группах для начального уровня. В расписании они часто называются Intro. «Так можно опробовать различные направления и без стеснения обучиться правильному выполнению упражнений на примере других людей, — считает Руслан Панов, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — На таких занятиях хорошая тренировочная нагрузка и, что самое важное, – постановка техники, необходимой и для самостоятельного тренинга».

В любом случае следует предупредить тренера, что вы раньше никогда не тренировались. Тогда он расскажет о мерах безопасности, обучит базовым упражнениям и даст рекомендации по питанию.

5. Спортивная ходьба и плавание

«Начинать «спортивную жизнь» нужно с тренировок низкой интенсивности и наращивать ее постепенно, не быстрее чем на 10% в неделю. Выбирать вид физической активности надо с учетом состояния здоровья, — советует Юрий Глазков, врач ортопед–травматолог, к.м.н, директор клиники доктора Глазкова. — Не нужно бежать марафон, если у вас ишемическая болезнь сердца. Не стоит прыгать со скакалкой, если у вас болит колено. И конечно, риск получить повреждение во время занятий боксом или футболом выше, чем при тренировках по спортивной ходьбе или плаванию.

На первом занятии следует предупредить тренера, что вы раньше никогда не тренировались

Старайтесь практиковать разные виды спорта. При выполнении одних и тех же упражнений устают не только мышцы, но и суставы, что чревато повреждением суставно-связочного аппарата. Новичкам бывает сложно прислушиваться к собственным ощущениям и вовремя распознать травму. Если вы услышали хруст или почувствовали боль, постарайтесь как можно скорее приложить холод и обеспечить покой поврежденному месту.

И не затягивайте с обращением к врачу, чтобы избежать осложнений. Например, такое распространенное повреждение, как разрыв мениска, легко лечится через несколько проколов артроскопическими операциями, в то время как недолеченная травма может привести к артрозу».

Текст:Нина Набокова

Новое на сайте

«В 22 года я потеряла бабушку и осталась совсем одна. Чувствую себя заблудившимся ребенком на вокзале»

Привередливость в еде: черта характера, избалованность или расстройство пищевого поведения?

Кризис старения: 7 способов принять неизбежное — найдите новый смысл

«Я пять лет живу в своем мире и не хочу возвращаться в ужасную реальность»

«Жених поднимает на меня руку и постоянно контролирует. Выходить ли за него?»

Простой и приятный способ повысить свою креативность

«Ты — мой!»: что делать, если вы собственник

5 признаков того, что вы находитесь в созависимых отношениях

Тренировки для начинающих – какой план тренировок выбрать? | IRON SPORT

Каждый из нас, прежде чем приступить к тренировкам в тренажёрном зале, искал в интернете подходящий план тренировок. Однако, как и в любой сфере жизни, при выборе плана тренировок мы встретим множество различных мнений и взглядов на ту или иную систему тренировок.

Что лучше для начинающих? Какой план тренировок выбрать?

Тело новичка ещё не имеет изученных моделей движения для сложных многосуставных упражнений. Планируя тренировки, вы должны в первую очередь опираться на те движения, которые задействуют как можно больше групп мышц. Также важно адаптировать план тренировок к двигательным навыкам тренирующегося.

Если в самом начале человек получит тренировочный план с классическими приседаниями, тягами и жимами, скорее всего, все эти упражнения он будет делать неправильно. Конечно, это не значит, что их не должно быть. Я имею в виду, что необходимо обратить особое внимание на технические аспекты выполнения упражнений, а также на уровень физической подготовки человека. Тренировки будут эффективными, только если их правильно проводить.

Лично я за тренировки для начинающих с упором на развитие фигуры комплексно (работа всех групп мышц за одну тренировку). Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, я бы предпочёл тренировки фулбади (Full Body Workout – тренировка всего тела). Тренировочный план фулбади позволит тренировать все части тела три раза в неделю. Это оптимальное решение для новичков, которым необходимо тренироваться чаще и с меньшим объёмом за одну тренировку. План предназначен для равномерного стимулирования роста всех групп мышц. Упражнения, используемые в плане, обязательно должны включать базовые движения.

В чём разница между круговой тренировкой и тренировкой фулбади?

В круговой тренировке мы делаем все упражнения одно за другим без перерыва. Это значит, что мы не отдыхаем после каждого подхода, а переходим к следующей части тренировки. Отдых наступает только после того, как мы выполнили весь список упражнений. Такой тренировочный метод очень хорошо подходит для развития мышечной выносливости. Также очень часто люди, занимающиеся в тренажёрном зале, используют круговые тренировки во время похудения.

Тренировка фулбади, в свою очередь, предполагает выполнение всех подходов данного упражнения с перерывами на отдых после каждого из них. Только после их завершения мы переходим к следующему упражнению. В системе фулбади стоит использовать только базовые и тяжёлые упражнения. Это означает, что здесь нет места для большинства тренажёров и изолированных движений.

Тренировочный объём предполагает выполнение 3-4 рабочих подходов на крупные группы мышц и 2-3 рабочих подходов на мелкие. Подобные тренировки позволят вам выработать правильную технику тренировок, а также наработать некую базу мышечной массы для дальнейшего развития.

Примерный план тренировок фулбади для тренажёрного зала

План тренировок делится на тренировки А и Б:

Тренировка А

• классические приседания со штангой (или приседания на ящик) – 3х8-10
• подтягивания (или гребля со штангой) – 3х8
• становая тяга с гантелями – 3х10
• жим штанги (гантелей) лёжа на скамье с положительным наклоном – 4×12
• жим штанги (гантелей) стоя – 3х12
• отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы (или обратные отжимания от скамьи) – 3х12
• сгибание рук с гантелями – 3х12
• подъём ног в висе для мышц живота – 3х15-20

Тренировка Б

• классическая становая тяга (или румынская становая тяга) – 3х10
• жим ногами лёжа в тренажёре – 3х8
• тяга штанги в наклоне (или тяга Т-грифа с упором) – 3х8
• жим штанги (гантелей) лёжа на горизонтальной скамье – 4х12
• жим штанги (гантелей) сидя – 3х15
• французский жим (или обратные отжимания от скамьи) – 3х12
• сгибание рук со штангой стоя – 3х10
• классическая планка – 3 подхода на максимальное время

Выполняем данный план тренировок 3 раза в неделю по системе АБА, БАБ, по очереди. Это значит, что план выполняется в следующем формате: понедельник А, среда Б, пятница А в первую неделю. Вторая неделя: понедельник Б, среда А, пятница Б и так далее в течение нескольких месяцев. Сохраняем минимум один день перерыва между тренировками. В подходах вы можете работать с постоянной нагрузкой или использовать прогрессию, пытаясь увеличить рабочий вес. Это значит, что вы можете использовать популярную «пирамиду», где количество повторений в подходе уменьшается по мере увеличения нагрузки. Данные тренировки направлены на наращивание мышечной массы. Нет необходимости поддерживать их дополнительными интервальными формами или кардиотренировками.

Используем данный план в течение 10-12 недель. Если вы чувствуете, что план работает, нет необходимости его изменять. Следует помнить, что каждой тренировке должна предшествовать основательная разминка, которая должна длиться не менее 10 минут. Это должно дать вам ощущение тепла и ускорить кровоток внутри вашего тела. Кроме того, в рамках подготовки тела к нагрузке выполняем лёгкую динамическую растяжку для основных движений в суставах. Вы также можете выполнить предварительные подходы, чтобы прочувствовать упражнение, которое вы будете выполнять. После тренировки используем лёгкую аэробную нагрузку и статическую растяжку. Это делается для того, чтобы успокоить организм и восстановить баланс после тренировки.

Дополнительные советы для начинающих

Эффективный план тренировок – это когда вы умеете и можете его хорошо выполнять. Благодаря базовым упражнениям вы научитесь правильно задействовать мышцы. Ваш организм гораздо лучше отреагирует на комплексный план. Тренировка всех групп мышц три раза в неделю – это возможность быстрее освоить технику. Более того, те группы мышц, которые тренируются чаще, будут лучше развиваться. Всегда ставьте технику на первое место. Если штанга слишком тяжёлая и вы теряете качество движений, уменьшите нагрузку. Ещё будет время побороться с более тяжёлыми весами.

Используйте прогрессию, когда это возможно. Чтобы мышечная масса развивалась, её необходимо постепенно и регулярно перегружать. Да, в самом начале вы, скорее всего, будете очень хорошо реагировать на сам факт начала тренировок, но со временем вам придётся повышать степень сложности. Самый простой способ – систематически увеличивать нагрузку.

Лучше всего увеличивать вес в базовых упражнениях. Когда вы освоите правильную технику выполнения всех упражнений, вы быстро заметите, что ваша сила растёт. Это означает, что мышцы привыкают к тренировкам и нуждаются в более сильном стимуле. Для начала вы можете прогрессировать, увеличивая количество повторений. Затем вы можете добавить вес.

Наконец, не забывайте о питании. Из-за дополнительной активности ваше тело потребует больше энергии, включая белок. Это особенно важно для восстановления. Более того, если вы заботитесь о развитии своей фигуры, наращивании мышечной массы, вам необходимо ежедневно есть больше, чем нужно вашему организму. Профицит калорий необходим для наращивания мышц.

Будьте в форме в любом месте с этим фитнес-планом

Диета и фитнес

Если вы хотите серьезно заняться фигурой, но не знаете, с чего начать, у меня есть план тренировок для вас! Вот первые три тренировки, которые вы можете сделать, чтобы #НачатьСЕГОДНЯ: каждая основывается на предыдущей. Эти тренировки сосредоточены на верхней и нижней части тела и действительно хороши для тех, кто только начинает или только немного потренировался. Посыпать эти тренировки в ов

13 января 2015 г., 12:30 UTC

Автор Jenna Wolfe

Если вы хотите серьезно заняться своей фигурой, но не знаете, с чего начать, у меня есть для вас план тренировок!

Вот первые три тренировки, которые вы можете выполнить, чтобы #НачатьСЕГОДНЯ: Каждая основывается на предыдущей. Эти тренировки сосредоточены на верхней и нижней части тела и действительно хороши для тех, кто только начинает или только немного потренировался. Выполняйте эти тренировки в течение двух или трех недель, пока вы занимаетесь на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере в противоположные дни, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в 2015 году!

ТРЕНИРОВКА № 1: Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить первую тренировку, которую я разработал для Джеффа Россена из TODAY.

Связанный: Используйте этот список продуктов, план питания, чтобы сбросить до 10 фунтов в этом месяце пробежки на месте, затем 10 сгибаний . Затем 10 пробежек, 9 подъемов. Затем 10 пробежек, 8 подъемов. Считайте свой путь до 1 щуки.

PikesToday

2. Сделайте 10 крабовых ударов, затем 20 ударов прикладом: Повторить 5 раз

Крабовые удары:

Саманта Окадзаки / Сегодня

Удары прикладом:

Саманта Окадзаки / Сегодня

3. Сделай   20 Рисунок 8 с отягощением 5 фунтов, затем   100 подъемов прикладом на этаж: Повторить 3 раза.

Рисунок 8:

Сегодня

Подъемы ягодиц:

Сегодня

3. Пробегите 40 ярдов, затем   сделайте 5 бурпи. Повторить 5 раз.

Берпи:

Сегодня

4. Сделайте   15 боковых вырубок , затем   15 верхних пропилов. Повторить 5 раз.

Боковые удары:

Сегодня

Апперкоты:

Сегодня

Бонусный раунд, если у вас еще есть время и энергия:

5. Альтернативная стойка чередование ударов ногами / берпи

Начните с 10 чередование ударов ногами стоя и 1 бурпи. Затем сделайте 9 чередующихся махов ногами стоя, 1 бёрпи. Считайте свой путь до 1 удара ногой / 1 берпи.

ТРЕНИРОВКА # 3

В этой тренировке вы будете повторять быструю схему, чтобы получить нагрузку на кардио, а затем смешивать упражнения для укрепления различных групп мышц.

Кардиотренажёр:

• 50 пробежек на месте
  
• 40 прыжков с прыжком
  
• 30 ударов ягодицами
  
• 20 приседаний с высоким подъемом колен
  
• 10 приседаний

1. Попеременные медленные альпинисты / пробежки на месте

Начните с 10 альпинистов / 20 пробежек на месте. Потом 9 альпинистов, 20 пробежек. Сосчитайте до 1 альпиниста.

Сегодня

2. Кардиотренажёр (см. выше)

3. Прикосновения «Хоп-хоп»

Начните с 10 касаний «хоп-хоп», отдых 30 секунд. 10 касаний, отдых 20 секунд. 10 касаний, отдых 10 секунд. 10 касаний, отдых 20 секунд. 10 касаний, готово.

Сегодня

4. Кардиосхема

5. Прикосновения краба

Сделайте 10 крабовых касаний правой ногой, 10 левой ногой, 10 обычных крабовых касаний.

Сегодня

6. Кардиотренажеры

7. Прыжки с прыжками

Начните со 100 прыжков с прыжками, затем отдохните 20 секунд. Затем 75 валетов, отдых 20 секунд. Затем 50 валетов, отдых 20 секунд. Затем 25 валетов, и готово!

Узнайте больше советов по фитнесу от Дженны Вульф здесь. Чтобы узнать больше полезных советов о том, как похудеть, организоваться и сэкономить деньги в этом году, перейдите на #StartTODAY.

Лучшие тренировки по гребле для начинающих

Время считывания: 9 мин 0 с

29 ноября 2022 г.

Готовы окунуться в мир гребли? Тренировки по гребле для начинающих помогут вам нарастить мышечную массу, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить калории.

Независимо от ваших целей, эти тренировки для начинающих просты, просты и удобны. Вот все, что вам нужно знать.

Содержание

• 1 Почему стоит попробовать программы гребли для начинающих?
  • 1.1 Высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой
  • 1.2 Упражнение для всего тела
  • 1.3 Адаптируется под любую цель
• 2 тренировки по гребле для начинающих
  • 2.1 5-минутная тренировка по гребле
  • 2.2 10-минутная тренировка по гребле
• 3 Тренировки пирамиды
  • 3.1 7-минутная тренировка пирамиды
  • 3.2 14-минутная тренировка гребли пирамиды
• 4 Высокоинтенсивные интервальные тренировки
  • 4. 1 3 x 5-минутные интервальные гребные тренировки
  • 4.2 2 x 8-минутные гребные тренировки в помещении
• 5 Силовая гребля Сессии
  • 5.1 15-минутная силовая гребля
  • 5.2 20-минутная тренировка на выносливость
  • 5.3 Как долго следует грести новичку?
  • 5.4 Достаточно ли 15 минут гребли?
  • 5.5 Могу ли я набрать форму, занимаясь греблей?

Почему стоит попробовать программы гребли для начинающих?

Независимо от того, купили ли вы новый гребной тренажер для дома или присматриваетесь к тренажеру в местном тренажерном зале, есть несколько причин, по которым вам стоит попробовать программы гребли для начинающих . Гребные тренажеры в помещении предлагают множество преимуществ, которые трудно найти в других кардиотренажерах и программах тренировок. Вот некоторые из них, о которых следует помнить.

Упражнения высокой интенсивности с малой ударной нагрузкой

Гребные тренажеры в помещении известны тем, что обеспечивают выполнение высокоинтенсивных упражнений с малой ударной нагрузкой , которые может выполнить почти каждый.

Другие кардиоупражнения, такие как бег на беговой дорожке или прыжки на ящик, могут быть тяжелыми для организма. Дополнительный износ возникает из-за постоянного отрыва ног от земли и гравитации.

Наш лучший выбор

Sunny Health & Fitness Obsidian Surge

По результатам нашего тестирования, это лучший гребной тренажер для начинающих . За менее 500$ этот бесшумный водный гребец прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 12 лет гарантии .

Но при гребле вы тянетесь горизонтально и меньше нагружаете суставы. Вы можете поддерживать ту же интенсивность, что и при спринте, без каких-либо дополнительных усилий. Правильная техника гребли также может сделать тренировку более безопасной.

Эти преимущества могут сделать греблю идеальной для людей, восстанавливающихся после травмы, новичков в тренировках или работающих над улучшением гибкости.

Упражнение для всего тела

Одним из главных преимуществ гребли является то, что она прорабатывает все основные группы мышц . Гребной гребок задействует ноги, спину, корпус и верхнюю часть тела. Использование всего тела также укрепляет легкие и сердце.

В качестве тренировки для всего тела гребля может быть идеальной для тех, у кого не так много времени для тренажерного зала, или для тех, кто ищет максимальную отдачу от затраченных средств.

Адаптируется под любую цель

Гребля — невероятно универсальное упражнение , которое может достичь практически любой цели в фитнесе. Хотите похудеть? Вы можете использовать тренажеры в помещении, чтобы увеличить силу сердечно-сосудистой системы и сбросить калории.

Или, может быть, вы хотите включить силовые тренировки и нарастить мышечную массу? Гребля активизирует основные группы мышц и повышает выносливость. В качестве альтернативы, гребной гребок может быть фантастическим для улучшения стабильности и восстановления после травмы.

Независимо от ваших целей, вы можете использовать удобную для новичков программу, которая позволит вам достичь именно того уровня, на котором вы находитесь в своем путешествии по фитнесу.

Тренировки по гребле для начинающих

Итак, теперь, когда вы знаете некоторые преимущества гребли, вы, вероятно, готовы с головой окунуться в программ для начинающих , верно? Как только вы освоите гребной гребок, вы можете использовать эти тренировки для начинающих, чтобы достичь всех своих целей в фитнесе.

5-минутная тренировка гребли

Этот 5-минутный план гребли идеально подходит для начинающих, желающих усовершенствовать свою технику и со временем увеличить интенсивность. Общее время этой тренировки составляет около 15 минут, а частота гребков составляет от 20 до 22. Перед прыжком обязательно разомнитесь:

• Выполните 5-минутную разминку и базовые упражнения по гребле с частотой гребков 18-20.
• Перед тем, как перейти к тренировке, сделайте небольшой перерыв между 30 и 90 секундами.
• Гребля в течение 5 минут между 20-22 гребками в минуту. Сосредоточьтесь на своей технике и держите мощность под контролем.
• Наконец, освежитесь, выполнив несколько простых гребных гребков и легких растяжек.

10-минутная тренировка по гребле

Эта 10-минутная тренировка по гребле основана на предыдущих тренировках и поможет вам повысить свою выносливость. Общее время этой тренировки составляет около 20 минут, а частота гребков составляет от 20 до 22. Обязательно сделайте растяжку перед началом разминки:

• Выполните 5-минутную разминку и базовые упражнения по гребле с частотой гребков 18-20.
• Сделайте небольшой перерыв от 30 до 90 секунд, прежде чем перейти к тренировке.
• Гребля в течение 10 минут со скоростью примерно 22 гребка в минуту. Сосредоточьтесь на своей форме и никогда не превышайте 22 гребка в минуту. Поддерживайте комфортный уровень усилий.
• Наконец, уделите 5 минут разминке с помощью простых гребных гребков и легких растяжек.

Имейте в виду, что вам не нужно переусердствовать с этой тренировкой. Десятиминутные занятия — это программы на выносливость для начинающих, и интенсивность должна быть управляемой.

Пирамидальные тренировки

Пирамидальные тренировки медленно увеличивают интенсивность, сопротивление или вес в течение тренировки. Они могут быть полезны для прогресса в фитнесе, преодоления плато и добавления разнообразия в ваши тренировки. Вот несколько программ гребли, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

7-минутная тренировка-пирамида

Эта 7-минутная тренировка-пирамида для начинающих поможет вам бросить себе вызов и изучить изменения скорости. Программа состоит из интервала темпа 3-1-3 минуты и поддерживает темп 20-22 гребков.

• Потратьте примерно 5 минут на базовые гребные и разминочные упражнения.
• Отдохните от 30 до 90 секунд, прежде чем перейти к основному сеансу.
• Гребля в течение 3 минут со скоростью 22 гребка в минуту и ​​поддержание постоянной выходной мощности.
• После этого уменьшите интенсивность до 20 гребков в минуту в течение 1 минуты. Поддерживайте комфортный уровень усилий.
• На последнем этапе увеличьте частоту гребков до 22 и гребите 3 минуты.
• Завершите тренировку 5-минутными простыми гребками и легкой растяжкой.

14-минутная тренировка по гребле-пирамиде

Эта 14-минутная тренировка по гребле-пирамиде увеличит вашу анаэробную силу и поможет вам проводить больше времени на тренажере. Общая продолжительность тренировки составляет около 35 минут, а частота гребков поддерживается в пределах 20-26. Обязательно сделайте растяжку перед началом разминки:

• Выполните 10-минутную разминку и базовые гребные гребки со скоростью 18-20 гребков в минуту.
• Сделайте небольшой перерыв между 60 и 180 секундами, прежде чем перейти к основной тренировке.
• Гребля в течение 5 минут со скоростью 22 гребка в минуту, уделяя особое внимание гребному движению и технике.
• Затем увеличьте интенсивность до 26 гребков в течение 4 минут. Имейте в виду, что это будет труднее.
• Уменьшите интенсивность до 22 гребков в течение последних 5 минут.
• Наконец, завершите тренировку 5-минутными простыми гребками и легкой растяжкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

В высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) используются циклы интенсивных движений для увеличения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие интервалы меньшей интенсивности. Эти энергичные тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. Хотя это будет проблемой для начинающих, они могут поднять ваши занятия греблей на новый уровень.

Интервальная гребля 3 x 5 минут

Тренировка Интервальная гребля 3 x 5 минут бросит вам вызов и улучшит вашу анаэробную силу. Тренировка состоит из 5-минутных занятий по 26 гребков в минуту, после чего следует 2 минуты отдыха. Не торопитесь и потянитесь, прежде чем прыгать:

• Выполните 15-минутную разминку и упражнения по гребле со скоростью около 18-20 гребков в минуту. Работайте над интенсивностью тренировки.
• Сделайте перерыв на 1-3 минуты перед тем, как перейти к основному упражнению.
• Теперь гребите 5 минут со скоростью 26 гребков в минуту. Вы должны чувствовать интенсивность и тяжелое дыхание в течение 5-минутных интервалов. Поддерживать правильную форму.
• Затем отдохните 2 минуты и повторите интервал в общей сложности три раза. Отдыхайте 2 минуты между каждым 5-минутным сеансом.
• Наконец, потратьте 10 минут на заминку с помощью простых гребных гребков и легкой разминки. Не забывайте пить воду во время тренировки.

Помните, что вы можете регулировать частоту гребков и уровень сопротивления в соответствии со своими целями в фитнесе. С пятиминутными интервалами тоже не надо перебарщивать, и всегда нужно ориентироваться на форму.

2 8-минутных тренировки по гребле в помещении

Начинающие гребцы могут испытать себя на 2 х 8-минутных интервальных тренировках . Общее время этой тренировки составляет чуть более 30 минут, а частота гребков поддерживается в пределах 20-24. Поскольку это энергичная сессия, не забудьте заранее растянуться и сосредоточиться на технике.

• Выполните 10-минутную разминку и упражнения по гребле. Не превышайте частоту гребков 20 во время разминки.
• Сделайте перерыв от 60 до 120 секунд. Обязательно сделайте несколько глотков воды, прежде чем переходить к остальной части программы.
• Теперь гребите 8 минут с частотой гребков 24. Сосредоточьтесь на движении и технике гребли.
• После этого сделайте 2-минутный перерыв и выпейте немного воды, если вам это нужно.
• Завершите последний 8-минутный интервал с частотой гребков 24.
• Наконец, разогрейтесь 5-минутными простыми гребками и растяжкой.

Это будет сложная тренировка для начинающих гребцов, поэтому не переусердствуйте в первые 8 минут. Поддерживайте темп и следите за своей формой для достижения наилучших результатов.

Занятия силовой греблей

Занятия силовой греблей — это сложные тренировки, предназначенные для улучшить аэробные способности и выносливость . Эти тренировки могут быть отличными для того, чтобы бросить себе вызов и прорваться на следующий уровень физической подготовки.

Наш лучший выбор

Sunny Health & Fitness Obsidian Surge

По результатам нашего тестирования, это лучший гребной тренажер для начинающих . За менее 500$ этот бесшумный водный гребец прослужит вам долгие годы. На него также распространяется 12-летняя гарантия 9.0019 .

15-минутная силовая гребля

15-минутная гребная тренировка проработает ваши аэробные способности, выносливость и силу. Рабочая частота гребков составляет от 24 до 28 и подтолкнет начинающих гребцов. Обязательно сделайте растяжку перед тем, как приступить к тренировке: 

• Выполните 15-минутную разминку и гребные упражнения со скоростью около 20–22 гребков в минуту.
• Отдохните от одной до трех минут перед тем, как перейти к основному упражнению.
• Гребля в течение 15 минут с частотой гребков 24-28. Большую часть сеанса вы хотите сохранить ставку на уровне 24.
• В начале каждой минуты выполняйте десять гребков в 28 минут, а затем опускайтесь до 24. 
• Завершайте тренировку 10-минутной разминкой, простыми гребками и легкой растяжкой.

20-минутная тренировка на выносливость

Если вы хотите повысить свою выносливость, попробуйте эту 20-минутную тренировку на выносливость . Эта программа следует интервалам 5-10-5 с изменением скорости и мощности, чтобы улучшить силу сердечно-сосудистой системы. Эта сессия бросит вызов новичкам, поэтому обязательно сделайте растяжку и приготовьте много воды.

• Выполните 10-минутную разминку и упражнения по гребле со скоростью около 18-20 гребков в минуту. Работайте над интенсивностью тренировки.
• Сделайте перерыв от 60 до 120 секунд. Обязательно сделайте несколько глотков воды, прежде чем переходить к остальной части программы.
• Теперь гребите 5 минут с частотой гребков 22. Сосредоточьтесь на движении и технике гребли.
• Перейдите к следующему 10-минутному интервалу с частотой гребков 24.
• Для последнего интервала снизьте интенсивность до 22 и гребите 5 минут.
• Завершите упражнение 5–10-минутной разминкой, простыми гребками и легкой растяжкой.

Как долго должен грести новичок?

Начинающим гребцам может быть полезно любое количество времени, проведенное на гребном тренажере, если они сосредоточены на форме. Выполнение 5-минутной программы или 10-минутной программы может дать вам достаточно, чтобы попрактиковаться в технике гребли, получая при этом хороший ожог.

Достаточно ли 15 минут гребли?

15-20 минут гребля идеально подходит для начинающих.