Махи гантелей в стороны — 6 ошибок, приводящие к травмам: fitforfun_blog — LiveJournal
Народ, всем привет. совсем недавно в одной из наших статей мы рассматривали пример растяжки и разминки для наших дельт, плечевого сустава, так как на практике это одно из самых травмоопасных мест, к которым обычно присоединяются еще и колени. Я сам испытывал одно время некие трудности и боли в этих местах, потом благополучно от этого избавился (на сколько это возможно) и сейчас стараюсь таких ошибок не допускать. Чего и желаю вам, поэтому сегодня мы рассмотрим одно из распространенных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, в частности среднего пуска, это махи гантелями в стороны.
Есть мнение, что данное упражнение менее травмоопасно, чем те же жимы вверх и уж, тем более, отжимания стоя на руках, тем более что веса довольно небольшие, а нагрузка получается большой. Да и вроде как анатомически это более правильно, сустав меньше подвергается износу и т.д., факторов довольно много.
Но даже такое простое упражнение многие новички умудряются совершать с неправильной техникой, делать ошибки, приводящие к травмам. И в большинстве случаев это происходит именно из-за небольших весов, которые используются в этом упражнении и очень «не нравятся» начинающим. Дискомфортно им тягать небольшие розовые гантельки.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Тестостерон — как поддерживать уровень гормона на должном уровне, простые правила
Правда некие изменения в технике, легкий читинг возможен в случае, когда у вас уже травма, особенно старая зудящая, и вы, стараясь минимизировать нагрузку, немного меняете упражнение и «помогаете» себе подключением дополнительных мышечных волокон, но при этом уменьшаете нагрузку на сустав. но давайте по порядку, сейчас вы все поймете.
Самый базовый вариант махов гантелей в стороны, это махи в одной горизонтальной плоскости. Ноги на ширине плеч, спина прямая, голова четко ровно смотрит вперед или чуть вверх, а не вертится по сторонам, глядя на гантели, или, еще хуже, вниз, сгибая спину и шею.
Поэтому все же лучшим вариантом будет немного украсть нагрузку со среднего пучка и перенести часть на передний, сместив руки немного вперед (градусов на 30). Это позволит брать немного больший вес, так как часть нагрузки заберет передний пучок, но при этом анатомически положение плечевого сустава при махах будет более естественным и менее травмоопасным. На мой взгляд это лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить риск остаться без тренировок на долгое время.
Есть еще больший вариант уменьшить травму, это немного проворачивать руку во внешнюю сторону (большой палец смотрит вверх) во время выполнение данного упражнения, что поможет вашему суставу чувствовать себя еще лучше, высвобождая больше места для вращения сухожилия, без риска вызвать воспалительный процесс.
Но, все же, такой способ еще больше сворует нагрузку со среднего пучка, поэтому применять его стоит только в случае возникновения дискомфорта и боли при выполнении данного упражнения. Если у вас все нормально, и вы не нарушаете технику, поднимая руку слишком высоко (это одна из причины возникновения воспалительного процесса), то вращением можно пренебречь.
Одна из самых распространенных ошибок, это махи гантелей на согнутых руках, и если выполнять упражнение с небольшим углом в локтях, дабы снять с них нагрузку (то есть, руки у вас и так немного выставлены вперед и вы просто не вставляете локти, руки не полностью выпрямлены, а чуть согнуты), это нормально и вполне приемлемо, то сгибание рук в локтях почти до 90 градусов является ошибкой. В большинстве случаев этим страдают начинающие, так как, все из-за того же «дискомфорта маленьких гантелек», они стремятся к большим весам, а согнутые в локтях руки позволят им увеличить вес отягощения за счет подключения дополнительных вспомогательных мышечных волокон, а также уменьшению длинны рычага.
Ну и в конце хотелось бы поговорить о совсем тяжелых случаях, которые, хоть и не часто, но периодически встречаются в зале. Есть новички, которые, опять же, в погоне за весами, выполняют не то, что махи, а подъему гантели до уровня плеча. При этом руки согнуты в локте, сам локоть остался где-то внизу, и похож он при этом на куриные тушку с крылышками. Зато гантели взял самые мощные, чтоб как все. При таком подходе получить травму легче простого, и при этом, что еще больше печалит, нагрузки на дельты никакой, потому что амплитуда поднятия плеча минимальна.
Еще хуже становиться, когда к этому всему (или даже к более правильным техникам) подключается отклонение корпуса назад, некая раскачка верхней части тела, которая в идеале должны быть неподвижна. Это не только подключает дополнительные мышечные волокна в работу, но и захватывает поясницу, лишняя нагрузка на которую всегда будет нежелательной.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе.
А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в
Махи гантелями в стороны стоя
- Сергей Сизов
- 24 Мар 2015, 17:08
- 531
- 0
Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.
Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.
Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя.
Техника выполнения махов гантелями в стороны:
- Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
- Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
- Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
- Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
- В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности махов гантелями в стороны:
- Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи.
В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты. - Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
- Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
- Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний.
В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантель в наклоне, чтобы полноценно проработать дельты.
Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !боковые махи гантелями｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузить
lycan_gym_gear
Lycan Gym Gear
Зажгите плечи с помощью боковых махов гантелей и этого метода. Обязательно используйте ремни, чтобы убедиться, что ваша хватка не подведет в ближайшее время, мы действительно хотим сосредоточиться на движении и получить как можно больше крови!
Сделай свое преображение, присоединись к стае.
#lycangymgear #lycanlift #воин #lycanhold #lycangrip #lycanclaw #lycanshake #lycangymclothing #iflycanyoucan #0thelycan0madenotmadenot4
4 9 4 #lycanleanup
#lycanapparel #gymapparel #bouldersoulder #фитнес #тренажерный зал #тренировки #фитнесмотивация #фитнес #мотивация #бодибилдинг #тренировки #здоровье #любовь #образ жизни #fitfam #instagood 0 #healthylifestyle 90ports #healthylifestyle 90ports 04 #gymlife #healthy #gymmotivation #личный тренер #мышцы #кроссфит #фитнесмодель #instagram #упражнения #мода #follow #лайк #похудение #модель #fitnessjourney #summershred
246 отметок «Нравится», видео TikTok от Lycan Gym Side Dumbitelycan Gear и метод Swnitelycan_gym_gear с плечами.
быть обязательно используйте ремни, чтобы убедиться, что ваша хватка не подведет в ближайшее время, мы действительно хотим сосредоточиться на движении и получить как можно больше крови!Сделай свою трансформацию, присоединяйся к стае. #lycangymgear #lycanlift #warrior #lycanhold #lycangrip #lycanclaw #lycanshake #lycangymclothing #iflycanyoucan #thelycan #thelycanismadenotborn #lycanleanup #lycanapparel #gymapparel #bouldersoulder #fitness #gym #workout #fitnessmotivation #fit #motivation #bodybuilding #training #health #love #lifestyle #fitfam #instagood #healthylifestyle #sport #gymlife #healthy #gymmotivation #personaltrainer #muscle #crossfit #fitnessmodel #instagram #упражнения #мода #follow #like #потеря веса #модель #fitnessjourney #summershred». #ликанология | Зажгите плечи боковыми махами гантелями 🔥 | Сначала разогрейтесь, выполнив подъемы гантелей в стороны с полной амплитудой | … Другой уровень — О воровстве.
8409 просмотров|
Другой уровень — О воровстве
Missionjacked
Mission Jacked
Если ваша миссия состоит в том, чтобы накачать боковые дельты, добавьте к своей тренировке Gironda Swing.
Подпишитесь на меня, чтобы увидеть больше движений, которые вы можете добавить в свой дом 🏠 тренировка
#боковые дельты #домашняя тренировка #girondaswing #дельты #гантели #missionjacked 9000s, видео от Mission Jacked (@ Missionjacked): «Если ваша миссия состоит в том, чтобы накачать боковые дельты, добавьте к своей тренировке Gironda Swing. Следуйте за мной, чтобы узнать больше движений, которые вы можете добавить в свою домашнюю 🏠 тренировку #боковыедельты #домашняятренировка #girondaswing #дельты #тренировка с гантелями #missionjacked». Gironda SwingЕсли ваша миссия состоит в том, чтобы накачать боковые дельты, добавьте оригинальный звук Gironda Swing — Mission Jacked.
535 просмотров|
оригинальный звук — Миссия Джекед Nike
#палестра #фитнес #бодибилдер #hard #bestabs 14,7 тыс.
лайков, 53 комментария. Видео в TikTok от Валерио Либурди (@valerio_liburdi): «Наклоны с гантелями в стороны #abs #dumbell #gym #gymtok #nike #palestra #fitness #bodybilder #hard #bestabs». suono originale — Валерио Либурди.
1,2 млн просмотров|
suono originale — Valerio Liburdi
nd_wellness
New Dimensions Wellness Club
Проведите день в New Dimensions Wellness 😳👣🦾🔝🆒 #foryoupage4 #
ness
#0fyp #orlandowellness
21 лайк , видео TikTok из оздоровительного клуба New Dimensions (@nd_wellness): «Проведите день в оздоровительном центре New Dimensions 😳👣🦾🔝🆒 #foryoupage #fyp #orlandofitness #orlandowellness». День в Новые измерения Оздоровительный клуб | Вас приветствуют с улыбающееся лицо | Разминка на силовая плита | … Hot Girl Summer — Megan Thee Stallion, Nicki Minaj, Ty Dolla $ign.
1174 просмотра|
Hot Girl Summer — Megan Thee Stallion, Nicki Minaj, Ty Dolla $ign 4
#бодибилдинг #фитнес #тренировка #тренировка #плечо #домашняя тренировка #разведение рук #foryou #foryoupage 252 лайка, 22 комментария.
Видео TikTok от Конора Куигли (@masterofbeing): «#плечи #тренировка плеч #дельтоиды #боковые дельты #бодибилдинг #фитнес #тренировка #упражнение #плечо #домашняятренировка #боковыеподъемы #foryou #foryoupage». Упражнение на плечи
Часть 1
Оригинальный звук Dumbell Swings — Conor Quigley.
5757 просмотров|
оригинальный звук — Конор Куигли0004
#фитнес #упражнения #garagegym #личный тренер #тренер #силовые тренировки #гири #00009 гантели 30009 колокольчики #fyp #foryoupge #keiferector #мотивация #ежедневные тренировки #пот #движение #lululemon #lululemonambassador #2023 #functionaltraining Видео в TikTok от Keifer Rector (@keiferector): «Боковые махи гирями #тренировка #фитнес #упражнения #garagegym #personaltrainer #тренер #силовыетренировки #гири #гантели #гири #fyp #foryoupge #keiferector #motivation # ежедневные тренировки #пот #движение #lululemon #lululemonambassador #2023 #functionaltraining».
Такие времена — Foo Fighters.
80 просмотров|
Такие времена — Foo Fighters
jays.ambition
Jamishya
Тренировка махов гантелями
78 лайков, видео в TikTok от Jamishya (@jays.ambition): «Тренировка махов гантелями». Swings с гантелями Get Ready (с участием Kodak Black) — Rod Wave.
1647 просмотров|
Get Ready (feat. Kodak Black) — Rod Wave
jaycutler
Джей Катлер
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ 🏋️ Боковые подъемы в стороны — Сидя с гантелями. 12 повторений. #фитнес
116 тысяч лайков, 691 комментарий. Видео в TikTok от Джея Катлера (@jaycutler): «УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧАХ 🏋️ Боковые подъемы — Сидя с гантелями. 12 повторений. #фитнес». оригинальный звук — Джей Катлер.
1,8 млн просмотров|
оригинальный звук — Джей Катлер
alexismdaughters
Alexis Daughters
Снэпы для улучшения формы 🫰🫰
#formimprovement #transformation #function 90904 #function 90904 alcoreworkout #гантелимахи #coreworkoutforwomen #beforeandafter #allbodiesaregoodbodies
415 отметок «Нравится», видео в TikTok от Alexis Daughters (@alexismdaughters): «Снэпы для улучшения формы 🫰🫰 #formimprovement #transformation #coretraining #functionalcoreworkout #dubbellswings #coreworkoutforwomen #beforeandafter #allbodiesaregoodbodies».
POV: ты месяц придерживаешься махов гантелями клейкий рис — изюм.
20,8 тыс. просмотров|
клейкий рис с изюмом
Лыжник с гантелями Махи из стороны в сторону Db, бесплатный план похудения!
Бесплатно. Эффективный. В сети.
Получите план похудения, который развивается вместе с вами.
Без риска. Кредитная карта не нужна.
Как сделать
Как делать сгибания рук с гантелями стоя на коленях на мяче
Сгибание рук с гантелями на коленях с мячом следует начинать с хорошей осанки, чтобы избежать травм. Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.
Если вы почувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите сгибание рук с гантелями, стоя на коленях на мяче.
Начало
Начинающие махи гантелями из стороны в сторону
1.
Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Каждая гантель может весить 3-5 фунтов, и пусть ваши руки свисают по бокам. Встаньте, слегка расставив ноги, и сделайте шаг вперед одной ногой, слегка согнув колени. Пятка противоположной ноги должна быть оторвана от земли.
2. Выпрямите позвоночник и убедитесь, что голова, плечи и бедра находятся на одной линии. Напрягите мышцы кора, чтобы поддержать спину и позвоночник, и держите туловище неподвижно, чтобы предотвратить его вращение во время упражнения.
Движение
Махи лыжника с гантелями из стороны в сторону
1. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов.
2. Чтобы усложнить это упражнение, вместо того, чтобы стоять в шахматном порядке, вы можете добавить шаркание в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели вытянуты перед собой. Переместитесь в сторону и махните обеими руками через среднюю линию тела в сторону. Переместитесь в другую сторону, а также размахивайте руками в другую сторону.
