Качаем плечи. Тренировка Кевина Леврона | Extrastrong
21.11.2009
Тренировка Плеч. Кевин Леврон. Жим сидя.
Данное упражнение нагружает все пучки дельт. Жимы полностью охватывают мышцы плечевого пояса как никакие другие упражнения на плечи. Я , как правило, работаю в тренажере Смита, позволяющем полностью контролировать вес, сводя риск травматизма до нуля, в отличие от штанги. Садясь на скамью, беру гриф хватом чуть больше ширины плеч, снимаю его с опор и опускаю на плечи за головой. Это положение и является исходным. Далее с силой выжимаю вес вверх, почти до полного разгибания локтей, затем сознательно медленно возвращаю гриф в исходное положение на плечи за головой.
Кевин Леврон. Жим гантелей сидя.
Данное упражнение является отличным дополнением к жимам в тренировке плеч. При жиме гантелей сидя работают, в основном, передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Гантели находятся под углом т.к. большие пальцы у меня ниже мизинцев. Для меня лично это самое комфортное положение рук для такого упражнения.
Кевин Леврон. Подъемы гантелей перед собой
После жимов передние дельты уже достаточно нагружены, остается только добить их вертикальными подъемами гантелей перед собой. Я использую это упражнение в течении многих лет и оно мне нравится по сей день. Исходное положение такое же, как для выполнения шраг. Фиксируя локти, я подымаю гантели перед собой до тех пор, пока руки не будут параллельно полу или чуть выше. При опускании я веду руку не перпендикулярно полу, а немного смешаю ее к центру тела для более тщательной проработки передних пучков дельт. Иногда я выполняю подъемы рук с гантелями попеременно, иногда поднимаю руки одновременно.
Качаем плечи. Подъемы гантелей через стороны
Данное упражнения Кевин выполняет как обеими руками одновременно, таки и поочередно, стоя и сидя. Данное упражнения в сидячем варианте выполнять проще, так как при этом стабилизируется спина, по словам Кевина Леврона.
Я усаживаюсь на горизонтальную скамью, опускаю руки с гантелями по бокам, локти держу в чуть согнутом положении. Из данного положения поднимаю боковыми дельтами руки с гантелями вверх до параллельного полу положения. При достижении верхней точки не делая паузы, как некоторые другие культуристы, медленно опускаю гантели вниз.
Качаем плечи, задние дельты. Кевин леврон, разведения рук в тренажере.
Ранее никогда не качал задние дельты целенаправленно, но потом заметил, что передние дельты выпирают относительно других мышц, особенно, в позе двойного бицепса. Чтобы нарастить задние дельты я приступил к выполнению разведений рук в тренажере. Сиденье выставляю таким образом, чтобы линия рук была параллельна полу. В исходном положении руки согнуты, разведение происходит до полного разворота. Это упражнение более изолировано нагружает задние дельты и не грузит нижний отдел спины в сравнении с разводкой гантелей в наклоне.
Качаем плечи. Шраги Кевина Леврона
В этом упражнении я использую тяжелые веса для максимальной загрузки трапеций.
Исходное положение – руки опущены с гантелями вдоль туловища. Фиксируя локти, усилием лишь одних трапеций поднимаю плечи как можно выше.
Подробее о Кевине Левроне читаем тут.
Опубликовать статью у себя:Метки записи: Бодибилдеры, Как сделать плечи шире, Качаем плечи, Сажень в плечах
В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка плеч,Тренировки чемпионов,Тренировочные программы,Чемпионы и звезды спорта |
Четыре упражнения для красивых рук
Программа из всего четырех упражнений для рук поможет сделать их красивыми и подтянуть мышцы.
Рано или поздно на тренировках появляется вопрос о том, как сделать так, чтобы руки были рельефными и красивыми. Какие упражнения в этом помогут? Какие правила нужно выполнять?
Для того чтобы у рук были привлекательные очертания, следует проработать
мышцы.
Упор на такой тренировке делается, в основном, на самые крупные
мышцы – бицепсы (передняя поверхность рук) и трицепсы (задняя
поверхность). Для большей эффективности упражнения для рук следует
делать с небольшим весом. Тренируясь дома, гантели можно заменить
бутылками с водой.
Ольга Сташевская
фитнес-тренер
Программа тренировки: четыре полезных упражнения
К нижеприведенным силовым упражнениям, следует подключить аэробную нагрузку или разминку. Можете быстро попрыгать на носочках, делая руками вращения, как будто в них скакалка. Можете энергично вращать прямыми руками, имитируя мельницу.
1. Гантели за голову
Упражнение, при котором качаются, как бицепс, так и трицепс. Нагрузки в виде разгибания задействуют те части мышц рук, которые обычно менее развиты.
Встаньте прямо, ноги немного разведите. Можно немного согнуть их в коленях, добавляя упражнению эффективности. Поднимите одну прямую руку с гантелей, которую держите как молоток.
Из такого положения сгибайте руку за головой, а потом выпрямляйте. Повторяйте на обе руки. Можете держать согнутый локоть не прямо в потолок, а тоже заводить за голову. Не помогайте себе, подняв плечо – это чревато травмами.
2. Обратные отжимания
Это упражнение делает упор на трицепс.
Поставьте устойчивую скамейку и повернитесь к ней спиной. Поставьте на край руки на ширине плеч кистями к себе, можете держаться. Сделайте упор ногами в пол, согнув колени, будто сидите на невидимом стуле. Начинайте сгибать руки, не помогая себе остальным телом. В верхней точке руки не надо полностью выпрямлять, а в нижней – не сгибать более прямого угла, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение до легкой боли в мышцах. После отжиманий, встаньте и потяните прямые руки над головой назад, растягиваясь.
3. Подъем гантелей
Качаем бицепс.
Сядьте на твердую поверхность, опустив руки с гантелями вниз. Наклоните корпус немного вперед, обязательно сохранив абсолютно прямую спину, и начинайте одновременно или попеременно поднимать, согнув руки, гантели к груди.
Сами гантели должны быть параллельны плечам, если они смотрят вниз – это другое упражнение. Не подавайте локти на подъеме снаряда вперед, облегчая себе задачу, и держите их именно по бокам туловища.
4. Повороты ладоней при вытянутых руках
Есть очень полезное упражнение на плечи и трапецию – держать вытянутые в стороны прямые руки как можно дольше, до сильной боли. Можно его несколько усложнить.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире обычного. Вытяните прямые руки в стороны ладонями вниз. Не забывайте о том, что спина должны быть прямая настолько, что лопатки почти касаются друг друга, а ключицы максимально опущены вниз. В таком положении поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх. Делайте попеременно в оба направления.
Конечно, важно помнить и о правильном питании, следить за калориями и не потреблять вредных продуктов, иначе никакие программы тренировок не помогут.
Теги:
упражнения для рук, мышцы рук, красивые руки, тренировка, программа тренировки, бицепс, трицепс, нагрузка,
Удача? Shake Weight (своего рода) работает с тонармами
Что это: Shake Weight, 19,95 долларов плюс 9,95 долларов за доставку и обработку.
Заявленное действие: Согласно веб-сайту Shake Weight, Shake Weight — это «новый революционный способ придать форму и тонус рукам, плечам и груди», обеспечивающий «невероятные результаты» всего за шесть минут в день с помощью с использованием новой технологии тренировок, известной как «динамическая инерция».
Наш опыт: Впервые я столкнулся с этим весьма наводящим на размышления гаджетом для упражнений у Эллен, которая неоднократно крутила рекламу и усердно работала над устройством фаллической формы, в шутку заявляя, что это «тренирует мышцы, которые я никогда в жизни не тренировала». «Saturday Night Live» также нанес удар по Shake Weight, пародируя его слегка порнографическую телевизионную рекламу со специальным DVD с рекламой Shake Weight — только для мужчин. Казалось, что все, включая их брата, попробовали приапические вращения Встряхивающей гири. Но что я хотел знать, так это то, что эта штука действительно работает?
По форме напоминающий обтекаемую гантель, гиря из твердого пластика весом 2,5 фунта имеет пружины на обоих концах, которые позволяют пользователю «раскачивать» гирю вперед и назад быстрыми движениями, что привело к нескольким заблуждениям, первое из которых состоит в том, что устройство работает от батареек.
К сожалению, это было не так. Это был один из тех гаджетов для упражнений, которые требовали реальных упражнений. Однако не стоит беспокоиться — Shake Weight обещал результаты всего за шесть минут в день.
Я использовал Shake Weight около четырех недель (обычно после пробежки) и, честно говоря, я не был полностью усерден в использовании его каждый день (хотя я довольно усердно закрывал жалюзи, прежде чем вставлять DVD каждый раз). время). Нет другого способа сказать это, но использование Shake Weight просто выглядит противно. Это выглядит отвратительно, когда Линдси, мускулистая зубочистка в красно-коричневой майке, демонстрирует это на видео; это выглядит противно, пока ты это делаешь. Это даже начало звучать противно через несколько недель. «Теперь сожмите его покрепче. Сжимай, сжимай, сжимай! Правильно, теперь встряхните его. Встряхните, встряхните, встряхните! Давай, продолжай в том же духе. Весь путь вверх и весь путь вниз. Ниииииииисс работа .”
Если вы можете отбросить наводящие на размышления, то с Shake Weight можно потренироваться.
На DVD вы выполняете базовые упражнения с отягощениями для плеч, трицепсов, бицепсов и груди — упражнения, знакомые всем, кто когда-либо занимался поднятием тяжестей в тренажерном зале. Отличие заключается в том, что для каждой группы мышц было добавлено специальное упражнение с отягощением (некоторые, например, встряхивание трицепса из-за спины, кажутся довольно неуклюжими в программе). Тем не менее, я сделал их все, напрягая бицепсы и грудь, чтобы встряхнуть пластиковую гантель передо мной, бедро наклонялось вперед, чтобы «встряхнуть ее!» рядом с моей задницей.
И в ответ на постоянный вопрос Линдси: Да, я почувствовал ожог. В моих бицепсах, моих трицепсах, моих плечах — и, однажды я забыл закрыть жалюзи и увидел соседа, смотрящего на меня — в моем лице.
Что говорят эксперты: Джефф Робертс, физиотерапевт и руководитель Центра сердечно-сосудистого здоровья и здоровья в больнице Эвергрин в Киркланде, штат Вашингтон, говорит, что никогда не сталкивался с встряхиванием веса или его принципом «динамической инерции», но хотелось бы увидеть научные исследования, которые они упоминают в рекламных материалах, тем более, что они рекламируют «невероятные результаты» при весе всего в два с половиной фунта.
«На веб-сайте говорится, что вы получаете сильные, сексуальные, рельефные руки — они продвигают сильные руки — но я просто не понимаю, как это может произойти, когда тряска весом в 2,5 фунта», — говорит Робертс. скептически. Это не большой вес, не большое сопротивление».
Тем не менее, если кто-то никогда раньше не тренировался, встряхивающий вес может иметь эффект, признает он. «Если они вообще ничего не делали, если они ведут сидячий образ жизни и находятся на низком уровне физической подготовки, это, вероятно, поможет», — говорит он.
Что касается других проблем, Робертс говорит, что те, кто использует Shake Weight, должны быть осторожны с травмами от повторяющихся движений, особенно если они используют его часто. «Это, вероятно, безопасно с точки зрения сердечно-сосудистой системы, но у людей может развиться травма мягких тканей из-за повторяющихся движений запястья, локтя или плеча, например, воспаление сухожилия».
Итог: Шутки в сторону, Shake Weight заставляет задуматься о подтянутых бицепсах, трицепсах и плечах.
Что касается того, помогает ли это вам достичь их, я скажу, что через месяц я увидел немного больше четкости в своих руках, хотя я не могу сказать, было ли это связано с бегом (и сопутствующей потерей веса) или Встряхните вес сам. Моя интуиция подсказывает, что это, вероятно, была комбинация всех трех.
Буду ли я продолжать использовать Shake Weight? Возможно нет. Но я действительно думаю, что это хороший трамплин для того, чтобы вернуть людей в фургон со свободными весами (я уже вытащил свой из шкафа), и я должен дать им, э-э, поглаживания за это.
Спросите йога: Мои руки трясутся в пуховой собаке — это нормально?
К.С. Уитсетт | Последнее обновление
Йога | Йога для начинающих
Итак, вы в классе, и ваш учитель йоги спокойно и хладнокровно подсказывает вам «отдохнуть в течение нескольких вдохов в «Собаке мордой вниз». Опытные йоги вокруг вас без особых усилий складываются в идеальную перевернутую V-образную форму, в то время как ваши руки подобны ножкам маленького жирафа, которые вот-вот подвернутся под вами.
И вы, наверное, думаете: «С каких это пор поза лежащего пса стала позой для отдыха??» Если вы, как и многие другие (да, вы не одиноки!), задаетесь вопросом, почему ваши руки трясутся в Down Dog, читайте дальше.
Почему это происходит?
Есть несколько возможных причин, по которым вы испытываете дрожь в руках в игре Down Dog:
Диапазон движений в плечевом суставе
Если у вас зажаты плечи, это приведет к ограничению подвижности в плечевом суставе. Когда вы выполняете упражнение «Собака вниз», ваши руки вытянуты над головой за счет бицепсов, поэтому вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки на 180 градусов. Если вы не можете, то вы окажетесь в положении, похожем на полуотжимание, которое создает большую нагрузку на ваши плечи и руки.
Сила плеч, груди и верхней части спины
Хотя плечевой сустав должен иметь 180-градусную подвижность, у вас также должны быть сильные мышцы плеч, груди и верхней части спины, чтобы стабилизировать плечи.
Как только вы сможете поднять руки вверх, вы должны быть в состоянии удерживать это положение.
Гибкость подколенного сухожилия
Гибкие подколенные сухожилия позволяют йогу толкать бедра полностью вверх и назад. Без этой гибкости вы снова окажетесь в положении, похожем на отжимание.
Это «нормально»?
Полностью! Недостаток в любой из вышеперечисленных категорий может сбить вашу собаку с ума, возложив на ваши руки избыточный и ненужный вес, который будет нести бремя ваших плеч. Все тела разные, и то, что вы делаете вне занятий йогой, формирует вашу силу и анатомию.
Практические советы и модификации
Существует бесконечное количество модификаций каждой асаны, подходящей вашему телу. По мере того, как вы наращиваете свою силу и устойчивость, чтобы в первую очередь предотвратить тряску, попробуйте одну или несколько из этих модификаций, чтобы сделать Down Dog удобным для вас.
- Положите сложенное одеяло, полотенце или блок под пятки
- Положите сложенное одеяло, полотенце или блок под руки
- Согните колени, если у вас напряжены подколенные сухожилия
- Удостоверьтесь, что расстояние между руками и ногами достаточное — найдите положение планки с плечами прямо над запястьями и отсюда, не двигая ногами и руками, вернитесь к своей собаке вниз.
