Упражнения толщина спины: подборка для тренажерного зала и дома

подборка для тренажерного зала и дома

Многие атлеты стремятся к развитию сильной и мускулистой спины, а точнее – широчайших мышц. Но для гармоничного развития важно знать, что развивать спину нужно не только в ширину, но и толщину, иначе одно без другого будет затруднительным, а гармонии в теле будет мало. Поэтому сейчас мы разберем лучшие упражнения для развития мышц спины в толщину.

Содержание

1. Подборка упражнений для толщины спины
2. 1. Тяга верхнего блока обратным хватом
3. 2. Тяга горизонтального блока к поясу
4. 3. Подтягивания обратным хватом
5. 4. Рычажная тяга
6. 5. Тяга Т-грифа в наклоне к груди
7. 6. Тяга штанги в наклоне к поясу
8. 7. Тяга двух гантелей в наклоне
9. 8. Тяга одной гантели к поясу в упоре
10. Как тренироваться

Подборка упражнений для толщины спины

Некоторые из упражнений на толщину спины можно выполнять в тренажерном зале, а некоторые вполне подойдут для домашнего тренинга. У всех одна цель, а значит, одна общая особенность – узкий хват, как при горизонтальных, так и вертикальных тягах, которые развивают толщину спины.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом

Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере для вертикальной тяги. Для выполнения техники понадобится прямая широкая рукоять.

1. Поместите ладони на рукояти обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Сядьте на сидение и поместите бедра под фиксирующие валики.
3. В исходном положении руки должны быть выпрямлены над туловищем, а корпус слегка отклонен назад.
4. С выдохом силой широчайших мышц, но не бицепсов, протяните рукоять к верхней части груди – ближе к ключицам. Локти должны буквально скользить вдоль туловища. В этот момент важно свести лопатки и слегка прогнуться в грудном отделе, максимально сокращая широчайшие. Туловище не меняет положения.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте негативную фазу без рывка, растягивая мышцы спины в верхней точке.

2. Тяга горизонтального блока к поясу

Для горизонтальной тяги тоже потребуется специальный блочный тренажер. Также понадобится рукоять для параллельного хвата, которая обеспечит развитие мышц в толщину.

1. Закрепите рукоять на блоке и выберете необходимый рабочий вес.
2. Сядьте на сидение и уприте стопы в специальную платформу или опоры. Захватите рукоять параллельным хватом. Отсядьте назад таким образом, чтобы при натяжении троса на вытянутых руках плиты-утяжелители находились навесу.
3. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
4. С выдохом протяните рукоять к поясу, максимально приближая локти к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку, позволяя широчайшим сократиться по-максимуму.
5. На вдохе медленно разогните локти, вытягивая руки перед собой в исходное положение, но не наклоняйте туловище вперед за отягощением. Плиты всегда должны находиться навесу.

3.

Подтягивания обратным хватом

Универсальное упражнение, которое можно выполнить как в зале, на улице и даже в собственной квартире при наличии турника. Особенность этих подтягиваний – в использовании обратного хвата.

1. Поместите ладони на перекладине хватом снизу (обратным) по ширине плеч.
2. В висе всегда полностью разгибайте руки в локтях, чтобы снять лишнюю нагрузку с бицепса.
3. С выдохом подтягивайтесь грудью к перекладине, удерживая локти как можно ближе к туловищу. Сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе.
4. Важно подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти.

4. Рычажная тяга

Тяга выполняется в рычажном тренажере с использованием параллельных рукоятей.

1. Поместите на тренажер с обеих сторон одинаковый вес дисков-утяжелителей.
2. Сядьте на сидение и упритесь грудной клеткой в специальную подушку, ноги поставьте на платформу.
3. Захватите параллельные рукояти, выпрямите спину и с выдохом выполните тягу к груди, стараясь удерживать локти близко к туловищу. На пике сокращения сводите лопатки и прогибайте грудную клетку, удерживая короткую паузу.
4. На вдохе медленно выпрямляйте руки в исходное положение.

5. Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Упражнение выполняется на специальном устройстве для Т-образной тяги. Если выполнять тягу к груди, то в большей степени будет работать верхняя часть широчайших мышц, а если к поясу – то нижняя.

1. Выставьте рабочий вес и станьте на платформу или пол над грифом.
2. Захватите рукояти для Т-тяги и выстроите исходное положение: угол наклона туловища чуть выше параллели с полом, руки свободно опущены. Удерживайте поясницу в естественном прогибе. Колени слегка согните.
3. С выдохом протяните гриф к груди, сведя лопатки. Не округляйте спину и не меняйте угол наклона.
4. На вдохе не спеша опустите гриф.

6. Тяга штанги в наклоне к поясу

Это упражнение можно выполнять и дома, главное – наличие прямого грифа и нужного к нему веса отягощения.

1. Поместите штангу на полу или специальных стойках для тяги.
2. Обхватите гриф ладонями хватом сверху по ширине плечевых суставов.
3. Поднимите снаряд и станьте в исходное положение: наклоните туловище вперед, чем ближе наклон к горизонтали, тем больше будет работать верхняя часть спины, и наоборот. Колени слегка согните. Руки со штангой опустите свободно вниз.
4. С выдохом протяните штангу к поясу, максимально сводя лопатки друг к другу. Прогните в верхней точке грудную клетку.
5. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Подробнее о тяги штанги в наклоне →

7. Тяга двух гантелей в наклоне

Для тяги понадобится две гантели одинакового веса.

1. Возьмите гантели и наклоните туловище вперед, чуть выше горизонтальной линии, и опустите руки свободно вниз.
2. На выдохе протяните гантели параллельным хватом к поясу, локти удерживайте ближе к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку на пике сокращения мышц. Делайте усилие исключительно широчайшими мышцами.
3. На вдохе – выпрямите руки.

8. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Для тяги понадобится скамья или стулья для упора.

1. Поместите на возвышенности одну ладонь и одноименное колено, наклонив туловище параллельно полу. Во второй руке свободно в висе удерживайте гантель, второй стопой упирайтесь в пол для равновесия.
2. С выдохом протяните гантель к поясу, сокращая широчайшую мышцу, сделав которую паузу в верхней точке.
3. На вдохе медленно опустите гантель.
4. После повторите на другую сторону.

Подробнее о тяге гантели одной рукой в упоре →

Как тренироваться

Для того чтобы развить толщину мышц, необходимо работать в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такой вес, чтобы выполнять подход до отказа мышц. Но для гармоничного развития спины все эти упражнения выполнять не стоит, достаточно 1-2 вариантов для толщины мышц, и еще 1-2 для развития мышц в ширину. В этом помогут вертикальные тяги и подтягивания широким хватом.

А также читайте:
Лучшие упражнения для ширины спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений для верхней части спины →
Все упражнения для мышц спины →

Узнаем как накачать толщину спины: упражнения и рекомендации

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

• вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
• лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
• количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
• чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
• в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тренировки менс физик: расписание занятий, разновидности…

Менс физик – это одно из ответвлений культуризма. Второе название этого вида спорта пляжный…

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45^о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Тренировки менс физик: расписание занятий, разновидности…

Менс физик – это одно из ответвлений культуризма. Второе название этого вида спорта пляжный…

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

• принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
• ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
• сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
• локти отводят назад;
• на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Узнаем как накачаться дома без тренажеров? Комплекс…

Практически каждый мужчина и женщина рано или поздно думают, как можно улучшить свое тело….

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

• стопы располагают на ширине плеч;
• гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
• делают небольшой изгиб в области поясницы;
• взгляд устремляют перед собой;
• на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
• в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
• сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45^о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

Тренировка в 3 движения для огромной, толстой спины

Очень многие лифтеры, тренируя спину, тратят большую часть своего основного капитала на развитие широких широчайших — всем нужен этот великолепный набор крыльев. Но что часто теряется в этом уравнении, так это стремление к толщине спины — той глубокой, зернистой, плотной спине, которая является отличительной чертой столь многих великих телосложений. В то время как вертикальные тяги идеально подходят для развития ширины, глубина достигается за счет использования горизонтальных тяг и, да, становой тяги.

Тяжёлые и тяжёлые тренировки с такими движениями помогут вам набрать такую ​​массу, что ваша верхняя часть спины станет похожа на логово свернувшихся змей. Или вы можете продолжать тренироваться так, как вы есть, и продолжать выглядеть как вырезка из бумаги. Выбор ваш.

Три шага, чтобы править всеми

Да, мы только что применили к тебе весь Толкин. Но факт остается фактом: упрощенный подход — с правильной интенсивностью, конечно, — может помочь вам создать ту эстетику спины, которую вы ищете. Если у вас есть тренировка спины, ориентированная на ширину, вы можете просто выполнить тренировку, предоставленную на второй день позже на неделе, что значительно ускорит ваши результаты. Или, если вы парень с большими объемами, вы можете пойти дальше и попробовать добавить эти движения к вашей существующей тренировке спины на одной полной нагрузке на спину.

1. Становая тяга

Не случайно тяжелая становая тяга является синонимом отличного развития спины. Становая тяга фокусируется на мышцах, выпрямляющих мышцы, когда вы полностью выпрямляете туловище. Это помогает развить эту толщину снизу вверх, похожую на Silverback. Но лучшая новость заключается в том, что нагрузка всего тела в становой тяге вызывает всплеск благоприятных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые заполняют эту область, помогая вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в других местах.

После разминки у вас есть 12 минут, чтобы выполнить все тяги. Начните с веса, с которым вы можете сделать 8-10 повторений. В первом подходе сделайте пять повторений. Отдохните 60 секунд и снова сделайте пять повторений. Если вы не можете выполнить пять повторений, сделайте четыре, если вы не можете сделать четыре повторения, сделайте три, если вы не можете сделать три повторения, сделайте два, а если двух повторений слишком много, сделайте одно. Всегда останавливайтесь, если вы боитесь неудачи, но

не превышайте пяти повторений. Повторяйте этот процесс в течение 12 минут. Часы запускаются после того, как вы завершили свой первый набор. В последнем подходе, если у вас еще что-то осталось, сделайте максимальное количество повторений.

2. Meadows Rows

Это упражнение, названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, похоже на тягу гантелей одной рукой, но вместо этого выполняется с Т-образным грифом. Вы возьмете гриф за толстый конец штанги за пределами веса — не стесняйтесь использовать ремни, если более широкий хват мешает сосредоточиться на широчайших — затем примите положение гребли в наклоне и потяните.

Традиционно гребные упражнения давно известны тем, что укрепляют спину, и это упражнение не является исключением. Сильная тяга нагружает широчайшие, а также другие мышцы средней части спины, в том числе большие и малые круглые мышцы. Медоуз рекомендует слегка отводить бедра от перекладины и делать упор на растяжку, вы почувствуете это в нижних отделах широчайших.

Вместо подсчета повторений выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15 повторений. Начните с самой слабой руки, выполняя как можно больше повторений за одну минуту, уделяя особое внимание растяжке и технике; отдохните одну минуту и ​​повторите это количество повторений на более сильных руках. Отдохните одну минуту, затем сделайте то же самое в течение 45 секунд на оригинальной руке; отдохните 45 секунд и следуйте примеру на более слабой руке. Отдых 45 секунд и финальный сет на сильной руке продолжаются 30 секунд, отдых 30 секунд и завершение 30 секунд на более слабой руке.

3. Подтягивания на прямых руках

В некоторых тяговых движениях ограничивающим фактором являются бицепсы. Поскольку они задействованы и утомляются раньше, чем спина, тяги прямыми руками — это изолирующее движение, которое отлично работает для увеличения ширины спины и обхода бицепсов.

Мы будем делать это движение две минуты подряд! Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений. Вы собираетесь сделать три повторения, медленно и подконтрольно, и после того, как три повторения будут завершены, удерживайте вес в верхнем положении, делая упор на растяжку в течение пяти секунд.

Повторите процесс и делайте это в течение двух минут.

Это движение может показаться вам более широким, но после тяжелой работы в начале тренировки эти подтягивания помогут прикончить ваши широчайшие и наполнить их кровью. Чтобы получить дополнительный эффект увеличения глубины, сосредоточьтесь на попытках отвести локти назад и вверх в нижней точке. Представьте, что вы тянете штангу «сквозь» свое тело, чтобы дополнительно задействовать среднюю часть спины.

Рутина

Упражнение	Интервал отдыха	Интенсивность	Наборы	Повторений	Время
Становая тяга	60 секунд	8-10 ринггитов	Максимум	1-5	12 мин.
Медоуз Роу	60, 45, 30 секунд	15 ринггитов	3	Максимум	—
Подтягивание прямыми руками	—	15-20 ринггитов	Максимум	3	—

5 упражнений для построения толстой, сильной и рельефной спины

После икр спина является группой мышц, которой требуется много времени, чтобы прийти в форму. Если у вас нет хороших мышц спины, построить толстую и мускулистую спину будет чертовски сложно. Но да, как только вы сделаете эти порезы на спине, поверьте мне, вы поблагодарите себя за всю тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале. Позвольте мне рассказать вам 5 упражнений, которые помогут вам построить массивную мускулистую спину.

Анатомия спины

Мышца спины представляет собой сложную группу мышц и состоит из различных мелких и крупных мышц. Это комбинация трапециевидной, ромбовидной, большой и малой круглых мышц, подостной мышцы, широчайшей мышцы спины и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Первые четыре мышцы отвечают за верхнюю часть спины, а последняя придаст вам вид рождественской елки в нижней части спины. Вы должны работать над всей группой мышц одинаково, чтобы ваша спина выглядела толстой.

1. Становая тяга

© YouTube

Это упражнение воздействует не только на спину, но и на всю заднюю цепь тела. Это лучшее упражнение для общего развития задней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Вы можете перейти от тяжелого к сверхтяжелому в зависимости от вашего опыта и силы. Тем не менее, лучше избегать становой тяги, если у вас есть травма нижней части спины или ваш врач не советовал этого делать. Но не волнуйтесь, если вы не можете выполнять становую тягу из-за травмы поясницы, это еще не конец истории. Вы все еще можете накачать спину с помощью других упражнений из списка. Еще одна вещь, которую вы можете сделать в случае травмы поясницы, — это попробовать другой вариант становой тяги, например, становую тягу сумо.

2. Подтягивания широким хватом

© YouTube

В этом упражнении большое внимание уделяется верхней части спины, также известной как широчайшие. Всегда полезно включить их в начало тренировки, чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений. Хорошей вариацией в этом упражнении является использование утяжеленного пояса для постепенного увеличения прогрессивной перегрузки. Если ваша цель — гипертрофия, увеличение количества повторений в подтягиваниях не поможет так сильно, как увеличение веса. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это использовать широкий хват при выполнении этого упражнения, чтобы максимально нагрузить широчайшие.

3. Гребля с Т-образным грифом

© YouTube

Это любимый тренажер для спины со времен классического бодибилдинга. Вы, должно быть, видели хотя бы одно видео, где каждый профессиональный бодибилдер выполняет это упражнение в своей программе упражнений на спину. С помощью этого упражнения вы можете менять хват штанги и нагружать различные части спины. Если вы выберете более широкий хват, он будет уделять больше внимания вашим широчайшим мышцам, в то время как узкий или нейтральный хват больше воздействует на ваши ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы, которые в совокупности составляют среднюю часть спины. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы соблюдаете полный диапазон движений, даже если вы не поднимаете слишком большой вес. Я видел, как люди загружали дюжину тарелок и едва перемещали их из исходного положения, чтобы поднять обратно, что абсолютно бесполезно и забавно.

4. Гребля со штангой в наклоне

© YouTube

Подобно становой тяге, тяга в наклоне также работает на всю спину и, таким образом, является ее комплексным упражнением. В этом упражнении вы тоже можете работать с большим весом, но следите за тем, чтобы поддерживать хорошую осанку с полным диапазоном движений. Для достижения наилучших результатов я рекомендую пронированный хват на ширине плеч. Старайтесь держать спину параллельно полу, а колени слегка согнуты. Держите туловище неподвижно во время выполнения упражнения и не делайте рывков при подтягивании веса вверх.

5. Тяга гантелей одной рукой

© YouTube

Должно быть хотя бы одно упражнение с гантелями, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон для группы мышц. Гребля с гантелями одной рукой также предлагает вам возможность работать с большим весом, как и в паре других упражнений выше. Выберите диапазон повторений от 6 до 8 и возьмите тяжелую гантель, с которой вы можете выполнять полный диапазон движения, сохраняя при этом хорошую осанку. Это упражнение лучше всего выполнять, когда вы делаете его на скамье, когда ваше тело параллельно полу. Теперь в этом упражнении есть небольшая загвоздка, где в игру вступит ваша связь между мозгом и мышцами. Вам просто не нужно тянуть вес к груди предплечьями, но вы должны убедиться, что вы чувствуете сокращение мышц спины. Между ними есть разница, которую вы поймете, как только освоите технику этого упражнения.