Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Содержание

• 1 Значение разминки
• 2 Правильный выбор разминки
• 3 Классическая разминка
  • 3.1 Важно помнить
  • 3.2 Порядок выполнения растяжки
• 4 Разминка перед бегом

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

• подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
• оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
• расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
• предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
• обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
• приводит нервную симпатическую систему в тонус;
• ускоряет клеточный метаболизм;
• повышает эластичность мышц и связок;
• увеличивает подвижность суставов;
• ускоряет передачу нервных импульсов;
• позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин

Watch this video on YouTube

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

• аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
• на разогрев мышц туловища, ног, рук;
• на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

• приседаний;
• наклонов;
• вращений туловищем;
• упражнений в положении лежа;
• подъема колен;
• ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом, велосипедом и плаванием

Watch this video on YouTube

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Современные подходы к разминке перед тренировкой

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить свой организм к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность.

Одним из самых передовых подходов к разминочному комплексу является, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей:

1) психологическая подготовка спортсменов;

2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям.

В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

1. психологическая готовность;

2. физическая готовность;

3. предотвращение травм;

4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы и улучшает работоспособность. Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела, а также разрушает временные связи в соединительной ткани. Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность.

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12- недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени. Например: Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам. За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки. Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке: Цель разминки для тренера – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности.

Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка Цель фазы «подготовка» — увеличить: Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

Фаза 2. Активация и Мобилизация У этой фазы две цели: Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе: Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности. При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы. Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности.

Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или Реализация (модифицированная версия) Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований. В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи: 1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным 2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации. Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т.

д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью. Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры: После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм.

Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия , мощности , скорости бега, времени реакции и силовой выносливости. В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность. Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей. Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов. Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания). Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ.

Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками. Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением. Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности. Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели. Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так: Подготовка (5 минут) Активация и мобилизация (5 минут) специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника. Реализация (10 минут) *- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/ быстрота реакции). Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки. Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена. Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления. Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

 

Информация переработана и дополнена : http://fitness-pro.ru

Автор статьи : Николай Никулин

9 лучших упражнений для разогрева для наращивания мышечной массы

Ваша программа разминки может сделать или разрушить вашу тренировку. Правильно составленная программа разминки увеличивает температуру тела, диапазон движений и активирует центральную нервную систему. Кроме того, с правильными упражнениями это может даже помочь облегчить мышечные боли.

Проблема с большинством разминок заключается в том, что они не позволяют вам воспользоваться преимуществами. Быстрая пробежка на беговой дорожке и несколько разминочных подходов могут заставить вас вспотеть, но это не подготовит ваше тело к серьезным нагрузкам. Хуже того, это может привести к тренировочным травмам.

Вместо этого используйте движения и упражнения, предназначенные для того, чтобы поставить свое тело в нужное положение — физически и умственно — для достижения максимальных результатов.

Выполните эти 10 разминочных упражнений, чтобы подготовить свое тело к любой тренировке для наращивания мышечной массы.

1 из 9

miljko / Getty

Поролоновый валик

Если вы еще не сделали поролоновый валик, самое время начать. Исследование, проведенное в 2013 году компанией «Медицина и наука в спорте и упражнениях «, показало, что ролики с пеной смягчают последствия отсроченной болезненности мышц (DOMS). Другое исследование, опубликованное в Журнале спорта и реабилитации за 2014 год, показало, что сочетание валиков из пеноматериала и статической растяжки помогает улучшить диапазон пассивных движений бедра в большей степени, чем только растяжка.

Перед каждой тренировкой уделите несколько минут раскатыванию икр, квадрицепсов, паха, подвздошно-большеберцовой (IT) полосы, ягодичных мышц, верхней части спины и широчайших мышц.

 

2 из 9

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Растяжка сгибателей бедра

Из всего, что мы делаем, у большинства из нас напряжены сгибатели бедра. Чтобы уменьшить напряжение сгибателей бедра, сочетайте дыхательные упражнения с прямой растяжкой; это изменит положение вашего таза и позволит вашим ягодицам выполнять больше работы, сохраняя ваши подколенные сухожилия счастливыми.

Как это сделать:

• Растяжка: встаньте на одно колено и поставьте заднюю ногу на скамью позади себя.
• Затем сожмите ягодичные мышцы задней ноги, толкая бедра вперед — вы должны почувствовать глубокое растяжение во всей передней части бедер и четырехглавых мышцах.
• Сменить сторону.

 

3 из 9

Daniel Grill / Getty

Дыхание в позе ребенка

Дыхательные упражнения позволят вам дышать диафрагмой, а не грудью, что является гораздо более эффективным способом дыхания. Вы будете постоянно расслаблять напряженные мышцы шеи, верхних трапеций и груди. Вы также расслабите области в нижней части спины. Одно только это может улучшить диапазон движений в плечевых и тазобедренных суставах без единой растяжки.

Как это сделать:

• Примите позу ребенка и округлите позвоночник по всей длине.
• На вдохе дышите через нос, расширьте диафрагму и сосредоточьтесь на том, чтобы вдавить живот в бедра.
• Выдохните воздух из легких до последней унции, задержите дыхание на одну секунду, а затем вдохните.

 

4 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Тазобедренный мостик

Слабые, недостаточно активные ягодичные мышцы заставляют ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины выполнять больше работы для завершения разгибания бедра, что может привести к боли и травмам. травмы со временем. Вместо этого задействуйте ягодичные мышцы перед тяжелыми упражнениями, это позволит им обеспечить большую силу, чтобы вы могли безопасно поднимать больший вес.

Как это сделать:

• Лягте на спину и согните колени примерно на 90 градусов.
• Напрягите ягодицы, проведите пятками и поднимите бедра.
• Избегайте использования подколенных сухожилий или нижней части спины.

 

5 из 9

Peathee Inc

Прыжки на ящик

Это упражнение активизирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и возбуждает нервную систему, потому что вам нужно быстро производить и поглощать силу. Выполнение нескольких таких повторений перед основными упражнениями позволит вашему телу быть более подготовленным к тому, чтобы приложить усилие к штанге для переноса веса.

Как это сделать:

• Стоя лицом к высокому ящику, расслабьте колени, сядьте назад и взорвитесь на ящик.
• Как можно тише приземлитесь на середину стопы в том же положении, из которого вы прыгнули.
• Спускайтесь с ящика одной ногой за раз. Не прыгайте вниз.

 

6 из 9

Juanmonino / Getty

Wall Slides

Встаньте, прислонив голову, плечи и ягодицы к стене. Затем прижмите предплечья к стене — между кожей и стеной не должно быть места. Сожмите ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к стене, скользя предплечьями вверх и вниз по стене.

Как это делать:

• Выполняйте это разминочное упражнение, чтобы ваши суставы выполняли полный диапазон движений, чтобы вы могли выработать твердые движения в подколенных сухожилиях.
• Медленно наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад. Когда туловище станет перпендикулярно земле, поднимитесь и сожмите ягодицы.
• Не поворачивайте бедра в стороны — держите их прямо и смотрите вперед. Держите нижнюю часть спины ровной.
• Сделайте шаг назад и поменяйте ноги

 

 

7 из 9

Ahmed Klink / M+F Magazine

Выпад Человека-паука с вытягиванием рук над головой подвижность позвоночника и быстрое согревание вверх по всему телу.

Как это сделать:

• Левой ногой сделайте выпад вперед и влево примерно на 30 градусов.
• Поставьте обе руки на землю, удерживая локти заблокированными, и прижмите отставшее колено к земле.
• Сожмите ягодичные мышцы задней ноги и вытяните правую руку к небу, наблюдая за своей рукой.
• На протяжении всего упражнения сохраняйте нейтральный прогиб в нижней части спины. Встаньте и поменяйте сторону.

 

8 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Ползание медведя

Ползание медведя развивает невероятную стабильность кора, активирует глубокие мышцы кора и восстанавливает связи между мышцами тела.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра; и держите колени на дюйм выше земли.
• Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя их.
• Держите бедра низко, а голову высоко.

9 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Турецкий подъем (TGU)

Турецкий подъем (TGU) — это упражнение для всего тела, которое развивает подвижность и стабильность во всех нужных местах. Это также активизирует вашу нервную систему и создает лучшие модели движений.

Как это делать:

• Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня на полу, правая рука держит вес над вами, а левая рука и левая нога на боку.
• Оттолкнитесь правой ногой и перевернитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку.
• Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх.
• Подтяните левую ногу под себя и назад, опираясь на колено и подушечку стопы.
• Поднимите туловище прямо вверх, затем сделайте выпад в стойку. Обратная последовательность для спуска.
• Сделайте все повторения на одну сторону и повторите на другую. Поднимите грудь и следите за весом

 

Динамическая разминка перед тренировкой и спортивной тренировкой

Разминка стала одной из самых недооцененных частей подготовки спортсменов и предсоревновательной подготовки, но она может принести большие дивиденды в конце и улучшить результаты . Райан Мур, физиотерапевт Королевского центра спортивной медицины, рассказывает, что входит в динамическую разминку.

Что такое «динамическая разминка»?

Райан Мур, PT, DPT: Динамическая разминка состоит из нескольких упражнений, выполняемых спортсменом для надлежащей подготовки тела к нагрузке. Основными целями являются улучшение активной гибкости мышц и соединительной ткани и пробуждение нервно-мышечной системы при одновременном повышении сознания тела, частоты сердечных сокращений, кровотока и температуры тела.

Эти упражнения часто выполняются с короткими целенаправленными движениями, в отличие от статических растяжек, которые удерживаются в течение 30 секунд или дольше.

Какие упражнения можно выполнять в рамках динамической разминки?

Райан Мур, PT, DPT: существует множество вариантов динамической разминки, и ее можно настроить для конкретного человека или вида спорта.

Вот простая динамическая разминка, которую можно выполнять, когда спортсмен ограничен в пространстве без роскоши рассредоточиться, как на многолюдном забеге или в загруженном тренажерном зале.

Повторите следующую последовательность 10 раз на каждую сторону, чередуя левую и правую ногу.

Шаг 1: Стоя Рисунок 4

Из положения стоя поднимите левую лодыжку на правое колено чуть выше коленной чашечки.
Медленно согните стоящую ногу, слегка надавливая на левое колено, сохраняя при этом прямые бедра и прямую спину.
Опуститесь на растяжку.
Удерживать 2-3 секунды.

Шаг 2: Обхват колена с поднятием пятки

Встаньте прямо.
Возьмитесь за левое колено, прижмите его к телу и поднимитесь на носки правой (стоящей) ноги.
Удерживать 2-3 секунды.

Шаг 3: Потяните за лодыжку

Возьмитесь за переднюю часть левой лодыжки.
Потяните лодыжку назад и в сторону от тела, сохраняя прямые бедра и прямую спину.
Удерживать 2-3 секунды.

Шаг 4: Обратный выпад с вращением грудной клетки (верхней части спины)

Сделайте шаг назад левой ногой в обратном выпаде, положив левую руку на землю рядом с правой ногой.
Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, потянувшись правой рукой к небу.
Удерживать 2-3 секунды.

Шаг 5: Птица-поилка

Медленно встаньте и вытяните левую ногу за туловище.
Наклонитесь вперед от талии, потянувшись обеими руками к полу.
Удерживать 2-3 секунды.

Включите эту динамическую разминку в любую тренировку или тренировочную программу, чтобы подготовить тело к активности и быть готовым к победе в кратчайшие сроки!

Королевский центр спортивной медицины оказывает всестороннюю помощь в лечении и профилактике спортивных травм и состояний у спортсменов и активных людей всех возрастов.