Техника приседания —как выбрать верную?
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в разных их вариантах как со штангой, так и с собственным весом.
Приседания удобны тем, что не требуют наличия спортивных снаряжений и специальных условий для тренировок. Несмотря на видимую простоту, важно научиться делать их правильно для того, чтобы действительно получить положительный результат!
Выполняйте классический присед, опускаясь плавно, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах так, как бы вы садились на стул. Приседайте до образования в ногах прямого угла, после чего возвращайтесь в исходное положение. В роли стабилизирующих мышц в данном случает работает квадратная мышца поясницы, мышца-выпрямитель позвоночника и абдоминальная группа. Также определённую работу выполняют группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные и глубокие вращатели бедра.
С освоением техники выполнения приседа не должно возникнуть сложностей, если вы будете следовать алгоритму:
- Займите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, немного согните их в коленях.
- Держите спину ровно, руки сложите на груди.
- Выполняйте приседание до параллели бёдер с полом.
- Не округляйте плечи и не отрывайте стопы от пола.
В случае, если добиться сохранения правильной осанки не получается, можете приседать сначала в частичной амплитуде, с углом сгибания коленей не более 45 градусов. Чтобы облегчить себе задачу, соблюдайте технику дыхания, вдыхая на опускании и выдыхая при движении тела вверх.
Техники приседаний со штангой
Вариантов как и техник выполнения приседов существует достаточно много. Рассмотрим наиболее известные из них. Например, разделяют приседы по положению штанги на спине. Расположить снаряд можно на плечах, ближе или дальше от шеи. Чем выше будет снаряд, тем проще становится присед.
Отсюда и разные показатели у пауэрлифтеров, бодибилдеров и штангистов, которые выполняют, в принципе, одно и то же упражнение с разной техникой, получая, соответственно, разный результат.
Штангу можно располагать и на груди, держателями в этом случае выступают дельтовидные мышцы. Во время выполнения упражнения наибольшую изолированную нагрузку получают четыре головки квадрицепса. Называют такие приседания «фронтальными» и используют их по большей мере тяжелоатлеты, которые ставят целью увеличение результатов в рывке.
Нужно понимать, что техника приседа со штангой на груди намного сложнее техники приседа со штангой в типичном для неё положении — на спине. Вес снаряда в 70 кг для человека, который не делал упражнение раньше, покажется равносильным 120 кг!
Очень интересный вариант — это «приседания Гаккеншмидта», получившие название с лёгкой руки Георга Гаккеншмидта, показывающего отличные результаты в начале 20 века в России. Простое название приседов — «гакк», со штангой на вытянутых руках.
Делать упражнение не слишком удобно, хотя определённый эффект от него наблюдается.
«Приседания Зерхера» подразумевают собой удерживание штанги на локтевых сгибах, причём, что самое удивительное, приседать можно с большими весами и толстым грифом. Некоторые атлеты используют до 150 килограммов, обматывая гриф полотенцем для удержания веса.
«Сисси-приседания» подразумевают собой опускание тела на носках с наклоном и выведением коленей вперёд до контакта с полом. Такие приседания нельзя делать людям с больными коленями, также не рекомендуется выполнять их с большими весами. Для квадрицепсов именно «Сисси-приседания» считаются одними из самых эффективных.
В приседаниях «плие» колени и носки разводят по сторонам, в результате чего больше всего работает внутренняя поверхность бедра. Техника выполнения во многом схожа с техникой приседаний в балете.
Не мене известны и «приседы Хэтфилда», во время которых используют такой гриф, который можно не держать руками, или «приседания Джефферсона», когда гриф удерживают между ног руками с разнохватом с двух сторон тела.
Именно эти приседы, кстати, для себя на «десерт» выбирает Кай Грин.
Кстати, выпады, во время выполнения которых вы остаётесь на месте, тоже называются приседаниями — «ножницами». Девушки выбирают их для проработки ягодиц и равномерного распределения нагрузки.
Приседы в «тренажёре Смита» — также один из вариантов работы со штангой. Для кого-то такой вариант более комфортный, кому-то же удобнее работать со свободными весами. Использовать «машину Смита» лучше всего во время выполнения приседаний, требующих повышенной координации — например, скрёстных, «плие» и других, тем самым сводя риск получения травмы к минимуму.
Не стоит забывать и о приседаниях с трэп-штангой, которые так любил Стюарт Мак Роберт. Упражнение эффективное, сочетает в себе становую тягу и приседание с уменьшенной нагрузкой на позвоночник и колени, чем в приседаниях, описанных выше.
Постановка ног, глубина, скорость — что предполагает правильная техника?
С точки зрения правильной техники, постановка ног в каждом виде приседания своя.
Она может быть узкой, средней и широкой. Приседать можно в разном темпе, начиная от медленных и плавных приседов и заканчивая упражнениями «в отбив». Означает ли это, что одни приседы правильные, а другие нет? Вовсе нет. Каждый из них может стать полезным для одного атлета и даже опасным для другого!
Главная проблема сводится к тому, что многим неправильная техника каких-то приседов и особенности необычных приседаний покажутся одним и тем же. Так, например, в отдельных видах приседаний нужно будет подниматься на носки, отрывая стопы от пола, что принято считать табу в большинстве приседаний. Получается, что то, что для одного правильно и полезно, для другого окажется вредным.
Те же «гакк-приседания» для людей с проблемными коленями строго запрещены, тогда как приседы «сумо», наоборот, станут спасением из-за снижения нагрузки на суставы. Существуют определённые правила, которые едины и которые нужно запомнить. Одно из них касается спины — независимо от вида приседа и техники, помните о том, что спина должна постоянно находиться в напряжении и оставаться прямой!
Теперь что касается глубины.
Какой глубины нужно делать правильные приседы? Здесь всё так же, как и с постановкой ног или хватами. В зависимости от вида приседания делать его нужно будет с разной амплитудой движения. Одни делают в сокраёенной амплитуде, другие — глубокими, практически касаясь пола ягодицами. В тренировочную программу атлетов могут быть включены приседы, полуприседы и даже четверть приседы. Более того, некоторые просто стоят на прямых ногах, удерживая штангу, и это тоже даёт свой результат!
Важно не то, какая глубина, а то, насколько она соответствует поставленным целям. Помните всегда о том, что, чем ниже присед, тем больше работают ягодичные мышцы, чем выше, тем лучше получится проработать квадрицепсы. Глубокие приседания оказывают наибольшую нагрузку на поясницу и колени даже при соблюдении техники выполнения.
htmlПриседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни | Lifestyle
✅ПРИСЕДАНИЯ — одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!
Приседания — это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.
- Зачем их вообще делать?
- Вредны ли приседания для коленей?
- Какие мышцы развивают с помощью приседаний?
- Помогают ли приседания похудеть?
- Техника приседаний. Самые главные моменты.
- Сколько надо приседать? Как часто?
- Приседания со своим весом
- Приседаем со штангой
- Приседаем с гантелями!
Зачем их вообще делать?
Прежде всего, приседания — это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела.
Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.
Второй важный момент — приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.
Третья важная причина делать приседания — растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.
Приседания — это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения — пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.
В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.
Вредны ли приседания для коленей?
Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.
Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.
Какие мышцы развивают с помощью приседаний?
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.
Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Спина: разгибатели позвоночного столба — удерживают спину прямой.
Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.
Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.
Помогают ли приседания похудеть?
Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ.
Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.
Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.
Техника приседаний. Самые главные моменты.
Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.
Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.
Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева — правильно, справа — не правильно.
Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног.
Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.
Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох.
Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.
Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.
Сколько надо приседать? Как часто?
Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга «Сушка» в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел.
Приседания — одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.
Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.
Приседания со своим весом
В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.
Классические приседанияЭто наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.
Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны.
Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук — на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний — это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.
Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.
Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании — выдох.
Приседания на одной ногеЭто очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.
Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.
Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании — выдох.
Приседания пистолетикомЭто одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела.
Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.
Исходное положение — стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечахЭто упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины.
Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.
Приседания со штангой на грудиТакие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями.
Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше — мышцы ягодиц.
Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов — обычно 3-5.
Приседания со штангой над головойЭто одно из самых необычных упражнений.
И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.
Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.
Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.
Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.
Приседаем с гантелями!
Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.
Приседания с гантелями в рукахЭто базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать).
Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения «бедра параллельны полу». Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе «Гантельная гимнастика» это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.
Присед с гантелями на грудиЭтот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.
Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе.
Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.Асимметричные приседания с гантелями в рукахЭтот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.
Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.
Болгарский сплит-приседЭто одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц.
Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.
Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.
Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными.
Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы!опубликовано econet.ru8-минутное приседание | Тренировка нижней части тела — Варианты приседаний
24 мая 8-минутное испытание на приседаниях | Тренировка нижней части тела – Варианты приседаний – Тренировка для начинающих
Пилатес Фитнес-приседания – это не только тренировка нижней части тела, но и тренировка для сжигания жира! Squat Challenge предназначен для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы и укрепления нижней части тела всего за 4 дня! Выполняя Squat Challenge, вы сможете выполнить 8 различных вариантов приседаний, включая приседания сумо или приседания плие. Если вы хотите похудеть или улучшить свою физическую форму, мы советуем вам повторять Squat Challenge в течение 4 недель — это занимает всего 2–8 минут каждый день!
Ноги и ягодицы — самые большие группы мышц в вашем теле.
Если ваша программа упражнений направлена на тренировку нижней части тела — уменьшение жировых отложений и увеличение мышц в этих областях, вы достигнете своей цели по снижению веса намного быстрее, чем если бы вы работали над другими частями тела. Следовательно, Squat Challenge также отлично подходит для тренировки по сжиганию жира.
Приседание — это многосуставное движение, это означает, что несколько мышц используются для выполнения одного приседания. Таким образом, приседания требуют значительного количества энергии и увеличат вашу силу, выносливость, баланс и гибкость, если их выполнять последовательно в течение долгого времени. Принять участие в приседаниях — это самый простой способ начать домашнее фитнес-путешествие, чтобы добиться идеального тела за несколько недель.
Вы заметите положительные изменения в своем теле сразу после одного раунда Squat Challenge, так как будете выполнять другие приседания.
Однако, если вы стремитесь к большим изменениям, попробуйте повторять Squat Challenge каждую неделю в течение месяца.
Если вы не в форме, 20 приседаний в день при правильном выполнении, скорее всего, вызовут у вас некоторую болезненность мышц на следующий день. Это будет отличная тренировка для сжигания жира, которая даст толчок вашему фитнес-путешествию.
Если у вас лишний вес, 20 приседаний станут серьезным испытанием для вашего тела!
Если вы относительно активны, то 20 приседаний, вероятно, будут вполне выполнимыми, и вместо этого вы можете сделать 3 подхода по 20 повторений.
Вот почему в нашем соревновании по приседаниям вместо подсчета повторений использовался метод HIIT — сделайте столько приседаний, сколько сможете за 45 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Мы считаем, что тренировка, основанная на времени, является лучшим способом проведения саморегулируемой высокоинтенсивной тренировки.
Безусловно! Ваше ядро — в первую очередь ваш пресс и косые мышцы живота должны работать, чтобы поддерживать приседание. Сознательно задействовать пресс, когда вы встаете из положения приседа, — это лучший способ тренировать корпус и защитить спину. Ежедневные приседания — одна из наших любимых тренировок для сжигания жира!
Неправильное выполнение приседаний может привести к травме суставов и мышц. Кроме того, приседания — это тип тренировки нижней части тела, и вы можете пренебрегать мышцами верхней части тела.
Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете приседания, наш инструктор по пилатесу будет подсказывать вам, когда мы делаем это с вами, чтобы убедиться, что вы все время находитесь в правильной позе. Кроме того, мы включили различные варианты приседаний, которые также задействуют верхнюю часть тела.
Перерыв на 3 дня и повторение. Рекомендуется выполнять этот челлендж с приседаниями последовательно в течение 4 дней, а затем дать нижней части тела отдохнуть в течение 3 дней, прежде чем начинать снова.
[su_row][su_column size=”2/3″ center=”yes”][su_youtube url=”https://www.youtube.com/embed/fcdQ283qMVg” width=”1000″ height=”450″ адаптивный =”no”][/su_column] [/su_row]
Воздушные приседания — идеальный способ научиться правильно выполнять приседания. Воздушные приседания — это хорошая тренировка для нижней части тела, позволяющая создать хорошую силовую базу и баланс. Это упражнение в основном воздействует на бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам нарастить мышцы в этих областях. Это также требует, чтобы вы работали над своим прессом, потому что баланс также важен для движения.
Советы по приседаниям в воздухе:
- Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног
- Смотрите далеко вперед, когда приседаете, чтобы спина оставалась прямой, а плечи отведены назад (не смотрите вниз на пол)
- Встаньте, отталкиваясь обеими пятками и задействуя ягодицы и пресс (не перекладывая вес на колени, чтобы встать)
Плие / Сумо Приседания произошли от балетной позиции плие, которая требует поворота бедер наружу так, чтобы колени смотрели в стороны, а не вперед. Вы также должны держать позвоночник прямо, сгибая колени в приседе. Из-за явки приседания плие/сумо направлены на тонизирование внутренней поверхности бедер, одновременно прорабатывая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Советы по плие/сумоприседаниям:
- Начните с того, что ноги в положении стоя в два раза шире ваших бедер, перед приседанием разверните пальцы ног под углом 45 градусов
- Не наклоняйтесь вперед, когда сидите на корточках, сфокусируйте взгляд далеко от головы на уровне глаз, чтобы держать тело в вертикальном положении
- Когда вы сидите на корточках, убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, чтобы защитить колени.
Отрегулируйте стойку, если ваши лодыжки шире или уже коленей в положении приседа
Отрегулируйте стойку, если ваши лодыжки шире или уже коленей в положении приседа
Сплит-присед — это одностороннее движение, которое интенсивнее прорабатывает ваш кор с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы фокусируетесь на функциональной силе одной ноги за раз. Односторонняя работа (работа одной ногой за раз) всегда тяжелее для вашей физической формы и является отличным способом улучшить кровообращение. С меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины сплит-приседания предпочтительнее традиционных приседаний для тренировки нижней части тела.
- Начните с положения бедра и голени под углом 90 градусов для обеих ног вместо простого шага назад одной ногой. Это делается для того, чтобы выравнивание было удобным для ваших коленей и чтобы вы активировали правильные мышцы в зависимости от длины вашей ноги .
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы задней ноги, чтобы встать, вместо того, чтобы наклоняться вперед к переднему колену
- Выпрямите обе ноги, когда встаете, и хорошенько напрягите бедра и ягодицы, прежде чем вернуться в присед
Жим на корточках — одно из немногих приседаний, в которых работает верхняя часть тела.
Приседания Жим Совет:
- Используйте любые веса, которые вы можете найти в вашем доме, и выберите вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, вы можете использовать заполненную бутылку объемом 500 мл для каждой руки и начать движение. Просто убедитесь, что оба веса равны
- Смотрите далеко вперед, чтобы не наклоняться вперед. Важно держать туловище в вертикальном положении, поддерживать положение приседа и двигать только руками.
- Чтобы усерднее работать над собой в этой тренировке нижней части тела, попробуйте опустить ягодицы до уровня колен и удерживайте это положение, двигая руками.
Приседания на коленях — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, квадрицепсы и пресс.
Приседания на коленях больше сосредоточены на изолированных ягодичных мышцах и, в частности, на более низком уровне нагрузки на пресс. Вы также улучшите подвижность бедер, так как это также движение тазобедренного сустава.
Советы по приседаниям на коленях:
- Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют колени, не напрягайте колени. Возможно, ты не сможешь поцеловать свою задницу на каблуках, и это нормально
- Оберните колени полотенцем или дважды сложите коврик.
- Представьте, что вы сжимаете ягодицы и кто-то тянет ваш череп к потолку, чтобы встать, вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы двигаться вверх
Тяга в приседе включает в себя мини-прыжки и сразу же за несколько секунд заставляет вашу сердечно-сосудистую систему работать. Приседания нацелены на все ваше тело, включая стабильность плеч и сердечно-сосудистую выносливость. Если вам не нравится бег трусцой или плавание, но вы все же хотите натренировать свое сердце, то приседания с тягой — это одно из упражнений, которое вы должны выполнять ежедневно.
Советы по приседаниям:
- Вы можете идти назад вместо прыжков, если ваши лодыжки или колени не в порядке. Однако ходьба снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и делает это упражнение довольно легким .
- Легко приземлитесь, не напрягая лодыжки
- Поцелуйте пятки в пол, когда вы прыгаете назад на возврате, чтобы растянуть нижнюю часть спины.
Приседания Джека — еще одно интенсивное упражнение, повышающее вашу кардиотренировку в нашем испытании. Удерживание приседаний во время прыжков обеспечивает интенсивное сжигание мышц ног, а также повышает частоту сердечных сокращений для значительного сжигания калорий. Это упражнение направлено на тонизирование внешней и внутренней поверхности бедер и будет сложным для большинства людей, поскольку мы редко используем боковые стороны ног.
- Начните с небольших прыжков вперед и назад, расставьте ноги и мягко приземлитесь на носки и подушечки стоп, слегка согнув колени.
- Не забывайте держать грудь приподнятой, задействуйте ягодицы, пресс и спину, чтобы колени не принимали на себя все удары.
- Если у вас есть проблемы с коленями, было бы более уместно сделать альтернативу, заменив прыжки небольшими шагами вперед и назад, чтобы защитить коленную чашечку.
Приседания у стены (также известные как приседания у стены) развивают силу и выносливость ягодичных мышц и мышц ног, особенно передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Эта тренировка нижней части тела также воздействует на мышцы живота, поддерживая ягодицы. Это может выглядеть легко, как если бы вы прислонились к стене, но удерживать положение довольно сложно. В нашей повседневной жизни сильные квадрицепсы чрезвычайно важны, так как они используются, чтобы вставать со стула и ходить под гору или вниз по лестнице, поэтому это упражнение полезно для всех!
Идеально держать колено под прямым углом, вы всегда можете изменить присед на больший угол между бедром и голенью.
Задержитесь в приседе у стены на 45 секунд и наслаждайтесь жжением в ягодичных мышцах и мышцах ног.
Это восемь упражнений этой тренировки для нижней части тела. Если вам понравилось приседание, подпишитесь на наш канал Youtube (@PilatesFitnessFam) и следите за нашим IGTV (@sgpilatesfitness), чтобы получать уведомления всякий раз, когда мы запускаем новый фитнес-челлендж!
Оставайтесь в форме и сияйте с помощью пилатеса!
Приседания для улучшения состояния коленей, часть 1
Джессика Бенто, физиотерапевт (Creator DVRT Rx Health Knees Course, DVRT Restoration, Pelvic Control и плечо)
9 0004 Если есть что-то, что действительно расстраивает профессионалов фитнеса это когда они слышат, как врачи говорят пациентам: «не приседайте, это повредит колени». На первый взгляд, вы можете захотеть отругать врача за такие слова, но реальность такова, что большинство людей не знают, как выполнять приседания, и, честно говоря, многие фитнес-терапевты тоже этого не знают! Я могу сказать это, потому что как физиотерапевт и я буду одним из первых, кто скажет, что меня не учили приседать ни на каком уровне моего образования.
Даже те, кто знакомится с техниками приседаний, также часто получают неверную информацию. Так что на каком-то уровне нельзя винить врачей за скептицизм в отношении того, что люди могут приседать, не получая травм. Добавьте к дилемме тот факт, что я знаю, что видел, как многие люди обращались в клинику с проблемами колена, вызванными плохим приседанием.
Конечно, это ключ… плохой присед. Вопрос в том, что делает присед хорошим или плохим? Это не всегда так очевидно, как вы думаете!
Все ли приседания одинаковы?
В приседаниях нет недостатка, главное знать, что идеально подходит для большинства людей. Например, моя знакомая попала в аварию, сильно повредив бедро. Она пошла на физиотерапию (нет, не ко мне;), и они заставили ее делать приседания плие. Почему это проблема? Внешнее вращение, которое бедро должно пройти, когда вы приседаете, создает большую нагрузку на тазобедренный сустав, так что вот пример того, как терапевт на самом деле прописывает неправильный тип приседаний!
Для подавляющего большинства людей приседания, которые я показываю ниже, — это то, к чему мы стремимся в наших тренировках.
Почему лодыжки, колени и бедра подвижны? Вместе они создают мощную цепь, которая отвечает за уменьшение многих проблем с нашими коленями и поясницей, а также помогает нам быть взрывными, например, в беге и прыжках. Лодыжка особенно играет большую роль в нашей способности быть сильным и выносливым. Как утверждает всемирно известный психотерапевт Грей Кук, «Лодыжка является ключевым компонентом в реабилитации проблем с коленом, потому что она часто в первую очередь является одной из причин проблем со стабильностью колена. Вальгусный коллапс и пронация могут быть результатом ограниченной подвижности голеностопного сустава при тыльном сгибании. И все же человек с ограниченным голеностопным суставом продолжает заниматься такими видами деятельности, как приседания, выпады и бег, которые требуют функциональной подвижности голеностопного сустава».
Именно поэтому я не являюсь большим поклонником приседаний сумо для большинства людей. Да, я знаю, пауэрлифтеры это делают, но ты пауэрлифтер? Кроме того, такой аргумент подразумевает, что у пауэрлифтеров нет ортопедических проблем, а это просто не так. Прежде всего, причина, по которой мне не нравятся приседания сумо, заключается в том, что они позволяют нам использовать широкое основание нашего тела, чтобы использовать структуру вместо стабильности. Это означает, что мы не получаем столько пользы от упражнений, и наше тело не учится быть умнее в своих движениях!
С чего начать?
Есть две большие проблемы, которые заставляют людей бороться с приседаниями: лодыжка/ступня и стабильность корпуса. Эти две проблемы взаимосвязаны, но если мы сможем улучшить их, мы увидим большие улучшения в способности хорошо приседать и получать все преимущества!
Когда мы смотрим на модель тела, созданную Греем Куком и Майком Бойлом в «Joint by Joint», мы понимаем, почему нога — это такая проблема!
Если ступня/голеностоп не выполняют свою работу, это влияет на ВСЕ в цепи, и вы видите, что следующий сустав – это колени! Это также можно увидеть с помощью таких концепций, как фасциальная «спиральная линия», где вы можете увидеть, как эта цепь начинается у стопы.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Muscle and Motion (@muscleandmotion)
Что я недавно заметил в отношении людей, видящих, что ступня/голеностоп являются ключевыми в приседаниях, которые действительно помогают колену, так это то, что они поднимают пятки на клине или что-то в этом роде. Я понимаю, что они пытаются решить проблему ограниченной подвижности голеностопного сустава, но вот в чем проблема. При этом мы увеличиваем нагрузку на колено, поэтому потенциально обмениваем одну проблему на другую. Вместо этого я предпочел бы научить людей, как использовать свои ноги, чтобы лучше приседать. Как мы можем это сделать?
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделился Ｊｅｓｓｉｃａ Ｂｅｎｔｏ (@jessbento_physiotherapist)
Вы видите, как ступни меняют положение коленей благодаря тому, что делают бедра, когда ступни становятся активными.
Теперь, если это не помогает, вы также можете использовать простую подсказку, когда человек пытается приседать, попробуйте поднять пальцы ног! Скажите им, чтобы они попытались сопротивляться, и вы обнаружите, что люди начинают должным образом «хвататься за землю».
Помимо помощи коленям за счет изменения положения бедер, активные ноги также помогают подвижности лодыжек. Как? Наше тело устроено очень специфическим образом, если одна область не выполняет работу, для которой она предназначена, тогда тело компенсирует это, и больше всего страдают суставы прямо над и под ним. В случае с голеностопным суставом, если стопа не создает стабильности, лодыжка попытается. Как это сделать проще всего? Скованность — это самый простой способ для тела попытаться защитить себя и попытаться обрести стабильность. Таким образом, мы можем растянуть и мобилизовать лодыжку сколько угодно, но если мы не активируем стопу правильно, то в конце концов не сможем помочь подвижности лодыжки.
Джош на самом деле отличный пример, потому что он ТАКОЙ беспорядок! Я говорю это, конечно, с любовью, но это также правда.
Более десяти лет соревновательного баскетбола сделали его ступни/лодыжки одними из худших, которые я когда-либо видел (его изображения просто пугают!). Добавьте к этому серьезное заболевание позвоночника, которое также привело к сращению поясничного отдела позвоночника, он является ярким примером того, что возможно, если мы правильно задействуем ноги и корпус.
При первом взгляде на картинку выше вы можете подумать, что это просто противовес, который позволяет Джошу приседать таким образом. Однако, если он просто протянул Ultimate Sandbag и присел на корточки, вы не увидите ничего похожего. Это комбинация того, как он заставляет свой корпус работать с нуля (через ноги, что также дает его лодыжкам больше подвижности) и очень конкретно нажимает, чтобы получить этот диапазон движения и задействовать корпус от рук вниз.
Меган Бернер проделала большую работу, раскрывая некоторые детали, которые делают это таким замечательным способом обучения приседаниям и одновременной работы над подвижностью и силой!
Как только мы заложим эти основы, мы откроем двери, чтобы рассмотреть различные способы, с помощью которых мы можем улучшить наши приседания, чтобы достичь лучшей функциональной подготовки и развить ту устойчивость, которую многие из нас хотят предложить людям.
