Сгибание рук на верхнем блоке за голову: Всё про Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

1. Начните с удобной низкой позы кобры, лежа на животе предплечьем мс на полу, локти там, где больше всего чувствуется удобно

2. Начните с того, что ваш правый локоть согнут на 90 градусов, он стоит на полу перед правой стороной груди, а предплечье и кулак на полу, предплечье параллельно передней части коврика. Вы можете двигать левой рукой туда, где вам удобно, чтобы чувствовать, что она не мешает

3. Удерживая правый локоть на полу, начните отрывать предплечье от пола, стараясь поднять суставы кулака до потолка. Ваша цель — полностью поднять костяшки пальцев, «указывая» к потолку

4. Медленно опустите предплечье обратно на пол — это одно повторение

5. Повторите 8–12 повторений для правой руки, затем налево

БОНУС ВАРИАЦИЯ: Если вы хотите усложнить задачу, подняв предплечье, попробуйте (на короткое время) оторвать локоть от земли, нанеся удар вверх. Затем опустите локоть и прижмите предплечье к полу.

5. Активный жим в позе щенка

1. Начните с позы щенка: встаньте на четвереньки, держите бедра на коленях (бедра перпендикулярны полу), пока вы двигаетесь руками вперед с прямыми руками . Расслабьте голову, подмышки и грудь по направлению к полу

2. Вращайте плечи наружу, поворачивая внешние стороны подмышек к полу — вы должны почувствовать растяжение в широчайших мышцах.

3. Сохраняя то же положение (грудь как можно ниже, руки прямые, подмышки прижаты к полу), задействуйте руки, прижимая ладони к полу, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от лица. Вам не нужно толкать так сильно, чтобы ваша грудь действительно двигалась, старайтесь удерживать силу толчка около 50% и держите грудь низко. Удерживайте эту помолвку на руках, груди и плечах в течение 10 секунд

4. Затем расслабьтесь и оставайтесь в позе расслабленного щенка еще 10-20 секунд

5. Необязательно: повторите еще 2 подхода сопротивления, затем расслабления

Не забывайте работать над внутренним вращением плеча Too

Как и в случае с бедрами (еще одно шарнирное соединение), только потому, что мы хотим большего внешнего вращения, не означает, что мы должны полностью игнорировать внутреннее вращение. Наши суставы наиболее стабильны, когда мы сохраняем баланс во время тренировки, поэтому мы включим пару упражнений для наших 9 упражнений.0011 внутреннее вращение плеча также.

Два моих любимых упражнения для внутренней ротации плеч — это подъемы рук в виде ромба и растяжка шпалы:

Пост-тест: как сейчас ваши плечи?

Теперь, когда вы потратили добрых 10-20 минут, всего лишь , работая над наружным вращением плеча, пришло время пост-теста! Повторите тест манипуляторов робота и тест на досягаемость с самого начала и обратите внимание:

Надеюсь, вы будете приятно удивлены той разницей, которую может дать сосредоточение вашей физической подготовки на целенаправленных упражнениях! Но конечно на продолжительностью прироста гибкости, вам нужно будет продолжать тренировать гибкость плеч. Подумайте о том, чтобы повторять эту процедуру 2-3 раза в неделю и продолжайте делать снимки прогресса, чтобы следить за своим прогрессом.

Видео с практическими занятиями

Bridge Clinic: Привет, верхняя часть спины! Запись семинара

$25.00

Если вам понравились эти упражнения и вы хотите поработать еще на гибкость плеч (и верхней части спины) — особенно полезно, если вы пришли к этому посту в поисках помощи с изогнутым мостом — посмотрите мою 60-минутную запись мастерская, Bridge Clinic: Привет, верхняя часть спины! , где вы найдете еще больше упражнений, помогающих вращению плеч наружу, а также разгибанию грудной клетки (выгибанию верхней части спины).

BackShouldersBridges Подходит для начинающих

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.

https://www.daniwinksflexibility.com

Почему ваша верхняя часть спины хромает при прогибах назад (и как сделать так, чтобы она была меньше) — Дэни Уинкс Гибкость

Растяжка — Верхняя часть тела ИскривлениеОбщая гибкость спиныВерхняя часть спины

10 авг.

Автор Danielle Winkler (Dani Winks)

Вы изо всех сил пытаетесь согнуться в верхней части спины? Ты не один! За более чем 11 лет обучения и преподавания я обнаружил, что подавляющему большинству студентов с трудом прогибаются через верхнюю часть спины в прогибах назад, и это потому, что наша верхняя часть спины на самом деле не предназначена для сгибания. К счастью, вы не должны быть обречены на то, чтобы верхняя часть спины была плоской, как доска, во всех ваших мостах и ​​прогибах навсегда. При правильной тренировке и уговорах любой может улучшить гибкость верхней части спины и позволить ей присоединиться к части прогибов назад!

Если вы посмотрите на позвоночник сбоку, вы увидите, что это одна большая старая S-образная кривая: наша шея (шейный отдел позвоночника) естественно изогнута, затем наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) округляется в другую сторону и наша нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) прогибается под этим. Эта S-образная кривая помогает нам равномерно распределять вес по всему позвоночнику и правильно балансировать при выполнении сложных движений, таких как ходьба.

С точки зрения эволюции и анатомии верхняя часть нашей спины, также известная как грудной отдел позвоночника , поддерживает нашу грудную клетку и предназначена для защиты наших внутренних органов. Если вы посмотрите на остистых отростков (маленьких костных фрагментов, торчащих сзади каждого позвонка), вы заметите, что в верхней части спины они длиннее, чем в любой другой части позвоночника. Они настолько длинные, что фактически пересекают нижний позвонок. Это означает, что позвонки делают большую работу по покрытию позвоночника, чтобы защитить его от хищников, таких как саблезубый тигр, пытающийся откусить ваш позвоночник. Но это делает прогиб назад более сложной задачей, потому что в конечном итоге он создает жесткий предел того, насколько вы можете физически прогнуться через верхнюю часть спины, прежде чем кость ударится о кость в позвоночник. Вот как это выглядит в прогибе:

Это упрощенное изображение (оно даже не включает все позвонки), но вы можете увидеть, как маленькие костяные кусочки, торчащие из задней части позвоночника, быстрее «ударяются друг о друга» в верхней части спины (золото) по сравнению с вашей шеей или нижней частью спины, что ограничивает, насколько она может сгибаться по сравнению с ней.

Это не означает, что работа над верхней частью спины — безнадежное дело, практически у каждого есть прогресс, которого можно добиться. Просто большинству студентов сложнее научиться прогибать верхнюю часть спины, чем нижнюю.

Положительный момент: хотя верхняя часть спины не очень хороша при разгибании (выгибание), она приличная при боковом сгибании (боковой наклон) и даже лучше при осевом вращении (скручивание). Таким образом, начав с движений, нацеленных на диапазон движения верхней части спины (повороты и наклоны в стороны), это отличный способ помочь ей разогреться и стать более восприимчивой к выгибанию после нее.

Распространенная ошибка, которую допускают многие новички в прогибах назад, особенно в мостах, заключается в том, что они «внутренне» вращают плечи и позволяют лопаткам скользить вместе к позвоночнику. Это часто кажется более легким для плеч (особенно для людей с напряженными широчайшими, которые немного провисают из-за того, как вращается плечо в этом положении), поэтому это распространенный вариант. Проблема со сведением лопаток вместе (на самом деле это всего лишь одна проблем с этим положением — есть несколько причин, по которым это далеко не идеальное положение плеч для прогибов назад) заключается в том, что это создает стену кости на верхняя часть спины. Ваши лопатки — довольно большие кости, поэтому, когда вы сталкиваете их друг с другом, вы создаете довольно большую часть верхней части спины, которая больше не сможет прогибаться!

Вот как это на самом деле выглядит в теле:

Вы можете видеть мои лопатки, прижимающиеся к позвоночнику в версии слева, и все пространство между моими лопатками, которые охватывают ребра снаружи в версии справа

Посмотрите, насколько больше я могу ровно прогибаться через верхнюю часть спины (и даже дальше вытягивать руки назад!) в версии, где я использую внешнее вращение плеча

Как всегда, начните с 5-10-минутной аэробной разминки перед любой «серьезной» тренировкой гибкости или выполняйте тренировку гибкости сразу после регулярных упражнений или активного хобби!

1. Начните с положения «на столе» на руках и коленях

2. Округлите спину, прижав подбородок к груди и подтянув копчик, прижав руки к полу, чтобы задействовать грудь/плечи, и округлить верхнюю часть спины

3. Выгнуть спину, подняв голову, опускание живота и поднятие копчика

4. Повторите округление, а затем выгибание 4-8 раз

Дополнительный вариант: используйте эластичную резиновую ленту, чтобы еще больше нагрузить верхнюю часть спины (видео)

Удерживая бедра на месте, вы предотвращаете скручивание таза и попытки «обмануть» скручивание позвоночника. Это также сложно, потому что это «активное» скручивание — вы должны использовать свои мышцы, чтобы завершить скручивание, не разрешается толкать руками.

1. Начните в удобном положении сидя на полу или в кресле. Выберите положение, в котором вы можете сидеть прямо, не округляя поясницу (так что, если вам сложно сидеть на полу, вы можете сесть на блок для йоги или два).

   Положите руки за голову, локти разведите в стороны

2. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, затем медленно повернитесь в одну сторону. Убедитесь, что седалищные кости прикреплены к чему бы то ни было. сидя, не позволяйте бедрам наклоняться или скручиваться

3. Медленно повернуться в другую сторону

4. Повторить скручивания из стороны в сторону, всего 10 поворотов (по 5 в каждом направлении)

Это отличное боковое сгибание растяжка для верхней части спины и сильное растяжение широчайших мышц, которые помогут сделать это внешнее вращение плеча положение, о котором я говорил выше, легче поддерживать при выполнении некоторых других растяжек. .

1. Начните стоять, положив одну руку на бедро, другую руку вытяните вверх над головой, большой палец указывает позади вас сторона. Держите этот наклон небольшим! Думайте больше о достижении UP и НЕТ и меньше « Я пригнусь к полу и наклонюсь в сторону так сильно, как смогу» . Мы хотим, чтобы это был очень «приподнятый» боковой наклон, при котором нижняя часть спины и талия не сгибаются, а только верхняя часть спины и ребра. Вы должны почувствовать растяжение в области подмышек и/или ребер

2. Задержитесь на 10-30 секунд, затем поменяйте сторону. ИЛИ вы можете сделать это количество повторений, потянувшись в одну сторону в течение 5-10 секунд, затем в другую сторону, повторяя по 5 движений в каждую сторону

Хотите усложнить? Вместо того, чтобы упираться нижней рукой в ​​бедро для поддержки, поднимите эту руку над головой так, чтобы обе руки были над головой, когда вы выполняете (небольшой) наклон в сторону

Используя некоторые физическая поддержка, такая как блоки для йоги, пенопластовый валик, колесо для йоги или — мой личный фаворит — стул — это отличный способ научить верхнюю часть спины тому, что на самом деле может быть похоже на сгибание!

Для этого упражнения вам понадобится прочный (без вращающихся стульев и стульев с колесами!)

1. ваш стул находится прямо у основания ваших лопаток (возможно, вам придется прижать подбородок к груди, чтобы освободить место для головы). Возьмитесь руками за спинку стула и немного сожмите локти вместе, чтобы они были направлены к потолку. Не позволяйте локтям разводиться в стороны!

   • Направляя локти к потолку, вы помогаете лопаткам прижиматься к ребрам. Если вы позволите локтям упасть в стороны во время этого упражнения, это позволит вашим лопаткам скользнуть к позвоночнику, образуя ту «костную стену», о которой мы говорили ранее. Таким образом, локти вверх = легче выгнуть верхнюю часть спины (в этом конкретном положении)

2. Удерживая верхнюю часть спины приклеенной к сиденью стула (удерживая ее на месте руками), медленно начните опускать задницу к полу и тянутся к ножкам стула. Мне нравится думать, что я пытаюсь согнуть копчик или заднюю часть бедер, чтобы добраться до места между ножками стула.

3. Затем снова поднимите бедра к потолку

4. Повторите движения бедрами вниз-назад, затем поднимите их к потолку 8-12 раз

Один из лучших способов поработать над гибкостью верхней части спины — убрать нижнюю часть спины из уравнения. Для большинство студентов, нижняя часть спины часто является сверхуспешной звездой шоу, которая хочет делать для вас ооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо: разные!). Таким образом, лучший способ дать верхней части спины время проявить себя — это не позволять нижней части спины помогать . Вот некоторые из моих любимых упражнений, в которых нижняя часть спины исключена из уравнения:

Это отличное базовое упражнение. Лично я использую несколько различных вариаций в своих тренировках. Это бесспорно один из лучших упражнений на кондиционирование , которые вы можете выполнять для активной гибкости спины (я такой евангелист для этого упражнения, что написал о них целый пост в блоге, Back Extensions: The Backbender’s Broccoli). Давайте поговорим о том, как выполнять базовое разгибание спины:

1. Начните лежать на животе на полу, поставив ноги на ширине плеч (можно немного шире или ближе друг к другу), руки по бокам

2. Слегка напрягите пресс, втянув пупок к позвоночнику (вы также можете представить, что втягиваете живот, как будто пытаетесь надеть штаны, которые на полразмера меньше вас). Вы собираетесь сохранить это легкий задействовать пресс на протяжении всего упражнения

3. Медленно оторвите грудь от земли — она ​​не должна подниматься высоко! Почувствуйте сжатие мышц, бегущих вверх и вниз по бокам позвоночника на спине. Ощущение сжатия в ягодицах тоже нормально, но держите ноги на полу (это не «суперменское» упражнение — мы хотим держать ноги на полу, чтобы убедиться, что верхняя часть спины выполняет всю работу, а не поясницу и ягодицы)

4. Медленно опуститься вниз с контролем

5. Повторите 8-12 подъемов груди

Если упражнение на растяжку спины показалось вам сложным, то хорошая новость: теперь вы можете использовать свои руки, чтобы помочь! Менее приятная новость заключается в том, что это все равно будет тяжело (в хорошем смысле — давайте нарастим мышцы!)

Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик или что-то под руками, что поможет им скользить по пол

1. Лягте на живот, ноги на ширине бедер, прямые руки вытянуты над головой. Если у вас есть пенопластовый валик, положите локти на пенопластовый валик, одновременно вытягивая руки над головой. Если у вас нет валика — не парьтесь! Вы можете просто вытянуть эти руки вперед, положив ладони на что-то, что поможет им скользить по полу (вам может даже не понадобиться ничего под руками, если вы находитесь на ковре, но если вы находитесь на твердом полу, полотенце может помочь). руки скользят)

2. По одному позвонку за раз мы начнем поднимать верхнюю часть туловища от земли. Начиная с шеи, оторвите голову от пола, затем начните поднимать грудь. Как только вы больше не сможете поднимать, используя только силу спины, вы можете использовать свои руки, чтобы помочь — держа руки прямо, прижмите руки к пенопластовому валику (или прижмите ладони к полу, когда вы тянете их назад к бедрам). ), чтобы помочь продолжать поднимать ребра. Поднимайтесь только до тех пор, пока не примете положение «низкая кобра»: держите живот и самое нижнее ребро грудной клетки на полу . Если ваш живот начинает подниматься, значит, вы поднимаетесь слишком высоко (и отправляете наклон в нижнюю часть спины — не то, что нам нужно для этого упражнения)

3. Медленно, контролируемо, поясница вниз, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение (опустите нижние ребра, грудь, затем голову). Опускание вниз должно быть также контролируемым , а не просто расслабленным выпадом из позы. Опускание с контролем также является частью усиления, которое происходит!

4. Повторите 3-8 медленных подъемов и опусканий

Поза щенка с согнутыми локтями на возвышении верхняя часть спины для достижения изгиб — ваша нижняя часть спины довольно ограничена в том, насколько она может способствовать растяжке. Существует множество различных способов изменить позу щенка, чтобы подчеркнуть разные цели, но мне очень нравится эта версия с согнутыми локтями в качестве пассивной растяжки, потому что она побуждает ваши лопатки оставаться в «правильном» внешнем повернутом положении, которое мы хотим для прогиб назад в верхней части спины.

1. Встаньте на колени перед стулом или скамейкой. Поставьте локти на ширине плеч на край стула/скамьи и соедините ладони (по желанию — если вы хотите, чтобы это было больше похоже на растяжку плеч, вы можете взять блок для йоги между руками).

2. Отведите колени назад в развалку так, чтобы бедра оказались над коленями, и опустите грудь к полу. Вы должны почувствовать растяжение снаружи подмышек (широчайшие) и/или между лопатками. Расслабьтесь здесь на пару вдохов, позволяя гравитации притянуть грудь и подмышки к полу

3. Задержитесь на 15-30 секунд

Вытягивания до груди с ремнем ремень на каждом плече с ваши локти направлены вперед. Если вам неудобно сидеть на пятках в положении на коленях, добавьте один или два блока для йоги под ягодицы, чтобы сделать это более удобным (и рассмотрите возможность добавления некоторых из этих растяжек квадрицепсов, если ваши квадрицепсы являются ограничивающим фактором, затрудняющим это положение). сложно!)

Удерживая локти направленными вперед, поднимите копчик, чтобы начать наклонять таз вперед («наклон таза вперед» для вас, знатоков анатомии), когда вы вытягиваете грудь вперед, но все еще пытаетесь держать ключицу поднятой к потолку. . Наша цель состоит в том, чтобы побудить нашу верхнюю часть спины прогнуться, чтобы достать грудь вперед, а не просто наклониться вперед с плоской спиной, поэтому ключица и верхняя часть плеч должны быть направлены к потолку. Вы должны почувствовать небольшое сжатие мышц верхней части спины между и под лопатками с обеих сторон позвоночника.0003

Верните грудь в исходное положение, позвоночник верните в нейтральное положение

Повторите 5-12 разгибаний груди

Блок живота Разгибание спины 9000 2 Это немного более сложная / более активная вариация упражнение выше. Мы будем выполнять ту же схему движения, но у нас больше не будет ремня, помогающего удерживать туловище в поднятом состоянии — это означает, что это будет все мышцы удерживающие вашу грудь

1. Начните с удобного положения сидя на коленях (при необходимости сядьте на блок для йоги или два)

2. Положите блок для йоги на бедра. Наклонитесь вперед так, чтобы аккуратно раздавить блок между животом и бедрами. Вы собираетесь держать этот блок на протяжении всего упражнения (это то, что не даст нашей нижней части спины затмить всех!)

3. Положите кончики пальцев на плечи и вытяните локти вперед (не наружу стороны). Почувствуйте, как ваши лопатки скользят к ребрам — старайтесь, чтобы лопатки прижимались к ребрам на протяжении всего упражнения, не позволяйте им сближаться по направлению к спине

4. Продолжайте наклоняться животом к блоку, когда начинаете поднимать голову и грудь, выгибаясь в небольшом прогибе назад. В зависимости от вашей силы/гибкости верхней части спины, это может быть очень маленькая арка – это нормально! Вы должны почувствовать напряжение в мышцах между лопатками и/или под ними рядом с позвоночником, помогая поднять грудь наклонитесь так далеко, что вы округлите спину, мы просто хотим перейти от нейтрального > слегка прогнутого > нейтрального)

5. Повторить для 5-12 подъемов груди

Есть вопросы? Спросите их в комментариях

Фух! Этот пост оказался довольно информационной свалкой — так что, надеюсь, вы смогли вытащить несколько полезных самородков и обнаружить некоторую активацию мышц, которую вы не чувствовали раньше. Если такая работа на гибкость — ваш джем и вы хотите узнать больше, у меня есть целый 60-минутный записанный семинар по раскрытию верхней части спины и плеч, а также я регулярно работаю со студентами 1-на-1. Индивидуальные онлайн-уроки по их обучению, чтобы научиться задействовать верхнюю часть спины и получить доступ к гибкости верхней части спины в их прогибах назад, таких как мосты, стойки для груди, весы для игл и многое другое.

Сопутствующее содержимое

Рекомендуемый семинар в записи

Bridge Clinic: Привет, верхняя часть спины! Запись семинара

$25,00

BackUpper BackActive Flexibility

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.