Калькулятор суточной нормы калорий для похудения: Калькулятор калорий для похудения онлайн, расчет суточной нормы

Содержание

Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

sutochnaya-norma-kalorij

sutochnaya-norma-kalorij

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

deti-muzhchini-zhenshini
  • Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
  • Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
  • Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

  1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
  2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
  3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

norma-kalorij-dlya-muzhchin

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

  1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
  2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
  3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

tablica-1tablica-1

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

tablica-2tablica-2

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Child eating salad a over white backgroundChild eating salad a over white background

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует.

Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

dlya-pohudeniyadlya-pohudeniya

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.

nabrat-vesnabrat-ves

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

  1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
  2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

  • Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
  • Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
  • А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько “скормить” своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Food rich with proteinsFood rich with proteins

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку  и сладости – “быстрые” углеводы. Вам нужны “медленные” углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

uglevodi

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

  • Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
  • Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
  • Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: uglevodiuglevodi Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Калькуляторы для похудения бесплатно онлайн

Подборка калькуляторов для расчета индивидуальных показателей веса, суточного расхода калорий и других, поможет вам лучше узнать себя и определить личные цели по похудению.

Раздел «Калькуляторы» порадует простой, понятной схемой действий и подробными результатами. Существует множество формул для расчета индекса массы тела, нормы суточной потребности в калориях для похудения, либо поддержания веса. Самостоятельные расчеты занимают время и требуют внимательности. А сколько различных вариаций расчетов вы встречали в интернете? Зачастую они дают разные значения, а в таком многообразии информации легко запутаться. 

Калькуляторы этого раздела разработаны экспертами с зарубежным медицинским образованием и представлены эксклюзивно на нашем сайте. Все результаты учитывают личные особенности, дают вам персональные значения. Возраст, пол, вес, рост и ряд других показателей – это необходимые данные для того, чтобы построить индивидуальный план похудения. Все мы разные, потому нам необходимы различные подходы в формировании рациона, выборе физических нагрузок и упражнений для мотивации. Кроме того, калькуляторы дадут вам не только итоги расчета, но и его оценку, а также приемы с рекомендациями по дальнейшим действиям. Есть лишь единственно верный способ обладать правильными знаниями – это использовать инструменты, которые основаны на научных заключениях, отталкиваются от индивидуальной физиологии, учитывают все необходимые критерии. 

Раздел создавался тщательным сбором всех существующих данных науки и медицины. При условии ввода вами реальных данных в поля, вы получите результаты с рекомендациями которым вы можете доверять. 

Удобство использования калькуляторов сайта состоит в том, что вы получаете письмо с информацией на свою почту и при необходимости сможете обращаться к нему в любое время, а также пройти их повторно через некоторое время и сравнить прогресс.

 Калькулятор «Индекс массы тела» поможет узнать текущее состояние вашего веса и его влияние на здоровье.  Вы получите ответ на вопрос «Какой вес идеальный лично для вас?» при ваших показателях.

Калькулятор «Нормы калорий для похудения (ERR)» - это способ узнать какое количество калорий в день вам необходимо, чтобы похудеть, сохранить текущий вес или набрать массу. При расчете дневной нормы калорийности учитываются пол, показатели роста, веса, возраста и обхват запястья. Уровень физической активности определяется очень просто, об этом написано в описании калькулятора. На сегодняшний день этот способ определения количества калорий, которые вам нужны в день, - один из самых подробных и точных, так как учитывает все ваши индивидуальные особенности. 

Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.
Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

  • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
  • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
  • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

  • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
  • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
  • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

  • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
  • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
  • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

  • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
  • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
  • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
  • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
  • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

 

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Калькулятор суточной нормы калорий: быстрый онлайн расчет

Удобная навигация по статье:

Норма калорий для мужчин и женщин

Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.

Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.

Как посчитать калорийность вашего ежедневного рацион?

Каждодневная калорийная норма мужчинам

— При сидячей работе 

Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.

— Если он умеренно активен

С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.

— Тем, кто ведёт активнейший образ

Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти — 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.

Теперь для прекрасных женщин

— При сидячей работе

Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.

— Если она умеренно активна

С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.

— Тем, кто ведёт активнейший образ

Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.

Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Как посчитать калории для похудения. Таблица калорийности

Загрузка...

Поделиться:


 

Огромное количество людей желает похудеть, но добиться желаемого результата довольно сложно и нам всегда что-то мешает: слабая сила воли, избыточное потребление любимых блюд или ритм жизни.

Диетологи считают, что знание количества калорий в сутки, необходимых для активной жизни помогает правильно и безболезненно избавиться от лишнего веса.

При похудении очень важно вести подсчет калорий как потребленных, так и потраченных.

Это обусловлено тем, что главное правило похудения гласит — расходовать энергии мы должны больше, чем потреблять. Поэтому вопрос, как посчитать калории для похудения, для многих очень актуален.

 

Коэффициент физической активности

Общепринятое значение физической активности определяется как коэффициент, который показывает на сколько больше энергии Вы тратите относительно полного бездействия. Коэффициенты имеют следующие значения:

  • 1,2 — Вы ничем не занимаетесь (например, офисный работник)
  • 1,375 — если Вы до трех раз в неделю испытываете легкие физические нагрузки
  • 1,55 — если Вы занимаетесь спортом без напряжения до пяти раз в неделю
  • 1,725 — активное занятие спортом шесть раз в неделю
  • 1,9 — выполнение тяжелой физической работы и силовые тренировки каждый день

 

Базовый уровень метаболизма

Сначала нужно подсчитать, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, кровоснабжение, пищеварение) — это базовый уровень метаболизма, или сокращенно — БУМ.

БУМ рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 умножаем на Ваш вес в килограммах) + (5 умножаем на Ваш рост в сантиметрах) — (6,8 умножаем на Ваш возраст в годах). Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Например: девушка 25 лет, имеет вес 60 кг при росте 165 см, занимается спортом 5 раз в неделю.

66 + (13,7 х 60) + (5 х 165) — (6,8 х 25) = 66 + 822 + 825 — 170 = 1543, теперь умножаем на коэффициент 1,55 и получаем 2392 калории. Полученное после всех вычислений число — это число килокалорий, которые Вы тратите в течение дня.

Очень важно! —  для того, чтобы набрать или сбросить 1 кг веса, нужно употребить или потратить 7700 ккал.

Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.

 

Таблицы калорийности продуктов

В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на 100г веса продукта.

Таблица калорийности молочных продуктов

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Брынза из коровьего молока

52

17,9

20,1

0

260

Йогурт нат. 1.5% жирности

88

5

1,5

3,5

51

Кефир нежирный

91,4

3

0,1

3,8

30

Кефир жирный

88,3

2,8

3,2

4,1

59

Молоко

88,5

2,8

3,2

4,7

58

Молоко ацидофильное

81,7

2,8

3,2

10,8

83

Молоко сухое цельное

4

25,6

25

39,4

475

Молоко сгущеное

74,1

7

7,9

9,5

135

Молоко сгущеное с сахаром

26,5

7,2

8,5

56

315

Простокваша

88,4

2,8

3,2

4,1

58

Ряженка

85,3

3

6

4,1

85

Сливки 10%

82,2

3

10

4

118

Сливки 20%

72,9

2,8

20

3,6

205

Сметана 10%

82,7

3

10

2,9

116

Сметана 20%

72,7

2,8

20

3,2

206

Сырки и масса творожные особые

41

7,1

23

27,5

340

Сыр российский

40

23,4

30

0

371

Сыр голландский

38,8

26,8

27,3

0

361

Сыр швейцарский

36,4

24,9

31,8

0

396

Сыр пошехонский

41

26

26,5

0

334

Сыр плавленный

55

24

13,5

0

226

Творог жирный

64,7

14

18

1,3

226

Творог полужирный

71

16,7

9

1,3

156

Творог нежирный

77,7

18

0,6

1,5

86

Таблица калорийности жиров, масла и маргарина

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Жир топленый

0,3

0

99,7

0

897

Шпик свиной (без шкурки)

5,7

1,4

92,8

0

816

Маргарин молочный

15,9

0,3

82,3

1

746

Маргарин бутербродный

15,8

0,5

82

1,2

744

Майонез

25

3,1

67

2,6

627

Масло растительное

0,1

0

99,9

0

899

Масло сливочное

15,8

0,6

82,5

0,9

748

Масло топленое

1

0,3

98

0,6

887

Таблица калорийности муки, хлеба и хлебобулочных изделий

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Хлеб ржаной

42,4

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб пшен. из муки I сорта

34,3

7,7

2,4

53,4

254

Сдобная выпечка

26,1

7,6

4,5

60

297

Баранки

17

10,4

1,3

68,7

312

Сушки

12

11

1,3

73

330

Сухари пшеничные

12

11,2

1,4

72,4

331

Сухари сливочные

8

8,5

10,6

71,3

397

Мука пшеничная высш. сорта

14

10,3

0,9

74,2

327

Мука пшеничная I сорта

14

10,6

1,3

73,2

329

Мука пшеничная II сорта

14

11,7

1,8

70,8

328

Мука ржаная

14

6,9

1,1

76,9

326

Таблица калорийности круп

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Гречневая ядрица

14

12,6

2,6

68

329

Гречневая продел

14

9,5

1,9

72,2

326

Манная

14

11,3

0,7

73,3

326

Овсяная

12

11,9

5,8

65,4

345

Перловая

14

9,3

1,1

73,7

324

Пшено

14

12

2,9

69,3

334

Рисовая

14

7

0,6

73,7

323

Пшеничная “Полтавская”

14

12,7

1,1

70,6

325

Толокно

10

12,2

5,8

68,3

357

Ячневая

14

10,4

1,3

71,7

322

Геркулес

12

13,1

6,2

65,7

355

Кукурузная

14

8,3

1,2

75

325

Таблица калорийности овощей

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Баклажаны

91

0,6

0,1

5,5

24

Брюква

87,5

1,2

0,1

8,1

37

Горошек зеленый

80

5,0

0,2

13,3

72

Кабачки

93

0,6

0,3

5,7

27

Капуста белокочанная

90

1,8

5,4

28

Капуста краснокочанная

90

1,8

6,1

31

Капуста цветная

90,9

2,5

4,9

29

Картофель

76

2

0,1

19,7

83

Лук зеленый (перо)

92,5

1,3

4,3

22

Лук порей

87

3

7,3

40

Лук репчатый

86

1,7

9,5

43

Морковь красная

88,5

1,3

0,1

7

33

Огурцы грунтовые

95

0,8

3

15

Огурцы парниковые

96,5

0,7

1,8

10

Перец зеленый сладкий

92

1,3

4,7

23

Перец красный сладкий

91

1,3

5,7

27

Петрушка (зелень)

85

3,7

8,1

45

Петрушка (корень)

85

1,5

11

47

Ревень (черешковый)

94,5

0,7

2,9

16

Редис

93

1,2

4,1

20

Редька

88,6

1,9

7

34

Репа

90,5

1,5

5,9

28

Салат

95

1,5

2,2

14

Свекла

86,5

1,7

10,8

48

Томаты (грунтовые)

93,5

0,6

4,2

19

Томаты (парниковые)

94,6

0,6

2,9

14

Зеленая фасоль

90

4

4,3

32

Хрен

77

2,5

16,3

71

Черемша

89

2,4

6,5

34

Чеснок

70

6,5

21,2

106

Шпинат

91,2

2,9

2,3

21

Щавель

90

1,5

5,3

28

Таблица калорийности фруктов и ягод

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосы

86

0,9

10,5

46

Айва

87,5

0,6

8,9

38

Алыча

89

0,2

7,4

34

Ананас

86

0,4

11,8

48

Бананы

74

1,5

22,4

91

Вишня

85,5

0,8

11,3

49

Гранат

85

0,9

11,8

52

Груша

87,5

0,4

10,7

42

Инжир

83

0,7

13,9

56

Кизил

85

1

9,7

45

Персики

86,5

0,9

10,4

44

Рябина садовая

81

1,4

12,5

58

Рябина черноплодная

80,5

1,5

12

54

Слива садовая

87

0,8

9,9

43

Финики

20

2,5

72,1

281

Хурма

81,5

0,5

15,9

62

Черешня

85

1,1

12,3

52

Шелковица

82,7

0,7

12,7

53

Яблоки

86,5

0,4

11,3

46

Апельсин

87,5

0,9

8,4

38

Грейпфрут

89

0,9

7,3

35

Лимон

87,7

0,9

3,6

31

Мандарин

88,5

0,8

8,6

38

Брусника

87

0,7

8,6

40

Виноград

80,2

0,4

17,5

Калькулятор калорийности фитнеса и упражнений для похудания

  • О компании
    • О нас
    • Редакционная группа
    • Эксклюзивные интервью
    • В новостях
    • Партнеры и аффилированные лица
    • Рекламируйте с нами
    • Карта сайта
  • My Health
  • Карьера
  • Свяжитесь с нами
  • English
    • हिन्दी
    • français
    • Español
    • 中文
Авторизоваться регистр medindia
  • medindia Изучить
      • Центры здоровья
      • Информация по специальностям
      • Домашние страницы
      • Сайты здравоохранения
      • Купить
      • Медицинское образование
      • Медицина и кино
      • Видео о здоровье
      • Законы о здравоохранении
      • Купить и продать
      • Medindia на мобильном телефоне
      • Центры здоровья
      • Беспокойство и депрессия
      • Здоровье детей
      • Здоровое сердце
      • Диабет
      • Посмотреть все
      • Здоровье и благополучие
      • Врачи
      • Медицинское страхование
      • Законы о здравоохранении
      • Посмотреть все
      • Информация по специальностям
      • Кардиология
      • Стоматология
      • Гастроэнтерология
      • Неврология
      • Посмотреть все
      • Инструменты для здоровья
      • Создание медицинской карты
      • Привет
      • Калькуляторы здоровья
      • Посмотреть все
      • Домашняя страница
      • Врачи
      • Конференция
      • Больницы
      • НПО
      • Посмотреть все
      • Сайты здравоохранения - категории
      • Наркомания
      • СПИД и ВИЧ
      • Дополнительная медицина
      • Болезнь и расстройство
      • Посмотреть все
      • Мультимедиа
      • Анимации
      • Инфографика
      • Слайд-шоу
      • Видео
      • Посмотреть все
      • Знай свое тело
      • Эндокринная система
      • Пищеварительная система
      • Репродуктивная система
      • Мочевыделительная система
      • Посмотреть все
  • Здоровый образ жизни
      • Советы по здоровью
      • Образ жизни и благополучие
      • Пищевая ценность
      • Советы по красоте
      • Домашние средства
      • Путешествия и здоровье
      • Йога
      • Здоровье потребителей
      • Врачи
      • Советы по здоровью
      • Здоровье детей
      • Диета и питание
      • Здравоохранение
      • Посмотреть все
      • Пищевая ценность
      • Детское питание
      • Выпечка
      • Сухие завтраки
      • Посмотреть все
      • Образ жизни и благополучие
      • Пажитник
      • Диета при брюшном тифе
      • Польза сои для здоровья
      • Посмотреть все
      • Советы по красоте
      • Темные круги
      • Глубоко запавшие глаза
      • Отечность глаз
      • Посмотреть все
      • Диета и питание
      • Антивозрастные продукты
      • Лучшие продукты, улучшающие пищеварение
      • Продукты для укрепления костей
      • Посмотреть все
      • Домашние средства
      • Кислотность
      • Угри
      • Алкоголизм
      • Посмотреть все
      • Ожирение и потеря веса
      • Ожирение
      • Ожирение и углеводы
      • Ожирение и недоедание
      • Посмотреть все
      • Дополнительная медицина
      • Иглоукалывание
      • Аюрведа
      • Ароматерапия
      • Посмотреть все
  • Новости
      • Новости здравоохранения от А до Я
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Популярные новости здравоохранения
      • Специальные отчеты
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
      • Новости
      • Новости здравоохранения от А до Я
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Специальные отчеты здравоохранения
      • Популярные новости здравоохранения
      • Интервью и подробные отчеты
      • Наблюдение за здоровьем
      • Здоровье в фокусе
      • Индия Специальный
      • Образ жизни и благополучие
      • Пресс-релизы
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Комментарии к пресс-релизу
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
  • Здоровье А-Я
      • Медицинское страхование
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Анализы крови
      • Фобия
      • Глоссарий здравоохранения
      • Страховой глоссарий
      • Медицинские сокращения
      • Медицинский афоризм
      • Медицинская мнемоника
      • Справочник по здоровью
      • Диета и питание
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Калькуляторы здоровья
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Новости здравоохранения
      • Новости здравоохранения RSS
      • Тест в медицинской лаборатории
      • Медицинский юмор
      • Фобии
      • Пресс-релиз
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Наркотики
      • Информация о лекарствах
      • Прейскурант лекарств
      • Лекарственные бренды в Индии
      • Токсичность лекарства
      • Лекарства по условиям
      • Лекарственное взаимодействие с пищевыми продуктами
      • Классификация терапевтических препаратов
      • Поиск информации
      • Домашняя страница врача
      • Домашняя страница больницы
      • Индийские врачи
      • Интернет-поиск
      • Журналы открытого доступа
      • университетов в Индии
  • Статьи
      • Болезни и состояния
      • Диета и питание
      • Хирургическая процедура
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о расследовании и производстве
      • Профилактическое здравоохранение
      • Статьи о симптомах
      • Сон
      • Рак
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Выпадение волос
      • Статьи медицинского страхования
      • Медицинский скрининг-тест
      • Публикации электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Состояние по специальности
      • Темы о здоровье

Норма сжигания калорий - Калькуляторы для похудания, диеты и физических упражнений

Калькулятор скорости основного обмена

Определите типичную расчетную скорость сжигания калорий в зависимости от вашего возраста, веса, роста, пола и количества упражнений, которые вы выполняете.Этот калькулятор возвращает ваше среднее количество калорий, сожженных за час и за день.

Базальный уровень метаболизма

BMR и RMR и что они означают

BMR (базальная скорость метаболизма) и RMR (скорость метаболизма в покое) - это оценки количества калорий, которые человек сожжет, если он или она ничего не делает, кроме отдыха в течение полных 24 часов.

BMR и RMR представляют собой наименьшее количество энергии, необходимое для поддержания функций организма.Некоторые из этих функций включают постоянное биение сердца, дыхание и поддержание температуры тела в соответствующем диапазоне.

BMR такой же, как ваш BEE (базальный расход энергии). Измерение BMR обычно проводится сразу после пробуждения после восьмичасового сна в темной комнате. Человек должен голодать в течение 12 часов, чтобы убедиться, что пищеварительная система неактивна, и человек должен отдыхать в положении лежа.

RMR идентичен REE (расход энергии покоя), эти измерения обычно проводятся с меньшими ограничениями, чем BMR, и человеку не требуется спать в испытательном центре перед процедурой испытания.

Большинство людей, которые ищут в Интернете информацию о своей скорости метаболизма, обычно ищут термин BMR, потому что он очень часто используется. На самом деле RMR во много раз больше подходит для индивидуальных нужд и, как правило, является более точной оценкой.

Если человек пытается найти информацию о количестве калорий, которое ему лично необходимо сжигать ежедневно, лучше не использовать его BMR или RMR. Лучше всего рассчитать количество действий, которые человек выполняет за 24-часовой период, как описано при подсчете необходимых калорий в день.

Есть несколько вещей, которые уменьшат ваш RMR и BMR

  • Уменьшается при похудании.
  • Он будет уменьшаться с возрастом.
  • Он также уменьшается по мере того, как вы становитесь короче с возрастом.

По мере того, как человек становится старше, короче и теряет вес, его RMR и BMR будут уменьшаться, и ему придется чаще тренироваться или меньше есть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Расчеты

Поскольку RMR и BMR просто представляют собой расход энергии человека в состоянии покоя, необходимо внести корректировки, чтобы отразить его уровень активности.Это достигается путем умножения его RMR или BMR на коэффициент активности.

Приведенные ниже факторы активности также подтверждают термический эффект пищевых продуктов:

  • Если человек выполняет легкие упражнения один-три дня в неделю, он считается малоактивным. Его коэффициент активности будет 1,375.
  • У офисной работы с небольшими упражнениями или без них коэффициент активности равен 1,2. Этот фактор считается малоподвижным.
  • Умеренно активные индивидуальные упражнения умеренно от трех до пяти дней в неделю.Его коэффициент активности будет 1,55.
  • Человек считается чрезвычайно активным, если он ежедневно выполняет тяжелые упражнения и у него тяжелая физическая работа. Его коэффициент активности будет 1,9.
  • Очень активный человек - это тот, кто выполняет тяжелые упражнения шесть-семь дней в неделю. Его коэффициент активности будет 1,725.

Использование этих коэффициентов активности дает приблизительную оценку. По поводу этих факторов активности существует множество различных мнений.Поэтому рекомендуется использовать фактически выполненные действия для расчета количества калорий, которые фактически были сожжены в течение рассчитываемого периода.

Следовательно, когда кто-то подсчитывает количество калорий, которые необходимо сжечь за день, BMR или RMR не добавляются в это уравнение.

Уравнения RMR и BMR

Были разработаны уравнения для оценки RMR и BMR, когда тестирование нецелесообразно. Уравнение Харриса-Бенедикта используется для BMR, а для RMR используется уравнение Миффлина.

Уравнение Харриса-Бенедикта несколько неточно

Уравнение Харриса-Бенедикта является стандартным и используется на протяжении десятилетий. Он по-прежнему чаще всего используется для оценки BMR. Однако некоторые исследования показывают, что это несколько неточно по нескольким причинам:

  • Согласно установленным сегодня стандартам испытаний, уравнение Харриса-Бенедикта фактически оценивает RMR, а не BMR. Основная причина этого предположения заключается в том, что испытуемые не ночевали в испытательном центре.
  • Уравнение Харриса-Бенедикта было разработано с использованием людей, которые не давали достаточного представления о людях, считающихся тучными. Представители старшего и младшего возраста также не были адекватно представлены. Искажение этих людей становится все более значительным, поскольку наше население продолжает становиться тяжелее и старше. Хотя все уравнения, предсказывающие расход энергии, являются только оценками, это уравнение обычно завышает оценку как минимум на пять процентов.
Уравнение Миффлина считается наиболее точным

В 1919 году было опубликовано уравнение Харриса-Бенедикта, и несколько исследований пытались его улучшить. Наиболее точные результаты получены из уравнения Миффлина, которое используется при вычислении RMR.

Уравнение Харриса-Бенедикта для получения BMR:

Для женщин: (9,56 x ширина) + (1,85 x ширина) - (4,68 x высота) + 655
Для мужчин: (13,75 x ширина) + (5 x высота) - (6,76 x высота) + 66

Уравнение Миффлина для получения RMR:

Для женщин: (10 х ш) + (6.25 x в) - (5 x a) - 161
Для мужчин: (10 x w) + (6,25 x в) - (5 x a) + 5

(w) равен вашему весу в килограммах
(h) равен вашему росту в сантиметрах
(a) равен вашему возрасту

Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2.

Чтобы определить свой рост в сантиметрах, умножьте свой рост в дюймах на 2,54.

Чтобы определить суточную потребность в калориях, вам нужно умножить свой RMR на коэффициент активности.

Сидячий образ жизни = 1,2
Легко активный = 1,375
Умеренно активный = 1,55
Очень активный = 1,725 ​​
Очень активный = 1,9

Состав тела

В этих уравнениях не учитывается процентное содержание жира и мышц (состав тела). Это означает, что уравнение будет менее точным, если у вас нет типичного количества мышц. Причина неточности в том, что мышцы сжигают калории, а жир - нет.

Человек с мышечной массой выше среднего будет иметь RMR или BMR выше расчетного, тогда как человек с мышечной массой ниже среднего будет иметь RMR или BMR меньше расчетного.

Замедленный метаболизм и увеличение веса

Женщины склонны винить в неспособности сбросить лишний вес медленный обмен веществ. Исследователь Джеймс Хилл, доктор философии, который является директором Центра питания человека в Центре медицинских услуг Университета Колорадо в Денвере, утверждает, что вера в то, что медленный метаболизм обычно является виновником того, что лишний вес не исчезнет. это одно из заблуждений относительно метаболизма. Он утверждает, что даже если ваш метаболизм медленнее, чем считается типичным, вам не суждено быть тучным или лишним.

Тема метаболизма несколько сбивает с толку. Существует несколько распространенных мифов, согласно которым определенные вещи могут увеличить ваш RMR и снизить лишний вес.

Что определяет, насколько высок или низок ваш метаболизм?

Состав вашего тела является основным фактором, определяющим ваш RMR. Хилл утверждает, что скорость метаболизма (RMR) человека в состоянии покоя контролируется количеством его обезжиренной массы. Эта обезжиренная масса включает кости, сухие мышцы и органы и т. Д.Чем больше у него обезжиренной массы, тем выше будет его RMR. Вот почему метаболизм среднего мужчины будет на десять-двадцать процентов выше, чем у средней женщины.

RMR женщины больших размеров может быть на пятьдесят процентов выше, чем RMR худой женщины. Это потому, что у женщин больших размеров общая масса тела значительно больше, чем у худых. Фактически, гормоны и наследственность - это некоторые из других факторов, которые помогают определять метаболизм человека.Вот некоторые из этих факторов:

  • Проблемы с щитовидной железой, например гипотиреоз, влияют на ваш метаболизм.
  • Инсулинорезистентность - это когда организм испытывает трудности с переработкой глюкозы. Это вызывает высокий уровень глюкозы в вашем организме, что, в свою очередь, заставляет ваш организм накапливать жир.
  • Слишком быстрое снижение количества потребляемых калорий может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, что приведет к накоплению жира.
  • Лекарства иногда могут вызывать инсулинорезистентность, которая затем заставляет ваше тело накапливать жир.
  • Стресс может повысить уровень кортизола, что заставит ваше тело накапливать жир.

Все эти факторы влияют на ваш метаболизм, потому что они увеличивают количество жира в вашем теле. Высокая жировая масса означает, что ваш RMR ниже.

Исследования показали, что наш исходный метаболизм фактически определяется, когда мы рождаемся. Однако медленный метаболизм от природы не означает, что увеличение веса неизбежно. По словам эксперта по снижению веса Памелы Пик, доктора медицины, несмотря на то, что сбросить лишние килограммы будет сложнее для людей с естественным медленным метаболизмом, обычно это возможно., M.P.H. Она утверждает, что при медленном метаболизме будет труднее сжигать калории быстро, но, наращивая сухие мышцы и тренируясь, у вас действительно есть возможность несколько поднять свой RMR.

Набор веса с возрастом

Многие люди в молодости могли есть все, что хотели, и теперь вынуждены более внимательно следить за своим питанием. Это потому что; как только женщине исполняется 30 лет, ее RMR начинает снижаться на два-три процента каждые десять лет.Как правило, это снижение происходит из-за недостатка упражнений, вызывающего потерю мышечной массы. Хилл утверждает, что некоторые из этих потерь можно обратить или даже предотвратить с помощью активного образа жизни и регулярных упражнений.

Йо-Йо Диеты

Многие люди считают, что диета йо-йо нанесет непоправимый вред их метаболизму. Хилл утверждает, что ваш RMR будет временно снижаться, на пять-десять процентов, всякий раз, когда ваши калории будут значительно уменьшены для снижения лишнего веса. Однако нет убедительных доказательств того, что такая диета наносит необратимый вред вашему метаболизму.

Тренировки для улучшения метаболизма

Эксперты сходятся во мнении, что силовые тренировки более эффективны для наращивания и сохранения сухой мышечной массы, чем другие методы упражнений. Тем не менее, большинство из них также считает, что влияние сухих мышц на обмен веществ очень незначительно. Исследователь Гэри Фостер, доктор философии, доцент Медицинской школы Пенсильванского университета, заявил, что каждый фунт сухой мышечной массы может повысить RMR на 15 калорий в день.

Что касается кардиотренировок, то тренировка с высокой интенсивностью и действительно учащающим пульс даст вам кратковременный импульс для максимального повышения метаболизма и сожжет больше калорий. Это происходит потому, что тренировка повышает ваш метаболизм с 20% до 30%, в зависимости от уровня интенсивности тренировки. Однако это не повлияет на ваш RMR навсегда. После того, как вы закончите тренировку, в течение следующих нескольких часов ваш метаболизм вернется на уровень, на котором вы отдыхаете. Однако вы продолжите сжигать лишние калории в течение этих нескольких часов, прежде чем вернетесь к своему RMR.

Питательные вещества и ваш метаболизм

Большая часть собранных данных показывает, что ваш выбор продуктов питания не оказывает значительного влияния на ваш RMR. Жиры, углеводы и белки, похоже, одинаково влияют на метаболизм. Есть временное усиление метаболизма за счет белков, но оно довольно незначительное.

Что действительно имеет значение, так это количество, которое вы едите. Ваш метаболизм снизится, если вы снизите потребление калорий ниже того, что необходимо для поддержания ваших основных функций, именно так ваше тело сохраняет энергию, когда еда недоступна или в дефиците.

Чем больше вы сокращаете калорийность, тем ниже упадет ваш RMR. Например, очень низкокалорийная диета с менее чем 800 калориями в день может привести к снижению вашей нормы более чем на десять процентов. Этот более медленный метаболизм, вероятно, произойдет в течение 48 часов после начала диеты. Чтобы ваш метаболизм не сильно снизился, вам следует снизить потребление калорий умеренным и здоровым образом. Для безопасной и продолжительной потери веса среднестатистическая женщина не должна потреблять менее 1200 калорий в день.

Пряные продукты и ваш метаболизм

Острая пища может ускорить метаболизм, но не повлияет на потерю веса. Фактически, все, что повышает температуру вашего тела, временно увеличивает скорость вашего метаболизма. Однако увеличение потребления острой пищи незначительно и непродолжительно, поэтому не влияет на потерю веса.

Скорость метаболизма и потеря веса

Ваш RMR фактически замедлится по мере того, как вы теряете лишний вес, потому что нужно поддерживать меньшую массу тела.Тогда вашему организму потребуется меньше калорий для поддержания ваших жизненно важных функций. Следовательно, вам не нужно будет потреблять столько, чтобы чувствовать себя довольным и подпитывать свои упражнения. Если вы не измените свои упражнения и пищевые привычки, вы в конечном итоге достигнете плато в потере веса. Чтобы преодолеть это плато и продолжить терять лишний вес, вам нужно будет потреблять меньше калорий, не забывайте не опускаться слишком низко или вы можете просто увеличить продолжительность или интенсивность тренировок.

Продукты, обещающие улучшить ваш метаболизм

В настоящее время нет пластыря, зелья или пилюли, которые волшебным образом увеличили бы ваш метаболизм, чтобы помочь вам сбросить вес.Если вы хотите ускорить метаболизм, вам следует совершить быструю прогулку или отправиться в тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться.

Некоторые лекарства могут замедлить ваш метаболизм

Есть лекарства, которые снижают метаболизм. Некоторые из распространенных лекарств, вызывающих эту проблему, - это лекарства, используемые для лечения биполярного расстройства и депрессии. Если вам прописали лекарство, которое заставит вас набрать вес, спросите своего врача, знает ли он об альтернативном лекарстве, которое вряд ли вызовет увеличение веса.

Как сбросить один фунт жира в неделю

Чтобы еженедельно терять полкило жира, вам потребуется 500 калорий в день. Лучший способ добиться этого и избежать чрезмерного падения метаболизма - это одновременное соблюдение диеты и физических упражнений. Хороший пример - исключение 250 калорий из ежедневного потребления калорий, а также сжигание 250 калорий с помощью упражнений.

Ваш метаболизм превращает пищу в энергию

Метаболизм - это процесс превращения организмом того, что вы пьете и едите, в энергию.Этот биохимический процесс сложен. Калории в напитках и пище объединяются с кислородом в вашем теле, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования. Даже когда вы отдыхаете, энергия необходима для всех основных функций вашего тела, таких как восстановление и рост клеток, циркуляция крови, дыхание и регулировка уровня гормонов.

Энергия, необходимая для поддержания основных функций вашего тела, довольно постоянна и нелегко изменить.Ваш BMR составляет от 60% до 75% калорий, которые сжигаются ежедневно.

Помимо вашего BMR, есть еще два фактора, которые определяют количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно:

  • Обработка пищи, которую вы потребляете (термогенез). Это относится к перевариванию, усвоению, транспортировке и хранению потребленной пищи. На эти процессы приходится почти 10% калорий, потребляемых ежедневно. Энергия, необходимая вашему организму для обработки пищи, обычно стабильна и не очень легко меняется.
  • Упражнения и физическая активность составляют остаток калорий, которые ваше тело будет сжигать ежедневно. Некоторые из этих занятий включают выгул собаки, занятия спортом или любое другое движение.

Очень мало заболеваний (гипотиреоз или синдром Кушинга), которые могут вызвать чрезмерное увеличение веса за счет замедления метаболизма.

Увеличение веса обычно вызвано потреблением большего количества калорий, чем сжигает ваше тело. Следовательно, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно будет создать дефицит энергии, меньше есть и увеличивая активность, чтобы сжигать больше калорий.

Здоровый способ снизить потребление калорий

Если вы заинтересованы в сжигании жира, рекомендация по снижению количества потребляемых калорий - снизить дневную норму калорий не менее чем на 500, но не более чем на 1000 калорий ниже необходимого для поддержания тела уровня. Для тех, кому нужно лишь немного похудеть, 1000 калорий - это больше, чем необходимо сократить. Если мы воспользуемся руководством Американского колледжа спортивных лекарств по рекомендуемому минимальному суточному потреблению калорий, их руководство рекомендует, чтобы ежедневное потребление калорий никогда не опускалось ниже 1200 калорий для женщины или 1800 калорий для мужчины.Даже такое количество калорий считается довольно низким.

Другой безопасный способ определить минимальный дневной уровень калорий - это определить свой текущий вес. Для начала лучше всего снизить ежедневное потребление калорий на 15–20% ниже, чем требуется для поддержания здоровья. Этот процент можно увеличить в зависимости от веса, который вы хотите сбросить.

Физическая активность и обмен веществ

У нас нет особого контроля над скоростью нашего метаболизма, однако мы можем контролировать количество сжигаемых калорий в зависимости от уровня нашей активности.Когда мы физически активны, мы сжигаем больше калорий. Некоторые люди с быстрым метаболизмом, скорее всего, просто более активны.

Важно помнить, что любое дополнительное движение в течение дня поможет вам сжечь калории. Постарайтесь найти способы передвигаться и ежедневно гуляйте по несколько минут. Паркуйтесь подальше от входа в магазин, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, мойте машину, занимайтесь садоводством и даже выполняйте работу по дому, что может помочь сжечь необходимые дополнительные калории и помочь вам с потерей веса.

Дополнения

Продукты, утверждающие, что они повышают ваш метаболизм, во много раз больше пропагандируют и могут вызвать некоторые нежелательные, а иногда и опасные побочные эффекты. От производителей пищевых добавок не требуется доказывать безопасность или эффективность своих продуктов Управлению по контролю за продуктами и лекарствами. По этой причине вы должны скептически и осторожно относиться к этим различным добавкам. Кроме того, всегда сообщайте своему врачу обо всех добавках, которые вы принимаете.

Ответом на здоровую и долгосрочную потерю веса являются диета и упражнения.Если вам сложно сбросить лишний вес даже при соблюдении правильных упражнений и диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Термогенез и BMR

Наши тела выделяют тепло. Этот процесс называется термогенезом. Чтобы определить, сколько энергии мы использовали, измеряется наш термогенез. Большинство людей с возрастом не сохраняет большую мышечную массу. Из-за этого наш BMR обычно уменьшается с возрастом.

Некоторые факторы, которые могут повлиять на наш BMR, включают температуру окружающей среды, продукты питания и напитки, которые были потреблены, уровни стресса и болезни могут повлиять на наше общее потребление энергии и наш BMR.

Процесс измерения BMR и RMR

Для измерения BMR индивидуума необходимы крайне ограничивающие обстоятельства. Чтобы получить точное измерение, симпатическая нервная система человека не должна иметь стимуляции; это требует от человека полного покоя.

Измерение, которое тесно связано с BMR, но не требует таких строгих условий, - это RMR.

Анализ газов с помощью косвенной или прямой калориметрии используется для измерения RMR и BMR.Однако уравнение с использованием веса, роста, пола и возраста может дать приблизительную оценку RMR и / или BMR индивидуума. R.Q. (дыхательный коэффициент) используется для измерения внутреннего состава, а также того, как жиры, белки и углеводы преобразуются в единицы энергетического субстрата. Затем наши тела используют эти единицы в качестве энергии.

Исследования, проведенные в 1990 году Спенневином, обнаружили сильную корреляцию между метаболизмом и мышечной массой. Спенневин понял, что для мышечной ткани женщин и мужчин требуется около 16 калорий на фунт каждый день.Следовательно, после определения безжировой массы ее можно затем умножить на 16, чтобы определить суточные потребности людей в калориях в соответствии с их уровнем активности. Этот метод часто используется в клубах здоровья при определении суточной потребности человека в калориях.

Рекомендации по питанию и питанию

Основной обмен, как правило, составляет самую большую часть общих затрат калорий. Уравнения, разработанные Harris & Benedict, являются приблизительными.Различия в BMR, расходе энергии в термогенезе и уровнях физической активности затрудняют оценку диетического потребления, которое необходимо любому конкретному человеку для поддержания веса своего тела.

Гипоталамус и ваш метаболизм

Главный орган, отвечающий за обмен веществ, - это гипоталамус. Он расположен в заднем отделе переднего мозга (промежуточный мозг). Гипоталамус образует часть боковых стенок и дна третьего желудочка головного мозга.Основные функции вашего гипоталамуса:

  • Он контролирует и объединяет деятельность вашей ВНС (вегетативной нервной системы).
  • Ваш ВНС регулирует сокращение сердечной мышцы и гладких мышц.
  • Через ваш ВНС гипоталамус регулирует вашу внутреннюю деятельность, например, перемещение пищи по желудку и кишечнику, контроль частоты сердечных сокращений, регулирование температуры тела и сокращений мочевого пузыря.
  • Ваш гипоталамус через ВНС также производит и регулирует ваши чувства агрессии и гнева.
  • Ваш ANS также регулирует секрецию различных эндокринных органов, включая вашу щитовидную железу, что связано с множеством метаболических нарушений.

Есть два центра, которые отвечают за регулирование приема пищи. Наш центр голода или центр питания - это область, которая вызывает наши ощущения голода. Когда потреблено достаточное количество пищи или субстратов и уровень лептина (гормона, который, как считается, подавляет наш аппетит) повышен, наш центр насыщения стимулируется, а затем посылает импульсы, чтобы подавить наш центр питания.

Когда в желудке недостаточно пищи и уровень грелина (гормона, стимулирующего аппетит) повышен, рецепторы в нашем гипоталамусе вызывают чувство голода.

Наш центр жажды очень похож, потому что, когда определенные клетки в нашем гипоталамусе стимулируются повышающимся осмотическим давлением внеклеточной жидкости, мы испытываем жажду. Если мы утолим жажду, наше осмотическое давление снизится.

Все эти функции вместе создают наш механизм выживания, который заставляет нас поддерживать процессы в нашем организме, измеряемые RMR и BMR.

калорий

Чтобы быть конкретным, калория - это количество тепла или энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C (1,8 F). Фактически, 4,184 джоуля, что является обычной единицей используемой энергии, равняется одной калории.

Многие из нас не совсем уверены, что на самом деле означает калория. Мы обычно ассоциируем еду с калориями; однако калории относятся ко всему, что содержит энергию. Например, четыре литра (галлон) газа содержат примерно 31 000 000 калорий!

Мы думаем, что в одной банке с поп-напитком содержится 140 калорий, в то время как в обычной банке есть только две калории.Калории, указанные на упаковках продуктов, которые мы фактически потребляем, - это килокалории, а 1000 калорий равны одной килокалории. Пищевая калория составляет 4 184 джоулей. Таким образом, банка со 140 калориями содержит 140 000 обычных калорий или 140 килокалорий. Это означает, что в галлоне газа содержится 31 000 килокалорий.

То же правило касается и упражнений. Когда вы смотрите на фитнес-график, и он показывает, что вы сжигаете примерно 100 калорий на каждую милю, которую пробегаете, это означает 100 килокалорий.Когда в остальной части статьи упоминаются калории, мы фактически говорим о килокалориях.

Для чего нужны калории?

Калорийность:

  • Один грамм углеводов равен четырем калориям.
  • Один грамм жира равен девяти калориям.
  • Один грамм белка равен четырем калориям.

Для жизни людям нужна энергия. Эта энергия используется для движения, дыхания и перекачивания крови по нашему телу. Все эти действия получают свою энергию от потребления пищи.

Количество калорий, содержащихся в определенном виде пищи, равно количеству возможной энергии, которой обладает эта пища. Если вы знаете, сколько жиров, углеводов и белков содержится в определенном виде пищи, вы можете определить количество калорий или потенциальную энергию, которую она будет поставлять.

На этикетке с пищевыми продуктами, расположенной на задней стороне контейнера с овсянкой, указано, что полстакана сухой (40 г) овсянки содержит 155 калорий. Это означает, что если бы мы вылили такое количество овсянки в блюдо, загорелись и полностью сожгли, в результате этой реакции получилось бы 155 килокалорий.

Этой энергии достаточно, чтобы повысить температуру воды в 155 кг на 1 ° C (1,8 F). Если присмотреться к этикетке, видно, что в этом количестве овсянки содержится три грамма жира, 27 граммов углеводов и пять граммов белка. Это дает в общей сложности 155 килокалорий. Вспомните уравнения, которые нужно использовать для определения количества килокалорий: жир равен девяти килокалориям, углеводы равны четырем килокалориям, а белок равен четырем килокалориям. Вот уравнения, используемые для определения калорийности овсянки.

  • Жир (9 килокалорий х 3 грамма) 27 килокалорий
  • Белок (4 килокалорий х 5 граммов) 20 килокалорий
  • Углеводы (4 килокалории x 27 граммов) 108 килокалорий
  • Всего 155 килокалорий

Наши тела будут сжигать эти калории в процессе обмена веществ. Во время этого метаболического процесса ферменты расщепляют белки и жирные кислоты на аминокислоты. Углеводы расщепляются на глюкозу или другие сахара, а жиры - на глицерин.

Эти молекулы будут транспортироваться через кровоток в наши клетки.

Жиры, упражнения и калории

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете. Как только вы накопите 3500 ненужных калорий, ваше тело откладывает их в виде одного фунта жира.

Ваше тело накапливает жир, чтобы использовать его в качестве энергии в другое время, когда он понадобится. С другой стороны, если вы потребляете на 3500 калорий больше, чем потребляете, будь то меньше есть или больше тренируясь, ваше тело преобразует один фунт ранее накопленного жира для использования в энергии.

Физические упражнения ускоряют метаболизм. Это увеличение происходит во время тренировки и примерно в течение двух часов после нее.

Имеет ли значение, откуда берутся наши калории?

Если мы говорим только о весе, а вы активно сжигаете большую часть того, что вы едите, это не имеет значения. Калорийность протеина такая же, как калорийность жира. Эти калории - всего лишь единицы энергии. Если вы сжигаете ровно столько калорий, сколько потребляете, ваш вес останется прежним.Если вы сжигаете больше, вы худеете, если меньше, вы набираете.

Однако если мы говорим о питании, важно, откуда берутся эти калории. Калории из белков и сложных углеводов полезнее, чем из простых углеводов и жиров. Нашему телу необходимо иметь определенное количество жира для правильного функционирования. Некоторое количество жира необходимо, чтобы наш организм усваивал витамины.

В издании

How Stuff Works есть ряд статей о том, как работают калории.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует, чтобы не более 30% калорий, которые мы потребляем ежедневно, приходилось на жир. Следовательно, если вы потребляете 2000 калорий в день, максимально допустимое количество жира составляет 67 граммов, что составляет 600 калорий. Многие диетологи и врачи снизили количество, рекомендованное FDA, до 25%. Это 56 граммов, что соответствует 504 калориям жира в день при диете в 2000 калорий.

Ниже мы рассмотрим жирность и калорийность некоторых распространенных домашних продуктов.

  • Одна чашка шоколадного сиропа содержит 837 калорий и 3 грамма жира.
  • Одна чашка рапсового масла содержит 1674 калорий и 218 граммов жира.
  • Одна чашка сыра чеддер содержит 531 калорию и 44 грамма жира.
  • Одна чашка арахисового масла содержит 1520 калорий и 129 граммов жира.
  • Одна чашка мюсли содержит 270 калорий и 8 граммов жира.
  • Одна чашка сахара содержит 774 калории и 0 граммов жира.
  • Одна банка Coca-Cola объемом 12 унций (355 мл) содержит 140 калорий и 0 граммов жира.

Однако некоторые диеты настолько агрессивны в сокращении жира, что в конечном итоге они загружают диеты, полные сахара, что может привести к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому, увеличению веса, повышенному риску сердечного приступа и целому ряду других проблем со здоровьем. вопросы.

Хотя некоторые конфеты могут провозглашаться «обезжиренными продуктами питания» на упаковке, если они состоят в основном из сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, они, вероятно, намного хуже для вас, чем большинство продуктов с высоким содержанием жира .Некоторые энергетические напитки также содержат сахар (или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Хороший фильм об этой проблеме - Толстая голова. Том Нотон взял интервью у врачей, которые рекомендуют включать в свой рацион больше жиров и меньше углеводов, чем предлагает FDA:

Мы знаем как факт, что потребление пшеницы было вредным для здоровья человека до тех пор, пока мы потребляли ее, из наблюдений, таких как те, что указал доктор Даймонд: люди короче, толще и больнее (болезнь костей, кариес, рак, возможно атеросклероз) с употреблением пшеницы, а также описания разрушительных последствий целиакии еще в 100 году нашей эры.

Это изменения, внесенные генетиками за последние 40-50 лет, в сочетании с диетическими рекомендациями потреблять больше пшеницы, которые сговорились создать нынешний беспорядок, в котором мы находимся, превратив пшеницу из проблемного ингредиента в бедствие для здоровья, оказывающее неблагоприятное воздействие на здоровье. в международном масштабе. - Д-р Уильям Дэвис

Приведенное ниже видео на YouTube от Роберта Х. Люстига, доктора медицины, профессора педиатрии отделения эндокринологии UCSF, является одним из лучших диетических советов, с которыми вы когда-либо сталкивались.

Дополнительные полезные калькуляторы для похудания

Время до сжигания калорий - Бесплатные калькуляторы для похудания, диеты и физических упражнений

Калькулятор калорий для тренировки

Этот калькулятор отвечает на распространенные вопросы по снижению веса, связанные с программой упражнений, например:

  • Сколько калорий я сжигаю при ходьбе на милю или час?
  • Ходьба лучше бега?
  • Как езда на велосипеде по сравнению с плаванием?

Эволюция человека и изменения в сидячем образе жизни

Образ жизни сегодня сильно отличается от того, каким он был до автоматизации.С развитием технологий мы ведем менее активный образ жизни. Некоторые из наиболее распространенных сегодня заболеваний включают инсульт, болезни сердца и рак. Удивительно, но физическая активность играет важную роль в причинах, по которым люди страдают этими заболеваниями. Физическая активность так же важна для нашего тела, как питание и сон. Из-за этого физическая активность должна выполняться ежедневно.

Большинство из нас знают, что упражнения помогают снизить риск возникновения различных заболеваний и недугов.Даже в этом случае рассмотрение возможности начать программу упражнений может быть ошеломляющим.

Мифы об упражнениях

Существуют мифы, которые способствуют нашему малоподвижному образу жизни. Вот некоторые из этих мифов:

  • Для того, чтобы упражнения работали, они должны быть болезненными, без боли, без теории улучшения.
  • Тренировки должны быть тяжелыми.
  • Чтобы увидеть улучшения и получить пользу от упражнений, нельзя делать мало, нужно делать много.

Не все это правда.Упражнения - это хорошее самочувствие, удовольствие от жизни, физическая активность, здоровое тело и сердце.

Некоторые хорошие упражнения, которые можно выполнять с легкостью, - это езда на велосипеде или ходьба (вместо вождения). Полезна даже быстрая ходьба, и если вы будете делать ее несколько раз в неделю, это укрепит ваше сердце.

Если вы уже страдаете от проблем со спиной, сердечными заболеваниями, артритом, высоким кровяным давлением, диабетом, болями в суставах, беременны или находитесь в процессе восстановления после болезни, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Преимущества регулярных упражнений

  • Снижается риск гипертонии (высокого кровяного давления), сердечных заболеваний и остеопороза.
  • Повышает плотность костей, равновесие и координацию, что очень важно для людей старше 55 лет.
  • Регулярные упражнения улучшают выносливость, силу, кровообращение, дыхание и гибкость.
  • Уменьшает частоту сердечных сокращений, когда вы отдыхаете. Это не дает вашему сердцу так усердно работать.
  • Он также помогает предотвратить запоры и контролировать свой вес.
  • Снижает стресс и помогает чувствовать себя довольным.

Четыре различных аспекта упражнений

1. Сердечно-сосудистая система фитнеса

Этот аспект относится к уровню физической подготовки ваших легких, сердца, артерий и вен. Все они отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере того, как вы продолжаете улучшать свою физическую форму, ваше сердце начнет перекачивать больше крови без стольких сокращений.Это считается более медленным или пониженным пульсом в состоянии покоя.

Низкая частота пульса в состоянии покоя означает, что ваше сердце теперь работает эффективно и легко. Если у вас высокий пульс во время отдыха, ваше сердце работает очень тяжело.

Любые упражнения, в которых используется кислород, также известные как аэробные упражнения, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

Определение частоты пульса в состоянии покоя

Вы можете определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, подсчитав количество ударов сердца в минуту сразу после пробуждения и перед тем, как встать с постели.

2. Мышечная сила

Когда мышцы не используются, они сокращаются. Нам нужно использовать нашу мышечную силу каждый день нашей жизни. Некоторые из этих фундаментальных движений - носить ваши пакеты с продуктами, поднимать детей или даже просто стоять.

3. Выносливость

Endurance, необходимо, чтобы не уставать при ходьбе или переноске продуктовых сумок.

И выносливость, и мышечная сила необходимы для функционирования и подвижности, особенно в наши золотые годы.Без способности быть мобильным и функционировать мы не можем жить независимо.

Кроме того, мышечная ткань сжигает калории быстрее, чем неактивная ткань, и это хорошая новость для людей, которые хотят похудеть. Если вы тренируетесь с сопротивлением, вы улучшите свою выносливость и мышечную силу.

4. Гибкость

Гибкость важна, но ее часто упускают из виду. Гибкость - это объем движений ваших суставов. Если мы потеряем гибкость, появится жесткость, ограничивающая нашу способность выполнять даже самые простые задачи.

Гибкость также помогает снизить вероятность получения травм и снижает риск боли в пояснице. Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою гибкость, - это йога и растяжка.

Запуск программы упражнений

Упражнения должны быть частью вашего распорядка дня. Вы также должны включать в себя силу, сердечно-сосудистую систему, гибкость и выносливость.

Несколько основных принципов, касающихся упражнений, обеспечат вам максимальную пользу от тренировки и безопасное выполнение упражнений.Некоторые советы по безопасности включают в себя то, насколько сложной должна быть ваша тренировка, как часто и как долго заниматься.

Начало с разминки и завершение с расслаблением

Разминка и заминка очень важны для всех упражнений. Они помогают вашему телу перейти от отдыха к активности, а затем обратно. Это также может помочь избежать травм и болезненных ощущений. Особенно это актуально для пожилых людей.

В зависимости от того, какое упражнение вы делаете, ваша разминка и заминка могут быть одинаковыми, только выполняться с меньшей интенсивностью.

Например, если вы планируете ходить, вы можете идти медленнее как для разминки, так и для охлаждения.

Ваш распорядок упражнений всегда должен включать в себя растяжку мышц, разминку и заминку.

Разминка

Вам необходимо выполнять разминку в течение пяти-десяти минут непосредственно перед началом тренировки. Людям старшего возраста обычно требуется более длительный период разминки. Некоторые идеальные упражнения для разминки - это укрепляющие упражнения, ходьба и спокойная гимнастика.

  • Разминка снижает вероятность травмирования мышц и суставов.
  • Это также увеличит приток крови к вашим мышцам.
  • Вы должны разминаться от пяти до десяти минут с очень низкой интенсивностью.
Охлаждение
  • При ходьбе вам следует остыть, медленно идя до тех пор, пока ваш пульс не станет на десять-пятнадцать ударов выше, чем ваш пульс в состоянии покоя. Очень внезапное прекращение приема пищи может резко снизить кровяное давление, что опасно для людей старше 55 лет.Это также может вызвать спазмы в мышцах.
  • Это предотвратит скопление крови в руках и ногах.
  • Обязательно постепенно снижайте уровень интенсивности.
Растяжка

Важно растягиваться как после разминки, так и после заминки. Растяжка также снижает риск скованности и травм. Это улучшает гибкость, заставляя ваши мышцы работать более легко. Одна очень распространенная ошибка - это растяжение мышц до того, как они действительно нагреются.Растяжка холодных мышц может привести к их травмам. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы, которые собираетесь задействовать во время тренировки.

Медленно вдохните и осторожно растяните мышцы, пока не почувствуете напряжение. Затем выдохните; обязательно найдите удобное напряжение. Важно, чтобы вы все еще чувствовали растяжку. Продолжайте дышать медленно и глубоко, задерживая каждый вдох на десять-тридцать секунд. Осторожно и медленно освободитесь от растяжки. Ни в коем случае не подпрыгивайте и немедленно прекратите растяжку, если почувствуете боль.

Если вы правильно растягиваетесь, чем дольше вы будете растягиваться, тем меньше она будет ощущаться. Если мышца начинает напрягаться, нужно ее расслабить.

Вам следует подумать о том, чтобы получить видео, которое демонстрирует, какие мышцы вам нужно растягивать и как правильно выполнять растяжку.

Правильно разогреть и остыть

Разминка и заминка так же важны, как и сама тренировка. Найдите время, чтобы правильно разогреть мышцы и суставы с помощью аэробных упражнений низкого уровня в течение пяти-десяти минут.Это поможет вам избежать травм.

Также важно успокоиться после тренировки в течение пяти-десяти минут. Медленно ходя, а затем растягивая мышцы, вы можете предотвратить колебания артериального давления и растяжение мышц.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях

Как часто мне следует тренироваться?

Физическая активность рекомендуется ежедневно, аэробные упражнения рекомендуются от трех до пяти раз в неделю. Некоторые аэробные упражнения - это плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба.Лучше всего начинать заниматься аэробикой три раза в неделю. Если вы не были очень активны, лучше всего оставить один или два дня между днями, когда вы тренируетесь.

Как долго мне нужно тренироваться?

Общепринятое минимальное количество времени, которое вы должны выполнять ежедневно, составляет 20 минут; это количество времени предназначено только для упражнений. Время заминки и разогрева не входит в 20-минутную программу. В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, максимальная продолжительность тренировки составляет один час.Если вы только начинаете тренировку, начните с десятиминутной тренировки.

Насколько сложными должны быть мои упражнения?

Уровень интенсивности ваших тренировок также является важным фактором улучшения вашей физической формы.

Вы можете совершать 30-минутную прогулку каждый день, однако вы не сможете укрепить свое сердце, если не будете ходить быстро.

Новичку следует начинать интенсивность упражнений с низкого уровня. Прежде чем повышать уровень интенсивности, вам нужно увеличить время.Это означает, что если вы начнете ходить, постарайтесь увеличить время, прежде чем увеличивать интенсивность.

Ключ к достижению максимальной пользы - убедиться, что вы занимаетесь безопасно, обращайте внимание на то, насколько интенсивны ваши упражнения.

Это не так сложно или пугающе, как может показаться. Есть несколько способов измерить интенсивность вашей тренировки. Эти тесты варьируются от простого личного теста (чтобы убедиться, что вы все еще можете говорить во время тренировки).Вы можете измерить пульс вручную или с помощью монитора.

Говорящий тест

Этот метод представляет собой простой субъективный способ измерения, который используется для определения интенсивности вашей тренировки. Если вы можете говорить во время тренировки без особых усилий, ваш уровень упражнений безопасен.

Рейтинг вашего уровня активности

Еще один простой способ субъективной оценки - оценить свое самочувствие по шкале (от 0 до 20). Ваш уровень упражнений должен быть от 12, что несколько сложно, до 16, что сложно.Это лучший метод для людей, которые принимают какие-либо бета-блокирующие препараты, страдают диабетом или сердечными заболеваниями.

Полезные советы, которые следует помнить, когда вы начинаете развивать свой распорядок дня

  • Убедитесь, что у вас нет обезвоживания. Пейте достаточное количество жидкости до, после и во время тренировки.
  • Не ешьте за два часа до интенсивной тренировки.
  • Помните о погоде для занятий на свежем воздухе и корректируйте ее соответствующим образом.Всегда уменьшайте активность, когда вы больны или устали.
  • Когда вы тренируетесь, обязательно обращайте внимание на любые системы предупреждения, которые может отправлять ваше тело. Немедленно обратитесь к врачу, если физическая нагрузка вызывает нерегулярное сердцебиение, боль в груди, тошноту, необычную усталость, головокружение или неожиданную одышку.

Ваш пульс

В среднем пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, как правило, ниже у физически здоровых людей и обычно повышается с возрастом.Лучшее время для определения вашего пульса во время отдыха - это измерять его сразу после пробуждения, прежде чем даже встать с постели. Вы захотите проверить свой пульс после спокойного ночного сна, а не после ночи, когда вы ворочались и не могли уснуть.

Определить максимальную частоту пульса в минуту очень просто. Все, что вам нужно сделать, это вычесть ваш возраст из 220. Например, если вам был 41 год, вы вычли бы 41 из 220, чтобы найти максимальную частоту пульса: 220 - 41 = 179, ваша максимальная частота пульса составляет 179 ударов в минуту.

Ваша целевая частота пульса находится в диапазоне от 50% до 75% от вашей максимальной частоты пульса. Во время тренировки важно периодически измерять пульс, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона. После регулярных тренировок в течение примерно 6 месяцев у вас может появиться возможность увеличить целевую частоту пульса примерно до 85%, однако повышайте ее только в том случае, если вы чувствуете себя достаточно комфортно для этого.

Некоторые сердечные препараты могут снизить целевую и максимальную частоту сердечных сокращений.Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Целевая частота пульса пловца должна составлять 75% от максимальной минус 12 ударов в минуту. Плавание не повышает частоту сердечных сокращений так сильно, как наземные виды спорта. Это из-за того, что они называют рефлексом ныряния, который заставляет сердце автоматически замедляться, пока ваше тело находится под водой.

Ваш пульс и аэробные упражнения

Ваша частота пульса - это типичный ориентир для определения интенсивности ваших аэробных упражнений.Использование частоты пульса особенно полезно для тех, у кого проблемы со здоровьем сердца и есть ограничение частоты пульса, рекомендованное их врачом.

Ваша частота пульса определяется с помощью специального монитора для измерения частоты пульса или путем простого подсчета ударов сердца (пульса) вручную.

Проверка частоты пульса вручную

Осторожно нажмите указательным и средним пальцами доминирующей руки под челюстью на левой или правой стороне передней части шеи или на запястье (если вы используете метод запястья, используйте внутреннюю часть запястья).Вы почувствуете слабый стук, пока ваша кровь движется по артерии. Каждый ощутимый фунт считается ударом.

Вы хотите знать количество ударов в минуту. Первый удар, который вы чувствуете, считается нулевым. Некоторые люди предпочитают подсчитывать количество ударов с помощью секундной стрелки часов в течение пятнадцати секунд, а затем умножать это число на четыре, чтобы получить их частоту в минуту, или подсчитывать свое сердцебиение за тридцать секунд и умножать это число на два.

Важно отметить, что ваши результаты будут тем точнее, чем дольше вы фактически будете считать свое сердцебиение.Рекомендуется проверять пульс примерно через пять минут после тренировки, а затем за пять минут до прекращения тренировки.

Возможно, вам придется прекратить тренировку, чтобы измерить пульс. Обязательно измерьте пульс немедленно, потому что ваш пульс будет очень быстро замедляться.

Три категории упражнений

Для большинства людей упражнения делятся на три категории:

  • Выносливость или аэробика
  • Гибкость
  • Сопротивление или сила

Сбалансированная программа упражнений должна включать все эти категории.Скоростные тренировки - еще одна важная категория, но по большей части ее практикуют только спортсмены, участвующие в соревнованиях.

Тренировка на выносливость (аэробика)

Преимущества регулярных аэробных упражнений:

  • Вы укрепляете свою выносливость.
  • Защитите себя от инсульта, сердечного приступа, слабоумия, диабета, рака толстой кишки, рака груди, депрессии и ранней смерти.
  • Это повысит уровень ЛПВП, который является хорошим холестерином.
  • Аэробные упражнения укрепляют позвоночник и кости.
  • Он заставляет ваше сердце биться стабильно и с высокой частотой в течение длительного периода.
  • Поможет контролировать высокое кровяное давление.
  • Аэробные упражнения улучшают ваше самочувствие.
  • Также помогает поддерживать нормальный вес.

Виды аэробных упражнений

Аэробные упражнения можно разделить на низкую и высокую интенсивность. Аэробные упражнения высокой интенсивности еще классифицируются как высоко или слабо воздействующие.

Вот некоторые из этих упражнений:

Упражнения с высокой отдачей:
  • -Танцевальные упражнения
  • Работает
  • Теннис
  • Кабачок
  • Ракетбол

Выполняйте только высокоэффективные упражнения через день. Вам может потребоваться меньше тренировок, если у вас избыточный вес, вы старше, травмированы или имеете какие-либо другие проблемы со здоровьем, которые не рекомендуются для высокоэффективных упражнений.

Упражнения со средней и низкой нагрузкой:
  • Плавание
  • Подъем по лестнице
  • Ходьба
  • Лыжные гонки
  • Гребля
  • Шаговые классы

Практически любой человек с нормальным здоровьем может выполнять упражнения с низкой или средней ударной нагрузкой.Фактически, быстрая ходьба сожжет столько же калорий, что и бег трусцой, если вы пройдете такое же расстояние. Это очень важная информация, поскольку быстрая ходьба с меньшей вероятностью может привести к травме.

Аэробные режимы

Даже если вы делаете аэробные упражнения только один час в неделю, это все равно полезно. Однако рекомендуется три-четыре часа в неделю.

Некоторые исследования показали, что быстрая ходьба несколько часов в неделю снижает риск сердечных заболеваний почти наполовину (45%).

Приведенные ниже рекомендации полезны для большинства людей:

  • Лучший метод для большинства молодых людей, которые считаются здоровыми, - это сочетание упражнений с низкой и высокой нагрузкой. Всего две тренировки в неделю помогут поддерживать форму. Однако лучше три-пять тренировок в неделю.
  • Людям старше 55 лет и не в форме следует начинать аэробные тренировки постепенно. Например, рекомендуется начинать с пяти-десяти минут аэробной активности с малой нагрузкой через день.Они должны поставить цель работать по тридцать минут в день от трех до семи дней в неделю. Для защиты их сердца важен недельный итог.
  • Любой человек с ограниченными физическими возможностями или люди старше 55 лет должны рассматривать плавание как одно из своих аэробных упражнений. Считается, что физически ограниченными являются те, кто страдает астмой, вызванной физическими упражнениями, беременные женщины и люди, у которых есть проблемы с костями, мышцами или суставами.
  • Людям, стремящимся сбросить лишний вес, следует концентрироваться на калориях, которые они сжигают еженедельно, а не на количестве тренировок, которые они проводят.

Советы по обеспечению комфортной и безопасной тренировки

1. Туфли

Все, что вам нужно для тренировки, - это отличная пара обуви. Эта обувь должна быть хорошо сделана и хорошо сидеть на ней. Обязательно разбейте их, но не изнашивайте перед началом тренировки. Ваша обувь должна обеспечивать амортизацию при ходьбе и поддерживать лодыжку во время некоторых активных видов спорта.Важно проветривать обувь и ноги после тренировок. Это снизит вероятность заражения стопы спортсмена или любых других кожных заболеваний.

2. Одежда

Безопасность и комфорт - самые важные факторы, когда речь идет о спортивной одежде. Если вы собираетесь заниматься на улице ночью, вам понадобится светлая одежда и светоотражающий жилет для безопасности. Роликовые конькобежцы, наездники и байкеры всегда должны думать о безопасности, надевая такие приспособления, как защита запястий, налокотники и наколенники, а также шлемы.Очки - обязательный аксессуар для всех видов спорта с ракеткой в ​​помещении. Если вы собираетесь заниматься активными видами деятельности, скобы для голеностопного сустава могут быть более эффективными, чем простая повязка для предотвращения травм лодыжки.

Оборудование для аэробных упражнений

Домашние тренажеры хороши тем, что их можно адаптировать к индивидуальным потребностям физической подготовки. Их также можно использовать днем ​​или ночью. Прежде чем покупать тренажер, рекомендуется попробовать его в тренажерном зале, чтобы убедиться, что это именно то, что вам нужно.Кроме того, вам может потребоваться обучение под присмотром, чтобы снизить риск получения травм. Самообучение иногда может привести к травмам, если вы не выполняете упражнение должным образом.

Наблюдения на определенном оборудовании
  • Очень важно иметь качественный напольный коврик, обеспечивающий достаточную амортизацию для всех ваших домашних упражнений.
  • Беговая дорожка считается лучшим способом сжигать калории.
  • Некоторые считают, что эллиптический тренажер может быть лучше беговой дорожки по потреблению кислорода, расходу калорий и увеличению частоты пульса.
  • Обычная скакалка помогает улучшить аэробную выносливость для тех людей, которые могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Чтобы избежать травм суставов, вам нужно прыгать через скакалку на хорошем напольном коврике, который находится на податливой поверхности.
  • Лестничный тренажер тренирует мышцы ног. Они предлагают очень легкую и интенсивную тренировку. Считается, что они могут быть столь же эффективны, как бег; однако шанс получить травму меньше.
  • Лыжи (беговые) и гребные тренажеры тренируют нижнюю и верхнюю часть тела.
  • Стационарные велосипеды экономичны, безопасны и просты в использовании. Они укрепляют мышцы ног. Собираясь купить велосипед, убедитесь, что педали вращаются плавно, высота сиденья должна легко регулироваться, а компьютер на велосипеде должен иметь возможность регулировать интенсивность.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями

Преимущества силовых упражнений

Аэробные упражнения повышают выносливость сердца; однако он не увеличивает силу верхней части тела и даже не тонизирует мышцы.Преимущества силовых тренировок:

  • Помогает поддерживать плотность костей.
  • Силовые тренировки укрепляют ваши мышцы, а вы сжигаете жир.
  • Он также помогает снизить уровень ЛПНП, который является плохим холестерином, тем самым снижая риск развития сердечных заболеваний.

Силовые тренировки могут принести пользу каждому, даже старше 90 лет. Силовые тренировки - единственный вид упражнений, который может замедлить и обратить вспять снижение плотности костей, мышечной массы и потерю силы, которая происходит со старением.

Людям, которые подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением любых укрепляющих упражнений.

Сокращения мышц и их значение

С силовыми тренировками связаны три вида мышечных сокращений:

  • Концентрические сокращения укорачивают мышцы. Например, подъем на бицепс.
  • Изометрические сокращения не изменяют длину мышцы.Один из примеров - толкаться о стену.
  • Эксцентрические сокращения удлинят мышцы. Например, фаза отжимания, которую вы выполняете, когда опускаете вес.

Режимы силовых тренировок

Силовые тренировки включают краткосрочные и интенсивные занятия. Для новичка уместно добавить 10-20 минут более скромных силовых тренировок два или три раза в неделю.

Руководство для начала режима силовых тренировок

  • Последовательность силовых тренировок должна начинаться с тренировки нескольких суставов и более крупных мышц с более высокой интенсивностью.Завершите тренировку односуставными упражнениями для небольших мышц с меньшей интенсивностью.
  • Важно как удлинять, так и сокращать мышцы. Сделайте акцент на движениях, которые удлиняют ваши мышцы. Это предполагает увеличение продолжительности и замедление движений упражнения. Кажется, что это значительно увеличит кровоток. Некоторые данные даже предполагают, что это действие может также быстрее укрепить мышцы.
  • Упражнения, которые удлиняют мышцы, могут быть особенно полезны для людей старше 55 лет и тех, кто страдает хроническими проблемами со здоровьем.Такой вид тренировок действительно увеличивает риск возникновения болезненных ощущений в мышцах и возможность травмы (такой подход считается спорным).

Что включает в себя силовая тренировка

Силовая тренировка - это движение определенных мышц по идентичной схеме против силы сопротивления (веса) заранее определенное количество раз (повторение).

Как узнать, с чего начать
  1. Люди должны выбирать свой начальный вес, определяя, какая половина их максимального усилия приходится на одно повторение.Например, если его максимальное усилие будет заключаться в выполнении одного повторения с десятифунтовой гантелью, человек начнет с гантели, которая весит пять фунтов.
  2. Большинство людей могут начать свои силовые тренировки с одного подхода из восьми-пятнадцати повторений для каждой группы мышц с использованием небольших весов. Как только люди научатся выполнять одно или два повторения своего распорядка, они могут увеличить свой вес от двух до десяти процентов.

Правильная техника силовых тренировок

Дыхание

  • Вы хотите дышать ритмично и медленно.
  • Вы выдохнете, когда начнете движение.
  • Вам нужно сделать вдох, когда вы вернетесь в исходную точку.

Количество времени на каждое повторение

  • Первая часть каждого повторения обычно длится от двух до трех секунд.
  • Возвращение в исходное положение длится около четырех секунд.
  • Ваши суставы должны двигаться ритмично и во всем диапазоне движений во время каждого повторения.Убедитесь, что сустав не заблокирован во время тренировки.

Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вы должны делать 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Оборудование для силовых тренировок - наименее дорогое

Аэробные упражнения можно выполнять без оборудования; однако для силовых тренировок всегда потребуется какое-то оборудование. Оборудование не обязательно должно стоить никаких денег.

  • Любой предмет, который можно удерживать, можно использовать в качестве гантели.Примером может служить пластиковая бутылка, наполненная водой или песком.
  • Гантели, которые можно носить, могут помочь тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.
  • Захваты для рук помогают укрепить руки и снять напряжение.
  • Утяжелители для лодыжек тонизируют и укрепляют мышцы нижней части тела. Важно помнить, что эти утяжелители нельзя носить во время прыжков или выполнения любой высокоэффективной аэробики.
  • Вы можете использовать эспандеры или гантели, потому что они эффективны, портативны и недороги.
  • Вы можете установить перекладину для подтягиваний и подтягиваний в один из дверных проемов.
Тренажеры и тренажеры

На рынке имеется разнообразное домашнее оборудование для укрепления мышц. Некоторые из этих машин более сложные, что делает их более дорогими. Эти устройства и машины стоят от 100 до более чем 1000 долларов. Перед покупкой или использованием любого оборудования для силовых тренировок всегда следует проконсультироваться с профессиональным тренером.Это поможет снизить риск получения травм и обеспечить получение наилучших результатов от тренировки.

Преимущества тренировки на растяжку (гибкость)

Гибкость достигается за счет растяжения. Многие упражнения на растяжку особенно полезны для спины. Тренинг по гибкости даст следующие преимущества:

  • Растяжка предотвратит скованность, травмы и спазмы.
  • Это также улучшит ваш диапазон движений, потому что растяжка помогает вашим мышцам и суставам.

Гибкость и снижение стресса

Существуют определенные практики, в которых растяжка используется для увеличения гибкости в сочетании с техниками дыхания и медитацией для уменьшения стресса. Пара из них - тай-чи и йога. Практика этих техник имеет множество преимуществ для психического здоровья и здоровья. Эти методы могут быть чрезвычайно полезны для людей старше 55 лет и для пациентов, страдающих определенными хроническими заболеваниями.

Схема тренировки гибкости

Врачи обычно рекомендуют от десяти до двенадцати минут упражнений на растяжку не реже трех раз в неделю.

Правильная техника тренировки гибкости

  • Делая растяжку, выдохните, а затем растягивайте мышцы, пока не почувствуете напряжение, но не до боли.
  • Удерживайте это растяжение от двадцати до шестидесяти секунд. Новички могут начать с пяти-десяти секундной растяжки и постепенно переходить к более продолжительной растяжке.
  • Убедитесь, что вы дышите равномерно и непрерывно, пока удерживаете растяжку. Не задерживай свое дыхание.
  • Сделайте вдох, возвращаясь в расслабленное положение.Помните, что задержка дыхания нарушит цель, потому что она заставит ваши мышцы сокращаться и повысит кровяное давление.
  • Когда вы делаете какие-либо растяжки, затрагивающие спину, вам необходимо расслабить позвоночник. Расслабляя позвоночник, вы сохраните поясницу даже с ковриком. Это поможет вам проработать только те мышцы, которые необходимы для смены положения. Обычно это мышцы живота.

Мотивация для людей старше 55 лет, начинающих заниматься спортом сегодня

Исследования показали, что начало режима физических упражнений всегда может быть полезным, независимо от вашего возраста.Пожилые люди могут значительно улучшить свое равновесие, гибкость, ловкость и силу тела, выполняя упражнения два раза в неделю. Даже самые незначительные улучшения в вашей физической форме могут продлить вашу жизнь и вашу способность продолжать жить самостоятельно. Недавнее исследование показало, что у мужчин, которые стали более физически активными к 50 годам, наблюдалось снижение уровня смертности, аналогичное снижению у бросивших курить (это исследование основывалось на последующем наблюдении в течение 35 лет).

После того как эти мужчины увеличили свою физическую активность в течение десяти лет, их уровень смертности в их возрастной группе был таким же, как и у мужчин, которые были чрезвычайно физически активными на протяжении всей своей взрослой жизни.

Советы по упражнениям для людей старше 55 лет

Любой человек старше 55 лет должен посетить своего врача для полного медицинского осмотра и медосмотра. Им также необходимо получить профессиональные инструкции перед началом любой программы упражнений.

Обязательно начинайте с небольшого веса и двигайтесь медленно.Неактивным пожилым людям следует подумать о том, чтобы начать хотя бы с одной из программ, перечисленных ниже, потому что они безопасны, но полезны.

  • Тренировка шага / походки
  • Аэробные упражнения малой ударной нагрузки
  • Тай-чи
  • Тренировка сопротивления голени с использованием утяжелителей для голеностопного сустава или эластичной трубки
  • Упражнения на равновесие
  • Самостоятельная ходьба

Даже в домах престарелых существуют программы, нацеленные на улучшение походки, равновесия, гибкости и силы обитателей из-за значительных преимуществ, которые они получают.

С возрастом силовые тренировки становятся еще более важными. По достижении 30-летнего возраста в нашем организме начинается процесс мышечной атрофии (ослабления). Добавляя сопротивление к своей программе упражнений, вы можете уменьшить или даже обратить вспять процесс атрофии. Тренируясь с отягощениями только один день в неделю, вы улучшите общую ловкость и силу. Силовые тренировки также помогают улучшить здоровье кровеносных сосудов и сердца.

Упражнения на гибкость способствуют здоровому росту мышц, помогают снизить жесткость и помогают уменьшить потерю равновесия, которая обычно возникает с возрастом.Те, кто не может ходить, могут выполнять упражнения на стуле.

У пожилых женщин может возникнуть недержание мочи во время физических упражнений. Эти несчастные случаи можно предотвратить или, по крайней мере, уменьшить, регулярно выполняя упражнения Кегеля и ограничивая потребление жидкости (не рискуя обезвоживанием). Также полезно частое мочеиспускание и использование продуктов для предотвращения утечки.

Лучшие упражнения с низкой нагрузкой, сжигающие большое количество калорий

Однако некоторых вводит в заблуждение термин «малое воздействие»; они являются прекрасным дополнением к вашим обычным тренировкам для похудания.Аэробные упражнения с малой нагрузкой дают вам тренировку, которая сжигает калории и снижает нагрузку на ваше тело. Упражнения с малой ударной нагрузкой рекомендуются беременным, имеющим избыточный вес, травмированным, плохо знакомым с физическими упражнениями или страдающим хроническим заболеванием, которое делает занятия с высокой нагрузкой небезопасными.

1. Ходьба

Ходьба - очень популярное упражнение с небольшой нагрузкой. Начать прогулку ничего не стоит. Однако вы можете приобрести очень прочную, но удобную обувь для ходьбы.

В дни, когда погода плохая, можно использовать беговую дорожку. Некоторые люди покупают беговые дорожки, а другие просто используют беговую дорожку в своем местном спортзале.

Беговая дорожка - это оборудование, функции которого позволяют пользователю контролировать продолжительность и скорость тренировки. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от их веса, а также от количества энергии, затрачиваемой на каждый шаг. Например, человек весом 160 фунтов будет сжигать 276 калорий в час при быстрой ходьбе (3.5 миль в час). Если увеличить скорость до 4 миль в час, он сожжет 363 калории.

2. Велоспорт / Велоспорт

Стационарная езда на велосипеде и езда на велосипеде очень легки для суставов. Лежачие велотренажеры более полезны для новичков из-за дополнительной поддержки спины, которую они предлагают. Интенсивность также важна, когда дело касается езды на велосипеде / велосипеде.

Например, человек весом 160 фунтов сожжет 290 калорий во время езды на велосипеде со скоростью пять с половиной миль в час в течение часа.Доступны занятия по вращению, обеспечивающие мотивационную тренировку в группе. Несмотря на то, что вы можете сжигать большое количество калорий, участвуя в этих занятиях, ACE предупредила, что некоторые из этих занятий могут быть трудными для новичков, потому что они слишком интенсивны. Если вы только начинаете заниматься велоспортом, катайтесь в удобном для вас темпе. Не испытывайте давление, чтобы не отставать от других членов класса.

3.Эллиптические тренажеры

Эллиптический тренажер

обеспечит вам очень тщательную тренировку, снизив нагрузку на ваше тело, которая обычно связана с тренировкой.

Уменьшается нагрузка на колени, спину и бедра. Причина, по которой это менее напряженное упражнение, заключается в том, что обе ваши ноги все время заземлены. Эллиптический тренажер снабжен набором ручек в виде лыжных палок. Из-за этого прорабатывается и верхняя часть тела.

Беговая дорожка не касается верхней части тела.Эллиптические тренажеры также сжигают много калорий. Например, человек весом 160 фунтов сожжет примерно 371 калорию, тренируясь на эллиптическом тренажере с умеренным уровнем интенсивности в течение 45 минут.

4. Водная аэробика / плавание

Водная аэробика / плавание стройнит и тонизирует все тело. Когда вы плаваете или занимаетесь водной аэробикой, задействуются все ваши группы мышц. Во время плавания вам необходимо сохранять стабильный темп на протяжении всей тренировки. Если вы хотите заниматься в группе, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по водной аэробике.Плавание - это упражнение с очень низкой нагрузкой, которое сжигает большое количество калорий. Например, человек, который весит 160 фунтов, сожжет примерно 254 калории, если он или она плавает в обычном темпе в течение тридцати минут.

Упражнения и потеря веса

Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, вам необходимы упражнения и здоровая диета с пониженным содержанием калорий. ACE рекомендует людям сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений и физической активности и сокращать еще 250 калорий из своей здоровой низкокалорийной диеты.Следование этим рекомендациям гарантирует медленную, но стабильную потерю веса примерно на один фунт в неделю.

Плавание и езда на велосипеде, хотя и малотравматичны, утомляют, когда они выполняются энергично. Иногда они не подходят для людей, страдающих определенными проблемами физического здоровья. Обязательно всегда думайте о безопасности в первую очередь и постепенно переходите к новому распорядку упражнений, пока не наберете выносливость.

Мужчины старше 40 лет, женщины старше 50 лет или лица, страдающие серьезными травмами или заболеваниями, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо активные упражнения.

Короткая и интенсивная тренировка против продолжительной и средней тренировки

Совет эксперта по диете и фитнесу доктора Мелинды Ямполис
Руководство по физической активности

для американцев, выпущенное Департаментом здравоохранения и социальных служб в 2008 году, рекомендовало взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься не менее двух с половиной часов аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.

Если человек предпочитает энергично тренироваться, ему необходимо выполнять интенсивную деятельность, например бегать час и пятнадцать минут в неделю.Принимая во внимание эти рекомендации, какая тренировка лучше всего зависит от целей упражнения. Что касается здоровья сердца, умеренно выполняйте физические упражнения примерно по 30 минут пять раз в неделю. Для повышения уровня физической подготовки, вероятно, более полезно тренироваться в течение более коротких периодов времени, но с более высоким уровнем интенсивности. Лучшим подходом для вашей физической формы, потери веса и здоровья являются упражнения с разной интенсивностью в течение недели. Например, сделайте пару тренировок средней интенсивности, но более длительных, а затем выполните несколько тренировок высокой интенсивности, но более коротких.Вы даже можете включить интервальные тренировки, если хотите. Интервальная тренировка означает чередование умеренных и более интенсивных периодов упражнений. Чередуя упражнения высокой и низкой интенсивности во время одной тренировки, вы можете тренироваться в среднем с большей интенсивностью, что улучшит вашу физическую форму и сожжет больше калорий. Этот вид тренировок также помогает предотвратить плато при потере веса, которые могут возникнуть. Эти плато возникают во время похудания, которое сопровождается физическими упражнениями, потому что чем больше вы станете триммером, тем меньше калорий вы сожжете, выполняя ту же самую тренировку.рекомендует своим пациентам включать интервальные тренировки в свой режим тренировок, по крайней мере, два раза в неделю по 20–30 минут. Никакого специального оборудования не требуется, и интервальные тренировки проводятся в помещении или на открытом воздухе.

Способы максимизировать сжигание калорий

Продукты для сжигания жира

Некоторые продукты помогают сжигать больше жира, чем вы съели, потребляя их. Самая важная вещь, о которой следует помнить, - есть и пить только до тех пор, пока вы не почувствуете удовлетворение, и выберите продукты, которые будут сжигать больше калорий, чем вы фактически потребляете.Это поможет вашему организму сжечь накопившийся лишний жир.

Если у вас хорошая программа упражнений, ешьте перечисленные ниже жиросжигающие продукты, которые помогут вам сжечь больше калорий за счет увеличения метаболизма. С этими продуктами вы будете сжигать калории быстрее даже через несколько часов после завершения тренировки.

Эти продукты:

  • Спаржа
  • Яблоки
  • Артишоки
  • Абрикосы
  • Свекла
  • Брокколи
  • Ежевика
  • Брюссельская капуста
  • Черника
  • Сельдерей
  • Морковь
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Мускусная дыня
  • Вишня
  • треска
  • Зеленый лук
  • Клюква
  • Кукуруза
  • Огурцы
  • Крабы
  • Баклажан
  • Камбала
  • Виноград
  • Грейпфрут
  • Чеснок
  • Зеленая фасоль
  • Кале
  • Ханидью
  • Лук-порей
  • Салат-латук
  • Лимоны
  • Лобстер
  • Лаймы
  • Грибы
  • Манго
  • Нектарины
  • Лук
  • Окра
  • Апельсины
  • Персики
  • Папайя
  • Груши
  • Петрушка
  • Перец
  • Горох
  • Ананас
  • Тыква
  • Чернослив
  • Краснокочанная капуста
  • Редис
  • Малина
  • Зеленый лук
  • Шпинат
  • Квашеная капуста
  • Кабачок
  • Стручковая фасоль
  • Клубника
  • Помидоры
  • Репа
  • Мандарины
  • Арбуз

В отчете Майкла Земела, профессора питания и медицины Университета Теннесси, говорится, что если вы сравните диету, богатую молочными продуктами, с диетой, бедной молочными продуктами, вы можете почти вдвое увеличить количество жира и веса. потерялась с такими же ограничениями калорий.

Это показывает, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, может ускорить потерю веса за счет увеличения расщепления жира в жировых клетках. По этой причине молочные продукты можно считать продуктами для сжигания жира. Эти продукты включают сыр, йогурт и молоко. Вам следует начать приближаться к этим жиросжигающим продуктам с реализации здорового и разумного плана питания. Начните программу тренировок, которая вам понравится, и, самое главное, придерживайтесь ее!

Знай свою зону сжигания жира

Если вы занимаетесь спортом, потому что хотите сбросить несколько фунтов, вы должны знать, что наибольшая потеря веса будет достигнута за счет тренировок в вашей индивидуальной зоне сжигания жира.Ваша зона будет примерно от шестидесяти до семидесяти процентов от максимальной частоты пульса.

Тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для развития выносливости; однако они не всегда лучший выбор, если вы хотите похудеть. Тело сжигает больше жировых калорий, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью или находитесь в зоне сжигания жира. Однако между 70% и 90% максимальной частоты пульса вы начинаете сжигать большее количество общих калорий, которые являются наиболее важными, когда вы пытаетесь похудеть.

Например:

Жирные калории, которые расходует женщина весом 130 фунтов во время кардиоупражнений, перечислены ниже. Низкая интенсивность составляет от 60 до 65% от ее максимальной частоты пульса.
  • Общее количество калорий, расходуемых в минуту 4,86 ​​
  • Жиры, расходуемые в минуту 2,43
  • Общее количество калорий, расходуемых каждые 30 минут 146
  • Всего жировых калорий, расходуемых каждые 30 минут 73
  • Процент сжигаемых жировых калорий 50%

Высокая интенсивность составляет от 80 до 85% от ее максимальной частоты пульса

  • Общее количество калорий, расходуемых за минуту 6.86
  • Жиры, расходуемые в минуту 2,7
  • Общее количество калорий, расходуемых каждые 30 минут 206
  • Всего жировых калорий, расходуемых каждые 30 минут 82
  • Процент сжигаемых жировых калорий 39,85%

Согласно этому примеру, 130-фунтовая женщина сжигает больше жировых калорий и общего количества калорий при более высокой интенсивности. Это не значит, что упражнениям с меньшей интенсивностью нет места. На самом деле тренировки на выносливость должны быть рутинной частью вашего полного режима упражнений в сочетании с более короткими и более интенсивными тренировками или интервальными тренировками.Это фантастический способ развить выносливость и сжигать калории.

Популярные тренировки

Вот некоторые из наиболее популярных тренировок для молодого поколения:

  • Мощность 90
  • P90X
  • БЕЗУМИЕ: УБЕЖИЩЕ
  • TurboFire
  • Тонкий дюйм 6
  • 10-минутный тренажер
  • Мощность 90

Для тех, кто старше 55 лет, есть программа тренировок «Тони и его друзья»!

Советы по сжиганию жира

Будьте последовательны

  • Все мы знаем, что регулярные упражнения могут помочь в сжигании жира и похудении.Однако дело не только в сжигаемых вами калориях. Ваше тело приспосабливается к распорядку упражнений, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую влияют на вашу способность сжигать еще больше жира без каких-либо дополнительных усилий. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело значительно выиграет. Некоторые из этих преимуществ перечислены ниже:
  • Ваше тело станет более эффективно доставлять и извлекать кислород, что поможет более эффективно сжигать жир.
  • У вашего тела улучшится кровообращение, что помогает жирным кислотам эффективно перемещаться через кровь в мышцы.Это означает, что жир легко доступен для питания вашего тела.
  • Регулярные упражнения увеличивают количество и размер митохондрий, которые также известны как электростанция клеток и отвечают за обеспечение энергией вашего тела.
  • Регулярные упражнения также помогают контролировать свой вес. Чем больше вы занимаетесь деятельностью, тем больше калорий вы сжигаете, что облегчает восполнение дефицита калорий, необходимого для похудания.

Советы по обеспечению последовательного выполнения упражнений

  • Выделите себе время для упражнений ежедневно, даже если это всего пара минут.
  • Разделите тренировки на части. Такие же преимущества получают от более коротких тренировок, распределенных в течение дня, и от непрерывных тренировок один раз в день.
  • Попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы увеличить активность. Например, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки, чтобы увеличить время ходьбы. Даже если у вас нет времени на тренировку по расписанию, активный образ жизни в течение дня будет полезен для вашего предприятия по снижению веса и вашего здоровья.
  • Планируйте свой день в соответствии с распорядком дня, а не просто пытайтесь втиснуть тренировку куда-нибудь.Реальность такова, что если вы не сделаете это приоритетом, вы этого не сделаете.

Грузоподъемность

Если вы добавите больше веса для подъема мышц, это поможет вам сжечь жир. Это особенно верно, если вы тоже сидите на диете.

Наращивание мышц за счет подъема тяжестей имеет много преимуществ. Некоторые из этих преимуществ перечислены ниже:
  • Поднятие тяжестей помогает сохранить мышечную массу. Когда вы сидите на диете ради похудения, вы рискуете потерять мышечную массу вместе с потерей жира.Поскольку мышцы метаболически активны, когда вы теряете мышцы, вы также теряете дополнительное сжигание калорий, которое обеспечивают мышцы.
  • Поднятие тяжестей будет поддерживать метаболизм. Некоторые исследования показывают, что одна только диета для похудения может снизить уровень метаболизма у людей, когда они отдыхают, на 20% в день! Поддерживая мышечную массу при поднятии тяжестей, ваш метаболизм останется на высоком уровне, даже если вы сократите потребление калорий.
  • Поднятие тяжестей поможет вам сжечь больше калорий.

Когда мы пытаемся похудеть, мы все знаем, что нет волшебных упражнений, таблеток или тренировок. Реальность такова, что нам не нужно слишком сильно напрягать свое тело, чтобы войти в режим сжигания жира. Старайтесь каждый день заниматься чем-нибудь, даже если вы просто прогуливаетесь бодро. Постарайтесь постепенно повышать уровень активности, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете сжигать больше жира, чем раньше.

Если вы когда-либо пробовали бегать или прыгать через скакалку, вы, скорее всего, заметили, как резко подскочил ваш пульс.Однако, если вы не можете или просто не хотите участвовать в высокоэффективных упражнениях, вот несколько альтернатив. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных тренировок с низким уровнем воздействия и некоторые приемы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Ходьба

Техника правильной ходьбы для получения максимальной пользы

Одна ошибка, которую совершают многие из нас, - это идти слишком медленно, чтобы увеличить пульс. Увеличение темпа ходьбы может повысить интенсивность тренировок.

Рассмотрите возможность интервальных тренировок и добавьте к своей повседневной ходьбе короткий скачок скорости или крутой подъем.Это увеличит интенсивность тренировок и количество сжигаемых калорий. Всегда используйте руки. Убедитесь, что вы используете руки. Если вы ходите по беговой дорожке, не держитесь за нее, так как это снижает интенсивность тренировки. Если вы находитесь на улице, не забудьте качать руками вперед и назад, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Не держите тяжести во время ходьбы, это может привести к травмам. Однако в качестве альтернативы можно рассмотреть палки для ходьбы. Смешайте это, если ходьба - единственный источник кардио на вашей тренировке, перекрестите тренировку с другими видами деятельности, чтобы бросить вызов вашему телу.Ходьба - часть нашей повседневной жизни, и мы хорошо с ней справляемся. Узнав что-то новое, ваша потеря веса и выносливость улучшатся.

Поднимаясь по лестнице

Идете ли вы по настоящей лестнице или по вращающейся лестнице в тренажерном зале, это может быть очень интенсивная тренировка и отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений.

Пешие прогулки

Пешие прогулки - еще одно сложное, но малотравматичное занятие, особенно если вы идете по склону. Рельеф постоянно меняется, что требует дополнительной работы от нижней части тела.При подъеме в гору задействуются большие мышцы тела. К ним относятся бедра, бедра и ягодичные мышцы; это именно то, что вам нужно для интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Степ-аэробика

Если вам нравится участвовать в хореографических упражнениях, но не нравится интенсивная аэробика, подумайте о степ-аэробике.

Поскольку вы поднимаетесь на платформу, вы обычно можете увеличить частоту сердечных сокращений, не прыгая. Используя руки, вы можете сделать тренировку еще более интенсивной.

Другие альтернативы с низким уровнем воздействия

К другим видам деятельности, которые предлагают высокоинтенсивные тренировки с незначительной нагрузкой, относятся плавание, езда на велосипеде, беговые лыжи, гребля или Versaclimber. Все эти действия можно считать интенсивными, если вы будете достаточно усердно работать.

Вы также можете рассмотреть возможность кросс-тренинга с некоторыми видами деятельности, чтобы бросить вызов вашему телу различными способами.

Добавление интенсивности

Для того, чтобы выполнять упражнения с малой отдачей, нужно просто работать немного усерднее.Вовлечение всего тела - ключ к достижению этого. Вот несколько идей, которые помогут повысить интенсивность тренировок:

Иди немного быстрее. Если вы будете немного ускоряться, ваши тренировки станут немного сложнее. Положите в него верхнюю часть тела. Добавляя движения верхней части тела, вы можете увеличить общую интенсивность. Просто размахивайте руками во время ходьбы или поднимайте руки над головой во время шага. Выбирайте тренажеры в тренажерном зале, которые также предлагают движения верхней части тела. Используйте преувеличенные движения.Например, если вы маршируете на месте, вы можете усилить движение, подняв колени выше и вращая руками над головой. Вы можете добавить к своей обычной тренировке ходьбой выпады или приседания и шаги в сторону, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Пять основных причин периодически менять свой распорядок дня
  1. Если вы продолжите выполнять одну и ту же тренировку в течение длительного времени, ваше тело привыкнет к ней. Вы становитесь более эффективными в движении, потому что вы изучили движение.Повышая эффективность, вы начнете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. У вас есть возможность избежать этого, время от времени меняя свой распорядок дня.
  2. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку постоянно, со временем она вам надоест. Это может привести к тому, что вы вообще откажетесь от тренировок.
  3. Новые упражнения, предлагающие различные движения, помогут вам укрепить мышцы и увеличить диапазон движений.
  4. Если вы застряли на плато тренировок, измените свой распорядок дня.Попробуйте разные упражнения. Поступая так, ваши мышцы должны будут адаптироваться к новому движению, и это поможет вам прорваться через плато.
  5. Если вы занимаетесь в группе, возьмите пару занятий, которые отличаются от обычных. Это даст вам другую тренировку и позволит вам познакомиться с новыми людьми.

Ходьба или бег, чтобы похудеть, что лучше?

В своей статье Упражнения средней или высокой интенсивности: что нам прописать? В журнале ACSMs Health & Fitness Journal д-р.Суэйн утверждает, что бег сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба. Это хорошая новость для людей, которые хотят избавиться от жира.

Если в душе вы не бегаете, есть еще несколько вариантов, которые стоит рассмотреть, но они не так хороши. Суэйн заявил в своей статье, что человек весом 136 фунтов сжигает около 50 калорий на милю. Более тяжелый человек будет расходовать больше калорий. Например, человек с массой тела 163 фунта сожжет 60 калорий, что на 20% больше, что равно 20% -ному увеличению веса двух людей.Суэйн заявил, что бег сжигает вдвое больше калорий. Бегун, бегающий семь миль в час, сожжет около 100 калорий примерно за восемь с половиной минут, что составляет одиннадцать калорий в минуту. Человек, который проходит четыре мили в час, сжигает примерно 50 калорий за пятнадцать минут. Это менее четырех калорий в минуту. Бегун сжигает почти в три раза больше калорий, чем ходок, за минуту. Если вы не можете бегать по какой-либо причине, просто помните, что ходьба также является хорошим видом упражнений.

Как далеко мне бежать?

Большинство людей начинают бегать, потому что хотят похудеть. Бег - одно из самых энергичных упражнений, которые мы можем выполнять. Это очень эффективный способ сжечь лишние калории и, следовательно, похудеть.

Человек, который весит 150 фунтов, будет сжигать около 100 калорий на каждую милю во время бега. Чтобы сжечь 500 калорий, этому человеку нужно пробежать пять миль.

Как долго должна длиться моя тренировка?

Нет определенного количества времени, которое подойдет всем.Снижение веса достигается за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Количество времени, которое вам нужно для упражнений, будет варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вы съели в данный день. Это причина того, что диету и упражнения нужно выполнять одновременно, иначе вы не увидите никаких результатов, если съедите столько же калорий, сколько сжигаете во время тренировки.

Подсчет калорий

Важно вести точный учет дневного потребления калорий. Однако это только часть головоломки.

После того, как вы узнаете, сколько калорий вы потребили, вы сможете узнать, сколько калорий вам нужно сжечь за данный день. Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Это означает, что если вы сжигаете 300 калорий за каждую тренировку, вам потребуется примерно 12 тренировок, чтобы сбросить один фунт. Если вы придерживаетесь диеты и избавляетесь от примерно 300 калорий в день, вы сможете удвоить свои результаты по снижению веса до двух фунтов каждые 12 тренировок. Для этого вам может потребоваться сократить от 250 до 500 калорий из своего рациона, а затем сжигать дополнительно 250-500 калорий в день.Что действительно важно, так это то, сколько калорий вы можете сжечь во время тренировки.

Сжигание большего количества калорий

Чтобы сжечь больше калорий, вам следует выполнять кардиоупражнения с разной интенсивностью. Круговая тренировка считается одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания калорий.

Поскольку он сжигает больше калорий, вы будете меньше времени проводить в тренажерном зале. Кросс-тренинг будет поддерживать повышенное количество сжигаемых калорий. Кросс-тренинг означает, что вы меняете свои занятия каждый день.Это разнообразие держит ваши мышцы в беспорядке. это поможет вам сжигать больше калорий. Самое главное - это количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Используйте эту информацию, чтобы определить продолжительность тренировок.

Разработка и поддержание режима упражнений

Нелегко сохранять мотивацию продолжать заниматься, особенно когда вы только начинаете набирать форму.

Если вы пытаетесь похудеть и сделать свои упражнения привычкой, нет большой разницы между теми, кто занимается спортом на регулярной основе, и вами.Постоянство во многом зависит от того, как вы думаете.

The Doldrums

Некоторые тенденции, кажется, идут рука об руку с началом режима тренировок. Примерно через шесть-двенадцать недель уныние начнут наступать, и многие люди решат бросить курить.

Выводы, упомянутые здесь, не основаны ни на каком научном исследовании; он основан на опыте Пейдж Уэнер, сертифицированного личного тренера. Она заметила, что после первоначального возбуждения от начала новой программы упражнений что-то происходит.Энтузиазм начинает угасать, и большинство ее клиентов не видят значительных результатов. Смесь разрушительна; это когда многие люди решают перестать заниматься спортом.

К сожалению, многие люди решают бросить курить прямо перед тем, как добиться успеха в привычке и визуально заметить свою потерю веса.

Ниже перечислены некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при отказе от тренировок:

  • Люди, которые только начинают тренироваться, как правило, слишком много работают.Они стараются делать так же много упражнений, как и ветераны. Начав с легкого и постепенно добавляя к тренировке, вы получите гораздо больше удовольствия от тренировок и позволите своему телу приспособиться к новому распорядку упражнений.
  • Многие люди склонны сосредотачиваться на шкале. Важно помнить, что похудание происходит не сразу. Некоторым могут потребоваться месяцы, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения.
  • Когда вы запускаете программу, вам необходимо установить измеримые цели, например, выполнять упражнения определенное количество раз в неделю.Если вы занимаетесь силовыми тренировками, поставьте себе цель поднять определенный вес. Некоторые люди часто сравнивают себя с другими. Если ваш друг худеет быстрее вас, это не значит, что с вами что-то не так. Все теряют жир с разной скоростью. Сосредоточьтесь на своих достижениях, а не на ком-либо еще. Если вы еще не видите результатов, не сдавайтесь, вы определенно получаете какую-то пользу от регулярных тренировок. Скорее всего, вы лучше спите, что даст вам дополнительную энергию и, как следствие, лучшую жизнь.Некоторые люди просто недостаточно усердно работают на тренировках. Некоторые люди не достигают достаточно высокого уровня интенсивности, чтобы добиться результатов. Вам необходимо научиться правильно контролировать свой уровень интенсивности во время тренировки.

Развитие оптимального отношения к тренировкам

Некоторые другие проблемы могут затруднить достижение ваших целей. Как упоминалось ранее, единственное различие между спортсменом, испытывающим трудности, и ветераном упражнений - это то, как они думают. Вот несколько примеров, перечисленных ниже:

Мне действительно не хочется заниматься сегодня.

Quitter Thinks - Я ухожу
Veteran Thinks - Может быть, я просто разогреваюсь сегодня, если я все еще не заинтересован в упражнениях, я остановлюсь.

Мне так скучно на этой тренировке.

Quitter Thinks - Я бросил
Veteran Thinks - Может, мне стоит попробовать новое упражнение сегодня.

Я слишком волнуюсь, чтобы сегодня заниматься спортом.

Quitter Thinks - Я ухожу.
Veteran Thinks - Я буду чувствовать себя более расслабленным, если смогу потренироваться в течение нескольких минут.

Я уже пропустил несколько тренировок, в чем смысл?

Quitter Thinks - Я ушел.
Veteran Thinks - Я сбился с пути, но мне действительно нужно вернуться к рутине. Без сомнения, я скоро вернусь в нужное русло.

Я совсем не сбросил вес.

Quitter Thinks - Я ухожу
Veteran Thinks - Если я сдамся сейчас, я никогда не увижу никаких долгосрочных результатов.

Я просто не могу найти время для тренировки.

Quitter Thinks - Я уволился
Veteran Thinks - Я сделаю все, что смогу, пока все не уляжется. Некоторые упражнения определенно лучше, чем их отсутствие.

Энергетические напитки

Почему энергетические напитки вредны для вас?

Когда люди обсуждают возможные опасности, связанные с энергетическими напитками, первое, что приходит в голову, - это высокое содержание кофеина в них. Совершенно верно, что активным ингредиентом большинства популярных энергетических напитков является кофеин.

Кофеин - не самый полезный продукт, доступный на рынке; Однако в энергетических напитках есть и другие вредные ингредиенты. Кофеин оказался популярным ингредиентом. Не все ингредиенты, содержащиеся в энергетических напитках, вредны для вас. Однако мы собираемся рассмотреть вредные для вашего тела ингредиенты, которые в них содержатся.

Некоторые из вредных ингредиентов энергетических напитков включают: искусственные подсластители, газированная вода и сахар.

Сахар

Сахар содержится в большом количестве в большинстве энергетических напитков.Многие энергетические напитки содержат намного больше сахара, чем можно найти в бутылке поп-напитка. Несмотря на то, что сахар может помочь мне быстро подняться, этот прилив энергии длится недолго и обычно сопровождается очень неприятным срывом. Это происходит потому, что энергетический эффект от сахара очень быстро рассеивается.

Этот высокий уровень сахара также дает этим энергетическим напиткам много калорий. Уровень сахара, который содержится во многих из этих энергетических напитков, на самом деле может способствовать проблемам с вашим инсулином.

Другой серьезной проблемой, которая возникла в последнее время, является рост ожирения среди детей, подростков, а также молодых людей. На эти возрастные группы в первую очередь направлено большинство маркетинговых кампаний энергетических напитков.

Еще один ингредиент, о котором часто забывают, - это карбонизация. Некоторые люди считают, что карбонизация виновата в уменьшении количества кальция в костях, что может привести к раннему началу остеопороза.

Таурин и кофеин

Таурин - ингредиент энергетических напитков, который вызывает большие споры.Интересно, что энергетические добавки, содержащие таурин и кофеин, уже давно были запрещены в некоторых странах из-за отсутствия информации о возможных опасностях, связанных с сочетанием этих двух ингредиентов.

Таурин естественным образом содержится в рыбе и мясе. В большинстве имеющихся на рынке энергетических напитков содержится чрезмерное количество таурина. Поскольку не было никаких интенсивных исследований, которые нашли бы убедительные доказательства влияния комбинации кофеина и таурина на людей, некоторые энергетические напитки запрещены в Дании, Норвегии, Франции и Уругвае.

Некоторые считают, что когда таурин и кофеин объединены в энергетических напитках, эта смесь может вызвать нейрофизиологические проблемы и, возможно, способствовала нескольким смертельным исходам. Из-за возможности рисков для здоровья, связанных с сочетанием таурина и кофеина, энергетические напитки в США и Канаде должны иметь предупреждающие надписи.

Когда нужно замедлить или прекратить тренировку?

Быть активным большую часть времени вполне безопасно. Однако в редких случаях могут возникнуть проблемы.Важно знать некоторые признаки и симптомы того, когда вам следует прекратить тренировки.

Симптомы болезней сердца для мужчин

Прекратить тренировку:

  • Если вы чувствуете дискомфорт или боль в груди, похожую на сдавливание, давление, тяжесть или боль. Эта боль, вероятно, будет локализоваться в центре груди, а затем распространится на переднюю часть груди или даже распространится на плечи, шею, спину и руки.
  • Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам необходимо прекратить тренировку и затем сесть или лечь, в зависимости от того, что вам удобнее.Если эта боль продолжается более нескольких минут (от 2 до 4), вам нужно немедленно обратиться в отделение неотложной помощи. При необходимости наберите 911, чтобы вызвать скорую помощь.
  • Если боль прекращается, но возвращается каждый раз при выполнении упражнений, обратитесь к врачу.

Симптомы болезней сердца у женщин

Предупреждающие признаки сердечных заболеваний у женщин и мужчин не одинаковы. Женские симптомы, как правило, менее заметны. Если у вас или у любой вашей знакомой есть эти симптомы, вам необходимо немедленно обратиться за помощью.

Ощущение, что они не могут дышать, часто совсем не будет боли в груди.

Следите за симптомами, похожими на грипп, особенно с липкостью, холодным потом или тошнотой.

У нее также могут быть слабость, головокружение или утомляемость, которые невозможно объяснить.

Боль в шее, плечах, спине или челюсти без видимой причины или чувство тревоги.

Если вы подозреваете или чувствуете какой-либо из этих симптомов, вам необходимо обратиться к врачу. Если это неотложная ситуация, позвоните в службу 911 или обратитесь в пункт неотложной помощи.Если вы сомневаетесь, не рискуйте, лучше перестраховаться.

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас головокружение, сильная тошнота, потливость или одышка.

Эти симптомы могут указывать на серьезное заболевание сердца.

Важно знать, когда следует прекратить тренировку

Выполняйте только те упражнения, которые можно безопасно выполнять во время тренировок. Постепенно повышайте выносливость и физическую форму. Убедитесь, что вы последовательны. Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и учитывайте свой текущий уровень физической подготовки.

Всегда останавливайтесь, если чувствуете, что вам нужно остановиться. При необходимости посетите своего врача или другого медицинского работника.

Стенокардия

Стенокардия - это сужение или сильная боль, которая охватывает ваше сердце и обычно распространяется на левое плечо, а затем вниз по левой руке. Иногда эта боль также распространяется в челюсть или живот. Стенокардия возникает из-за того, что сердце не получает достаточного количества крови.

Падение систолического давления

Если у вас довольно значительное падение систолической части показания артериального давления или его неспособность повышаться с повышенной интенсивностью при выполнении упражнений.

Артериальное давление повышается

Признаки высокого кровяного давления включают спутанность сознания, бледность, нарушение координации мышц, головокружение, липкую или холодную кожу, тошноту или серый / синий цвет кожи.

Пульс

Если ваше сердце не увеличивает частоту сердечных сокращений при увеличении интенсивности тренировки, прекратите тренировку.

Прекратите тренировку, если у вас заметно изменился ритм сердца.

Вы просто чувствуете, что вам нужно остановиться

Если вы чувствуете, что вам нужно остановиться, остановитесь.Оцените состояние своего тела.

Экстремальная усталость

Остановите тренировку и попробуйте снова, когда отдохнете.

Неисправность оборудования

Если тренажер, который вы используете или собираетесь использовать, неисправен или сломан, немедленно остановитесь и сообщите кому-нибудь о том, что оборудование требует ремонта.

Дополнительные советы по прекращению упражнений читайте на RonJones.org.

Когда обращаться к медицинскому работнику

Очень важно понимать разницу между хорошей и плохой болью.Спортсмены прекрасно понимают, что часть боли и дискомфорта, которые они испытывают, необходимы для улучшения их результатов.

Чтобы сила вашей мышцы увеличилась, ваша мышца должна подвергнуться дополнительному стрессу, превышающему то, к которому она привыкла, этот стресс обычно считается ожогом, который мышца ощущает во время активности.

Этот ожог легкий, поэтому его называют хорошей болью. Эта добрая боль породила известную фразу «Нет боли - нет выгоды». Эта боль должна ощущаться только во время занятия и должна быть непродолжительной.

Если после тренировки вы почувствуете дискомфорт, ее не следует продолжать часами или днями. Если вы устали после напряженной тренировки, это признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей, но это не должно быть разрушительным.

Усталость должна вызывать воодушевление, но определенно не полностью истощать. Если ваша усталость длится несколько дней, значит, ваша физиология чрезмерно нарушена, и вам необходимо снизить интенсивность тренировки.

Это указывает на то, что ваши запасы энергии и мышцы не пополняются после завершения тренировки. Эта хроническая усталость после упражнений - это перетренированность, это определенно признак того, что вы делаете слишком много, слишком быстро. Если усталость продолжается после соответствующего периода отдыха, это может указывать на другую проблему, и было бы целесообразно проконсультироваться с врачом.

Что такое сильная боль?

Мышцы, связки, сухожилия, кости и хрящи вашего тела живы и очень медленно реагируют на нагрузку от физических упражнений.Если они увидят стресс слишком быстро, они не смогут отреагировать достаточно быстро и начнут терпеть неудачу. Причиной этого может быть накопление стресса с течением времени или слишком быстрый стресс. Когда это происходит, каждая из этих тканей будет реагировать немного иначе, и они начинают вызывать сильную боль.

Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает пика примерно через два дня. Эта болезненность - это отсроченная болезненность мышц, которая отражает повреждение вашей мышцы.

Небольшой дискомфорт или болезненность означает, что мышца была напряжена. Однако, если мышца была слишком сильно нагружена, она может стать очень болезненной при движении и / или прикосновении. Мышца даже может опухнуть.

В более тяжелых случаях мышца может умереть от слишком большого повреждения. Если кто-то сильно не в форме и несколько мышц были задействованы слишком быстро и слишком интенсивно, поскольку мышцы умирают, они будут выделять белки. Эти белки будут проходить через кровоток, и почки могут отключиться.Это редкое явление; тем не менее, были случаи смерти из-за сильной перенапряжения мышц. Обычно рекомендуется начинать программу упражнений медленно, а затем постепенно наращивать ее.

В начале тренировки сократите количество упражнений, которое, по вашему мнению, вы можете выполнять, на 1/3 в течение первых нескольких тренировок, чтобы предотвратить любые проблемы, касающиеся ваших мышц.

Сухожилия, соединяющие мышцу с костью, также могут раздражаться таким же образом.Они также реагируют воспалением, которое вызывает боль и отек.

Тендинит обычно возникает во время упражнения / активности и может продолжаться после упражнения / активности при выполнении любого действия, в котором задействовано это сухожилие или мышца. Например, тендинит сухожилия надколенника (сухожилия коленной чашечки) очень часто наблюдается у тех спортсменов, которые занимаются упражнениями, требующими приседаний и / или прыжков. Боль будет усиливаться по мере продолжения этих действий, но также может продолжаться при вставании со стула или подъеме по лестнице.

В более тяжелом случае сухожилие опухает, и все движения коленных суставов или сухожилий могут причинять боль.

Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на любую новую нагрузку на них. Например, при подготовке к марафонскому бегу ваши кости будут реагировать на это дополнительное напряжение, помещая лишнюю кость в те части кости, которые испытывают большую нагрузку.

Это называется ремоделированием и помогает укрепить кость. Однако, если эта область кости слишком быстро подвергнется чрезмерной нагрузке, кость начнет разрушаться.Начальным признаком этого состояния является стресс-разрушение.

Хрящ - это белая ткань, которая находится на конце наших костей, соединяя сустав и позволяющая костям легко скользить друг по другу. По мере взросления наш хрящ изнашивается. Из-за износа хряща, когда слишком большая нагрузка прилагается слишком быстро, мы чувствуем боль, и тогда сустав заполняется жидкостью. Припухлость сустава - нехороший признак. Если суставу не дать отдыхать, опухоль и боль могут усилиться, что приведет к невозможности использования сустава.Это может повлиять на ваш сустав не только во время тренировки, но и в повседневной жизни.

Лечение травм

Лечение болей и болей после упражнений заключается в сокращении на некоторое время тренировок. Как долго вам нужно будет отдыхать травмированной области, будет зависеть от того, насколько сильна ваша боль.

Когда вы получили травму, вы не должны делать ничего, что может причинить вам боль. Очень важно сохранять выносливость, пока вы отдыхаете травмированной частью тела, вы можете выполнять другие упражнения, которые не причиняют вам боли в травмированной области.Например, если вы повредили ногу, вы можете продолжать упражнения для верхней части тела.

Еще один способ обработать травмированный участок - заморозить его. После активности рекомендуется использовать лед. Вы можете использовать пакет со льдом и приложить его к поврежденному месту примерно на 20 минут. Эту процедуру также можно выполнять каждый день после тренировки в течение нескольких недель.

Предыдущее предложение замораживать в течение 48 часов, а затем нагревать не рекомендуется. Если боль не исчезнет даже после того, как вы заморозили эту область, у вас может быть более серьезная проблема, и вам необходимо связаться с врачом.

Если после выполнения упражнений вы испытываете боли и боли, продолжайте двигать конечностью или суставом, иначе они станут жесткими. Если сустав становится жестким, в конечном итоге это повлияет на способность суставов нормально функционировать.

Лечить эти боли также можно с помощью некоторых из безрецептурных противовоспалительных средств и болеутоляющих средств. Эти лекарства помогают уменьшить отек и боль, вызванные перенапряжением.Следуйте инструкциям на этикетке лекарства. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно лекарства, поговорите со своим врачом или фармацевтом. Если эти лекарства не помогают, вам следует обратиться к врачу.

Когда следует беспокоиться о своей боли

Есть несколько вещей, которые помогут определить, стоит ли вам беспокоиться.

Боль должна утихать после тренировки. Если боль начинает влиять на вашу работоспособность, ее необходимо изучить.

Боль, остающаяся после отдыха, также вызывает беспокойство.

Любая боль, которая начинает влиять на ваши повседневные функции, такие как сон или ходьба, требует внимания.

Боль, усиливающаяся со временем или постоянная.

Если у вас есть боль, которая не улучшается после лечения.

Если у вас есть боль, требующая все большего и большего количества обезболивающих, обратитесь к врачу.

Если боль будит вас ночью и со временем усиливается, это вызывает беспокойство.

Появление слабости, покалывания, онемения, подобное тому ощущению, которое возникает при засыпании стопы или при ударе локтем о странную кость. Подобные симптомы иногда могут указывать на нервную проблему. Если вы постепенно начинаете терять подвижность конечности, вам нужно немедленно обратиться за лечением.

Необходимо оценить озноб, сильное потоотделение или жар во время сна.

Признаки серьезной травмы во время тренировки

Часто бывает трудно понять, серьезны ли травмы, вызванные травмой или несчастным случаем.Признаки серьезности травмы включают:

Если в месте травмы наблюдается деформация зрения, обратитесь за медицинской помощью.

Сильная боль, которая доставляет человеку дискомфорт или тошноту, является серьезной травмой.

Потеря функции в месте травмы считается серьезной.

Немедленная и сильная опухоль в месте травмы, онемение или покалывание - все это причины для беспокойства. Если вы не можете пошевелить пальцами ног или ног на поврежденной конечности, обратитесь за медицинской помощью.

Если вы не уверены в серьезности травмы, обратитесь за медицинской помощью.

Дополнительные полезные калькуляторы для похудания

Калькулятор потери веса

| Калькулятор похудания

калорий

Показать

Калькулятор потери веса

Вы выбрали * Базовую версию Калькулятора потери веса.

* Базовая версия недоступна для редактирования, вычислений ограничены до 100 / месяц , а CalculatorPro.com ссылка должна быть включена.

Снимите ограничения на вычисления и начните настраивать свой калькулятор!

Обновите сейчас!

Получите свой калькулятор! (29,99 долл. США)

Выберите дополнительные пакеты для добавления в свой калькулятор.

назад

Получите этот калькулятор для своего сайта:

Базовый
Расчеты - 100 / мес.Обязательная обратная ссылка.

или

Настроить
Расчеты - без ограничений. Настраиваемый. Нет ссылки.

Дефицит калорий = 3500 * количество потерянных фунтов

Воспользуйтесь этим бесплатным онлайн-калькулятором потери веса, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса! Запуск нового плана похудания может быть пугающим.Отслеживание калорий - единственный проверенный и верный способ похудеть, но попытка вычислить цифры иногда бывает сложной задачей в начале программы похудания. Калькулятор похудания призван помочь избежать работы наугад.

Использование калькулятора для определения дефицита калорий

Калькулятор похудания работает очень просто.

Шаг 1: Введите свой текущий вес.
Шаг 2: Введите желаемый вес.
Шаг 3: Нажмите «вычислить.”

После нажатия кнопки «Расчет» калькулятор определит, сколько фунтов вам нужно сбросить и сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить эти килограммы.

Чтобы сбросить один фунт, вы должны исключить из своего рациона 3500 калорий. Дефицит калорий в этом случае определяется как общее количество фунтов, которое вам нужно сбросить, умноженное на 3500.

Сохраняя в уме большую картину

Знание того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько калорий нужно сжечь, - это только половина дела.Калькулятор похудания предоставляет вам рекомендации, необходимые для сжигания калорий. Не забудьте посетить наш партнерский сайт WeightTraining.com, чтобы получить бесплатные планы тренировок (и особенно не забудьте ознакомиться с программой тренировок для похудания)! Дополнительная помощь для похудения включает:

  • Конструктор планов тренировок
  • Библиотека упражнений от А до Я
  • Поиск дополнений
  • Разработка индивидуального плана тренировки
  • Поиск плана тренировок
  • Счетчик голов

Использование калькулятора потери веса на вашем веб-сайте

У вас есть тематический веб-сайт для похудения? Калькулятор похудания можно легко разместить на вашем сайте или в блоге.Используя бесплатный виджет, предоставленный сайтом Calculatorpro, вы можете:

  1. Настройте цвета фона и текста калькулятора похудения, чтобы он соответствовал цветам вашего веб-сайта или блога.
  2. Выберите размер по ширине.
  3. Выберите размер шрифта от 10 до 20 пикселей.
  4. Посмотрите, как будет выглядеть калькулятор, с помощью инструмента предварительного просмотра.
  5. Скопируйте и вставьте код, чтобы добавить его на свой сайт.

Может быть, вы подробно рассказываете о своей деятельности, связанной со здоровьем, в своем блоге в социальных сетях? Если вы используете Twitter, Facebook, Digg, Google Bookmarks, del.icio.us или StumbleUpon, калькулятор похудения имеет простые кнопки, которые позволяют размещать калькулятор в этих сервисах.

Давайте будем честными - иногда лучший калькулятор потери веса - тот, который прост в использовании и не требует от нас даже знания формулы похудания! Но если вы хотите узнать точную формулу для расчета потери веса, проверьте поле «Формула» выше.

Вы можете получить бесплатный онлайн-калькулятор потери веса для своего веб-сайта, и вам даже не нужно загружать калькулятор похудания - вы можете просто скопировать и вставить! Калькулятор потери веса в том виде, в котором вы его видите выше, на 100% бесплатен.Если вы хотите настроить цвета, размер и многое другое, чтобы они лучше соответствовали вашему сайту, тогда цена начинается всего с 29,99 долларов за разовую покупку. Нажмите кнопку «Настроить» выше, чтобы узнать больше!

Калькулятор потери веса

- ИМПЕРСКАЯ ВЕРСИЯ

ИМТ

- несовершенный инструмент для расчета, является ли ваш вес здоровым или нет, потому что он не принимает во внимание размер и форму вашего тела - например, у очень миниатюрного человека с небольшими костями ИМТ может быть ниже нормального диапазона. , несмотря на то, что вес здоровый для ее типа телосложения .Точно так же у очень широких или мускулистых людей может быть ИМТ в категории избыточного веса или даже ожирения, хотя на самом деле у них совсем нет лишнего веса, а просто в более крупной рамке.

По этой причине Ultimate Weightloss Calculator предлагает инструмент регулировки размера кадра, чтобы дать вам альтернативный результат, если вы чувствуете, что стандартная формула ИМТ не подходит для вас. Если вы выбираете «малый размер кадра» или «большой размер кадра», результаты корректируются на 10%.

Потому что эта скорректированная формула НЕ одобрена с медицинской точки зрения.Скорректированные результаты НЕ ДОЛЖНЫ использоваться как медицинский совет.

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) - это количество калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы ваше тело функционировало, без учета вашего уровня активности. Вы бы использовали столько калорий, даже если бы весь день лежали в постели и вообще не двигались.

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) - это ваш BMR плюс определенное количество калорий для учета вашего уровня активности. Это приблизительный пример того, сколько калорий вам нужно каждый день.

BMI (индекс массы тела) - это мера, используемая для количественной оценки массы человека, поэтому их можно классифицировать в соответствии с их весом. Он часто используется для проверки состояния здоровья и дает относительно объективную оценку веса человека относительно его роста. Высокий ИМТ обычно указывает на высокую ожирение, но не является диагностическим признаком этого - например, очень высокие люди или спортсмены со значительной массой тела часто имеют неверно высокие результаты ИМТ.

Менее 15 = очень низкий вес

от 15.От 0 до 16,0 = очень низкий вес

От 16,0 до 18,5 = Недостаточный вес

От 18,5 до 25 = Нормальный (нормальный вес)

От 25 до 30 = лишний вес

От 30 до 35 лет = ожирение I степени (умеренное ожирение)

От 35 до 40 лет = ожирение II степени (тяжелое ожирение)

Более 40 лет = ожирение III степени (очень тяжелое ожирение)

Заманчиво похудеть как можно быстрее, но какой в ​​этом смысл, если снова набрать вес снова? Постепенное и здоровое похудание - лучший способ сохранить свой целевой вес при его достижении.

Если вам нужно сбросить в общей сложности более 50 фунтов, 2 фунта в неделю - это реалистичный, здоровый и поддерживаемый показатель потери веса, к которому нужно стремиться.

Если вам нужно сбросить в общей сложности от 20 до 50 фунтов, 1 фунт в неделю - это реалистичный, здоровый и поддерживаемый показатель потери веса, к которому нужно стремиться.

Если вам нужно сбросить менее 20 фунтов, 0,5 фунта в неделю - это реалистичный, здоровый и поддерживаемый показатель потери веса, к которому нужно стремиться.

calc - Калькулятор потери веса

Weight loss calculator Калькулятор потери веса позволяет рассчитать потерю веса за неделю и месяц.Просто введите свой дневной расход энергии и калорийность своего рациона.

Инструкции:
1. Введите ежедневный расход энергии. Вы можете использовать , этот калькулятор , чтобы получить значение.
2. Установите шкалу «Суточное потребление» на значение, к которому вы планируете стремиться в своем рационе.
3. Если оценка показывает, что потеря веса будет «высокой» или «экстремальной», вам следует пересмотреть свой план.

Еженедельно
изменение веса

Ежемесячно
изменение веса

0.00

0,00

Весы

0

Нормальный вес

Фон:

Кратковременная потеря веса в первую очередь определяется разницей между потреблением калорий и расходом калорий. Так как один фунт человеческого жира имеет калорийность прибл. 3,400 ккал - средняя потеря веса жира может быть разумно оценена.

Однако этот расчет основан на определенных предположениях. Прежде всего, можно предположить, что все ваши потери веса связаны с жиром.В начале диеты большинство людей, как правило, также теряют воду в организме, и поэтому потеря веса вначале будет выше.

Если дневной дефицит калорий слишком высок (т.е.> 1.000 ккал / день), большинство людей обычно также теряет мышечную массу. В краткосрочной перспективе это увеличит потерю веса, но в долгосрочной перспективе это будет неразумной стратегией, так как ваш метаболизм в состоянии покоя и ваши физические возможности снижаются, что затрудняет поддержание потери веса.

Для здорового похудения вы должны стремиться к дневному дефициту калорий от 300 до 1000 ккал. В идеале часть этого дефицита должна быть вызвана увеличением физической активности.

.