Силовые кардио и: Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения? Узнайте, какие тренировки сильнее способствуют сжиганию лишнего жира во время диеты.

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?

Когда в фитнес-среде речь заходит о «сушке» и похудении, многие начинают задумываться о таких ненужных вещах, как голодание, безуглеводная диета, культ «чистого» питания, продукты для жиросжигания, схемы приема спортивного питания, программы тренировок знаменитостей и специализированные советах для женщин.

Если вам нет дела до всей этой пустой информации, вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем все о силовых тренировках и сжигании жира и о том, как извлечь максимум результата во время «сушки».

Можно достичь любых целей и без убийственных тренировок на беговой дорожке. На самом деле для того, чтобы привести себя в форму, нескольких часов кардио в неделю будет более чем достаточно.

Кроме того, можно есть любые продукты, которые вам нравятся. Да, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Но оставьте в стороне свои предрассудки, и в течение 10 минут вы узнаете то, что большинство людей никогда не узнает не только о сжигании жира, но и о создании тела мечты.

 

Нужно ли стремиться сбросить вес?

Если у человека много лишнего жира, он думает, что ему нужно сбросить вес. Но это не совсем так.

Нужно сбрасывать жир, но не мышцы.

В этом есть огромная разница. Если ваша цель – уменьшить цифру на весах, можете сбрасывать вес… в итоге станете худощавыми, но с лишним жиром.

Это происходит потому, что многие слишком сильно ограничивают себя в еде во время диеты и слишком много тренируются. В результате этого сжигаются и жир, и мышцы. Однако если вы сохраните (или увеличите) мышечную массу и избавитесь от лишнего жира, ваша форма станет намного лучше.

Большинство людей не понимают, как много мышечной массы они могут потерять, если их диета составлена неправильно. Вы потеряете в силе и будете выглядеть мягким и плоским.

 

Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения: пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:

• Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.

Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

• Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок. Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках. В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

 

Лучшее кардио для сжигания жира

Лучший тип кардио – тот, благодаря которому вы будете расходовать большое количество энергии за относительно малый промежуток времени. Так вы сможете тратить достаточно для жиросжигания калорий, но сохраните мышечную массу.

Лучше всего с этой задачей справляются высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки (HIIT). Это очень простой метод, который можно применять к разным видам кардио, включая бег, езду на велосипеде, плавание и даже греблю.

Основная его идея состоит в том, что вы чередуете высокоинтенсивную (на грани отказа) нагрузку с низкоинтенсивной (во время которой организм восстанавливается).

Во время выполнения высокоинтенсивной нагрузки вы выжимаете из себя максимум, а во время более легкой нагрузки вы восстанавливаете дыхание и подготавливаете себя к следующему рывку.

 

Правда о силовых тренировках и сжигании жира

Исследования показывают, что силовые тренировки – эффективный способ сбросить лишний вес. Тогда почему большинство ассоциирует их с набором мышечной массы? Занятия в тренажерном зале не так популярны для сжигания жира по простой причине: это плохой способ сбросить вес, но отличный способ сжечь лишний жир и сохранить мышцы.

Исследование, проведенное в Университете Дьюка, это подтверждает. В нем приняли участие 196 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет. Они были поделены на три группы:

• Занимающиеся в тренажерном зале

Эти участники исследования проводили три силовые тренировки в неделю. На каждой тренировке выполнялось по 24 подхода. Каждая тренировка длилась по часу.

• Занимающиеся аэробными тренировками

Эти участники исследования три раза в неделю бегали трусцой со средней интенсивностью. Каждая тренировка длилась по 45 минут.

• Сочетающие силовые и аэробные тренировки

Эти участники выполняли как силовую, так и аэробную нагрузку. В неделю выходило около пяти тренировочных часов.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Спустя 8 месяцев участники второй группы потеряли больше всего веса… но большая часть из этого была мышцами. У третьей группы получилось сжечь жир и накачать мышцы одновременно.

Многие другие исследования подтверждают это: если вы хотите сжечь жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу, нужно делать как силовые, так и кардио тренировки.

 

Силовые тренировки для сжигания жира

Силовые тренировки в период «сушки» нужны для следующих целей:

1. Сохранять мышечную массу или способствовать ее росту;
2. Расходовать большое количество энергии.

Тренировочный процесс должен строиться вокруг тяжелых базовых движений. «Тяжелых» – значит, с использованием веса в 70% (а лучше в 80–85%) от максимального. Это отлично подходит не только для набора мышечной массы, но и для сжигания жира.

Исследование, опубликованное греческими учеными, выявило, что тренировки с тяжелыми рабочими весами (80–85% от максимума) увеличивают скорость метаболизма на следующие три дня, что приводит к трехкратному расходу калорий по сравнению с легкими тренировками (45–65% от максимума). Другие аналогичные исследования это подтверждают.

Базовыми упражнениями называются многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, жима лежа и стоя. И без исследований понятно, что приседания со штангой расходуют больше калорий, чем подъем штанги на бицепс.

Однако исследования подтверждают, что упражнения для крупных мышечных групп расходуют больше энергии во время и после тренировки, чем упражнения на небольшие мышцы. Поэтому тренируйтесь тяжело, если хотите раскрутить свой метаболизм и сжигать жир, одновременно с этим наращивая мышцы.

Какой вид спорта эффективнее: кардио или силовые?

Если сочетать тренировки с кардионагрузкой и силовые упражнения, можно намного быстрее добиться желаемого результата и не мучить себя изнуряющими диетами. Как это сделать правильно? Читайте в нашем материале.

Теги:

Фитнес

Тренировки

Красивая фигура

Снижение веса

Идеальная фигура

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам вы укрепите сердце и дыхательную систему, улучшите сон, станете выносливее, а многочасовой шопинг будете переносить гораздо легче. И, конечно, не оставите шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представьте, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

• Это поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому вы теряете вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
• Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верьте стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит вам «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у вас хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
• Сочетая кардио и силовые, вы снизите риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса вы уменьшите нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
• Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — вы получите больший эффект от упражнений и станете сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, вы будете не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начните с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудьте перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступайте к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры вам будет достаточно 8−10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Вы также сможете составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30−40 минут упражнений вернитесь к кардио — именно сейчас организм будет активно расщеплять жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включайте любимый сериал и ходите 30−45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирайте пробежку в умеренном темпе (60−70% ЧСС).

Можете выполнять кардио и в отдельный день — если вы не новичок в спорте и занимаетесь не менее 2−3 месяцев, попробуйте интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов вы чередуете максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будьте готовы — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выберите подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можете поискать их онлайн или используйте специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняйте тренировки и упражнения, занимайтесь под свою любимую музыку и не забывайте хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Источник

Кардио и силовые тренировки могут помочь вам жить дольше, говорится в исследовании

Move|Люди, которые занимаются силовыми тренировками, живут дольше и лучше

-strength-training-benefits.html

Реклама

Продолжить чтение основного материала

Среди экспертов складывается консенсус в отношении того, что силовые тренировки и кардио‌ важны для долголетия.

Кредит… Лесли Дэвис/The New York Times

Рэйчел Фэйрбэнк

Опубликовано 24 августа 2022 г. Обновлено 30 сентября 2022 г.

Регулярная физическая активность имеет много известных преимуществ для здоровья, одним из которых является то, что она может помочь вам жить дольше. Но то, что все еще определяется, — это типы и продолжительность упражнений, которые обеспечивают наибольшую защиту.

В новом исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, исследователи обнаружили, что выполнение аэробных упражнений или силовых тренировок было связано с более низким риском смерти в течение периода исследования, регулярно выполняя и то, и другое — от одного до трех часов в неделю. аэробных упражнений и одной-двух силовых тренировок в неделю — было связано с еще более низким риском смертности.

Переход от сидячего образа жизни к графику тренировок сравним с «курением или отказом от курения», — сказал Карвер Коулман, исследователь данных и один из авторов исследования.

Этот документ является последним свидетельством тенденции, показывающей важность силовых тренировок для долголетия и общего состояния здоровья.

«Исследование интересно, потому что оно поддерживает сочетание аэробных и силовых тренировок», — сказал доктор Кеннет Кончилья, геронтолог из Кливлендской клиники, не участвовавший в исследовании. «Это определенно то, о чем я постоянно говорю со своими пациентами».

Для исследования исследователи использовали данные Национального опроса о состоянии здоровья, в котором приняли участие 416 420 взрослых американцев, набранных в период с 1997 по 2014 год. Участники заполнили анкеты с подробным описанием типов физической активности, которые они выполняли, в том числе указав, сколько умеренных или интенсивных упражнений, вместе с тем, сколько сеансов упражнений по укреплению мышц они выполняли в неделю.

После поправки на такие факторы, как возраст, пол, доход, образование, семейное положение и наличие у них хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания или рак, исследователи обнаружили, что люди, занимавшиеся в течение одного часа умеренной или интенсивной аэробной активностью, в неделю риск смертности был на 15% ниже. Риск смертности был на 27% ниже у тех, кто занимался по три часа в неделю.

Но у тех, кто также принимал участие в одной-двух силовых тренировках в неделю, риск смертности был еще ниже — на целых 40 процентов ниже, чем у тех, кто вообще не тренировался. Примерно в этом и заключалась разница между некурящим и тем, кто выкуривает полпачки в день.

Кредит… Яна Паскова для The New York Times

Эксперты говорят, что было трудно изучать долголетие и силовые тренировки, потому что так мало людей делают это регулярно. Даже в недавнем исследовании только 24% участников регулярно занимались силовыми тренировками (по сравнению с 63%, которые заявили, что занимаются аэробикой). «Даже с такими огромными когортами, как у нас, цифры все еще относительно невелики», — сказал Арден Поуп, экономист из Университета Бригама Янга и один из авторов статьи.

Однако исследования начинают наверстывать упущенное. В недавнем мета-анализе, опубликованном в феврале также в The British Journal of Sports Medicine, исследователи смогли количественно оценить влияние силовых тренировок на продолжительность жизни вне аэробной активности.

Они обнаружили, что наибольшее снижение было связано с силовыми тренировками от 30 до 60 минут в неделю, что привело к снижению риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 10-20 процентов. Однако, как отмечает Харуки Момма, спортивный ученый из Университета Тохоку и один из авторов исследования, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти оптимальное количество силовых тренировок.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, эксперты в целом согласны с тем, что регулярные силовые тренировки могут иметь важные преимущества для здорового старения, включая поддержание высокого качества жизни.

«Вы будете функционировать на гораздо более высоком уровне и дольше, если у вас хорошая мышечная сила», — сказал доктор Брюс Мозли, хирург-ортопед из Медицинского колледжа Бейлора.

Мышечная сила необходима для выполнения ряда повседневных действий, таких как вставание со стула, открытие банки с маринованными огурцами, перенос продуктов в дом или работа во дворе. Однако «с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу», — говорит Моника Чиолино, физиотерапевт из Вашингтонского университета в Сент-Луисе.

Эта потеря мышечной массы обычно начинается в возрасте 30 лет и прогрессирует с возрастом. Однако, по словам доктора Чолино, «мы можем полностью предотвратить негативные последствия» с помощью регулярных силовых тренировок. И никогда не поздно начать. Исследования показывают, что даже семидесятилетние люди с проблемами подвижности могут извлечь пользу из регулярных силовых тренировок.

Доктор Мозли предлагает придерживаться последовательного графика силовых тренировок и вносить в него послабления, чтобы избежать травм от чрезмерных нагрузок.

«Держите это на легком и легком уровне сначала», — сказал он. «Как только ваше тело начнет приспосабливаться, тогда вы можете начать увеличивать».

Если вы все еще не уверены в определенных упражнениях, он рекомендует обратиться за советом к специалисту через класс упражнений или проконсультироваться с личным тренером. По его словам, важно начать и сделать это привычкой. Это не только поможет вам жить дольше, но и улучшит качество вашей жизни.

«Когда я спрашиваю людей: «Что для вас значит успешное старение?», люди говорят, что хотят быть независимыми, хотят сохранить свою функцию и качество жизни, хотят делать то, что хотят делать», — сказал доктор Конциля. «Не обязательно просто жить как можно дольше».

Рэйчел Фэйрбэнк — независимый научный писатель из Техаса.

Кардио и силовые тренировки: одно лучше другого?

• Несмотря на то, что кардиотренировки в сравнении с силовыми тренировками остаются широко обсуждаемой темой в фитнес-сообществе, обе формы упражнений приносят уникальную пользу для физического и психического здоровья.
• Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам сосредоточиться на кардио или силовых упражнениях, это во многом зависит от ваших личных целей в области хорошего самочувствия. Это может включать в себя все: от наращивания мышечной массы до снижения стресса и повышения уверенности в себе.
• Самый эффективный фитнес-план не фокусируется исключительно на силовых или кардиотренировках. В нашем подробном руководстве объясняется, почему вы должны включить обе формы упражнений в свою жизнь.

У каждой медали есть две стороны. А в случае с физическими упражнениями это как нельзя более верно. Тем не менее, когда в разговоре поднимается тема кардиотренировок и силовых тренировок, кажется, что большинство людей считают, что вы находитесь либо в одном углу, либо в другом.

Но есть ли реальные преимущества от поднятия тяжестей перед греблей? Или имеет смысл отложить гирю, зашнуровать кроссовки и отправиться на беговую дорожку?

Все зависит от того, чего вы хотите достичь. У всех нас разные цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, поэтому выбор между кардио или силовыми тренировками сводится к индивидуальному выбору. Однако реальность тренировок такова, что вам не обязательно отказываться от одного вида упражнений в пользу другого.

В приведенном ниже руководстве содержится вся необходимая информация о преимуществах обеих форм сжигания калорий, в том числе о том, как эти два формата упражнений могут гармонично работать, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Нужно ли выбирать между кардио и силовыми тренировками?

Вы заходите в местный спортзал и видите пустую беговую дорожку и открытую стойку для приседаний. Какой из них выбрать?

Ответить на этот вопрос невозможно, не зная сначала, чего вы хотите достичь. Вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу? Вы сосредоточены на сжигании как можно большего количества калорий во время этой тренировки? Или у вас есть цели, основанные на производительности, которых вы хотите достичь?

Для некоторых нагрузка со штангой и большое количество повторений (разумеется, в хорошей форме) совпадают с личной фитнес-миссией. Для других вытягивание ног и открытие легких имеет больше смысла в зависимости от конкретных целей в отношении здоровья.

Силовые тренировки лучше кардио? Или это наоборот?

Короткий ответ: обе формы упражнений имеют научно обоснованные преимущества. Вместо того, чтобы беспокоиться о результатах кардио и весов, следуйте хорошо продуманной программе фитнеса, которая позволит вам работать над достижением ваших целей безопасным и приятным способом.

Подобно кето и интервальному голоданию, думайте об этих практиках как о дополняющем друг друга оздоровительном дуэте.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, как оба стиля тренировок могут принести пользу для достижения различных целей в области здоровья.

Цель 1: Сжечь калории

Преимущества кардио : Если сжигание калорий важнее всего во время тренировки, вы не ошибетесь с кардио. Недавнее исследование Гарварда показало, что человек весом 185 фунтов сжег 126 калорий, выполняя 30-минутную силовую тренировку. Тем не менее, аэробика с низким уровнем воздействия (231 калория), умеренная гребля (294 калории) и даже ходьба/бег трусцой (252 калории) оказались гораздо более эффективными в плане сжигания калорий. ^[1] Если говорить о каждой тренировке, кардиотренировки — это главное, когда речь идет о сжигании калорий.

Преимущества силы : Хотя тренировка с отягощениями не сжигает больше калорий, чем кардиотренировка той же продолжительности, это не означает, что силовые тренировки не стоят вашего времени. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем другие ткани, они сжигают больше калорий в состоянии покоя. ^[2] Увеличение количества сухой мышечной ткани с помощью силовых тренировок повысит ваш метаболизм и способность сжигать калории.

Цель 2: нарастить мышечную массу

Преимущества кардиотренировок 901:00 : Аэробные упражнения обычно имеют плохую репутацию в отношении наращивания мышечной массы. Рассматриваемый как катаболическая активность (расщепление соединений и тканей тела), он не кажется идеальным способом увеличения сухой мышечной массы. Однако исследование, проведенное в 2015 году, немного опровергло этот аргумент, показав, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц. ^[3]

Преимущества силы : Даже если вы не хотите накачать бицепсы или подкачать пресс, все равно важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы. И неудивительно, что поднятие тяжестей поможет вам достичь этой цели быстрее, чем кардио. Как показал отчет 2019 г.исследования, более высокий объем силовых тренировок увеличивает мышечную гипертрофию. Вы просто не сможете превзойти хорошо разработанную программу силовых тренировок, когда речь идет о наращивании мышечной массы. ^[4]

Цель 3: Борьба со стрессом

Преимущества кардиотренировок : Существует ли эффект бегуна на самом деле? Если вы не в форме, вы можете не чувствовать себя слишком бодро, когда идете на пробежку. Тем не менее, наука поддерживает идею о том, что кардио является положительной формой снятия стресса. Аэробная активность приводит к повышению уровня серотонина в головном мозге. Поскольку этот нейротрансмиттер помогает облегчить симптомы депрессии и тревоги, можно с уверенностью сказать, что кардиотренировки следует рассматривать как полезный способ борьбы со стрессом с помощью физических упражнений. ^[5]

Преимущества силы : Был напряженный день на работе? Попробуйте подобрать набор свободных весов. Когда жизнь кажется невыносимой, рассмотрите силовые тренировки как решение. Тренировки с отягощениями помогают вашему мозгу вырабатывать больше эндорфинов, которые вызывают чувство удовольствия и счастья. ^[6] Поэтому, когда вас охватывает стресс, не позволяйте этому негативу тянуть вас вниз. Вместо этого запустите свой мотивационный плейлист, прыгайте в жим лежа и начинайте качать железо.

Связанный материал: Как лучше спать и справляться со стрессом с помощью упражнений

Цель 4: повысить спортивные результаты

Преимущества кардиотренировок кардио. Если ваше сердце и легкие будут здоровыми и будут работать на полную мощность, это поможет вам лучше выступать на поле, на корте или в любом другом месте, где вы занимаетесь спортом. Если вы наращиваете свои аэробные способности, у вас гораздо больше шансов хорошо выступать с первого свистка до последнего. Кроме того, вы можете работать над такими элементами, как скорость и ловкость, с помощью кардиоупражнений, таких как спринт, тренировки на лестнице и упражнения на работу ног.

Преимущества силы : Даже в видах спорта, которые не обязательно ориентированы на силу, сила по-прежнему имеет значение. В конце концов, независимо от того, являетесь ли вы фигуристом, бейсболистом или пловцом, сильный кор и хорошо развитые мышцы-стабилизаторы во многом помогут вам добиться успеха. А для тех, кто занимается видами спорта, требующими взрывных движений (например, регби, футбол, баскетбол и смешанные боевые искусства), традиционные силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, обеспечат огромную отдачу, поскольку они требуют полной активации тела.

Совет профессионала : для легкого доступа к устойчивой энергии и дозе качественных жиров выпейте пуленепробиваемый кофе перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы подкрепить свои тренировочные цели.

Цель 5: повысить уверенность в себе

Преимущества кардиотренировок : Хотите взбодриться? Долгая поездка на велосипеде может помочь. В дополнение к приливу гормонов (привет, эндорфинам!), который вы получаете от кардиотренировки, вы можете повысить свою уверенность в себе, бросив себе вызов для достижения целей, связанных с производительностью. Когда вы устанавливаете небольшие вехи (например, сокращаете пробежку на милю на минуту) и достигаете их, вы чувствуете себя вознагражденным за свои усилия. Вы даже можете получить мотивацию участвовать в гонке, что также может привести к повышению уверенности в себе, особенно если вы пересечете финишную черту первым!

Преимущества силы : У большинства из нас, вероятно, есть представление о том, как выглядит наше идеальное тело. К сожалению, жизненные стрессоры могут сбить нас с пути и вызвать разочарование и неуверенность в себе. Силовые тренировки могут стать отличным способом повысить уровень уверенности в себе. Помимо чувства выполненного долга после выполнения сложного сета или установления нового личного рекорда, вы должны чувствовать себя хорошо, глядя на себя в зеркало после умеренной или интенсивной тренировки. Когда капает пот, а ваши мышцы набухают, вы можете вздохнуть с облегчением (когда у вас есть такая возможность) по поводу того, что вас беспокоит. Вместо этого сосредоточьтесь на том факте, что вы улучшаете свое тело и разум с каждым повторением.

Связанные : Руководство о том, как мыслить позитивно и почему это важно

Преимущества сочетания кардиотренировок с силовыми тренировками

Очевидно, что тренировки не являются универсальным подходом. А в случае подъема тяжестей и кардио более целесообразно комбинировать оба метода тренировок, а не выбирать один из них.

Но почему же так?

С одной стороны, если вы объедините кардио и силовые тренировки в одну тренировку, вы сократите время, которое вам придется проводить в тренажерном зале. Повышение эффективности вашей рутины позволит вам сделать больше и при этом пожинать плоды обеих форм физической активности.

С точки зрения пользы для здоровья полезно делать и то, и другое. Если вы сосредоточитесь исключительно на кардио, вы можете потерять мышечную массу. С другой стороны, если вы сосредоточитесь только на силе, вы не будете сжигать столько калорий за тренировку, и со временем вы можете слишком сильно нагружать сухожилия, связки и суставы.

Комбинация кардио- и силовых тренировок дает вам возможность:

• Ускорить метаболизм за счет наращивания сухой мышечной массы.
• Улучшите здоровье сердца и легких с помощью аэробных упражнений.
• Повысьте свою уверенность и психическое благополучие за счет высвобождения гормонов, таких как серотонин.

Планирование тренировок: кардио и силовые тренировки

Нет никаких сомнений в том, что кардио и силовые тренировки связаны друг с другом. Но как именно вам следует составить свой график, чтобы он соответствовал обоим методам физической подготовки?

Опять же, нет надежного шаблона для подражания. Тем не менее, есть несколько разных способов структурировать свой график тренировок, включив в него кардио и силовые тренировки:

• Держите их отдельно : Один из способов — переключаться между кардио- и силовыми тренировками. Эта стратегия позволяет вам решать одну задачу за раз, поэтому вы не будете перегружены необходимостью сильно напрягать легкие и сердце в тот же день, когда вам нужно лечь под штангу. Попробуйте организовать день A/B, в котором вы чередуете кардио и силовые тренировки. (Только не забудьте взять день отдыха!)
• Сначала кардио, после веса. Если ваша основная цель не связана с наращиванием мышечной массы, подумайте о том, чтобы сначала заняться кардио. Вы можете провести интенсивную 20-30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, которая проверит ваши аэробные (и умственные) способности, а затем завершите низкоинтенсивным силовым сеансом с большим количеством повторений, чтобы сжечь лишние калории и дать мышцам нагрузку. другой вызов.
• Начните с силы, закончите кардио : Больше заботитесь о силе, размере и мощи? Затем запланируйте свои тренировки, чтобы начать с силовых тренировок. Вы же не хотите истощать запасы гликогена или утомлять мышцы, выполняя кардио, а затем пытаясь выполнить сложную силовую тренировку. Вместо этого начните подъемы и закончите кардиотренировкой с низким уровнем ударной нагрузки, которая не вызовет слишком большой нагрузки на ваши суставы.