Упражнения для плеч и рук для женщин в тренажерном зале: 5 упражнений на плечи для девушек

Содержание

Подборка эффективных упражнений для похудения рук и плеч — дома и в тренажерном зале, с гантелями и без них

Дряблые, обвисшие руки придают женщине не только объем, но и делают на несколько лет старше. Это действительно серьезная проблема. Если у стройной женщины отточенные бедра, ягодицы смотрят вверх, а верхняя часть как желе, откорректировать это одеждой почти невозможно.

Упражнения без наращивания мышц

Упражнения для похудения рук и плеч разработаны, чтобы уменьшить объем и подтянуть верхнюю часть тела. Всего через две недели простых, но ежедневных упражнений, тело преображается. Возвращается тонус. Общий силуэт становится женственным, молодым и притягательным.

Убрать полноту с плеч и рук сложнее, чем с бедер. Каждая бывшая пышка знает об этом. Вроде и весы показывают желаемое, но тело не сдается. Руки, плечи и спина как будто приставлены от другого тела.

Чтобы вернуть гибкий стан, женщины и девушки налегают на силовые тренажеры. И совершенно зря. Для этого не нужно осваивать половину тренажерного зала. Достаточно пары гантелей, гибкой ленты и 20 минут времени. Заниматься можно дома: простая мебель будет в помощь.

Другое заблуждение: постоянные упражнения для рук и плеч делают верхнюю часть еще массивнее. Но, чтобы добиться такого результата, нужен комплексный подход: силовые тренировки, «сушка», спортивное питание и несколько месяцев работы. Бодибилдеры прекрасно знают, как тяжело проработать мышцы до внушительных размеров.

Подбирая упражнения для стройности рук, нужно искать простые и доступные, которые можно делать в любом месте. Таким образом, повседневная жизнь не будет мешать приводить тело в порядок.

Эффективное похудение в домашних условиях

Начинать тренировки лучше с простых упражнений, похожих скорее на зарядку. Так можно привести мышцы в тонус и выработать привычку.

Включите любимую музыку или подборку от тренера как лучший мотиватор, и вперед!

Тренировка для дома 7-минутная

Эта короткаЯ программа быстро приведет мышцы в тонус. Она простая и не занимает время. Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты и повторить комплекс.

Прежде нужно немного размяться. Сначала потягивания: стоя на месте, потяните руками вверх так, чтобы вытянулось все тело. Шаг на месте встряхнет организм. Вращательные движения: начиная с головы, плечи, руки, ноги. Наклоняйтесь в разные стороны. Присядьте несколько раз.
Настоящая классика – отжимания. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, локти не растянуты. Теперь медленно опускаете тело к земле до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Затем вы снова поднимаетесь, напрягая грудь и трицепс. Тело образует четкую линию на протяжении всего выполнения, поэтому нужно хорошо напрягать живот, спину, ягодицы и бедра. Достаточно 10-20 отжиманий.
Жим на тарелочках. Возьмите 2 одноразовые тарелки. Исходное положение: стойка руки – колени на полу. Под колени лучше подложить резиновый коврик, чтобы зафиксировать ноги. Тарелки подложите под кисти рук и начинайте скользить вперед-назад. Упражнение напоминает ролик для тренировки рук. Принцип такой же. Можно облегчить занятие, делая жим руками попеременно.
Отжимания от скамьи. Для этого упражнения понадобится диван или скамья. Сядьте на диван и сползите вперед, держась руками за край таким образом, чтобы туловище повисло на руках. Начинайте приседать, делая упор руками. Поднимая тело, стремитесь максимально напрячь все мышцы от локтя до плеч.

Таким небольшим комплексом можно проработать верхнюю часть всего за 2 недели. Прибавьте к этому правильное питание и кардио тренировки, успех станет еще ближе.

Как заниматься без гантелей

Чтобы подтянуть тело необязательно использовать гантели. Есть несколько упражнений, которые создают такое же напряжение мышц.

«Алмаз». Подходы можно делать в любом месте, даже на остановке. Соедините пальцы обеих рук на уровне диафрагмы так, будто сжимаете большой камень. Напрягите мышцы, сжимая воображаемый камень, на 20 сек. Расслабьтесь. Повторите 15 раз. Несмотря на простоту, это упражнение признано одним из самых эффективных в фитнесе.
«Восходящая собака». Это базовое занятие из программы йоги, можно встретить в пилатесе. Обеспечивает хорошую тренировку рукам. Лягте лицом вниз на пол, затем поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть якорем на полу. Это создаст арку в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.
«Нисходящая собака». Нисходящая собака — еще одно основное упражнение в любой практике йоги. Из положения стоя на четвереньках сделайте толчок бедрами вверх и назад, создав шарнирную позу. Держите «собаку» достаточно долго, чтобы бросить вызов всем задействованным мышцам.
«Планка». Это старое, но эффективное упражнение способно разом проработать все мышцы рук. Зафиксируйте положение тела на полу с вытянутыми руками. Это все. Попробуйте простоять так 5-7 минут. Делайте несколько подходов.
«Ворона». Теперь делаем ставку на трицепс и плечи. Сядьте на корточки и плотно прижмите колени к локтям. Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли вес тела. Удерживайте баланс на руках и сохраняйте позицию несколько минут.
«Ножницы». Вытягиваете руки перед собой и делаете перекрестные движения, напоминающие ножницы. Повторять минимум 30 раз. Это занятие хорошо подтягивает кожу.

Отличной заменой гантелям, послужит, гибкая лента для пилатеса. Можно использовать жгут или толстую швейную резинку.

Наступите на середину ленты так, чтобы она оставалась под сводом стоп. Руками возьмите концы ленты и вытяните перед собой, и удерживайте 20 сек. Отпустите.
Сложите ленту вдвое и растяните параллельно полу, сколько хватит сил. Расслабьтесь.
Проденьте ленту через дверную ручку и повернитесь спиной. Зафиксируйте дверь, чтобы она не открывалась. Оттягивайте жгут несколькими короткими движениями. Руки не должны сгибаться.

Гантели можно заменить вещами, которые есть в каждом доме. Например, два пакета с крупой по 800г или 2 бутылки воды 0,5 л.

Одним из лучших подтягивающих упражнений считается индийский танец «Каошики». Он занимает всего 20 минут. На протяжении всего танца руки находятся над головой, что приравнивается к интенсивной кардио тренировке. Во время танца усиливается потоотделение – это помогает быстрее похудеть. Результаты видны уже на 3 день.

Тренировка с гантелями

В идеале, лучшие рекомендации дает тренер, который видит слабые места и даст индивидуальный комплекс. Такой совет можно получить бесплатно в любом фитнес центре. Но есть базовые упражнения для всех.

После короткой разминки, возьмите гантели. Для женщин, вес не должен превышать 1 кг. На начальном этапе лучше брать 200-500 гр. Делайте 3 подхода по 8 повторений. Между подходами нужно отдыхать 1-2 мин.

Поднимание гантелей. Исходное положение стоя. Поднимите руки прямо перед собой. Стойте несколько секунд, а затем разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение.
Верхний жим гантелей. Держите гантели за плечами и подтяните их к небу, чтобы полностью вытянуть руку. Опустите и повторите. Великолепное упражнение для укрепления плеч, а также тонизирующий трицепс.
Для работы дельтовидной мышцы слегка согните колени и согните туловище в талии. Поднимите гантели так, чтобы вы образовали прямую линию с руками. Ладони рук должны быть в направлении тела, а не впереди. Вернитесь и повторите.
Жим на бицепс. Классика упражнений с гантелями. Встаньте ровно, сгибайте руки с гантелями в локтях.
Поднимание гантелей вверх вдоль туловища. Простое поднимание лучше делать перед зеркалом, чтобы проследить за руками. Они не должны отходить от прямой траектории и заваливаться в сторону.

В тренажерном зале

В фитнес зале много тренажеров, направленных на развитие мышц рук и плеч. И главное здесь – не навредить себе. Почти все новички сталкиваются с травмированием рук и запястьев. Поэтому лучше начинать с кардио тренажеров.

Эллипсоид. Он воссоздает лыжную походку. Задействуются все мышцы, включая руки и плечи. Достаточно 25 минут 3 раза в неделю, чтобы увидеть результат. Главное – заниматься на нем безопасно;
Занятия на гравитоне. Тренажер напоминает турник. Противовес – ваше тело. Сделайте ухват руками и подтянитесь несколько раз;
В каждом зале есть наклонная скамья. Она увеличивает эффективность жима гантелями на порядок;
Скамья Скотта. Упражнения со штангой, только сам процесс облегчается поддержкой локтевого сустава. Это помогает избежать травм и проработать нужные мышцы;
Блок для тяги. Большой тренажер оснащен тросами для работы с мышцами рук. Все упражнения с гантелями можно проделать здесь.

Лучшие рекомендации для похудения рук

Надо признать, худеть точечно, только в руках не получится. Все равно, что желая чистоты в квартире, убираться в одном туалете. Чтобы убрать лишнее с плеч, нужно сбросить вес со всего тела, потому что терять жир только в одной области, невозможно. Подход должен быть комплексным, но не сложным.

Следуя простым, проверенным рекомендациям, можно без труда прийти к идеальным формам.

Умеренная диета. Истязать себя отказом от еды так же вредно для красивой фигуры, как и переедание. Тело будет еще яростнее защищать жировые отложения, если «поймет», что его обкрадывают в питании. Это доказанный факт.

Лучше прибегнуть к такой тактике:

яйцо на завтрак. В Университете Вандербильт проводились исследования на упитанных студентах, которые доказали: если утром съедать 1-2 яйца, то грелин (гормон голода) становился менее активным 3-4 часа и в течение дня снижается;
грейпфрутовый сок перед едой. Абсолютно подтвержденная эффективность против жира и переедания. Показывает более интенсивное похудение, чем у тех, кто принимает стакан воды перед пищей;
увеличить метаболизм помогают 3 специи – сжигатели жиров: имбирь, корица и перец чили. Только без фанатизма. Достаточно приправлять пищу;
кардио тренировка – королева похудения. Доводите пульс на кардио до 100-150 ударов трижды в неделю. Те, кто занимаются бегом, на велотренажере или эллипсоиде в два раза быстрее теряют лишние кг, чем на силовых программах;
занятия в спортзале можно поменять на утреннюю пробежку вокруг дома (в парке) или бассейн;
добавьте в рацион семена льна. Льняное масло, несмотря на калорийность, эффективно помогает сжиганию жиров. Льняной «урбеч» (перетертая паста из семян) считается лучшим натуральным средством для похудения.

Ожирение – заболевание в 90% случаях психосоматическое. То есть является бегством от стресса. Поэтому, рассматривая комплексный подход, нельзя забывать про «наше все»: счастье. Приятная еда, которая стала причиной испорченной фигуры, наполняла жизнь «вкусом» и мелкими радостями. Стоит найти ей замену и научиться развлекать себя по-другому:

записаться на курсы рисования, йоги, танцев;
ходить в кино;
открыть для себя новое хобби;
по чаще смеяться: смотреть смешные ролики, читать истории, анекдоты. Это занимает столько же времени, как и лишние перекусы, но приносит больше пользы телу и уму.

Маленький «обжора» и ленивец внутри – тот же ребенок. Чтобы не капризничал, его нужно отвлечь и потянуть время. Вскоре страсти утихнут, и желание съесть чего-нибудь вкусненького пропадет. Нужно понимать, что такие вспышки «хочу» явление временное, его придется переждать. Так незаметно пролетит неделя, другая. И в зеркале появится желаемое отражение.

Песочные волосы украшают любую даму. Не обращая внимание на возраст, фигуру или цвет глаз. Все женщины могут прийти в хороший салон, сменить причёска. К тому же большого ухода она не требует.

Как избавиться от жира на руках смотрите в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?

Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:

Оценить степень своей физической подготовки;
Определить индивидуальные особенности организма;
Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.

Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

Жим штанги в положении стоя;
Жим гантели из-за головы;
Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

Жим гантелей стоя – 3 раза;
Упражнение Арнольда – 3 раза;
Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Как накачать плечевой пояс девушке. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
Вдох: верните перед собой.

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

День 2

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

Комплекс эффективных упражнений для красивых рук

Светлана Можайская

21.09.2015 | 950

Плечи и руки – слабое место в женской фигуре. Чтобы они были подтянутыми и красивыми, регулярно выполняйте эти упражнения.

Нередко можно встретить ситуацию, когда стройную женскую фигуру портят дряблые плечи, которые в народе называют «мышиными животиками». Эта проблема понижает самооценку и не позволяет носить блузки и платья без рукавов.

В то же время многие женщины боятся, что тренировки сделают их руки слишком мускулистыми и мужественными, поэтому отказываются от упражнений на эти группы мышц. Такой подход ошибочен, потому что правильно подобранные упражнения принесут вам только пользу: сделают мышцы плеч и рук подтянутыми и упругими.

Упражнение 1 – Разминка

Это упражнение позволяет разогреть мышцы плечевого пояса, что необходимо для того, чтобы избежать травм и растяжений.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

Вращайте кистями рук к себе и от себя, при этом локтевые и плечевые суставы должны оставаться неподвижными. Выполните по 4 вращения в каждую сторону. Затем сделайте по 4 вращения к себе и от себя в локтевых суставах, предплечья остаются неподвижными. После этого выполните по 4 вращения в каждую сторону в плечевых суставах (в выполнении упражнения участвует прямая рука).

Упражнение 2 – Отжимания

Отжимания от пола – эффективный способ укрепить не только руки, но и мышцы груди.

Исходное положение: упор на руки лежа на полу, кисти расставлены на ширине плеч, колени согнуты и стоят на полу, щиколотки скрещены в воздухе, спина прямая.
Медленно сгибайте руки в локтях, стараясь опуститься как можно ниже, но не ложитесь на пол. В том же темпе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3 – С гантелями

Наличие утяжелителей при выполнении упражнения – необходимо условие для того, чтобы подтянуть и укрепить мышцы рук.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Поочередно сгибайте в локтевых суставах каждую руку и подтягивайте гантель вверх к подмышке. При этом гантели должны двигаться вдоль боковой поверхности корпуса, а локти – смотреть в стороны. Выполните 8 повторений.

Во время каждой тренировки увеличивайте количество повторений на 2. Когда дойдете до 16 повторений, увеличьте вес утяжелителей на 0,5 кг и снова вернитесь к 8 повторениям. Продолжайте заниматься по описанной схеме.

Если у вас дома нет подходящих гантелей, вы можете изготовить утяжелители, наполнив водой небольшие пластиковые бутылки (объемом 0,5-1 литр).

Упражнение 4 – Растяжка

Без растяжки не должна обходиться ни одна тренировка. Это упражнение, выполненное в конце занятия, спасет вас от боли в мышцах следующим утром.

Исходное положение: сидя на краешке стула, ноги согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая.

Отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула. Постепенно наклоняйтесь вперед, не отпуская рук, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Вернитесь в исходное положение, повторите 3 раза.

На выполнение этого комплекса упражнений вы потратите не более 15 минут, поэтому его можно делать ежедневно. Первые результаты будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 8. Спина

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

Упражнения на одну руку с гантелей.
Гиперэкстензия.
Т-тяга на тренажере.
Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

Поясничные прогибы.
Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
Занимайтесь не для галочки

В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше

Не гонитесь за многочисленными повторениями.
Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника

Потому им уделяют особое внимание.

Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п

Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы

Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п

Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса

Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья