Тренировки для женщин программа: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

16.01.1975 0 Тренировки

Содержание

Программа тренировок для женщин

«Деточка, у молодости есть один существенный недостаток — она быстро проходит!» Эту фразу любила повторять бабушка моей подруги, и она была бесконечно права… Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью? Как меняются тренировки в соответствии с возрастом женщины? Как сохранить кости крепкими, а мышцы эластичными до глубокой старости? Абсолютно все зрелые красавицы после 40 лет задаются такими вопросами.

Если подобные мысли посещали и тебя, время радоваться: мы с любовью подготовили информативный материал с тренировкой, записанной на видео. Эта миловидная женщина на фото — твой персональный тренер.

Всегда приятно познакомиться с человеком, искренне увлеченным своим делом! Не могу забыть нашу первую встречу с Ярославной Данилевич. «Однажды я поняла, что хочу быть не просто хорошим фитнес-инструктором, а мечтаю помочь как можно большему количеству людей быть здоровыми. Регулярные тренировки помогают уменьшить биологический возраст, омолаживают, являются профилактикой варикоза, остеохондроза и других серьезных заболеваний. Ко мне стали обращаться женщины, которые по состоянию здоровья не могут посещать группы…»

Видно, что тренер переживает о каждой своей подопечной, волнуется, как за себя. В свои 35 Ярославна получает уже третье образование, учится в Лондоне и мечтает о студии здорового фитнеса и пилатеса. Чувствует, что это ее миссия — учить женщин любить свое тело и ухаживать за ним должным образом.

Домашние тренировки для женщин — одна из наших любимых тем, они всегда выручат, когда нет времени на спортзал. Предлагаем тебе видео от профессионального фитнес-инструктора. Чуть ниже будет подробно расписан план тренировки с кадрами из видео и комментариями для удобства. Пользуйтесь на здоровье, дорогие читательницы!

Эта притягательная женщина уже 7 лет помогает другим обретать здоровое и красивое тело, постепенно двигаясь к цели. Совсем недавно Ярославна запустила программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель»: счастливые, заметно подтянувшиеся подопечные Ярославны уже оставили восторженные отзывы. Возможно, программа заинтересует и тебя! Скидка на время карантина на 15 % по промокоду superfit2020.
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Перейдем к подробному описанию упражнений, которые будут исключительно полезны зрелым женщинам. Для полноценной тренировки понадобится лишь коврик и немного свободного места!

Программа тренировок для женщин

Комплекс упражнений для зрелых женщин

  1. Ляг на спину, втяни живот. Напряги ягодицы. На вдохе подними руку и плавно опусти назад, на выдохе верни в исходное положение. Проделывай упражнение каждой рукой по очереди.

    Важно! Не опускай руки на пол полностью, достаточно коснуться поверхности и вернуть руку назад. Таким образом руки будут всё время в напряжении, и максимально проработаются мышцы. Позвоночник в верхней части спины должен быть плотно прижат к полу, спину и лопатки отрывать от коврика ни в коем случае нельзя! Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

  2. Поднимай две руки одновременно так, как это описано в предыдущем упражнении. Старайся сохранять плавность движений. Этот блок упражнений хорошо укрепляет плечевой пояс и рекомендован тем, кто страдает артритом, артрозом, у кого бывают боли в плечевых суставах. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

  3. Оставь руки вверху и добавь небольшое покачивание вверх-вниз. Не отрывай лопатки от пола, держи подбородок направленным к грудному отделу.

    Такие плавные упражнения убирают хруст в суставах и любые болевые ощущения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. По завершении не опускай руки вниз: сразу же переходи к следующему этапу тренировки!

  4. Разводи руки в стороны и возвращай в исходное положение, при этом держи их в постоянном напряжении, ни в коем случае не опускай на пол. Во время выполнения данного упражнения ты можешь почувствовать легкое жжение или даже онемение пальцев рук. Не переживай! Это нормально, после окончания упражнения неприятные ощущения исчезнут.

    Следи за дыханием, упражнение выполняй плавно.

  5. Оставь руки поднятыми вверх на ширине коврика. Аккуратно поднимай руки одновременно вверх-вниз. Это будет напоминать пульсацию. Выполняй это упражнение также в течение 1 минуты.

  6. Не опускай руки! Разведи руки в стороны, ладонями вниз, и продолжай пульсирующие движения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Затем можешь повернуть ладони вверх и выполнить другой вариант этого упражнения также в течение 1 минуты.

  7. Теперь перенеси руки за голову, сделав глубокий вдох. Плавно опусти их вниз, не прикасаясь к поверхности пола. Выполняй это упражнение в течение 1 минуты.

  8. Переходим к укреплению тазового дна. Приподними одну ногу и работай от себя — к себе. Обрати внимание: таз не должен двигаться! Выполняй это упражнение в течение 2 минут каждой ногой отдельно.

  9. Отведи согнутую в колене ногу в сторону. Поясничный отдел и вся спина должны быть плотно прижаты к коврику. Выполняй упражнение по 2 минуты для каждой ноги.

    Затем добавь вращение! Очень полезное упражнение для всех, у кого проблемы с суставами или были травмы. Выполняй вращение в течение 2 минут для каждой ноги.

  10. Подними 2 ноги, одновременно своди и разводи колени. В стороны — и обратно! Плотно прижимай спину к полу. Если ноги начинают уставать, можно слегка придерживать их руками в области коленей.

    Следующее упражнение: разведи ноги в стороны и аккуратно потяни их на себя. Сведи ноги вместе, держи живот напряженным. Эти движения улучшают обмен веществ и способствуют оттоку лимфы.

  11. Время снять усталость в мышцах спины, снять закрепощенность! Руки в стороны, ноги приподними и согни. Сделай вдох, с выдохом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в другую. Повтори от 8 до 16 таких подъемов-скручиваний.

    Чтобы еще больше расслабить и натянуть мышцы, останься повернутой в одну сторону, выпрями слегка ногу, а руку прижми к полу. Придерживай ногу рукой. Задержись в этом положении от 1 минуты до 3. То же самое сделай, повернув ноги в другую сторону. Тянись лопаткой и плечом по направлению к полу.

Сохрани себе эту полезную тренировку и покажи ее подругам! Безопасные упражнения не принесут вреда твоим суставам, не перегрузят позвоночник. Поделись своими впечатлениями от занятий с Ярославной, мы будем благодарны!

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

У женщин на вес тела и его состав влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечают, что их сила и выносливость на тренировках во много раз увеличиваются в первой половине цикла и к началу цикла нового они наоборот падают. Если это про вас, то читайте дальше и узнайте, как правильно выстроить тренировку и питание с учетом особенностей женского организма

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Менструальный цикл делится на 4  фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Но мы можем поделить его грубо на первую половину и вторую. Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше  во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы:  уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Выводы:

  • Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
  • Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
  • Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
  • Используйте добавки — хром и магний.

Источники:

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. Usuki S1, Kondoh K, Kubo T. sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

Силовые тренировки для женщин — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Мечтаете о плоском животике, стройных рельефных ногах и подтянутых ягодицах? Без силовых тренировок вам не обойтись. Конечно, диеты и кардионагрузки помогут похудеть. Но создать точёную фигуру и избавиться от дряблости можно только с помощью тренажёров, гантелей и штанг.


Миф: силовые тренировки делают фигуру мужеподобной

Наращивать груды мышц помогает гормон тестостерон, которого в женском организме крайне мало. Природный женский гормон эстроген делает рост мышечной массы медленным и плавным. Не смотрите на профессиональных спортсменок: многие из них принимают искусственные мужские гормоны. Кроме того, у женщин плечевые и грудные мышцы развиты меньше, чем у мужчин.

Добиться широких плеч и больших бицепсов будет гораздо сложнее, чем скульптурировать бёдра и ноги.


Для чего нужен женский силовой фитнес?

Мало кому повезло иметь фигуру «песочные часы» от природы. Большинству женщин приходится «строить» своё тело самостоятельно: наращивать объёмы в одних местах и уменьшать в других. Анаэробные (силовые) упражнения позволяют избавиться от проблемных зон, обрести тонкую талию и подтянутые бедра без пластических операций.

Силовые тренировки полезны при похудении:

  • Разгоняют обмен веществ на сутки — в то время как после кардиотренировок такой эффект длится всего пару часов.

  • Усиливают жиросжигание. Мышцы — очень энергозатратный материал, который тратит калории даже в состоянии покоя. Тренировки увеличивают мышечную массу, за счет чего разгоняется метаболизм. Силовая нагрузка в течение 3 месяцев может обеспечить потерю 6 кг жира.

  • Приводят в тонус мышцы. Особенно это актуально, если вы быстро потеряли в весе или недавно стали мамой.

Силовые тренировки при правильном подходе позитивно влияют на организм в целом. Укрепляются мышцы, сухожилия, связки, улучшается внешний вид.


Противопоказания. Интенсивные анаэробные нагрузки не рекомендуются при гипертонии, аритмии, астме, беременности, травмах суставов. Следует ограничивать нагрузки при заболеваниях позвоночника, щитовидной железы и женской репродуктивной системы.

Фитнес-клубы предлагают персональные тренинги и разнообразные групповые программы. Что выбрать? Зависит от ваших целей.

 

 

Групповые силовые уроки

Подойдут тем, кто нацелен на похудение. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными и короткий отдых между упражнениями заставят ваше тело активно сжигать жировые запасы. Улучшится метаболизм, повысится выносливость и общая физическая подготовка, слегка подтянутся мышцы. Разнообразие классов в расписаниях фитнес-клубов позволяет выбрать тренировки для конкретных групп мышц и проблемных зон. Занятия проводятся под руководством тренера, который контролирует, правильно ли вы делаете упражнения. Недостаток таких тренировок в том, что программа ориентирована на средний уровень подготовки клиентов. Если ваш уровень ниже или выше, тренировки могут не принести желаемого результата.


Персональные тренировки в тренажерном зале

Если вы хотите не только похудеть, но и «построить» красивое тело, индивидуальные занятия необходимы. Личный тренер поможет вам ознакомиться с тренажерами и подберёт подходящие упражнения для набора (и уменьшения) массы в нужных местах. Для начала вам понадобится 5-7 занятий, затем будет достаточно 1-2 консультаций в месяц.


Можно ли при силовых тренировках в тренажёрном зале обойтись без персонального тренера?

Учтите, что универсальных программ не существует, а те, что вы найдёте в интернете, должны корректироваться под ваши особенности.

В зале установлены десятки тренажеров, каждый из которых может использоваться по-разному. При выборе упражнений и оборудования должны учитываться ваши личные цели, а также индивидуальные свойства организма. Как строится программа? Тренер выслушивает ваши пожелания, подбирает тренажеры для вашего уровня подготовки и составляет первоначальный план упражнений. В первые недели он отслеживает их эффективность и корректирует программу. Не реже, чем раз в месяц, нагрузки видоизменяются.

Если вы не будете увеличивать интенсивность тренировок, со временем достигнете плато, после которого занятия перестанут приносить какие-либо результаты.

Питание при силовых тренировках

Забудьте о низкокалорийных диетах и голодании! Истощенные и поврежденные нагрузками мышцы не смогут восстановиться без питательных веществ. Голод приведёт к таким последствиям, как уменьшение мышечной массы, ухудшение эластичности кожи, появление растяжек.

Рекомендации по питанию при силовых тренировках:

  • Количество калорий в дневном рационе должно быть не меньше вашей обычной суточной нормы. В тренировочные дни его следует увеличить на 20%, чтобы обеспечить мышцы энергией и ресурсами для восстановления.

  • За 1,5-2 часа до тренировки необходимо поесть. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам, но не переедайте: заниматься на полный желудок будет некомфортно.

  • После занятий открывается «углеводное окно»: в течение 30 минут обязательно перекусить или выпить протеиновый коктейль. Не бойтесь калорий, в этот период все питательные вещества пойдут на восстановление мышц, а не в жировые запасы.

  • Для восстановления и роста мышц ваш рацион должен включать большое количество протеинов, сложных углеводов и жирных кислот (содержатся в рыбе). Его можно дополнять спортивным питанием.


Общие рекомендации

 

  • Подготовка. Прежде чем перейти к интенсивным нагрузкам, следует привести тело в хорошую физическую форму. Начните с простых упражнений с малым весом или посетите уроки силовой аэробики. Через месяц можно будет повышать нагрузки и заниматься с более тяжелым весом.

  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Подойдут 10-минутные занятия на кардиотренажерах.

  • Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми позволят быстрее сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья.

  • Растяжка мышц после тренировки ускорит их восстановление.

  • Выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Тренировки на пресс без занятий для жиросжигания не помогут вам добиться плоского живота. Чтобы похудеть и гармонично менять тело, старайтесь задействовать как можно больше групп мышц.

  • Длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Слишком долгие тренировки неэффективны и могут даже привести к разрушению мышечной ткани.



Первые результаты

Если тренироваться в полную силу 2-3 раза в неделю, результаты будут заметны уже через 2 месяца. Перерывы в 1-2 недели сводят наработанные результаты на нет. 

Главный критерий эффективных силовых тренировок — регулярность!

 


Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 
  1. Распределение мышц
Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 
  1. Количество подкожного жира
Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 
  1. Мышечный объем
Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 
  1. Костная ткань
Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 
  1. Выносливость
Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 
  1. Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 
  1. Психология тренировок
Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес

План тренировок с собственным весом для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Когда дело доходит до похудания и повышения тонуса тела, самое важное — это принять практическую программу тренировок. В большинстве случаев очень сложно найти план упражнений с собственным весом, который идеально подходит для вашей жизни.

Многим людям, которые пытаются привести свое тело в тонус и избавиться от жира, чрезвычайно сложно выбрать определенную длительную программу. Потому что почти все программы тренировок, как платные, так и бесплатные, требуют специального оборудования или аксессуаров.

Если вы думаете, что подтяжка тела — сложная задача и требует тренировки на оборудовании, то вы полностью ошибаетесь с этой концепцией.

Здесь мы разработали план упражнений с собственным весом для похудания и повышения тонуса тела, который вы можете относительно хорошо выполнять где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале.Для выполнения этой программы тренировок вам не нужны кардиотренажеры. Все, что вам нужно, — это немного места для выполнения этих упражнений.

Принципы тренировок в плане тренировок с собственным весом для женщин

Когда вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы адаптируются к ним. Это замедлит результаты. Это называется эффектом повторной схватки . Существуют разные подходы к преодолению эффекта повторных схваток. Регулярно меняют упражнения. Увеличение сопротивления (веса), время под напряжением, увеличение числа повторений, изменение частоты и т. Д.другие способы подавления мышечной адаптации.

Увеличение веса нецелесообразно для упражнений с собственным весом, потому что у вас нет доступа к гантелям и другим аксессуарам. Таким образом, наиболее практичным способом преодоления адаптации мышц в режиме с собственным весом является изменение упражнений и увеличение количества повторений. Эта программа тонизирования тела позволит вам регулярно менять упражнения.

В этом плане тренировки с собственным весом мы уделяем больше внимания быстрым и сложным упражнениям. Самое главное, постарайтесь выполнить эти упражнения за 90 минут .Выполнение тренировок в течение короткого периода времени увеличит ваш метаболизм и, в сочетании с низкокалорийной диетой, поможет вам быстро похудеть. Включенные в программу упражнения с собственным весом повысят вашу силу, подвижность и устойчивость. Если вы хотите, вы можете совместить эту программу с 30-минутными кардиотренировками на беге / ходьбе / велосипеде / беге на беговой дорожке. Это определенно улучшит вашу выносливость и vo2 max.

Инструкции по тренировкам

Это 5-дневный план тренировок .Это означает, что вы тренируетесь пять раз в неделю. Перед началом тренировки вы должны потратить 5 минут на разминку и растяжку . Это повысит гибкость и подвижность и сведет к минимуму риск травм. И, конечно же, послужит трамплином для хорошей тренировки.

Никогда не пропускайте разминку. Они очень важны для предотвращения травм мышц и суставов. Разминка медленно увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и перекачивает больше крови вместе с питательными веществами в ваши мышцы.Это сделает мышцы более гибкими.

Чтобы добиться хороших результатов от этой программы тонизирования тела, вы должны регулярно заниматься спортом. Пропуск упражнений и тренировок всегда приводит к неудачам. Последовательность — это рецепт успеха. Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, пропустив тренировки.

Так что придерживайтесь программы и всегда старайтесь ее усложнять. Как только вы станете уверенно выполнять все упражнения, включенные в программу, попробуйте увеличить количество повторений, время под напряжением, попробуйте включить больше упражнений.Заменить или добавить новые изолирующие упражнения в программу

Вам нужно тренироваться 5 дней в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота), а среду и воскресенье обозначить как активные дни восстановления.

  • Делайте выходные свободными и каждый день в ночное время отмечайте свои привычки в еде, чтобы иметь представление о том, чего следует избегать. Кроме того, в выходные дни сделайте это минимальным или полностью откажитесь от алкогольных напитков и ведите активный образ жизни на выходных, занимаясь спортом и не выходя из дома, что будет дополнять вашу профессиональную ленивую работу за компьютером и пить / сладкую пищу на каком-то этапе недели.

Не пропустите:

Лучшие кардиотренировки для похудания
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
5-дневный план тренировок в спортзале для похудания для начинающих

Рекомендации по диете и питанию для похудания и тонизирования тела

Если вы стремитесь избавиться от жира и тонизировать мышцы, то вы также придерживаетесь хорошей диеты. Диета и питание всегда важны, как и упражнения. Для сжигания жира вам следует ограничить потребление калорий.В любом случае, я говорю, что избегайте всех видов ненужных газированных напитков и алкогольных привычек.

  • Считайте читмилы хотя бы раз в 2 недели, но только после тренировки.
  • Ешьте углеводы после тренировки, потому что, когда вы едите углеводы после тренировки, они будут использоваться в качестве топлива для мышц для восполнения уровня гликогена. Следуйте этой тактике, чтобы максимально эффективно использовать каждую тренировку для потери веса. Потребляя большую часть ежедневных углеводов после тренировки, вы можете свести к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, потому что упражнения вызывают разрушение мышечных клеток. Потребление достаточного количества белка поможет вам восстановить сломанные мышцы, а также будет работать как строительные блоки, необходимые для наращивания новых мышц. Диета с высоким содержанием белка увеличит скорость метаболизма на 20-30%. В дополнение к этой диете, богатой белками, повышается выработка гормонов, подавляющих чувство голода.
  • Убедитесь, что вы выпиваете восемь стаканов воды объемом восемь унций в день для похудения и поддержания веса тела.Поскольку вы занимаетесь спортом, вам нужно пить больше воды, чем нормальным людям.
  • Питьевая вода увеличивает расход энергии в состоянии покоя на 24–30%, и этого хватит на 1 час.

Дополнительный совет: Пейте больше холодной воды, потому что, когда вы пьете холодную воду, ваше тело будет тратить дополнительную энергию на нагревание воды до температуры тела.

Программа тренировок с собственным весом для женщин

Разбудите свой метаболизм и подготовьтесь к поту с помощью этого 3-месячного плана тренировки с собственным весом без оборудования для сжигания жира для женщин .

Начните с атаки на все упражнения по очереди. Хотя вначале это может быть непросто, первая неделя поможет вашему телу построить более стройное и здоровое телосложение с помощью круговых тренировок.

Как только вы станете уверенно выполнять эти упражнения, подтолкните свое тело немного сильнее, увеличив количество повторений, скорость, время под напряжением и т. Д. Вы не можете ожидать каких-либо изменений, если не продолжите интенсифицировать программу по-новому. Вы также можете заменить упражнения новыми.

Введение в круговую тренировку

В основном это круговая программа без оборудования с собственным весом. Концепция круговой тренировки состоит в том, чтобы тренировать разные мышцы одновременно с коротким интервалом между упражнениями. В круговой тренировке все упражнения расположены по схеме. Чтобы завершить круг, вы должны выполнять все упражнения одно за другим. Затем повторяете схему.

Программы круговых тренировок довольно интенсивны, но такой уровень интенсивности доступен даже новичкам.

Почему круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)?

Simply HICT — это интенсивная круговая программа. Здесь мы сочетаем упражнения с отягощениями, задействующие большие мышцы, с кардио. По стандартам программы должно быть больше 15 человек. Но для новичков это крайне сложно. Вы можете отклониться от стандартной схемы повторений, но интервал отдыха между упражнениями должен быть менее 15 секунд. Программы HICT чрезвычайно эффективны для увеличения VO2 max и снижения инсулинорезистентности.Исследование 2013 года показало, что повышенная метаболическая польза от HICT может сохраняться в течение 72 часов после завершения сеанса HICT.

В программе HICT интервал отдыха должен быть минимальным (5-15 секунд). Потому что одна группа мышц достаточно отдыхает, а другая работает.

Не пропустите:

План тренировки «Песочные часы»
Женский трехдневный план тренировки в тренажерном зале для всего тела для новичков
Ivysaur Программа для новичков 4–4–8
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как получить Меньшая талия и большие бедра

AMRAP

В основном наборы AMRAP используются для увеличения объема и интенсивности.R в AMRAP может означать как раунды, так и повторения. Обычно в круговой тренировке мы уделяем больше внимания раундам. Как правило, цель круговой программы — выполнить как можно больше раундов нескольких упражнений за установленный период времени. Но здесь R означает количество повторений. В нашем случае AMRAP означает максимальное количество представителей.

  • В этой программе знак + используется для обозначения AMRAP.
  • Сделайте как можно больше повторений для упражнений AMRAP
  • Вы также можете ввести в эту программу схему «Как можно больше раундов».
Что делать, если вы не можете отжиматься?

Полноценные отжимания может выполнять любой человек с приличной физической подготовкой. Есть только 2 причины, по которым вы боретесь с отжиманиями

  1. У вас слабая сила груди и трицепса
  2. Вам не хватает тренировок

Но не волнуйтесь, вот два упражнения, которые подготовят вас к нормальным отжиманиям. .

  1. Отжимания на наклонной скамье
  2. Отжимания от колен
Рекомендации по тренировкам
  • Эта программа немного интенсивна, вы можете чувствовать усталость в течение всего дня.Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Через 1-2 недели тренировок ваше тело адаптируется к стилю программы. После этого все будет хорошо.
  • Все тренировки должны быть завершены в течение 90 минут + 5-10 минут для разминки
  • Если вы не знаете, как выполнять упражнения, перечисленные в программе, сначала потратьте некоторое время на их изучение.
  • Тип программы: Круговой тренинг высокой интенсивности (HICT)
  • Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый
  • Учебные дни: 5 дней в неделю
  • Обычная продолжительность: 3 месяца или 12 недель
  • Разминка: 5-10 мин
  • Интервал отдыха: 10-15 секунд
  • Диета: Высокобелковая диета
  • Повторение схемы: Повторить схему 9-10 раз
График тренировок
  1. Понедельник:
  2. Вторник:
  3. Среда: выходной
  4. Четверг:
  5. Пятница:
  6. Суббота:
  7. Воскресенье: выходной
План женских тренировок с собственным весом

День 1:

Джек для прыжков: 1 минута
Альпинисты: 1 минута
Обратный выпад с подъемом колена: 1 минута
Прыжки из приседа: 1 минута
Обхват колена +
Приседание с подъемом ноги в сторону: 1 минута
Скручивания +

День 2:

Удары прикладом: 1 минута
Боковой выпад: 1 минута
Привод бедра на коленях: 1 минута
Подъемы: 1 минута
Тяга при приседаниях +
Отжимания +
Планка + (не более 1 минуты)

9000 День 3 9000

День 4:

9287

9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

Прыжки в группировке: 1 минута
Прыжок с приседаниями на коленях: 1 минута
Тяга бедра: 1 минут
Ягодичный мостик: 1 минута
Tuck Crunch +
Thrust Thrunch +
Pushup +
Bicycle Crunches +
Боковое перемещение: 1 минута
Боковые конькобежцы: 1 минута
Прыжок со стула: 1 минута
Диагональные приседания: 1 минута
Нижние удары ножницами + не более 1 минуты)
Подъем ноги лежа +
Burpee +
Планка + (не более 1 минуты)

День 6:

Подъем в сторону: 1 минута
Болгарский сплит-присед: 1 минута
Russian Twist +
Sin Положение сидя и стоя на одной ноге (на стуле): 1 мин.
Tuck Crunch +
Приседания с прыжком на одной ноге: 1 минута
Подъем ноги лежа +
Burpee +

День 7: Отдых

Как преодолеть плато тренировки с собственным весом?

Ранее мы обсуждали адаптацию мышц и эффект повторной схватки.Увеличение количества повторений, раундов, времени под напряжением и частоты — самый простой способ сделать тренировку более эффективной. Благодаря адаптации мышц ваше тело становится более работоспособным. В результате вы будете сжигать меньше калорий, даже если делаете больше повторений.

Также в какой-то момент вы достигнете тренировочного плато, на котором вы больше не сможете увеличивать количество повторений или вес. Плато обучения происходит из-за гомеостаза . В основном адаптация мышц приводит к тренировочному плато. Гомеостаз — это поддержание внутренней среды организма в стабильном состоянии.Это тактика выживания.

Гомеостаз подобен равновесию, потому что, когда вы достигнете этой стадии, ваше тело будет предотвращать любые дальнейшие изменения. Ваше тело будет пытаться поддерживать ваш вес и будет сопротивляться дальнейшей потере жира, росту мышц и т. Д.

Если тренировочное плато — это метод выживания, то как вы можете это преодолеть?

Есть только одно решение: заставить ваше тело поверить в то, что тренировки представляют угрозу его выживанию. Если ваше тело считает упражнения угрозой, оно снова будет пытаться адаптироваться, чтобы вы добились своих результатов.

Для этого вы можете увеличивать сопротивление, объем или частоту или воздействовать на мышцы под разными углами . Но увеличение сопротивления, громкости и частоты не всегда практично.

Чтобы избежать плато в тренировках, ключевым моментом является разнообразие. Профессиональные спортсмены каждую неделю выполняют разные упражнения для определенного подъема, для которого они тренируются. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Бассейн с упражнениями с собственным весом

Если вы достигли плато тренировки, лучше сменить упражнение.Потому что менять упражнения очень просто и эффективно. Здесь мы сделали набор упражнений с собственным весом для этой задачи.

Варианты отжиманий
  1. Отжимания широким хватом
  2. Алмазные отжимания
  3. Отжимания с наклоном
  4. Т-отжимания
  5. Отжимания в ладоши
  6. Отжимания в ладоши
  7. Индуистские отжимания
Упражнения на пресс с собственным весом Складной нож — приседание
  • Руки — высокие, частичное приседание
  • Лежа, чередование подъемов ног
  • Разборный нож
  • Подъем ног в висе
  • С коленом
  • Вертикальный скручивание ног
  • Удар флаттера
  • Планка
  • Боковая планка
    • Сила + Кардио
    1. Подъем по лестнице
    2. Прыжки через скакалку
    3. Бёрпи-паук
    4. Бёрпи на одной ноге
    5. Бёрпи альпинист
    6. Прыжок в длину Бёрпи
    7. Подтягивания
    8. Подтягивания узким хватом
    9. Подтягивания широким хватом
    Упражнения для нижней части тела 900 18
    1. Подъемы на носки
    2. Подъемы на носки на одной ноге
    3. Приседания с пистолетом
    4. Приседания плие + подъемы пяток
    5. Приседания с лягушкой
    6. Приседания со ступенькой в ​​сторону
    7. Приседания со сдвигом
    8. Приседания казака
    9. Гнезда для приседаний

    Так Если вы хотите избавиться от жировых отложений и придать своему телу подтянутую форму, тогда без малейшей задержки запишите эту программу тренировок с собственным весом для женщин и следуйте ей сейчас.

    Вам также может понравиться:

    30-минутный план HIIT-тренировки с вращением для похудания
    Сжигание жира без оборудования Домашняя кардио-тренировка
    4 недели — 30-минутный цикл бикини-пресса Домашний план тренировки для женщин
    Как сбросить жир с рук для женщин
    Как набрать вес в бедрах и ягодицах

    План тренировки для женщин с собственным весом PDF

    Нажмите кнопку, чтобы загрузить PDF-файл с планом тренировки для женщин с собственным весом.

    Шаринг — это забота! Если вы считаете, что эта программа тренировок действительно полезна и стоит поделиться, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями.Только если вы так считаете.

    Программа силовой тренировки женщин

    Введение

    Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для женщин-штангистов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами. Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы.Однако средняя женщина не разовьет размер и силу в такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.

    Прежде всего, я хотел бы развеять и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое таятся в умах многих женщин сегодня. Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно выполненная программа подъема тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.

    Те из вас, женщины, которые хотят «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и фактически сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.

    Это наблюдается у людей, которые включают упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части живота остается прежним.Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей — эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно повысит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И, в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу, которые впоследствии будут сжигаться в состоянии покоя или во время игры.Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

    Первое, что мы должны разработать, — это инфраструктура для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать результаты наших тренировок.Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

    начало страницы

    повторений

    Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и набор мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений в подходе. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые ищут скромный рост мышц и силы, но не стремятся к Ms.Титул Олимпии, повторяйте в диапазоне 8-12. Тем женщинам, которых больше интересует «просто» тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

    начало страницы

    Наборы

    Большинство экспертов рекомендуют 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток. Но пытливые умы могут спросить … Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? Собственно, это основано на чем-то лучшем… Личный опыт сотен элитных тяжелоатлеток за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

    начало страницы

    Вес

    Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать.Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения. Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью ассистента на случай, если вы неверно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

    начало страницы

    Расписание тренировок

    Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями.Большинство женщин находят оптимальные результаты, когда прорабатывают каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиваться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в течение недели всего 3-4 дня тренировок, поэтому не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела.Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.

    Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

    начало страницы

    Разминка

    Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд … никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут.Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.

    начало страницы

    Упражнения

    Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп.Большие группы мышц, такие как бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют всего на 2 упражнения.

    Выбор упражнений для включения в свой режим силовых тренировок чрезвычайно важен. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

    начало страницы

    Тренировка 1

    Сундук

    Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди.Поднимите гирю вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите движения медленными и контролируемыми.

    Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

    Подъем гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц.Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.

    Советы:

    1. Избегайте прогиба спины при движениях груди … если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
    2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
    Бицепс

    Сгибания рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Начните это упражнение, держа гантель руками вниз, к бедрам, ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

    Сгибания рук с гантелями «Проповедник» — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и снижения нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с почти полностью вытянутой руки и просто согните девушку !!! Полностью разогнуть руку может быть очень сложно для локтя… так что не расширяйте полностью.

    Советы:

    1. Держите запястье в нейтральном положении все время … не позволяйте ему вытягиваться назад во время завитков.
    2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, снизит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!

    начало страницы

    Тренировка 2

    Назад

    Тяга троса широким / узким хватом — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток назад и вместе. Избегайте отклонения верхней части тела назад при оттягивании веса назад.

    Тяга на тросе сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Hyper-Extensions — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под роликовую подушку, положите бедра на мягкую основу и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться «гипер» вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.

    Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

    Трицепс

    Отжимания на тросе стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.

    Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажер отсутствует в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере с поддержкой подтягивания. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы локти были полностью вытянуты по бокам.

    начало страницы

    Тренировка 3

    Плечи

    Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны.Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

    Гантели в стороны, боковые стороны — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Начните так, чтобы обе ладони смотрели в вашу сторону. Поднимите тяжести в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Также, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.

    Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц.Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх. Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.

    Ноги

    Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний встаньте под штангу и снимите ее со стойки.Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом спина прилегает к опорной подушке. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью.Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

    Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.

    Сгибание ног в машине — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лечь лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, пытаясь дотронуться пятками до ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.

    Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
    Это базовое упражнение на носки, выполняемое почти всеми штангистами. Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.

    начало страницы

    Подведение итогов

    Можно поэкспериментировать с другими упражнениями, но есть и другие исключительные упражнения.Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и не даст им лениться. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым нагрузкам в течение определенного периода времени. И если у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления, мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой.Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

    начало страницы

    30 Days to Fit: Программа тренировок для женщин

    Эшли Джонс

    Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

    Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель. вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардиотренировка не является обязательной, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

    Перейти к дню:
    1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

    День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом) Разогреть:
    • 20 приседаний
    • 15 отжиманий
    • 10 Берпи
    Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

    ПОВТОР 2X

    • Попеременные реверансы
    • Отметчики для планки
    • Опора для планки
    • Импульсы приседаний
    • Альпинисты
    • Лифты Супермена
    • Попеременные выпады

    День 2: (Тренировка ног с гантелями) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 20 становых тяг
    • 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении
    • Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
    • 15 приседаний с гантелями спереди
    • 1 Мин. Сидеть у стены
    • 15 приседаний с прыжком
    • Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
    • Приседания с 15 кубками сумо с 1 тяжелой гантелью

    День 3: (Грудь / Трицепс — стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 15 отжиманий
    • (Вариант: опуститься на колени)
    • (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
    • 20 отжиманий на трицепс
    • Жим от груди 15 лежа
    • Комод на 15 скамей Fly
    • 12-15 Черепные дробилки

    День 4: (Спина / Бицепс — Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
    • 15 повторений (1 раунд)
    • 12 повторений (2-й раунд)
    • 10 повторений (3-й раунд)

    ** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

    • Мухи обратным ходом
    • Вертикальные ряды
    • Hammer Curls
    • Тяга в наклоне
    • Пуловеры
    • Сгибания рук на бицепс
    • Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
      • (опция: руки можно положить за голову)
      • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
    • Тяга на одной руке
    • Кудри Zottman

    День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.
    • Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
    • Гнезда для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
    • Боковые подножки вправо ( поместить бандаж выше колен )
    • Боковые подножки влево
    • Ягодичный мостик с отведением бедра ( место выше колен )
    • Hip Thrusts ( поместить бандаж выше колен )

    День 6: (Плечи — Гантели) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 15 прессов Arnold
    • 15-20 боковых подъемов
    • 12 (каждый) попеременных подъемов спереди
    • 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **
    • 15 (каждый) рывки одной рукой
    • 12-15 (каждый) Задняя дельта с одной рукой, Fly
    • 30 (ИТОГО) Отводы для планки
    • 15-20 жимов с плеч

    День 7: (сердцевина — собственный вес) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **
    • Сердца: V-ups
    • Бриллианты: удары сидя до кроссовера
    • Spades: Велосипеды
    • Булавы: планка отжимания от бедра
    • Лицевые карты: 1 мин. Доска
    • Джокеры: 15 берпи

    День 8: (Все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 30 (ИТОГО) альпинистов со слайдерами ИЛИ пластинами
    • 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
    • 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя» (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

    Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на пол.

    • 20 (ВСЕГО) Выпады конькобежца
    • 12 (ВСЕГО) Отжимания человека паука
    • (вариант: регулярные отжимания)
    • 15 Поп-валков

    День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

    ** Фокус — движения одной ногой **

    ПОВТОР 2X

    • Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
    • Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
    • Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
      • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет удерживаться вверх, когда вы приседаете, к скамейке / стулу
      • Задача: гантели держать в руках
      • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
      • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

    День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
    • 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
    • 12 повторений на каждую СТОРОНУ (раунд 2)
    • 10 повторений на каждую СТОРОНУ (3-й раунд)

    ** Старайтесь увеличивать вес каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

    • Жим одной рукой от груди (на полу)
    • Трицепс назад одной рукой
    • Грудная муха на одной руке (на полу)
    • Разгибание трицепса над головой на одной руке
    • Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а другая рука на полу)

    День 11: (Спина / бицепс — гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИК-ПОВЕРХНОСТИ)
      • Лежа (на животе) с вытянутыми руками, уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
    • 15 (каждый) тяг одной рукой
    • 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
      • Лежа лицом вниз, руками держите полотенце в руках. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
    • 15 гантелей в обратном направлении
    • 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
    • Бицепс 21 с
    • 12-15 широких сгибаний с гантелями
    • 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
      • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

    День 12: (Плечи — Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X
    • Жимы плеч L-Sit
    • Метчики для планки
    • Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем лодыжки
    • Пресс для приседаний
    • Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
    • Вертикальные ряды
    • Обратный выпад с подъемом в стороны

    День 13: (Ягодицы — лента сопротивления) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 20 (каждый) Пульсирующий реверанс выпадов
    • Ягодичный мостик на одной ноге на 20 ног
    • 15 приседаний плие
    • Прыжки через приседания 15 плие
    • 25 (каждый) Удар осла
    • 25 (каждый) пожарных гидрантов

    День 14: (сердцевина и телята)
    • Скакалка на 1 минуту
    • 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
    • 45 сек.Удержание планки на одной ноге (поднимите одну ногу вверх)
    • Скакалка 1 минута
    • 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
    • 45 сек. Удержание планки на одной ноге (поднимите одну ногу вверх)
    • Скакалка 1 минута
    • 30 подъемов на носки (ноги согнуты)
    • 45 сек. Планка

    90 ВТОРОЙ КОНТУР:

    Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

    • Удары флаттера
    • Велосипеды
    • Досягаемость зацепа
    • Стеклоочистители
    • Подъемники ног
    • Кранч с коленом

    День 15: (Полное тело) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **
    • Сердца: конькобежцы
    • Бриллианты: Pop Jacks
    • Пики: Прыжки в группировке
    • Булавы: планка домкраты
    • Лицевые карты: 1 мин. У стены
    • Джокеры: 1 мин. Скакалка

    Кардио:

    Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

    День # 1: (интервалы)

    • 30 сек. Спринт по холмам
    • 30 сек. Восстановление

    ПОВТОР 5X

    День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

    • Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
    • В конце каждого шага выполните:
      • 20 приседаний с прыжком
      • 20 чередующихся выпадов в прыжке
      • 10 Берпи

    День 3: (интервалы)

    • 30 сек.Спринт (ровная дорога)
    • 30 сек. Высокие колени
    • 30 сек. Удары жопой
    • 1 мин. Восстановление

    ПОВТОР 5X

    День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

    • 30-45 мин. ходьба / бег трусцой
    • 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

    День 5: Трейл Ран / Парк День

    • Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

    День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

    День 7: Вызов одной мили

    • Ходите / бегайте трусцой / бегите на одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

    Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

    График тренировок для женщины 60 лет | Live Healthy

    В 60 лет и старше ваши занятия с крысами в спортзале могут быть далеким воспоминанием — большой ошибкой.Вам как никогда нужны умные, запланированные тренировки, чтобы поддерживать энергию, уровень активности и хорошее здоровье. Национальный институт здоровья сообщает, что только от 25 до 30 процентов женщин в возрасте 60 лет регулярно занимаются спортом. Те, кто этого не делает, играют в рулетку долголетия и рискуют потерять подвижность и независимость с возрастом. Оставайтесь такими же молодыми, как вы, планируя тренировки, чтобы повысить свою выносливость, силу, гибкость и равновесие.

    Cardio

    Включайте свое сердце в свой график тренировок, регулярно выполняя умеренные сердечно-сосудистые упражнения.Центры по контролю за заболеваниями и большинство других органов здравоохранения рекомендуют 30 минут в день или 150 минут в неделю. Вы можете начать с 10-минутных тренировок, если последние несколько лет вы сидели больше, чем бегали. Просто стремитесь к трём занятиям в день, чтобы улучшить физическую форму. Попробуйте покататься на велосипеде — в помещении на велотренажере или на открытом воздухе по безопасному маршруту, быстрая ходьба, бег трусцой, видео по аэробике или занятия для начинающих или взрослых. Не принимайте участие в соревнованиях Ironman прямо за воротами, иначе вы можете получить травму, вместо того чтобы подрезать и подтянуться.Обязательно подумайте о плавании, если у вас проблемы с суставами или вы просто любите плескаться в бассейне. Танцы могут быть вашим любимым занятием — выберите из тренировок в балете, бального зала или Болливуда, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и заводить новых активных друзей.

    Силовые тренировки

    Станьте бодибилдером и получите намного больше, чем 6 блоков пресса. Пожилые женщины могут наращивать как кости, так и мышцы с помощью силовых тренировок. Вы будете дольше оставаться сильнее, иметь больше энергии, лучше спать, повышать самооценку и избегать депрессии.Тренировки с отягощениями или сопротивлением уменьшают симптомы и риски диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, артрита и проблем со спиной. Проработайте дельты, трапеции, пресс, ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы повысить способность справляться с повседневными делами и бороться с внуками на руках. Запланируйте 45-минутное занятие два или три раза в неделю. Для разминки выполните 5-минутную прогулку или несколько минут на отбойнике, чтобы кровь притянула к мышцам. Сделайте десять медленных приседаний на стуле, используя вес своего тела и устойчивый стул.Затем добавьте десять отжиманий от стены, держа спину прямой, а колени мягкими. Для сгибания рук на бицепс сидя и жима над головой используйте легкие веса — для начала — двухфунтовые гантели. Стойки на носках, наклоны таза и подъемы бедер добавляют разнообразия и мускулов в ваш распорядок дня.

    Гибкость и баланс

    Не нужно напрягаться и шататься, путешествуя по золотому веку. Сохраняйте гибкость и силу духом и телом с помощью упражнений на растяжку и стабильность. Попробуйте балансировочную доску, чтобы повысить устойчивость — хорошая пара кроссовок обеспечит вам надежное сцепление.Или потренируйтесь с балансиром, чтобы бросить вызов этим важным основным мышцам. Ежедневно делайте растяжку, чтобы поддерживать полный диапазон движений и гибкость позвоночника. Выберите из меню растяжек, нацеленных на плечи, руки, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Выполняйте все статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы разогреться и не получить травму. Удерживайте каждую растяжку в течение 60 секунд и посвящайте пятнадцать минут в день гибкости для достижения оптимальных результатов.

    Советы и меры предосторожности

    Развлекательные и бодрящие упражнения — это то, чего вы будете придерживаться, а непрерывность является ключевым моментом.Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом и проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей. Подумайте нестандартно, чтобы найти идеальное занятие для вас, будь то класс йоги или уроки тенниса, подъем по лестнице вместо лифта, работа в собственном дворе или садоводство. Сделайте себе выходной между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. И купите хорошую пару кроссовок — вам нужна поддержка, стабильность, защита, хорошая посадка и широкий носок для комфорта.Гуляйте везде — делайте от 10 000 до 15 000 шагов в день. Замените напарника на прогулку для мотивации и небольшого соревнования.

    Ссылки

    Ресурсы

    Биография писателя

    Бенна Кроуфорд — журналист и писатель из Нью-Йорка с 1997 года. Ее работы публиковались в USA Today, San Francisco Chronicle, The New York Times, а также в профессиональных журналах и торговые издания. Кроуфорд имеет степень в области театра, является сертифицированным инструктором по прана-йоге и пишет о фитнесе, исполнительском и декоративном искусстве, культуре, спорте, бизнесе и образовании.

    В поисках подходящего для ВАС

    Если вы похожи на большинство женщин, вы можете часами рыться в Интернете в поисках информации о лучших тренировках для женщин, но все равно чувствуете себя потерянным и сбитым с толку.

    Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, говорит вам делать что-то свое, так что же вам делать?

    Не существует универсального режима фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам.Мы все разные, и попытки приспособиться к тому месту, где нам не место, никогда не приносят нам пользы, верно?

    Вот что мы здесь сегодня, чтобы прояснить.

    Сегодня вы создадите идеальный распорядок дня, соответствующий ВАШИМ индивидуальным потребностям.

    Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы создать программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

    Готовы?

    Поехали!

    Как начать тренироваться

    Прежде чем мы приступим к созданию идеального режима тренировки, нам нужно понять, как начать тренировку.Прочная основа ведет к формированию долгосрочной привычки, которая приносит результаты, изменяющие вашу жизнь, и заставляет вас возвращаться к ним снова и снова!

    Три основных способа начать заниматься спортом:

    1. Начинайте медленно и ровно
    Вы не можете перейти от того, чтобы вообще не тренироваться, к тому, чтобы начать какое-нибудь сумасшедшее 30-дневное испытание, не сгоря по пути (и не сойдя немного с ума). Делайте небольшие шаги, чтобы начать работу, и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере адаптации вашего тела.
    2. Составьте план и придерживайтесь его
    Очень важно составить распорядок тренировок, которого вы можете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. Д., А затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.
    3. Просто сделай это
    Большинство женщин — злейшие враги сами себе. (Вы знаете, кто вы!) Всегда будет причина отложить занятия. Если вы задаетесь вопросом, как начать тренироваться, сделайте это просто для начала, и все остальное станет на свои места.

    Совет тренера: Придерживайтесь этого. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы закрепите здоровую привычку, которая будет мотивировать вас возвращаться к вам снова и снова!

    Выбор правильной программы тренировки для Y-O-U


    Когда дело доходит до выбора лучших программ тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это, что ж, вашему нужен !

    Прежде чем приступить к построению идеального распорядка, спросите себя:

    • Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
    • Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям?
    • Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, не чувствуя усталости?
    • Какова ваша цель? Потеря веса? Прямое наращивание мышц? Чувствуете себя лучше?
    • Что (если что-то) мешает вам тренироваться?
    • Сколько времени вы можете уделять тренировке? 30 минут? 1 час?
    • Хотите заниматься дома или в разных спортзалах?
    • Любишь разнообразие? Хотели бы вы, чтобы у вас была возможность заниматься йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. Д.в свой распорядок дня?

    Обдумайте все эти вопросы, прежде чем вы начнете строить свой распорядок тренировки. Найдите время и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

    У вас есть ответы? Приступим!

    Почему вам следует сосредоточиться на программах тренировок для всего тела

    Слишком много женщин сосредотачиваются на указании частей тела тщеславия.

    По правде говоря, чудо-тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная программа тренировки всего тела.

    Не существует «лучшей тренировки пресса», ориентированной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с по-настоящему утомленным брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть живот, который вы натянули прошлой зимой.

    Пора разделять и побеждать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

    Официально. У вас есть основа для идеальных тренировок — БАЛАНС!

    Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или повышении тонуса трицепсов, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — это уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть конкретная часть тела, на которую вы хотите воздействовать, не волнуйтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, посвященных этой части, каждую неделю. Главное — не пренебрегать остальной частью тела!

    Совет тренера : сжигайте больше жира. Регулярные тренировки всего тела позволяют сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени на восстановление между тренировками. Это означает, что вы извлекаете максимум пользы из каждой тренировки, а после меньшего количества тренировок выглядите и чувствуете себя лучше!

    Выбор идеального спортзала или студии

    Существует множество факторов, влияющих на выбор идеального тренажерного зала или студии для тренировок.Есть такие очевидные вещи, как:

    • Разновидности оборудования
    • Качество оборудования
    • Предлагаемые классы
    • Персонал / Тренеры / Инструкторы
    • Удобства

    И есть вещи, не менее важные, о которых часто забывают:

    • Расположение
    • Расстояние до дома
    • Расстояние до работы
    • График занятий
    • Часы работы

    Перед тем, как выбрать одно место, задайте себе следующие вопросы:

    • Является ли место, о котором вы думаете, достаточно близко от дома, чтобы до него было легко добраться?
    • Достаточно ли близко к месту работы, чтобы дать вам возможность быстро потренироваться по дороге домой?
    • Предлагают ли они те занятия, которые вам нужны? В те дни, когда вы хотите? В то время, когда вы хотите?

    Членство в спортзале с множественным доступом

    Возможно, вам будет сложно найти единое место, которое отвечало бы всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, вам следует взглянуть на гибкое членство в фитнесе.

    Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных типах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычный абонемент в тренажерный зал, и намного дешевле, чем во многих студиях.

    Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

    Смешанные программы тренировок в студии и тренажерном зале для женщин


    Существует не так много программ тренировок, как перечисленные ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей — доступа к нескольким спортивным залам и студиям.

    Однако с появлением таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие программы тренировок для женщин становятся более доступными.

    Это одни из лучших программ тренировок, потому что они включают множество разнообразных программ, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваш распорядок никогда не станет устаревшим или скучным!

    Если вы ищете лучшие режимы тренировок.Поздравляю, вы их нашли!

    Попробуйте эти высокоэффективные, сбалансированные еженедельные программы тренировок. Выберите один из следующих вариантов, чтобы попробовать, исходя из вашего расписания и уровня опыта.

    • Программа тренировок для начинающих
    • Трёхдневная программа тренировок для силы и тонуса
    • 3-дневная программа тренировок для похудания
    • 5-дневная программа тренировок


    Лучшая программа тренировки для новичков

    Существует множество программ тренировок для женщин, но очень немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

    Если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Считайте себя удачливым, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего. Вы сможете трансформироваться намного быстрее, чем те, кто тренировался годами. Повезло тебе!

    Помните, однако, не заставляйте себя слишком сильно!

    Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, прибавить веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый распорядок.

    Совет тренера: Ешьте правильно. Вы можете тренироваться каждый день и по-прежнему не достигать поставленных целей, если не питаетесь правильно. Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, является одним из ключей к истинному преобразованию в фитнесе. Обязательно избегайте обработанных пищевых продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

    Пример программы тренировки для начинающих для женщин

    Эта 3-дневная программа для новичков прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с целенаправленного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. За ним следует занятие по кикбоксингу с бешеным сердцем, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и помогает двигаться дальше. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку для кора, растягивает напряженные мышцы и снимает стресс недели.

    Понедельник — День спортзала

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

    Работа в циклах по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить намеченное количество повторений, но при этом будет казаться, что вы сможете сделать еще 2-3 повторения, если вам это абсолютно необходимо. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять назначенные повторения.


    Подтягивание с поддержкой — 10-12 повторений
    Воздушные приседания — 10-15 повторений
    Отжимания с ассистентом (колени) — 12-15 повторений

    Выполните 2 подхода по циклу и переходите к…

    Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
    Жим ногами — 10-12 повторений
    Грудная муха сидя — 12-15 повторений

    Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

    Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
    Выпады — 10-12 повторений
    Жим над головой — 10-12 повторений

    Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

    Планка — до тех пор, пока ты можешь держать это


    Главный совет тренера : пока вы изучаете эти упражнения, очень важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и заставит выглядеть профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму выше всего остального, поэтому сначала поработайте над своей формой!


    Вторник — День отдыха

    Отдых не означает сидеть без дела весь день. Прогулка, поход, поездка на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачивание крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы на следующий день вы не чувствовали себя слишком напряженными.


    Среда — День кикбоксинга

    Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить график занятий в спортзале на среду, позвольте инструктору провести вас в динамичном уроке кикбоксинга. Обязательно выберите класс для новичков или спросите в боксерском зале, что вам порекомендуют. К концу урока вы будете подавлены и почувствуете себя чрезвычайно успешным.

    Движения в классе для новичков будут простыми, и инструктор будет только для того, чтобы подтолкнуть вас к пределам вашей зоны комфорта.Если тебе нужно отдохнуть, отдыхай. Если вам нужно ехать медленнее, ничего страшного. тоже!

    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или сразитесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

    Пятница — День йоги

    Yoga дает вам возможность совершенно по-другому подходить к заключительной тренировке недели.

    В то время как йога может обеспечить бодрящую и вызывающую потоотделение тренировку, она также дает вам возможность более осознанно подходить к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша обычная практика разогревает и охлаждает поток движений, которые задействуют все тело, разум и ваш дух.

    Отдайтесь практике и следуйте за своим учителем на протяжении всей практики. Даже те, кто не особо любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

    Суббота, воскресенье — дни отдыха

    Если вы не хотите ничего делать на выходных, ничего не делайте. Вы выполнили отличную тренировку для новичков и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

    Совет тренера : Вариации. Чем больше разнообразия вы внесете в свой распорядок дня, тем веселее это будет. Чем больше у вас удовольствия, тем больше у вас шансов придерживаться этого. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок различные занятия в течение недели.

    Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для новичков.

    Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

    Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжайте искать, пока не найдете!

    3-дневная программа тренировки (сила)


    Трехдневная тренировка, вероятно, является наиболее распространенной из программ тренировок для женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и, в общем, всей остальной жизни.Эта программа направлена ​​на создание более сильного, четкого тела, которое выглядит и прекрасно себя чувствует.
    Пример 3-дневной программы тренировки для женщин


    Понедельник — Crossfit Class

    Начните неделю с отличного класса CrossFit, который заставит вас вспотеть и подбодрит на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут сбросить лишний вес, который вы можете таскать с собой.

    Хотя вы, возможно, хорошо провели выходные дома, одна из лучших составляющих CrossFit — это то, как ваши коллеги по кроссфиту помогут вам снова двигаться и начать еженедельные занятия фитнесом.


    Вторник — День отдыха

    Помните, что отдых не означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка, чтобы начать свой день, или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; Речь идет о том, чтобы дать вашему организму время восстановиться и подготовиться к следующему дню или упражнениям.


    Среда — Пилатес

    Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем, и их не поймают мертвыми в студии. По правде говоря, это отличный способ укрепить и тонизировать тело, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли поспеть за классными занятиями пилатесом.Получите свою силу и сексуальность на занятиях пилатесом в середине недели.


    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным. Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или поиграйте с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.


    Пятница — Тренировка в спортзале

    Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас будет 2 дня на восстановление после этого, так что бейте себя и сделайте свое тело счастливым!

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Приседания — 10-12 повторений
    Становая тяга с гантелями в сумо — 12-15 повторений
    Подъемы на носки стоя — 15-20 повторений

    Тяга на широте — 12-15 повторений
    Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
    Задние дельты — 12-15 повторений

    Жим над головой — 12-15 повторений
    Отжимание на трицепс (свободное / с поддержкой) — 12-15 повторений
    Планка — до тех пор, пока вы может держать это


    Суббота, воскресенье — дни отдыха


    Выходные — идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом сохранение активности тела. Это может означать неспешный поход или день на озере. Это также отличное время, чтобы провести время на свежем воздухе!

    Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

    Не уверены насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте пройти один из их классов учебного лагеря.

    Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д.Никогда не знаешь, где найдешь свою следующую страсть.

    3-дневная программа тренировок (потеря жира)


    Трехдневные программы тренировок очень популярны, потому что они позволяют вам получить хорошую физическую форму, одновременно управляя остальной частью вашей жизни. Этот распорядок, в частности, направлен на сжигание жира и потерю лишнего веса.

    Когда большинство женщин думают о похудании, они думают о часах, проведенных на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете счастливы узнать, что большое количество исследований доказало, что упражнения высокой интенсивности более эффективны для похудания, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

    Это означает, что вы получаете удовольствие, становитесь сильнее и худеете одновременно. А теперь иди и начни сжигать эти калории!


    Пример 3-дневной программы тренировки (потеря жира) для женщин

    Понедельник — Урок кикбоксинга


    Кикбоксинг — это идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы подтолкнуть себя.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, нечасто делаете (если только вы не относитесь к таким грубым людям). Новые движения ускоряют прогресс, и по интенсивности занятия кикбоксингом не уступают лучшим из них.


    Вторник — День отдыха

    Запланируйте в день отдыха несколько упражнений на растяжку и катание с пеной, чтобы снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать в свой распорядок больше тренировок.


    Среда — класс отжима

    Спиннинг — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и периоды отдыха — проверенная формула для ускорения сжигания жира. К тому же они заставят вас работать усерднее и дольше, чем в одиночку.


    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным.


    Пятница — тренировка в спортзале (высокая интенсивность)

    Завершите неделю сеансом силовой тренировки в тренажерном зале, цель которого — поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать тонны калорий.

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0-60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Бросок набивного мяча через стену — 15-20 повторений
    Удары набивным мячом — 12-15 повторений
    Прыжки на высокий ящик — 10-15 повторений
    Планка — пока вы можете удерживать его
    Прыжок веревка — 30 секунд

    Проработайте циклы из 4 упражнений и продолжайте движение!

    Отжимания — 12-15 повторений
    Отжимания с гирькой — 12-15 повторений
    Берпи — 10-15 повторений
    Швейцарские ролл-апы с мячом — 12-15 повторений


    Суббота, воскресенье — дни отдыха


    Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте.Вы выполнили отличную тренировку и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

    5-дневная программа тренировки


    Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сила вам!

    Эта программа дает вам мощную тренировку каждый день недели и два дня отдыха в выходные. Этот тип распорядка может быть ошеломляющим для новичков, и я настоятельно рекомендую брать уроки начального уровня или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

    Эта процедура была создана для настройки.

    Если вы готовы заняться хардкором, это одна из самых эффективных тренировок для женщин!

    Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц в одном движении. В результате сжигается больше калорий и формируется больше мышц за меньшее время.

    Теперь, когда вы готовы…


    Пример 5-дневной программы тренировки для женщин

    Понедельник — Спортзал

    Разогрейте и охладитесь с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом между подходами 20-60 секунд.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Тяга в наклоне сверху вниз — 12-15 повторений
    Приседания — 10-12 повторений
    Грудная муха сидя (баттерфляй) — 12-15 повторений

    Подтягивания (свободные или с ассистентом) — 8- 15 повторений
    Жим ногами
    Отжимания с гирькой — 12-15 повторений

    Жим над головой — 12-15 повторений
    Подъемы на носки стоя — 15-20 повторений
    Подъемы со швейцарским мячом — 12 -15 повторений


    Совет тренера: Правильная форма позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результат быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.


    Вторник — плавание

    Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте движения, чтобы придать себе необходимое разнообразие, и растяните мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и у вас будет лучше время, когда вы станете более продвинутыми.


    Среда — CrossFit Class

    Пора вернуться к тяжелым и потным! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к среде групповых тренировок, которые предоставляет CrossFit.Работайте усердно (у ваших коллег по кроссфитингу другого пути нет), и вы уйдете с ощущением, что можете покорить мир … завтра.


    Четверг — класс йоги

    На этой неделе вы изрядно потрудились. Пришло время для мирной практики йоги, чтобы сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что бросила вам неделя, и отпустите; выходные близки!


    Пятница — класс отжима

    Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с высокой интенсивностью, как у велотренажера.Вы работаете над своими легкими так же, как сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы набираете в классе спиннинга, со временем поможет вам упростить другие тренировки. Кроме того, вы избавитесь от нежелательного жира.


    Суббота, воскресенье — дни отдыха

    После напряженной недели тренировок обязательно выделите время, чтобы расслабиться. Возможно, вам не захочется делать перерыв, когда вы в хорошей физической форме, но прислушивайтесь к своему телу и отдохните на выходных.

    Советы, чтобы чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации


    Большинство тренажерных залов и студий — это дружелюбные и полезные места. Попробуйте несколько из следующих техник, которые помогут вам чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

    1. Обратитесь за помощью — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз или если вы когда-либо чувствуете, что не понимаете, что происходит, просите о помощи.

    Работа персонала (и, как правило, их удовольствие) — помогать вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество стремится помогать другим делать все возможное. Все хотят видеть тебя в успехе!

    2. Подружитесь — Поздоровайтесь с людьми во время тренировок, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими завсегдатаями. Чем ближе ваша среда обитания, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут тренировки.

    3.Выйти из зоны — Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что там есть кто-то еще.

    Главный совет тренера: Никогда не стоит стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены тем, как они выглядят, что даже не обращают внимания на окружающих их людей!

    Завершение

    Этот пост посвящен выбору программы тренировки, которая подойдет вам.Тот, который принесет результаты, которых вы добились за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, чтобы вы продолжали возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, долгосрочную привычку, без которой невозможно обойтись.

    В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, а это значит, чтобы это было весело.

    Готовы ли вы покорить мир? Как насчет тренировок?

    В этой статье рассказывается о некоторых замечательных программах тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

    За замечательный новый вы!

    Сравнение 7 лучших программ тренировок для женщин (обновлено на 2021 год)

    7. Fit Girl’s Guide 28-Day Jumpstart

    Я бы не стал классифицировать его как лучшую программу тренировок для женщин, потому что она не включает поддержку и форум Сервисы.

    Но если вам просто нужно что-то с разовой оплатой, то это того стоит.

    Вам нужно ходить в спортзал, чтобы похудеть и поправиться?

    Нет, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть и привести себя в форму, есть множество других способов тренироваться, не выходя из дома.

    В то время как индивидуальные занятия в тренажерном зале для женщин, вероятно, являются наиболее эффективным способом, вы все равно можете многого добиться, практически не имея оборудования.

    Еще нужно иметь в виду, что большую часть тяжелой работы, связанной с упражнениями, можно свести на нет, если не придерживаться диеты.Как правило, вы должны предполагать, что 70% ваших целей в фитнесе и похудении основываются на вашем рационе.

    Согласно исследованию, рекомендации инструкторов по фитнесу должны соблюдаться в контексте тренажерного зала и должны зависеть от индивидуальных целей, физических возможностей, физических характеристик и опыта (1).

    Какое оборудование вам нужно для домашнего спортзала?

    По большей части, вышеперечисленные варианты, включая Work Out Anywhere, в основном включают движения и упражнения, которые используют вес вашего собственного тела.Однако есть несколько единиц оборудования, которые помогут вам добиться большего.

    1. Полосы сопротивления

    Вместо того, чтобы вкладывать кучу денег в гантели, вы можете добиться таких же и даже лучших результатов, используя полосы сопротивления. Обычно они выпускаются упаковками по 5 или 6 штук разной толщины.

    Согласно некоторым исследованиям, использование эластичных лент значительно увеличивает силу нижних конечностей у людей с диабетом 2 типа (2).

    2. Коврик для упражнений

    Если у вас дома ковер, вы можете обойтись без коврика для упражнений или йоги, но делать упражнения на полу на деревянном или кафельном полу может быть немного неудобно.

    3. Отжимания на перекладине

    Одним из наиболее распространенных упражнений с собственным весом, с которыми вы можете столкнуться, является старомодное доброе отжимание. Со временем запястья могут немного болеть, поэтому эти простые перекладины могут снизить давление.

    4. Медицинский мяч

    Медицинские мячи отлично подходят для выполнения различных видов кардио и силовых упражнений, а также они могут быть хорошим вариантом для выполнения приседаний и становой тяги. Просто уменьшите размер мяча, так как вы не хотите с самого начала бороться.

    Знаменитости в социальных сетях Vs. Программы на основе приложений

    Выбор подходящей программы

    Принятие окончательного решения будет зависеть от личных предпочтений, целей и, конечно же, денег. Чтобы помочь вам принять собственное решение, убедитесь, что вы учли следующее.

    1. Ставьте цели

    Если вы хотите сбросить несколько килограммов и просто немного вернуться в форму, то вам не нужно что-то, что обеспечит вам интенсивную тренировку всего тела для женщин. Это будет просто перебор.

    Однако по мере того, как ваша физическая форма улучшается, ваши цели могут измениться, и всегда здорово иметь возможность немного сменить снаряжение. Поэтому не забудьте проверить типы и количество различных предлагаемых программ.

    2. Определите, сколько у вас времени

    Некоторые из вышеперечисленных программ потребуют, чтобы вы инвестировали более часа в течение 6 дней в неделю. Это здорово, если вы можете это сделать, но если вы живете между занятой работой и воспитанием детей, то короткие 15-минутные процедуры HIIT будут гораздо более подходящими.

    3. Сделайте правильные инвестиции

    Прежде всего, я бы сказал, что важно потратить немного денег. Если вы просто используете бесплатную информацию в Интернете, есть большая вероятность, что вы потеряете интерес. А поскольку вы ничего не тратили, вам нечего терять, если вы сдадитесь.

    Вы удивитесь, насколько даже небольшие вложения окупятся, когда дело доходит до мотивации.

    Какая лучшая онлайн-программа по снижению веса?

    На мой взгляд, лучшая онлайн-программа для похудения — это Bikini Body Workouts.Я рекомендовал его бесчисленному количеству клиентов, которым сложно встретиться со мной в тренажерном зале, и, поскольку инструкциям так легко следовать, они не думают, что делают что-то не так.

    Я потратил много времени на просмотр всех видео, чтобы проанализировать комбинации упражнений, и это действительно хорошо продуманная и выполненная система. Программу легко выполнять, а поддержка как в тренировках, так и в планировании питания, а также в целом образе жизни заслуживает похвалы.

    Попробуйте и убедитесь, что вам нравится, и обязательно сообщите нам в социальных сетях, как у вас дела.

    План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными

    Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

    Тренажерный зал больше не мужской мир. Женщины выстраиваются в стойку для приседаний и бьют по скамейке — и дело не только в эстетике. Помимо прочего, поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты. Тем не менее, хотя супер-тонизированные руки и ягодицы — это группы мышц, которые женщины, как правило, занимаются в первую очередь, им не следует махать рукой «Bye Fit-licia» другим областям.

    Эрика Шеннон, сертифицированный личный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio Daily Burn, говорит: «В целом у женщин обычно слабее грудь и плечи, просто из-за того, что мы анатомически отличаемся от мужчин».

    Женщинам также необходимо укрепить мышцы кора и тазовое дно, особенно тем, кто недавно родил и страдает диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для увеличения плотности костей и снижения риска остеопороза.Вот наш план силовых тренировок для женщин.

    СВЯЗАННЫЙ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

    План тренировок для женщин, чтобы стать сильнее

    Готовы стать сильными с ног до головы? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Шеннон для силовых кардио-тренировок для женщин нацелены на несколько мышц одновременно, но при этом приносят пользу и для кардио. «Я использую сложные движения, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат по времени. Зачем просто тренировать руки, если можно тренировать ноги, мышцы кора и кардио? » Шеннон говорит.Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех раундов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.

    GIF-изображения: Daily Burn Power Cardio

    1. Бедренный шарнир с обратным ходом

    Targets: Спина и плечи
    Эта комбинация «доброе утро» и обратная муха задействует ваш грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудь. «Я люблю обратную ширинку, потому что она открывает верхнюю часть спины.Когда мы целый день таскаем наших детей, мы склонны сутулиться, а плечи тянутся вперед, — говорит Шеннон.

    Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку за бедра и встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Включив корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно земле (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», со слегка согнутыми локтями.Сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение (e) .

    СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

    2. Сгибание рук с молотка до жима над головой

    Цели: Бицепсы и плечи
    Функциональные модели движений не могут быть более реальными, чем это составное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и достигаем высокого и низкого уровня, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания.Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От складирования продуктов до подбрасывания детей в воздух — важно напрячь пресс для равновесия, — говорит Шеннон.

    Практическое руководство: Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь и встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Активизируя ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжками, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч (b) . Поднимите гантели над головой, а затем снова опустите их по бокам (c) .

    СВЯЗАННО: Слепите плечи с помощью этих 5 упражнений

    3. Выпад сзади на гребень

    Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие мышцы
    Ни один план тренировок для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения равновесия и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживание выпада, даже если опереться на один локоть, — это отличная работа ягодиц. Держите заднее колено согнутым и распределяйте вес равномерно, чтобы действительно это почувствовать », — говорит Шеннон.В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу, чтобы проработать широчайшие, чтобы вы, наконец, смогли превзойти эти подтягивания.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гантель правой рукой ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Опускаясь на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите с левой стороны.

    ПОДПИСАТЬСЯ: Попробовать Daily Burn Power Cardio БЕСПЛАТНО

    4.Тяга планки к ответу на трицепс

    Цели: Ядро, широчайшие и трицепсы
    Ключ к поддержанию формы в этом упражнении — иметь широкую стойку и использовать корпус и спину для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откаты на четвереньках. У вас по-прежнему будет основная работа, потому что вы используете пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, при этом удерживая гантели только в одной руке, — говорит Шеннон.

    Практическое руководство: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке. (a) .Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, сгибая локоть на 90 градусов. Затем задействуйте трицепс, чтобы полностью вытянуть руку позади себя (b) . На протяжении всего упражнения держите бедра квадратными, а корпус напряженными. Повторите с левой стороны.

    5. Ягодичный мостик к груди Fly

    Targets: Грудь и ягодицы
    Хотите упростить повседневную деятельность, например, толкание и тягу тяжелых предметов? Работай грудью! «Когда вы отводите руки назад, чтобы не раскрывать их, посмотрите, сможете ли вы сохранить чувство свободы в груди, когда открываете руки!» Шеннон говорит.Бонус в том, что ягодичный мост укрепит и ваше тазовое дно, что необходимо в любом плане силовых тренировок для женщин

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Отрывайте ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик (b) . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях (c) .Верните руки внутрь и опустите ягодицы на землю (c) .

    Чтобы получить больше планов кардио-тренировок для женщин, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program и получите первые 30 дней БЕСПЛАТНО!

    Подробнее
    50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше силы
    Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса
    5 ягодичных мостов, которые вы можете выполнять перед телевизором

    .

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *