Тяга т грифа видео: Тяга т грифа + Видео « Prokachkov.ru

Тяга Т-штанги (Т-грифа): особенности, техника, видео

Тяга Т-штанги – старое и очень действенное упражнение, нацеленное на масштабную прокачку спины. Сегодня, наверное, нет зала, где бы не стоял тренажер для выполнения этого упражнения. Однако у новичков чаще всего не получается с первого раза освоить его. Как быть? В первую очередь, забыть про тренажер и взяться за штангу, которая, в отличие от тренажера, сама подстраивается под тебя. Данное упражнение может называться также – Тяга Т-грифа.

С первых же движений нагрузка ощущается на всей ширине спины, какой бы угол не был задан, упражнение бьет точно в цель! Тяга Т-штанги – настолько эффективное упражнение, что входило в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Биомеханика упражнения не такая уж и сложная, однако разберем подробнее технику выполнения.

Исходная позиция:

• Навесьте на один конец штанги несколько блинов, другой же конец уприте в угол или попросите напарника удерживать его ступней.
• Наклонитесь вперед, пропустите штангу между ног и возьмитесь руками за гриф. Старайтесь взяться как можно ближе к блинам.
• Немного уменьшите наклон тела, чтобы оторвать блины от пола. Это и будет нашей исходной позицией.
• Спину удерживайте исключительно прямой, при этом статически напрягите пресс.

Выполнение тяги Т-штанги:

• Исключительно за счет усилий мышц спины подтяните блины к себе. Не подключайте в работу бицепс, все движения осуществляются только за счет отведения локтей назад. Только в этом случае спина получает должную нагрузку.
• В верхней точке выдержите паузу и опускайте штангу в исходное положение. Не опуская блины на пол, ощутите сильнейшее растяжение мышц спины в нижней точке.
• Выполните плановое количество повторений.

Замечания и рекомендации:

• Блины большого диаметра существенно ограничивают амплитуду выполнения тяги Т-грифа, поэтому, если есть возможность, используйте аналогичные отягощения меньшего диаметра, но утолщенные. Если такой возможности нет, навесьте достаточное количество 10-ти килограммовых блинов.
• Выполнение тяги с кривой спиной может привести к травме поясницы, поэтому на всех этапах упражнения держите спину в неизменно ровном положении.

Не расставляйте локти в стороны, старайтесь держать как можно ближе к телу. Это позволит существенно повысить нагрузку на низ широчайших.

Видео по теме: “Техника выполнения тяги Т-штанги”

ВИДЕО УРОК ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ Т-ТЯГИ В ТРЕНАЖЕРЕ от АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для про­ра­бот­ки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина ста­но­вит­ся не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изо­ли­ру­ю­ще­го упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не ме­ня­ет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отя­го­ще­ни­ем для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что наг­руз­ку ук­ра­дет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в си­ло­вом сти­ле, ко­неч­но, ес­ли Вы не новичок.

Рекомендуемые материалы: тренировка спины; как накачать спину; упражнения для спины;

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но на­ибо­лее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны поз­во­ля­ет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. Речь идет именно о фи­зио­ло­гич­нос­ти такого хвата, пос­коль­ку, ес­ли Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение кор­рект­но, но с «ра­бо­чим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом уп­раж­не­нии, как и во всех дру­гих, важнейшим критерием правильности техники является удоб­с­т­во. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и от­но­си­тель­ная, по­э­то­му нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку под себя, используя классическую технику выполнения, как шаб­лон. Что же ка­са­ет­ся то­го, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тре­на­же­ре, то об этом Вам рас­ска­жет Александр Пасько!

 

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для про­кач­ки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на мас­су или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в клас­си­чес­кой тех­ни­ке. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за то­го, что Вы да­ви­те по­душ­кой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дис­ком­форт­но. Клю­че­вым мо­мен­том при выполнении тяги и грифа в тренажере является рас­тя­ги­ва­ние ши­ро­чай­ших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения. Сов­сем не обя­за­тель­но дотягивать локти максимально за спину, важно только мак­си­маль­но сок­ра­тить и рас­тя­нуть широчайшие мышцы спины!

Бодибилдинг видео

Тяга Т-грифа: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

•       »  Основные: мышцы спины, широчайшие
•       »  Вспомогательные: бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

 Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног. Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2 

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

•       »  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
•       »  Не круглите спину – это травмоопасно
•       »  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

•       »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
•       »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга Т-грифа видео

Выводы

При выполнении тяги т образного грифа в работу включаются не только поверхностные мышцы спины, но и глубинные. С помощью т-тяги вы можете сделать спину в разы толще, если будете придерживаться правильной техники и не гнаться за большими весами.

Секреты и тонкости тяги Т-грифа – Все боевые искусства и единоборства

Всем известно (хотя бы догадываются), зачем выполняют тягу Т-грифа. Она нужна, чтобы проработать середину спины. Чтобы направить нагрузку в целевую зону, движения выполняют за счет сведения вместе лопаток.

Но, когда смотришь, как в тренажерных залах его делают атлеты, берет оторопь: нагрузив по 80 килограммов, кряхтя и пыхтя тянут снаряд всем, чем можно (плечами, одними руками, кругля спину и т.д.). И все бы ничего, если бы зрелище не было столь ужасным – ошибки были единичным вариантом. Но, из 10 атлетов их допускают 5-6, что не есть хорошо. Поэтому, есть смысл рассмотреть, как выполнять правильно тягу Т-грифа. Здесь возможен единственный правильный вариант, о котором подробно рассказано ниже.

Почему важна тяга Т-грифа

Об идеальной женской фигуре еще спорят, но для мужчин – это обязательно узкая талия и широкая и мощная спина, имеющая коническую V-образную форму. Для приближения к идеалу нужны акцентированные тренинги, к которым и принадлежит тяга Т-грифа, которая помимо того, что развивает спинные мышцы в толщину, благоприятно отражается на осанке, снижая риск травмирования этих мускулов. К этому, добавим, что тяга Т-грифа вовлекает в работу глубинные участки мускулов спины, которые не задействуются другими классическими тренингами: тяга штанги и гантели в наклоне.

Как следствие, атлет получает глубоко и хорошо детализированную спину.

В чем достоинства тяги Т-грифа

Упражнение позволяет:

• брать снаряд обратным хватом, который считается с позиции биомеханики вариантом более сильным для тяги, благодаря чему сильнее нагружается мускулатура спины;
• эффективно воздействовать на мелкие спинные мышцы и область средней трапеции;
• вовлекать в работу много мышечных групп. Помимо середины спины, работают: пресс и нижняя часть спины.

Мышцы, нагружаемые тягой Т-грифа

Как уже говорилось, это широчайшие спинные мышцы, трапеции, а кроме них: ромбовидные, дельты задние, большая круглая, бицепс. Как выглядят массивы мышц, работающие при тяге Т-грифа, видно на рисунке:

Правильно выполняем тягу Т-грифа

Не только новички, но и опытные атлеты, порой не знакомы с правильной техникой тяги Т-грифа, не посвящены в тайны основного секрета массивной спины – работа с объемной нагрузкой и предельными весами.

Для столь большой группы мышц, рекомендуется выделять отдельный день для тренировок или выполнять на каждой по 3 основных тренинга (штангой, гантелями) со свободными весами. Пошаговая техника тяги Т-грифа представлена ниже.

Первый шаг.

• Поместите на свободный конец Т-грифа тренажера блины.
• Расположив между ног гриф.
• Поставьте на подножки тренажера ноги и за ручки хватом шире плеч.
• Согнув слегка ноги в коленном суставе.
• Спина прямая, смотреть нужно перед собой.

Это исходная позиция.

Второй шаг.

• Выдохните, начните на себя тянуть гриф. Когда достигните верхней пиковой точки, притяните друг к другу лопатки, сжав крепко мышцы спины.
• Вдохнув, верните снаряд медленно в начальную точку, не позволяя ему достигнуть тренажерной платформы.

Третий шаг.

Проделайте заданное число повторов.

Правила выполнения тяги Т-грифа подскажет картинный вариант:

Тренинг в динамике:

Технические фишки и нужные советы

Как и для любого тренинга, для тяги Т-грифа существуют свои тонкости, без которых невозможно выполнить тренинг правильно:

• в конечной точке гриф груди практически касается;
• вес ведется плавно на протяжении упражнения;
• никаких остановок – движение непрерывно на всей траектории;
• обратный хват разрешает работать с большим весом;
• в верхней позиции задержите на пару счетов лопатки, сжав их максимально сильно;
• чтобы увеличить амплитуду, блины используйте меньшего диаметра;
• чтобы отслеживать технику, выполняйте тренинг перед зеркалом;
• руки держат ближе к корпусу;
• чтобы вес не тянул вперед, нужно, чтобы он в начале тренинга была уравновешена стойка, вес был адекватным, а позиция устойчивой;
• после того, как отказ достигнут в последнем подходе, вес рекомендуется на 20-30% снизить, и выполнить повторений, сколько получится.

Варианты тяги Т-гифа

Среди большого числа вариантов выделяют три основных:

1. Тяга полулежа (грудь плотно прижата). Убирает нагрузку с поясницы, уменьшая травмоопасность действий. Следить, чтобы на протяжении выполнения, оставалась “припечатанной” к опоре весом отягощения грудь;

2. Тяга штанги за один конец

Не все залы укомплектованы тренажерами для тяги Т-грифа. Как выход из положения: берите штангу классическую, загоняйте один конец ее в угол, фиксируйте, чтобы он не перемещался. На противоположный повесьте блины. Теперь возьмитесь за гиф (близко к блинам) и тяните его к груди. Если желаете увеличить амплитуду, воспользуйтесь степом платформы.

3. Тяга с применением нейтрального хвата.

Вариация предусматривает использование параллельных ручек тренажера (более узких). Техника не меняется, а ладони повернуты друг к другу.

Видео: Тяга в наклоне Т-грифа.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Арсенал нестандартных упражнений / tiaurus.name — Non sunt entia multiplicanda praeter necessitatem

Занятия с самодельными тяжестями в условиях, максимально приближенных к полевым, мотивирует к поиску новых, нестандартных упражнений, которые могут заменить тренажеры. Например, в отсутствии гантелей становится проблемным прокачка задних дельтовидных мышц, а в отсутствии тренажеров прокачка икроножных становится настоящей головоломкой. Оказавшись в таких условиях, мне пришлось проявить фантазию и изобрести несколько упражнений, которые в условиях тренажерного зала кажутся совершенно нестандартными, но в домашних условиях могут стать отличной альтернативой тренажерам. Чтобы было понятно, приведу несколько примеров из тренировочных программ, используемых в день тренировки плеч и спины.

Тяга Т-грифа одной рукой

В день тренировки спины, выполняя тягу Т-грифа, я ловил себя на мысли, что не чувствую достаточного напряжения мышц верхней части спины — круглых, широчайших. Нет, спина напрягалась, но больше внизу, нежели чем вверху, поэтому после третьего-четвертого подхода низ спины забивался почти полностью. Однако все поменялось, как только я отказался от тяги Т-грифа двумя руками и начал тянуть его одной рукой поочередно. Упражнение тут же превратилось в аналог рычаговой тяги на тренажере, и сразу пришло максимальное растяжение мышц спины, жжение в последних повторениях, и главное, что перестал забиваться низ спины.

Нашел вариант этого упражнения у Станислава Линдовера.

Я так же встаю сбоку от штанги — это позволяет увеличить амплитуду движения, и сконцентрировать внимание на максимальном сокращении и растяжении.

У этого упражнения два преимущества — оно не нагружает низ спины, прицельно давя на мышцы верхней части спины, и его можно применять, если у вас не хватает блинов для создания достаточного отягощения, так как веса, необходимого для тренировки, нужно в полтора раза меньше.

Обратные подтягивания

Этот вариант подтягиваний часто называют женским, якобы из-за их простоты. На самом деле они не такие уж и простые, и тяжелый спортсмен под 100 кг весом с трудом сможет сделать два десятка повторений с собственным весом.

Я использую это упражнение, как замену тяги нижнего блока, причем изменяю угол движения таким образом, чтобы тянуть себя к перекладине в область живота, а не на уровень груди. Такой угол подтягиваний и достаточно узкий хват позволяют прицельно нагружать широчайшие мышцы.

Подтягивания к груди узким хватом

Я для этого упражнения сделал себе две рукоятки, которые крепятся к перекладине таким образом, чтобы руки были развернуты параллельно друг другу.

Упражнение прицельно бомбит низ широчайших мышц, его отлично ставить после подтягиваний широким хватом.

Тяга Т-грифа стоя к подбородку

Это упражнение является альтернативой тяги штанги стоя к подбородку. Только я тяну штангу за один конец, используя цепи и рукоятки. Таким образом я могу контролировать ширину хвата, изменяя ее от узкой в нижней точке, и увеличивая до ширины плеч в верхней части. При правильно распределенной нагрузке и положению локтей (локти вверх и выше предплечий) упражнение бомбит средние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Использование Т-грифа снимает нагрузку с позвоночника — вам не нужно контролировать положение спины, и вы можете полностью сосредоточиться на ощущениях в плечевом поясе. К сожалению, фотографии упражнения в интернете я не нашел.

Шраги с Т-грифом

Тоже не нашел ни одно внятной фотографии этого упражнения. Суть в том, чтобы снять нагрузку с нижней части спины и полностью сосредоточиться на поднятии плеч вверх. Для создания амплитуды движения я использую цепь и рукоятки. Упражнение отлично нагружает трапециевидные мышцы. Эдакий аналог шраг в специальном тренажере, только руки расположены не сбоку туловища, а перед ним.

Тяга для тренировки задних дельт

Тоже не нашел ни одной нормальной фотографии этого упражнения. Есть только видео варианта с верхним блоком.

У меня нет блока, но есть цепь. Я зацепляю ее вверху, примерно на уровне глаз, висну на ней на прямых руках, откинувшись телом назад, и, разводя руки в стороны, подтягиваю тело к вертикальному положению. Получается не тяга, а обратная разводка рук. Честно говоря, напряжение адское, упражнение не из легких. Великолепная альтернатива махам гантелей в наклоне и прокачке задних пучков дельтовидных мышц в кроссовере.

Жим Т-грифа вверх одной рукой

Это упражнение нашлось как альтернатива обычным жимам гантели вверх каждой рукой, только вместо гантели используется Т-гриф. Упражнение не дает сильной нагрузки на низ спины, но прицельно нагружает передний пучок дельтовидных мышц.

Подъем на носки с Т-грифом

Как прокачать икроножные мышцы без тренажеров? Можно выполнять «осла», любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, но это только если есть партнер по тренировкам. Можно попробовать подъем на носки со штангой на плечах или в опущенных руках, но возникнет проблема сохранения равновесия в верхней точке амплитуды, которая может свести на нет весь эффект. Лично я нашел способ, который не требует постоянного контроля за равновесием — подъем на носки с Т-грифом на плече. Я поднимаю Т-гриф с блинами, кладу его на одно плечо, чуть наклоняюсь вперед, пуская нагрузку вдоль позвоночника и одновременно растягивая икроножные мышцы. В следующем подходе я меняю плечо. Получается аналог подъемов на носки стоя в специальном тренажере. А если еще подложить под носки подставку, то можно достигнуть максимальной амплитуды и максимального растяжения.

Медленный темп

Как прокачать мышцы, если есть только очень легкая штанга или гантель? Например, поприседать, а? Конечно, можно устроить марафон выносливости, и присесть с 50-килограмовой штангой раз сорок-пятьдесят. Количество подходов зашкаливает, скорость выполнения высокая, но ведь можно поступить и наоборот — cнизить количество повторений и скорость выполнения. Насколько снизить скорость? Существенно. Например, попробуйте приседать вниз очень медленно, секунд пять-шесть, а потом без остановки в нижней точке встать с такой же скоростью. Уже через пять-шесть повторений в таком черепашьем темпе вы почувствуете большое напряжение, а может быть даже и жжение. Как только почувствовали — смените темп на обычный, сделав три-пять повторений, а потом снова снизьте темп, и сделайте еще пять-шесть повторений. Если вы сможете после этого еще раз увеличить темп и сделать хотя бы пять повторений, то ваши ноги отзовутся нестерпимым жжением. То, что та методика работает, причем и на увеличение мышечной массы и силы, подтверждает тот же Стас Линдовер.

Этот принцип сознательного замедления можно применять в тренировках всех больших мышечных групп — бедер, спины, груди. Причем я не советую делать в подобной технике много упражнений, достаточно одного-двух базовых, так как напряжение в мышцах возникает огромное.

Вот примерно так я, экспериментируя с небольшими нагрузками, усиливая их нестандартными углами и подручными средствами, имея только одну штангу, решаю проблему отсуствия необходимого оборудования для тренировки разных групп мышц.

Варианты физических упражнений (видео) — Колледжа Вейдера

• Бонус — лекция «Мышцы пресса» при приобретении любой отдельной лекции. Входит в полный курс
• При приобретении полного курса доступ к видео «За кадром: TRX и …» бесплатно
• Выпускникам Колледжа скидка 10% на курс

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на различные части тела при наличии медицинских противопоказаний. Из курса узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Курс полезен:

• студентам Колледжа Вейдера на очном или дистанционном обучении для успешной сдачи экзаменов
• действующему тренерскому составу для восполнения возможных пробелов в знаниях, повышения уровня собственных компетенций, подбора упражнений для разнообразия тренировочного процесса клиентов
• приверженцам здорового образа жизни, которые занимаются самостоятельно, сделает тренировки более осознанными, результативными

Помните, занятия фитнесом, при грамотно составленном тренировочном плане, результативно и безопасно выполняемых упражнениях, сохранит здоровье, хорошую форму и функциональные возможности организма на долгие годы.

Доступ:
1 лекция — 1 неделя
все лекции — 4 недели

Мышцы груди (1 ч 32 м)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
• Отжимания от пола
• Отжимания от медболов
• Отжимания от грифа в тренажёре Смита
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди
• Пулловер
• Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Мышцы ног (1 ч 54 м)

• Приседания с собственным весом
• Гоблет присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Тяжело-атлетический присед
• Приседания в тренажёре Смита
• Приседания в колодец
• Румынская тяга со штангой
• Румынская тяга со штангой с резиновым эспандером
• Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
• Гиперэкстензия на прямых ногах
• Гиперэкстензия с круглой спиной
• Сплит приседания
• Сплит приседания с гантелями
• Сплит приседания со штангой
• Болгарские сплит приседания с гантелями
• Выпады
• Выпады в тренажёре Смита
• Выпады с шагом назад
• Приседания в тренажёре Гаккен Шмидта
• Жим ногами платформы
• Жим ногами платформы по 1 ноге
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног лежа с гантелью
• Сгибание ног лежа с самосопротивлением
• Сведение ног сидя
• Разведение ног сидя
• Свинги с гирей
• Ягодичный мост
• Подъемы на носки стоя в наклоне
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя

Мышцы плеч (1 ч 20 м)

• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
• Жим Арнольда сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Тяга гантелей к подбородку
• Отведение рук с гантелями в сторону
• Отведение рук в стороны в тренажёре
• Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
• Отведение рук в стороны в кроссовере
• Подъемы гантелей перед собой
• Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
• Подъем штанги перед собой обратным хватом
• Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
• Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
• Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
• Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
• Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
• Лицевая тяга в кроссовере с канатом
• Тяга Ли-Хейни

Мышцы рук (1 ч)

• Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
• Сгибание рук со штангой на бицепс сидя
• Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя
• Сгибание рук со штангой одной рукой стоя
• Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
• Концентрированные сгибания рук с гантелью
• Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа
• Тяга вертикального блока обратным хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине
• Отжимания на брусьях на трицепс
• Обратные отжимания от скамьи
• Обратные отжимания от опоры
• Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
• Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой
• Отжимание от опоры с узким хватом
• Отжимания от пола с узким хватом
• Жим штанги лёжа узким хватом
• Французский жим лёжа
• Французский жим от перекладины
• Разгибание руки из за головы с гантелью
• Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк)

Мышцы спины (1 ч)

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус
Мышцы пресса (37 м)

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Выдаваемые документы после прохождения всего курса

После успешного прохождения обучения выпускается электронный сертификат, который можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригинал документа можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Если не получается забрать документы в офисе, то отправим Почтой России за 1500₽.

Тренировка Арнольда Шварценеггера на массу (видео) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Тренировки Арнольда Шварценеггера: в чем суть?

План занятий легендарного спортсмена основывается на сплит-подходе, то есть проработке отдельных групп мышц в рамках одной тренировки (а не всего тела целиком).

Известно, что «железный Арни» тренировал каждую мышечную группу трижды в неделю: его фитнес-график включал почти по 6 тренировок подряд. По словам спортсмена, так ему было проще контролировать, какие мускульные группы он прорабатывает.

Базу его занятий составляли классические силовые упражнения. «В основу его программы легли все базовые упражнения, — комментирует Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар.  — Арнольд тренировался тяжело в прямом смысле слова, и акцент делал на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) — приседания, выпады, тяги и своим весом тела – подтягивания/ отжимания. Также использовал изолированные упражнения для максимальной концентрации на отдельной мышечной группе. Его фирменный жим Арнольда  — пример базового многосуставного упражнения на плечи, где есть 2 вариации жимов почти для всех пучков дельт в одном упражнении».

Некоторые движения для проработки отдельных мускулов атлет изобрел самостоятельно: уже названный жим Арнольда, который оказывает сильное воздействие на дельты. 

«В последствии он набрал очень качественную массу в плечах, но делал это через мощные тренировки ног! Организм стремится к пропорциям между руками и ногами. Арнольд об этом знал и в своих тренировках использовал этот принцип: то есть если создать условия, где ноги будут мощные, то руки начнут «догонять» или отзываться ростом быстрее, нежели игнорировать тренировку ног. И любая другая слабая группа мышц.

К тому же, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. Кровь разносит его по всему организму и попадая в свеженатренированные мышечные группы они также начинают быстрее расти», — говорит Ирина Терентьева .

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино». — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.

Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать

Нет смысла собирать их в единый комплекс: не все спортсмены «потянут» такой объем нагрузки. «Лучше сгруппировать по 2-3 упражнения на определенную группу мышц и сделать из них сплиты: на грудь, ноги, спину, — объясняет Михаил Вишняков. — Также я рекомендую в каждый из тренировочных дней включать 3-4 подхода упражнений на пресс — классические скручивания, например».

Вот примерная программа тренировок, которую можно составить из этих упражнений Шварценеггера. Без тренера заниматься по этой схеме будет сложно. Желательно дополнить программу и другими упражнениями.

День 1, сплит на грудь и тренировка рук:

– жим под углом 45°;

– пулловер;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

День 2, сплит на спину и тренировка плеч:

– подтягивания;

– тяга Т-грифа;

– тяга штанги в наклоне;

– жим Арнольда;

– упражнение на пресс.

День 3, сплит на руки и тренировка ног:

– приседания со штангой;

– становая тяга;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

Для роста мускулатуры важна не только регулярная нагрузка, но и правильное восстановление: оставляйте около 48 часов на отдых между тренировками.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. «Легкая суставная гимнастика и 10-15 минут на любом кардиотренажере улучшат кровообращение и «согреют» мышцы», — говорит Михаил Вишняков.
• Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе, отслеживая технику.
• Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума.
• Завершите тренировку легкой растяжкой. «Но не более 3-4 минут, поскольку это тоже нагрузка для мышц, важно не переутомлять их», — добавляет эксперт.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, скамья, штанга, стойка с Т-грифом, турник.

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

[pladform id=”708082″ resource id=”171239″]

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

[pladform id=”375904″ resource id=”171240″]

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Возьмите на заметку эти упражнения, составляя свой план тренировок на массу. Не забывайте, что помимо занятий, есть и другие важные компоненты программы. «Важны режим дня: питания и сна, питьевой режим. Но самое главное: важен психологический настрой, уверенность в том, что делаешь, и что уже за кулисами, задолго до выхода на сцену (еще в момент подготовки в зале) — вы уже чемпион»,  — подытоживает Ирина Терентьева.

Видео: Как сделать идеальную тягу со штангой в бедре

Вы, наверное, слышали о дне груди, дне плеч, дне спины и дне ног, но … дне ягодиц? Вы, вероятно, оставите на столе много сил и мышц, если не сосредоточитесь на своей ягодице. И вполне вероятно, что вы страдаете синдромом отвисшей задницы и позволяете своим родителям и своим штанам спуститься.

Ребята, пора поучиться у своих коллег-женщин и начать серьезно относиться к тренировке ягодиц. Ягодичные мышцы — это самая большая и сильная мышца вашего тела с наибольшим потенциалом для положительного влияния на ваш метаболизм.Ага, это означает меньше жира и больше шансов увидеть свой пресс. Кроме того, у людей, страдающих хронической болью в пояснице, как правило, очень плохо развиты ягодичные мышцы. Наращивание ягодиц и раскрытие бедер имеет решающее значение для предотвращения или облегчения боли в спине.

Бедра являются движущей силой каждого ключевого спортивного движения. Более развитые ягодицы помогут вам больше приседать и тянуть, быстрее бегать и выше прыгать. (По стойким словам легендарного Чаббса Петерсона из Happy Gilmore: «Все дело в бедрах, все в бедрах, все в бедрах.”)

Мы объединились с Бретом Контрерасом по прозвищу «Ягодичный парень», чтобы предложить 10 лучших упражнений для улучшения ягодиц, пуленепробиваемости спины и улучшения спортивных (и сексуальных) показателей. Брет — ведущий мировой эксперт по развитию ягодичных мышц, он помог мужчинам и женщинам по всей планете превратить блинную задницу в спелый персик Джорджии, свежий для сбора.

Сегодня мы начнем с его фирменного упражнения — тяги бедра со штангой. Хотя вариации этого упражнения с собственным весом — часто называемые ягодичным мостом — существуют всегда, Брет отвечает за создание и популяризацию этой загруженной версии с приподнятыми плечами.

Что такого уникального в этом механизме? Поднятие плеч создает уникальный угол наклона тела, который максимизирует активацию ягодичных мышц при максимальном разгибании бедер. Это верхняя часть упражнения, когда вы хотите создать наибольшее напряжение для наращивания ягодиц. Брет описывает это как «жим лежа для ягодиц», и он даже провел исследования активации мышц с помощью ЭМГ, которые показали превосходную активацию ягодичных мышц при толчке бедра со штангой по сравнению с приседаниями или становой тягой.

Нельзя сказать, что вы все еще не хотите выполнять приседания и мертвые удары.Фактически, Брет поддерживает все три упражнения, если ваша уникальная анатомия позволяет вам успешно выполнять их безболезненно и в полном диапазоне движений. Но можно сказать, что если вы хотите специально сосредоточиться на росте ягодиц, нет лучшего движения, чем толчок бедром.

Вот как это сделать:

Установка:

• Поместите толстую подушку для грифа или губку для приседаний на штангу
• Переверните штангу через бедра
• Расположите штангу прямо над лобковой костью
• Поставьте ступни под колени так, чтобы они образовывали угол 90 градусов

Правильная работа:

• Сделайте глубокий вдох, вдыхая животом
• Толкайте ступни через пол и полностью разгибайте бедра
• Задержитесь на счете и сожмите ягодицы, а затем опустите в контрольном режиме

Тренерские реплики:

• Подтянуть подбородок
• Хрустите прессом
• Держите ребра и плечи опущенными

Брет рекомендует новичкам начинать с 3 подходов по 20 повторений только с собственным весом.Затем переходите к выполнению версии со штангой в 3-4 подхода по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.

Если у вас нет отдельного дня для ягодиц каждую неделю, добавляйте это упражнение к каждой тренировке нижней части тела. Это отличное движение для начала дня для ног, потому что это не требующее особых навыков упражнение с малой отдачей, которое раскрывает сгибатели бедра и активирует ягодичные и основные мышцы. Это важно, потому что эти мышцы закрываются, если вы типичный офисный жокей, который сидит весь день.

Отказавшись от этого упражнения из-за того, насколько оно странно выглядит, я однажды попробовал его и сразу же поверил в него.На следующий день мои ягодицы были самыми болезненными из всех, что они когда-либо испытывали после 5 подходов по 10 повторений с использованием всего 135 фунтов. В течение следующих шести месяцев я сделал 5 повторений с весом 625 фунтов.

Мои ягодицы выросли как никогда раньше.

Моя история — лишь одна из бесчисленного множества других, поскольку Брет распространил свое евангелие построения ягодиц по всему миру. Сам Брет может тянуть более 800 фунтов и помог многим участницам бикини изобразить призовые щеки, которыми гордились бы любые трусики.Сделайте этот ход серьезным ударом, и вы не будете разочарованы. Как всегда говорит Брет: «Укол — необходимость!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 шагов к идеальной толчке бедра

Тяга бедра, вероятно, является наиболее быстро набирающим популярность упражнением в плане силы и кондиционирования.Его выполняют атлеты, занимающиеся физическими упражнениями, силовые атлеты и спортсмены. Тяга бедра может выполняться с весом собственного тела, штангой или отягощением. Тяга штанги к бедрам хорошо подходит для тяжелых нагрузок, именно поэтому обязательно правильно выполнять упражнение и в первую очередь справляться с собственным весом. Вот десять шагов к идеальной толчке бедра.

Выгода:

Толчок через пятки, а не через подушечки стоп, смещает активацию мышц с четырехглавой мышцы на ягодичные и подколенные сухожилия.

Как:

Убедитесь, что пятки не отрываются от земли. Вы можете поддерживать плоскостопие или поднимать пальцы ног от земли с помощью тыльного сгибания голеностопного сустава и удерживать это положение на протяжении всего подхода.

Выгода:

Вертикальные и перпендикулярные к земле голени максимизируют активацию ягодичных мышц. Установка ступней слишком близко к ягодицам переносит большее напряжение на квадрицепсы, а установка ступней слишком далеко от ягодиц переносит большее напряжение на подколенные сухожилия.

Как:

Определите правильное расстояние между ступнями, чтобы, когда вы находитесь на вершине толчка бедра, в положении локаута, ваши голени располагались вертикально, а не наклонялись вперед или назад.

Выгода:

Если держать колени в стороне, увеличивается активация ягодиц и улучшается состояние коленных суставов.

Как:

Не позволяйте коленям прогибаться внутрь на протяжении всего выступления; сохраняйте напряжение в ягодицах так, чтобы бедра находились на одной линии со ступнями.

Выгода:

Полное разгибание бедра — это место, где ягодицы достигают максимальной активности. Неспособность достичь такого диапазона движений приведет к снижению напряжения ягодиц.

Как:

Убедитесь, что вы используете ягодицы, чтобы толкать бедра как можно выше во время каждого повторения толчка бедра. Не экономьте на ROM только для того, чтобы выполнить больше повторений; если вы не можете полностью разогнуть бедра, завершите подход.

Выгода:

Наклон таза кзади предотвращает гиперэкстензию поясницы, которая не идеальна для здоровья позвоночника, в дополнение к увеличению активации ягодичных мышц.

Как:

По мере того, как ваши бедра разгибаются и начинают достигать максимума движения, подумайте о том, чтобы приблизить лобковую кость к грудной клетке посредством сокращения ягодичных мышц.

Выгода:

Удержание ребер вниз предотвращает перерастяжение позвоночника, которое со временем может повредить позвоночник.

Как:

Многим тренерам нравится сигнал «грудь вверх» во время приседаний и становой тяги, но для тазобедренного сустава этот сигнал противоположен тому, что вы хотите.Во время толчка бедра думайте «ребрами вниз», чтобы ваши ребра оставались приклеенными к тазу на протяжении всего движения.

Выгода:

Взгляд вперед стимулирует наклон таза кзади и предотвращает наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы, одновременно смещая напряжение на ягодичные мышцы и в сторону от выпрямляющих мышц и подколенных сухожилий.

Как:

Смотрите прямо перед собой, когда находитесь в нижней части тазобедренного сустава. Когда вы поднимаетесь вверх, продолжайте смотреть вперед, это заставит вашу шею сгибаться вперед во время движения.

Выгода:

Опираясь руками на скамью и сжимая кулаки, вы увеличиваете силу и общее мышечное напряжение тела благодаря процессу, известному как «облучение».

Как:

Когда вы садитесь, напрягитесь, примите правильное положение, упритесь руками в скамью и с силой сожмите кулаки.

Выгода:

Bracing увеличивает стабильность позвоночника, предотвращает перерастяжение позвоночника и обеспечивает лучшую работоспособность.

Как:

В конце движения сделайте глубокий вдох, а затем «зафиксируйте его», напрягая пресс, косые мышцы живота и диафрагму.

Выгода:

Задержка на мгновение в верхней части толчка бедра увеличивает время при напряжении и обеспечивает правильный темп и контроль на протяжении всего движения.

Как:

В начале каждого повторения сжимайте ягодицы и считайте до единицы перед тем, как спускаться.

Видео ниже демонстрирует некоторые из этих советов и изображает, как толчки бедрами должны выглядеть в действии, углубляясь в вес тела и механику штанги.

И, конечно же, не забудьте про подруливающее устройство!

Подруливающее устройство Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

Следует ли опытным спортсменам использовать тягу бедра со штангой?

Для упражнений на все тело в спорте толчки бедра со штангой не так эффективны, как обещали.Это движение, которое добавляет силы задним мышцам бедра, и, соответственно, мы должны относиться к нему, как к любому другому упражнению, и использовать его надлежащим образом.

Те из нас, кто занимается спортивными тренировками, не должны поклоняться этому упражнению, но мы также не должны нападать на него без веских доказательств. Как и большинство других упражнений, не относящихся к спортивным упражнениям, толчки бедра со штангой были обречены на провал как волшебная пуля, потому что силы и кондиционеры переусердствовали. Программирование тяги тазобедренного сустава со штангой не является катастрофическим или безрассудным.Это также не идеально и не изменит игру для каждого спортсмена.

Попробовав это упражнение, я знаю, что некоторым спортсменам оно принесет пользу. В нашей программе мы используем много похожих упражнений, а также спринты на максимальной скорости, поэтому нашим спортсменам не требуется тяга бедрами со штангой. Если вы хотите использовать тягу бедра со штангой, я не говорю вам останавливаться. Если вы не используете движение, не думайте, что вы что-то упускаете.

Толчки бедрами со штангой развивают ягодицы для увеличения размера и силы

Без сомнения, тяга штанги к бедрам — это упражнение, которое задействует заднюю цепь, особенно ягодичные.Вопрос, который стоит перед судом, заключается в том, кто извлекает из этого пользу больше всего и как именно они улучшаются? Если вы пытаетесь повысить скорость и у вас есть целостная программа, это не будет иметь большого значения. Для спортсмена по фигуре, судя по развитию мышц, это упражнение дает существенное преимущество. Он также обеспечивает общее укрепление, что всегда полезно для спортсменов.

Специфичность — основная проблема всех упражнений в тренажерном зале, и тяга штанги бедрами, хотя и потенциально полезна, мало что добавляет к этому уравнению.В течение многих лет я критически оценивал его ценность для бега на короткие дистанции. Недавние исследования опровергли предложенную идею о том, что горизонтальные силы и горизонтальные упражнения имеют значение для спортсменов. Моя статья о горизонтальных упражнениях достигла тысяч тренеров и спортсменов, и, если мы не увидим новых данных, ясно, что все упражнения ограничены для развития скорости.

Дело не в том, что толчок бедра со штангой неэффективен для максимальной скорости или ускорения, просто проведенное исследование показывает, что его эффективность зависит от конкретной популяции.

Толчки бедрами со штангой улучшат как силу, так и размер ягодиц, но одних этих двух переменных недостаточно, чтобы считать их Святым Граалем для любой ситуации. Гипертрофия икр или сила подколенного сухожилия не могут гарантировать изменения скорости; исследования спортивной науки подтверждают эти выводы. Движение может помочь одной мышце стать больше и сильнее, но для всего тела в спорте толчок бедра не такой мощный, как обещали.

Спортсмены на ранних стадиях, такие как старшеклассники, могут получить большую пользу от толчка бедром.По мере продвижения спортсмена толчок бедра становится полезным для баланса тела в начале тренировочного сезона и как средство для обеспечения прочности мышц во второй половине года. Всякий раз, когда мы видим, что какое-либо упражнение оказывает влияние (а не только толчок бедра), причина, скорее всего, кроется в неразвитости спортсмена, а не в его двигательном паттерне.

Проблемы с тягой бедра со штангой

Некоторые агрессивные разногласия и ряд ужасных предупреждений, а также умные вопросы об упражнении Дуга Кечиджиана наделали шум в Интернете.Я читал их и нашел многие из них справедливыми, в то время как некоторые из них были крайними и не заслуживающими доверия. Например, один писатель утверждал, что толчок бедра со штангой вызвал массивные травмы поясничного отдела позвоночника. Мне еще не приходилось видеть отделения неотложной помощи с «синдромом вытяжения бедра». Возможно, локально упражнение выполняется неправильно, и проблема в чьем-то заднем дворе, но до сих пор я не видел ничего, что выглядело бы как эпидемия травм от толкания штанги.

Исследование тяги бедра, выполняемое регбистами в течение нескольких месяцев, показало, что это упражнение бесполезно.Для протокола я говорю, что мы, вероятно, увидим дополнительные противоречивые исследования в будущем. Почему? Дизайн исследования и популяции. Если бы я хотел показать, что толчок бедра работает, я мог бы создать протокол и группу людей, которые отреагировали бы, так как упражнение действительно имеет преимущество в силе. Если бы я хотел саботировать эффективность толчка бедром, я мог бы сделать это с помощью некоторых обманных приемов.

Наука — наш лучший инструмент, но предвзятость и предвзятость всегда представляют проблему. Иногда исследователи хотят стать рок-звездами и путешествовать по миру со своими открытиями.А тренеры хотят быть новаторами, получать зарплату и признание за то, что они опережают все. Мы все люди, и то, что делает нас честными, — это наши сверстники.

По состоянию на начало 2018 года исследования показывают, что толчки бедра со штангой работают в определенных группах населения и улучшают определенные параметры, но это не панацея.

Рисунок 1. Мост и подобные движения старые, и мало кто укрепляет их достаточной нагрузкой. Вопрос в том, насколько эффективно укрепление ягодиц вне спринта в спортивном мире?

Два главных вопроса, которые у тренеров возникают по поводу любого упражнения: насколько оно эффективно и стоит ли потраченного времени и риска.В мире коучинга большая разница между допустимым риском и небрежным риском (то есть, если на вас подадут в суд), заключается в том, насколько велика вероятность того, что вас признают невиновным в халатности.

• Если оправдательный вывод вероятен, риск приемлем, поскольку несчастные случаи все же случаются.
• Халатность возникает, когда что-то происходит в результате действия, которое непрофессионал, включая судью и присяжных, сказал бы, что здравомыслящий человек не предложил бы сделать.
• Эффективность означает, что инвестирование времени и энергии обеспечивает доход, который конкурентоспособен по сравнению с другими вариантами.

Исследование очень полезно при рассмотрении текущего воздействия любого вмешательства. Не путайте с импакт-фактором, величина (или размер эффекта) исследования просто показывает, насколько рентабельна переменная. С помощью интеллектуального статистического анализа спортивная наука информирует тренеров о том, что отображается на секундомере, и аналогичных мерах оценки.

Опасна ли тяга бедра со штангой?

Тренеры беспокоятся о прямой травме при правильном выполнении упражнения и косвенной травме при неправильном выполнении упражнения или в результате несчастного случая.Страх получить прямую травму сосредоточен на мышцах бедра и поясницы, а некоторые беспокоятся о шее и верхней части туловища. Возникают и другие страхи, такие как раздавливание, когда штанга попадает в очень открытую часть тела, так что давайте посмотрим на них.

Гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника возможна при толчках тазобедренных суставов со штангой. Но по иронии судьбы, нагрузка и эго спортсмена могут уменьшить проблему.

• Когда неопытные спортсмены «блокируют» движение, они могут вызвать чрезмерное растяжение.Это характерно для неопытных спортсменов.
• Соединение и укол двумя ногами более вероятно, чем одной ногой, но все возможно с вариациями.
• Большая часть движения подъемника происходит в конце диапазона движения, то есть большая часть напряжения возникает, когда движение почти завершено. Конечное разгибание бедра, когда бедренная кость завершает движение, может создавать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Хотя концепции возможных и вероятных похожи, они не совпадают.После десяти лет толкания бедра в поясничном отделе позвоночника не появилась сыпь из травм.

Изображение 2. Теория о том, что поясничный отдел находится в зоне риска, верна, но пока никаких убедительных доказательств прямого повреждения позвоночника в исследовании не существует. Как и любое упражнение, правильная тренировка должна снизить любой возможный риск. В настоящее время тяги бедра со штангой кажутся достаточно безопасными.

Прокладка открытых участков тела снимает опасения по поводу сдавления нервов и сосудов, но, опять же, здесь мало исследований.Анатомически я вижу некоторый риск, но мы можем уменьшить сжатие нагрузки с помощью заполнения и изменения абсолютного снижения веса. Несчастные случаи, например, поскользнуться со скамейки, пугают меня, особенно когда спортсмены находятся в больших группах, потеют и делают большие нагрузки. Поскольку я считаю эту позицию компромиссной, я предпочитаю не программировать максимальный подъем штанги.

Эффективна ли тяга бедра со штангой для спортсменов?

Сколько времени и энергии человек вкладывает в вмешательство — всегда актуальный вопрос. Например, всегда обсуждаются технические требования олимпийской атлетики.Гораздо сложнее определить переход или перенос с помощью неспецифических или общих упражнений. Исследование Бишопа и его коллег показало, что результаты в спринтерских тренировках при выполнении толчков бедрами были слишком малы, чтобы быть ценными, вызывая переполох в сообществе силовых и тренировочных кругов.

По словам @spikesonly, штанга #hipthrusts не оказывает существенного влияния на результативность спринта. Нажмите, чтобы твитнуть

Многие самодовольные тренеры были счастливы, что подтвердили правоту ограничений упражнения. Однако любое вмешательство, которое не может помочь спортсмену стать лучше, является потерей для всех в этой области.Хорошо знать, когда что-то оказывается не таким эффективным, как мы думали, чтобы мы могли двигаться дальше, но это также разочаровывает, потому что нам нужно развиваться.

Хороший вопрос: если упражнение со штангой работает на потенциацию, почему оно не проявляется позже при продольной тренировке? Хотя тот факт, что упражнение потенцирует тело (или определенную группу мышц), не является кардинальным признаком доказательства эффективности тренировки, это ключ к тому, что в этом есть ценность. Ценность кому и сколько стоит вопрос.Прямого переноса может не произойти с силовым упражнением, но могут быть другие возможные преимущества, такие как увеличение распределения нагрузки на подколенные сухожилия в качестве вмешательства для уменьшения травм.

На бумаге у более сильных мышц есть шанс помочь. И хотя улучшения в ускорении и максимальной скорости вряд ли произойдут или могут быть слишком незначительными, чтобы иметь какое-то значение, я не понимаю, насколько хорошо иметь более слабые ягодичные мышцы. Несколько минут в конце тренировки несколько раз в неделю — не о чем беспокоиться.Наличие более сильного набора ягодиц может помочь подколенным сухожилиям. В любом случае трудно доказать, но я всегда за создание резерва силы.

По словам @spikesonly, штанга #hipthrust очень важна для спортсменов на раннем этапе их карьеры. Нажмите, чтобы твитнуть

Если атлет находится на ранней стадии своего развития и не бегает на короткие дистанции, толчок бедром, вероятно, сразу же добавит полезности. Продвинутые спортсмены по-прежнему могут выполнять груженые мосты. Как и в случае с любым другим движением, перенос становится все труднее, поскольку конкретность становится все более важной.Тяга бедра со штангой — жизнеспособный вариант для раннего развития карьеры или в начале тренировочного сезона, но по мере продвижения спортсмена он, вероятно, будет иметь меньшее влияние (как и все другие методы).

Чтения EMG: давайте будем честны в отношении активности и набора персонала

Когда тренерам нравятся упражнения, EMG предлагает надежные доказательства. Когда они этого не делают, они называют данные ЭМГ «ограниченными» и «подлежащими интерпретации». Обещание тяги бедра со штангой было получено благодаря отличным показаниям ЭМГ. И среднее, и пиковое значения, два грубых, но важных показателя в науке, почти не соответствуют графику с упражнениями.

С большим количеством данных, подтверждающих паттерны мышечной активации, тяга со штангой бедрами была расценена как мощное упражнение. Приседания, выпады и даже становая тяга выглядели бледными по сравнению с показаниями ЭМГ. Честно говоря, это было хорошим доказательством, на основании которого можно было принимать решения. Но возникли проблемы с толчками бедра со штангой: дилеммы эксцентричности и конечного диапазона.

Изображение 3. Атака на показания ЭМГ без опыта — это способ отклонить реальность. Электромиография — это часть процесса изучения того, как мышцы работают при выполнении различных упражнений.

Многим тренерам нравится тяга бедра со штангой, потому что они могут загружать ее быстро, подобно становой тяге со штангой, которая преследует школьный футбол. Это не вина упражнения, его багаж несут все движения со штангой. Эго заразило тягу бедра со штангой точно так же, как приседания и другие упражнения. Атлеты, кажется, концентрически взрывают движение в раннем диапазоне и позволяют ему упасть, как в становой тяге в горизонтальном стиле.

Можно медленно опускать движение тазобедренного сустава; Проблема в том, что время под напряжением во время опускания не является истинной сверхмаксимальной эксцентрической перегрузкой.Я видел только одно движение и один тренажер, включающий вспомогательную перегрузку, то есть тренажер создавал дополнительную нагрузку на разгибатели бедра ног во время эксцентрической фазы. Что касается толчков тазобедренного сустава со штангой, то по мере уменьшения нагрузки упражнение становится менее требовательным.

Я пробился в модифицированные скандинавские упражнения для подколенного сухожилия, попробовав их и прочитав исследования. Выполняя домашнее задание, я узнал об ограничениях альтернативных упражнений и о том, как изменить уже проверенные и верные, чтобы улучшить их.

Основная слабость тягобедренного движения со штангой в том, что механически настоящую эксцентрическую перегрузку очень трудно создать в тренажерном зале. Некоторые тренеры использовали маховики, пытаясь создать перегрузку, но этот подход на самом деле не делает того, что кажется. В то время как сверхмаксимальная эксцентрическая перегрузка — непростая задача, постоянного напряжения достаточно, чтобы использовать эксцентрическую часть повторения вместо того, чтобы сбрасывать ее, как во многих подъемах гексагональной штанги, которые мы видим в спортзалах.

Тренеры должны следить за тем, чтобы спортсмены правильно выполняли упражнения на спуске с традиционными движениями моста или тазобедренного сустава, и находили способы справиться с перегрузкой во время пиковых дистанций в зоне финиша.

Мне нравятся другие варианты развития тазобедренного сустава

Люблю плиометрику и спринт. Я также понимаю, что эти два варианта подойдут далеко не всем. Тем не менее, стоит отметить, что конкретно тренировочные переводы. Иногда общие или альтернативные варианты имеют удивительную ценность; например, ускорение выигрывает от тренировки с максимальной скоростью.

В течение многих лет спортсмены были шокированы, увидев, что их ускорение значительно улучшилось после летних или зимних тренировок на скорость. Вертикальный бег действительно влияет на ускорение, так как ягодицы и подколенные сухожилия работают на повышение производительности, и нам нужно исследовать, почему это происходит.Максимальный спринт перегружает мышцы-разгибатели бедра, но он также опасен для спортсменов, которые не готовы к бегу на высоких скоростях. Подобно тому, как спортсмен должен заработать право на тяжелую нагрузку со штангой, спортсмены должны заработать свое право на спринт изо всех сил с подготовкой.

Помимо спринта и прыжков, я думаю, что могут помочь упражнения, подобные тягам бедра со штангой. Я узнал, что общая программа со спринтом, прыжками, поднятием тяжестей и метанием, вероятно, охватит основы развития скорости.И время от времени прямые удары по ягодицам имеют смысл. Многие читатели обратятся к этому разделу и подумают, что эти варианты тренажерного зала лучше. Я так не думаю. Я думаю, что они для многих более приемлемы и столь же удобны.

Цель толчка штанги бедром — хорошее разгибание одного бедра. Для некоторых это хорошее движение, но для такой программы спринта и прыжков, как моя, я предпочитаю очень похожие движения и дополнительные упражнения в тренажерном зале. Вот примеры упражнений, которые я использую.

1. Эксцентрики на одной ножке

Тяга бедра со штангой в значительной степени направила корабль силы и физической подготовки с мостов с собственным весом, но я считаю, что одна нога с сопротивлением на основе ленты лучше всего подходит для моей ситуации. Я думаю, что в будущем мы увидим больше оборудования, имитирующего тягу тазобедренного сустава со штангой, потому что оно имеет большую связь с нагрузкой на ягодицы, а извлечение выгоды из эксцентрического движения затруднено.

Использование резинки не приведет к перегрузке бедер, поскольку сопротивление уменьшается во время упражнения, но в сочетании с другими гравитационными нагрузками (иногда со штангой) это хороший гибрид.Бионическое сопротивление, вероятно, станет вариантом в будущем при использовании правильного поясного ремня, но ленты — это отправная точка. Хотя пиковые и средние значения ЭМГ могут быть не лучше, чем баллы со штангой, когда мы комбинируем работу с лентами с другими движениями, этого более чем достаточно.

Важно отметить, что эксцентрическая перегрузка с бинтами на самом деле невозможна при большинстве движений, поскольку сопротивление уменьшается, но две ноги вверх и одна вниз и другие настройки могут создать перегрузку.


Видео 1.Настоящая эксцентрическая работа с лентами невозможна, но тренировка с определенными углами суставов увеличивает время воздействия на мускулатуру бедра. Медленное опускание в ближнем конце диапазона снижает натяжение лент, но это лучше, чем быстрое опускание, как многие делают со штангой.

2. Жимы одной ногой с обратной ногой

Удачи в поиске хорошего жима ногами в обратном направлении. Если вы это сделаете, купите его в спортивном центре или в спортзале. Обратный жим ногами — вымирающий вид, потому что сейчас больше всего внимания уделяется тренажерам для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Подобно обычному «стыковому бластеру», в оборудовании может использоваться весовой стек, но в некоторых случаях используется загрузка пластин. Вы можете использовать обратные гиперпользователи в качестве обходных путей, поскольку благодаря Луи Симмонсу их сейчас существует больше, но я не поклонник использования машины для того, чего она не предназначалась. Те, у кого нет доступа к обратному жиму ногами, переосмысливают, какое оборудование вам нужно. Вы можете уменьшить потери с помощью кабеля с большим количеством повторений.


Видео 2. Нагрузка на трос не идеальна, но если вы используете хорошее крепление, супер строгую форму и большее количество повторений в конце тренировки, разгибание бедер с помощью системы шкивов — хороший вариант.Жимы обратными ногами в конечном итоге понадобятся, если вы действительно хотите получить больше нагрузки и использовать более низкие диапазоны повторений.

3. Разгибание спины на одной ноге

В более ранней статье о скандинавском упражнении на подколенное сухожилие кратко изучалась идея использования разгибаний спины и RDL (обратная становая тяга). Эксцентрическое удлинение и задействование подколенного сухожилия происходит при разгибании спины на одной ноге, и они также творит чудеса с ягодицами. Двадцать лет назад мы увидели сокращение использования разгибаний спины на одной ноге из-за неправильной интерпретации материалов для реабилитации спины Стью МакГилла.Я оставил это упражнение на несколько лет и вернулся к нему с новым взглядом. Добавление нескольких подходов в неделю достаточно, чтобы изменить «силу и длину» задней цепи.


Видео 3. Умеренные нагрузки и большее количество повторений отлично подходят для разгибаний, потому что вы используете одну ногу за раз. Я даю это упражнение любому атлету, у которого есть история подтягиваний подколенного сухожилия, и включаю его в свою программу.

Как видите, все эти упражнения на ягодицы — это движения одной ноги, и я их большой поклонник.Но не в качестве основного упражнения. Мне нравится глобальная системная двусторонняя сила, а затем изолировать одну ногу за раз с силовыми движениями с диапазоном повторений около 6-8 повторений. Мой подход состоит в том, чтобы атаковать развитие ног с обеих сторон, а не навязывать догмы или тенденции телу спортсмена.

Мне нравятся упражнения на одну ногу со средней нагрузкой, поэтому спортсмен сосредоточен на технике и не испытывает соблазна использовать другие группы мышц для компенсации. Мы часто слышим дискуссии о диссоциации, но если вы не тренируете упражнения на одной ноге с хорошей техникой и полным диапазоном движений, это просто разговоры.

Что мы узнали из тяге тазобедренного сустава со штангой

Я не исключаю возможности того, что толчки штанги бедрами улучшают производительность; сильные мышцы — всегда преимущество. История, однако, не показала радикального прогресса в беге на короткие дистанции после вечеринки Болта в Нью-Йорке и Пекине в 2008 году. Если бы упражнение было потрясающим, мы бы увидели легион из 9,6 спринтеров, вышедших из колледжа, благодаря доступности упражнения и простоте вмешательства.

Усэйн Болт сейчас на пенсии, и можно с уверенностью сказать, что его улучшения и успех стали кульминацией многих вещей, а не одного упражнения.Тем не менее, представление о том, что одно упражнение влияет на производительность, привело нас к лучшему пониманию функции ягодиц, и мы все выиграли от попытки улучшить производительность с помощью этого упражнения.

Нам нужны дополнительные исследования, не только по передаче толчка штанги бедрами, но и по другим деталям, например, как упражнение взаимодействует с другими движениями. Время покажет, но я уверен, что через десять лет мы сможем сделать тягу штанги бедром лишь небольшой частью уравнения; это не волшебная пуля.Я часто выбирал конкретную сторону аргумента, чтобы уравновесить абсолютные тенденции. С тягой бедра со штангой мы должны относиться к нему так же, как и ко всем упражнениям.

Тренеры, защищающие движение, вероятно, почувствуют давление, чтобы объяснить себя после того, как исследование вышло летом 2017 года. Хотя бороться с колебаниями маятника, когда есть заслуга, — это хорошая идея, скрывать свои следы интеллектуально — это откровенно нечестно.

Выберите то, что лучше всего для вас и ваших спортсменов

Я не включаю тягу со штангой в бедрах в свои программы, потому что мне больше нравятся другие варианты, и я предпочитаю варианты на одной ноге для работы с ягодицами.Не слушай меня или кого-либо еще. Слушайте свой мозг и то, что вы читаете в исследованиях. Метод проб и ошибок, экспериментирование, дедуктивное мышление и беседы с другими тренерами полезны при принятии решения о том, что подходит вам и вашим спортсменам.

Никогда не поддавайтесь давлению, чтобы вынуть что-то из своего набора инструментов или вернуть что-то из-за тенденций и популярности. Не всем следует делать то, что я делаю, поскольку в моей программе наверняка есть ошибки и ошибки, о которых я напишу позже, когда узнаю больше.Тяга бедра со штангой — это вариант, и мы должны включить или исключить его в зависимости от цели программы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Как выполнять приседания на минах: видео и варианты (2020)

Приседания на минах — одна из более безопасных альтернатив приседаний, и для нас это лучшее упражнение для обучения правильной технике приседаний. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или тренируетесь после травмы, приседания с мин — отличное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое по-прежнему имеет много преимуществ.

Ознакомьтесь с нашим руководством, в котором вы найдете пошаговое описание того, как выполнять приседания на минах, а также ознакомьтесь с обучающим видео по упражнениям.

После этого мы рассмотрели:

• Сколько подходов и повторений сделать?
• Преимущества приседаний Landmine
• Варианты приседаний Landmine
• Приседания с кубиками VS приседания с наземными минами

Заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персональных тренеров 3-го уровня.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять приседания с наземной миной

Приседания с наземной миной — это вариант приседаний с передней нагрузкой, который в основном работает с квадрицепсами, верхом спины, ягодицами и Основные мышцы. Это упражнение оказывает меньшее влияние на ваши суставы, поэтому это более безопасная альтернатива приседаниям, но все же имеет массу преимуществ — все они будут обсуждаться в ближайшее время. Но сначала ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять приседания с минами.

Установка и оборудование

Поместите штангу в приспособление для защиты от мин и загрузите свободный конец штанги весовыми плитами. Если в вашем спортзале нет мины, не волнуйтесь, вы все равно можете приседать с миной.

Если у вас нет фугаса, проще всего закрепить свободный конец штанги в углу стены. Оберните полотенцем конец планки, если вы боитесь повредить краску.

В качестве альтернативы вы можете установить собственное «приспособление для защиты от мин», используя штангу и платформу с грузами.Этот метод более безопасен. Поместите свободный конец штанги в середину весовой плиты, а затем положите гантель поверх штанги, чтобы закрепить ее на месте.

Какой бы метод настройки вы ни использовали, выполнение будет одинаковым. Вот наше пошаговое руководство и видео с упражнениями, чтобы научиться правильно выполнять приседания с наземными минами.

Исходное положение

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу обеими руками на уровне груди (вы можете зафиксировать вес, сцепив руки над перекладиной).

Execution

• Держите вес на груди и приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени.
• Сделайте паузу на секунду, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• По-прежнему удерживая вес на груди, оттолкнитесь, выпрямляя колени и двигая бедрами вперед.
• Это одно повторение. Ознакомьтесь с рекомендациями нашего личного тренера по повторениям и подходам ниже!

Сколько подходов и повторений сделать?

Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших фитнес-целей или целей ваших клиентов.Как правило, цели упражнений основаны на силе, гипертрофии и выносливости. Узнайте, сколько подходов и повторений вам следует сделать в зависимости от того, что вы хотите получить от упражнений!

Сила : 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия : 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Мышечная выносливость : 12+ повторений, 3 подхода.

Когда дело доходит до того, какой вес вам следует использовать, выберите такой вес, который является реальной проблемой, когда дело доходит до выполнения последних 2 повторений каждого подхода.Естественно, это означает, что если вы тренируетесь, чтобы набрать силу и, следовательно, делать меньше повторений, вам следует использовать больший вес, чем если бы вы выполняли рекомендуемые повторения и подходы для наращивания мышечной выносливости.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Landmine Squat Muscles Worked

Основные мышцы работали это квадрицепсы и ягодицы, но это упражнение также задействует множество других мышц нижней части тела, верхней части тела и кора.К ним относятся:

• квадрицепсы
• ягодицы
• стабилизаторы лопатки
• косые мышцы живота
• прямая мышца живота
• подколенные сухожилия
• трапеции
• дельтовидные мышцы

приседания с наземными минами преимущества

. позвольте нам рассказать вам о преимуществах. После этого мы расскажем вам о наших любимых вариациях — вы обязательно захотите их оставить с нами!

Форсирует правильную форму

Многие посетители тренажерных залов и личные тренеры используют приседания с мин, чтобы научить правильной форме приседаний.Когда штанга установлена ​​на мине, она движется в фиксированном диапазоне. Это не дает вам наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в приседе, потому что, если бы вы наклонились вперед во время приседания с миной, конец штанги в конечном итоге вонзился бы в вашу грудь.

По этой причине практически невозможно удерживать туловище в вертикальном положении во время движения. Это гарантирует, что вы приседаете правильно, и вы почувствуете преимущества хорошей формы, когда перейдете к тяжелым приседаниям со штангой.

Это не только преимущество для новичков, которым необходимо выучить форму, но и приседания с наземными минами также имеют реальное преимущество для более высоких людей, которым часто трудно держать грудь открытой, и часто в конечном итоге они делают больше добрых утренних упражнений, чем приседания. .

Фронтальные приседания часто являются популярным выбором для более высоких атлетов, но фронтальные приседания могут быть трудными для освоения, приседания с мин — гораздо более легкая альтернатива, если высокий рост мешает вашей тренировке.

Дружелюбие к суставам

Главное преимущество приседаний с наземными минами заключается в том, что это удобное для суставов упражнение, которое по-прежнему эффективно для наращивания силы и мускулов.Приседания с наземными минами удобны для суставов, потому что вы, по сути, вынуждены приседать в правильной форме.

Во время приседаний со свободным весом многие люди совершают ошибку, в основном сгибаясь в коленях, чтобы приседать, что означает, что их колени выходят слишком далеко вперед. В этих случаях колени находятся дальше от пальцев ног в нижней части приседа.

При правильной форме колени должны находиться прямо над пальцами ног в нижней части движения. Для этого вы должны начать опускающуюся часть приседания, отталкивая бедра назад, чтобы вы «сели назад» в движение.

Находясь на мине, штанга движется по фиксированной дуге, что означает, что вам нужно сесть в приседе, иначе конец штанги попадет вам в грудь.

Вынуждая вас откинуться назад, мина гарантирует, что ваши колени не смещаются слишком далеко вперед, защищая суставы от возможных травм или оказывая меньшее воздействие на человека с уже имеющейся травмой колена.

Варианты

Одна из наших любимых вещей в приседаниях с наземными минами — это то, что есть несколько вариантов упражнений, которые одинаково эффективны.Вариации — отличный способ не дать вам устать от повседневной рутины и по-разному напрягать мышцы, и то и другое делает упражнения действительно эффективными.

Мало того, что их вариации приседаний, например, односторонние упражнения, которые имеют преимущества для исправления мышечного дисбаланса, улучшения координации и развития вашего кора, у вас также есть возможность задействовать верхнюю часть тела, добавив движение пресса (подруливающее устройство наземных мин). .

Мина — действительно универсальное оборудование, которое может работать со всеми основными группами мышц, поэтому оно может иметь преимущества для силы всего тела и улучшения общего внешнего вида.

Продолжайте читать, потому что чуть дальше вы узнаете, как выполнять наши любимые варианты приседаний с наземными минами.

Может тренироваться чаще

Еще одним преимуществом этого упражнения с низкой ударной нагрузкой является то, что вы можете тренировать приседания с наземными минами чаще, чем другие приседания. Поскольку это упражнение не оказывает такого большого давления на суставы (в частности, на колени и поясницу, а также на плечи), вы можете тренировать их чаще, чем приседания со штангой.

Приседания со штангой на мине — хорошее дополнение или альтернативное упражнение, которое может либо заменить единственное приседание в вашем обычном распорядке, либо оно может быть упражнением, которое вы используете в дни отдыха в качестве дополнения к остальной тренировке. Рекомендуем последнее!

Поскольку приседания с минной миной оказывают меньшее воздействие на ваши колени и особенно нижнюю часть спины, вы сможете выполнять это упражнение в дни отдыха, когда приседания со штангой с тяжелым весом были бы слишком трудными.

Это огромное преимущество, потому что вы можете получить больше преимуществ для наращивания мышц и набора силы, которые приносят приседания, без чрезмерной нагрузки на суставы.

Наращивание силы и мускулов

Как и в любом силовом упражнении, конечно, вы хотите знать о преимуществах приседаний с наземными минами для наращивания мышц и набора силы. Хотя они в меньшей степени воздействуют на ваши суставы, они ни в коем случае не являются легким упражнением и, безусловно, не являются неэффективными.

Вы можете зарядить мину приличным весом, так что это верный способ набраться силы. Как и обычные приседания, это упражнение будет иметь преимущества для силы и мышечной гипертрофии, особенно для мышц нижней части тела.

Приседания с противопехотными минами имеют не только преимущества для наращивания мышечной массы и силы, но также имеют преимущества, которые можно передать другим упражнениям. Укрепление силы с помощью приседаний с наземными минами позволит вам поднимать больше, например, приседания со спиной и становая тяга, что приведет к дальнейшему увеличению силы и гипертрофии.

Это, в сочетании с тем фактом, что вы сможете чаще тренировать приседания на минах, означает, что это упражнение — хороший способ стать сильнее и выглядеть!


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Варианты приседаний на наземных минах

Теперь, когда вы освоили приседания с наземными минами, почему бы не попробовать эти другие упражнения приседаний с наземными минами?

Каждый из этих вариантов имеет некоторые уникальные преимущества, все из которых будут объяснены перед тем, как наш тренер OriGym продемонстрирует, как выполнять каждое упражнение.

Благодаря этим упражнениям вы сможете разнообразить свою тренировку, не давая вам скучать и постоянно напрягая мышцы разными способами. Если вам нравится регулярно менять режим упражнений, то вы попали в нужное место!

Чтобы получить все преимущества приседаний с наземными минами и многое другое, попробуйте наши любимые варианты приседаний с наземными минами.

Landmine Split Squat

Для односторонней вариации приседания с наземной миной попробуйте выполнить упражнение в позиции раздельного приседания.

Односторонние упражнения имеют ряд преимуществ, включая улучшение баланса, координации и дополнительную тренировку основных мышц. Мало того, односторонние движения, такие как сплит-приседания, могут исправить мышечный дисбаланс, укрепив вашу недоминантную сторону, что позволит вам поднимать больше во время двусторонних упражнений.

Односторонняя тренировка наиболее эффективна наряду с двусторонними упражнениями, поэтому время от времени переключение приседаний с мин на альтернативу раздельной стойке — лучший способ пожинать плоды, о которых говорилось выше.Посмотрите видео с упражнением ниже, чтобы узнать, как именно выполнять это упражнение.

Установка и оборудование

• Поместите один конец штанги в держатель наземной мины или ознакомьтесь с нашими решениями по установке противопехотных мин чуть позже в этом посте.
• Добавьте весовые пластины на свободный конец штанги.

Исходное положение

• Возьмите штангу двумя руками и удерживайте ее на уровне груди.
• Встаньте в раздельную стойку, одну ногу вперед, а другую слегка согните позади себя так, чтобы задняя пятка была приподнята.

Выполнение

• Опуститесь вниз, начиная с задней ноги, чтобы управлять движением.
• Присядьте, пока заднее колено почти не коснется земли.
• Проверьте свою форму — переднее колено должно совпадать с пальцами ног.
• Поднимитесь и повторите рекомендованные повторения на той же ноге.
• Поменять ноги для второго набора.

Landmine Hack Squat

Насадка для наземных мин также может использоваться как более безопасная альтернатива hack squat.Грубые приседания — это убийственное упражнение на квадрицепсы, выполняемое в тренажере для приседаний, и, хотя они являются отличным способом развития квадрицепсов, они не являются самым безопасным упражнением для ваших колен.

Приседания с фугасом — гораздо более безопасная альтернатива, поскольку требует поддержки основных мышц-стабилизаторов и позволяет вам стоять с ногами на земле, что означает, что ваши лодыжки находятся в гораздо более безопасном положении для разгибания колен.

Во время этого упражнения вес переносится на мышцы задней цепи.В этом положении вес переносится на пятки, что задействует мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодицы и поясницу.

Вот как выполнять приседания с минометом!

Установка и оборудование

• Установите штангу в приспособление для мин (или надежно поместите ее в угол).
• Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

• Поднимите конец штанги и расположитесь так, чтобы ваша спина была обращена к установке наземной мины, и опирайтесь на весовые плиты так, чтобы ваше тело и штанга образовали прямой угол.
• Держите конец штанги на одном из плеч.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.

Выполнение

• Примите глубокое приседание.
• Проезжайте пятками, чтобы подтолкнуть себя обратно.
• Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения для гипертрофии, не заставляйте себя полностью напрягаться, чтобы держать мышцы в напряжении.

Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете комбинировать два альтернативных упражнения приседания с минными минами, описанные выше, и попробовать приседания со сплит-стойкой Landmine!

Hack Squat with Landmine (Split Stance)

Если вы освоили приседание с использованием наземных мин и хотите еще больше усложнить задачу, вы можете попробовать это упражнение с раздельной стойкой.Это движение более интенсивное, потому что оно воздействует на одну сторону вашего тела за раз. Это также требует большей стабилизации, поэтому есть дополнительные преимущества для разработки ядра.

Но хватит болтовни, вот как выполнять упражнение!

Установка и оборудование

• Установите фугас и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

• Стоя, повернувшись спиной к минной установке, возьмитесь за штангу на правом плече.
• Поставьте ступни в раздельную стойку: левая ступня впереди, правая нога согнута за собой, правая пятка приподнята.

Выполнение

• Опуститесь, пока ваше правое колено почти не коснется пола.
• Поднимитесь и повторите движение для подходов и повторений (рекомендовано выше).
• Выполните первый подход на той же ноге, а затем поменяйте позицию для второго подхода.

Подруливающее устройство для наземных мин

Последнее упражнение в нашем списке вариантов приседаний с наземными минами — это уколы мин.Этот вариант сочетает в себе два самых популярных упражнения на минах: приседания и пресс.

Использование движения пресса означает, что верхняя часть тела также хорошо тренируется. В частности, это упражнение будет иметь значительные преимущества для увеличения силы и размера плеч.

Помимо всех мышц, прорабатываемых приседаниями на мине (которые вы можете найти выше), это упражнение также требует большой работы от дельтов, а также от трицепсов, трапеций и косых мышц. Попробуйте этот вариант для упражнений на все тело с наземными минами! Узнайте, как это сделать, ниже.

Установка и оборудование

• Установите штангу в приспособление для противопехотных мин и загрузите свободный конец грузовыми пластинами.

Исходное положение

• Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте штангу на уровне груди.

Выполнение

• Удерживая конец штанги на уровне груди, опускайтесь в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.
• Пауза на мгновение.
• Двигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая штангу на уровне груди.
• Не останавливайтесь в исходном положении.
• Продолжая движение, обеими руками выжмите гирю прямо перед собой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Верните вес на грудь.
• Вернитесь в присед и повторите движение.



Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Приседания с кубиками VS приседания с наземной миной

Приседания с наземными минами и Приседания с кубком часто сравнивают, потому что они являются безопасными и доступными вариантами приседаний.

Оба этих упражнения можно использовать для обучения правильной форме приседа и исправления некоторых распространенных ошибок при приседании, например:

• Выполнение только частичных повторений
• Слишком большое выталкивание коленей вперед (мимо пальцев ног)
• Наклон ног грудь вперед

Любая из этих ошибок приводит к плохому приседанию, что не только неэффективно, но и рискованно. Плохая приседания может привести к различным травмам поясницы и колен, поэтому упражнения, которые помогут вам улучшить форму до того, как вы перейдете к более тяжелым весам, всегда являются хорошим началом.

Итак, когда дело доходит до попытки улучшить свою форму или научить клиента физподготовки правильному способу приседания, что вы выберете? Мы сравнили приседания с кубком и приседания с наземными минами, подчеркнув сходства и различия между ними, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит вам (или вашему клиенту) как человеку.

Но сначала посмотрите, как наш тренер OriGym демонстрирует, как выполнять приседания с кубком, чтобы вы могли получить правильное представление о том, как это движение сравнивается с приседанием на минах.

Подготовка к работе и оборудование

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это гиря и достаточно места для выполнения приседаний. Мы предпочитаем гири, но и гантели тоже подойдут.

Исходное положение

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Обеими руками возьмитесь за гирю по обе стороны от ручки.
• Для приседаний с гантелями держите гирю вертикально и держитесь за верхнюю часть гири.
• Держите гирю близко к телу и держите ее на уровне груди.
• Сожмите локти по бокам, держите их близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Напрягите мышцы кора.

Выполнение

• Присядьте, оттолкнув бедра назад и согнувшись в коленях.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении на протяжении всего приседа.
• Сделайте паузу в нижней части движения — когда ваши бедра параллельны полу.
• На этом этапе ваши локти все еще должны быть близко к вашему телу, и они должны быть расположены прямо внутри ваших колен.
• Двигайтесь через пятки, чтобы выйти из приседа и вернуться в исходное положение.
• Повторите рекомендованные подходы и повторения.

Приседания с кубиками и приседания на наземных минах: сходства

Обучение правильной форме приседаний

Оба этих упражнения являются вариациями приседаний, и оба являются регрессионными движениями, которые в основном используются для изучения правильной формы приседаний.В первую очередь, эти упражнения используются, чтобы помочь новичкам научиться приседать и избежать типичных ошибок, которые делают большинство новичков, когда они пытаются начать с приседаний на спине.

Эти упражнения регрессии также используются как способ избежать любой потенциальной травмы, которая может возникнуть в результате выполнения приседаний со штангой в плохой форме, или для работы с существующей травмой без необходимости полностью отказываться от приседаний.

Тем не менее, регрессия не означает, что это простая альтернатива.И приседания с минами, и приседания с кубком дадут вам потрясающую тренировку для ряда различных мышц, поскольку оба имеют почти те же преимущества, что и обычные приседания.

Joint Friendly

Оба этих упражнения представляют собой удобные для суставов вариации приседаний, которые могут защитить вас от травм или позволяют обойти существующую травму сустава.

Исследование Gullet et al (2009) показало, что приседания с передней нагрузкой, такие как приседания с кубком или миной, были так же эффективны, как приседания со спиной для набора мышц, но более безопасны для ваших суставов.В их исследовании изучалась нагрузка на коленные суставы во время различных видов приседаний, и был сделан вывод, что:

Приседания на фронтальной скамье были столь же эффективны, как и приседания на спине, с точки зрения общего набора мышц, со значительно меньшими сжимающими силами и разгибающими моментами. Результаты показывают, что фронтальные приседания могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями на спине для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Таким образом, приседания с использованием кубка и мин — подходящее упражнение для всех, кто хочет получить все преимущества традиционных приседаний без чрезмерной нагрузки на колени.

Передняя нагрузка

Основное сходство между этими упражнениями состоит в том, что они оба имеют переднюю нагрузку, а вес удерживается спереди на уровне груди. По этой причине можно сказать, что они больше похожи на приседания со штангой спереди, чем на приседания со штангой (наиболее распространенная версия движения). Приседания с наземными минами также известны как приседания с наземными минами.

Передняя нагрузка имеет преимущества, позволяя атлету увеличить глубину приседания, а также активизировать верхнюю часть тела и задействовать основные мышцы больше, чем упражнения с задней нагрузкой.Параллельное приседание необходимо для правильного задействования квадрицепсов (особенно прямых мышц бедра) и мышц спины (erector spinae). Исследование Gorsuch et al. (2013) показали:

Активность Rectus femoris и активность мышц, выпрямляющих позвоночник, были значительно выше во время параллельных приседаний, чем во время частичных приседаний.

Они обнаружили, что это верно, даже когда во время параллельных приседаний использовалось меньшее сопротивление, чем при частичных приседаниях, и пришли к выводу, что параллельное состояние было более эффективным для задействования этих мышц, предотвращения травм и улучшения осанки.

Вы можете найти полное исследование Gorsuch et al. здесь.

Передняя нагрузка также позволяет вам сохранять лучшую осанку во время приседаний — это не только помогает вам тренировать правильную технику приседаний, но также означает, что это упражнение эффективно задействует основные мышцы.

Сохраняя вертикальную осанку, приседания с минной мин и с кубком могут улучшить вашу силу кора. Если держать верхнюю часть тела в вертикальном положении, это лучше задействует мышцы кора, особенно косые и прямые мышцы живота.Это связано с тем, что ваши бедра не перегружаются из-за слишком большого наклона вперед, поэтому вашим основным мышцам приходится больше работать, чтобы стабилизировать торс.

Безопаснее для поясницы

Еще одно сходство заключается в том, что оба этих упражнения могут быть безопаснее для поясницы и позвоночника по сравнению с альтернативами со штангой. Так что, если вы испытываете боль в пояснице во время обычных приседаний (спины), оба этих упражнения являются подходящей заменой.

Причина того, что эти упражнения меньше воздействуют на нижнюю часть спины, заключается в том, что они помогают удерживать торс в вертикальном положении благодаря передней нагрузке, как описано выше.

Сохранение верхней части тела в вертикальном положении — правильная форма приседаний — снижает нагрузку на позвоночник и нижнюю часть спины, предохраняя их от травм, перенося большую часть нагрузки на прямые и косые мышцы живота.

Приседания с кубком VS Приседания с наземной миной: различия

Односторонние вариации

Одно различие между этими упражнениями состоит в том, что существует несколько вариаций приседаний с наземными минами, некоторые из которых являются односторонними — например, приседания с раздельными стойками.

Считается, что односторонние упражнения более безопасны для нижней части спины, поскольку предполагается, что вы будете использовать меньший вес, а значит, и ваши стабилизирующие мышцы будут меньше напрягаться.

Хотя можно утверждать, что упражнения в раздельной стойке не являются строго односторонними, потому что мышцы обеих сторон вашего тела задействованы в некоторой степени, одна сторона вашего тела будет работать значительно тяжелее, чем другая.

Поскольку одна сторона вашего тела необходима для выполнения большей части работы, вы не сможете управлять таким большим весом, как при обычном приседании с миной (или приседанием с кубком), и поэтому вам придется использовать меньшее сопротивление, уменьшающее нагрузку на нижнюю часть спины.

Поднимите тяжелее приседания с наземными минами

Преимущество приседаний со штангой на минах перед приседаниями с кубком состоит в том, что есть возможность использовать больший вес с приседаниями с наземными минами.

Для выполнения приседаний с кубком вам понадобятся гантели или гири, поэтому в конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели или гири в тренажерном зале. С другой стороны, вы можете зарядить мину весовыми плитами, что увеличит ваш потенциал, чтобы увидеть серьезные преимущества в силе и гипертрофии.

Мало того, что вы ограничены диапазоном весов в тренажерном зале, удерживание веса перед грудью требует намного большей силы верхней части тела и кора, чем требуется для использования того же веса для приседаний на спине.

Обычно ваша нижняя часть тела сильнее верхней, поэтому вы можете обнаружить, что если вы держите большой вес для приседаний с кубком, ваша верхняя часть тела и основные мышцы будут утомляться быстрее, чем нижняя часть тела.

В таком случае вы не будете работать с ногами и ягодицами так много, как могли бы, а это означает, что вы упустите весь потенциал упражнения.

Тем не менее, существует потенциальная проблема утомления верхней части тела при приседаниях с наземной миной, потому что верхняя часть тела и ядро ​​все еще задействованы в большей степени, чем при типичном приседании со штангой на спине.

По этой причине оба этих варианта приседаний лучше всего использовать в качестве инструмента для совершенствования формы приседаний со штангой перед переходом к более тяжелым весам.

Приседания на минах лучше для совершенствования формы

Во время приседаний на минах штанга движется по фиксированной дуге.По этой причине приседания с наземной миной более эффективны для обеспечения того, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении во время приседания.

Это связано с тем, что фиксированное положение штанги означает, что наклон вперед при опускании в приседе будет означать, что конец штанги упирается в вашу грудь.

Хотя приседания с кубком помогают сохранять вертикальное положение, они не заставляют вас оставаться в вертикальном положении, как приседания с мин. Разница с приседаниями с наземными минами в том, что ошибиться практически невозможно.

Фиксированная дуга штанги также означает, что приседания с наземными минами заставляют вас сесть обратно в присед, что является правильным способом приседания для безопасности колен. Из-за этого при попадании фугаса колено меньше перемещается вперед, а это означает, что упражнение намного безопаснее для ваших суставов без ущерба для пользы для наращивания мышц.

Итак, что лучше?

Во многом эти два упражнения очень похожи. Оба являются прекрасным способом освоить правильную технику приседаний, и оба эффективны при тренировке приседаний с меньшим риском травм.Тем не менее, нам нужно выбрать победителя.

Глядя на различия между ними и учитывая преимущества приседаний с минными минами, о которых говорилось выше, это должно быть приседания со штангой!

Приседания с наземными минами — это в значительной степени надежное упражнение, но все же очень эффективное, плюс есть масса вариантов, которые сделают вашу тренировку приятной и сложной.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персональных тренеров.

Или загрузите наш последний проспект курсов.

Другие упражнения, которые стоит попробовать

Если вам понравилось учиться делать приседания с кубком, то мы подумаем, что вам понравится эта тренировка с гирями для всего тела.

Чтобы узнать о другом варианте традиционного приседа, который является более безопасным и поможет вам достичь идеальной формы приседаний, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям, в котором объясняется, как выполнять приседания на ящик.

Ссылки

Gorsuch, J. et al. (2013). Влияние глубины приседа на активацию мультисуставных мышц у студенческих бегунов по пересеченной местности. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (9), стр. 2619-2625.

Гуллет, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес Г. и Чоу, Дж. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . 23 (1), стр. 284-292.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Почему тренеры рекомендуют тазовые толчки со штангой для ягодиц

Самое популярное упражнение, если вы хотите разжечь все свои силы. Важными ягодицами и подколенными сухожилиями является ягодичный мостик и множество его разновидностей.Однако, если вы хотите повысить ставку в тренировках на нижнюю часть тела, попробуйте включить в свой распорядок тренировок несколько толчков штанги бедрами.

Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.

Что такое толчок бедра со штангой

В толчке бедра со штангой вы используете штангу для создания сопротивления в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы подтолкнуть его вперед.«Толчок бедра со штангой — это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», — говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure. «Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли. Подъем в основном фокусируется на ягодицах, пояснице и подколенных сухожилиях». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

Истории по теме

3. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнять тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из самых распространенных ошибок в форме, которая связана с положением вашего взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», — говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody. «Это заставляет грудную клетку расширяться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы будете отвлекать внимание от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и твердым торсом.«Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», — говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важнейшие мышцы своего тела. «Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также нацелен на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела.«

Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество при выполнении других тренировок.« Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов », — говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества различных мышц, каждая из которых позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела. Дэвис говорит, что сильные ягодицы необходимы для подъема, силы и долголетия, и даже говорит, что толчок бедра со штангой «дает вам максимальную активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением. .«

Включение упражнения в вашу тренировочную программу также приносит пользу вашей нижней части спины.« Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице », — говорит Милтон.« Тяга бедра также увеличивает силу. и стабилизация через нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, более функциональному и безболезненному телу ». А кому это не нужно? задействуйте одни и те же мышцы, но заставьте ваше тело работать по-разному.

1. Приседания с широкой стойкой


Бейли — поклонник этого варианта приседаний, если вы хотите продолжать сжигать ягодицы. «Это моя любимая альтернатива, потому что она дает такое же задействование ягодичных мышц, но дает больше возможностей для мышц кора и квадрицепсов», — говорит он. Его подсказка? Удерживайте ягодичные мышцы в течение двух-трех секунд внизу для дополнительной силы.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно в два раза шире ширины бедер), слегка повернув ступни наружу.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой


Становая тяга со штангой, которую рекомендует Милтон, воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также влияет на стабильность корпуса и ваши навыки балансировки.

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.Во время подъема штанги задействуйте мышцы кора, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровной, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы


Еще одно упражнение, которое Милтон любит добавлять к тягам бедра со штангой, — это гиперэкстензия поясницы, которая включает использование силового тренажера.

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик


Классический ягодичный мостик — проверенный прием для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям, а также для укрепления сгибателей бедра. Дэвис говорит, что это упражнение почти идентично наращиванию мышц при толчке бедра со штангой. Ее подсказка? «Мне даже нравится менять положение на противоположное по мере вашего прогресса, ставить пятки на скамью или стабилизирующий мяч, опираясь спиной на пол, и выполнять ягодичный мост таким образом», — говорит она.

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями


Если вам нужно работать с гирями или тяжелыми гантелями, качели с гирями отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела и кора.

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы отбросить ее от бедер толчком. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодичные и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге


С этим вариантом становой тяги вы не только воздействуете на ягодичные и подколенные сухожилия, но и улучшаете общий баланс.

Встаньте прямо, поместив свой вес в руку, противоположную установленной ноге. Слегка согнув стоячее колено, отожмите копчик назад, поднимая вторую ногу и опуская вес к земле. Прижмите бедра к коврику и держите спину ровно, когда вы опускаетесь. Убедитесь, что у плавающей ноги согнута ступня.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Тяга бедра: как и зачем это делать

Каждый спортсмен должен выполнять четыре упражнения для ног. Вы, вероятно, уже выполняете три из них: приседания, становую тягу и приседания с подъемом стопы назад. Но четвертое упражнение — тяга бедра — встречается не так часто. Хотя, безусловно, должно быть.

Что такое тазобедренная тяга?

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра.Что такое «оптимальное разгибание бедра» и почему вам это нужно? Все дело в мощности ваших ягодиц, которые являются одними из самых мощных мышц вашего тела. Ягодицы предназначены для разгибания бедра или вытягивания ноги за корпус. Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, сила и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания и становая тяга, а также более медленный рывок на 40 ярдов и более низкие вертикальные прыжки, чем в противном случае. Разве это не те вещи, которые вы пытаетесь улучшить?

Многие упражнения, улучшающие силу ног, например жимы ногами или приседания, не способствуют максимальному разгибанию бедер.Когда мы выполняем жим ногами с группой из 45 или только приседаем на полпути вниз — а это расстояние, на которое люди уходят, когда их бедра параллельны земле, — мы не задействуем полностью ягодичные мышцы. Может показаться крутым поднять весь этот вес, но ваши ягодицы не выполняют всю работу, на которую они могли бы или должны.

Посмотрите, как выполняется Hip Thrust .

Введите тазобедренный сустав

Если вы хотите научиться правильно выполнять это упражнение, вам не следует искать дальше Брета Контрераса.Контрерас — мастер ягодичных мышц и тазобедренного сустава. Здесь можно посмотреть все, что вам когда-либо понадобится знать об упражнении.

Для выполнения упражнения вам понадобится низкая скамья (16 дюймов или короче) и штанга. Если вы используете более легкие веса (менее 135 фунтов), вам может быть трудно поставить штангу на таз из-за размера меньших пластин. Когда вы начинаете поднимать по крайней мере 135 фунтов, становится намного легче подготовиться к подъему, потому что ваши ноги могут скользить под грифом.

Штанга должна проходить прямо на верхней части бедра, прямо под промежностью. Будьте осторожны по понятным причинам! Давление может значительно возрасти, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Использование подушечки или полотенца помогает уменьшить давление. Мне нравится Airex Pad.

После того, как гриф у вас на коленях, вам нужно подготовиться к первому повторению. Мне удобнее всего класть край скамейки поперек средней части спины — прямо под лопатками.Когда вы поднимаете более тяжелые веса, вам нужно использовать локти, чтобы поднять тело, чтобы настроить подъемник. Это похоже на выполнение отжиманий на скамье, но с локтями. Это может быть сложно, поэтому убедитесь, что у вас есть зажимы для груза с каждой стороны.

Вот как это выглядит:

Исходное положение упора бедра

Положение моста для тяги бедра

Расположение ступней, шеи и рук

Ваши ступни должны находиться прямо под коленями, поэтому, когда вы полностью выпрямляетесь в подъемнике, ваши колени образуют угол 90 градусов с землей.Ваша шея всегда должна оставаться нейтральной. Во время подъема представьте, что у вас под подбородком лежит яйцо: если вы сожмете слишком сильно, вы его сломаете, а если поднимете подбородок, вы его уроните. Положите руки на перекладину после того, как вы ее оторвете от земли.

После того, как вы предприняли необходимые шаги для правильной настройки тяги, используйте правильную форму на протяжении всего подъема. Во время упражнения важно задействовать ягодицы. Я провожу несколько секунд, визуализируя, как мой мозг посылает сообщения ягодицам, чтобы помочь моему телу понять, где я должен «чувствовать это».«Некоторые спортсмены часто ощущают это в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и пояснице. Я предлагаю двигать ногами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши ягодицы максимально задействованы. После того, как вы выполнили восходящую часть толчка, заправьте ягодицу под перекладину. Это называется задним наклоном. Подъем должен выполняться плавно, ягодицы поднимают большую часть веса. Если вы чувствуете это в пояснице, это не конец света, но, вероятно, это признак того, что он слаб. Если вы выполните его правильно, то после четвертого или пятого подхода вы почувствуете, как сильно накачивают ягодицы.

Диапазон повторений и интервал отдыха

Выполняйте подходы по 6-12 повторений, отдыхая 1-3 минуты между подходами. Я предлагаю начальный разогревающий подход, а затем 4-6 подходов в стиле пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в подходах 1-3, отдыхая 1 минуту между подходами до подхода 3, затем отдыхая 2-3 минуты между дополнительными подходами. . В подходах 4-6 уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Это будет выглядеть так:

• Подход 1 = 12 повторений (отдых 1 минута)
• Сет 2 = 8 повторений (отдых 1 минута)
• Сет 3 = 6 повторений (отдых 2-3 минуты)
• Сет 4 = 8 повторений (отдых 1 минута)
• Сет 5 = 10 повторений (отдых 1 минута)
• Сет 6 = 12 повторений.

Связь об ошибках

Как и в любом упражнении, есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно, выполняя тяги бедрами. Я заметил следующие основные ошибки:

• Отсутствие максимального увеличения диапазона движений или остановка бедер параллельно земле
• Ставить ступни слишком далеко вперед или давить на пальцы ног, или пятки отрываются от земли
• Прикладывание штанги слишком близко к шее или пояснице
• Гиперэкстензия нижней части спины в конце упражнения без сохранения нейтрального положения позвоночника
• Рывок веса от пола

Самая большая проблема, которую я видел с Hip Thrust, — это использование слишком легкого веса.Ваши ягодицы сильные; вам нужно поднимать тяжелые. Некоторые спортсменки, которых я тренирую, могут толкать более 250 фунтов за 10 повторений — а это только 75 процентов от их максимума. Также следует отметить, что вы можете ожидать легкие синяки, если не используете подушку.

СВЯЗАННЫЕ:

Преимущества тазобедренной тяги, инструкции, советы по форме, варианты и многое другое

Таким образом, вы можете делать приседания в течение нескольких дней и становую тягу, как будто это NBD. Похоже, пора внести в вашу жизнь новый шаг вперед, а? Представляем: толчки бедрами.

Если вам кажется, что вы видели их по всему Instagram, у вас не галлюцинации. Толчки бедрами — это движение момента, и они заслуживают ~ всей ~ любви, которую получают в наши дни. Спортсмены и влиятельные лица в равной степени хвалят себя, а некоторые тренеры даже построили за всю свою карьеру на использовании толчков бедрами, чтобы помочь клиентам создать самые прочные и скульптурные ботинки своей мечты.

Тренируетесь ли вы в гостиной или в тренажерном зале, толчки бедер — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно включить в свой распорядок дня.Вы можете выполнять это модное упражнение, используя только свой собственный вес, эспандеры или свободные веса, такие как гантели или штанги.

И если вы хотите стать как можно сильнее или просто тренируетесь на силу, чтобы поддерживать стабильность в беге, толчки бедрами могут помочь. Итак, вы продаете эти преимущества тазобедренного сустава или как? Вот все, что вам нужно знать о движениях и о том, как их использовать для повышения уровня тренировок ног, по словам тренеров.

Итак, что такое тазобедренный толчок?

Вы когда-нибудь видели кого-то в тренажерном зале или на видео тренировки, выполняющего что-то вроде ягодичного мостика, но с приподнятыми плечами на скамейке, кушетке или стабилизирующем мяче? Это, друзья мои, выпад бедром.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняя толчок бедром, вы продвигаетесь через нижнюю часть тела (подробнее о конкретных мышцах она загорается через секунду), чтобы поднять бедра (и, возможно, вес) в положение моста.

Цель: развитие силы и мышц нижней части тела.

«Толчки бедрами очень полезны как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения производительности», — говорит Даниэль Уилсон, CPT, тренер Tone & Sculpt, которая использует их со своими клиентами (и в своих собственных тренировках).файл. время. (Прочтите: Победа за добычу своей мечты и , превосходящие ваши тренировки.)

Какие мышцы работают при толчках бедер?

Толчки бедрами наиболее известны тем, что нацелены на ваши ягодичные и (также известные как ягодицы) мышцы. Однако при правильном выполнении они также активируют ваши подколенные сухожилия , (а также квадрицепсы и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер), объясняет Уилсон.

Хотя вы, , возможно, уже задействовали эти мышцы в становой тяге, им определенно нужна любовь. «Тяга бедра — отличное упражнение для развития задней цепи (задней части тела), которым мы часто пренебрегаем», — добавляет Кехинде Анджорин , CFSC, силовой тренер и создатель The Power Method .

Преимущества толкания бедра ТАК реальны.

Если всего вышеперечисленного недостаточно, чтобы убедить вас попробовать толчки бедрами, возможно, тот факт, что это одно из ~ лучших ~ упражнений для вашей ягодицы, покорит вас. Да, они являются одними из тех, к кому Уилсон стремится увеличить силу ягодиц и увеличить размер .

Толчки бедрами особенно полезны для бегунов и фанатиков вращения.

Тем не менее, это упражнение также поддерживает общую функциональность нижней части тела, что в основном означает, что оно помогает нижней части тела лучше справляться с другими упражнениями и повседневной деятельностью, — говорит Уилсон.

На самом деле, толчки бедрами особенно полезны для бегунов и фанатиков вращения, потому что они развивают силу нижней части тела и мощность, необходимую для этих тренировок. В частности, они занимаются разгибанием бедер, схемой движений, без которой вы не уйдете далеко на протекторе или велосипеде, — говорит Анджорин.

Не знаете, как делать тягу бедром? Следуйте этим пошаговым инструкциям.

Конечно, чтобы пожинать все эти сочные преимущества толчка бедра, нужно делать это правильно , да. Запомните пошаговую схему Уилсона, прежде чем толкать волей-неволей.

Практическое руководство. Сядьте, поставив ступни на пол перед диваном, скамейкой для тренировок или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед.(В качестве альтернативы, вы можете положить лопатки прямо на поверхность, что является подходящим вариантом, если вы планируете добавить вес к движению.) Поднимите сиденье с пола и выведите ноги, пока не окажетесь чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Продвигайтесь сквозь пятки и задействуйте ягодицы, чтобы вытягивать бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация.

Помните несколько советов по форме ключа, когда вы толкаете.

На протяжении всего удара следует помнить о двух очень важных сигналах формы, — говорит Анджорин. Во-первых, держите подбородок слегка опущенным, чтобы не напрягать шею или плечи. И, во-вторых, держите позвоночник как можно более нейтральным на протяжении всего движения, чтобы не слишком сильно напрягать поясницу.


Также обратите внимание на эти распространенные ошибки при толчке бедра.

В дополнение к этим советам по форме, есть еще пара распространенных ошибок толчка бедром, на которые следует обратить внимание при наращивании ягодиц.

Одно основное запрещение, которого следует избегать: либо недостаточное разгибание бедер, либо их чрезмерное разгибание. По словам Анджорина, в верхней части упражнения ваши бедра должны совпадать с грудной клеткой. Если вы подняли их выше, вы зашли слишком далеко. (Это переносит нагрузку с ягодиц на нижнюю часть спины.)

Еще одна важная вещь, которую следует избегать: поднимайте плечи вверх к ушам во время движения, что вызовет у вас напряжение в спине и шее вместо того, чтобы прорабатывать ягодичные мышцы. и хамми, — говорит Уилсон.

Интересно, чем тазобедренный толчок по сравнению с ягодичным мостом? Позволь мне объяснить.

Если вы думаете, что толчки бедрами звучат как подтянутые вверх ягодичные мостики, вы не за горами. Но действительно ли перемещение верхней части тела с пола на скамью имеет такое значение? Это действительно , на самом деле .

«Оба упражнения представляют собой движения с преобладанием ягодичных мышц и тазобедренных суставов», — говорит Уилсон. «Однако главное отличие заключается в диапазоне движений.Толчок бедра включает в себя больший диапазон движений, чем ягодичный мост, что делает его более продвинутым и мощным движением ».

По сути, путешествие через больший диапазон движений означает больше времени под напряжением (или больше работы) для ваших мышц, Анджорин

Так как ягодичные мосты легче освоить, начните с них, прежде чем переходить к тазобедренным тягам. Я профессионал во всем, что касается толчков бедер, пришло время оживить эти тренировки.

И Анджорин, и Уилсон лично включают это упражнение в дневную тренировку ног. Для наращивания силы и мускулов Уилсон рекомендует выполнять три подхода по 6–12 повторений. Чтобы тело работало в перерывах между подходами, Анджорин тем временем чередует подходы толчков бедрами с подходами выпадов при ходьбе. Phwew!

Если толчки бедер в новинку для вас, проверьте свою весовую форму, прежде чем добавлять веса в смесь.


… и вот как добавить вес к толчкам бедер.

Готовы увеличить интенсивность? После выполнения этих тазобедренных толчков с собственным весом (и разминки с помощью нескольких наборов безвесных ягодичных мостов и тазовых толчков) вы можете полностью нагружать их весом.

Самый популярный метод выбора: штанга. «Поместите вес прямо на складку на бедре», — говорит Анджорин. По мере увеличения нагрузки просто оберните толстовку (или подушку для штанги) вокруг перекладины, чтобы было удобно. Как вариант, возьмите гантель или гантель на бедрах.

Вы также можете сохранить свежесть своей рутины с этими вариациями тазобедренного сустава.

Чтобы и дальше делать упражнения на вытягивание бедра, вы также можете смешать несколько вариантов. Один из фаворитов Анджорина и Уилсона: толчки бедром на одной ноге. Бросьте любой вес, который вы используете, поднимите неработающую ногу на несколько дюймов от пола и приготовьтесь установить эту рабочую ногу на ОГОНЬ. По мере того, как вы набираете силу и стабильность в версии на одной ноге, вы можете положить гантель на бедренную складку, чтобы усложнить задачу.

Хотите проверить равновесие, не двигаясь на одной ноге? Замени эту прочную скамейку или кушетку на мяч для стабилизации.

Еще одна популярная хитрость: выпрямление бедер с полосами. Здесь просто оберните петлю эластичной лентой вокруг ног чуть выше колен и оттолкнитесь, активно прижимая колени к бандажу, чтобы проработать отводящие бедра (внешние бедра) и боковые стороны ягодиц.

Итог: Тяга бедра — отличное силовое упражнение, ориентированное на ягодицы и подколенные сухожилия.Вы можете выполнять его без оборудования или с гантелями или штангой, чтобы повысить силу и мощность и нарастить мышцы.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.