Косая мышца живота наружная упражнения: Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Содержание

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

  • наклоны туловища в стороны;
  • сгибание туловища в пояснице;
  • стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
  • вращение корпуса;
  • поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

Прокачиваем пресс: упражнения на косые мышцы живота

Как работают косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота.

Она отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца), латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца) и контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота).

Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. 

При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.

Сильный пресс — это не просто красиво. Не стоит забывать про его основную функцию — он поддерживает целостность брюшной полости и жизненно важные органы, отвечающие за пищеварение и дыхание. Например, слишком слабые мышцы брюшного пресса могут привести к запору, а поверхностное дыхание к быстрой утомляемости. 

   

читайте также

Упражнения и тренировки

Косые мышцы живота: 10 фактов, тренировки, анатомия и биомеханика

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса

Топ самых эффективных упражнений на косые мышцы пресса

Экспресс-тренировка на косые мышцы живота

Перед тем, как выполнять любые упражнения на пресс дома без присмотра тренера, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний для выполнения некоторых упражнений. Например, наличие диастаза уже вносит корректировки в ваш тренировочный план. А при межпозвоночных грыжах любые скручивания вообще запрещены.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнение внутренняя косая мышца живота упражнения


Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.



Рекомендации по упражнениях с видео примерами

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

  • Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.


Косые мышцы имеют сложную структуру
Стройность и тонкая талия у девушек или развитый мышечный «корсет» у мужчин – вот что даст добавление в ваш привычный комплекс упражнения для косой мышцы живота. Кроме чисто эстетического эффекта, укрепление таких мышц позволит достичь следующих позитивных эффектов:

  1. Поддержание осанки.
  2. Укрепление поясничного отдела позвоночника.
  3. Снижение вероятности травм при переходе к тяжелым, сложным упражнениям.
  4. Избавление от подкожного жира в брюшном отделе или т.н. «животика».
  5. Повышение устойчивости в контактных видах спорта: футбол, хоккей, регби, бокс и т.п.


Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.



Как накачать косые мышцы живота?

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.



Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног3-415-20
Боковые скручивания в висе315
Планка боковая1от 15 сек. до 1 мин.
Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.


Скручивание с боковым переносом ног

Сколько:

3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.


Боковые скручивания в висе

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях


Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

  • Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
  • Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

  •   Подъемы корпуса с поворотом.
  •   Боковые скручивания.
  •   Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

  • Ляг на пол или наклонную скамью.
  • Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
  • Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
  • На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
  • Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

  • Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
  • Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
  • Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

  1. Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
  2. Во время подхода, пресс держи напряженным.
  3. Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное - соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

  • Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
  • Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
  • Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд. С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

Тренировка для внутренних мышц живота - Тренировки - Фитнес

Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! MEN's LIFE облегчит тебе задачу и подскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения.

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота - то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Анатомия мышц живота,прямая мышца живота,косые мышцы живота

Устройство мышц живота:

Все мы, люди, — одинаковы. Наш мышечный набор такой же, как у любого другого человека. Это касается и брюшной полости. Эти мышцы отвечают за следующие функции:

  • Формируют брюшную стенку
  • Защищают и удерживают в стабильном положении внутренние органы
  • Поддерживают наш корпус и формируют правильную осанку

Мышцы пресса:

  • Прямая мышца
  • Косая (наружная и внутренняя)
  • Поперечная мышца

Условно принято разделять данные мышцы пресса на особые группы, такие как: передняя, боковая и задняя стенки живота.

Что представляет собой поперечная мышца живота?

Поперечной мышцей живота называют одну из главных мускул, составляющую основную часть веса. Она была названа вследствие своего строения, еще носит название «скелетная». Находится в костях скелета, при сокращении, влечет за собой в движение все туловище и суставы. Еще она задействована в функционировании поперечно-остистой мышцы. Мускула пролегает вдоль позвоночника, представляет собой среднюю мышцу спины, активно задействования при тренировочных упражнениях на пресс. ПМЖ являются тонкой мышечный-сухожильной пластинкой, мускульные пучки которой устремлены поперечно. Они расположены в глубине живота, их нельзя натренировать до создания рельефа, но они ответственны за тонус брюшной полости.

Прямая мышца живота:

Итак, эта мышца по своей специфике плоская и длинная, состоит из особых, тонких пучков мышц, которые расположены вертикально. Именно эту мышцу так любят те, кто мечтает о выразительном прессе. Начинается она от груди, идет вдоль всего живота, и прикреплена в конце к тазовой кости. Особый слой соединительной ткани, или белая линия живота — разделяет прямую мышцу на две части.

Основная функция:

  • Скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника
  • Поднятие таза при фиксированной грудной клетке
  • Увеличение внутрибрюшного давления
  • Опускание ребер, выдох

Прямая мышца живота наделена большими возможностями в плане подъемной силы и поперечного сечения. Она выступает мощным сгибателем нашего позвоночника. Стоит отметить то, что в процессе фиксации грудной клетки и при ее сокращении, происходит подъем таза, а не опускание груди в его направлении.

Прямая мышца обладает интересной особенностью — она может сокращаться в отдельных участках, а не сразу и целиком. Из — за этого условия вы можете делать упор в вашей тренировочной программе на отдельные участки этой мышцы, подбирая нужные упражнения.

Упражнения для развития мышц живота

Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.

Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу. А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.

Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.

Иногда бывают моменты, при которых боль в мышцах живота не связана с упражнениями, а связана с тяжелой физической работой. В таких случаях показана горячая ванна или баня.

Назовем наиболее популярные и оказывающие эффект упражнения для мышц живота.

Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности


Подъемы туловища эффективно влияют на мышцы живота. Данный комплекс требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, нижние конечности согнуть в коленях, стопы надежно зафиксировать.

Подъемы ног в висе на перекладине


Подъемы ног в висе благотворно влияет на мышцы живота. При выполнении названного комплекса нужно повиснуть на перекладине, затем поднять нижние конечности вверх, затем их опустить. Важно помнить, что руки сгибать нежелательно и как можно меньше приподнимать тазовые кости. Не следует раскачивать корпус и после каждого выполненного комплекса обязательно дождаться, чтобы корпус тела занял строго вертикальное положение.

Поднимание вытянутых ног


Поднимание ног в вытянутом положении оказывает качественное воздействие на мышцы живота. Нужно лечь на пол, а руки вниз ладонями подложить под ягодички. Ноги в вытянутом положении поднять почти отвесно насколько хватит силы. Далее нижние конечности необходимо вернуть в исходное положение, и, стараясь не касаться ногами пола, вновь повторить весь комплекс сначала.

Наружная косая мышца:

Особенность этой мышцы заключается в том, что она считается самой широкой на поверхности нашего тела и располагается по обе стороны нашего туловища. Ее волокна устроены так, что проходят сверху вниз и медиально, к серединной телесной линии. Свое начало она берет от поверхности грудины сбоку, а если быть точнее, то от 8 нижних ребер. Наглядно изображено ниже.

Основная функция:

  • Помогает вращать наш корпус в противоположные стороны (при условии одностороннего сокращения)
  • Обеспечивает тягу ребер вниз, а также сгибание туловища (при условии двустороннего сокращения)
  • Помогает при поднятии и переносе различных отягощений
  • Поддерживает наш корпус в вертикальном положении


Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

«Кошка»

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

Какие функции выполняют брюшные мышцы?

Поперечные мышцы живота формируют самый глубинный, третий слой стенки брюха. Мускульные пучки проложены горизонтально. Они отгибают талию. При сокращении мускулы, уменьшается брюшная полость, подтягивается живот, стягиваются ребра. Их параллельная работа способствует сгибанию туловища вперед и в разные стороны. Они ответственны за стабилизацию поясничного отдела и тазовых костей, являются корсетом в абдоминальной зоне.

Электронные гаджеты

Многие видели видео брюшного пресса молодого атлета, который рекламирует электрический стимулятор «бабочка». В рекламе нам доказывают, что этот атлет добился результата, только за счет волшебного прибора.

Не стоит вестись на это. Тезис в таких роликах прост: мышцы сокращаются, когда мозг посылает им команду, в виде электрического импульса через нервы.

Значит, если посылать электрический импульс, вызывая сокращения, можно вызвать рост и укрепление тканей.

Конечно, мышцы сокращаются, но выполнение реальных упражнений вызывает не только сокращение мышц.

Все системы организма участвуют в тренировке. Это и кровь, которая бурным потоком несет питательные аминокислоты и глюкозу в работающую область. Это и эндокринная система, которая при помощи сложной манипуляции с микроэлементами делает ткани сильнее.

Поэтому не стоит искать легких путей, которые оказываются ещё сложнее потому, что никуда не ведут.

Программа тренировки

Если вы долго не тренировались, или это вообще для вас в новинку, нужно подготовиться.

Первую неделю можно заниматься дома, выполняя:

  • Скручивания 30Х4;
  • Подъем ног30Х4;
  • Велосипед 20Х2;
  • Боковые наклоны 40Х3.

Заниматься нужно через день. После первой тренировки, боль в мышцах, вызванная накоплением молочной кислоты, может мучить вас 2 или 3 дня.

Не стоит волноваться, лучше подождать, пока все придет в норму и только потом продолжать занятия. Это единичный случай, который скорее всего больше не повториться.

Когда вы выполняете данный комплекс для мышц брюшного пресса, и на следующий день чувствуете себя, как ни в чем не бывало, можно переходить к тяжелым подходам.

10 лучших упражнений для косой мышцы живота | Тренажерный зал | Коммерческое оборудование для тренажерного зала и тренажеров - Fitness

Вспоминая голоса, которые вы оставили нам, когда мы спросили вас, какая часть мужского тела вам больше всего понравилась, мы поговорим об известной группе мышц, брюшном прессе и внутри это группа определенной части, косые. Короче говоря, мы подумали о том, чтобы показать вам, какие из 10 лучших упражнений для косых мышц .

Мы считаем, что лучший способ объяснить любое упражнение - это показать, как его выполнять визуально и что может быть лучше, чем с помощью видео.Также под каждым из 10 лучших упражнений для косых мышц живота мы выделим некоторые важные аспекты каждого упражнения.

Конечно, хотя мы не говорим об этом прямо в некоторых видео, очень важно выполнять все упражнения с наилучшей возможной техникой, не делая резких движений, где контроль всегда преобладает, и всегда защищать поясничная область по максимуму. Закажите тренажеры для пресса сегодня, чтобы начать новый этап своего пути в фитнесе.

Боковой подъем ноги

Подъем ноги должен постоянно контролироваться, не совершая резких движений, чтобы не повредить отводящие мышцы. Как видно на видео, это удобно делать у стены, чтобы максимально защитить поясницу, удачно расположив тело.

Изометрический боковой

В видео мы показываем изометрическую позу и подъем ноги, но на основном уровне все, что вам нужно сделать, это принять исходную позу и удерживать в ней одну минуту. позу, а затем выполнить другую сторону.Когда уровень достигнут, ногу можно поднимать, двигаясь максимально контролируемым образом.

Боковое открывание бедра

Положение такое же, как и при боковом изометрическом, но движение, а не ногой, выполняется бедром, с очень контролируемым движением вниз и возвратом к максимальному. взрывное стартовое положение, оставаясь в наивысшей точке в течение одной секунды, чтобы сделать изометрию.

Усадочные приспособления для наклона лежа

Положение необходимо выполнять так, как показано на видео, сначала поднимая ноги, а затем поднимая их в стороны. Самое главное - не тянуть руками за шею, так как мы можем повредить шейный отдел, руки должны лишь сопровождать движение всего тела.

Боковой брюшной пресс на подходящем мяче

Стопы должны удерживаться либо на параллели, либо на перекладине, либо на стене так, чтобы нижняя часть тела всегда оставалась неподвижной. Движение плавное и удерживается в течение одной секунды в наивысшем положении, чтобы сделать изометрику и стимулировать упражнения.

Press Pallof

Неподвижное положение должно сохраняться на протяжении всего упражнения, поскольку упражнение является своего рода изометрическим при приложении силы, противоположной наклонному шкиву.Чем дольше вы остаетесь в вытянутом положении рук, тем больше в этом упражнении вы прорабатываете живот и, следовательно, косые мышцы живота.

Боковой кран

Это очень похоже на упражнение сверху, но без согнутых в одну сторону ног и вместо фронтального скручивания, как это делается при типичном фронтальном скручивании живота, оно выполняется с тело вытянулось и лежало на боку. Рука, лежащая на земле, должна служить уравновешивающим средством, а не средством восхождения.

Боковые наклоны

Это одно из любимых упражнений бодибилдеров, так как его можно выполнять с гантелями, что позволяет нам очень простым способом включить большее сопротивление, чем мы можем достичь простым весом. Важно не тянуть руку за шею, чтобы не повредить шейный отдел.

Скручивание на наклонном шкиве

Упражнение должно выполняться с контролируемым весом, несколько меньшим, чем тот, который обычно используется для обычного скручивания шкива, поскольку необходимо выполнять контролируемое боковое равновесие, а это не так. вес, который нас контролирует.Сделайте все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

Изометрия вибрационной платформы

Это упражнение идентично боковой изометрии, которую мы назвали выше, но с той особенностью, что оно выполняется на вибрирующей платформе. Как мы все уже знаем, вибрационная платформа активирует работу гораздо большего числа мышечных волокон, чем при простой тренировке на полу.

7 лучших движений для сильных и мышечных наклонов

Во время тренировок для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота.Эти длинные мышцы - при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме - полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваши шесть кубиков) и придают талии более сужающийся вид. Косые скосы - это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

Упражнения на 7 наклонов для сильной измельченной шестерки

1. Кабель Woodchop

Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранчей», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать.Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве Стив Бойл

Наклонные скосы против сопротивления, детка. Боковые скручивания без отягощения - прекрасный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет ... тренировки с отягощениями для пресса не приведут к толстой, блочной середине.

Сделайте это правильно: Прикрепите трос к опоре для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и встаньте на одно колено так, чтобы плечи были перпендикулярны стопке. Вытянув руки за противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии. Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30 упражнений с наклоном, чтобы добавить к вашей тренировке: все уровни, веса

Если вы работаете над кубиком из шести кубиков или просто нацеливаетесь на более сильный корпус, мы знаем, что работа на пресс - это разумный ход.

Но ваше ядро ​​состоит не только из шести групп мышц - вы обращали внимание и на косые мышцы живота?

Косые мышцы живота, которые проходят по бокам вашего корпуса, важны для вращательных движений, изгибов из стороны в сторону и защиты вашего позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю - отличная идея для вашего общего здоровья.

Ниже мы подобрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы максимально использовать ваши наклонные тренировки. Нырните и подарите этим «боковым прессам» немного любви!

Эти движения - все с собственным весом - отличные основы, и вы можете смело использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше проблем, переходите к среднему или продвинутому режиму.

Для прямого нацеливания на косые мышцы живота выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в тренировку дважды в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Bird dog

Это движение нацелено на ваш пресс, а также проверит ваше равновесие.

Помимо косых мышц, он также работает:

Как это делать:

  1. Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер.
  2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо так, чтобы они были параллельны земле.
  3. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра - ровно относительно земли.
  4. Выдохните и вернитесь к началу. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Постукивание по пятке

Нацельтесь на косые мышцы живота этим движением, которое по сути является боковым хрустом земли.

Как это делать:

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз - ваше предпочтение.
  3. Вдохните и используйте корпус, чтобы приподнять голову и верхнюю часть спины от земли.
  4. Потянитесь вниз к левой стороне, хлопая пяткой левой рукой. Думайте об этом движении как о боковом кране и сопротивляйтесь побуждению оторвать верхнюю часть тела от земли.
  5. Вернуться в центр.
  6. Повторите с правой стороны.

Боковая доска

Доска - все любят их ненавидеть!

Будь то на коленях или на ступнях, это движение направлено не только на ваш боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором для вашего таза.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Лягте на землю на левый бок.
  2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить ступни, если у вас есть силы.
  4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую конфигурацию вы выберете.
  5. Держа ступни соприкасающимися, косыми движениями потяните правое бедро к небу, позволяя правой руке опираться на бок или вытягиваться над головой.
  6. Удерживайте здесь нужное время, затем смените сторону.

Боковая планка с вылетом под углом

Добавление вылета под углом обеспечит еще большее вращательное движение для нацеливания на эти наклонные поверхности.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Лягте на землю на левый бок.
  2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
  4. Держа ступни в контакте, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
  5. Вытяните левую руку над головой.
  6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя поворот.
  7. Поднимите руку вверх и повторите.

Альпинист-кросс-боди

Альпинисты, часто выполняющие кардио-упражнения, нацелены и на ядро, а именно на косые мышцы живота.

Двигайтесь медленнее, чем вы, если бы кардио-альпинист действительно сосредоточился на прессе.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Начните с высокой планки, но с вашими ягодицами немного выше, чем они были бы в этом положении. Запястья под плечами, шея нейтральна.
  2. Поднимите левое колено вперед к правому локтю, оставив остальную часть тела неподвижной.
  3. Вернитесь к началу, затем повторите с правой ногой.

Велосипедные скручивания

Это скручивающее движение пресса воспламенит косые мышцы живота. Еще одно преимущество - возможность масштабирования.

Если вам трудно удерживать нижнюю часть спины на одном уровне с землей, поставьте ступни на землю вместо того, чтобы вытягивать ноги.

Как это сделать:

  1. Лягте на землю на спину, поставив ноги в положение на столе.
  2. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
  3. Используя ядро, оторвите голову, шею и плечи от земли и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Слегка отпустите и поверните в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и приближая левый локоть к правому колену.

Стабилизатор сердечника стоя

Не стоит недооценивать преимущества этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выведите руки прямо перед собой, соприкасаясь руками.
  2. Соберите мышцы кора и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя в ответ поворачиваться пальцу правой ноги. Ваш взгляд должен следить за этим движением.
  3. Вернитесь в центр и повторите необходимое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Широкий боковой кран

Этим движением добавьте немного работы ног в боковые скручивания. Однако здесь упор делается на косые мышцы живота, поэтому, если ваши ноги устают, немного прекратите приседания.

Другие прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Примите широкую стойку с вытянутыми пальцами ног.
  2. Присядьте на корточки и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
  3. Оставаясь в положении на корточках, наклонитесь на бок, направив правый локоть к правому колену.
  4. Вернитесь в центр и поверните налево.

Разгибание колена стоя

Выполняйте скручивания в бок стоя с разгибанием колена стоя.

Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредотачиваясь на боковом изгибе, чтобы получить максимальный хруст за свои деньги.

Как это сделать:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вверх. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
  2. Сожмите мышцы кора и согнитесь в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
  3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на то, что ваши косые мышцы стреляют.Сделайте выпады при ходьбе более яркими, закрутив туловище над передней ногой.

Другие прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока ваше бедро не станет параллельным, перекручивая туловище над левым бедром, чтобы ударить по косой.
  3. Вернитесь в положение стоя, повернув туловище обратно в центр.
  4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторяя движение.

Когда вы освоите движения новичка, попробуйте эту промежуточную программу.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой доски

Добавление поворота - вращение боковых досок из стороны в сторону - создает проблему.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

  1. Примите положение высокой планки, плечи на одной линии с запястьями, а шея нейтральна. Поставьте ноги рядом друг с другом.
  2. Поднимите правую руку над землей и начните поворачиваться в положение боковой доски, открывая туловище в комнату.
  3. Ваша правая рука должна следовать за вашим телом, оставаясь вытянутой.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторяя с другой стороны.

Отжимания от бедра

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение - делайте это медленно и контролируйте, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, это нормально!

Мышцы также проработали:

Как это сделать:

  1. Примите положение планки предплечья.
  2. Поддерживая мышцы кора, поверните корпус вправо, опуская правое бедро как можно ближе к полу.
  3. Вернитесь в центр, повторяя с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте себе ноги как автомобильный аксессуар, движущийся вперед и назад от центра.

Начните с согнутых колен, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что это хорошо.

Как это сделать:

  1. Лягте спиной на землю, а ноги в положение на столе.Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу.
  2. Укрепляя мышцы корпуса, медленно позвольте коленям опуститься вправо, сохраняя контроль до конца. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
  3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Древесина

Хотя это направление, в котором вы на самом деле рубите дрова, противоположное - да, мы знаем! - это вращательное движение с добавленным весом проработает все ваше тело.

Также прорабатывались основные мышцы:

Как это делать:

  1. Возьмите гантель и удерживайте ее за каждый конец с правой стороны тела.
  2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
  3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махайте гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
  4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги во время движения так, чтобы гантель перекинулась через левое плечо.
  5. Вернитесь в исходное положение, сделайте желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороной.

Наклонные боковые изгибы

Удерживая груз, опускайтесь в сторону как можно дальше!

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
  2. Укрепляя мышцы корпуса, наклонитесь в талии так, чтобы гантель опустилась на пол.
  3. Используя наклон, оттянитесь, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
  4. Повторите с другой стороны.

Русский поворот

Контроль ядра - ключ к реализации российского поворота. Здесь упирайтесь пятками в землю, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Откиньтесь назад и поднимите ступни над землей, балансируя на копчике.
  3. Вытяните руки и поверните туловище, позволяя рукам опуститься на правый бок.
  4. Повернуть назад, опускаясь влево.

Выпад с вращением и добавленным весом

Мышцы также работали, включая:

Как это делать:

  1. Выполните этот выпад так же, как и без веса, и держите гантель перед собой с вытянутыми руками , скручивая на ходу.

Боковое подбрасывание набивного мяча

Возьмите напарника или расположитесь рядом с прочной стеной для этого прицельного движения под углом.

Мышцы также работают:

Как это сделать:

  1. Возьмите набивной мяч и расположитесь на расстоянии 3–4 футов от твердой стены. Поверните правым боком к стене.
  2. Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
  3. Слегка присядьте, поверните туловище и подтолкните мяч к стене, при этом вытягивая руки.
  4. Поймайте мяч, поверните туловище обратно в центр, опустите мяч обратно на уровень бедер и немедленно бросьте его снова.
  5. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Наклонные скручивания

Стандартные наклонные скручивания предназначены специально для этих боковых мышц живота.

Как это сделать:

  1. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Перевернитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
  3. Поднимите ступни и колени над землей и заведите правую руку за голову.
  4. Согните вверх, сведя нижнюю и верхнюю части тела друг к другу.
  5. Отпустите назад, чтобы начать, и повторите необходимое количество повторений.
  6. Повторите с другой стороны.

Касание пальца одной рукой

Ударьте всем корпусом этим движением. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, если разгибать ноги слишком сложно.

Как это делать:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.
  2. Поддерживая мышцы кора, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы постучать левой ногой правой рукой.
  3. Отпустите назад и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая доска для одной ноги

Балансировка на одной ноге, чтобы поднять боковую планку на ступеньку выше.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

  1. Примите положение боковой планки на ногах.
  2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивание Человека-паука

Направляйте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней части тела.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

  1. Примите положение высокой планки.
  2. Согните колено и вытяните его в сторону, прижав колено к локтю.
  3. Повторите с другой стороны.

Подвешивание стеклоочистителя

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавив этому упражнению огромный элемент силы верхней части тела.

Мышцы также работают:

Вам понадобится стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, и ваши ноги будут вытянутыми. Фух.

Вращения на минах

Используйте штангу, чтобы работать над силой и взрывной способностью, а также над наклонными мышцами.

Мышцы также работали:

Как это сделать:

  1. Встаньте перед штангой в приставке для мин.
  2. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
  3. Держа руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить ее.
  4. Слегка сгибая колени и держа руки прямыми, вращайте туловищем, перемещая штангу вверх и вверх к левому бедру.
  5. Разверните ступни, чтобы сделать это движение плавным.
  6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Наклонная выкатка TRX

Выполняете ли вы это движение стоя или на коленях, косые мышцы живота будут чувствовать это.

Мышцы также проработали:

Как это сделать:

  1. Начните вставать на колени перед лентами TRX, регулируя их до соответствующей длины.
  2. Возьмитесь по одной ручке каждой рукой, выпрямляя руки.
  3. Медленно начните опускать грудь, отводя руки в стороны.
  4. Опустите вниз как можно глубже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

TRX косые скручивания

TRX ремни добавляют проблему баланса и устойчивости, улучшая косые скручивания.

Мышцы также проработали:

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
  2. Примите положение высокой планки, упираясь в ручки ногами вниз.
  3. Начните сгибать колени, приближая их к правому локтю, чтобы коснуться косых мышц.
  4. Вернитесь к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковая планка TRX не для слабонервных!

Мышцы также проработали:

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
  2. Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая туловище вправо.
  3. Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
  4. Удерживайте здесь желаемый период времени, затем смените сторону.

Скручивание боковой планки TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручивания еще больше нацелено на пресс.

Мышцы также работали:

Как это делать:

  1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ступни на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
  2. Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая туловище вправо.
  3. Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
  4. Согните, подтянув колени к груди, и повторите желаемое количество повторений. Затем смените сторону.

Касание носка одной рукой с грузом

Добавление небольшого веса руки к касанию носком одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку, выполняя касание носком одной рукой.

Русский твист с гирями

Поднимите русский твист на ступеньку выше с гантелью.

  1. Возьмите гантели за каждый конец, завершая движение вытянутыми руками.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением, для вас найдется упражнение под углом.

Укрепление этих мышц дает множество преимуществ - слишком много, чтобы от них отказаться. Так что займитесь хрустом - и изгибанием, и вращением, и настилом - сегодня.


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Упражнения пилатеса для косых мышц живота

Если вы слышали, что наклонные тренировки - это способ улучшить талию, вы, возможно, задаетесь вопросом, как их выполнять, например, какие именно упражнения прорабатывают наклонные мышцы живота. Мы собираемся углубиться в это вместе с советами о том, как сделать тренировки с наклоном на наклонные тела безопасными и эффективными.

Ваши косые мышцы живота

Однако, прежде чем мы перейдем к тренировкам с косыми мышцами, давайте поговорим о том, где находятся косые мышцы и что они делают. Это прольет больше света на то, почему вам нужна тренировка под наклоном и как ее получить.

Термин косые мышцы живота относится к двум группам мышц живота: внутренним косым мышцам и внешним косым мышцам. По сравнению с другими мышцами живота косые мышцы живота глубже, чем прямые мышцы живота, и более поверхностны, чем поперечные мышцы живота.Наружный провод по диагонали по бокам от нижних ребер до вершин тазовых костей. Внутренние косые скосы находятся под внешними косыми, проходят по противоположной диагонали и имеют еще несколько насадок.

Косые мышцы живота помогают сжимать живот и наклоняться вперед. Они также работяги, которые помогают нам сгибаться и скручивать туловище.

Основная причина, по которой нужно включать наклонные упражнения в свои тренировки, - это то же самое, что и обеспечение тонуса и хорошей функции в любой группе мышц - вы хотите получить все преимущества, которые может предложить группа мышц.В данном случае это способность сгибания и скручивания в стороны, а также сжатие живота и наклон вперед. Но давайте будем честными, многие люди хотят быть уверены в том, что они тренируются с косыми мышцами, потому что тонированные косые мышцы создают красивую талию. Это действительно так. Итак, о том, как вы собираетесь выполнять наклонную тренировку.

Упражнения для наклонных тренировок

Теперь, когда вы знаете, что делают косые мышцы живота, у вас есть некоторое представление о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы проработать их. Это будут упражнения на скручивания и боковые сгибания, а также упражнения, которые включают эти движения вместе со сгибанием вперед и сжатием живота.Легко, правда? Давайте разберемся с этим.

Начнем со сжатия живота. По сути, это означает, что вы собираетесь втягивать мышцы живота. Вам нужен определенный уровень полного задействования мышц живота во всех упражнениях, которые мы собираемся обсудить. Вам нужно задействовать этот пресс (не обязательно «твердый как камень» и все такое, но вы должны быть подтянуты и в присутствии), чтобы выполнять движения и защищать свой позвоночник.

Вот примеры упражнений, которые будут касаться каждого из других типов движений, боковых сгибаний и скручиваний.Все наши примеры - упражнения на коврике.

Боковой изгиб

  • Русалка (на фото): это упражнение обеспечивает отличную растяжку и может использоваться как разминка или как более интенсивная растяжка позже в вашей программе.
  • Боковой отвод

Скручивание верхней части корпуса

Вращение туловища напротив устойчивых бедер имеет внутренний наклонный фокус.

Скручивание нижней части тела

Таз, вращающийся напротив устойчивого туловища, имеет внешний косой фокус.

Повышение эффективности и безопасности упражнений на сгибание и скручивание

Имейте в виду, что косые мышцы живота работают согласованно с другими мышцами вашего живота и на самом деле со всеми мышцами вашего центра пилатеса - прессом, спиной, бедрами, тазовым дном. Не рекомендуется сосредотачиваться только на косых, скорее, косых в контексте тренировки всего тела. Нам нужна форма и функциональность наряду с линией талии.

Также нужно избегать сдавливания позвоночника. Идея состоит в том, чтобы увеличить длину позвоночника и не позволять боковому изгибу или скручиванию укорачивать или сжимать его каким-либо образом.Именно здесь важны ваша сила пилатеса и знание того, как сбалансировать пресс. Вы можете думать о боковом изгибе как о длинной дуге, а не о боковом хрусте. Его нужно удлинить и приподнять снизу.

Помните также, что поворот - это не крутящий момент или скала. Другими словами, чтобы повороты, которые вы выполняете, были эффективными и безопасными, убедитесь, что они удлиняют повороты, выполняемые с контролем. Последнее, что вы хотите сделать, - это просто прижать одну часть своего тела к другой.Кроме того, когда дело доходит до скручивания, есть тенденция просто раскачиваться из стороны в сторону или, в случае скручивания верхней части тела, просто смотреть, куда мы хотим идти, или только взяться за плечи. Настоящее скручивание верхней части тела охватывает всю клетку снаряжения с головой и грудиной на одной линии.

Два других слова предостережения: во-первых, следует помнить, что слишком много упражнений на наклоны в стороны, особенно когда они выполняются с отягощениями, делают то же, что и любое чрезмерное упражнение по наращиванию мышечной массы - в данном случае наращивают мышцы, твои стороны.Это не то, чего вы хотите от тренировок на наклонные. Во-вторых, имейте в виду, что когда мы худеем, мы теряем его полностью. Точечное уменьшение жира - это в основном миф. Поэтому, пожалуйста, делайте наклонные упражнения и рассчитывайте на улучшение талии, но не переусердствуйте, думая, что они избавятся от любовных ручек. Это проект по снижению веса.

Один из лучших способов тренировки косых мышц - сбалансированная тренировка пилатеса, которая всегда будет включать упражнения на скручивания и сгибания, если только они не предназначены для людей, которым они противопоказаны.

Внешний наклонный | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 23, 2020 / Опубликовано в: Брюшная полость

Общая информация

Плоская поверхностная мышца живота, расположенная в боковой части живота. Вместе с передней мышцей живота эта мышца образует переднебоковую брюшную стенку. Волокна расположены снизу и медиально и перекрываются с другими мышцами в этой области, такими как поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота.

Буквальное значение

Наружная косая мышца живота.

Интересная информация

Наружная косая мышца живота и другие мышцы живота помогают поддерживать напряжение живота и поддерживать внутренние органы брюшной полости, повышая внутрибрюшное давление. Это важно при максимальном выдохе, кашле и дефекации.

Происхождение

Наружная поверхность нижних восьми ребер, 5-12.

Вставка

Белая линия, передняя половина гребня подвздошной кости и лобковый бугорок.

Функция

Двустороннее сокращение вместе с прямой мышцей живота и внутренней косой мышцей сгибает туловище, подтягивая лобок к мечевидному отростку.

Одностороннее действие: ипсилатеральное боковое сгибание и контралатеральное вращение туловища.

Нервное питание

Верхние две трети наружной косой мышцы живота: нижние межреберные нервы Т7-Т11 и подреберный нерв Т12.

Нижняя треть: подвздошно-гипогастральный нерв L1 от поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Верхние две трети: нижние задние межреберные и подреберные артерии.

Нижняя треть: глубокая огибающая подвздошная артерия.

Соответствующие исследования

Исследование показывает, что эта мышца вместе с другими мышцами живота может привести к пупочной грыже, когда они слабы.

Самыми эффективными упражнениями для активации прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц, а также широчайших мышц спины были упражнения на раскатывание и согнувшись, с минимальной активностью поясничных парапинальных мышц и прямых мышц бедра.

Escamilla, RF, Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., Pecson, A., Imamura, R., Paulos, L., & Andrews, JR ( 2010). Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 40 (5), 265–276.

Внешние косые упражнения

Усиление:

Косой хруст

Лягте на спину, согнув колени, в контролируемой форме сядьте и дотянитесь руками до внешней части колена. Ваши лопатки должны только отрываться от пола.

Растяжка:

Косая растяжка

Лягте на спину, согнув колени. Закинув руки за голову, осторожно опустите оба колена в сторону, к полу, настолько далеко, насколько вам удобно.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в пропуске наклонных упражнений, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков». Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части тела, не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе.Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», - говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор спортивной медицины методистской больницы Нью-Йорка. Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных упражнениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», - добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях - как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые скосы равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и мышцы живота, вы предотвратите падение своего «строения». Вы также станете более взрывным (без лишнего увеличения мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью. Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1.Хрустящие собаки Bird Dog

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами с прямой позицией спины (a) . Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отодвигается от бедра, держа обе параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) . Сожмите правую руку и левую ногу в исходное исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения (c) .Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вам станет удобнее, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу примерно на 6-12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной. Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок для лепки на лето

3.

Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле.Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) . Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторить с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ноги на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд.По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4. Щупы боковой планки

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она совпадала с вашим телом (b) .Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левую сторону, удерживая ее на секунду. Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но постарайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левую сторону (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, сокращая бедра по направлению к полу и поднимаясь назад в «боковом кране». Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 потрясающих вариаций Берпи, которые вы полюбите ненавидеть

5. Прикосновения к одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вытянуты над головой (a) .Поднимите левую ногу, поставив ступню прямо над бедром, и слегка согните колено. Старайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая мышцы кора, и задержитесь на секунду (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку от земли. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) .Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте в том же положении на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди. Коснитесь локтем противоположного колена. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, постарайтесь перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

Чтобы получить лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, посетите DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Подробнее
5 упражнений по пилатесу для укрепления глубокого пресса
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы должны понимать их назначение

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни представляли себе удивительный пресс для стиральной доски, который мы видим на обложках журналов. Мы были убеждены, что для этого мы должны изолировать мышцы живота с помощью специальных упражнений, чтобы сделать их сильнее и подтянутыми. Когда дело доходит до тренировки пресса, или ядра, как его обычно называют, кажется, что все знания, здравый смысл и логика в отношении функций выброшены в прошлое. У нас остались упражнения и методы, которые либо не работают, либо приводят к тяжелым травмам и боли. А мышца, которая часто находится прямо на линии огня, - это OBLIQUE брюшных мышц .Нет сомнений в том, что косые мышцы живота являются очень важной частью человеческого тела для управления движениями во фронтальной плоскости, и они обеспечивают очень уникальные движения, которые защищают нас от травм и боли. Они также являются одним из наиболее неправильно понимаемых и часто используемых наборов мышц, и большинство людей даже не подозревают, что на самом деле этих мышц четыре, поскольку есть как внутренние, так и внешние косые мышцы. В этой статье мы объясним, почему многие убеждения, упражнения и программные методы, используемые в настоящее время для косых мышц, на самом деле могут ослаблять вас и подвергать ваше тело потенциальной травме. Эти мышцы не предназначены для работы в качестве других мышц, и поэтому их нельзя тренировать таким же образом.

Почему люди пытаются укрепить косые мышцы живота?

Если вы войдете в какой-либо тренажерный зал или в любой класс групповых тренировок, вы, вероятно, увидите множество безумных вариантов упражнений, используемых для нацеливания на эти мышцы в попытке их укрепить и подтянуть. Но это не ограничивается тренажерными залами и групповыми занятиями F-45, поскольку мы также видим, что те же упражнения для пресса используются в некоторых занятиях пилатесом и во многих программах реабилитации от боли в спине, в надежде, что сильный пресс излечит травму.

Есть две основные причины, по которым люди будут уделять много времени и усилий упражнениям на укрепление мышц живота.

  1. Чтобы получить плоский живот и хорошо выглядеть в зеркале
  2. Они считают, что прочный сердечник предотвратит травмы

К сожалению, изоляция мышц живота с помощью бесконечных вариантов приседаний и планок не приведет ни к одной из этих целей. Цитата ниже прекрасно резюмирует это.

Любой, у кого есть хотя бы малейшие познания в силовых тренировках, знает, что невозможно определить сокращение, но эта информация, похоже, игнорируется массами, которые до сих пор выполняют сотни повторений упражнений на пресс, веря, что это улучшит их вид пресса.Вы просто не сможете превзойти плохую диету.

А человек, который тратит много времени на работу с брюшной полостью, чтобы предотвратить боль в спине или как метод профилактики травм, неправильно понимает истинную функцию сердечника. Мы должны понимать, что сила мышц живота НЕ БУДЕТ изменить неправильное движение, которое приводит к травмам и боли. Ваше тело мгновенно пожертвует любой силой, если только оно знает, как двигаться тем же дисфункциональным движением, которое оно всегда использовало.Чтобы иметь хоть какой-то шанс, вы должны определить и изменить неправильные модели движений, связанные с травмой.

Прочтите статью , почему сильное ядро ​​не предотвратит боли в спине , чтобы узнать больше об этом.

Какова функция косых мышц?

Прежде чем мы даже обсудим, какие упражнения лучше всего использовать, я считаю, что важно очень четко понять, какова реальная роль мышц живота и уникальные характеристики косых мышц живота.

Стабилизация - ключевая функция косых мышц .

Эти мышцы НЕ способны перемещать вас сами по себе . Для этого они требуют задействования более мощных и крупных мышц рук и ног. Это означает, что они работают лучше всего, когда используются вместе с этими более крупными мышцами, которые пытаются выполнять более интегрированные движения, а косые мышцы активируются, чтобы стабилизировать тело, чтобы вы не упали. Мы рассмотрели это очень подробно и обсудили злоупотребление тренировками брюшного пресса ранее в нашей статье, которую я предлагаю прочитать - Основные тренировки переоценены и приносят больше вреда, чем пользы?

Где именно расположены эти мышцы? Во-первых, есть 4 косых склона, 2 внешних скоса (левая и правая сторона) и 2 внутренних скоса (левая и правая сторона).

Наружная косая мышца - это внешний слой, мышца, которую вы видите. Мышца прикрепляется от передней нижней части грудной клетки (передние / нижние ребра), идет вниз вдоль тела и заканчивается гребнем тазобедренной и паховой связок (передняя часть бедра рядом с прессом).

Они действуют односторонне, чтобы согнуть туловище в поперечном направлении, а поворачивают туловище в противоположную сторону . Они также важны для стабилизации позвоночника , что жизненно важно для всех, кто страдает болями в спине.Здесь они тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, используемое в таких упражнениях, как становая тяга. Он также выполняет ипсилатеральное (с той же стороны) изгиб в сторону и контралатеральное (противоположное) вращение. Таким образом, правая внешняя наклонная поверхность будет изгибаться вправо и вращаться влево.

Внутренняя косая мышца - это мышца под внешней косой косой, мышца, которую вы не видите. Эта мышца так же важна, как и внешняя косая мышца! Эта мышца начинается от переднебоковой части тазовой кости и паховой связки (верх паха и вдоль верхней стороны бедра), затем разветвляется вверх по телу и прикрепляется к передней части ребер.

Внутренняя косая мышца функционирует аналогично наружной косой мышце, за исключением того, что она вращается ипсилатерально, а не контралатерально. Он воздействует на внешнюю косую мышцу противоположной стороны, чтобы добиться этого крутильного движения туловища. Например, правая внутренняя косая и левая внешняя косые мышцы сжимаются, когда туловище сгибается и вращается, чтобы приблизить левое плечо к правому бедру. По этой причине внутренние наклонные элементы называются «вращателями с одной стороны» .

Именно здесь люди совершают свою первую большую ошибку, думая о способах улучшения силы косых мышц живота, глядя на эти анатомические описания и основывая упражнения исключительно на их происхождении и методе введения. Эти мышцы не очень сильны и в значительной степени зависят от более мощных мышц ног, чтобы стимулировать движения при броске мяча или взмахе клюшки для гольфа. Работа с мышцей отдельно от ее партнеров не гарантирует, что она будет работать более эффективно, и даже может вызвать серьезные травмы, обычно в нижней части спины.

Посмотрите видео, которое мы сняли на прошлой неделе, в котором быстро объясняется, как работают косые мышцы живота, и дается несколько простых примеров упражнений.

Скручивание поясничного отдела позвоночника очень опасно и связано со многими болезненными травмами спины, наиболее частым из которых является разрыв диска , но вращение грудного отдела позвоночника и бедер НЕ ЯВЛЯЕТСЯ опасным вообще и имеет важное значение для эффективного движения. Именно здесь неправильный выбор упражнений может вызвать проблемы, поскольку ваше тело вынуждено находить вращение от позвоночника, поскольку ноги отключены от движения.

В статье - Почему нельзя винить ни одну мышцу в проблеме с движением мы очень подробно объяснили, как метод создания упражнений, основанный на этом, разрушает то, как мы двигаемся, потому что он игнорирует то, как мышцы взаимодействуют друг с другом. Из всех мышц, которые больше всего страдают от изолирующего тренинга, это косые мышцы живота! Эти упражнения идут вразрез с их истинной ролью стабильности, поскольку они сосредоточены на сгибании туловища в стороны или вращении туловища. Когда вы поймете их цель и увидите, как они образуют критическую связь между верхней и нижней частью тела во время таких движений, как ходьба или бросание мяча, вы найдете оптимальные упражнения для повышения их силы и мощи.Вы также поймете, что правильное время имеет большее значение, чем чистая сила для оптимального функционирования этих мышц.

Все это звучит очень технически, поэтому давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы объяснить это более простым языком и дать вам лучшее представление о том, как эффективно их обучать.

Как наклонные мышцы тела обеспечивают вращательное движение

Первое, что люди думают о движении с использованием косых мышц, - это скручивающие и вращательные движения, как в теннисе, гольфе или метании мяча, и в результате многие упражнения созданы для имитации этого действия.К сожалению, их выбор упражнений обычно очень плох и выглядит примерно так, как на картинке выше. Еще хуже скорость, с которой это выполняется, часто на медленных скоростях, чтобы попытаться утомить мышцы и заставить их «гореть». Проблема не в вращении или скручивании, а в том, как это делается.

Модель скручивающих движений на самом деле является одной из 7 основных моделей , которые нам нужны для создания движения для оптимального функционирования в жизни, поэтому здорово использовать упражнения, которые улучшат эту функцию. Чтобы понять, как работают эти шаблоны, мы предоставили вам отличный БЕСПЛАТНЫЙ отчет , который вы можете сразу же загрузить, со всеми подробностями, объясненными для вас. Щелкните здесь , чтобы загрузить.

Когда мы выполняем вращательное движение туловища, например, бросает мяч правой рукой , левый внутренний наклон тянет ваше туловище к влево , и в то же время ваш правый внешний наклон перемещает ваше туловище в это положение. сторона тоже.Косые мышцы выполняют это движение взрывно, чтобы помочь выработать силу. Представьте, что мышцы быстро сжимаются на долю секунды, скручивая ваше туловище, это мышца, работающая концентрически .

Однако, если вы думаете, что за создание этого движения отвечают только наклонные плоскости, вы сильно ошибаетесь. Здесь мы видим, что так называемый передний косой слинг используется впервые, и это один из четырех миофасциальных слингов, которые нам нужны для создания движения. Во всех этих стропах косые мышцы тела являются ключевыми мышцами, соединяющими верхнюю часть тела с нижней частью тела и одну сторону тела с другой.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть эти стропы в действии и пример упражнения на переднюю перевязку, используемого для улучшения метания мяча.

Передняя косая повязка показывает, что косые накладки помогают обеспечить стабильность и подвижность при ходьбе, беге или, в данном случае, метании мяча. Обратите внимание, я сказал: « помогает », поскольку они не выполняют эту задачу самостоятельно.Эта стропа соединяет косые и противоположные приводящие мышцы для идеальной синхронизации, создавая мощное пружинное движение. Чтобы усилить стропу и улучшить любое движение, в котором она используется, необходимо тренировать ее в одном и том же положении с одинаковым временем. Сила и мощь могут быть получены только в том случае, если синхронизация между ногами и туловищем идеальна. Вы можете начать видеть, как обычные упражнения, такие как боковые планки или вращение набивного мяча лежа, мало что сделают для улучшения этой повязки, потому что их время даже близко не подходит.

Прочтите статью - Как укрепить сердечник с помощью строп , чтобы подробнее узнать об этом.

Мы также должны учитывать, как наклонные плоскости управляют вращением и фактически предотвращают его. Чтобы предотвратить чрезмерное вращение после броска мяча, косые мышцы живота должны сокращаться в противоположном направлении, как при нажатии на тормоз. Без этого вы потеряете контроль над броском и упадете на землю. При большинстве травм именно здесь люди самые слабые и нуждаются в упражнениях, чтобы улучшить способность замедляться и избегать травм.Вскоре мы покажем вам, как тренировать против вращения .

Следующим в списке идет боковое сгибание, которое мы называем «анти-сгибанием».

Боковое сгибание туловища, анти-сгибание и контроль фронтальной плоскости

Боковое сгибание - это когда корпус наклоняется в сторону. Однако, даже если это движение могут выполнять косые мышцы живота, часто это движение используется для сопротивления этому движению. Повторяющееся сгибание туловища в одну сторону может серьезно повредить диски позвоночника. - это травма, обычно наблюдаемая у быстрых боулеров в крикете.Это движение нечасто используется в жизни, поскольку оно очень нестабильно и неэффективно, поскольку мы не можем использовать свои бедра или ноги в качестве рычага. Это подводит нас к тому, где мы видим, что тело фактически задействует косые мышцы живота, чтобы избежать сгибания туловища, и то, что мы называем анти-сгибанием . Анти-сгибание - это то, что мы используем все время, не осознавая этого, и когда оно работает неправильно, мы склонны к травмам или падению. Это когда мы движемся во фронтальной плоскости.

Прекрасным примером этого в действии могут быть такие упражнения, как приседаний на одной ноге , а также чемодан для переноски , который вы можете видеть в двух примерах ниже.

Это то место, где косые мышцы спины стабилизируют ваш позвоночник от бокового смещения во время ходьбы, и здесь используется так называемый боковой строп . Эта стропа соединяет гают MEDIUS и гает мизинец в стойке ноги к аддукторам и с контралатеральной поясницей (Quadratus QL).

Допустим, вы берете тяжелый предмет в правую руку, который теперь задействует косые мышцы в сочетании с QL, чтобы обеспечить устойчивое положение таза, чтобы ваша нога могла раскачиваться во время ходьбы. В этом случае косые мышцы живота не пытаются двигать вас, вместо этого они пытаются удерживать ваш таз в стабильном состоянии, чтобы вы могли эффективно ходить.

Перенос чемодана и прогулки фермеров по этой причине являются мощными наклонными упражнениями, которые многие люди даже не считают упражнениями на пресс. Именно поэтому это упражнение является основным продуктом многих профессиональных силачей из-за невероятного прироста силы, которое оно обеспечивает.

Прочтите нашу подробную статью - Фермерские прогулки - самое недооцененное функциональное движение

Но это касается не только силачей, поскольку мы видим невероятные преимущества использования этого упражнения для коррекции дисфункции бедра, вызывающей проблемы при ходьбе. Использование изолированного укрепления ягодиц и брюшного пресса очень мало изменит дисфункцию ходьбы, поскольку не может изменить моторную программу ходьбы, которая теперь нарушена.У чемодана есть больше шансов исправить это, поскольку невозможно ходить с грузом, раскачиваясь из стороны в сторону, и поэтому мы часто называем это упражнением для самокоррекции. Тело быстро учится, что ему необходимо стабилизировать тело, чтобы двигаться, и вместо этого находить движение более крупных мышц, таких как ягодичные. Ошибки, допущенные во время выполнения упражнения, учат тело правильному времени и последовательности работы мышц.

Дисфункция косой мышцы живота, приводящая к травмам нижних конечностей

Наиболее серьезная проблема, возникающая из-за дисфункции и плохой стабильности, связана не только с областью, где расположена мышца, но и с риском серьезного повреждения областей, более удаленных от тела.Именно здесь ядро ​​привлекает много внимания, поскольку способствует развитию многих хронических травм колена, таких как синдром трения ITB или боль в коленном суставе надколенника и бедра. Косые косы не являются основной причиной, но они определенно могут способствовать возникновению проблемы.

Здесь слабость и дисфункция в стойке на одной ноге и фронтальная плоскость становятся огромной проблемой для вашего тела, когда оно пытается двигаться. Еще один замечательный пример использования косых мышц в качестве анти-ротаторов и анти-сгибателей - это движение во время смены направления, используемое в спорте, также известное как резка.Одна из самых тяжелых травм в спорте - разрыв ACL , который может быть травмой по окончании сезона или даже карьеры. До 70% разрывов ПКС происходит во время движения, изменяющего направление движения, когда спортсмен ставит ногу на землю и пытается повернуть свое тело по отношению к поставленной стопе. Это создает скручивающую силу в коленном суставе, которую ACL должна поглощать. Когда ACL не может справиться с силой, он разрывается.

Косые мышцы бедра имеют решающее значение для предотвращения этой травмы, поскольку они должны контролировать то, что известно как «раскачивание плеча». , что является другим способом сказать «анти-сгибание» и «анти-вращение».Это прекрасный пример того, как косые мышцы должны резко тормозить, чтобы предотвратить потерю равновесия и сохранить оптимальное положение для движения. Важнее всего не обязательно их сила, а их время. Если они слишком поздно отреагируют, организм будет вынужден компенсировать это.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры этого в действии и упражнения, которые мы используем, чтобы научить человека предотвращать раскачивание плеч. Многие люди не рассматривают эти упражнения как тренировку косых мышц живота, но когда вы понимаете, насколько они важны для безупречного выполнения этого упражнения, вы начинаете действительно понимать их истинную функцию.

Если вы когда-либо были свидетелями разрыва крестообразной связки, вы часто будете видеть человека, демонстрирующего покачивание плеча прямо в точке, где идет колено. Когда вы быстро ставите ногу, чтобы изменить направление, но не контролируете верхнюю часть тела, добиваясь хорошей жесткости через косые мышцы живота, плечи будут перемещать вас боком в направлении, в котором вы движетесь. В результате у вас будет слишком большая часть веса вашего тела, движущаяся в одном направлении, и изменение его в обратном направлении будет не только медленнее, но и рискованно, так как вам нужно будет перевернуться через колено, чтобы вернуться! Это может произойти по многим причинам, но знание того, как избежать этой ошибки, уже сделает вас более эффективным.

Подробнее об упражнениях по профилактике травм передней крестообразной связки читайте в этой статье - 5 важнейших факторов, которые вам необходимы, прежде чем вернуться в спорт после операции на колене

Общие упражнения для косых мышц

Теперь, когда вы понимаете, как на самом деле работают косые мышцы живота, мы рассмотрим некоторые из распространенных упражнений и объясним, почему многие из них не помогают вам, а только ухудшают положение.

Боковое сгибание гантелей:

Как мы обсуждали ранее, хотя анатомически косые косые мышцы могут выполнять эту роль, на самом деле они пытаются предотвратить это. Использование упражнения для многократного сгибания позвоночника в боковом направлении вызывает проблемы, и этого упражнения определенно следует избегать. Гораздо более интегрированная версия упражнений для переноски чемодана, приседаний на одной ноге или становой тяги на одной ноге позволит достичь цели, которую вы ищете, с помощью этого упражнения, но без риска травмирования дисков.

Я бы также включил следующие упражнения, чтобы избежать.

  • Метчики для голеностопа
  • Циклические скручивания

Повороты медицинским мячом лежа:

Несмотря на то, что это обеспечивает вращение туловища в наклонных направлениях, у него есть три большие проблемы.

  1. Во-первых, он лишает ноги силы, чтобы двигаться, что означает утечку энергии, которая будет компенсирована нижней частью спины.
  2. Во-вторых, позвоночник легко согнется, и эта комбинация сгибания с вращением - прекрасный рецепт выпуклости поясничного диска!
  3. Наконец, время будет слишком медленным. Снова недостаток силы ног приводит к тому, что все идет не вовремя, и меньшие мышцы вынуждены выполнять работу больших мышц, которые не задействованы.

Ужасное упражнение, которого следует избегать любой ценой.

Боковая планка:

Это изолированное упражнение - одно из немногих изолированных упражнений, которое я не возражаю, так как оно может быть хорошим выбором для обучения вашего тела задействовать косые мышцы живота в качестве антисгибателей. Единственный его недостаток в том, что он не учит, как интегрироваться с ногами в положении стоя. Всегда помните, что время имеет большее значение, чем сила, когда мы обсуждаем наклонные мышцы живота, и это упражнение не требует времени.

Я предпочитаю более легкую версию для колен по сравнению с более интенсивной версией для пальцев ног, поскольку в ней используются движения бедер, используемые в становой тяге и приседаниях. Хотя он может не создавать нагрузки на косые мышцы живота, как вариант с носком, он более полезен для изменения моделей движений, используемых в положении стоя.

Лучшие упражнения для укрепления ОБЯЗАННОСТЕЙ

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые упражнения, чтобы избежать, что насчет тех, которые нам следует использовать? Есть много упражнений, которые я оставил здесь, так как статья была бы слишком длинной, чтобы включать их все, но ниже приведен список некоторых из наиболее эффективных версий, которые я люблю использовать, начиная от самых простых до самых сложных.

Выпад на коленях в линию

Если я хочу, чтобы кто-то действительно почувствовал, как косые мышцы живота работают как рефлекторно-стабилизирующая мышца во фронтальной плоскости, это упражнение - лучшее. Вы никогда не почувствуете усталости в косых мышцах и не должны этого делать. Вы почувствуете ужасные трудности в том, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Он имеет 3 уровня сложности, каждый из которых требует навыка стабилизации рефлекса. Эти три уровня следующие.

1.Руки рядом
2. Руки за головой
3. Руки за головой и закрытые глаза

Каждый уровень усиливает рефлекторные реакции, и вы можете найти способ поддерживать оптимальное выравнивание и стабильность, чтобы двигаться. Любой, у кого жесткость бедер , созданная за счет использования бедер как основного фактора устойчивости, сочтет это практически невозможным. Почему?

Бедра не могут оставаться неподвижными и одновременно двигаться. Чем-то нужно пожертвовать, и это будет ваша стабильность, чтобы вы могли двигать ногой перед собой.Это удивительное упражнение для любого человека, который рискует упасть, поскольку оно имитирует реакцию на падение, но без риска серьезной травмы. Поверьте мне, когда я говорю, что страх падения - то же самое. Это ключевое упражнение, которое мы используем с новичками и пожилыми людьми, которых они начинают тренировать, и оно является частью нашего процесса оценки.

Боковая доска для скручивания Dr Stuart McGill

Это отличное упражнение, изобретенное доктором Стюартом МакГиллом, которое упоминается во всех его книгах, касающихся боли в спине.Цель этого упражнения - научить мышцы живота создавать скручивающую жесткость во время вращательного движения и предотвращать скручивание позвоночника и компенсацию бедер. В отличие от традиционного упражнения планка, в котором упор делается на удержание в течение длительного периода времени, это движение больше касается того, как вы поддерживаете устойчивость при движении. Фантастическое упражнение для того, чтобы научиться эффективно стабилизироваться, прежде чем двигаться. Это прекрасное введение в более комплексные и комплексные упражнения, которые будут в будущем.

Это намного сложнее, чем кажется, и многие люди пытаются понять это правильно, когда они впервые пробуют это.

Кабель Wood-chop:

Все варианты рубки по дереву - отличные упражнения для развития вращательного движения туловища в косых мышцах. Наиболее важной частью этого движения является смещение веса, используемое ногами , поскольку оно учит наклонные мышцы тела работать вместе со всем телом. Ноги - вот источник вашей силы, а косые - помогают двигаться и тормозить в конце.Проблемы возникают в этом упражнении, когда ноги не используются, нагрузка слишком велика или время слишком медленное. Эти движения требуют быстрой синхронизации для эффективной работы.

Медицинские шары и вариации кувалды

Эти упражнения являются более продвинутой версией троса и требуют гораздо более взрывного тайминга . Большинство людей говорят мне, что они не чувствуют косые мышцы живота при выполнении этого движения, вместо этого они чувствуют себя истощенными и запыхавшимися.Это демонстрирует, что они выполняют упражнение правильно, так как косые мышцы живота ни при каких обстоятельствах не должны чувствовать усталости. Если они это сделают, это означает, что вы двигаетесь слишком медленно и при движении напрягаете мышцы, они ничего не должны чувствовать. Время решает все.

Нажим с одним тросом:

Мы обсуждали это движение ранее, когда рассматривали стропы. Это отличный вариант для усиления переднего стропа, которым могут пользоваться люди любого возраста и любого уровня подготовки.Чтобы увидеть подробное объяснение всех преимуществ этого упражнения, прочтите статью - Почему толчок на одном канате намного больше, чем упражнение на грудь

Турецкая экипировка и переноска чемодана:

Оба эти упражнения очень похожи, и оба в первую очередь связаны со стабилизацией за счет антибокового сгибания и антиротации! Оба они являются самокорректирующимися упражнениями, которые заставляют вас найти способ оставаться устойчивым, иначе вы не сможете выполнять движения. Самое приятное то, что эти упражнения имитируют множество повседневных задач и в результате значительно меняют то, как мы движемся! Я бы рассмотрел Turkish Get up как основное упражнение , и вот почему.

  • Значительно улучшает одновременно стабильность плеча и подвижность грудной клетки!
  • Повышает общую устойчивость тела и интеграцию между верхней и нижней частью тела
  • Обеспечивает рефлексивную устойчивость туловища
  • Поощряет большую подвижность бедер и грудного отдела позвоночника - двух областей, которых не хватает большинству людей
  • Улучшает способность тела координировать и улучшать баланс при переходе из положения лежа в положение стоя
  • Развивает силу верхней части тела, туловища и ягодиц

Мне часто нравится использовать тренировку, в которой используются упражнения «Турецкое вставание» и «Фермерские прогулки» между комплексами других упражнений, чтобы улучшить общую стабильность и функциональные движения.

Ниже приведен видео-пример этого.

Расширенные программы лечения боли в коленях и спине

На протяжении всей статьи я только вкратце обсуждал использование конкретных программ при травмах, особенно при болях в коленях и спине. Если вы в настоящее время страдаете от травмы этих участков тела, для вас бесценны наши специальные программы для лечения этих травм. Эти программы включают в себя простые пошаговые инструкции по оценке и устранению проблемы у источника.

Щелкните изображение ниже нужной программы, чтобы узнать больше.

Резюме

Я надеюсь, что эта статья даст вам лучшее понимание того, как на самом деле работают косые мышцы, и лучшие варианты упражнений и методы, которые вы можете использовать для развития невероятной силы кора. Мы должны понимать, что мышцы живота устроены иначе, чем другие мышцы, и поэтому их нужно тренировать по-другому.

Всегда не забывайте использовать быстрое время с чередованием, начиная с простых упражнений, прежде чем переходить к более мощным и взрывным версиям.Приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, турецкие подъемы и ношение чемодана - все это отличные примеры упражнений на укрепление наклонных мышц, которые развивают вашу способность сопротивляться вращению и сгибанию. Они не только обеспечивают силу, но и улучшают ваши движения на всю жизнь, гарантируя, что вы не получите травм и сможете делать все, что хотите, без боли и ограничений. И, конечно же, это поможет вам достичь невероятного уровня физической подготовки, который будет иметь большое значение для того, чтобы иметь плоский живот (если вы хорошо питаетесь), которого так многие желают.

Если вы живете в Мельбурне и хотите узнать больше о наших программах индивидуальной тренировки или основной силы, щелкните изображение ниже, чтобы запросить бесплатную консультацию, и я свяжусь с вами в течение 24 часов, чтобы назначить время.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2 уровня, специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2 уровня.Он живет в Мельбурне, Австралия, и специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов, используя новейшие методы оценки движений и корректирующих упражнений.

Ссылки:

  • Механизм - Серый Кук
  • Корректирующие упражнения для бедра и плеча - Эван Осар
  • Механик боли в спине - доктор Стюарт МакГилл
  • Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений - Ширли Сарман
  • Заболевания поясницы - доктор Стюарт МакГилл
  • Ultimate Back Fitness & Performance - доктор Стюарт МакГилл
  • Стабильность ядра - по максимальной производительности
  • Спортивное тело в равновесии - от Gray Cook
  • Анатомические поезда - Томас Мейерс
  • Motor Learning and Performance - Ричард А.