правильное питание и упражнения на месяц
Содержание
- Корректируем питание
- Физические нагрузки
- Упражнения для ежедневного комплекса
- Отжимания
- Планка
- Подтягивания
- Книжка
- Выпрыгивания
- Махи ногами
- На что обратить внимание при составлении плана тренировок?
Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.
Корректируем питание
Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.
Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг.
Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.
Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.
Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:
- не перекусываем на бегу;
- исключаем фаст-фуд;
- убираем из рациона мучное и жирное;
- пьем только чай и негазированную воду.
Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».
Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц
В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну.
Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.
С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.
Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания
Физические нагрузки
Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.
Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:
- прыжки на скакалке;
- велосипедная езда;
- занятия на велотренажерах;
- аэробика;
- танцы;
- плавание.
Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:
- катайтесь на роликах или коньках по выходным;
- организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
- летом ходите за грибами или ягодами;
- зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.
Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит
Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!
Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.
Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.
Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.
Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.
Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам
Упражнения для ежедневного комплекса
Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.
Отжимания
Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.
Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.
Идеальная тренировка: отжимания
Планка
Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.
Подтягивания
Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.
Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.
Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней
Книжка
Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:
- Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
- Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
- Повторите 15 раз.
Выпрыгивания
Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
- Присядьте и коснитесь руками пола.
- Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
- Сделайте хлопок руками над головой.
- Повторите 20-25 раз.
Махи ногами
Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.
Махи ногами выполняют разными способами:
- из положения лежа на боку;
- лежа на животе или на спине;
- стоя, поочередно каждой ногой;
- из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.
У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.
Махи ногами: тренируем тело за 30 дней
Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
На что обратить внимание при составлении плана тренировок?
Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.
Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела
В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми.
Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:
Планка упражнение на 30 дней: таблица, фото, видео
Материал опубликовал:
Владимир Островский
Cр. рейтинг постов: 4.29
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Instagram: @muskul.pro
Программа тренировок на 30 дней. Сложность выполнения: новичок.
Подходит, как для мужчин, так и женщин. Используется 3 вида планки (классическая, на локтях, верх/вниз). По завершении программы ваш результат в классической стойке планке будет около 5 минут.
Программа
1
- 10сек планка
- 20сек планка на локтях
2
- 20сек планка
- 20сек планка на локтях
3
- 25сек планка
- 20сек планка на локтях
4
- 5 верх/вниз
5
- 30сек планка
- 20сек планка на локтях
6
- 30сек планка
- 30сек планка на локтях
7
- 40сек планка
- 30сек планка на локтях
8
- 10 верх/вниз
9
- 50сек планка
- 30сек планка на локтях
10
- 1мин планка
- 30сек планка на локтях
11
- 1мин10сек планка
- 40сек планка на локтях
12
- 20 верх/вниз
13
- 1мин20сек планка
- 40сек планка на локтях
14
- 1мин30сек планка
- 40сек планка на локтях
15
- 1мин40сек планка
- 40сек планка на локтях
16
- 25 верх/вниз
17
- 1мин50сек планка
- 45сек планка на локтях
18
- 2мин планка
- 45сек планка на локтях
19
- 2мин10сек планка
- 45сек планка на локтях
20
- 30 верх/вниз
21
- 2мин30сек планка
- 50сек планка на локтях
22
- 2мин40сек планка
- 50сек планка на локтях
23
- 2мин50сек планка
- 50сек планка на локтях
24
- 35 верх/вниз
25
- 3мин планка
- 50сек планка на локтях
26
- 3мин10сек планка
- 1мин планка на локтях
27
- 3мин20сек планка
- 1мин планка на локтях
28
- 40 верх/вниз
29
- 3мин30сек планка
- 1мин планка на локтях
30
- 4мин планка
- 1мин планка на локтях
Как правильно выполнять планку «верх/вниз»
Пример выполнения упражнения Up/Down планка
youtube.com/embed/L4oFJRDAU4Q?feature=oembed&wmode=opaque» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Сохранить
AT-Home 20-минутная тренировка верхней части тела
Время: 20 минут
Оборудование: MAT
Хорошо для: Укрепление верхнего тела
, выполните как можно больше повторений за отведенное время, сохраняя правильную форму. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Cactus Arms
Как: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сведите локти вместе и поднимите руки в 9Угол 0 градусов. Удерживая корпус в стабильном положении, разведите локти как можно шире, а затем снова соедините их. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
2. Развороты от плеч
Как делать: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч, руки в кулаки по бокам. Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечо к ушам. Отведите лопатки назад, открывая грудную клетку. Затем потяните плечи вниз, от ушей. Вытяните плечи вперед, затем поднимите их обратно к ушам и начните сначала. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
3. Прыжки с трамплина
Как: Встаньте с рук в стороны. Прыгайте ногами врозь, немного шире, чем расстояние между бедрами, с поднятием рук над головой. Прыжком верните ноги вместе и опустите руки в стороны, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
4.
Прогулки с гусеницамиКак: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно немного согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Идите руками назад к стопам, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
5. Похлопывания плечами
Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ступни на расстоянии бедер (стопы могут быть шире, если вам нужна большая устойчивость). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы сохранить неподвижность бедер, затем опустите правую руку обратно на пол. Поднесите левую руку к правому плечу, затем снова опустите левую руку.
Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему движению.
6. Собакой вниз в планку
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь в планку и повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
7. Т-лифтинг
Как выполнять: Начните лежать лицом вниз, животом на коврике. Руки должны быть вытянуты в стороны буквой «Т» с поднятыми большими пальцами. Держа руки прямо, поднимите руки вверх, направляя большие пальцы к потолку. Взгляд должен быть направлен вниз к полу в нескольких сантиметрах от вас, шея расслаблена.
Сделайте паузу вверху, внизу и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
8. Переход в планку
Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, шагните левой ногой, а затем правой так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, удерживая колени на несколько дюймов над землей. Верните ноги в планку и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ведущие ноги. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
9. Отжимания на трицепс
Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли.
Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
10. V-Ups лежа
Как: Начните с положения планки. Подтяните ноги к рукам, выполняя серию коротких шагов на подушечках стоп, держа ноги и туловище прямыми, чтобы поднять бедра в положение «V». Пройдите ногами назад и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
11. T-Lift
Как: Начните лежать лицом вниз, животом на коврике. Руки должны быть вытянуты в стороны буквой «Т» с поднятыми большими пальцами.
Держа руки прямо, поднимите руки вверх, направляя большие пальцы к потолку. Взгляд должен быть направлен вниз к полу в нескольких сантиметрах от вас, шея расслаблена. Сделайте паузу вверху, внизу и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
12. Переход в планку
Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, шагните левой ногой, а затем правой так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, удерживая колени на несколько дюймов над землей. Верните ноги в планку и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ведущие ноги. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
13. Отжимания на трицепс
Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли.
Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
14. V-Ups лежа
Как: Начните с положения планки. Подтяните ноги к рукам, выполняя серию коротких шагов на подушечках стоп, держа ноги и туловище прямыми, чтобы поднять бедра в положение «V». Пройдите ногами назад и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
15. Подъемы стола
Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч.
Поднимите бедра до уровня плеч (в положение «на столе»). Сделайте паузу в верхней точке, опуститесь вниз и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
16. Подъемники для планки
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги вместе. Прыжок ноги врозь, чуть шире мата. Прыжком верните ноги вместе, удерживая бедра в стабильном положении, а тело на одной линии. Повторить. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
17. Удержание отжиманий
Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком.
Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
18. Приведение над головой
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Вытяните руки вверх над головой, пока ладони не соприкоснутся друг с другом в верхней точке. Переверните ладони и потяните руки вниз по бокам тела, вернув их в исходное положение. Снова переверните ладони, прежде чем повторить движение. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
19. Подъемы стола
Как выполнять: Начните с положения «краба», животом вверх, пальцы направлены к пальцам ног.
Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра до уровня плеч (в положение «на столе»). Сделайте паузу в верхней точке, опуститесь вниз и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
20. Подъемники для планки
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги вместе. Прыжок ноги врозь, чуть шире мата. Прыжком верните ноги вместе, удерживая бедра в стабильном положении, а тело на одной линии. Повторить. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
21. Удержание в отжиманиях
Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.
Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
22. Приведение над головой
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Вытяните руки вверх над головой, пока ладони не соприкоснутся друг с другом в верхней точке. Переверните ладони и потяните руки вниз по бокам тела, вернув их в исходное положение. Снова переверните ладони, прежде чем повторить движение. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
23. Планка
Как: Начните лежать лицом вниз.
Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Задержитесь на 30 секунд, а затем перейдите к следующему ходу.
24. Подъемы саранчи
Как выполнять: Начните лежа лицом вниз, руки у бедер, ладонями вверх. Лоб и верхние части стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, насколько сможете, не напрягая поясницу. Сделайте паузу в верхней точке и опустите, чтобы повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
25. Захват для собаки вниз
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.
Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Согните колени, если подколенные сухожилия напряжены. Удерживать 30 секунд.
26. Планка
Как: Начать лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Задержитесь на 30 секунд, а затем перейдите к следующему ходу.
27. Подъемы саранчи
Как выполнять: Начните лежа лицом вниз, руки у бедер, ладонями вверх. Лоб и верхние части стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, насколько сможете, не напрягая поясницу.
Сделайте паузу в верхней точке и опустите, чтобы повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
28. Захват для собаки вниз
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Согните колени, если подколенные сухожилия напряжены. Удерживать 30 секунд.
Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок в 930-дневный фитнес-марафон 0299 Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его.
Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).
2 отзыва Beam Sports Bralette: Jade
$ 52 по адресу glyderapparel.com
3 Обзоры высокого талию чистого легинга: нефрита
$ 88 по адресу glyderapparel.com
Женская техническая техника.
Иногда самое сложное в тренировках — это знать, что делать.
У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или хотите выглядеть по-новому к летнему сезону. Это нормально. Не все запрограммированы постоянно стремиться нарастить мышечную массу или быстро бегать, следуя подробной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Простое желание стать активным, чтобы вести более здоровый образ жизни, — это достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своего распорядка дня или возобновляете занятия спортом в преддверии летнего сезона.
Но вы должны быть готовы посвятить себя новой рутине, чтобы она была эффективной.
В этом суть 30-дневного тренировочного задания Men’s Health : делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими задачами, мы больше заинтересованы в выработке здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни. Новички могут принять вызов и выстоять, в то время как профессионалы фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.
План прост. Каждый день вы будете браться за новую тренировочную программу, но в ней будут определенные последовательности, так что вы не будете постоянно бросаться в тупик, если у вас нет тонны опыта. Все тренировки будут состоять из пула всего из 11 упражнений, которые вы можете увидеть продемонстрированными ниже архитектором программы, директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.
S.C.S.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровьеКаждая неделя программы будет посвящена разным схемам тренировок, чтобы вы могли освоить структуру и освоиться в каждом протоколе. Календарь также будет структурирован таким образом, чтобы вы могли напрячь все свои мышцы, как фигурально, так и буквально; 1-й день каждой недели будет посвящен подвижности и кору, 2-й день — верхние толчки/тяги, 3-й день — нижняя часть тела, 4-й день — подвижность, 5-й день — верхние толчки/тяги, 6-й день — верхние/нижние/нижние. Core разделен, и День 7 полностью Core.
Все, что вам нужно сделать, это сделать бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы как минимум выполните это задание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также будете лучше двигаться, чувствовать себя в форме и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.
30-дневные упражнения «Здоровье мужчины»
МОБИЛЬНОСТЬ
▼ Выпад Человека-паука к Т-позвоночнику ▼0004 ▼ Glute Bridge Reach AlternatingUPPER
▼ Pushup ▼ Close-Grip Pushup ▼ Bent-Over T RaiseLOWER
▼ Paused Squat▼ Ягоновый мост с одним ножом
Ядро/Кондиционирование
▼ Полово Рок ▼ Планка плечо-тап ▼ Горная альпинизм ▼ 90049 ▼ .
Для каждой интервальной тренировки работайте в течение 40 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд, если не указано иное. Повторить 2 раунда. Цель: работайте над качественными повторениями для каждого движения.
День 1 • Минута 1: Выпад Человека-Паука к Т-образному позвоночнику
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Постукивание плечом в планке
• Минута 4: Альпинист, день
• Минута 1: Ягодичный мостик
• Минута 2: Т в наклоне
• Минута 3: Отжимание
• Минута 4: Т в наклоне
• Минута 1: Приседание в наклоне Позвоночник
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик вправо
• Минута 4: Ягодичный мостик влево
60 секунд, без отдыха • 16 Sute to 9004 Minquat: 10300 Minqua 900 Достигнуть
• Минута 2: Ягодичный мостик Достичь
• Минута 3: Человек-паук до T-Spine
50 секунд вкл.
, 10 секунд выкл. : Т-образный наклон в наклоне
30-секундные интервалы, без отдыха
• 1: Приседания до Т-образного позвоночника
• 2: Ягодичный мост Рич
• 3:0 Приседания с паузой 90 Альпинист
• 5: Т в наклоне
• 6: Альпинист
• 7: Отжимания
• 8: Альпинист
• 9: Человек-Паук — T-Spine
• 10: Альпинист
Работа в течение 40:20 первый раз, затем 50:10
104006 : Ягодичный мостик Досягаемость
• Минута 2: Полый камень
• Минута 3: Постукивание плечом
• Минута 4: Альпинист
Неделя 2: AMRAP
Вы знаете упражнения, с которыми работаете. Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно больше раундов.
На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов, которые мы вам предложим. Не теряйте фокуса на качественных повторениях, но стремитесь вести счет.
• 5 Spiderman to T-Spine
• 10 ягодичный мост на сторону
• 15 Половов
• 20 Альпинисты
• 5 Глют-мост. Т в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Т в наклоне
• 30 Альпинисты
• 5 Приседания до достижения
• 25 Приседания с паузой 9 Ягодичные мышцы вправо 9 Мост
• 30
• 10 Человек-паук до T-Spine
• 10 Crab Beeck
• 10 приседания до T-Spine
• 30 Альпинист
• 10 Crab достиг
• 10 Pushups
• 200022
Т-образный наклон в наклоне
• 10 отжиманий узким хватом
• 5 повторений «Человек-паук — Т-позвоночник»
• 10 приседаний с паузой
• 10 Т-отжиманий в наклоне
• 10 приседаний с паузой 910005-хватом
• 5 от Человека-паука до T-Spine
• 10 Похлопывание по плечу
• 20 Альпинист
Неделя 3: EMOM
На этой неделе вы познаете красоту EMOM каждую минуту в минуту.
Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность ходов, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (при этом сохраняя хорошую форму!), чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.
• Минута 1: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 полых камней
• Минута 2: 6 подходов к ягодичному мосту, 15 альпинистов
• Минута 3: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 касаний плеч в планке
• Минута 4: 30 подъемов в гору Альпинисты
• Минута 1: 5 от Человека-паука до Т-позвоночника
• Минута 2: 10 Т в наклоне, 10 Отжимания узким хватом
• Минута 3: 10 Т в наклоне, 10 Отжимания
• Минута 4: 40 альпинистов
• Минута 1: 5 «Человек-Паук» — Т-образный позвоночник
• Минута 2: 5 приседаний до вытягивания, 10 приседаний
• Минута 3: 5 «крабиных» вытягиваний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону
• Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостиков на сторону
• Минута 1: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 2: 10 Crab Reach
• Минута 3: 20 Альпинист, 5 Hollow Rock
День 5 — 03 раунды
• Минута 1: 5 Crab Reach
• Минута 2: 25 Отжимания
• 3-я минута: 20 наклонов T
• 4-я минута: 40 альпинистов
• 1-я минута: 5 от Человека-паука до T-позвоночника
• 2-я минута: 10 приседаний, 10 наклонов T
• Минута 3: 10 приседаний, 15 отжиманий
• Минута 3: 10 приседаний, 20 альпинистов
• Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 жимов ягодичным мостом
• 2-я минута: 10 полых камней, 10 досок-хлопков по плечу
• 3-я минута: 10 полых камней, 20 альпинистов
• Минута 4: 25 Hollow Rocks
Неделя 4: EMOM +1
На этой неделе вы в последний раз усилите интенсивность, освоив EMOM+1.
Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но в каждом раунде вы будете делать немного больше работы, добавляя по 1 повторению к каждому из упражнений, которые вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута вашей тренировки может быть легкой, но последняя минута будет очень сложной, поскольку вы бежите на время, чтобы выполнить все повторения.
• Минута 1: 10 отжиманий от плеч в планке, 10 полых камней
• Минута 2: 30 альпинистов
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистских прыжков, 5 Ts в наклоне День 3 — повторять до отказа
• Минута разминки: 5 минут крабового вытягивания
• Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону
• Минута 1: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 2: 10 Crab Reach
• Минута 3: 5 приседаний, чтобы достичь
• Минута разминки: 5 приседаний до тяги
• Минута 1: 10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2: 10 15 Т в наклоне, 10 альпинистов
• Минуты разминки: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 1: 10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2: 20 Ts в наклоне
Неделя 5: Ремикс
Вы изучили и использовали четыре различных стиля быстрой тренировки, теперь давайте пройдем еще три тренировки, которые сочетают эти принципы.
