30 дней упражнения: Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Как: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно немного согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Идите руками назад к стопам, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

5. Похлопывания плечами

Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ступни на расстоянии бедер (стопы могут быть шире, если вам нужна большая устойчивость). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы сохранить неподвижность бедер, затем опустите правую руку обратно на пол. Поднесите левую руку к правому плечу, затем снова опустите левую руку. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему движению.

6. ​​Собакой вниз в планку

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь в планку и повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

7. Т-лифтинг

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз, животом на коврике. Руки должны быть вытянуты в стороны буквой «Т» с поднятыми большими пальцами. Держа руки прямо, поднимите руки вверх, направляя большие пальцы к потолку. Взгляд должен быть направлен вниз к полу в нескольких сантиметрах от вас, шея расслаблена. Сделайте паузу вверху, внизу и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, шагните левой ногой, а затем правой так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, удерживая колени на несколько дюймов над землей. Верните ноги в планку и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ведущие ноги. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

9. Отжимания на трицепс

Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли. Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

10. V-Ups лежа

Как: Начните с положения планки. Подтяните ноги к рукам, выполняя серию коротких шагов на подушечках стоп, держа ноги и туловище прямыми, чтобы поднять бедра в положение «V». Пройдите ногами назад и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

11. T-Lift

Как: Начните лежать лицом вниз, животом на коврике. Руки должны быть вытянуты в стороны буквой «Т» с поднятыми большими пальцами. Держа руки прямо, поднимите руки вверх, направляя большие пальцы к потолку. Взгляд должен быть направлен вниз к полу в нескольких сантиметрах от вас, шея расслаблена. Сделайте паузу вверху, внизу и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, шагните левой ногой, а затем правой так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, удерживая колени на несколько дюймов над землей. Верните ноги в планку и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ведущие ноги. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

13. Отжимания на трицепс

Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли. Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

14. V-Ups лежа

Как: Начните с положения планки. Подтяните ноги к рукам, выполняя серию коротких шагов на подушечках стоп, держа ноги и туловище прямыми, чтобы поднять бедра в положение «V». Пройдите ногами назад и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

15. Подъемы стола

Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра до уровня плеч (в положение «на столе»). Сделайте паузу в верхней точке, опуститесь вниз и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

16. Подъемники для планки

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги вместе. Прыжок ноги врозь, чуть шире мата. Прыжком верните ноги вместе, удерживая бедра в стабильном положении, а тело на одной линии. Повторить. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

18. Приведение над головой

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Вытяните руки вверх над головой, пока ладони не соприкоснутся друг с другом в верхней точке. Переверните ладони и потяните руки вниз по бокам тела, вернув их в исходное положение. Снова переверните ладони, прежде чем повторить движение. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

19. Подъемы стола

Как выполнять: Начните с положения «краба», животом вверх, пальцы направлены к пальцам ног. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра до уровня плеч (в положение «на столе»). Сделайте паузу в верхней точке, опуститесь вниз и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

20. Подъемники для планки

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги вместе. Прыжок ноги врозь, чуть шире мата. Прыжком верните ноги вместе, удерживая бедра в стабильном положении, а тело на одной линии. Повторить. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

22. Приведение над головой

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Вытяните руки вверх над головой, пока ладони не соприкоснутся друг с другом в верхней точке. Переверните ладони и потяните руки вниз по бокам тела, вернув их в исходное положение. Снова переверните ладони, прежде чем повторить движение. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

23. Планка

Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Задержитесь на 30 секунд, а затем перейдите к следующему ходу.

24. Подъемы саранчи

Как выполнять: Начните лежа лицом вниз, руки у бедер, ладонями вверх. Лоб и верхние части стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, насколько сможете, не напрягая поясницу. Сделайте паузу в верхней точке и опустите, чтобы повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

25. Захват для собаки вниз

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Согните колени, если подколенные сухожилия напряжены. Удерживать 30 секунд.

26. Планка

Как: Начать лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Задержитесь на 30 секунд, а затем перейдите к следующему ходу.

27. Подъемы саранчи

Как выполнять: Начните лежа лицом вниз, руки у бедер, ладонями вверх. Лоб и верхние части стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, насколько сможете, не напрягая поясницу. Сделайте паузу в верхней точке и опустите, чтобы повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

28. Захват для собаки вниз

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Согните колени, если подколенные сухожилия напряжены. Удерживать 30 секунд.

Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок в 930-дневный фитнес-марафон 0299 ​​Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).

2 отзыва Beam Sports Bralette: Jade

$ 52 по адресу glyderapparel.com

3 Обзоры высокого талию чистого легинга: нефрита

$ 88 по адресу glyderapparel.com

Женская техническая техника.

Иногда самое сложное в тренировках — это знать, что делать.

У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или хотите выглядеть по-новому к летнему сезону. Это нормально. Не все запрограммированы постоянно стремиться нарастить мышечную массу или быстро бегать, следуя подробной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Простое желание стать активным, чтобы вести более здоровый образ жизни, — это достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своего распорядка дня или возобновляете занятия спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новой рутине, чтобы она была эффективной.

В этом суть 30-дневного тренировочного задания Men’s Health : делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими задачами, мы больше заинтересованы в выработке здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни. Новички могут принять вызов и выстоять, в то время как профессионалы фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

План прост. Каждый день вы будете браться за новую тренировочную программу, но в ней будут определенные последовательности, так что вы не будете постоянно бросаться в тупик, если у вас нет тонны опыта. Все тренировки будут состоять из пула всего из 11 упражнений, которые вы можете увидеть продемонстрированными ниже архитектором программы, директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C. S.C.S.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Каждая неделя программы будет посвящена разным схемам тренировок, чтобы вы могли освоить структуру и освоиться в каждом протоколе. Календарь также будет структурирован таким образом, чтобы вы могли напрячь все свои мышцы, как фигурально, так и буквально; 1-й день каждой недели будет посвящен подвижности и кору, 2-й день — верхние толчки/тяги, 3-й день — нижняя часть тела, 4-й день — подвижность, 5-й день — верхние толчки/тяги, 6-й день — верхние/нижние/нижние. Core разделен, и День 7 полностью Core.

Все, что вам нужно сделать, это сделать бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы как минимум выполните это задание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также будете лучше двигаться, чувствовать себя в форме и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.

МОБИЛЬНОСТЬ

UPPER

LOWER

▼ Ягоновый мост с одним ножом

Ядро/Кондиционирование

.

Для каждой интервальной тренировки работайте в течение 40 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд, если не указано иное. Повторить 2 раунда. Цель: работайте над качественными повторениями для каждого движения.

• Минута 1: Выпад Человека-Паука к Т-образному позвоночнику
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Постукивание плечом в планке
• Минута 4: Альпинист, день

• Минута 1: Ягодичный мостик
• Минута 2: Т в наклоне
• Минута 3: Отжимание
• Минута 4: Т в наклоне

• Минута 1: Приседание в наклоне Позвоночник
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик вправо
• Минута 4: Ягодичный мостик влево

60 секунд, без отдыха • 16 Sute to 9004 Minquat: 10300 Minqua 900 Достигнуть
• Минута 2: Ягодичный мостик Достичь
• Минута 3: Человек-паук до T-Spine