магических калорий для похудения: существуют ли они?
Кто не искал в Интернете оптимальное количество калорий для похудения? Если вы хотите сбросить немного или много, подсчет калорий — один из лучших способов добиться успеха в похудении. Но для того, чтобы начать считать свои калории, вам нужно знать, сколько калорий вы съедаете ежедневно. Все задаются вопросом: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?»
Давайте рассмотрим идею универсального количества калорий для похудения, правда это или нет, а также более надежные и проверенные способы добиться успеха в похудении.
УНИВЕРСАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Хотя заманчиво думать, что существует универсальное число калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть, это не так. Не существует универсального потребления калорий, и на то есть веская причина: все люди разные.
Выберите сто человек наугад, и вам будет представлена сотня уникальных ситуаций, касающихся истории болезни, семейной истории, опыта занятий фитнесом и физических способностей, а также нескольких факторов.
Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от этих условий, а также от вашего пола, возраста и того, насколько вы активны. Учитывая все эти факторы, невозможно иметь один номер, который будет полезен для всех людей.
С учетом сказанного вы можете легко определить свое индивидуальное потребление калорий, и существует множество способов ускорить потерю веса. Давайте рассмотрим, как получить свое уникальное количество калорий, чтобы похудеть, и рассмотрим несколько способов поддержать потерю веса.
1. РАССЧИТАЙТЕ ВАШ ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЙ НОМЕР
Есть два простых способа рассчитать уникальное количество калорий для похудения. Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий или уравнение Харриса-Бенедикта.
По общему признанию, онлайн-калькулятор калорий будет проще и сэкономит ваше время. Все, что вам нужно сделать, это ввести несколько фрагментов информации, таких как ваш возраст, пол, уровень физической активности и цель в фитнесе, и калькулятор мгновенно предоставит количество калорий, которые нужно есть каждый день.
Большинство онлайн-калькуляторов калорий основаны на уравнении Харриса-Бенедикта, которое считается одним из самых надежных способов определения индивидуального потребления калорий. Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как рассчитать количество калорий , чтобы получить понятную разбивку формулы. Мы предоставляем пошаговые инструкции, выполнение которых займет всего несколько минут. Лучше всего то, что вы получите удовлетворение и уверенность, рассчитывая собственное потребление калорий.
2. УПРАВЛЕНИЕ ЧАСТЬЮ ОБУЧЕНИЯ
После того, как вы определите свое уникальное количество калорий для похудения, следующее, что мы настоятельно рекомендуем сделать, — это ознакомиться с правильным контролем порций.
Большинство из нас съедает слишком много еды или обслуживает себя так, как считает правильной порцией. Чаще всего того, что кажется порцией для одного человека, достаточно, чтобы накормить двоих или троих. И в этом нет ничьей вины. В большинстве школ не учат контролировать порции, и «на глазок» порция является обычной практикой.
Не волнуйтесь, вам не нужно брать рулетку или весы каждый раз, когда вы хотите что-нибудь съесть. Продолжая традицию оценивать размер порции на глаз, вот несколько полезных измерений, которые можно использовать при еде:
- Одна унция сыра = размер двух игральных костей
- Восемь унций / одна чашка молочных продуктов = теннисный мяч
- Три унции мяса, птицы и рыбы = Колода игральных карт
- Одна унция орехов или семян = четыре кубика
3. ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ
После того, как вы позаботились о диете, пришло время взглянуть на вашу программу тренировок. Если вы все еще едете в спортзал только для того, чтобы час побегать по беговой дорожке, ваша тренировка нуждается в обновлении.
Хорошая программа тренировок должна состоять как из тренировок с отягощениями, так и из тренировок сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок в фитнесе или хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, мы рекомендуем три тренировки для всего тела в неделю, а также две кардио-тренировки, такие как спиннинг, бег трусцой или кикбоксинг.
Вот программа тренировки всего тела, которая поможет вам сразу приступить к работе:
- Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
- Спина: Тяга штанги: 3 x 12 – 15
- Квадрицепсы: приседания со штангой: 3 x 8 – 10
- Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 – 15
- Плечи: Армейский жим: 2 x 12-15
- Ядро: альпинисты: 3 x 25
- Всего тела: Берпи: 10
Хотите построить свои собственные тренировки или вам нужны дополнительные идеи для тренировок для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с нашей статьей тренировки по бодибилдингу для начинающих . Эти тренировки могут помочь похудеть при наращивании мышечной массы.
Теперь, если вы ограничены во времени, есть способ совмещать тренировку с отягощениями с кардио: это называется интервальной тренировкой высокой интенсивности или HIIT.
ВИИТ-тренировка состоит из нескольких упражнений с собственным весом, которые выполняются в быстрой последовательности с сохранением перерыва до конца.
Вот HIIT-тренировка для начала: выполните одно упражнение, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы выполните все перечисленные ниже повторения, сделайте двух-трехминутный перерыв, а затем повторите тренировку еще два раза.
- Прыжки через коробку: 30 секунд
- Отжимания: 10
- Выпады с прыжком: 30 секунд
- Подтягивания: 10
- Планка: 60 секунд
- Берпи: 5
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из наших любимых способов0023 поезд для похудения , но есть и другие. Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать о типах тренировок, которые идеально подходят для похудения.
4. УВЕЛИЧЬТЕ ТЕПЛО
У вас есть установленная калорийность и два типа тренировок на выбор; теперь все, что вам не хватает, это дополнительный импульс.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, хорошо подойдет тепло. На самом деле, направление нужного количества постоянного тепла на проблемные зоны может помочь уменьшить жировые отложения.
Мы знаем, что вы, вероятно, слышали, что уменьшение пятен невозможно, но новые исследования говорят об обратном. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма, предполагает, что жировая ткань имеет слабый кровоток, что затрудняет выведение питательных веществ, соединений и накопленного жира из области.
Если жир застрял в одной части тела, скажем, в желудке, то даже самая лучшая диета и программа упражнений не сработают так быстро, как хотелось бы. Увеличивая тепло в области, вы значительно улучшаете кровоток. Вышеупомянутое исследование показало, что, безопасно повышая температуру в области тела с помощью упражнений, вы увеличиваете как кровоток, так и окисление жира.
Одним из лучших дополнений к упражнениям при повышении температуры тела в определенной области являются термогеники пояс для триммера .
Этот пояс изготовлен из безопасного и эффективного материала, который помогает увеличить температуру тела и улучшить кровоток. При использовании во время тренировок вы можете поддерживать использование накопленного жира в качестве топлива, тем самым увеличивая скорость потери веса.
5. ПОМНИТЕ О ДОБАВКАХ
Добавки больше не являются роскошью для бодибилдеров, которой они когда-то были. В наши дни редкость, когда у кого-то на кухонной полке нет тюбика с протеином или флакона с витаминами. Термогенные или жиросжигающие добавки стали невероятно популярными, помогая поддерживать цели по снижению веса в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями.
Некоторые из лучших жиросжигающих добавок включают экстракт зеленого чая, экстракт горького апельсина и гуарану. Получите полный список в нашей статье вместе с лучшими дозировками и временем их приема.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, ВАМ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ?
Вы активный человек, которому нужно больше калорий, чем ожидалось? Пользовались ли вы онлайн-калькулятором калорий или рассчитывали свою суточную потребность в калориях самостоятельно? Дайте нам знать на нашем Facebook?
РЕФЕРЕНЦИИ
- Сталкнехт Б.
, Дела Ф., Хельге Дж.В. Влияют ли сокращения соседних мышц на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани у человека? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 г., февраль; 292 (2): E394-9. Epub 2006 19 сентября.
, Дела Ф., Хельге Дж.В. Влияют ли сокращения соседних мышц на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани у человека? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 г., февраль; 292 (2): E394-9. Epub 2006 19 сентября.Калькулятор BMR — Рассчитайте свой основной обмен в режиме онлайн
Количество калорий, необходимое для поддержания работы вашего тела в состоянии покоя, известно как ваш основной уровень метаболизма. У вас есть вопросы типа «Как рассчитать мой BMR». Метаболизм вашего тела — это другое название BMR, поэтому любое изменение вашего метаболического веса, например, физические упражнения, повысит ваш BMR. Введите свой рост, пол, возраст и вес в поля ниже, чтобы рассчитать BMR. После расчета вашего BMR вы можете начать отслеживать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать или терять вес.
Введение в BMR
Ваше тело сжигает калории в соответствии со скоростью основного метаболизма (BMR), которая показывает, насколько хорошо ваше тело способно поддерживать жизнь.
Эта фраза, также известная как скорость метаболизма в покое (RMR), относится к количеству калорий, которые вы сожжете, если проведете весь день в постели. В любом случае многие люди определяют метаболизм своего тела, используя формулу скорости основного обмена.
Ваш основной уровень метаболизма (BMR) определяет, сколько калорий вы используете (или «сжигаете» или «тратите») в среднем в день. Это включает в себя энергию, которую ваше тело расходует, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего живого, дышащего тела, например:
- Ритм нашего сердца
- Генерация клеток
- Дыхание
- Поддержание постоянной температуры тела.
- Тираж
- Переработка питательных веществ
На вашу индивидуальную скорость метаболизма или BMR влияет множество переменных, таких как ваш возраст, вес, рост, пол, температура окружающей среды, режим питания, а также упражнения и частота упражнений.
Узнайте больше о BMR здесь.
Калькулятор BMR для женщин
BMR для женщин:
BMR = 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст в годах)
Средний BMR для женщин составляет 1550 калорий в день.
Следующая формула BMR будет использоваться для 42-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма (162 сантиметра) и весом 200 фунтов (91 килограмм): (88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 162) — (5,68 x 42) = 1800 калорий, сжигаемых каждый день только для поддержания жизни тела в соответствии с уравнением Харриса-Бенедикта.
Калькулятор BMR для мужчин
BMR для мужчин:
BMR = 66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст в годах)
Мужчинам часто требуется больше калорий, чем женщинам, и их BMR обычно выше. Это связано с тем, что мужчины часто крупнее и мускулистее женщин. Мужской BMR обычно колеблется от 1600 до 1800. Это указывает на то, что мужчины сжигают от 1600 до 1800 ккал в день в состоянии полного покоя.
Следующая формула BMR будет использоваться для 42-летнего мужчины ростом 5 футов 8 дюймов (173 сантиметра) и весом 200 фунтов (91 кг): (88,4 + 13,4 х 91) + (4,8 х 173) — (5,68 х 42) = 1900 калорий, сжигаемых каждый день только для поддержания жизни тела в соответствии с уравнением Харриса-Бенедикта.
Калькулятор BMR для похудения
Калькулятор BMR — это полезный инструмент для определения того, сколько калорий нужно исключать из своего рациона каждый день, чтобы безопасно похудеть.
Знание того, как рассчитать BMR и правильный расчет BMR, поможет вам избежать слишком большого ограничения калорий, которое сделает вас истощенным, возбужденным и голодным. BMR сама по себе не является методом диеты. Вот почему так много диет терпят неудачу, поскольку это не идеальный метод для начала долгосрочного пути к снижению веса.
Определите свой BMR, который обеспечит рекомендуемый минимум калорий в день.
Соответствующее ежедневное потребление калорий можно рассчитать путем вычитания количества калорий, необходимого для поддержания вашего веса, из количества калорий, которое вам нужно каждый день.
Как правило, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, а среднестатистической женщине — всего 2000 калорий.
Однако, чтобы получить наиболее точные результаты, вы должны рассчитывать свои калории в соответствии со своими уникальными потребностями, потому что мы все уникальны.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это степень вашей физической активности. Вам не нужно сокращать потребление калорий так сильно, чтобы похудеть, как тем, кто ведет более сидячий образ жизни, если у вас активная работа или регулярные физические упражнения. Хороший план диеты для похудения будет идеальным, чтобы держать его под контролем.
Использование калькулятора BMR для похудения, где вы можете ввести свою жизненную статистику и степень физической нагрузки, — лучший способ получить точный ответ.
Затем вы можете вычесть некоторые калории, создав дефицит, оставаясь при этом выше вашего BMR калорий.
Общее эмпирическое правило для снижения веса – создавать ежедневный дефицит не более 500–600 калорий.
Это обеспечит стабильное и устойчивое снижение веса. Стремитесь терять от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока не достигнете нормального веса для своего роста.
Помните, что большинству людей требуется более 1000 калорий каждый день только для поддержания их основных жизненно важных функций. Вот почему ограничительные «аварийные» диеты — действительно плохая новость для вашего тела. Недостаток энергии каждый день может помешать основным процессам вашего организма, например, вызвать снижение функции мозга, низкое кровяное давление или аномальный сердечный ритм.
Таким образом, вы всегда должны потреблять как минимум то количество калорий, которое вам необходимо для поддержания основных функций, как указано в вашем BMR. Недостаток энергии может повлиять на основные функции вашего тела, такие как снижение функции мозга, снижение артериального давления или нерегулярное сердцебиение. Поэтому вы всегда должны потреблять как минимум количество калорий, рекомендуемое вашим BMR, чтобы поддерживать основные процессы в организме.
Нажмите здесь, чтобы узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Калькулятор BMR для набора веса
Случайное потребление калорий не поможет вам достичь здорового веса. Ваши потребности в калориях определяются вашим ростом, весом, BMR и количеством упражнений.
Потребность в калориях зависит от степени вашей активности. Если потребление калорий ниже, чем расход калорий, вам следует увеличить потребление калорий.
Основное внимание следует уделить сокращению потребления калорий, если оно превышает расход калорий.
В зависимости от вашего BMR и степени активности. Чем больше энергии вы тратите на тренировки, тем больше еды вам нужно съесть. Еще 500 калорий в день способствуют типичной скорости роста веса на 250-500 граммов в неделю или 1 фунт. Если сочетать активность с потреблением дополнительных 700-1000 калорий каждый день, можно быстро набрать 1 кг веса. Установите свои ожидания и цели в свете этого.
Макрос Коэффициент набора веса
Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макронутриентов должно быть:
Белки: 30% от общей калорийности
Жиры: 30 % от общей калорийности
Углеводы: 40 % от общей калорийности
Общие советы для здоровья, чтобы набрать вес
Упражнение:
Наряду со здоровой сбалансированной диетой упражнения являются одним из лучших способов нарастить мышечную массу. Избегайте практически ежедневных силовых тренировок; вместо этого старайтесь заниматься три раза в неделю, уравновешивая их кардио- и разминочными упражнениями.
Выделите определенные дни для мышц ног, груди и рук, пресса в дополнение к кардиоупражнениям.
Хороший сон
Это важный элемент восстановления после мышечного износа и напряжения. Хороший сон в течение 7-8 часов ускоряет обмен веществ, позволяет вам быть готовым к следующему действию и ускоряет восстановление мышц.
Заключение
Эта информация может помочь вам рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, набора мышечной массы или снижения веса, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения в отношении своего питания и активности.
Рассчитайте BMR с помощью этого калькулятора (рассчитайте BMR онлайн), а затем примите необходимые меры для достижения своих целей в фитнесе.
Нажмите здесь, чтобы узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR) / Рассчитать BMR онлайн.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать BMR онлайн?
Приведенную ниже формулу скорости основного обмена можно использовать для расчета BMR онлайн: BMR для мужчин равен 88,362 + 13,397 x вес в кг + 4,799 x рост в см — (5,677 x возраст в годах) рассчитывается BMR для женщин следующим образом: 447,593 + 9,247 х вес в кг + 3,098 х рост в см — (4,330 х возраст в годах)
Как работает калькулятор BMR?
Количество энергии, используемой в состоянии покоя в нейтрально-умеренном климате, оценивается с помощью калькулятора скорости основного обмена (BMR).
Надежен ли калькулятор BMR?
Оценки общего суточного расхода энергии (TDEE), полученные из оценок BMR, являются только оценками, поскольку не все биологические функции человека в настоящее время хорошо изучены.
