Через сколько можно кушать после спорта: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

«Через какое время после тренировки можно есть?» — Яндекс Кью

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда следует заниматься спортом после еды? Неудивительно, что по этому вопросу ведутся споры. Включение физической активности в вашу повседневную жизнь — это фантастический способ сделать ее устойчивой, но время имеет решающее значение, чтобы вы могли максимизировать свою тренировку и не чувствовать себя вялым.

Если вы когда-либо чувствовали вздутие живота во время тренировки, вы далеко не одиноки. Будь то прогулка на велосипеде или пробежка в помещении на одной из лучших беговых дорожек, может быть неприятно, если вы настроили себя на ежедневные упражнения только для того, чтобы обнаружить, что не можете работать в лучшем виде. К счастью, то, что вы едите перед тренировкой (и что вы не едите), может иметь значение.

Здесь мы рассмотрим факторы, влияющие на то, как долго после еды нужно ждать до тренировки. Мы проконсультировались с экспертами, чтобы узнать, что есть и чего избегать, чтобы улучшить ваши тренировки и предотвратить нежелательные побочные эффекты.

Когда дело доходит до упражнений после еды, не существует универсального подхода. Хотя существуют рекомендации, они варьируются в зависимости от типа деятельности, размера порции и вашей индивидуальной реакции. Стоит поэкспериментировать, пока вы не найдете золотую середину. Попробуйте записать свои перекусы или приемы пищи перед тренировкой, а также то, как вы себя чувствовали, чтобы выявить закономерности.

Нужно ли заниматься спортом после еды?

Питание и тренировки идут рука об руку — вам нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. «Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может повысить эффективность тренировки и позволить вам тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит Лена Бил , зарегистрированный диетолог-нутрициолог и национальный представитель Академии питания. и диетология. Ваше тело расщепляет пищу и транспортирует питательные вещества к мышцам, давая вам заряд энергии во время тренировки.

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог

Бил — кардиолог-диетолог в больнице Пьемонт, Атланта, писатель и оратор. Бил восемь лет был законодательным председателем Академии питания и диетологии Большой Атланты и Джорджии. Она окончила Южный университет и колледж A&M, а также получила степень магистра в Университете штата Колорадо.

Но люди по-разному реагируют на упражнения после еды. Если вы склонны к тошноте, большой прием пищи перед тренировкой может отрицательно сказаться на вашем удовольствии и заставить вас сократить тренировку. Это уравновешивание. Если вы не едите достаточно перед тренировкой, вы можете испытывать усталость. Но поешьте слишком рано, и вы рискуете получить нежелательные желудочно-кишечные симптомы.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана тренировок, если найдете способ интегрировать его в свою рутину. По данным Американской ассоциации диетологов , физические упражнения после еды очень индивидуальны — в значительной степени это зависит от личных предпочтений.

Время решает все. Хотя однозначного ответа на вопрос о том, как долго ждать до тренировки после еды, нет, обычно это время колеблется от 30 минут до трех часов, в зависимости от различных факторов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

При выполнении упражнений после еды размер порции имеет значение. «Хотя исследования ограничены, если вы едите или перекусываете небольшими порциями, обычно вам следует подождать не менее 30 минут перед физической активностью», — говорит Лон Бен-Ашер , зарегистрированный диетолог и диетолог в Центре долголетия Притикина. «Если вы занимаетесь спортом по утрам, попробуйте перекусить чем-то вроде банана и арахисового масла и подождите 30 минут, прежде чем отправиться в путь».

Зарегистрированный диетолог

Бен-Ашер является зарегистрированным диетологом, имеет степень бакалавра наук в области сельского хозяйства, наук о жизни и питании Университета Флориды и степень магистра диетологии и питания. Он также является членом Академии питания и диетологии.

«Если вы принимаете пищу, лучше всего заниматься спортом через один-три часа после еды, чтобы избежать негативных последствий для желудочно-кишечного тракта. Если вы едите очень много еды, то для метаболизма и переваривания пищи потребуется гораздо больше времени, что может повлиять на кровоток и производительность», — добавляет он.

Не забывайте учитывать интенсивность упражнений. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients (открывается в новой вкладке), предполагает, что прием пищи до тренировки на выносливость (60+ минут) повышает вашу работоспособность. «Спортсмены, занимающиеся выносливостью, получают пользу от еды за два-три часа до тренировки, потому что это замедляет время до истощения и предотвращает раннее утомление», — объясняет Бил.

Согласно обзору журнала «Питание» за 2020 год (открывается в новой вкладке), существует мало доказательств повышения производительности, когда вы едите перед более короткой тренировкой. Но если вы обнаружите, что перекус перед тренировкой вызывает у вас желание идти и не дает проголодаться, это может помочь вам тренироваться дольше.

Тип активности также влияет на вашу способность переносить прием пищи перед приемом пищи. Согласно польскому обзору 2013 года (открывается в новой вкладке), вы можете с комфортом заниматься легкими физическими упражнениями, такими как ходьба, сразу после еды, по сравнению с интенсивными видами деятельности, такими как бег.

Что нужно есть перед тренировкой?

Не только когда вы едите, но то, что вы едите, влияет на вашу производительность.

«Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять в основном из углеводов и некоторого количества белка», — говорит Бил. «Эти питательные вещества усваиваются быстрее и дают топливо за более короткий период времени». Потребление богатой углеводами закуски или еды дает вам максимум энергии и предотвращает приступы голода.

Не забывайте пить воду. По данным Американской ассоциации диетологов, когда вы обезвожены, ваши мышцы быстро устают, из-за чего вам трудно работать наилучшим образом. Употребление достаточного количества воды регулирует температуру тела и снижает вероятность перегрева во время тренировки.

Стремитесь пить воду по глотку в течение дня, чтобы поддерживать уровень гидратации на должном уровне. Американский совет по физическим упражнениям (открывается в новой вкладке) рекомендует выпивать 17–20 унций воды за два часа до тренировки.

Напряженный график? У вас может быть только небольшое окно, чтобы поесть перед тренировкой. «Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки», — говорит Бил. «Еда должна быть небольшой и простой, чтобы помочь пищеварению и усвоению. Подумайте о греческом йогурте и фруктах или кусочке фрукта, например, банане, апельсине или яблоке».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если у вас мало времени, вы можете соблазниться быстрыми закусками для повышения энергии, предпочитаете ли вы один из лучших протеиновых батончиков или энергетический коктейль. Но проверьте этикетки. По данным Американского совета по физическим упражнениям (открывается в новой вкладке), эти продукты часто содержат много сахара, что может дать вам первоначальный прилив сил, но не продлится долгое время.

Некоторые продукты могут сорвать вашу тренировку, если вы съедите их заблаговременно.

«Следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира», — говорит Бил. «Они гораздо медленнее перевариваются и могут способствовать вздутию живота и газообразованию, которые влияют на вашу работоспособность».

Подумайте о продуктах, приготовленных на сливочном или растительном масле, жирном мясе и жареной пище. Пища с высоким содержанием жира усваивается дольше, и организму приходится распределять энергию между пищеварением и физическими упражнениями. Это превращает вашу тренировку в утомительный труд.

Хотя продукты, богатые клетчаткой, жизненно важны для здоровья кишечника, откажитесь от них сразу перед тренировкой. «Лучше ограничить потребление салатов, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты, белокочанной капусты и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой», — предупреждает Бен-Ашер. «Поскольку эти продукты медленнее перевариваются, это может привести к нежелательным желудочно-кишечным проблемам. Это включает рефлюкс, вздутие живота, дискомфорт в животе и тошноту, что в конечном итоге влияет на спортивные результаты». Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов, съев их после тренировки.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Лучшие сегодняшние сделки с порошковым порошком

524 Отзывы о клиентах Amazon (Opens in New Tab)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(Открывается в новой вкладке)

$ 27,49

(Opendes On New)

$ 27,49

в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$43,25

(открывается в новой вкладке)

$38,85

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 9003 90 in tab4) (открывается в новой вкладке)

) $64,99

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Луиза Бонд — британский писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и благополучия. Она имеет более чем восьмилетний опыт управления в области здравоохранения и ухода и привносит эту страсть и опыт в свои работы. Луиза была опубликована в The Guardian , Planet Mindful и Psychreg среди прочих. Она наиболее счастлива, когда находится на природе, будь то бодрящая прогулка или возня в саду.

Через какое время после еды можно тренироваться? Время ожидания, риски для здоровья и питание

Очень важно снабдить свой организм достаточным количеством топлива и правильными видами пищи, чтобы поддерживать себя во время тренировок. Но когда вы едите, может быть так же важно, как и то, что вы потребляете.

Некоторые люди могут подумать, что тренироваться натощак безопаснее или даже лучше, поскольку это заставляет вас сжигать запасы жира в организме, чтобы обеспечить энергию для вашего тела. тренировки в отсутствие еды.

Тем не менее, прием пищи перед тренировкой повысит уровень вашей работоспособности по сравнению с тренировкой натощак, согласно статье о питании Университета штата Колорадо.

Любой прием пищи перед тренировкой «должен быть достаточным, но не чрезмерным», чтобы предотвратить чувство голода и непереваренную пищу во время тренировки, поясняет университет.

Но когда лучше всего заправиться перед тренировкой?

Как долго я должен ждать, чтобы потренироваться после еды?

Краткий ответ? Определенных временных рамок нет. Это зависит от пищи, которую вы едите, и количества потребляемой пищи.

Кроме того, каждый организм работает по-своему, поэтому со временем вы будете лучше понимать, за какое время до тренировки лучше всего есть и какое количество пищи является правильным для вашего тела.

Разговор с Newsweek , доктор Триша Псота, зарегистрированный врач-диетолог и член Американского общества питания (ASN), сказала: «Не существует установленных рекомендаций относительно того, как долго следует ждать до начала занятий после еды. Большинство людей могут заниматься спортом от 30 до 45 минут. после перекуса и примерно через два-три часа после еды, чтобы избежать побочных эффектов».

Женщина ест миску хлопьев с фруктами. Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после того, как вы поели, будет зависеть от того, что вы съели и сколько вы съели. iStock/Getty Images Plus

Роксана Эхсани (RoxanaEhsani.com), зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рассказала Newsweek , как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться, «зависит от того, что человек ест».

Например, если человек ест «пищу с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и белка», такую как фрукт, крендельки, соленые овощи или яблочное пюре (все они легко усваиваются), его можно употреблять только перед тренировкой, так как они «могут легко быстро усваиваться вашим телом и сразу же использоваться в качестве топлива для упражнений», — сказал Эхсани.

Однако, если вы только что съели хорошо сбалансированную пищу, состоящую из овощей, высококачественного белка, зерна с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, для полного переваривания, скорее всего, потребуется от 2,5 до 3 часов.

Как правило, углеводы перевариваются быстрее всего, за ними следуют белки, а жиры — дольше всего, объяснила она.

Продукты, содержащие лактозу (например, молочные продукты), также перевариваются дольше, чем другие.

Таким образом, посетители тренажерного зала должны «подождать, пока эта еда почти не переварится, прежде чем начинать тренировку, иначе человек может чувствовать себя некомфортно, пытаясь тренироваться с полным желудком», — посоветовал Эхсани.

Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, Государственный университет Колорадо рекомендует «прием пищи перед игрой» в количестве от 500 до 1000 калорий, потребляемый за три-четыре часа до соревнования, что обеспечивает «оптимальное пищеварение и запас энергии».

Пища должна содержать много крахмала в форме сложных углеводов (например, хлеб, холодные каши, макаронные изделия, фрукты и овощи).

Сложные углеводы перевариваются «со скоростью, обеспечивающей постоянное поступление энергии в организм, и выводятся из желудка за два-три часа», поясняют в университете.

Сервировка стола из овощных блюд. Если вы хорошо сбалансированно поели перед тренировкой, вам следует подождать, пока пища почти не переварится, прежде чем начинать тренировку. iStock/Getty Images Plus

Риски для здоровья при приеме пищи слишком рано перед тренировкой

Псота из ASN сказал, что «нет известных серьезных рисков для здоровья», связанных с тренировкой сразу после еды. Но некоторые могут испытывать вялость, а также спазмы или другие формы желудочно-кишечного (ЖКТ) дискомфорта.

Эхсани сказал: «Человек может испытывать желудочно-кишечные расстройства, такие как расстройство желудка, тошнота, спазмы, рефлюкс, вздутие живота, диарея, если он тренируется слишком рано после еды. Но нет серьезных рисков для здоровья, если тренироваться слишком рано после еды. .»

Соревнующиеся спортсмены не должны употреблять углеводы за полтора-два часа до соревнования. «Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в соревнованиях на выносливость», — говорят в Университете штата Колорадо.

Потребление кофеина также следует тщательно обдумать перед тренировкой, так как это может привести к обезвоживанию организма из-за повышенного образования мочи. Старайтесь есть знакомые продукты перед тренировкой, так как тогда вы знаете, что ваше тело может переносить эти продукты.

Спортсмены также захотят есть меньше, если до соревнования осталось меньше времени.

«Если до соревнования осталось менее двух часов, спортсменам может быть полезно употреблять жидкую пищу перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда выйдет из желудка к тому времени, когда начнется соревнование или матч. Не забудьте указать воду с этой едой», — советует университет.

Слишком долгое ожидание тренировки после того, как вы поели

Допустим, вы едите перед тренировкой в 8 утра (с намерением потренироваться к 9 утра).утра), но сдерживайтесь и не начинайте тренировку до 10 или 11 утра. Будет ли перекус перед работой, который я ел ранее, по-прежнему заряжать энергией мою тренировку?

Эхсани объяснил, что недостаток тренировок через некоторое время после того, как вы поели, заключается в том, что вы можете почувствовать голод и у вас может быть мало или совсем не будет энергии для тренировки так долго, как вы надеялись.

«Возможно, осталось очень мало энергии. Так что съешьте еще один перекус перед тренировкой и постарайтесь потренироваться в течение примерно 30–45 минут после перекуса перед тренировкой», — посоветовала она.

Точное время, необходимое для того, чтобы пища попала в ваш кровоток, зависит от количества, которое вы потребляете, согласно зарегистрированному диетологу-диетологу.

Но, как правило, от одной до двух порций любых полезных продуктов перед тренировкой (таких как бананы, крекеры, крендели с солью, яблочное пюре, крекеры), которые быстро перевариваются, требуется от 45 минут до часа, чтобы достичь кровотока и дать вам энергию для тренировки, сказала она.

Мужчина пьет протеиновый коктейль возле стола с фруктами и молоком в спортзале. iStock/Getty Images Plus

Когда я должен есть после тренировки?

После интенсивной тренировки вам нужно съесть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах.

Те, кто тренируется более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов (например, спортивный батончик, смесь с орехами, йогурт и мюсли), возможно, с белком, через два часа после тренировки. Для тех, кто тренировался менее часа, воды обычно достаточно после тренировки.

Академия питания и диетологии рекомендует: «Во время напряженных тренировок углеводы следует потреблять в течение 30 минут после окончания тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или богатой углеводами закуски, например, фруктового коктейля».

Миска с овощами и куриной грудкой подается с рисом. Пища, содержащая углеводы и белок, должна быть съедена в течение двух часов после тренировки для восстановления мышц. iStock/Getty Images Plus

Питание после тренировки: шоколадное молоко и другие продукты, которые можно есть сложный сахар) запасается во время тренировки.

Кроме того, важно восстанавливать и восполнять любые жидкости и электролиты (минералы в крови и других жидкостях организма), которые были потеряны во время тренировки.

«Если между тренировкой и едой проходит значительное количество времени, можно упустить оптимизацию восстановления мышц и пополнение запасов питательных веществ», — объяснил Псота.

Рубрики

Через сколько можно кушать после спорта: Можно ли есть после тренировок?

«Через какое время после тренировки можно есть?» — Яндекс Кью