Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходи
27 Июля 2019
9 Января 2023
4 минуты
26841
ProWellnessОглавление
- Почему происходит набор веса после похудения?
- Правильный выход из диеты
- Как удержать вес после похудения: совет диетологов
- Физические нагрузки и удержание веса
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы
Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.
Почему происходит набор веса после похудения?
Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования.
Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.
Правильный выход из диеты
Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой.
Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса.При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.
При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.
Как удержать вес после похудения: совет диетологов
Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:
- питаться не менее 4-5 раз в день;
- употреблять пищу небольшими порциями;
- следить за количеством потребляемых калорий;
- контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
- сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
- отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
- не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
- обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
- пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
- употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.
Физические нагрузки и удержание веса
Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:
- регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
- больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.
Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
удержать вес после похуденияправильно выйти из диетысохранить вес после похуданияудержание веса после похуденияпосле похудения
Оцените статью
(8 голосов, в среднем 3)
Поделиться статьей
Как удержать вес после похудения
Разгрузочные дни
Увы, выбирая путь диет и разнообразных пищевых ограничений, навряд ли вам удастся избежать срывов, ведь организм порой отнюдь не готов к отказу, скажем, от шоколада, который повышает настроение и вообще благотворно влияет на общее психологическое и физическое состояние.
Так что, если срыв (и вполне серьезный) все-таки произошел, не спешите отчаиваться и усугублять сложившуюся ситуацию в любимой кондитерской. Вернуть вес в норму и сохранить баланс в организме вам помогут разгрузочные дни. Такие дни предполагают суровые ограничения, например, можно максимально снизить общую калорийность дневного рациона или вообще ограничиться одним продуктом. В таком случае вам отлично подойдут яблоки, кефир или гречка.
Если основным способом расставания с лишним весом для вас стала спортивная тренировка, то после достижения идеальных форм не спешите выбрасывать ваш абонемент в тренажерный зал. Правда, теперь вам потребуется не столько интенсивность, сколько регулярность занятий. Проще говоря, ваше тело должно постоянно находиться в тонусе, не позволяйте себе расслабляться. Иначе потерянные килограммы рискуют вернуться с избытком. Главное, найти тот вид спорта, который действительно приносит вам удовольствие — тренировки не должны превращаться в каторгу. Если тренажеры уже вызывают у вас отвращение, испытайте себя в верховой езде или в плаваньи.
Ограничение углеводов
Пришел, наконец, тот счастливый момент, когда вы снова можете позволить себе шоколадку или даже кусочек торта. Однако с десертами стоит быть наиболее осмотрительной: старайтесь употреблять калорийные продукты на завтрак, тогда у организма есть все возможности переработать вредную пищу до вечера. Так же следите за порциями — ваше пирожное должно быть крошечным (скорее всего, об эклерах вам придется забыть навсегда). Что же касается медленных углеводов, их вполне можно перенести на обед или даже на ужин. Но не забывайте: углевод вкупе с жирами — главный враг вашего нового тела. Так, например, кашу с маслом или макароны с сыром, даже цельнозерновые, оставьте на завтрак.
Дробное питание
Набор для специй
Реклама. ООО «Яндекс»
Наверняка, во время диеты вы ограничивали не только размеры порций, но и количество приемов пищи. Теперь, когда главное «издевательство» над организмом закончилось, вполне можно увеличить и порции, а так же разбавить ужины и завтраки полдником и ланчем, что, кстати, способствует хорошему обмену веществ.
Правда и здесь нужно не терять голову — переедать или напротив — отказываться от еды совсем не стоит. Дело в том, что в нашем организме существует так называемая тревожная кнопка, назовем ее условно «война», и стоит вам лишить себя пищи, как ваш мозг тут же прекращает потерю жировых клеток, предполагая, что началась война, голод, а значит, подкожные запасы нужно экономить. Частое питание маленькими порциями называется дробным. Этот метод дает организму понять, что пища поступает бесперебойно, а, значит, нет смысла откладывать запасы на боках и бедрах.
Отказ от спиртного
Как известно, сладкие вина, а особенно разнообразные ликеры куда более калорийны и опасны для фигуры, нежели тот же шоколад, так что если вы немедленно откажетесь от алкогольных сладостей, у вас есть все шансы сохранить идеальные формы. Что же касается крепких напитков, то они, практически лишенные калорий имеют другое опасное свойство — притуплять внимание и обострять чувство голода, таким образом можно не сдержаться и «наесть» много лишнего.
Если все-таки время от времени бокал спиртного необходим вам для эмоциональной разрядки — выбирайте сухие красные вина.
Баланс калорий
Чтобы удержать вес после похудения, вам необходимо употреблять столько же калорий в день, сколько вы сжигаете во время своей повседневной активности или регулярных тренировок. Дело в том, что при потреблении большого количества калорий и невозможности их сжечь, волей неволей вы будете снова набирать потерянный вес. Теперь, когда вы с таким трудом достигли желаемой отметки на весах, добавляйте к своему рациону примерно 200 калорий в неделю. А если вы будете продолжать терять в весе, постепенно увеличивайте число этих калорий, пока не убедитесь, что вы поддерживаете свой вес на одном уровне, а не теряете или набираете килограммы.
Саша Баринова
Фото: Getty images
17 лучших способов сохранить потерю веса
К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его.
Фактически, только около 20% людей, сидящих на диете, которые начинают с избыточного веса, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе (1).
Однако пусть это вас не обескураживает. Существует ряд научно доказанных способов снизить вес, начиная от упражнений и заканчивая контролем стресса (1).
Эти 17 стратегий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в свою пользу и сохранить с трудом достигнутую потерю веса.
Почему люди снова набирают вес
Есть несколько распространенных причин, по которым люди снова набирают вес, который потеряли. В основном они связаны с нереалистичными ожиданиями и чувством лишения.
- Ограничительные диеты: Крайнее ограничение калорий может замедлить метаболизм и изменить уровень гормонов, регулирующих аппетит, которые являются факторами, способствующими набору веса (2).
- Неправильное мышление: Когда вы думаете о диете как о быстром решении, а не как о долгосрочном решении для улучшения вашего здоровья, вы, скорее всего, сдадитесь и наберете потерянный вес.
- Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь. Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может обескуражить вас и помешать поддержанию веса.
Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может обескуражить вас и помешать поддержанию веса.Резюме:Многие диеты слишком строгие и требования, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к повторному набору веса.
1. Физические упражнения Часто
Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.
Это может помочь вам сжечь лишние калории и ускорить метаболизм, что является двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).
Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.
Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются умеренной физической активностью не менее 200 минут в неделю (30 минут в день) после похудения, с большей вероятностью сохранят свой вес (5, 6, 7).
В некоторых случаях для успешного поддержания веса может потребоваться даже более высокий уровень физической активности. В одном обзоре сделан вывод, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).
Важно отметить, что упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, включая соблюдение здоровой диеты (8).
Резюме:Физические упражнения в течение не менее 30 минут в день могут способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать потребление и сжигание калорий.
2. Попробуйте завтракать каждый день
Завтрак может помочь вам в достижении целей по поддержанию веса.
Те, кто ест завтрак, в целом, как правило, имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются спортом и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).
Кроме того, употребление завтрака является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, добившиеся успеха в снижении веса (1).
Одно исследование показало, что 78% из 2959люди, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщали, что завтракали каждый день (12).
Однако, несмотря на то, что люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в снижении веса, данные неоднозначны.
Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).
Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).
Это может быть одной из вещей, которые зависят от человека.
Если вы чувствуете, что завтрак помогает вам не отставать от своих целей, то вам обязательно нужно его съесть. Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы его пропустить.
Сводка:Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес.
Однако пропуск завтрака не приводит автоматически к набору веса.3. Ешьте много белка
Употребление большого количества белка может помочь вам поддерживать свой вес, так как белок может помочь снизить аппетит и вызвать чувство сытости (16, 17, 18).
Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, вызывающих чувство сытости и важных для регулирования веса. Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).
Влияние белка на ваши гормоны и чувство сытости может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).
Кроме того, для расщепления белка организму требуется значительное количество энергии. Поэтому его регулярное употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).
На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на обмен веществ и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка.
Это 150 граммов белка на диету в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).
Резюме:Белок может способствовать поддержанию веса, способствуя насыщению, ускоряя метаболизм и снижая общее потребление калорий.
4. Регулярно взвешивайтесь
Контроль веса путем регулярного вставания на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может информировать вас о вашем прогрессе и поощрять поведение по контролю веса (25).
Те, кто взвешивается, также могут потреблять меньше калорий в течение дня, что помогает поддерживать потерю веса (26, 25).
В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, потребляли в среднем на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).
Как часто вы взвешиваетесь, это ваш личный выбор. Некоторым полезно взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.
Сводка:Самостоятельное взвешивание может помочь поддерживать вес, информируя вас о вашем прогрессе и поведении.
5. Следите за потреблением углеводов
Поддержание веса может быть проще, если вы будете обращать внимание на типы и количество потребляемых углеводов.
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может нанести ущерб вашим целям поддержания веса.
Эти продукты лишены натуральных волокон, необходимых для обеспечения чувства сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).
Общее ограничение потребления углеводов также может помочь вам сохранить потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе (30, 31).
Кроме того, люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, с меньшей вероятностью потребляют больше калорий, чем сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).
Резюме:Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить набор веса.
6. Поднятие тяжестей
Уменьшение мышечной массы является частым побочным эффектом потери веса (33).
Это может ограничить вашу способность удерживать вес, поскольку потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).
Некоторые виды тренировок с отягощениями, например поднятие тяжестей, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить скорость метаболизма.
Исследования показывают, что те, кто поднимает тяжести после похудения, с большей вероятностью удерживают вес за счет поддержания мышечной массы (6, 35, 36, 37).
Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Ваш режим тренировок должен включать все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).
Резюме:Поднятие тяжестей хотя бы два раза в неделю может помочь поддерживать вес за счет сохранения мышечной массы, что важно для поддержания здорового обмена веществ.
7. Будьте готовы к неудачам
Неудачи неизбежны на вашем пути поддержания веса. Могут быть моменты, когда вы поддаетесь нездоровой тяге или пропускаете тренировку.
Однако случайный промах не означает, что вы должны выбрасывать свои цели в окно. Просто двигайтесь дальше и делайте лучший выбор.
Это также может помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут затруднить здоровое питание, например предстоящий отпуск или отпуск.
Резюме:Вполне вероятно, что после похудения вы столкнетесь с одной или двумя неудачами. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь в нужное русло.
8. Следуйте своему плану всю неделю (даже по выходным)
Одна из привычек, которая часто приводит к набору веса, — это здоровое питание в будние дни и жульничество по выходным.
Этот менталитет часто приводит к тому, что люди переедают нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.
Если это войдет в привычку, вы сможете набрать больше веса, чем потеряли изначально (39).
Кроме того, исследования показывают, что те, кто придерживается последовательного режима питания в течение всей недели, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе (40).
Одно исследование показало, что ежедневная последовательность почти в два раза увеличивает вероятность того, что люди сохранят свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость по выходным (40).
Сводка:Успешно поддерживать вес легче, если придерживаться здорового питания всю неделю, включая выходные.
9. Не допускайте обезвоживания
Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.
Во-первых, он вызывает чувство сытости и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы пьете стакан или два перед едой (41, 42, 43).
В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, потребление калорий сократилось на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).
Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).
Резюме:Регулярное употребление воды способствует насыщению и ускоряет обмен веществ, что является важным фактором поддержания веса.
10. Высыпайтесь
Достаточное количество сна значительно влияет на контроль веса.
Фактически, недосыпание является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).
Это отчасти связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, известного как гормон голода, поскольку он повышает аппетит (47).
Кроме того, у людей с плохим сном, как правило, ниже уровень лептина, гормона, необходимого для контроля аппетита (47).
Кроме того, те, кто спит в течение коротких промежутков времени, просто устают и, следовательно, менее заинтересованы в физических упражнениях и выборе здоровой пищи.
Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна. Сон не менее семи часов в сутки оптимален для контроля веса и общего состояния здоровья (49).).
Резюме:Здоровый сон в течение продолжительного времени может помочь поддерживать вес, поддерживая высокий уровень энергии и гормональный контроль.
11. Контроль уровня стресса
Управление стрессом является важной частью контроля веса.
На самом деле высокий уровень стресса может способствовать набору веса за счет повышения уровня кортизола, гормона, высвобождаемого в ответ на стресс (50).
Постоянно повышенный уровень кортизола связан с увеличением количества жира на животе, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).
Стресс также является распространенным триггером импульсивного питания, когда вы едите, даже если не голодны (51).
К счастью, есть много способов справиться со стрессом, включая физические упражнения, йогу и медитацию.
Резюме:Важно держать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как чрезмерный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя аппетит.
12. Найдите систему поддержки
В одиночку поддерживать желаемый вес может быть сложно.
Одна из стратегий преодоления этой проблемы — найти систему поддержки, которая возьмет на себя ответственность и, возможно, будет сотрудничать с вами в вашем здоровом образе жизни.
Несколько исследований показали, что наличие приятеля для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).
В одном из этих исследований изучалось поведение более 3000 пар в отношении здоровья и было обнаружено, что, когда один человек ведет здоровую привычку, например занимается спортом, другой с большей вероятностью последует его примеру (53).
Резюме:Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы продолжите терять вес.
13. Отслеживайте потребление пищи
Те, кто регистрирует свое потребление пищи в журнале, онлайн-трекере питания или приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).
Фуд-трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.
Кроме того, многие инструменты для отслеживания питания позволяют записывать упражнения, поэтому вы можете быть уверены, что получаете количество, необходимое для поддержания веса.
Вот несколько примеров веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.
Резюме:Ежедневный учет потребления пищи может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.
14. Ешьте много овощей
Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).).
Во-первых, овощи низкокалорийны. Вы можете есть большими порциями, не прибавляя в весе, при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).
Кроме того, овощи богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости и может автоматически снижать количество калорий, потребляемых в течение дня (61, 62, 63).
Для достижения этих преимуществ в контроле веса стремитесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.
Итого:Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.
15. Будьте последовательны
Последовательность является ключом к поддержанию веса.
Вместо периодических диет, которые заканчиваются возвращением к старым привычкам, лучше навсегда придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни.
Хотя поначалу новый образ жизни может показаться непосильным, выбор здорового образа жизни станет вашей второй натурой, когда вы к нему привыкнете.
Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вам будет легче поддерживать свой вес.
Резюме:Поддерживать потерю веса просто, если вы придерживаетесь новых здоровых привычек, а не возвращаетесь к прежнему образу жизни.
16. Практика осознанного питания
Осознанное питание — это практика прислушивания к внутренним сигналам аппетита и концентрации внимания во время еды.
Включает в себя прием пищи медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.
Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы действительно сыты. Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете в конечном итоге переедать (64, 65, 66).
Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, воздействуя на поведение, которое обычно связано с увеличением веса, например на эмоциональное переедание (67, 68, 69).
).
Более того, те, кто питается осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).
Резюме:Осознанное питание полезно для поддержания веса, поскольку оно помогает распознать чувство сытости и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.
17. Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни
Причина, по которой многим людям не удается поддерживать свой вес, заключается в том, что они придерживаются нереалистичных диет, которые не осуществимы в долгосрочной перспективе.
В конце концов они чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что после возвращения к обычному питанию они снова набирают больше веса, чем потеряли.
Поддержание потери веса сводится к устойчивым изменениям в вашем образе жизни.
Это выглядит по-разному для всех, но, по сути, это означает не быть слишком строгим, оставаться последовательным и делать здоровый выбор как можно чаще.
Резюме:Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, а не соблюдаете нереалистичные правила, на которых сосредоточены многие диеты для похудения.
Практический результат
Диеты могут быть ограничительными и нереалистичными, что часто приводит к набору веса.
Однако существует множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, которых легко придерживаться и которые помогут вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.
В своем путешествии вы поймете, что контроль вашего веса включает в себя гораздо больше, чем то, что вы едите. Упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.
Поддержание веса может быть легким, если вы просто перейдете к новому образу жизни, а не будете то и дело садиться на диеты для похудения.
Значение заданного веса для вашего фитнес-путешествия
Если вы когда-нибудь пытались изменить свой вес, вы знаете, что достижение цели — это только начало — поддерживать может быть так же сложно.
Существуют сотни исследований, в которых выясняется, почему это может иметь место, и некоторые из них указывают на идею «заданного значения» массы тела.
Что такое заданная точка?
Ваша контрольная точка — это, по сути, ваш вес по умолчанию — вес, к которому вы всегда возвращаетесь после периода потери или набора веса, или к которому вы естественным образом возвращаетесь, когда живете в равновесии с разумными привычками в еде и движении.
Считается, что из-за ряда факторов ваше тело пытается защитить заданный вес. Это выглядит так: если вы урезаете калории и ограничиваете свой рацион, ваш метаболизм и уровень активности замедляются в ответ на сохранение вашей энергии. Однако, если вы начнете есть больше, ваш метаболизм и уровень активности увеличатся, так что вскоре вы вернетесь к своему первоначальному весу. Раздражающий? Может быть. Неизменный? Нет, если вы знаете факторы, определяющие установленный вами вес. И согласно исследованиям, к ним относятся: генетика, диета, движение и гормоны.
Читайте дальше, чтобы узнать о четырех факторах, влияющих на заданную точку массы тела, о том, что вы можете с ними сделать, и стоит ли вам пытаться изменить заданную точку.
Познакомьтесь с экспертом
- Майк Таннер — руководитель отдела обучения и развития и старший специалист по продуктивности в Bodyism.
- Тори Минцемейер — зарегистрированный диетолог (RD) и тренер по питанию, которая консультирует по питанию 1:1 в своем бизнесе Living Nutrition.
Генетика
Питер Гриффит / Getty Images
23 пары хромосом, которые у нас есть, содержат гены, которые сообщают нашему телу, какие белки нужно производить.
Как это может повлиять на уставку
Генетика не может быть самым большим фактором, определяющим ваш установленный вес.
Однако верно то, что вы можете быть предрасположены к определенным генам, которые контролируют, как и где вы откладываете жир.
Что делать
Генетика есть генетика, верно? Попытка бороться с ними звучит бесполезно — ни один из нас не может изменить фундаментальные вещи, которые делают нас, ну, в общем, нас . Однако вы можете оптимизировать другие контролируемые факторы вашего здоровья.
Гормоны
CLIQUE IMAGES / Stocksy
Гормоны — это химические мессенджеры, используемые организмом для воздействия на определенные функции и процессы.
Как они могут повлиять на вашу уставку
Гормоны влияют на установленную точку массы тела двумя способами: они влияют на то, как ваше тело накапливает и откладывает жир, а также на то, как часто вы чувствуете голод. «Гормоны лептина в вашем теле говорят вам, что вы сыты», — говорит Таннер. «В то время как грелин говорит, что ты голоден, как гремлин. Звучит правильно? Как только начинает действовать грелин, ваш голод усиливается».
Что делать
Хорошая новость заключается в том, что успокоить эти гормоны может быть намного проще, чем кажется. Вам просто нужно отметить основы заботы о себе, что означает достаточное количество сна, частые физические упражнения, поиск способов справиться со стрессом и соблюдение диеты из цельных продуктов, богатых клетчаткой. Другими словами, держите обработанные продукты на полке и выбирайте продукты в их более естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, бобовые, нежирные белки, яйца, орехи, семена и цельные зерна.
«Дайте своему телу то, что ему нужно, прямо перед тем, как эти гормоны вступят в силу. Если вы настроитесь на свое тело, вы заметите тенденцию, когда вы проголодаетесь», — отмечает Таннер. «Если это происходит каждый день в одно и то же время, выберите правильный тип питательных веществ, чтобы избежать избыточных гормональных сигналов».
Также старайтесь качественно спать не менее семи часов в сутки и найдите способы управлять уровнем стресса, например, с помощью медитации осознанности, йоги, дыхательных упражнений, тай-чи или ходьбы.
Диета
Алексей Дулин / Getty Images
Диета включает в себя все, что вы едите и пьете.
Как это может повлиять на уставку
Понятно, что ваша диета повлияет на ваш вес. Как известно, для поддержания определенного веса потребление энергии (или потребляемые калории) в целом должно соответствовать затраченной энергии. Однако это не , а . Даже с этим «термостатом» в рабочем состоянии идея о том, что ограничение калорий и более активные занятия в спортзале приведут к долгосрочной потере веса, не всегда может быть верной.
Что делать
Откажитесь от жестких диет, если хотите похудеть. «Экстренная диета может показать результаты в течение короткого периода времени, но в большинстве случаев она заставит вас переедать через несколько дней», — говорит Таннер. «Добавляя по одной вещи в свой распорядок дня для достижения своих целей, а не полностью исключая все, вы сможете избежать диеты йо-йо, которая может испортить уровень гормонов и затруднить поддержание потери веса».
Внезапное, резкое сокращение калорий также может означать, что вес вашего тела меняется слишком быстро, что затрудняет достижение заданного значения веса тела и сброс его на новый уровень. Кроме того, вы рискуете потерять мышечную ткань, что замедлит ваш метаболизм. Таким образом, чтобы поддерживать более низкий вес, замените причудливые диеты на здоровое питание и придерживайтесь медленной диеты. Например, сначала попробуйте сбросить от 5% до 10% от общего веса и сосредоточьтесь на поддержании этого показателя в течение двух-трех месяцев, прежде чем делать следующий шаг. Опять же, всегда ориентируйтесь на высококачественные продукты в их наиболее естественном состоянии.
Фитнес
fancy.yan / Getty Images
В этом контексте фитнес может включать в себя как запланированные, преднамеренные упражнения, так и ваш обычный уровень активности (например, сидите ли вы за столом большую часть дня, работаете ли вы на ногах, выполняя трудоемкую работу и т. д.).
Как это может повлиять на уставку
Как упоминалось выше, потеря веса обычно происходит, когда выход энергии больше, чем вход. Было даже доказано, что физические упражнения могут преодолеть определенные генетические маркеры, которые приводят к ожирению. Если вы собираетесь снизить контрольную точку массы тела, тренировка является основным фактором. Однако наш следующий пункт может изменить ваш подход к тренажерному залу.
Что делать
На сегодняшний день лучший способ добиться долгосрочной потери веса с помощью упражнений — это нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что мышцы являются метаболически активной тканью, которая может позволить вашему телу сжигать намного больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Если что-то и помешает вашему телу защитить установленный вес, так это это, поэтому обратите внимание на силовые и тонизирующие тренировки для предстоящих занятий в тренажерном зале. Отличные тренировки для всего тела включают поднятие тяжестей, греблю, станок и бокс.
Если вы обычно преданный поклонник кардио, убедитесь, что вы добавляете силовые тренировки и потребляете достаточно белка для поддержания мышечной массы.
Стоит ли пытаться изменить заданный вес?
FreshSplash / Getty Images
Итак, в конечном счете, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать здоровое похудение, например, соблюдать питательную диету с соответствующим потреблением калорий и регулярно заниматься спортом. Но также важно проконсультироваться с врачом и обсудить, действительно ли ваш целевой вес полезен для вашего тела. «В нашей культуре мы склонны не доверять своему телу, особенно в отношении веса и регулирования потребления пищи», — говорит Минцемейер. Но наши тела имеют тенденцию устанавливать заданные значения веса или диапазоны веса, потому что они биологически идеальны и часто имеют генетическое влияние. И Минцемейер говорит, что попытки сесть на диету до веса ниже этого значения или диапазона могут в конечном итоге привести к обратным результатам.
«Доказательства показывают, что большинство попыток похудеть в конечном итоге приводят к набору веса; часто восстановление веса приводит к более высокой массе тела, чем до первоначальной потери веса», — объясняет она. «Естественный защитный механизм нашего тела, когда мы теряем вес, заключается в замедлении метаболизма, чтобы восстановить этот вес, и это может привести к еще большему увеличению заданной точки».
Вполне возможно, что в это время у вас может быть больше или меньше вашего естественного заданного веса тела — например, из-за ограничений и / или чрезмерных физических упражнений, переедания или эмоционального переедания. В этих случаях Минцемейер говорит, что «переключение внимания на поведение вместо того, чтобы пытаться контролировать результаты, является ключом к более мирным отношениям с едой и телом и, в конечном итоге, к улучшению здоровья».
Она рекомендует «Здоровье в любом размере» (HAES) и «Интуитивное питание» — недиетические подходы к питанию и фитнесу, которые отвлекают внимание от потери веса и направляют их на поведение, такое как прислушивание к сигналам вашего тела о голоде и насыщении вместо подсчета калорий.
