Почему не растут бицепсы? | образ жизни
Всю свою жизнь я жил с руками такой же ширины, как ноги щегла, но когда я начал тренироваться, я заметил увеличение мышечной массы и силы. Мне надоело видеть, как мои руки дряблы, и я не мог нести сумку с покупками, не жалуясь. Возможно, вы находитесь в той же лодке, что и я, и вам нужна помощь в увеличении размера ваших трицепсов и бицепсов.
Сегодня мы даем вам четыре совета, которые помогут вам укрепить бицепсы и нарастить мышечную массу.
Индекс
- 1 Вы поднимаете слишком большой вес?
- 2 Работаете ли вы с нужными мышцами?
- 3 Вы не выполняете постоянное напряжение
- 4 Альтернативы росту бицепсов
Вы поднимаете слишком большой вес?
Тренироваться с нагрузкой — это хорошо, но делать это постоянно со слишком большой нагрузкой непродуктивно. Выполнение тяжелых сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс обычно приводит к проблемам с локтями до того, как эти огромные руки начинают расти.
Клеточное воспаление является важным фактором роста мышц, и лучший способ добиться этого — выполнять серии более легких и высоких повторений. Вы должны чувствовать, как горят мышцы, а не суставы.
Вместо того, чтобы ставить как можно больше гантелей и делать тяжелые сеты, попробуйте снизить вес и увеличить количество повторений в сете. Сожмите мышцу так сильно, как только сможете. Очевидно, это не означает, что вы должны тренироваться с 2 килограммами веса, а с нагрузкой, которая позволяет вам сделать от 10 до 12 повторений.
Не позволяйте своему эго взять верх над вами и помните, что спортсмены с самыми большими руками в мире редко поднимают самые тяжелые веса.
Работаете ли вы с нужными мышцами?
Очевидно, вы тренируетесь с гравитацией, поэтому штанга вернется в исходное положение несмотря ни на что. Вместо этого, выполняя этот небольшой совет, вы гарантируете более интенсивное сокращение бицепсов в начале каждого повторения.
Когда вы делаете упражнения трицепс, иметь такое же мнение. Для толчка кабеля напрягите бицепсы и представьте, что делаете сгибание рук обратным хватом. Напрягите бицепсы и попытайтесь вернуть вес. Когда вы доберетесь до верха, немедленно переключите внимание на трицепсы и опустите нагрузку вниз, напрягая ее так сильно, как только можете.
Вы не выполняете постоянное напряжение
Когда вы выполняете подходы с большим количеством повторений, вам нужно помнить о поддержании некоторого постоянного напряжения в мышцах. Не останавливайтесь в нижней точке сгибания рук и не блокируйте движение полностью в верхней части упражнений на трицепс. Именно в них нагрузка ложится на суставы, а не на мышцы.
Останавливайтесь прямо перед локаутом, как в нижней, так и в верхней части каждого повторения.
Вы обеспечите больший рост мышц.
Альтернативы росту бицепсов
В любом тренажерном зале довольно легко найти боевые веревки Тренировать. Мы уже не в первый раз рассказываем вам об этих толстых канатах, которые раньше можно было увидеть только на лодках, а теперь они могут помочь вам набрать силу в бицепсах. Есть два способа их использования для стимуляции роста бицепсов:
- Выполнение перевернутого ряда. Возможно, вы сделали это с TRX. Вам просто нужно стать как можно более параллельным земле и отталкиваться бицепсами, пока не поднимете туловище на высоту рук. Вы должны быть осторожны, чтобы не выполнять движение лопатками или поднимая бедро.
- Тянуть груз. Ты не поверишь мне, пока не поверишь, но твои бицепсы будут гореть, как никогда раньше.
9 ошибок, почему не удается накачать мышцы руки
Красота и здоровье
Вид атлета, играющего бицепсами, завораживает. Однако добиться такой мускулатуры собственных рук — задача сложная, уверены многие. На самом деле, это под силу каждому, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ. И подтверждает на собственном примере: только благодаря бодибилдингу ему удалось довести скромный объем бицепсов с 28 см до желанного обхвата в 45 см.
Красивые бицепсы требуют хорошего питания
Ошибка № 1. Копирование программы чемпиона. У большинства атлетов — генетически сильная группа мышц рук, на развитие которых тренировки особого влияния не оказывают. К тому же они используют анаболические стероиды.
- Обратите внимание на тех бодибилдеров, чьи руки были слабы и укрепились за счет упражнений.
Ошибка № 2. Общая перетренированность тела. Если ежедневно качаться, активно двигаться и заниматься другими видами спорта, то восстановительные силы организма быстро истощатся, и наступит состояние перетренированности.
- Оптимально рассчитывайте тренировки и сроки восстановления сил после их выполнения.
Ошибка № 3. Недостаточное питание. Для роста мышц необходим белок, который, в свою очередь, плохо усваивается при дефиците углеводов в организме.
- Следите, чтобы в рационе было необходимое количество углеводов и калорий.
- Питайтесь дробно, пять-шесть раз в день, иначе мышцы рук расти не будут.
Ошибка № 4. Частая тренировка мышц рук может стать причиной воспаления в связках и сухожилиях и, соответственно, потери мышечной массы.
- Нельзя тренировать мышцы ежедневно. Для их восстановления необходимо время.
Ошибка № 5. Использование малого веса. Многие считают, что тренировать бицепсы можно с малым весом. Это не так! Атлеты выполняют сгибания рук со 100-килограммовой штангой.
- Включите в тренировку силовые упражнения.
Хотите накачать руки? Тренируйте ноги
Ошибка № 6. В комплексе только легкие изолирующие упражнения, во время выполнения которых бицепс «горит» и надувается, а затем вновь возвращается к привычной форме.
Во время тренировки с тяжелым весом боль в мышцах не возникает. Она появляется на следующий день и указывает на повреждения мышечных волокон, без которого невозможен дальнейший рост мышц.
- Боль в мышцах после силовых тренировок показывает, какие из них удалось «пробить».
Ошибка № 7. Отсутствует тренировка ног. Упражнения для нижней части тела способствуют увеличению выработки тестостерона — гормона, способствующего росту мышц в целом и бицепсов в частности.
- Делайте приседания, жим штанги, силовые упражнения.
Ошибка № 8. Нагружаются не те мышцы. Для укрепления трицепса многие первым делом начинают отжиматься на брусьях. В результате трицепсы не получают должной нагрузки, а плечи и грудь вовсе «убиваются».
- Конфликт восстановительных процессов в различных группах мышц приводит к уменьшению силовых показателей в базовых упражнениях для трицепсов.
Неправильное выполнение читинга с обратным перегибом в позвоночнике лишают бицепсы необходимой нагрузки и перегружают позвоночник.
- Делая читинг, не отклоняйте тела из вертикального положения.
Ошибка № 9. Не учитывается брахиалис. Эта маленькая мышца, словно изнутри, подпирает бицепс и способствует его объему.
- Помогут сгибания рук в стиле «молот».
Aleksandr#1308
№5, №6. Почти весь мир говорит о том что ОБЪЁМ мышц лучше развивается при малых и средних (но долгих, до «горения») нагрузках! … И где вы видели бодибилдэра-рис*вщика,который поднимает бицепсами штангу в 100 кг ??
ответ
Комментарии (1)
Похожие статьи
наверхошибок в тренировках, которые мешают вашим рукам расти, и как их увеличить
Вы недовольны тем, что ваши руки не растут в размерах, несмотря на поднятие тяжестей? Вы продолжаете смотреть на фотографии Ритика Рошана и задаетесь вопросом, как сделать руки больше, сильными и мускулистыми, как он? Ну, ты не единственный. Каждый мужчина, который относительно новичок в спортзале и еще не понял, как увеличить руки, проходит через то же самое.
Посмотреть этот пост в Instagram
Но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину (и руки)!
Как накачать большие руки
Нарастить большие руки — это балансирование между правильной тренировкой, правильной формой, постоянством, отдыхом и правильным питанием. В то время как все знают основы в теории, есть некоторые ошибки, которые не позволяют вам вырастить свои руки такими же большими, сильными и мускулистыми, как оружие Ритика Рошана.
Почему у тебя не растут руки?
1. Фокус только на бицепсах
© iStock
Всем нравится накачка бицепсов, но поможет ли фокусирование только на бицепсах увеличить ваши руки? Ответ – громкое «НЕТ». Когда дело доходит до мускулатуры рук, трицепсы составляют почти 70% мышечной массы.
Остальные 30% строят бицепсы. Естественно, если вы хотите накачать руки побольше, акцент должен быть сделан больше на трицепсы, чем на бицепсы.
2. Недостаточно отдыха
©
Во время упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Мышцы восстанавливаются и увеличиваются в размерах во время отдыха. Следовательно, перетренированность без достаточного отдыха может быть серьезной причиной того, что ваши руки не становятся больше и сильнее.
3. Подъем слишком большого веса
© iStock
Несмотря на распространенное мнение, что «чем тяжелее вы поднимаете, тем больше становится», это не совсем так. Подъем эго с неправильной позой, с использованием раскачивающихся движений и инерции тела никуда не приведет. Мышечные волокна должны быть задействованы с тщательной произвольной настройкой, без которой вы никогда не сможете отрастить руки.
4.
Неправильное питание
© iStock
Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, мышцы рук будут расти только при правильном питании. Начнем с того, что вам нужно иметь 1,6-2,2 г белка на кг веса вашего тела. Кроме того, если ключевой задачей является именно наращивание мышечной массы (а не потеря жира), более полезным является увеличение профицита калорий. Отсутствие внимания к питанию может быть смертельным для ваших результатов.
5. Слишком быстрое скручивание/подъем
© iStock
Иногда, когда вес слишком велик, человек склонен делать сверхбыстрые сгибания рук для удобства — это в сочетании с импульсом тела полностью делает ваши тренировки неэффективными. Более медленные, целенаправленные сгибания рук и подъемы, сохраняя при этом связь мозг-мышцы, гарантируют, что ваши руки будут расти быстрее.
6. Нацеливание на предплечья/плечи вместо рук
© iStock
Во время многократных подъемов рук, особенно при тренировке бицепсов, человек склонен сгибать предплечья и поднимать их, используя силу плеч и спины, чтобы регулировать тяжелые веса.
Это только заставит вас поднимать вес, но не будет способствовать целевому росту мышц. Коррекция осанки может потребоваться, если вы страдаете от этого во время тренировки рук в тренажерном зале.
Вот некоторые из причин, по которым ваши руки не растут. Если вы хотите быстрее нарастить руки, обратите внимание на эти моменты, действуйте в соответствии с ними и увидите, как ваши руки станут такими же большими и сильными, как у Ритика Рошана. Всего наилучшего!
5 причин, почему ваши руки не растут эп. Но почему этого до сих пор не происходит? Вот 5 причин, почему ваши руки не растут.
Трицепс — самая большая мышца рук, и чтобы иметь большие руки, самым логичным было бы тренировать трицепсы. Однако, чтобы иметь в целом сбалансированную и большую руку, вам нужно работать всеми мышцами, и, возможно, есть несколько ошибок, которые вы делаете прямо сейчас, чтобы этого не произошло.
О 5 причинах, по которым ваши руки не растут, поделился Джефф Кавальер.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube.
Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
5 причин, почему ваши руки не растут
1. Прямая работа рук невозможна
Если вы думаете, что выполняете достаточно работы для роста бицепсов и трицепсов, выполняя сложные движения, подумайте еще раз. Выполняя подтягивания, тяги, жимы лежа или отжимания на брусьях, вы далеко не продвинетесь. И если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели больше, вам нужны упражнения, которые сосредоточены исключительно на руках.
Либо добавьте день рук в свою тренировочную программу, либо разделите бицепсы и трицепсы и включите их в свою тренировочную неделю.
2. Не применять науку при выборе упражнений
Вам необходимо знать кривую силы выполняемого упражнения и какую часть мышцы вы на самом деле задействуете в каждом упражнении.
Джефф Кавальер говорит о том, что сгибание рук со штангой дает наибольшее напряжение бицепсам в середине упражнения, а сгибание паука — самое тяжелое в конце диапазона движения. Использование обоих упражнений дополнит то, насколько на самом деле вырастут ваши бицепсы.
3. Одномерная идея перегрузки
Когда дело доходит до увеличения рук, перегрузка упражнений не должна означать увеличения веса при сгибании рук или подтягиваниях.
Одна идея, которую предлагает вам Джефф Кавальер, состоит в том, чтобы делать сгибания рук с набором гантелей до отказа, а затем сразу же с более легким набором гантелей до отказа, и так далее, пока вы не выполните всю раму с очень легкими весами гантелей.
4. Как на самом деле перемещать вес
Вы должны помнить, что вы должны сжимать вес в пространстве, а не просто перемещать вес вверх и вниз. Даже если вес достаточно легкий для вас, вы можете сокращать мышцы как можно сильнее, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
