Меню для эктоморфа для набора массы: Диета для эктоморфа питание для набора мышечной массы

Меню на день для эктоморфа

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны. Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры.

Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардио-тренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.

Быстро меню на день для эктоморфа

Быстрый способ снижения веса меню на день для эктоморфа как похудеть в домашних условиях.Раздвинь границы человеческих возможностей!Mutant Whey совершенная комбинация 5-ти различных сывороточных белков, значительно повышающих рост мускулатуры и поддерживающий положительный азотный баланс. Эксклюзивная фо#8230; Читать далее#8230; Что стоит знать о куриных яйцах? В бодибилдерском сообществе склонны считать и сухой яичный протеин, и цельные яйца важным пунктом рациона.

Только если выбор в пользу цельных, рацион должен быть витаминизирован. [hellip;] Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, допустимо проводить до пяти силовых тренировок в неделю. Даже при натуральном тренинге. При такой частоте тренировок мышцы будут постоянно в тонусе. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными. Плюс ко всему, это приведет к сильному выбросу анаболических гормонов, что стимулирует еще больший рост мышечной массы и усилит прогресс.

Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы.

Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам сдуться. Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита. Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Меню на день для эктоморфа за неделю

Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета. Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы. Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Питание и рост — это практически слова синонимы. Мышцы не растут из воздуха, они строятся из правильно организованного процесса питания. Силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы), которые являются причиной мышечного роста в период восстановления. Питание помогает в регенерационных процессах и реконструирует эти микроразрывы с целью восстановления и последующего роста. Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Меню на день для эктоморфа похудеть в талии

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ.

Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом . Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Некоторые продукты индивидуально могут полнить или удерживать воду, или, возможно, даже вызвать аллергическую реакцию. Для борьбы с этим, Де Леон рекомендует подобрать продукты, которые усваиваются вашим организмом лучше. Придется поэкспериментировать или обратиться к аллергологу, так или иначе у вас есть возможности определить и устранить продукты, которые подрывают вашу энергию и саботируют ваш результат.

Меню на день для эктоморфа без диет

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди. В то время как клейковина и молочные продукты не подходят Де Леон, они могут подходить вам! Помните, что организм у каждого на одну и ту же еду может реагировать по разному, поэтому найдите для себя то, что лучше усваивается Необходимо особо подчеркнуть, что питание и программа тренировок на Бешеной сушке тесно взаимосвязаны. Рацион должен быть сбалансированным и не радикально обедненным, потому что организму нужно откуда-то брать энергию для упражнений. Но в то же время, его калорийная в день не должна превышать 1500 ккал. Это значит, что все высокоэнергетичные продукты с обилием углеводов и жиров исключаются, а остаются белковая пища и овощи. Питание должно носить дробный характер: кушать рекомендуется 6 раз в день, через 2-3 часа, очень небольшими порциями — буквально по 200-250 г. Вам придется завести кухонные весы для продуктов и записывать калорийность всех составляющих. Участники получают рекомендации по питанию до начала физических нагрузок, что дает им возможность приступить к процессу похудения незамедлительно.

Тренеры программы рекомендуют заготавливать еду на день или несколько, размещая ее в контейнеры. Главное правило — везде и всюду нужно питаться только этими заготовками.

Меню на день для эктоморфа в домашних условиях

На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью. Это не просто интенсивная онлайн тренировка, а целый интернет-проект, включающий в себя рекомендации тренеров как по особому питанию, так и физическим занятиям. Участникам шоу ставятся задачи, с которыми они должны справиться в течение месяца. Источники витаминов и клетчатки — овощи, причем частью они должны быть обязательно сырыми, часть можно употреблять в обработанном виде: капуста разных видов, тыква, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, огурцы, авокадо, лук, шпинат. Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. Подробнее правильном питании читайте в материалах Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма и Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов. О здоровой пище мы писали в статье Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания и Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Похожие статьи:

меню на день для плоского живота
меню на день при диете
меню на день чтобы похудеть
меню на диета 6 дней
меню на каждый день 1200 ккал
меню на каждый день для похудения живота
меню на каждый день заказать

---

Здоровое похудение – это залог вашей красоты и прекрасного самочувствия. И ни для кого не секрет, что правильное снижение веса должно проходить постепенно и системно. Для этого существуют особые диеты, длительность которых должна составлять не менее одного месяца. Своего рода они выступают некими целостными системами питания, во время которых ваш организм перестраивается на другой режим работы и восстанавливает правильный процесс обмена веществ. За счет этого и происходит плавное снижение веса без вреда для вашего здоровья. В сегодняшней теме мы предлагаем ознакомиться с правилами и меню одной из системных диет на месяц. Картофель понадобится смешать с грибами и оливковыми маслом. Смесь необходимо выложить на противень, и приспать тертым сыром. Запекать блюдо потребуется в течение 30 мин. при температуре 180 °C. За это время нужно промыть зелень, и стряхнув с ее лишнюю влагу, мелко порубить, а потом присыпать ей готовое лакомство. Помидоры требуется промыть и нарезать кубиками. Отварное филе понадобится разделить руками на волокна, а листья салата порвать на кусочки. Подготовленные ингредиенты нужно сложить в миску, добавить к ним фасоль, соль и специи. Заправив салат лимонным соком, требуется тщательно ее перемешать. Данный салат выделяется среди своих конкурентов простотой рецепта и малым временем на то, что себестоимость его невелика, на вкусовые качества это не сказывается. Самым дорогим его ингредиентом выступает колбаса. Не каждый мясной деликатес подойдёт под данный рецепт. Нужно обязательно выбирать сырокопчёные колбасы(салями, сервелат). Объединяя данные компоненты салата, мы получаем как результат гармоничную феерию вкусов, которая и делает этот салат лидером по популярности среди лёгких низкокалорийных закусок. Смешайте с капустой. Посолите и поперчите. Копченый сервелат нарежьте соломкой. Если точно следовать рецепту, то такой салат подается порционно и на тарелку выкладываются три отдельные кучки из капустной смеси, зеленого горошка и колбасы. В центр тарелки положите ложку майонеза и сверху уложите половинку вареного яйца. Для обычного застолья в узком кругу можно перемешать все ингредиенты в салатнике, заправить майонезом и украсить ломтиками яйца и веточкой укропа. Теперь займитесь белокочанной капустой, если на ней имеются поврежденные темные и подгнившие листики, удалите их. Промойте овощ под проточной водой, обсушите бумажными кухонными полотенцами, уложите на разделочную доску и, используя нож, нашинкуйте соломкой с примерной толщиной до 5 миллиметров. Переложите нарезку в глубокую миску.

Колбасу пускаем под нож тоже соломкой. Многие люди используют в салате колбасу отличную от сырокопчёной – это их право, но всё же мы рекомендуем придерживаться рецептуры, так как это скажется в первую очередь на вкусовых свойствах салата (вы же не хотите посредственный салат). соломкой. Согласно оригинальному рецепту в салате Днестр должен использоваться сервелат, но в принципе сюда подходит любая копченая колбаса. Другими мясными изделиями ее лучше не заменять, так как вкус салата изменится и это будет уже не Днестр. – – Если вы купили пол батончика колбасы, который был отрезан ранее без вашего присутствия, лучше удалите срез, так как он может быть обветренным и с небольшим налетом микробов, в отличие от остальной части колбасы, которая защищена пищевой пленкой. Репчатый лук почистить, нарезать тонкими полукольцами. Сложить его в дуршлаг и помыть под проточной водой, растирая лук руками. Так мы избавляемся от горечи и делаем лук мягче и приятней на вкус. Подготовленный лук отправить к капусте и укропу. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты. Данный тип диеты относится к разряду самых жестких монодиет. В течении трех дней весь рацион представлен только кофе без молока и сахара и негазированной водой. Из-за довольно сильной нагрузки на организм не рекомендуется применять этот способ похудения дольше трех дней. За время трехдневной диеты исчезнет около 3 кг веса.

Если событие, к которому нужно похудеть, произойдет уже завтра, то на соблюдение диеты не остается времени. В этом случае быстро привести себя в форму можно при помощи разгрузочного дня на кофе и кефире. Создатели уверяют, что через сутки талия станет уже на несколько сантиметров и женщине удастся застегнуть любимую юбку. Если диета предполагает питание по группам крови, то в этом случае следует ориентироваться на следующие установки: людям с I группой пить кофе нельзя, со II и IV – не только можно, но и нужно (организму, находящемуся на диете, от этого напитка будет только польза), у обладателей III группы крови отношения с кофе нейтральные. Некоторые диеты содержат в составе рациона все необходимые организму вещества, другие нужно обязательно дополнять витаминами. Основу питания во время быстрого сброса веса составляют продукты, богатые белком, клетчаткой и пищевыми волокнами — это может быть нежирная рыба, птица, постная говядина, морепродукты (кроме креветок и кальмаров), овощи, зелень, пророщенные семена, грибы. Иногда можно использовать для приготовления салатов небольшое количество оливкового масла. Во время соблюдения диеты стоит по возможности увеличить физические нагрузки до максимума — это поможет сохранить тонус мышц, чтобы по окончании похудения кожа в проблемных местах не обвисла некрасивыми складками. Перед приёмами пищи и вообще в течение дня полезны будут пешие прогулки на улице, ведь при контакте со свежим воздухом организм насыщается кислородом, что способствует активизации метаболизма и выработке витамина D. Существует несколько типов десятидневных диет, различающихся по своей строгости. Все они исключают из рациона еду, содержащую большое количество углеводов — сахар и его заменители, мучные изделия, спиртные и сладкие напитки, копчёное мясо и колбасы, большинство круп, маринованные и консервированные продукты, овощи с высоким содержание крахмала и любой фастфуд.

Для приготовления этого блюда вам понадобится 500 гр нежирного фарша. В него можно добавить лук, перец, яйцо и немного сливочного масла. Сформируйте из полученной массы фрикадельки. Выложите их в тарелку, налейте немного бульона и добавьте зелени. Такое блюдо принесет всего 2,3 у.е. Сельдерей, лук, а также морковь порежьте брусочками и сварите в кипящей воде. Готовые овощи пробейте блендером до состояния пюре. Подавать блюдо можно с домашней сметаной. При желании добавьте в суп отварное филе курицы или куриный бульон. Это наиболее сложная, но притом результативная стадия, во время которой происходит замена углеводной пищи на белковую. Именно в данный период запускается процесс активного сжигания жировых отложений. Длительность фазы зависит от количества килограммов, от которых предстоит избавиться. Чем больше значение, тем длиннее получается этап. Так, для того чтобы избавиться от 15 кг, на атаку достаточно отвести 5 дней, а если убирать нужно около 30 кг, то стадия продлится уже 10 суток Держать строгие диеты не для меня,никогда не получалось продержаться на диете больше 3-4 дней. Подумала просто перейти на правильное питание. Нашла много интересных и вкусных, что меня особенно радует, рецептов. Вот уже неделю ем фрукты, злаки и нежирное мяса, готовлю все согласно рецептам и получается вкусно. Скинула пару килограмм и чувствую себя прекрасно. Многие диетологи критикуют метод Дюкана и утверждают, что это едва ли не вреднейший для организма способ похудения. Ведь обильное протеиновое питание может привести к повреждениям почек. К тому же, человек быстро возвращает потерянные кило, причем сторицей.

Автор статьи: Серебряков Ярослав

Рацион питания для эктоморфа — Street-Sport

Набор мышечной массы является заветным желанием всех эктоморфов. Все хотят иметь красивую фигуру, но не все понимают, насколько большую роль в этом вопросе играет питание. На первом месте у эктоморфа должно стоять именно грамотно подобранное питание. Многие ошибочно полагают, что чем больше они будут тренироваться в поте лица, тем больше у них будет мышц, но на самом деле это не совсем так. Если вы являетесь представителем этого типа телосложения, вы часами должны проводить своё время на кухне (из-за быстрого обмена), только в этом случае возможен прогресс в борьбе с набором веса. Давайте же определимся, как правильно питаться эктоморфу и попробуем составить рацион питания для эктоморфа. Но прежде чем читать дальше эту статью, вам нужно точно определиться со своим соматотипом, а с этим вам поможет статья «типы телосложения».

Определяемся с количеством БЖУ

Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье «Как правильно считать калории» мы определили, что парню весом 65 кг, нужно «Внимание! Цифра 3000 Ккал была взята просто для примера! Для каждого человека подсчет калорий производится индивидуально!»ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 Ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.

Что есть? (общие рекомендации)

— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.

— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.

— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

-Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.

-Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.

— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.

Рацион питания для эктоморфа

Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).

(6:45)- Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)

(7:00)- 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)

(9:00)- Гейнер+ банан (желательно с пятнами)

(11:00)- Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица)100г. + овощи (салат)

(13:00)- Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)

(15:30)- Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.

(16:40)- Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)

(19:00)- Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат

(21:00)- 2 яйца + овощи или творог 150г.

Гейнер, кому и зачем?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы проштудировали целый список отзывов о гейнерах здесь https://f.ua/shop/gejnery/ и вот что получили:

Срок действия гейнера – несколько часов. Главное предназначение – быстрое восстановление энергетических запасов. Если не идет физическая нагрузка, то принимать есть смысл только при трудностях с наращиванием мышечной массы. Так-же принимают те, у кого проблемы с режимом питания при этом есть режим спортивных нагрузок.

В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пошаговое руководство по диете эктоморфа: руководство для начинающих по диете и упражнениям для здорового набора веса, доктор В.

Несс. Электронная книга

Электронная книга, 21 страница, 13 минут

()

Об этой электронной книге

Эктоморфы — это люди с типом телосложения, которые обычно имеют худощавое, гладкое и более обтекаемое телосложение, они хорошо держат свой вес, но им трудно добавить больше сухого здорового веса и мышц. Генетически их тела имеют меньше мышц, меньше жира и выглядят стройными, они могут быстро набирать лишний вес, но имеют проблемы с поддержанием этой лишней массы тела.

Если какая-либо из вышеперечисленных функций описывает вас, тогда наше руководство «Пошаговое руководство по диете эктоморфа: руководство для начинающих по диете и упражнениям для здорового набора веса» предназначено для вас, поскольку оно может помочь вам преодолеть проблему увеличения веса. и устойчивое здоровое поддержание.

Диеты эктоморфов полностью отличаются от других видов набора веса и планов контроля из-за чувствительности эктоморфов к сахару, углеводам и сверхъестественной способности их тел использовать и уменьшать лишний жир, даже в самых малых количествах.

Наше руководство «Пошаговое руководство по диете эктоморфа: руководство для начинающих по диете и упражнениям для здорового набора веса» поможет вам изучить научно доказанные методы набора сухой мышечной массы, восстановления здоровой массы тела и, что более важно, поддержания здоровый устойчивый вес, навсегда.

Читая наше руководство, вы узнаете:

Что такое эктоморф?
Что такое диета эктоморфа?
Как работает диета эктоморфа?
Какие макроэлементы нужны эктоморфу?
Как питаться здоровой и питательной пищей, подходящей для эктоморфов.
Требования к сбалансированному питанию.
Как набрать массу тела и мышечную массу на диете эктоморфа.
Пример диеты для эктоморфа на 7 дней.
И многое другое…

Используя советы, информацию и научные данные, содержащиеся в нашем руководстве, вы можете и, наконец, сможете поддерживать здоровый вес тела и навсегда остановить его колебания.

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

ИздательDr. В. Несс

Дата выпуска: 20 сентября 2019 г. из 5 звезд

5/5

1 рейтинг0 отзывов

Предварительный просмотр книги

Пошаговое руководство по диете эктоморфа — доктор В. Несс

Copyright © Tiny Shoe Media, 2019 г.

Все права защищены. Эта книга или любая ее часть не может быть воспроизведена или использована каким-либо образом без письменного разрешения издателя.

Отказ от ответственности: Эта книга не предназначена для использования или продажи лицам моложе 18 лет. Эффективность любой информации, содержащейся в книге, не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Любая информация, содержащаяся в книге, не предназначена для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Вся информация, представленная в книге, не предназначена для замены или альтернативы информации от лицензированных специалистов. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лицензированным специалистом, прежде чем размещать какую-либо информацию, содержащуюся внутри

Нравится предварительный просмотр?

Стр. 1 из 1

План диеты для мужчин с худощавым телосложением — Outlive

Худощавое тело формируется за счет одновременно низкого уровня мышечной массы (худощавого) и высокого уровня жира в организме, особенно упрямого жира на животе. Так что же должен есть худощавый толстяк?


• Шаги для начинающих для худощавого и толстого парня
• Что должен есть худощавый толстяк?
  • 1. Продукты с высоким содержанием белка и энергии
  • 2. Цельные продукты с минимальной обработкой
  • 3. Не ограничивайте чрезмерно полезные углеводы (или жиры)
• Что нельзя есть худому толстому мужчине?
  • 1. Ограничьте продукты с высоким соотношением энергии и белка
  • 2. Ограничьте сочетание жиров и углеводов
  • 3. Ограничьте жидкие калории
  • 4. Избегайте продуктов промышленного производства
• Когда должен есть худощавый толстяк?
  • 1. Ешьте больше всего после поднятия тяжестей
  • 2. Продукты, съеденные в темноте, имеют больше шансов отложиться в виде жира в организме из-за циркадных изменений.
  • 3. Ешьте в более короткие промежутки времени, чтобы достичь дефицита калорий, не пытаясь
• Пример плана диеты Skinny Fat для мужчины
  • Пример плана питания для 165-фунтового худощавого мужчины
    • Тренировочный день Skinny-Fat Nutrition
    • День отдыха Skinny-Fat Nutrition
• Краткое содержание

Шаги новичка для худощавого толстого парня

В нашей статье для худощавого и толстого человека мы утверждали, что худощавый толстяк должен одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это часто называют рекомпозицией тела, и для этого требуется несколько вещей:

• Питание с дефицитом калорий. Это означает, что вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, что приводит к сжиганию запасов жира для получения энергии.
• Диета с высоким содержанием белка. Это связано с тем, что высокое содержание белка необходимо для наращивания новых мышц (сверх наших ежедневных потребностей в белке) и силы сухожилий, и по какой-то причине биологический процесс синтеза мышечного белка (добавление белка к мышцам) глубоко замедляется во время калорийности рациона. дефицит. Таким образом, нам нужно есть еще больше белка, чтобы компенсировать как менее эффективное потребление белка, так и наращивание новых мышц (несмотря на дефицит калорий) 9.0080
• Тренировки с отягощениями, например поднятие тяжестей. Мышечная масса рискует уменьшиться при дефиците калорий, и худощавые люди стремятся стать стройнее и сильнее, а не стройнее и слабее. Тренировки с отягощениями — лучший способ защититься от потери мышечной массы при дефиците калорий, а при наличии достаточного количества белка (и хорошего сна, гормонов и т. д.) вы даже можете наращивать мышечную массу, становясь стройнее. (См. тренировку для худых и толстых.)
  
• Ежедневные прогулки на свежем воздухе. Многие худощавые люди ведут малоподвижный образ жизни (менее 7500 шагов в день), и это способствует накоплению упрямого жира на животе. Этот тип жира не является нормальным образцом накопления жира и лучше всего сжигается за счет аэробной работы и ограничения воспаления. Мы можем создать вашу аэробную основу, стремясь делать 7500 шагов в день. Делайте шаги на свежем воздухе (без солнцезащитного крема или солнцезащитных очков), чтобы воспользоваться преимуществами оксида азота, POMC (предшественник многих гормонов, более высокого уровня магния и витамина D, который коррелирует с тестостероном). Кроме того, солнечный свет поможет улучшить ваш сон. , помогая вашему телу очищаться, сжигать жир и наращивать мышцы.
• Ограничение воспаления. Хроническое воспаление связано с упрямым жиром на животе и неспособностью нарастить мышечную массу, несмотря на поднятие тяжестей (так называемая невосприимчивость). Простые способы уменьшить воспаление включают сон не менее 7 часов каждую ночь, питье чистой воды, отказ от фторированной воды, ежедневный прием пищи. солнечного света и избегайте продуктов, которые раздражают пищеварение.

Поэтому обязательно внимательно изучите другие факторы. А теперь давайте рассмотрим особенности диеты и питания худощавого толстяка.


---

Что должен есть худощавый толстяк?

1. Продукты с высоким соотношением белка и энергии

Продукты, содержащие наибольшее количество белка и наименьшее количество энергии, естественным образом переведут вас в режим сжигания жира и наращивания мышечной массы — даже без учета калорий. Это связано с тем, что белок строит мышцы, он невероятно насыщает, и белку очень трудно химически превратиться в глюкозу (а затем в жир). Излишки белка в основном сжигаются в виде тепла тела. Лучшие продукты:

• Дикие морепродукты, такие как рыба.
  • Лосось, треска, скумбрия, сардины, форель и т. д.
    
• Мясо жвачных животных, выращенных на пастбищах
  • говядина, баранина, коза, оленина
• В меньшей степени другие виды мяса с менее оптимальной диетой, такие как курица и индейка
  
• Мясной бульон / костный бульон / жареный костный мозг
• Коллагеновый пептид в порошке
• Овощи, такие как жареная спаржа, морковь, кабачки и т. д. (в них не так много белка, но из-за того, что они содержат так мало калорий, соотношение белка и энергии по-прежнему высокое) 9.0080

Отличные варианты с более низким соотношением белков и калорий включают сырые молочные продукты и яйца.

2. Цельные продукты с минимальной обработкой

Цельные продукты, приготовленные в домашних условиях, содержат клетчатку и воду, и их нужно больше пережевывать. Все это помогает с чувством сытости (сытости) предотвращает переедание энергии. Например, употребление винограда насытит вас больше, чем употребление изюма. Кусок цельнозернового хлеба на закваске насытит вас больше, чем торт.


Кроме того, цельные продукты содержат больше питательных веществ и улучшают самочувствие. Когда у вас больше энергии, вы, скорее всего, будете ходить на прогулки и заниматься силовыми тренировками. Вы также можете есть некоторые из «настоящих» суперпродуктов, таких как говяжья печень, почки и сладкие хлебцы, чтобы получить массу питательных веществ.


Наконец, вы должны стремиться к тому, чтобы продукты, которые вы готовите сами, не содержали добавок, консервантов и прогорклых промышленных масел. Эти вредные, упрямые жирообразующие ингредиенты можно найти в ресторанах, фаст-фудах и упакованных продуктах. Лучше всего готовить один день в неделю, например, в воскресенье. Приготовьте большой перец чили или пикадильо, 8–12 порций, одну порцию съешьте на ужин, а остальные заморозьте.


Когда вы лучше питаетесь, ваши гормоны работают лучше, вы чувствуете себя лучше, вы больше двигаетесь и, наконец, становитесь сильнее и стройнее.

3. Не ограничивайте чрезмерно полезные углеводы (или жиры)

Углеводы часто демонизируются как «ненужные». Это потому, что белок может быть синтезирован организмом в глюкозу. Но этот процесс невероятно тяжел для организма, поэтому мы жаждем углеводов. Они могут быть отличным источником клетчатки, микроэлементов и витаминов. Кроме того, углеводы могут:

• Углеводы повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола (исследование)
• Углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах, а это означает, что эти калории с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира (исследование)
• Углеводы могут повысить эффективность наших тренировок, позволяя нам лучше адаптироваться для наращивания мышечной массы (исследование, изучение)
• Углеводы могут улучшить нашу иммунную систему во время тренировки, позволяя нам оставаться здоровыми и не простудиться во время тренировки (исследование)
• Углеводы останавливают расщепление белка в мышцах во время тренировки и помогают мышцам восстанавливаться (исследование)

Означает ли это, что у нас есть право переусердствовать с бедными источниками углеводов? № 

Означает ли это, что мы должны пить коктейли для набора массы, содержащие обработанные углеводы? №

Вокруг углеводов ведутся две дискуссии. Насколько промышленно обработан источник углеводов? Во-вторых, каково ваше состояние здоровья кишечника? У некоторых людей кислотность желудка ниже, и им труднее переваривать некоторые виды углеводов. В этом помогут нездоровые для них углеводы. Им нужно будет устранить причину нарушения здоровья кишечника.

Даже если чье-то здоровье кишечника нарушено, есть один углевод, который превыше всего.

Мед сырой.

Большинство худощавых мужчин страдают от низкого уровня тестостерона, а сырой мед является одним из способов естественного повышения уровня тестостерона (исследование 2019 г.) и может улучшить показатели нашего здоровья (исследование 2020 г.). Его изучают на предмет парадоксальных данных о том, что сырой мед, хотя и содержит сахар, является антидиабетическим средством. (2012) Любые антидиабетические средства помогут улучшить эффект наращивания мышечной массы и сжигания жира.


Диета с высоким содержанием белка и энергии поможет вам перейти на режим сжигания жира, но не бойтесь употреблять в пищу высококачественные углеводы и жиры в нужных количествах.

Полезными углеводами могут быть:

1. Сырой мед
2. Запеченные фрукты, такие как яблоки, груши, персики и т. д.
3. Другие виды спелых фруктов, такие как бананы, манго и т. д.
4. Ягоды
5. Белый рис (или пророщенный коричневый рис)

---

Что нельзя есть худому толстому мужчине?

1. Ограничьте потребление продуктов с высоким соотношением энергии и белка

Это продукты с низким содержанием белка и высокой энергетической плотностью. Наиболее распространенные примеры:

• Промышленные кулинарные масла (соевое, кукурузное, рапсовое, сафлоровое и т. д.)
  
• Пастеризованный сок в коробках
• Белая мука, содержащая элементарное железо, которое питает плохие кишечные бактерии (99% хлеба, булочек, пиццы, кексов, круассанов)
  
• Газированные напитки — даже без калорий (содержит токсичные уровни фтора, которые повреждают щитовидную железу и другие органы, искусственные подсластители могут быть вредны для здоровья кишечника, и даже газирование может привести к расстройству кишечника). 0080
• Сахар столовый обработанный
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

2. Комбинации с ограничением жиров и углеводов

Технически это описано в первом пункте, поскольку в нем почти нет белка, но много энергии. Но при сочетании жиров и углеводов они становятся гораздо более действенными.

Например, трудно переесть столовую ложку столового сахара (сахара) или пачку сливочного масла (жиров) отдельно. А вот если соединить масло, сахар и белую муку, то получается невероятно вкусно (печенье, пирожные и т.д.).

Невероятно вкусный, несмотря на то, что в нем почти нет белка (все еще худощавый) и он почти не влияет на наш аппетит (что приводит к перееданию) и мало питательных веществ для здоровья, что требует отнимать наши запасы минералов/витаминов из наших органов (ведущее

3. Ограничьте жидкие калории

Больше жевать — это один из способов предотвратить переедание. Таким образом, потребление калорий — это почти верный способ получить больше калорий.

Кроме того, большинство напитков проходят серьезную обработку.

Пиво и вино могут быть включены в здоровую диету в малых дозах, но часто многие люди не могут их выпить за один глоток. Это может добавить калории без белка и влияния на чувство сытости. Кроме того, во многие вина добавляются сульфаты, которые могут сжигать медь в организме, что затрудняет сжигание жира. Ограничьте пока пиво, вино и другие виды крепких алкогольных напитков. Вы можете постепенно снова вводить их позже, когда будете довольны своим уровнем физической подготовки.


Пастеризованный и упакованный сок перерабатывается, и многие витамины вывариваются. Вот почему они повторно добавляют витамин С, вы увидите это на ингредиентах, но это поддельный витамин С, сделанный из плесени в лаборатории, и он вреден для здоровья.

4. Избегайте промышленно обработанных пищевых продуктов

В обработанных пищевых продуктах используются низкокачественные ингредиенты, которые с большей вероятностью будут откладываться в виде упрямого жира на животе, например, промышленно обработанные растительные масла и трансжиры. Им не хватает питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья кишечника и хорошего самочувствия.

Поскольку они уже «предварительно переварены», калории внутри них гораздо более биодоступны, а это означает, что ваше тело может получить всю энергию из них, что облегчает вашему телу чрезмерное потребление калорий.

Кроме того, многие продукты в коробках содержат консерванты, добавки, эмульгаторы и т. д. В обзоре добавок в пищевых продуктах за 2019 год исследователи предположили, почему добавки могут быть такими вредными для нашего здоровья. При ежедневном употреблении в небольших количествах эти пищевые добавки вызывают:

• изменения микробиоты кишечника
• разрушают барьер слизистой оболочки кишечника
• способствуют повышению проницаемости кишечного слоя
• способствуют увеличению перемещения бактерий из кишечника в кровоток.

Эти четыре механизма способствуют вялотекущему хроническому воспалению. Это воспаление вызывает проблемы с регуляцией уровня сахара в крови, что приводит к невозможности нарастить мышечную массу и отложению упрямого жира.

Мясо и овощи имеют очень высокое соотношение белка к энергии, что позволяет легко естественным образом попасть в дефицит калорий с большим количеством белка

Когда худощавый толстяк должен есть?

1. Ешьте больше всего после поднятия тяжестей




Выбор времени приема пищи может улучшить распределение питательных веществ — именно это ваше тело делает с калориями. Используются ли эти калории для наращивания мышечной массы или же они откладываются для последующего использования в виде жира? Ешьте немного сверх сытости сразу после поднятия тяжестей, а затем, съев пару приемов пищи, немного сократите количество калорий и ешьте только до удовлетворения.

2. Пища, съеденная в темноте, имеет больше шансов отложиться в виде жира в организме из-за циркадных изменений

Возможно, вы захотите ограничить прием пищи после наступления темноты или ограничить перекусы поздним вечером до случайных угощений (скажем, в пятницу и Субботние вечера.) Это может быть связано с тем, что ночью у нас более медленный метаболизм из-за отсутствия движения, или это может быть из-за несоответствия калорий и ночных гормонов. Мы не знаем почему.

Например, когда сет заходит и на улице становится темно, наше тело обычно переключается в режим очистки, начиная с гормона мелатонина. Но если мы все еще едим пищу, она может быть не лучшим образом обработана. Например, в исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что те, кто перекусывал в 23:00 по сравнению с 19:00, набирали больше жира, повышали уровень инсулина и холестерина и предотвращали сжигание жира.


3. Прием пищи в течение меньшего промежутка времени для достижения дефицита калорий без попыток

Наиболее распространенная форма ограниченного по времени приема пищи известна как периодическое голодание 16:8, при котором вы едите в течение 8-часового окна и быстро в течение других 16 часов. Как правило, люди едят с 12:00 до 20:00, давая вам обильный обед, обильный ужин и перекус перед сном.


Недостатком прерывистого голодания является то, что оно помогает не всем — у некоторых людей возникает дрожь или сильное раздражение. Кроме того, он удаляет одно окно синтеза мышечного белка, снижая эффективность переработки белка нашим организмом. Эта неэффективность может немного увеличить потребность в белке.

Наконец, интервальное голодание не решает проблему неправильного питания. Это может помочь вам сжечь жир за счет ограничения калорий, но теперь вы не едите столько витаминов и минералов. Это может усугубить проблему упрямого жира в будущем. Не используйте прерывистое голодание в качестве костыля, чтобы удержаться на диете.

---

Образец плана диеты для худых и толстых мужчин

Я не большой поклонник планов питания, потому что они предполагают, что у всех нас одинаковое здоровье кишечника, одинаковые ингредиенты и идеальное взвешивание с помощью весов. Но я знаю, что есть некоторая сила в том, чтобы точно видеть, что делают другие, особенно когда дело касается вдохновения.

Пример плана питания для худощавого и толстого мужчины весом 165 фунтов

• Приблизительно 2200 поддерживающих калорий
• тренировочных дней: 2600 калорий (188 г белков, 92 г жиров, 254 г углеводов)
• дней отдыха: 1800 калорий (134 г белков, 116 жиров, 58 г углеводов)

Тренировочный день Skinny-Fat Nutrition

Завтрак — смузи после тренировки

• 2 сырых яйца
• 20 г коллагеновых пептидов
• 2 банана
• 1 чашка миндального молока (или воды, или сырых молочных продуктов)
• 1 столовая ложка миндального масла (если у вас хороший кишечник)
• 1 столовая ложка какао-порошка (если у вас хороший кишечник)
• 1 столовая ложка сырого меда

Обед — Разогретый ужин — Куриные кебабы

• Куриная грудка
• Лук репчатый
• Красный сладкий перец
• Зеленый болгарский перец
• Маринад

Ужин — стейк из травяного откорма, картофельное пюре, выбор вареной зелени

• Стейк на 8 унций
• 2 чашки картофельного пюре с 1 столовой ложкой говяжьего жира
• Вареная зелень на ваш выбор (спаржа, зелень одуванчика и т. д.)

Закуска — органический поппорно домашнего приготовления

• 3 ст. л. нераскрывшихся органических ядер
• 2 столовые ложки говяжьего жира травяного откорма
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• Морская соль

День отдыха Skinny-Fat Nutrition

Завтрак — яичный омлет, бекон, пептиды коллагена

• 4 яйца, выращенные на пастбищах
• Говяжий жир травяного откорма
• Грибы
• Шпинат
• Чеснок
• 3 полоски бекона без нитратов
• 20 г коллагеновых пептидов, смешанных с горячей водой

Обед — разогретый ужин — полоски стейка с жареной спаржей

• Стейк весом 4 унции
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• 1 чашка приготовленной спаржи

Ужин — куриные крылышки и овощи

• 10 куриных крылышек
• 1 столовая ложка сырого меда (при желании добавьте чеснок или острый соус)
• 2 средние моркови
• 2 стебля сельдерея

Перекус — на ваш выбор — калорийность

• Небольшое количество картофельных чипсов (в идеале с маслом авокадо)
• 70% темный шоколад
• Свежие ягоды или фрукты (яблоки, манго)
• Органические сухофрукты (органические означает, что они не могут использовать сульфаты)

Этот план питания был разработан для тех, кто любит много готовить, чтобы еда оставалась свежей и интересной. Есть много способов упростить план питания, если вы готовы часто есть одни и те же продукты. Например, вы можете приготовить большую партию чили или пикадильо, сразу 16 порций, и у вас будет готов ужин и обеды неделями. Его можно разогреть очень просто, без предварительной подготовки или очистки.

Ищете дополнительную помощь? Обязательно ознакомьтесь с нашей программой.

---

Резюме

При сочетании тренировок, прогулок на свежем воздухе, некоторых изменений в образе жизни и диеты можно невероятно быстро изменить худощавое телосложение. Когда дело доходит до того, что есть:

• Что должен есть худощавый толстяк?
  • Ешьте продукты с высоким соотношением белков и калорий, такие как рыба, мясо, протеиновые порошки и овощи. (Яйца и сырые молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом, хотя они немного более калорийны.)
  • Ешьте цельные, необработанные продукты, приготовленные самостоятельно дома. Это решает многие проблемы, такие как отказ от низкокачественных и промышленно произведенных ингредиентов, которые, скорее всего, отложатся в виде упрямого жира на животе. Настоящая пища содержит больше клетчатки, воды, витаминов и минералов, что позволяет вашему телу работать лучше.
• Чего следует избегать худому толстому человеку?
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким соотношением энергии и белка, таких как растительное масло, рафинированный сахар и рафинированная мука, сок и т. д.
  • Ограничьте (вкусно) сочетание жиров и углеводов. Например, кексы, круассаны, печенье и т. д., поскольку ими невероятно легко переесть, поскольку они имеют прекрасный вкус и не влияют на чувство сытости.
  • Ограничьте жидкие калории. Как коктейли, пиво и вино, и сливки/сахар к кофе. Калории, которые мы пьем, не влияют на наш аппетит так же, как их жевание.
  • Избегайте промышленно обработанных пищевых продуктов. Эти продукты не только некачественные (пустые с точки зрения питательной ценности), но и многие из них способствуют накоплению упрямого жира на животе (растительные масла, промышленные трансжиры и т. д.)
• Когда должен есть худощавый толстяк?
  • Ешьте больше всего до и после тренировки с отягощениями. Это поможет распределить питательные вещества, повысив вероятность того, что ваши калории будут работать, а не откладываться в виде жира. (Частые тренировки также помогут в этом.)
  • Старайтесь употреблять много белка до и после тренировки, чтобы свести к минимуму распад мышечного белка во время тренировки и максимально ускорить восстановление после нее. В этом может помочь использование протеинового порошка.
  • Старайтесь есть больше в начале дня и ограничивать прием пищи после захода солнца. Это поможет скоординировать потребление пищи с циркадным ритмом вашего тела, что снизит вероятность накопления жира и повысит вероятность его сжигания.