Программа тренировок тяжелая атлетика: Программа тренировок по тяжелой атлетике для мужчин

Содержание

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать..
- Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка — в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА.(Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок «Все тело»
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- «Адская сотня»
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на «качество»
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- Силовая программа на 8-12 недель
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект «Железные люди»
- Джей Катлер
- Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- - Александр Щукин
  - Станислав Линдовер
  - Паата Петриашвили
  - Игорь Гостюнин
  - Андрей Скоромный
КНИГИ

Подполье № 86. Система Плинтовича

Содержание

Система Плинтовича
ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА
МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ
МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Достаточно давно я не рассматривал конкретные программы тренировок в культуризме. Надо начинать исправлять это упущение. Чем сегодня мы и займемся.

И начать хочу с КОМПЛЕКСА ПЛИНТОВИЧА, который особенно хорошо работает для начинающих спортсменов когда все тело тренируется чаще всего за одну тренировку.

Кто такой был товарищ Плинович? Сейчас мало кто может ответить. Могу только предположить, что это был тренер по тяжелой атлетики из Белоруссии. Почему я так думаю? Во-первых фамилия ПЛИНТОВ-ИЧ заканчивается на «Ч». Это белорусская фамилия (Родкевич, Шушкевич, Уборевич). Во-вторых в Белоруссии была очень сильная тренерская база по тяжелой атлетики и поэтому множество конкретных программ тренировок для ТА было создано именно в Белоруссии. В-третьих, система была популярна в тренажерных залах среди культуристов уже в 70-е годы. Т.е. тогда когда в СССР толковых тренеров по культуризму почти не было, зато было очень много толковых тренеров по тяжелой атлетике . Более того, система периодизации нагрузок была изначально разработана в СССР именно для тяжелоатлетов. В-четвертых, мало вероятно чтоб атлеты начали массово использовать схему тренировок обычного спортсмена. Чтоб такое стало возможно, эта схема должна исходить от тренера, который «заставит» сразу много своих подопечных пользоваться ей.

Скорее всего изначально был тренер по ТА с фамилией Плинтович, который разработал или адаптировал удобную программу периодизации для прогрессии силовой нагрузки. А так как все силовые виды спорта (Силовое троеборье, Тяжелая Атлетика и Культуризм) родственные т.е. везде приходится тягать ШТАНГУ и УВЕЛИЧИВАТЬ НА НЕЙ ВЕС, то не удивительно что в условиях информационного вакуума СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА прижилась среди ЛИФТЕРОВ и КУЛЬТУРИСТОВ, пройдя небольшие метаморфозы, о которых мы сейчас поговорим. Вот такая не сложная дедукция от Денчика. Возможно я ошибаюсь (потому что мое имя не Шерлок), но это не особо важно потому что кто бы не был автором этого комплекса, это был человек знающий спортивную физиологию и поэтому составил рабочую программу. Доказательством является то, что ее используют уже 40 лет культуристы и лифтеры всей пост советской Империи. В чем же особенности системы Плинтовича?

Прежде чем я начну рассказывать вам о этой программе тренировок, хочу предупредить вас что я кое что изменил в оригинале по своему вкусу. Делаю я это не для красоты, а исключительно для повышения эффективности с точки зрения культуризма. Надеюсь вы простите мне эти вольности.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках. Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то нужно тренировать чаще, а что то реже). Поэтому, то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых). В итоге у нас не образуются «слабые звенья» которые мешают росту. Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)

Это еще один момент который, который убеждает меня, что товарищ Плинтович был далеко не дурак. Те программы, которые я обычно расписываю для натуралов (к примеру в «антихимике») всегда включают оба типа периодизации. Что, скажу честно, редкость в большинстве современных программ. Стероиды позволяют часто закрывать глаза на эффективные решения для натуралов.

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Суть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется ТРИ РАЗА

ТЯЖЕЛАЯ = 100%
ЛЕГКАЯ = 50%
СРЕДНЯЯ = 75-80%

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН, СР, ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые», «легкие» и «средние». ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!

Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ.

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%, а 35 кг = 50%. С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.

«ОТКАЗ» ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!!

Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.

«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и «СРЕДНИХ» тренировках!!! Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться.

«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!! А только в последнем подходе. Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении. К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении. Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым. А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).

ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ 5-ти ПОДХОДОВ:
Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз. (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)

20 кг Х 6
40 кг Х 6
60 кг Х 6
65 кг Х 6
70 кг Х 6 (отказ)

Вы видите, что количество повторений не меняется. Это тоже очень важно в системе Плинтовича.

НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = 6

Количество повторений на начальном этапе = ШЕСТЬ. В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно «СИЛОВОЙ», поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ = 4-6
Это достаточно большое количество подходов. На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода). Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на «тяжелой» тренировке). А все остальные подводящие. Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа). И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ = 5-6
На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений

Приседания со штангой 5 Х 6
Жим лежа на накл. 5 Х 6
тяга штанги в наклоне 5 Х 6
Жим с груди стоя 4 Х 6
жим узким хватом 3 Х 6
Подъем штанги на бицепс 3 Х 6

Почему так? ПОТОМУ ЧТО НЕТ РАСЩЕПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО РАЗНЫМ ДНЯМ! т.е…

МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку).
Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича. Фактически у нас есть только ОДНА ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день). МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много. У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти. НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку. Для этого вам придется делать больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени. Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим по многу часов в зале, либо РАСЩЕПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу. Такое расщепление называется «СПЛИТ». Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки. Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ
Почему такой подбор упражнений?

Приседания со штангой = НОГИ (целиком)
Жим лежа вверх головой = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)
тяга штанги в наклоне = СПИНА (целиком)
Жим с груди стоя = ПЛЕЧИ (+ трицепс)
жим узким хватом = ТРИЦЕПС (+грудь)
Подъем штанги на бицепс = БИЦЕПС

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т. е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма. Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов. Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

Почему нет подтягиваний? Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас возможности периодизировать нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).

Почему нет пресса? Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе. Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс. Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).

Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.? Потому что все это можно впихнуть только в «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку. Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Помимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).
Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года. Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор). Изначально это связанно с тем, что человеческий

ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!! Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу. Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии. Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались.
В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год. Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить. Вот почему традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям. В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

СИЛА (мало повторений и тяжелых подходов)
МАССА(объемные тренировки)
ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову. Пока запомните эти три цикла. Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
+ 7-14 дней отдыха
2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
+7-14 дней отдыха
3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
+ 7-14 дней отдыха
ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы….

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно. В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха. Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.
С 1-м макро-циклом (СИЛА) все понятно. А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться

2-й ЦИКЛ (МАССА)

Это программа тренировок существенно отличается от первой программы. ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:

ПОЯВИЛСЯ «СПЛИТ» НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)

Думаю вы и сами понимаете почему так. На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени. За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность.
В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).
КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?

1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ
2-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

НО, очень важный момент: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!! Как две разные тренировки уживаются в одной недели? Никак! Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям. Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

Жим штанги лежа 4 Х 8
Жим гантелей лежа 4 Х 8
Подтягивания 6 Х 6
Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

Приседания со штангой 6 Х 8
мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
жим штанги узким хватом 5 Х 8
подъем штанги на бицепс 4 Х 8
фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
молотковые сгибания 4 Х 8

Это основной стандарт. Но возможны различные варианты. Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую». Причем каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ЛЕГКАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
отдых
ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
и т. д…..

При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ В 9-ть ДНЕЙ.

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой). Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки). НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.
На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с ним несколько подходов, а не только последний. Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.
Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

разминочный подход (20 кг Х 20 )
разминочный подход (40 кг Х 10)
1-й рабочий = 60 кг Х 8
2-й рабочий = 60 кг Х 8
3-й рабочий = 60 кг Х 8
4-й рабочий = 60 кг Х 8 (отказ)

Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех. Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых. Вот почему вес на штанге стал меньше.

3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА)

Вообще у этого цикла есть множество названий. Кто то называет его «ПАМПИНГ» и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга). А кто то называет этот цикл «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ» и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов. Ну а кто то называет этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ» потому что как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше….

Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд. Большинство людей получат хорошие результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ). Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл. В чем его особенность?

СПЛИТ ЕСТЬ = НА 3 ЧАСТИ (тело)
ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ (т.е. нет «тяжелых» и «легких» тренировок)

ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)

жим штанги под углом 5 Х 12-15
жим гантелей под углом 5 Х 12-15
Тяга вертикального блока 5 Х 12-15
Тяга штанги в наклоне 5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

Приседания со штангой 5 Х 12-15
мертвая тяга на прямых 4 Х 12-15
разгибания ног сидя 4 Х 12-15
сгибание ног лежа 4 Х 12-15
жим гантелей сидя 4 Х 12-15
махи (тяги) гантелей стоя 4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

подъем штанги на бицепс 4 Х 12-15
жим лежа узким хватом 4 Х 12-15
молотковые сгибания 4 Х 12-15
фр. жим с гантелей из за головы 4 Х 12-15
Икры стоя 4 Х 12-15
Икры сидя 4 Х 12-15
скручивания лежа 4 Х макс

Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу. Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход. Это вообще идеальная ситуация.
Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления. Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Программ существует вагон и маленькая тележка. Я часто люблю повторять что любая программа найдет своего покупателя т.е. любая программа ХОРОША только для определенного человека в определенное время. Нет ничего универсального, потому что все люди разные и наши мышцы привыкают к любой нагрузке раньше или позже.
Система Плинтовича — не панацея. Но это одна из рабочих тренировочных программ хотя бы потому что прошла проверку временем: множество успешных спортсменов начинали по ней заниматься и у них остались очень позитивные впечатления. Я существенно изменил многие частные моменты в ней (такие как подбор упражнений и подходов) НО я не трогал системные моменты (такие как макро- и микро- периодизация, тяжелые, легкие, средние, все тело за одну тренировку и т.д.). Будем надеется что от такой модернизации она стала только лучше.

Базовый силовой цикл: олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике

Программы тяжелой атлетики

Тренировки > Программы > Базовый силовой цикл

6 недель | Бесплатно | Веб, Текст

Это базовая фаза с упором на силу, чтобы протолкнуть присед, тягу и силу жима, при этом продолжая регулярно знакомиться с классическими движениями и проверяя рывок и толчок в конце.

«Улучшил мой рывок с 70 кг до 88 кг и мой толчок с 9От 5 до 105». -Иван К.

Примечания: Дополнительная работа может выполняться в соответствии с инструкциями для некоторого кондиционирования или в обычном темпе, если вы не заинтересованы в кондиционирования.

Зарегистрируйтесь для мгновенного доступа

Наши программы тренировок по тяжелой атлетике в настоящее время используют 98 178 спортсменов по всему миру! Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к ним, используя бесплатную учетную запись или премиум-аккаунт .

61 программа тренировок, регулярно добавляются новые
Гарантированный ответ на размещенные вопросы тренера
Программы, доступные в веб-формате, текстовом формате и формате электронных таблиц Excel
Бесплатный аккаунт : Доступ к ежедневным тренировкам и бесплатным программам
Аккаунт Premium : Доступ ко всем программам — всего за 15 долларов в месяц!
НЕ включает доступ к приложению; покупка непосредственно из приложения

Зарегистрируйтесь сейчас Войдите

Пожалуйста, войдите

Пожалуйста, войдите под номером или зарегистрируйтесь под номером , чтобы получить доступ к этой программе обучения.