Можно ли без спортивного питания набрать мышечную массу: Как нарастить мышцы без спортивного питания?

Содержание

«Как мне набрать массу без использования тяжелых спортпит-добавок?» — Яндекс Кью

Можно ли обойтись без спортивного питания в бодибилдинге?

У нашего организма и тела есть свои естественные ограничения и это касается не только вопросов количества потребляемых продуктов или показателей силы, но и возможностей потенциального роста. Именно, работа, направленная на рост впечатляющей мышечной массы, и выделяет из общего числа спортсменов, чей тренировочный процесс проходит в тренажерном зале. Многие начинающие спортсмены старательно избегают применения каких-либо видов спортивного питания, так как все еще бытует стереотип о том, что это все искусственные химические вещества, которые наносят непоправимый вред организму. Однако многочисленные лабораторные исследования опровергли это ошибочное мнение. Они доказали, что эти пищевые добавки не только помогают тренирующимся и выступающим атлетам, но и являются полезными для людей с активным образом жизни, поддерживая общие показатели здоровья в норме.

Несомненно, мы можем получать все те же белки и протеин из натуральных продуктов. Однако, чтобы наш организм получил минимальную порцию белка, для строительства мускулатуры, необходимо будет съесть около двух килограмм творога или двух-трех десятков яиц. Безусловно, спортсмен придерживаясь правильного дневного рациона, направленного на набор массы, сможет прибавить в весе до шести килограмм, но в какой-то момент этого станет мало. Многие выдающиеся атлеты отмечают, что у нашего тела есть определенный предел, до которого оно может набирать вес и сухую мышечную массу без использования спортивного питания. Однако после этого следует «весовое плато», когда вес не прибавляется, но и не уходит, с которого необходимо сделать рывок. Именно для помощи в таких ситуациях специалистами и было создано спортивное питание. С аналогичной проблемой также сталкиваются люди, целью которых является похудение. Многие девушки знакомы с ситуацией, когда даже при значительном увеличении нагрузок стрелка весов не сдвигается ни на грамм в желанную сторону. Но, о чудо! После недели приема L-карнитина или другого жиросжигателя вес пошел на убыль и мышцы стали выглядеть гораздо лучше, да и к тому же еще пропала вечная спутница тренировок – усталость.

Многих начинающих спортсменов, да и порой профессионалов, останавливает от приобретения спортивного питания такой фактор, как стоимость. Действительно ценовая политика производителей данного вида пищевых добавок несколько высока, но не стоит забывать, что производство подобных препаратов дорогостоящий процесс и высокая цена, как правило говорит и о лучшем качестве. Также не стоит забывать, что покупка каких-либо препаратов является и инвестицией в себя, так как применение подобных биодобавок ведет к улучшению ваших силовых показателей, нормализации работы систем внутренних органов, улучшению состояния суставов и связок, а также приближает вас к фигуре вашей мечты.

Но все же выбор приобретать ли спортивное питание остается всегда за вами. Если вы хотите добиться впечатляющих результатов, то применение спортивного питания поможет вам в этом.

Как нарастить мышечную массу без добавок

Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, предлагают вам способ нарастить мышечную массу без лекарств.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Болезни, старение и малоподвижный образ жизни разрушают мягкие ткани. Многие методы позволяют нарастить мышечную массу и предотвратить эту потерю. Тем не менее, препараты для наращивания мышечной массы могут вызывать побочные эффекты. К счастью, существует естественных способов увеличить мышечную массу без добавок 9.0008 . Изучение этих эффективных и безопасных методов может помочь вам замедлить старение и бороться с болезнями и разрушением мышц.

 Подробнее: Плохие побочные эффекты добавок для наращивания мышечной массы

Видео дня

Понимание анатомии мышц
У вас есть более 600 мышц . Многие из них развиваются попарно: правая и левая. Тренеры в основном заботятся о больших скелетных мышцах, которые вы задействуете во время тренировки. Примеры включают двуглавые мышцы плеч и четырехглавые мышцы голеней.
Статья из Университета Палаки прекрасно иллюстрирует функциональные мышцы вашего тела. В своей статье авторы описывают способ увеличения мышечной массы без добавок. Они также показывают, как это изменение улучшает ваше здоровье и помогает бороться с болезнями.
Подробнее: Описание сухожилий, связок и мышц

Понимание физиологии мышц
Ваши мышцы делают гораздо больше, чем вы думаете. В дополнение к генерированию силы, они также удаляют диетический сахар из кровотока и поддерживают активность вашего тела — метаболически — во время отдыха. Учитывая эти важные роли, каждый должен хотеть нарастить больше мышц. Ученые называют этот процесс наращивания мышечной массы или анаболическим.0039 гипертрофия.
Рекомендуем
Фитнес
Как накачать мышцы для худых женщин
Брайан Майерс
Отзыв
Фитнес
Как нарастить мышечную массу без протеиновых коктейлей

Брайан Майерс
Отзыв
Фитнес
Как нарастить мышечную массу после 50 лет
Брайан Майерс
Reviewed
Согласно отчету журнала Nutrients за 2018 год, вам необходимо изменить баланс между синтезом мышечного белка и его распадом, чтобы достичь гипертрофии. Упражнения и увеличение потребления белка помогут вам достичь этой цели. Спортсмены часто добавляют протеин творчески, но хорошо сбалансированная всеядная диета дает тот же эффект. Таким образом, можно нарастить мышечную массу без добавок.
Подробнее: Синтез белка при росте мышц

Знайте атрофию мышц при старении
Врачи называют возрастное снижение мышечной массы sarc опения . Этот процесс неизбежен. Если вы проживете достаточно долго, вам придется столкнуться с этим. Тем не менее, вы можете замедлить распад, нарастив мышечную массу .
К сожалению, некоторые люди не могут легко нарастить мышечную массу — у них есть анаболическое сопротивление . Это заболевание чаще всего появляется у пожилых людей, и дело не только в их возрасте. Согласно отчету JAMDA за 2013 год, у этой группы есть дополнительные факторы риска анаболической резистентности, такие как хроническое воспаление, резистентность к инсулину и липотоксичность.
Подробнее: В каком возрасте вы начинаете терять мышечную массу?

Знать мышечную атрофию при заболеваниях
Мышечная атрофия возникает также при многих заболеваниях. Этот процесс, кахексия , встречается в 50 процентах всех случаев рака. К сожалению, больные раком сталкиваются с двумя анаболическими проблемами: рак напрямую вызывает потерю мышечной массы, а химиотерапия усугубляет эту потерю.
Больные раком также испытывают трудности с преодолением потери мышечной массы. Как и пожилые люди, больные раком часто испытывают анаболическую резистентность и другие медицинские осложнения. Госпитализированные пациенты также испытывают трудности с физическими упражнениями, учитывая физическое и умственное истощение из-за болезни, которая меняет их жизнь. Наконец, в больницах редко есть оборудование для упражнений, доступное для пациентов.

Знайте об атрофии мышц при малоподвижном образе жизни
Люди любого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, также испытывают атрофию мышц. Автоматизация упростила многие рабочие места, и даже короткое пребывание в больнице может быстро уменьшить мышечную массу. Сегодня дети гораздо менее активны, чем в прошлые годы, и эта тенденция, вероятно, сохранится.
Согласно статье 2017 года, опубликованной в Obesity Reviews, многие препятствия мешают детям и взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, стать активными. Авторы этого отчета описывают 77 барьеров для занятий спортом, начиная от доступности ухода за детьми и заканчивая проблемами безопасности. К счастью, они также описывают несколько фасилитаторов упражнений, которые помогают создать среду, в которой упражнения происходят естественно и легко.
Подробнее: Вот что происходит с вашим телом, когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение двух недель

Узнайте об атрофии мышц у женщин
Атрофия мышц влияет на женщин и мужчин по-разному. Их разные гормональные профили, вероятно, объясняют эти гендерные различия. В то время как тестостерон обладает анаболическими свойствами, эстроген защищает мышцы женщин от воспалений. Возрастное снижение уровня этих гормонов подвергает риску оба пола.
Тем не менее женщины особенно страдают от потери мышечной массы даже в пожилом возрасте. Многие причины лежат в основе этого вывода. Женщины, например, реже принимают анаболические добавки. Они также реже посещают тренажерный зал.
Подробнее: Есть ли разница между женскими и мужскими мышцами?

Осознайте последствия
Потеря мышечной массы, вызванная малоподвижным образом жизни, болезнями и старением, имеет ужасные последствия. Потеря мышечной массы подвергает вас риску заболевания и даже смерти, согласно статье 2018 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Эта взаимосвязь сохраняется независимо от таких проблем, как курение и болезни, и она очевидна даже у молодых людей.
Подробнее: 10 основных упражнений, которые продлят вашу жизнь . Это внимание побудило многие компании предложить решения. Вы можете использовать эти процедуры для наращивания мышечной массы в дополнение к похудению.
Большинство средств для наращивания мышечной массы содержат анаболические вещества. Тем не менее, интерес к 9 возрастает.0007 натуральные методы лечения, такие как упражнения, вибрация и свет . Эти эффективные и безопасные методы обеспечивают здоровый способ нарастить мышечную массу без добавок.
Подробнее: Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?

Занимайтесь спортом для набора мышечной массы
Командные виды спорта полезны для здоровья. Спорт улучшает здоровье сердца и уменьшает жировые отложения. Они также вызывают чувство товарищества и радости. В отчете за 2019 год, опубликованном в Европейском журнале спортивной науки, рассматривались изменения мышечной массы у молодых мужчин по мере их возвращения к соревнованиям.
Эти исследователи отслеживали состав тела игроков и уровень метаболизма, когда они начинали играть в регби. По сравнению с исходным уровнем, соревнования в течение 14 недель увеличили мышечную массу игроков и уменьшили их жировые отложения. Игра в регби не повлияла на скорость их метаболизма.
Подробнее: Зачем детям заниматься спортом?

Занимайтесь тяжелой атлетикой для набора мышечной массы
Бодибилдеры вызывают в памяти образы злоупотребления анаболическими стероидами и подъема тяжелых гантелей. Интересно, что эти два метода наращивания мышечной массы в этом столетии пошли совершенно разными путями. Большинство людей теперь знают об опасности стероидов, и врачи хотят, чтобы их пациенты начали делать упражнения с отягощениями.
Рост популярности тяжелой атлетики обусловлен ее высокой ценностью для здоровья и низким риском получения травм. Выполнение упражнений с отягощениями дает вам многочисленные преимущества для здоровья, в том числе положительные изменения в вашем телосложении. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалось влияние различных протоколов тяжелой атлетики на здоровье мышц пожилых женщин.
Испытуемые выполняли упражнения с отягощениями в двух разных форматах — традиционном и пирамидальном. Субъекты посещали спортзал по понедельникам, средам и пятницам в течение восьми недель. Для традиционной схемы они делали три подхода по восемь-двенадцать повторений тяжелой атлетики с постоянной нагрузкой в каждом подходе. Для схемы пирамиды они сделали три подхода с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в каждом подходе.
Результаты показали, что оба режима увеличивают мышечную силу и мышечную массу по сравнению с исходным уровнем. Оба метода лечения были одинаково эффективны, и ни один из них не вызывал побочных эффектов.
Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

Занимайтесь аэробикой для набора мышечной массы здоровье. У него также есть еще одно преимущество: вода обеспечивает дополнительную поддержку тела, делая плавание малотравматичным занятием. Таким образом, люди с ограниченной подвижностью и поврежденными суставами могут плавать для улучшения состава тела, не опасаясь травм. В отчете 2017 года, опубликованном в Центральноевропейском журнале спортивных наук и медицины, проверялось влияние аналогичной водной активности — аквааэробики — на людей в постменопаузе.
Субъекты занимались аэробикой на водной основе три раза в неделю в течение трех месяцев. Каждое занятие длилось 45 минут. Данные показали резкое улучшение состава тела. По сравнению с исходным уровнем аквааэробика увеличила мышечную массу и уменьшила жировые отложения. Это также улучшило функцию всего тела женщин за счет увеличения их кровотока.

Занимайтесь плиометрикой для набора мышечной массы
Плиометрика входит в моду в мире фитнеса и выходит из нее. Эти взрывные упражнения приносят много пользы для здоровья, но прыжки могут привести к травме. Авторы 2019 года.статья в Frontiers in Physiology искала более безопасную форму плиометрических упражнений для пожилых клиентов с риском развития саркопении.
Участники занимались на модифицированном батуте три раза в неделю в течение шести недель. По сравнению с исходным уровнем, тренировка, напоминающая батут, увеличила мышечную силу и мышечную массу. О травмах не сообщалось.

Используйте вибрацию для набора мышечной массы
Современные технологии дают вам возможность улучшить свое здоровье без выполнения упражнений и занятий спортом. Вибрация всего тела, например, может обеспечить множество терапевтических преимуществ с минимальным риском получения травмы. Это лечение расширяет возможности хрупких пациентов, которые не могут попасть в центр отдыха. В статье 2018 года в BMC Geriatrics рассматривалось влияние вибротерапии на мышечную массу у взрослых, находящихся в специализированных учреждениях.
Пациенты с саркопенией получали вибротерапию три раза в неделю в течение 12 недель. Каждый сеанс терапии длился 15 минут. По сравнению с исходным уровнем пациенты показали улучшение физической формы, мышечной массы, силы хвата и гибкости. Самое главное, лечение улучшило качество их жизни.
Подробнее: Вибрационные упражнения – мошенничество?

Использование электричества для набора мышечной массы
Электростимуляция также может помочь пациентам сохранить мышечную силу во время краткосрочного пребывания в больнице. Например, отчет Critical Care за 2016 год показал, что час ежедневной стимуляции позволяет пациентам восстановить силы в 4,5 раза быстрее после операции, чем ложное лечение.
Это исследование не выявило положительного влияния электростимуляции на мышечную массу. Авторы считают, что послеоперационное воспаление изменило результаты. Таким образом, тестирование более здоровых людей должно выявить преимущества электрической стимуляции. В статье 2015 года, опубликованной в Европейском журнале трансляционной миологии, эта идея оценивалась на здоровых пожилых людях.
Участники, ведущие малоподвижный образ жизни, получали домашнюю стимуляцию три раза в неделю в течение девяти недель. По сравнению с исходным уровнем, лечение в домашних условиях увеличило количество и массу мышечных клеток. Лечение также увеличило гибкость и силу испытуемых, не вызывая побочных эффектов.

Комбинированные процедуры для набора мышечной массы
Элитные спортсмены все чаще обращаются к лазерам для улучшения своих результатов. Свет, излучаемый этими лазерами, может предотвратить усталость и способствовать восстановлению.
Лазеры также могут регенерировать мышцы в моделях животных. Эти данные свидетельствуют о том, что лазерное лечение может усиливать мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, проверило эту гипотезу на здоровых мужчинах.
Исследователи случайным образом распределили мужчин в одну из трех групп: контрольная группа, получающая лечение с помощью упражнений с отягощениями или лечение с помощью упражнений с сопротивлением и лазерной терапии. Для лечения испытуемые выполняли обширную серию упражнений на разгибание ног два раза в неделю в течение восьми недель.
По сравнению с контрольной группой испытуемые, выполнявшие упражнения с отягощениями, показали увеличение мышечной силы и мышечной массы. Лазерное лечение значительно усилило эти положительные изменения. О побочных эффектах не сообщалось.
Таким образом, в сочетании с натуральным лечением дает вам простой способ увеличить мышечную массу без добавок.
Как нарастить мышечную массу без добавок? — Sooro
Можно ли нарастить мышечную массу, не принимая добавки? Сегодня мы поговорим об этом.
Хотя наш блог называется Mundo Whey, мы хотим донести до вас безопасную информацию о том, как вести здоровый образ жизни, искать желаемое тело и получать результаты без необходимости принимать какие-либо добавки.
Это наше обещание сегодняшней статьи.
Итак, приступим. Усаживайтесь поудобнее и наслаждайтесь чтением.
См. также: В чем разница между сывороточным протеином и креатином? И что лучше?
Во время обучения забудьте принцип
чем больше, тем лучше
Первое, что следует обсудить, касается обучения. Сейчас во многих спортзалах ходит легенда, что «чем больше, тем лучше». То есть практикующие все чаще ищут больший вес, больше подходов, больше усилий. Это может быть чрезвычайно вредным.
Это увлечение в основном связано с новым форматом академий. Сегодня участник может тренироваться без какого-либо участия или руководства со стороны квалифицированного специалиста.
Не нам обсуждать бизнес-модель многих тренажерных залов, но исследования доказывают, что студенты в сопровождении личного тренера демонстрируют рост результатов более чем на 24%.
Это связано с многочисленными факторами. Несомненно, что каждому человеку со временем потребуется разное обучение. Упражнения не обязательно должны быть более интенсивными или время. И только обученный специалист может сказать, какие из них принесут вам наибольший результат.
Значение потребления белка
Если вы хотите нарастить мышечную массу, не принимая добавки, вам следует вкладывать средства в потребление белка. Потому что они являются важной частью энергии, необходимой для формирования мышц, и в энергетическом расположении к тренировкам.
Самая известная добавка в мире, сывороточный протеин, в основном действует как быстроусвояемый протеин. Для аналогичных результатов вам необходимо увеличение количества белка.
В конце этой статьи мы укажем на некоторые продукты, являющиеся отличными источниками энергии.
Потребляйте полезные источники жиров и углеводов
То же самое касается хороших источников жиров и углеводов. Последние являются энергиями на момент тренировки.
Стоит помнить, что ваша цель не похудеть, а набрать мышечную массу. Для этого будет происходить обмен между тем, что мы можем назвать «жировой массой», и желаемой «сухой массой».
В нашем списке показаний вы найдете несколько продуктов, которые отлично подходят для этого.
Читать далее: Как победить прокрастинацию и получить энергию для тренировок
Пейте много воды
Этот совет является основополагающим, и его нельзя игнорировать. Более того, питьевая вода — это не то же самое, что пить гидротоники и тому подобное.
Мы знаем, что после тренировки вашему организму может потребоваться замена некоторых солей, и гидротоники — отличный вариант. Однако в течение дня следует отдавать предпочтение воде.
Поддержание водного баланса организма требует определенного потребления для каждого человека. Опять же, важно, чтобы у вас было руководство обученного профессионала. Если вы хотите нарастить мышечную массу без добавок, поговорите со специалистом по питанию или личным тренером.
Хорошие продукты для наращивания мышечной массы
Сейчас мы представляем вам список продуктов, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы, контроля веса и повышения энергии во время тренировок. Помните, мы не создаем для вас диету.
Мы говорили это много раз, и рискуем впасть в повторение, но кто будет определять вашу диету, так это профессионал. Мы просто указываем некоторые продукты, которые могут помочь в процессе набора мышечной массы.
Давайте посмотрим, какие из них самые известные.
Яйца
Отличный источник протеинов, которые полезны для организма, если их не употреблять в избытке. Совет: избегайте диет с абсурдным количеством яиц, так как они могут повысить уровень холестерина.
Орехи
Миндаль, арахис и другие орехи — идеальная еда, если вы пытаетесь набрать вес и превратить этот вес в мышечную массу. В горсти миндаля содержится около 170 высококачественных калорий, которые отлично подходят для ваших мышц.
Чечевица
Отлично подходит для набора мышечной массы без необходимости принимать добавки. Средняя чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых углеводов. Невероятная комбинация для питания ваших мышц.
Семена чиа
Семена чиа также являются отличным источником энергии. Они по-прежнему содержат высокие дозы Омега-3, Омега-6, клетчатки, калия и антиоксидантов. Все это помогает с производительностью во время тренировки.
Греческий йогурт
Йогурт идеально подходит для регуляции работы кишечника. Тем не менее, очень важно, чтобы вы покупали простой йогурт, так как в других продуктах высокое содержание сахара (особенно в шоколаде).
Заключительные слова: как набрать мышечную массу без добавок?
В дополнение к приведенным выше советам вы также можете инвестировать в потребление: коричневого риса, нежирного мяса, нута, тунца, сардин и арахиса.