Приседания с грифом для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

• Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
• Бицепс бедра;
• Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

• Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
• Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
• Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
• Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Приседание со штангой: 9 шагов к успеху

Ни одно упражнение не внушает девушкам такого страха, как приседание со штангой. Но эксперты называют его лучшим упражнением для общего увеличения силы, высвобождения гормона роста и стимуляции мышечных волокон нижней части тела. Одним словом, ни одно упражнение так не прокачает вашу пятую точку, как приседание со штангой. Поможем вам правильно освоить это упражнение!

Шаг 1: установите вес

Отрегулируйте опоры в силовой стойке так, чтобы штанга располагалась примерно на уровне ключиц, между средней и верхней частью груди. Установите необходимый вам вес и тщательно закрепите блины. Да, некоторые продвинутые спортсмены пропускают этот этап, но для вашей безопасности и безопасности окружающих лучше всегда закреплять вес на грифе! «Слишком опасно, когда вес соскальзывает с одного конца, а затем тяжелая сторона штанги с грохотом падает с другой стороны», — говорит Закари Лонг, физиотерапевт, и тренер силового зала из Северной Каролины. — Экономия нескольких секунд может обернуться серьезной травмой».

Шаг 2: захватите гриф

Встаньте в центр силовой стойки лицом к штанге. Возьмитесь за штангу сверху на расстоянии нескольких дюймов от плеч или чуть шире — найдите комфортное для вас положение рук, которое обеспечит безопасность хвата.

Методы визуализации являются основными тренировочными инструментами для спортсменов во многих видах спорта. «Пройдите каждый шаг того процесса, в котором вы хотите преуспеть», — советует Анджело Гринчери, личный тренер и автор книги «StrengthTraining: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength and True Athletic Power». — То есть, если вы хотите выполнить идеальное приседание, вы должны сначала визуализировать это движение». Найдите минутку, закройте глаза и визуализируйте выполнение упражнения шаг за шагом, заканчивая успешным приседанием и повторным перемещением штанги на стойку.

Шаг 3: возьмите вес

Сделайте шаг вперед, согните колени и нырните под гриф. Слегка приподнимитесь, чтобы перекладина оказалась поперек верхней части спины, чуть ниже дельт. В профессиональном жаргоне спортсменов существуют понятия «высокая планка» и «низкая планка». «Это относится к положению штанги на спине, — объясняет Лонг. — При приседании с высокой планкой, штанга помещается поверх верхней трапециевидной мышцы, в то время как «низкой планкой» считается положение, при котором гриф опирается ниже — на лопатки». По мнению специалистов, расположение грифа существенно не влияет на нагрузку и технику выполнения упражнения. Это скорее вопрос личных предпочтений.

Шаг 4: поднимите

Сделайте глубокие вдох и выдох, затем напрягите ядро, чтобы удержать позвоночник в естественном положении, и поднимитесь, чтобы снять штангу с опор.

Сделайте небольшой шаг или два назад, чтобы занять удобное положение для приседаний.

Приседание требует активации всего тела. С силой выдохните через рот, сожмите подмышки, зафиксируйте локти, сжимайте штангу как можно крепче. Вы должны почувствовать, как ваши межреберные мышцы подтягиваются, словно затягивая ваше тело в тугой корсет.

Шаг 5: примите исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка вывернув стопы наружу. Разверните на угол от 0 до 20 градусов, принимая комфортное для тебя положение, — советует Лонг. — У каждого атлета — свое уникальное сочетание подвижности и анатомии скелета, а это означает, что у каждого своя комфортная исходная позиция». Нет точно заданного угла разворота, который обеспечит оптимальную стимуляцию мышц и самые выдающиеся результаты — ваша задача найти то положение тела, что обеспечит баланс и комфорт во время всего движения.

Шаг 6: опуститесь вниз

Сохраняя нейтральное положение головы и напряжение в мышцах пресса, сделайте глубокий вдох и начните опускаться в присед. «Я всегда учу людей представлять, что они садятся на стул! Именно садятся, а не откидываются на спинку стула, — говорит Лонг. — В этом случае колени движутся вперед, а бедра — назад, что приводит к более сбалансированному положению с точки зрения мышечной и суставной нагрузки». При приседаниях с большой нагрузкой Лонг также предлагает подтягивать позвоночник (в случае, если у вас нет медицинских проблем, которые могли бы помешать этому). «Сделайте большой вдох, наполняя живот воздухом, а затем напрягите мышцы живота поверх этого вдоха. Это создает дополнительное давление в брюшной полости для максимальной стабильности позвоночника во время подъема большого веса».

Обязательно ровно распределите вес между стопами! У каждого из нас есть доминирующая нога, которую мы привыкли нагружать сильнее, но в этом упражнении вам важно следить за балансом нагрузки.

Шаг 7: еще ниже

В идеале вы должны опуститься до точки, в которой ваши бедра параллельны полу или ниже.

«Исследования показали, что приседания на максимальную глубину эффективней приседов до параллели бедер с полом», —говорит Лонг. Более длинный диапазон движений стимулирует более общую мышечную активность и рекрутирует большее поперечное сечение всех мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей гормональной реакции во время тренировки и в режиме восстановления.

Эксперты рекомендуют на подготовительном этапе к упражнению поставить позади себя коробку (или низкую скамейку) и присесть, пока ягодицы не коснутся верхней части предмета. Остановитесь и представьте, что коробка — это весовая шкала, позвольте только половине вашего веса тела отобразиться на этих воображаемых весах (то есть не давите на нее всем телом). Если вы новичок в приседаниях, то на начальных этапах положите на коробку несколько блинов, чтобы сократить диапазон движения, и по мере прогресса, постепенно удаляйте их.

Шаг 8: поднимитесь

С силой упритесь ступнями в пол и, вытягивая бедра и колени через концентрическую (восходящую) часть подъема, на выдохе вернитесь в исходное положение.  «Когда вам не хватает диапазона движений, упражнение может походить на приседы с наклонами: вы сначала выпрямляете ноги и лишь потом выводите корпус в вертикальное положение. «Это отличное упражнение, но в случае со штангой подобный подъем может привести к травме нижней части спины, — говорит Лонг. — Чтобы определить, наклоняетесь ли вы вперед, когда приседаете или поднимаетесь в исходное положение, попросите тренера или надежного партнера понаблюдать за вами или установите телефон рядом и снимите на видео свой подход. Хорошая подсказка для начинающих: представьте, что прямо перед вами и позади вас находятся стены и вы, приседая, пытаетесь не дотронуться ни до одной из них.

Шаг 9: завершите подход

Выполните необходимое количество повторов, затем вернитесь в стойку, немного согните колени и бедра и установите штангу в опоры, позволяя ей осесть в стойке, прежде чем вы освободитесь от веса. Отдыхайте от одной до пяти минут между подходами, сокращая время отдыха, если вы работаете в пределах 20% от максимального количества повторений, и увеличивая, если вы сосредоточены на более легких наборах из 12 повторений и более.

8 способов улучшить свои приседания

Приседания, возможно, являются одним из лучших и наиболее эффективных упражнений. Это составное движение атакует всю нижнюю часть тела и помогает развивать все, от баланса и гибкости до общей силы. К сожалению, это также ход, который часто делается неправильно, что может сделать его менее эффективным или, что еще хуже, опасным. Если вы беспокоитесь о том, что ваша форма приседаний не идеальна, или вы просто видите, что ваши результаты останавливаются и стабилизируются, вот несколько важных способов улучшить ваши приседания. Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок нижней части тела и выполняете это упражнение прямо перед тем, как начнете нагружать штангу большим весом.

1 из 8

Джордан Бил / EyeEm / Getty

Работа над лучшей техникой

Прежде всего, вам нужно сначала набрать свою технику. Если у вас плохая техника, нет смысла начинать увеличивать вес и еще больше травмировать себя. Есть три очень простых подсказки, о которых вам всегда нужно думать, когда вы приседаете; грудь вверх, бедра назад и колени наружу. Большинство людей приседают прямо  вниз, вместо того чтобы отводить бедра назад, образуя тазобедренный сустав , выдвигая колени наружу, что вынуждает их приседать вертикально и с преобладанием квадрицепсов. Этот тип приседаний требует большой подвижности верхней части спины, бедер и лодыжек, а также сильного кора и верхней части спины. Если у вас нет всех этих качеств и ваши движения ограничены, вы, скорее всего, упадете вперед, когда веса станут тяжелее.

Два упражнения, которые помогут вам держать грудь прямо, отводить бедра назад и отводить колени в сторону – это приседания у стены (которые в большей степени нагружают заднюю цепь – когда вы стоите лицом к стене, ступни находятся на расстоянии около 6 дюймов, а приседайте, не ударяясь о стену, стараясь погрузиться как можно глубже, или приседания в форме кубка, когда вы держите гантель вертикально за один конец и приседаете, держа грудь вперед и раздвигая колени наружу, — научат вас правильному положению во время обычного приседания. шаблон.

2 из 8

Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Попробуйте разные положения грифа

Попробуйте разные положения грифа на спине. Если у вас более высокое положение штанги — прямо у основания шеи — вам потребуется хорошая подвижность в верхней части спины, бедрах и лодыжках, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Если у вас нет такой подвижности и вы слабы, вы, скорее всего, наклонитесь вперед, опускаясь в нижнюю часть приседа. Это простая физика. Чем больше расстояние от ваших бедер до грифа (высокое положение грифа = увеличенная рука момента), тем больше крутящий момент в бедрах. Если у вас более низкое положение грифа (примерно посередине трапеции) и немного более широкая стойка (чуть шире ширины плеч) — вы уменьшите расстояние от грифа до бедер (укороченная моментная рука) и у вас будет лучший рычаг. Это может позволить вам оставаться более вертикальным, когда вы приседаете, если у вас хорошая устойчивость корпуса и достаточная подвижность бедер. Поэкспериментируйте с положением штанги, чтобы найти наиболее подходящее для вас.

3 из 8

Мэтью Иит / Гетти

Повышение силы корпуса

Если ваш корпус слаб — все мышцы, окружающие туловище от плеч до колен, — вы с большей вероятностью упадете вперед, когда ты приседаешь. Вам нужен сильный кор, чтобы оставаться напряженным и держать туловище как можно более прямым, когда вы приседаете. А установка напряжения в туловище все начинается с дыхания. Прежде чем приступить к приседаниям, вы должны сделать полный глубокий вдох, расширяя живот и грудь, и задержать дыхание, чтобы установить внутрибрюшное давление или ВБД и помочь нейтрализовать бедра. Начинать приседание с лучшего положения на бедрах и с хорошим внутрибрюшным давлением будет необходимо для прохождения большого диапазона движения с более вертикальным углом наклона туловища. После того, как вы закончите одно повторение, повторите этот глубокий вдох и задержите дыхание, прежде чем выполнить следующее повторение. Относитесь к каждому повторению в подходе как к отдельному подходу. Итак, вместо того, чтобы думать о 10 повторениях, думайте о 10 синглах.

4 из 8

EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty

Развитие силы верхней части спины

Чтобы стать лучше в приседаниях и иметь возможность приседать с большим весом, вам нужна сильная верхняя часть спины. Каждая силовая программа должна включать подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя, подтягивания, подтягивания с резинкой в ​​стороны и тяги к лицу. Если у вас сильная верхняя часть спины, вы сможете создать большую устойчивость корпуса и оставаться в вертикальном положении под перекладиной. Кроме того, будучи достаточно сильным, чтобы опустить локти вниз во время приседания, вы поднимете грудь, особенно в нижней части приседания, и предотвратите падение вперед.

5 из 8

Laurent Hamels / Getty

Укрепите хват

Если вы не хватаетесь за перекладину, ваши руки, плечи и верхняя часть спины будут расслаблены. Вам нужно мертвой хваткой  на перекладине создать напряжение во всей верхней части тела. Чем крепче вы держитесь за перекладину, тем больше напряжения у вас будет в руках, предплечьях, бицепсах, плечах и верхней части спины. Это напряжение, наряду с глубоким вдохом, чтобы установить внутрибрюшное давление, создаст стабильность корпуса и напряжение, необходимое для того, чтобы оставаться в вертикальном положении и в безопасности, когда вы приседаете.

6 из 8

Per Bernal

Увеличьте силу бедер

Если ваши бедра слабы — подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — у вас будет больше склонности к падению вперед, и ваши бедра будут подниматься вверх, когда вы выходите из отверстие в нижней части приседания. Укрепление бедер с помощью румынской становой тяги, тяги в раме, гудморнингов и махов с гирями (или гантелями) научит вас укреплять бедра. Когда мы говорим об укреплении бедер, мы говорим об усилении разгибания бедер. Мощное разгибание тазобедренного сустава — это фундаментальный двигательный паттерн, который можно увидеть в большинстве комплексных силовых упражнений в тренажерном зале. И это движение тазобедренного сустава всегда должно выполняться, удерживая туловище в нейтральном (или прямом) положении. Это ключ. Можете ли вы сохранять прямую спину при переходе от сгибания бедра к разгибанию?

7 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Смените гриф

Использование прямой штанги при приседаниях требует хорошей подвижности плеч, верхней части спины (грудной отдел), бедер и лодыжек. Мобильность определяется как способность двигаться без ограничений в предполагаемом диапазоне движения. Таким образом, это означает, что когда мы приседаем, могу ли я поддерживать правильное вертикальное положение туловища, держать грудь поднятой, а локти опущенными, сгибаются ли мои бедра и лодыжки и свободно ли они двигаются с хорошей стабильностью и контролем, когда я выполняю схему приседаний? Не каждый может оставаться в хорошем положении во время приседания с фиксированной штангой на спине.

Если вы не можете, то вам следует вернуться к приседаниям у стены и кубковым приседаниям, чтобы отработать схему приседаний и поработать над своей функциональной подвижностью в приседаниях. Или вы можете попробовать другой гриф, чтобы увидеть, сможете ли вы стать сильнее в приседаниях, продолжая работать над своей подвижностью и лучше приседать с прямым грифом.

Попробуйте разные штанги, такие как гриф «Баффало», гриф для безопасных приседаний, гриф с гигантским прогибом, — это поможет вам лучше приседать и оставаться в лучшем положении — по мере того, как вы работаете над своими индивидуальными ограничениями.

8 из 8

Shutterstock

Смените обувь

Вы все видели атлетов, которые приседают на пятках с весом 10 фунтов. тарелки. Это потому, что это позволяет им глубже приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если у них напряжены лодыжки. Неподвижность или зажатость голеностопного сустава — основная причина, по которой большинство людей не могут приседать ниже и выполнять полный диапазон движения. Вы можете винить в этом тяжелую спортивную обувь и сидячий образ жизни.

Приседания с пятками на 10-фунтовых дисках — это способ преодолеть неподвижность лодыжек и помочь вам приседать с более прямым углом туловища. Разминка босиком (или в носках), выполнение различных упражнений на подвижность голеностопного сустава и приседания с кубком — все это отличные способы повысить подвижность голеностопного сустава и усилить его в новых диапазонах движений.

Обувь для тяжелой атлетики с твердой подошвой и приподнятым каблуком также может мгновенно изменить ваш присед. Как и 10-фунтовый. пластины, обувь для тяжелой атлетики позволяют лучше приседать и оставаться в вертикальном положении, даже когда подвижность голеностопного сустава невелика.

Как делать это ПРАВИЛЬНО для роста (4 простых шага)

Неправильно выполняя приседания со штангой, вместо хороших квадрицепсов и ягодичных мышц вы почувствуете ломоту в коленях, бедрах, спине и даже плечах.

НО выполните эти 4 простых шага, и я гарантия приседания со штангой заставят ваши мышцы расти намного лучше, чем когда-либо прежде.

Не существует фиксированной универсальной «идеальной формы приседаний со штангой». Вместо этого ваша анатомия будет определять, как будет выглядеть ваш идеальный присед со штангой.

Итак, важно найти правильную настройку для вас и вашего тела до того, как вы даже попадете под перекладину.

Стойка для ног

Давайте начнем с вашей стойки для ног. Держите небольшой вес у груди, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.

Каково это? Обратите внимание, как низко вы можете получить.

Теперь расширьте свою стойку на дюйм или два и сравните. Даже малейшее изменение в вашей стойке может иметь огромное значение для боли в коленях и бедрах — так что продолжайте, пока не найдете то, что кажется вам лучше и позволит вам приседать как можно ниже.

Что касается угла вашей стопы? Суставы большинства людей будут чувствовать себя лучше, когда их пальцы ног слегка выдвинуты вперед, поэтому не заставляйте себя держать их прямо.

И чем шире стойка, тем сильнее должны быть вывернуты пальцы ног.

Перекладина И положение рук

Как только вы нашли правильную стойку, пора браться за перекладину:

1. Поставьте ноги под перекладину
2. Полуприсед, чтобы попасть под него, и
3. Поместите штангу на верхнюю часть спины

Но не кладите его слишком высоко на небольшую костлявую шишку у основания шеи. Вместо этого штангу следует ставить прямо на мясо ваших трапеций.

Затем возьмитесь руками за перекладину как можно крепче без болей в запястьях, плечах или локтях. Чем уже они, тем больше напряжения и стабильности в верхней части спины вы будете иметь, когда будете выполнять приседания со штангой.

Но если у вас очень напряженные плечи или грудные мышцы, возможно, вам придется расширить это.

Как добиться успеха в приседаниях со штангой

После того, как вы взялись за штангу, вытяните ее, вытянув ноги, чтобы поднять ее со стойки, а затем сделайте три осторожных шага:

1. Сделайте небольшой шаг назад одной ногой,
2. Небольшой шаг назад второй ногой, а затем
3. Используйте третий шаг, чтобы расширить или отрегулировать ноги до идеальной позы для приседаний

Наконец, чтобы сохранять равновесие во время выполнения приседаний со штангой, равномерно распределите вес по ступням, убедившись, что каждая ступня имеет три прочных точки контакта с землей: 1) большой палец ноги, 2) мизинец ноги и 3) пятка.

Теперь вы готовы ко второму шагу: созданию напряжения всего тела.

На данный момент вам не нужно просто приседать.

Сначала вам нужно активировать несколько ключевых мышц, которые защитят вашу спину и сохранят силу во время приседаний со штангой. На самом деле, неспособность сделать это является причиной того, что у многих людей очень сильный жим ногами, но гораздо более слабый и нестабильный присед со штангой.

Итак, начнем с нижней части тела:

• Ввинтите ступни в землю, как будто пытаетесь коснуться пятками
• Затем выровняйте таз с полом, наклонив его назад, как если бы это была чаша с водой, и вы пытаетесь предотвратить ее проливание
• После регулировки зафиксируйте положение, напрягая внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы

Что касается верхней части тела, избегайте направления локтей назад и потери напряжения в верхней части спины. Вместо этого потяните локти вперед, под гриф, и потяните гриф вниз, к мясистым верхним трапециям. Как будто вы пытаетесь согнуть планку пополам. Это помогает активировать широчайшие мышцы и сохраняет устойчивость верхней части спины.

Наконец, сделайте глубокий вдох на 360° в поясницу — как будто вы пытаетесь растянуть все стороны пояса с отягощениями. А затем напрягите мышцы кора, как будто вы только что очень сильно кашлянули.

В этот момент вы должны почувствовать, что ваши ноги, корпус и широчайшие работают.

Вы готовы к шагу 3: спуску.

Присядьте, используя подколенные сухожилия. Позвольте ягодицам упасть между пятками и разведите колени в том же направлении, что и пальцы ног.

Напрягите верхнюю часть спины, потянув штангу вниз, и продолжайте опускаться так глубоко, как вам удобно.

Насколько глубоко нужно приседать со штангой?

Что касается того, насколько глубоко вы должны приседать со штангой, исследование 2019 года назначило одной группе испытуемых полуприседания, а другой — глубокие приседания два раза в неделю в течение 10 недель.

Обе группы показали одинаковый рост в квадрицепсах, но ягодичные и приводящие мышцы выросли значительно больше в группе глубоких приседаний.

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы присесть хотя бы где-то близко к параллели при приседаниях со штангой.

Если вы используете более широкую стойку, она будет ближе к параллели, а если вы используете более узкую стойку, вы сможете сделать ее немного глубже.

Но если в нижней части вашего приседания ваш:

• Верхняя часть тела падает вперед, или
• Каблуки отрываются от земли, или
• Нижняя часть спины чрезмерно округляется до «подмигивания»

… все это признаки того, что вы еще не готовы так глубоко приседать со штангой.

И на это есть 2 основные причины:

1. Ограниченная подвижность голеностопного сустава (наиболее частая причина). В этом случае попробуйте поднять пятки на блины и посмотрите, поможет ли это. Тсс: эти упражнения на растяжку также могут помочь вам восстановить подвижность лодыжек.
2. Слабое ядро ​​и ягодицы. В этом случае вы можете попробовать более стабильное упражнение, например, приседания в машине Смита, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.

Колени заходят за пальцы ног в приседаниях со штангой: это нормально?

Но как только вы сможете погрузиться достаточно глубоко, вы можете заметить, что ваши колени заканчиваются над пальцами ног. Обычно считается, что это вредно для коленей.

Одно исследование проверяло это с помощью деревянного барьера, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Хотя на колени оказывалось немного меньшее давление по сравнению с тем, чтобы они проходили через пальцы ног, нагрузка на бедра и нижнюю часть спины значительно возрастала.

Итак, пока ваши колени не прогибаются и не выгибаются, а вместо этого выталкиваются в том же направлении, что и пальцы ног, позволять коленям проходить над пальцами ног совершенно нормально.

Теперь, как только вы достигнете нижнего положения, чтобы максимизировать рост, НЕ позволяйте гравитации опустить вас на последние дюйм или два.

Как я уже упоминал ранее, исследования показывают, что это самая важная часть движения к росту. Так что заставьте свои мышцы работать, контролируя вес и задерживаясь на полсекунды внизу, прежде чем переходить к шагу 4: подъему.

Но сначала имейте в виду, что тела у всех разные. Чтобы максимизировать ваши результаты и предотвратить травмы, очень важно найти правильные упражнения и правильную форму для вашей индивидуальной структуры. Чтобы получить пошаговый план, который позаботится обо всех догадках за вас, пройдите наш аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Самая распространенная ошибка, которую совершают здесь люди, это откидывание бедер назад и опускание верхней части туловища вперед. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Мы хотим, чтобы грудь и бедра поднимались с одинаковой скоростью.

Для этого:

• Поднимитесь снизу, оттолкнув пол — и подумайте о том, чтобы загнать трапеции в перекладину.
• Держите ягодицы в напряжении, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, а не прогибая их.
• Продолжайте отталкиваться от пола и подниматься, пока ваши ноги полностью не выпрямятся.
• Поднявшись наверх, избегайте глубокого выдоха. Вместо этого максимизируйте давление в животе, чтобы защитить спину, сжимая губы во время выдоха, чтобы постепенно выпускать воздух.

• Затем сделайте еще один глубокий вдох на 360°, подготовьтесь и повторите еще одно повторение.

Поздравляю, друг! Вы только что узнали, как правильно выполнять приседания со штангой. И другие советы по технике выполнения упражнений:

• Нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу без вреда для спины
• Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять жим гантелей лежа для максимального увеличения груди
• Нажмите здесь, чтобы узнать, как накачать бицепс, чтобы руки рванули рукава

Хорошо, все.