Упражнения с гантелями в домашних условиях видео для мужчин: Лучшие упражнения с гантелями для мужчин. Полная программа тренировок. Подробный комплекс упражнений с гантелям…

Содержание

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45-60 градусов.
  3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

  1. Возьми гантели ладонями к себе.
  2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
  3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
  4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
  3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
  6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения и зарядка с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями для мужчин имеют преимущества: не нужно тратить деньги на посещения фитнес-центров, упражняться можно в любое время. А нагрузка с помощью гантелей распределяется равномерно на все группы мышц. Эффект от упражнений с гантелями виден уже после 3 недель регулярных тренировок.

Результат может превышать все ожидания. Главное знать, какой вес гантелей нужно выбрать мужчине для достижения наиболее эффективного результата.

Преимущества от зарядки с гантелями для мужчин:

  • Эффективное наращивание мышечной массы и силы;
  • Работа с суставами и повышение их прочности;
  • При необходимости подготовка к более тяжелым нагрузкам, например, для атлетов, идущих на результат;
  • Профилактика остеохондроза и выпрямление осанки;
  • Профилактика заболеваний кровеносно-сосудистой системы;
  • Улучшение работы легких, разработка правильного дыхания;
  • Гибкость и выносливость суставов;
  • Быстрый обмен веществ;
  • Крепкая нервная система.

Перечислять преимущества и положительное влияние на организм можно долго. Дать ответ на то, какой вес гантелей нужен для начинающих мужчин так сразу нельзя. Все зависит от возраста и физического состояния. Выбрать гантели для мужчин поможет продавец в спортивном магазине.

Организм становится намного крепче и выносливее, повышается ловкость и быстрота.

А главное преимущество гимнастики с гантелями для мужчин – это неповторимые контуры фигуры, которые будут радовать любую девушку, а у ленивых мужчин вызывать нотки зависти.

Нагрузка на бицепсы

Эффективные упражнения для рук с гантелями:
№1. Сядьте на стул, прижавшись плотно спиной к опоре.

Поочередно поднимать правую и левую руку с гантелей, опуская их плотно вдоль туловища. Вдох – опускание, выдох – подъем.

Разнообразить действия с помощью работы 2 рук одновременно.
№2. Называется молот. Исходное положение – ровная осанка, ноги расставлены на ширине плеч.

В обе руки взять гантели, их необходимо поднимать поочередно, сгибая локоть.

Базовые мужские упражнения и зарядка с гантелями для мужчин

№1. Для этого задания необходима скамья без спинки, на которою нужно лечь. Гантель взять обоими руками и расположить на уровне живота. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – опустить в исходное положение. Локти должны быть прижаты к телу.

№2. Выполняется стоя, ноги в стандартном положении. Одна рука – свободная, лежит на поясе. Во второй – гантель. Поднимайте эту руку над головой, и медленно нагибать локоть, так, чтобы гантель опускалась за шею. – снова поднимите руку над головой.

№3. Сесть на табурет. Исходное положение – рука с гирей за головой, так, чтобы бицепс касался головы. Поднимать руку, не сгибая локте на вдохе, опускать – на выдохе. Вторая рука – на туловище. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным.

№4. Расположитесь на скамье, твердо оперившись спиной об опору. Ступни плотно стоят на полу. Исходное положение – обхват гантели за головой двумя руками. Предпочтительнее держать за одну сторону. Вдох – опускание рук, выдох – подъем.

Локтевая кость должна оставаться неподвижной.

Упражнения для дельтовидных мышц

Комплекс упражнений с гантелями:

№1. Нужно сесть на скамью, спина прямая, плечи вперед. Исходное положение – руки с гирями располагаются параллельно туловищу. Одновременно выполнять подъем рук в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. Локти можно немного согнуть.
№2. Стоя на ногах поднимать руки перед собой поочередно, во время выполнения нужно немного согнуть локти.

№3. Разведение гантелей во время выполнения наклона. Положение, в котором начинается работа – корпус опущен вперед, ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Руки опущены перед собой. Выполняется разведение рук в стороны.

№4. Это особые занятия, которые называются шраги. Смысл в том, чтобы поднимать гири в руках с помощью плеч.

PS4hD45KxQM

Нужда в посещении спортивных залов отходит на второй план, а заниматься можно в родных стенах не менее результативно, чем в фитнес клубах.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения с гантелями у начинающих начинающих женщин сразу дают задний ход, и это легко объясняется. Ошибочное и преобладающее мнение о том, что гантели перекачивают руки и делают их широкими и мужеподобными, не даёт женщинам приступить к тренировкам добросовестно и без сомнений.

Перекачивать руки и просто подтянуть мышцы, придав им аккуратную и красивую форму – совершенно разные вещи.

Не тяжёлые гантели, весом в полтора-2 килограмма, являются оптимальным вариантом для тех женщин, которые хотят сбросить лишние жировые накопления с рук и подтянуть обвисшую кожу к мышечной ткани, находящейся в тонусе.

Ошибочным мнением – гантели влияют только на мышцы рук.

При использовании небольших гирек задействуются и другие мышцы тела человека:

  • Мышцы спины;
  • Ножные мышцы;
  • Ягодицы;
  • Пресс.

Показано как влияют упражнения с гантелями для рук, как задействуются все группы мышц.

Исходя из упражнения с гантелями на картинке, которые выберет для себя женщина, гантели будут прокачивать разные группы мышц, от голеней и заканчивая мускулами, находящимися в области грудной клетки.

Упражнения с гантелями отлично подходят для осанки.

Стоит помнить о правильных нагрузках. Если гантели слишком тяжёлые, девушка рискует перекачать мышцы, что приведёт к их излишней напряжённости и боли от скопления молочной кислоты. На просторах мировой паутины Интернет можно найти много комплексов упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Пройдя хороший курс продолжительностью в 3-4 недели, любая девушка ощутит положительные изменения в своём внешнем виде и самочувствии.

Для улучшения результата рекомендуется поработать с мышцами плечевого пояса. Для этого подойдут подтягивания и отжимания.

Напротив же, для расслабления мышц и раскрепощения тела в общем, стоит заняться йогой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для сильного пола

Гантели компактны и не занимают много пространства, как тренажёры.

Тренажёры чаще способны задействовать далеко не все мышцы тела.

Личный спортзал дома можно организовать с помощью всего пары гантелей со съёмными блинами.

Выполняя комплексы упражнений, любой мужчина способен накачать своё тело до появления рельефа. Чтобы ускорить результат, перед каждой тренировкой стоит разогреваться. Важно соблюдать все инструкции при упражнениях с гантелями.

Для уменьшения болевых ощущений, рекомендуется растягивать мышцы с помощью турника или таких упражнений, как приседания, подтягивания на турнике или обычная пробежка с ускорением.

Одним из острейших вопросов является: “Какие группы мышечных тканей можно накачать с помощью комплекса упражнений с гантелями дома для мужчин”.

  • Мышцы спины и плеч;
  • Плечевой пояс;
  • Задние пучки дельтовидных мышц;
  • Мышцы спины области верхнего пояса;
  • Грудные мышцы;
  • Бёдра и ягодичные мышцы.


Если вы не поняли, как выполнять упражнения с гантелями, то видео вам в этом поможет.

Элементы рациона при тренировках

Главное в питании при занятиях с отягощением – это сбалансированность.

Следовать этому закону просто, ведь он быстро входит в привычку.

Определившись с целью тренировок (наращивание мышечной массы или удержание мышц в тонусе), остаётся выбрать правильные продукты, они помогут в достижении поставленной цели.

Для наращивания мышечной массы стоит употреблять пищу с множеством белка и протеина.

Если вы хотите избавиться от свисающей кожи и придать телу тонуса и приятного легко заметного рельефа, стоит добавить в рацион много овощей и фруктов, а прочие продукты выбирать с учётом наименьшей калорийности.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно

Гликоген и инсулин – 2 основополагающих вещества, которые станут союзниками в программе тренировок с гантелями дома.

Принцип действия этих элементов прост. Они уменьшают стресс, который получили мышцы после силовой тренировки.

Глюкозу и гликоген стоит употребить в течение первых 20-25 минут после занятий.

Где-то через час-полтора можно употребить углеводы, находящиеся в геркулесовой каше. Спустя час после приёма каши, тренирующийся может побаловать себя обезжиренным творогом или омлетом с молоком и без желтка.

По такой же схеме стоит питаться и женщинам, которые мечтают сбросить лишний вес. Овощи, фрукты и минимум солёной, острой и жирной пищи – важные элементы правильного, спортивного питания.

Упражнения для мышц спины


Самые известные упражнения с гантелями:
№1. Встаньте, ноги как обычно, стопы раздвинуты. Важно не прогибать спину во время упражнения. Гантели опустить на пол и на вдохе поднимать их разгибая тазобедренные суставы.

№2. Нужно устойчиво встать и взять в руки гантели. Сгибая локти поднимать гири к подмышкам, работать лопатками. Спина ровная.

№3. Выполняется так же стоя. Руки выставлены перед собой, спина выпрямлена. Предплечья должны оставаться параллельными полу. Стараться подтягивать гантели к подбородку на каждом выдохе.

n1D237dGxdw

Упражнения для груди

№1. Жим в положении лежа. Выполняется на скамье.

Гантели в руках необходимо расположить в линию над собой. На вдохе – локти в сторону, гантели опускаются к груди, выдох – исходное положение.

№2. Исходное положение – то же. На счет раз – руки разводятся в сторону, 2 – возвращаются на место.

№3. Выполняется так же, как и предыдущее, только на наклонной скамье.
width=”500″ height=”315″ src=”//mXdyLcQ_VZU

Упражнения для ног

№1. Нужно выполнять приседание на одной ноге.

Если выполняется на правой ноге, то гантель нужно держать левой и на оборот.

Повторять 8-12 раз.

№2. Подъем с гантелями в руках на носочки. Ноги вместе.

№3. Ноги раздвинуть так, чтобы одна была немного впереди.

Выполнять выпады с гантелями вниз – вдох, вверх – выдох.

№4. Выполняется приседание на 2 ногах.

6WkoAoALrGw

Питание для мужчин во время занятий с гантелями

Для мужчин, которые активно занимаются упражнениями, для усиления эффекта нужно следить за своим питанием. Оно должно быть полезным и сбалансированным.

Элементы, которые должны содержатся в пище, это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Белки – это основной ингредиент, который должен присутствовать в пище при наращивании мышечной массы. Больше всего его содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Суточная норма – 150 -170 грамм.

Жиров нужно оптимальное количество в 110-120 грамм в сутки. Больше нормы может откладываться в виде запасов.

Без углеводов нет энергии. Для отличного результата занятий с гантелями нельзя употреблять “пустые” углеводы: шоколад, мучное, сладкое.

Нельзя есть много картофеля. Общая суточная доза – 500-550 грамм.

Принимать витамины или кушать больше свежих овощей и зелени.

Нельзя переедать и голодать, и тогда занятия принесут радость и удовлетворение.

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

  1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
  2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
  3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
  4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

При таком подходе важно минимизировать отдых между сетами — и вы сможете прибавить несколько сантиметров к объему рук.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

  1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
  3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
  4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
  2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

  1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
  2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
  3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц с гантелями: для женщин и девушек

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек.

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные упражнения для пресса на фитболе, какие только нашли.

А в этой статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Видео упражнений с гантелями для женщин

Оцените статью

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин: видео

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым доступным, удобным и эффективным вспомогательным приспособлением для выполнения упражнений практически на все группы мышц. Главным преимуществами этих спортивных снарядов  является то, что ими очень удобно заниматься как в спортзале, так и самостоятельно в домашних условиях, а также то, что они достаточно компактны по сравнению, например, с тренажерами или же штангой, для которых в любом случае необходимо выделить довольно много места. Поэтому приобретение гантелей является отличным решением в том случае, если вы по каким-либо причинам не можете или не хотите посещать спортзал и собрались заняться своей фигурой дома.

Упражнения с гантелями можно проводить как парням, так и девушкам, начиная с восьмилетнего возраста до самой старости. Внизу статьи есть подробные видео уроки.

 

Виды упражнений с гантелями

 

 

Упражнений с гантелями существует очень много. Их можно разделить на комплексы и в различные группы в зависимости от:

  • групп мышц, на которые направлено воздействие.
  • количества применяемых гантелей. Это могут быть упражнения с 1 гантелей или с 2 гантелями.
  • исходного положения: стоя, лежа или сидя.
  • пола занимающегося: для парней и девушек.
  • способу воздействия и ожидаемому эффекту: силовые, общеразвивающие, для похудения.

 

Упражнения с гантелями для мужчин и для парней

 

 

Для всех мужчин, кто хочет накачаться быстро и придать красивую форму своим мышцам достаточно эффективным способом является выполнение упражнений с гантелями. Большим плюсом таких занятий является то, что в результате их регулярного выполнения вырабатываются ловкость, выносливость, сила, а также улучшается общее самочувствие человека. Но это лишь в том случае, если строго следовать правилам выполнения подобных тренировок. Для того чтобы улучшить формы фигуры в целом и держать все мышцы в тонусе необходимо выполнять целый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

 

Упражнения с гантелями для мужчин

 

Основные упражнения с гантелями для парней и мужчин направлены на следующие группы мышц:

 

  1.  Различные мышцы рук.
  2. Грудные мышцы.
  3. Мышцы спины и шеи.
  4. Брюшные мышцы.
  5. Ножные мышцы.

 

Для рук существует целая группа упражнений:

 

1.Упражнения на трицепс с гантелями. Трицепсы расположены между локтевой и плечевой мышцами и при увеличении их формы, сразу визуально создается акцент на руки и их силу. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

 

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями сначала поднимаются вверх, затем медленно сгибаются в локтях, так чтобы локти смотрели в стороны. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10 раз. Его можно также выполнять, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Поднятие гантелей делается на выдохе.
  • Для принятия исходного положения туловище необходимо наклонить вперед, так чтобы оно было перпендикулярно ногам, а согнутые в локтях руки с гантелями прижать к бокам. При выдохе руки разгибаются в локтях.
  • В исходном положении руки выпрямлены и прижаты к бокам ладонями внутрь. На выдохе руки сгибаются и поднимаются за спину.

 

2.Упражнения на бицепс с гантелями. Нарастить мышечную массу на бицепс легче всего при помощи гантелей, так как при упражнениях с применением этого спортивного снаряда имеется возможность в полной амплитуде  сгибать и разгибать руку, что имеет достаточно большое значения для получения ожидаемого результата. Для придания бицепсам красивой формы необходимо заниматься с гантелями с не очень большим весом, это делается для того чтобы нагрузка шла именно на данный вид мышц. Очень важно при этом виде упражнений выполнять их правильно. Основными упражнениями для придания формы и массы бицепсу являются следующие:

 

  • Из положения «стоя», руки с гантелями по бокам, ладони направлены вперед, на выдохе выполняется поочередное или одновременное сгибание рук. Для получения эффективности очень важно, чтобы при движении рук, дыхание не было прерывистым. Данное упражнение направленно на наращивание массы и для получения более быстрого результата может выполняться из положения сидя. Для этого туловище немного наклоняется вниз, ноги расставляются по шире, а руки опускаются вниз, между ногами, ладонями вперед. При этом локти должны упираться в бедра. После чего руки при выдохе сгибаются в локтях, поднимая гантели к плечам.
  • Из положения «стоя», руки по бокам, ладони повернуты к бедрам, гантели на выдохе поднимаются к подмышкам. Данное упражнение также работает над мышцами предплечья и всего верхнего плечевого пояса.
  • Из положения «стоя», ноги слегка согнуты в коленях, спина держится прямой, руки с гантелями по швам и повернуты ладонями к телу. На выдохе выполняется поочередное сгибание рук так, чтобы во время упражнения локти были прижаты к корпусу, а руки при поднятии гантелей поворачивались ладонями к плечам. Упражнение предназначено для придания рельефа бицепсам и может выполняться также из положения сидя. Для этого рука с гантелей должна опираться локтем о колено и на выдохе выполняется ее разгибания без отрыва от опоры.

 

3. Упражнения на плечи с гантелями.  Данные упражнения выполняются с минимальной передышкой с небольшим количеством повторений, так как получение нужного результата достигается максимальным напряжением мышц.

 

  • В положении «сидя», руки необходимо согнуть в локтях так, чтобы они находились по бокам, ладонями назад и гантели были параллельны плечам, на выдохе руки разгибаются и гантели поднимаются вверх так, чтобы ладони повернулись вперед. Направлен этот вид упражнения с гантелями на дельты, а также способствует наращиванию мышц всего плечевого сустава.
  • В исходном положения «стоя», спина прямая, руки с гантелями находятся по бокам. Руки поднимаются перед собой, затем отводятся в стороны и снова опускаются в исходное положение. Данное упражнение формирует ширину плеч и форму мышц.
  • Из положения «стоя», руки по швам гантели поднимаются к подбородку.
  • Принимается положение «стоя», ноги ставятся на ширине плеч и слегка сгибаются, руки с гантелями вытягиваются по бокам, ладонями назад. Затем на вдохе одна из рук вытягивается перед туловищем, а на выдохе снова опускается вниз. После чего движение повторяется для другой руки.
  • Очень простым и эффективным для укрепления всего плечевого пояса является упражнение, которое выполняется следующим образом. Руки с гантелями опускаются вниз по бокам, ноги ставятся на ширине плеч. После чего плечи медленно поднимаются вверх, а затем опускаются вниз. Упражнение необходимо выполнять не менее двадцати раз в два-три подхода.

 

Упражнения с гантелями для мышц спины направлены как на развитие физической силы и выносливости, так и на оздоравливающе воздействие. Рассмотрим комплекс упражнений для данных мышц для мужчин:

 

  • Для мышц, ответственных за разгибание и сгибание спины. Принимается исходное положение «стоя», руки с гантелями находятся за затылком. На выдохе туловище опускается вниз, руки не отрываются от затылочной части головы до того момента, когда туловище станет параллельно полу. Очень важно при выполнении упражнения, чтобы ноги оставались прямыми.
  • Упражнения на крылья с гантелями. В исходном положении берется в правую рук гантель, левая нога сгибается в колене и выставляется перед туловищем и на нее кладется свободная рука, а другая нога отводится назад в полусогнутом состоянии. На выдохе рука с гантелей сгибается в локте, так чтобы плечевая часть стала параллельна телу.
  • Для поясничных мышц и крыльев. Принимается исходное положение «лежа на боку», руки с гантелями прижаты к затылку, ноги зафиксированы, так чтобы они могли принять неподвижное состояние. Затем туловище поднимается на выдохе к ногам.

 

Упражнения с гантелями на грудные мышцы:

 

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

 

  • Для растяжки грудных мышц. В положении лежа на скамье, ступни ног упираются в пол, руки согнуты в локтях, гантели находятся около груди. На вдохе руки выпрямляются вверх над туловищем и ладони поворачиваются на встречу друг другу. На выдохе принимается исходное положение.
  • Для придания объема грудной клетке. Принимается исходное положение «лежа на узкой скамье», гантели находятся в слегка согнутых в локтях руках. На вдохе руки разводятся в стороны, до того момента как локти окажутся параллельно плечам. На выдохе руки поднимаются вверх и в верхнем положении грудные мышцы на несколько секунд необходимо максимально напрячь.

 

Упражнения с гантелями для пресса помогают убрать лишний жир с живота, а также привести в тонус брюшные мышцы.

 

  • Принимается положение «лежа на полу», ноги зафиксированы за опору, руки с гантелями прижаты к затылку. При выдохе туловище необходимо сгибать к ногам, на выдохе тело опускается до пола.
  • Исходное положение «сидя на табурете», ноги закреплены, гантели за спиной. При выдохе туловище опускается вниз, на вдохе поднимается вверх.
  • Для косых мышц живота выполняются наклоны влево-вправо. Для этого принимается положение «стоя» и в одну руку берется гантель. При вдохе делается наклон в сторону руки с гантелей, а при выдохе без нее. После выполнения нескольких наклонов гантель кладется в другую руку, и упражнение выполняется аналогично.

 

Выполнять упражнения с гантелями для мужчин можно также с целью похудеть, так как при накачивании мышцы сжигают жировые отложения. Но в этом случае помимо включения их в свою ежедневную программу, необходимо также придерживаться и некоторой диеты, очень тщательно следя за своим питанием.

 

Упражнения для ног с гантелями

 

  • Для икроножных мышц. Упражнение выполняется из положения «стоя», пальца ног поставлены на подставку, согнутые руки с гантелями у плеч. На выдохе необходимо подняться на носки, не изменяя положения рук.
  • Для мышц бедра. Принимается положение «сидя» на скамье или высоком табурете, гантели прикрепляются к ногам чуть выше пальцев. После чего каждая нога поочередно поднимается вверх до выпрямленного состояния. Упражнение также можно выполнять, одновременно поднимая обе ноги.
  • Для ягодичных мышц. Для выполнения упражнения принимается положения «стоя», руки с гантелями ставятся за спину, гантели скрещиваются и прижимаются к тазу. На вдохе выполняется полное приседание с поднятием пяток вверх.

 

Упражнения с гантелями для женщин и для девушек

 

 

Для девушек, желающих привести в порядок свою фигуру, стать стройнее и привести в норму мышечный тонус, также очень эффективны упражнения с гантелями, которые можно делать в домашних условиях.

 

Упражнения с гантелями для девушек

 

Для их выполнения берутся облегченные спортивные снаряды весом от одного до двух килограмм, для того чтобы не перенапрягать мышцы.

 

  • Упражнения для женщин с гантелями для груди. Исходное положение «стоя», руки со снарядами вытянуты вперед. Для выполнения упражнения руки сгибаются в локтях, притягивая гантели к плечам. Очень эффективным для укрепления и подтягивания мышц груди является упражнение ножницы, с гантелями. Для его выполнения руки с гантелями вытягиваются вперед, затем скрещиваются друг с другом и снова возвращаются в исходное положение.
  • Упражнения для бедер с гантелями. В исходном положении ноги ставятся вместе, руки с гантелями вытягиваются вверх и ставятся рядом друг с другом. Затем одна нога выставляется в сторону и выполняется приседание на одну ногу, руки при этом медленно опускаются вниз. После чего принимается исходное положение, и упражнение выполняется на другую ногу. Данное упражнение также очень эффективно для накачивания ягодиц.
  • Упражнения с гантелями для женщин для талии. В исходном положении ноги расставляются на ширине плеч, одна рука выпрямляется вдоль тела, другая ставится на бедро. После чего выпрямленная рука заводится за голову и выполняется наклон туловища в бок, затем снова принимается исходное положения и упражнение повторяется с наклоном в другую сторону. Для талии можно также выполнять упражнение с 1 гантелей. Для этого необходимо сесть на колени, взять в руки гантель и поднять их вверх. После чего выполняются наклоны туловища влево-вправо.

 

В программу зарядки для девушек можно также при желании включить некоторые вышеописанные упражнения с гантелями для рук, ног, спины и пресса, предназначенные для мужчин. Единственным условием будет гораздо меньшее количество их повторений и правильное распределение каждодневной нагрузки на все мышцы тела.

 

Больше упорства и настойчивости в достижении своей цели, а также регулярные тренировки не только в спортзале, но и дома позволят вам достичь ошеломляющих результатов. Рекомендуем ниже посмотреть видео, в которых подробно разобраны все упражнения с гантелями.

 

Видео: как делать упражнения с гантелями в домашних условиях








Со спортом на Ты

Свежие публикации

Популярные публикации

  • Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения (4 комплекса) и полезные рекомендации
  • Чем заменить приседания и становую тягу дома?
  • Чем заменить штангу, если хочется делать присед со штангой, но нет возможности ходить в зал?
  • Как увеличить силу удара кулаком, упражнения на силу удара
  • Как увеличить силу удара в боксе
  • Как правильно бегать чтобы похудеть
  • Основатель бодибилдинга сандов и его гантельная гимнастика
  • Как правильно бегать, чтобы похудеть?
  • Теория фитнеса Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях Упражнения с помощью эспандера
  • Теория фитнеса Сгибания Зоттмана – техника упражнения
  • Теория фитнеса Секреты выполнения халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны Упражнение ноги за голову
  • Набрать массу Халасана — поза плуга в йоге
  • Теория фитнеса Как накачать мышцы дома с простым оборудованием
  • Электростимулятор для наращивания мышечной массы, электромассажёр и электрофорез в одном приборе
  • Об электростимуляции мышц (для друзей-товарищей)

20 упражнений. • Bodybuilding & Fitness

Займитесь кардио и силовыми упражнениями с гирей одновременно для прокачки мышц всего тела!

Упражнения с гирей прекрасно подходят для самостоятельных тренировок девушек в домашних условиях. Особенно теперь, когда большинство из нас сидит дома, а закрытые спортзалы заставляют включить фантазию (почему бы не начать домашние кардио-тренировки или, быть может, у вас дома завалялись гантели? Существует бесчисленное количество способов вновь насладиться занятиями). Если вам нравятся занятия с гирями, то сейчас прекрасное время, чтобы их опробовать.

Во-первых, вы можете выполнять упражнения даже с одной гирей, поэтому она прекрасно подойдет для людей с ограниченным пространством для занятий. Как только вы купите гирю и привыкнете к занятиям с ней, вы не расстанетесь с ней и тогда, когда вернетесь к своим обычным тренировкам. Несмотря на то, что в большинстве упражнений гири и гантели взаимозаменяемы, существуют движения, которые гантели не могут выполнить. Когда вы держите гирю, поднимая шар, здесь также нужна стабильность, потому что шар хочет упасть либо в одну, либо в другую сторону, а вашему телу нужно сбалансировать себя, чтобы сопротивляться данному движению.

“Гири очень гибкие, портативные, и работают над мышцами всего тела большую часть упражнений”, — рассказывает Лэсли Лазофф, тренер по фитнесу, — даже простое подношение тяжелой гири к груди — эффективный способ усилить наше туловище, спину, руки и плечи.”

Чтобы получить всё от гиревого спорта для женщин, мы попросили Лазофф составить готовый план занятий для быстрых тренировок, который вы сможете выполнить даже с одной гирей. Комплекс упражнений длится около 20 минут (или дольше, если вы будете делать больше перерывов), а также работает над мышцами всего тела, то есть за одну тренировку можно подкачать руки, плечи, грудь, спину и ноги. Если вы никогда раньше не использовали гирю, то Лазофф рекомендует начинать с легких упражнений.

“Этот комплекс упражнений нацелен на все тело и его движение в стандартных позах (тех движениях, в которых человек находит себя ежедневно), — рассказывает Лазофф, — я совместила короткие интервалы с различными движениями, чтобы все мышцы тела всё время двигалось во время тренировки, увеличилось сердцебиение, а также прорабатывался баланс нижней и верхней частей тела”, — Также Лэзофф добавила, что движения гири длятся несколько минут, что считается и кардио-тренировкой на выносливость и рельеф мышц. Соединяя вместе различные движения в интервальный комплекс (как один, представленный ниже) вы можете сохранить повышенную частоту сердцебиения на долгое время и получить от тренировки максимум за короткое время.

Вы также заметите, что в комплексе есть упражнения с весом собственного тела. Они нацелены на то, чтобы вы отдохнули от гири. Поверьте нам, вы будете благодарны комплексу за шанс отдохнуть от гири периодически.

Этот набор упражнений опирается в первую очередь на время, а не на количество повторений. Лазофф, тренер, что показала нам движения ниже, сказала, что “Сейчас лучше сфокусироваться на качестве, а не количестве”.

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

Форма инвентаря

Выбирать гирю надо и учитывая особенности ее конструкции . Для домашних тренировок лучше подходят снаряды с компактным корпусом и удлиненной ручкой. Снаряд с расширенной рукоятью ложится при выполнении упражнений именно на предплечье, а не на запястье. То есть исключается заламывание кисти руки.

Обязательно нужно обратить внимание на:

  • Структуру поверхности ручки. Она не должны быть слишком гладкой или чрезмерно шершавой. В первом случае снаряд соскальзывает, во втором тренировки заканчиваются мозолями;
  • Размеры дна. Чем оно шире, тем более устойчивым будет гиря;
  • Форму рукояти. Прямоугольные ручки удобны тем, что с помощью таких снарядов можно делать разные упражнения ;
  • Наличие гравировок на боках изделия. Допустимы надписи и маркировка вогнутой формы. Выпуклые символы будут натирать кожу.

Выпускают и дизайнерские гири с гравировкой, изображениями животных, отлитые в форме спортивных снарядов. Но стоят они дороже и не всегда заниматься с их помощью спортом удобно.

Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?

Разделим упражнения с гирей на 3 типа:

  • жимовые;
  • тяговые;
  • маховые.

Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:

Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.

Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.

Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.

Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.

Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.

Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать махи с гантелями в стороны.

Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.

Классификация гирь

Все гири можно по назначению подразделить на две большие группы:

  • Соревновательные;
  • Любительские.

Соревновательные независимо от веса имеют одинаковые размеры – высоту, диаметр ручки и корпуса. Отличаются только весом и цветом поверхности. Для дома выбор лучше остановить на любительских. Они могут быть цельнолитыми или разборными. Выбрать вес сборной гири можно в зависимости от сложности фитнес-программы. Но профессиональные спортсмены их не рекомендуют, так как в некачественно сделанных снарядах элементы разбалтываются, что приводит к смещению центра тяжести и грозит получением травмы во время тренировки.

Какая гиря будет удобнее зависит от ее массы, формы снаряда, конструкции ручки. Купить гирю с хромированной ручкой можно на сайте homefitness.ru.

Программа тренировок

Для того, чтобы полноценно проработать свои плечики, тебе нужно будет выполнять следующую программу:

  1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

Можешь делать эти упражнения на плечи с гирей 16 кг или с любой другой гирей, которая есть у тебя дома. Хочу заметить, что гиря 3 кг не приблизит тебя к успеху.

Если у тебя есть проблемы со спиной, то тебе стоит особенно аккуратно делать жим гантели одной рукой, особенно если вес достаточно большой. В этом упражнении вес на позвоночник распределяется неравномерно и может спровоцировать травму.

Также в махах, как и в других упражнениях для плечей с гирями, особое внимание следует уделить спине, она всегда должна быть ровной и ни в коем случае не должна расслабляться. Расслабишь спину – вся нагрузка пойдет на позвоночник. А он тебе за это спасибо не скажет.

Материал снарядов

Чтобы выбрать для занятий дома качественную гирю, нужно знать используемый для ее изготовления материал. Дешевле стоят пластиковые, внутренняя полость у них заполнена металлической стружкой песком или полимером.

Однако для гирьевого спорта больше подходят изделия, отлитые из металла. Это может быть чугун или сталь. Чугунные гири – классический вариант. Плотность чугуна выше, поэтому по сравнению со стальными снарядами такие гири более компактные. Металл сверху для предотвращения коррозии хромируют.

Выпускаются и пустотелые снаряды, в которые можно добавлять песок по собственному желанию. Это позволяет увеличить нагрузку по мере повышения выносливости и интенсивности занятий. Для фитнес- тренировок и для детей можно выбрать кожаную гирю, наполненную измельченной резиновой крошкой. Их преимущество заключается в пониженной травмоопасности.

Для упражнений дома выбирают обрезиненные гири. Простые модели имеют только покрытое плотным слоем резины дно. В более навороченных вариантах резиной покрывается весь корпус кроме ручек. Использование обрезиненных гирь уменьшает уровень шума во время занятий и позволяет не беспокоиться о сохранности пола, особенно если вы предпочитаете заниматься там, где уложена плитка.

Что еще можно использовать кроме гири?

Кроме гири можно использовать также гантели или различные тренажеры. Но для этого нужно идти в зал, либо хорошенько потратиться и купить кучу оборудования себе домой. Если вдруг у тебя есть гантели, то я советую прочитать статью про выращивание дельт с помощью гантелей.

Также можно вообще тренироваться в домашних условиях с помощью подручных средств и веса собственного тела. Об этом я тоже написал отдельную статью.

Как видно из программы, которую я написал выше, гири вполне достаточно для выполнения всех необходимых упражнений на плечи.

Вопрос только в том, подходит ли тебе вес гири. Может она слишком легкая или наоборот слишком тяжелая. Тогда стоит задуматься о том, чтобы накачать ходить в зал.

Оцениваем вес

Выбирая, какую из гирь лучше купить, нужно обратить внимание на ее массу. Какие бывают гири по весу? Производители традиционно выпускают изделия весом от 4 до 48 килограммов с шагом в 2 кг.

Выбирают вес гири с учетом уровня подготовки, особенностей планируемых занятий. Независимо от веса снаряд должен иметь не слишком толстую ручку, так как она в противном случае будет выпадать. Выбор гири определяет скорость появления рельефной мускулатуры и предотвращает травмирование.

Выбрать вес гири можно, руководствуясь инструкцией:

  • Девушкам лучше начинать с 6-8 кг, мужчинам с 16;
  • Какой вес гири выбрать мужчинам зависит от их силы. Тем, кто из положения лежа может отжать не менее 100 килограмм, можно использовать изделия в 24 и 32 кг;
  • Выбрать для дома можно сразу 2 комплекта, например, по 16 и 24 килограмма. Это позволит в будущем заниматься по более сложной программе;
  • По весу гиря должна позволять за один подход сделать максимум 6 упражнений. Если повторений вы сможете провести 7 и более раз, то гири по весу должны быть больше.

Какие гири для домашних тренировок надо взять можно узнать и в фитнес-клубах. Опытные тренеры подбирают снаряд и программу исходя из массы тела человека, пола, выносливости.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Комплекс упражнений:

Круг 1:

  • Махи гирей — 30 секунд
  • Планка на локтях — 30 секунд
  • Приседание в прыжке с перестановкой ног (с весом тела) — 30 секунд

Выполнить три раза.

Круг 2:

  • Приседание с 3-секундной задержкой — 30 секунд
  • Швунг жимовой — 30 секунд
  • Выбросы гири — 30 секунд

Выполнить три раза.

Круг 3:

  • Взятие гири на грудь — 30 секунд с правой стороны
  • Боковой выпад— 30 секунд с правой стороны
  • Тяга к поясу — 30 секунд с правой стороны
  • Взятие гири на грудь — 30 секунд с левой стороны
  • Боковой выпад — 30 секунд с левой стороны
  • Тяга к поясу — 30 секунд с левой стороны

Выполнить два раза.

Круг 4:

  • Дуга гирей над головой в позе на коленях — 30 секунд
  • Выпад “Вокруг света” — 30 секунд
  • Отжимания от пола ходьбой руками — 30 секунд

Выполнить три раза.

Можете отдыхать от 30 секунд до 2 минут между каждым кругом.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
  2. Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
  3. Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
  4. С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и кроссфита.

Индианка, родившаяся в 1868 году, не брала в рот пищи и воды с 1880 года. Всю жизнь прожила в Бенгальской деревеньке Биур. Её способности были тщательно проверены Махараджей Бурдуана. Её доставили во дворец, где держали взаперти долгое время, следя, не питается ли она чем-либо. Убедившись, в её способностях, её выпустили, объявив, что эта женщина и вправду существует только на энергии Света. Она использовала особую йоговскую технику, с помощью которой, заряжала своё тело энергией космоса, воздуха и солнца. Она рассказала свою историю Йогананде, когда встретилась с ним в свои 68 лет. К этому времени, она уже не ела более 56 лет. Ребёнком, она не испытывала проблем с аппетитом, более того, была большой любительницей поесть. За это, ей порой, приходилось терпеть насмешки. В девять лет, её обручили, и она переехала в дом своего будущего мужа. Свекровь Гири постоянно издевалась над обжорством девушки, и однажды довела её до того, что Гири поклялась до конца своих дней не прикасаться к пище. Она в отчаянии убежала из деревни, молясь о встрече который научил бы её как питаться Светом.

В великом отчаянии она обратила к Богу молитву своей души -послать ей Гуру, который бы научил ее. как питаться лишь Божьей Любовью. Настал момент, когда ее Гуру предстал перед ней, и она получила посвящение в таинство Крийя-йоги, которая позволяет освободить тело от нужды в физической пище.

Гуру сказал ей: «Дорогое дитя, я — гуру, посланный тебе Богом, чтобы исполнить твою насущную просьбу. Господь внял твоей мольбе, и отныне ты будешь питаться лишь астральным светом. Атомы твоего тела будут перезаряжены бесконечным потоком»

Начиная с того дня, у нее не было необходимости ни в пище, ни в питье, ни в каких-либо телесных выделениях. Йогананда так завершает рассказ о знакомстве с ней: «Гири Бала — пример того, что человек — воистину Дух, и у него есть врожденная способность питаться одним лишь Вечным Божественным Светом»

«Человечество — участник вечного великого поиска чего-то «Иного», неведомого для него, которое, как оно надеется, даст ему счастье, полное и бесконечное.

ибо для тех индивидуальных душ, которые ищут и находят Бога, поиск окончен. Он и Есть то «неуловимое нечто», которого они искали»

Прамахамса Йогананда.

Все брюнетки шлюхи веб-сайта https://prostitutkirostovagid.info/bryunetki/ были честны, наполняя персональные данные о себе в анкетах. Смотри их непосредственные фото, отдавая преимущество в пользу весьма милой шлюхи.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

  1. Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
  2. Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
  3. Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
  4. Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
  5. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание со штангой на плечах, так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Попробуйте эту программу тренировок с гантелями для наращивания мышц всего тела

MoMo ProductionsGetty Images

Забудьте о гирях, медицинских мячах и скакалках. Серьезный путь к мышцам начинается с гантелей. Подумайте об этом: даже могучий Peloton использует гантели для наращивания силы.

Вы будете полагаться на них во время этой тренировки, четырехдневной тренировки всего тела, которая прибавит силы, повысит выносливость и избавит от жира за 25 минут в день.

Указания

Выполняйте эту тренировку до 6 дней в неделю, стараясь как минимум 1 день отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь, оставайтесь активными, совершая 20-минутную пробежку.

Начинайте каждую тренировку с 3 раундов этой разминки: 5 удержаний Супермена, 5 чередующихся обратных выпадов, 30-секундная планка и 10 прыжков. Тогда приступай к работе.

Тренировка с гантелями для всего тела

Выполняйте эту тренировку по схеме из 3 кругов, используя гантели среднего веса. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.

1. Становая тяга с гантелями

Филип Хейнс

Положите 2 гантели по бокам от ступней. Согните талию на шарнирах, согните ноги в коленях и возьмитесь за них, удерживая корпус напряженным. Встаньте, оторвав гантели от пола и сжимая ягодицы. Верните гантели на пол. Это 1 повторение; do 10.

Eb говорит: «Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи всегда были выше бедер.Ваша цель - почувствовать это бедрами и ягодицами, а не поясницей ».

2. Цирк с гантелями от земли к потолку

Филип Хейнс

Встаньте с одной гантелью между ног и возьмитесь за нее обеими руками. Напрягите подколенные сухожилия и корпус, опускаясь в низкий присед. Резко встаньте (при этом вы можете подняться на носки) и обеими руками потяните гантель вверх. Когда вес достигнет уровня плеч, перенесите его в правую руку и проведите им над головой.Опустите его на плечо, затем верните на пол обеими руками. Это 1 повторение. Повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.

3. Жим гантелей узким хватом с паузой

Филип Хейнс

Лягте спиной на скамью, стопы на полу, ягодицы и пресс напряжены, гантели положите прямо на плечи. Сгибайте руки в локтях и плечах, прижимая локти к телу, когда вы опускаете гантели к грудной клетке.Сделайте паузу на 1 секунду, затем нажмите на них вверх. Это 1 повторение; до 8-10.

Eb говорит: «Нет скамейки - нет проблем. Делайте это как жим с пола: лягте на пол, ступни на полу, ягодицы сжаты. Вы потеряете некоторый диапазон движений в нижней части пресса, но сможете сосредоточиться на напряжении груди и трицепсов в верхней части ».

4. Жим гантелей Z-Press

Филип Хейнс

Сядьте на пол, ноги прямые, пресс напряженный, гантели прижаты к плечам.Не выгибая спину, выпрямите руки, загоняя гантели над головой. Медленно верните их на плечи. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Eb говорит: «Не разгибайте локти; держите их немного перед собой, как в нашей модели. Это более безопасный угол нажатия для долговременного здоровья плеч ».

Финишер

Установите таймер на 5 минут. Повторите ходы по порядку, стараясь пройти как можно больше раундов. Отдыхайте по мере необходимости, но сохраняйте короткие периоды отдыха.

5. Накладные перевозки

Филип Хейнс

Филип Хейнс

Стойте, держа гантели средней тяжести над головой, пресс и ягодицы напряженными, грудную клетку внутрь и руки прямыми. Пройдите вперед 20 шагов. В тесноте? Идите вперед как можно дальше, затем поверните назад и идите к началу, стремясь сделать 20 шагов.

Eb говорит: «Что делать с проблемами плеча? Вместо того, чтобы держать гантели прямо над головой, держите их на плечах ».

6. Фермерские перевозки в фермерское владение

Филип Хейнс

Филип Хейнс

Встаньте, удерживая гантели по бокам, туловище и ягодицы, сжав лопатки.Сделайте 20 шагов вперед, стараясь держать бедра и плечи прямо. (Если у вас нет места, пройдите взад и вперед всего 20 шагов.) После того, как вы закончите ходить, встаньте, держа гантели по бокам, в течение 20 секунд.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей

Хотя упражнения должны быть частью жизни каждого, мы должны следить за тем, чтобы упражнения, которыми мы занимаемся, соответствовали нашему возрасту и общему состоянию здоровья. При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни, в том числе:

  • Повышенная сила в верхней и нижней части тела
  • Улучшение здоровья, баланса и стабильности суставов
  • Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
  • Управление весом
  • Поддержание плотности костной ткани

Перед началом программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача.Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.

Подготовьтесь к тренировке

Программа с гантелями - удобный (и недорогой) способ силовых тренировок дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. В большинстве случаев для тренировки всего тела вам понадобится не более трех разных весов.

Силовые тренировки включают в себя серию упражнений, известных как «повторения» и «подходы». Повторение - это одно завершение упражнения, а набор - это одна группа повторений.Типичная тренировочная программа может означать три подхода по 12. Между подходами вы отдыхаете от одной до двух минут.

Для каждого упражнения выбирайте гантели, достаточно тяжелые, чтобы комфортно выполнять от 8 до 12 повторений (повторений), но не слишком . По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а суставы могут немного болеть.Всегда лучше начинать с меньшего веса. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать свой вес.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, остановитесь и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности. Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом.

Также важно иметь соответствующую обувь. Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Вы можете выбирать из бесконечного множества упражнений с гантелями. Хорошая базовая программа может включать следующие восемь упражнений:

Чтобы ваша программа с гантелями была сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все восемь упражнений не реже двух раз в неделю.При меньшем количестве вы, скорее всего, увидите меньше результатов и будете менее склонны продолжать тренироваться.

Если три подхода по 12 - слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12. Продолжайте выполнять все восемь упражнений, если нет медицинских причин для прекращения одного из них. Если есть, найдите другое упражнение, чтобы заменить его.

Важность отдыха

Отдыхайте не менее суток между занятиями. Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете делать от трех до четырех тренировок в неделю.Вы можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае при первом запуске у вас должно быть не менее одного-двух дней отдыха в неделю. Не перетренируйтесь.

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах. Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.

Слово Verywell

Не забывайте постепенно переходить к тренировке.После того, как вы установили распорядок дня, приложите согласованные усилия, чтобы увеличить время и интенсивность тренировки, когда вы начнете наращивать силу и выносливость.

Top 20, чтобы вы были в форме, сильными и здоровыми!

Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы, вероятно, просмотрели несколько журналов, просмотрели видео на YouTube и, возможно, попробовали программу тренировок в местном спортзале. Теперь тебе нужно только самое лучшее, правда?

Держитесь, я вас прикрыл.

В этой статье я собираюсь показать вам 5 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, собственного веса, динамического кардио и кора.

Я также предоставлю программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать тот, который вам подходит, и приступить к нему!

Фактически, вы можете выбрать больше, чем один. Используйте их все и смешивайте тренировки в течение недели.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы рекомендуем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.

Итак, попробуйте все и посмотрите, что лучше всего вписывается в ваш распорядок дня.

Давайте начнем, и я начну с того, что покажу вам 5 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет с отягощениями.

Упражнения для мужчин старше 40 - Упражнения с отягощениями

Это упражнения, которые вам следует выполнять, если у вас есть доступ к отягощениям дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Способность постоянно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными упражнениями для мужчин старше 40 лет, чтобы увеличить общую силу и размер мышц.

Жим гантелей

«Жим гантелей лежа?» «Почему не жим штанги лежа?» Я слышу ваш крик!

Причина, по которой я советую использовать гантели для жима лежа, заключается в том, что они не вызывают такой большой нагрузки на плечевые суставы, как штанги.Гантели

также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать вес во время выполнения упражнения.

Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и заботиться о своем теле, мы хотим предоставить вам самый безопасный и эффективный способ тренировок.

Жим лежа - идеальное упражнение для достижения любого результата.

Вы можете увеличить размер, силу и четкость мышц груди, используя множество различных повторений и диапазонов подходов.

Помимо различных диапазонов повторений и подходов, вы также можете использовать скамейку под разными углами для нацеливания на разные области груди.

Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете верхнюю часть груди, а чем ниже наклон, тем больше вы прорабатываете нижнюю часть груди.

Отклонение от скамьи - еще один способ снизить нагрузку на плечи благодаря положению тела и гантели.

Это убережет ваши плечи от нагрузки, а также улучшит накачку грудных мышц и, что еще более важно, защитит ваши плечи.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - это упражнение для спины, которое часто упускается из виду в тягаче широчайшего.

Хотя вытягивание широчайших вниз является допустимым упражнением для спины, тяга со штангой в наклоне очень хороша для всего тела из-за того, что вам нужно удерживать положение во время движения.

По мере выполнения этого упражнения вам нужно будет задействовать основные мышцы, потянув пупок внутрь, как будто посасывая его по направлению к позвоночнику.

Также убедитесь, что штанга не толкается вверх.

Вам следует использовать вес, который позволяет вам выполнять медленное контролируемое движение, при этом сжимая лопатки и мышцы спины.

Есть несколько вариантов этой тяги, но, чтобы сохранить тему статьи, я хочу выделить вам лучшее, которым, на мой взгляд, является тяга со штангой в наклоне.

Жим гантелей / гирь от плеч

Жим гантелей или гантелей от плеч отлично подходит для создания мощных плеч и укрепления верхней части тела.

Как и в предыдущем жиме гантелей, лучше делать это с гантелями, чем со штангой, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечевой сустав и задействовать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения.

Я настоятельно рекомендую никогда не выполнять это упражнение сидя. Исследования показывают, что давление на поясницу при жиме сидя может вызвать травму.

Еще один бонус к выполнению этого упражнения стоя - это задействование основных мышц и пресса. Сохранение правильной формы означает избегать «раскачивания» тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Если вы дойдете до точки, где вам понадобится дополнительный толчок, чтобы поднять последнее или два повторения, то сделайте небольшой толчок с колен, прежде чем выполнять жимовую часть движения.

Если вы обнаружите, что делаете это больше, чем последние 2 повторения, я бы порекомендовал вам немного снизить вес.

Приседания с гантелями / гирями

Можете ли вы догадаться, почему я рекомендую гантели / гири для этого упражнения? Ты получил это.

Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда ваши руки находятся в неестественном положении, особенно под нагрузкой.

Рекомендация - Если ваш единственный вариант - это штанга, я бы порекомендовал вам приседать со штангой, чтобы не растягивать плечевой сустав.

Приседания - основное упражнение в любой программе силовых тренировок и прорабатывают мышцы всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясницу и ядро.

Исходя из этого, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Это невероятно эффективное упражнение, которое поможет вам.

Становая тяга со штангой

Если бы был чемпион в упражнениях для мужчин старше 40 лет, то становая тяга была бы им.

Это папа функциональных упражнений и одно из моих личных фаворитов.

Некоторые люди будут избегать этого, потому что он задействует мышцы нижней части спины, чтобы подтянуть штангу в верхнее положение.

Однако, сделанное с правильной формой (согласно нашей видеоинструкции ниже) и приемлемым весом, у вас не будет проблем.

По мере того, как вы чувствуете себя комфортно, обязательно поднимите свой вес, как и в любом другом упражнении, чтобы сделать его сложным в пределах вашего диапазона повторений.

Пока вы держите грудь вверх, а позвоночник нейтральным, вы золотой.

Становая тяга, как и приседания, задействует мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет все, что находится к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут включены в это упражнение).

Программа с отягощениями всего тела, которую вы можете попробовать

  • Жим гантелей - 2 x 12-15 повторений
  • Приседания с гирями / гантелями - 2 x 15-20 повторений
  • Наклон штанги в наклоне Тяга - 2 x 12-15 повторений
  • Становая тяга - 2 x 15-20 повторений
  • Жим гантелей / гирь на плечах - 2 x 12-15 повторений
Теперь вы знаете, что делать для упражнений с отягощениями, я собираюсь показать 5 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет, на массу тела.

Упражнения для мужчин старше 40 - упражнения с собственным весом

Вы можете использовать эти упражнения, если предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эти упражнения можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.

Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет значение.

Отжимания

Отжимания - это упражнение, корни которого, вероятно, восходят к Адаму в Эдемском саду.

С тех пор, как мужчины узнали, что отталкивание от пола делает их сильными и имеет большую точеную грудь, они отжимаются.

Это самое базовое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.

Это просто, понятно и дает результат .
Отжимания работают на всю верхнюю часть тела и включают в себя в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания

Подобно отжиманиям, подтягивания, вероятно, существуют с самого рождения человека.

Вы можете подтягиваться на любом предмете, который прочно висит над головой, и я уверен, что вы попробовали один или два раза прочную ветку!

Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.

Это входит в нашу двадцатку благодаря мульти-мышечному эффекту в сочетании с его простотой.

* Поскольку подтягивание может быть трудным для начала, вы можете использовать тренажер для верхнего тяготения, чтобы сначала набрать силу.

У нас есть видео ниже для этого, демонстрирующее правильную технику.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи - еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое прорабатывает трицепс.

Это может быть изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за того, насколько оно интенсивно и насколько хорошо его можно использовать для утомления трицепса в конце тренировки.

Самое важное в отжиманиях лежа на скамье - изолировать трицепсы, отведя плечи назад.

Также убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы не отталкивались от ног.

Существуют различные уровни сложности, которые в основном зависят от положения ваших ног.

Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или приподняты на другой скамье.

Отжимания лежа на скамье были предложены Арнольдом Шварценеггером как упражнение для улучшения общего развития рук.

Поскольку у трицепса 3 головки, а у бицепса 2, Арнольд рекомендовал выполнять удары по трицепсу со всех углов, и отжимания на скамье являются отличным упражнением для этого.

Приседания с собственным весом

«Что, снова приседания?»

Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором они могут использоваться в ваших тренировках. .

Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседа и наберите его.

Как только вы привыкнете к форме, вы можете стать немного более игривой с ней (пока вы остаетесь в безопасности) .

Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав приседания с прыжками, приседания сумо и приседания с пистолетом (на одной ноге).

Эти вариации вносят разнообразие в вашу тренировку, но также воздействуют на ваши мышцы по-разному и под разными углами.

Приседания с прыжком также хороши, когда включены в упражнения HIIT, так как они чертовски быстро повышают частоту сердечных сокращений.

Выпады с собственным весом

Ахх, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их только один раз?

Выпады, возможно, одно из самых крутых упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.

Они крутые, но награда за их выполнение намного больше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы выполнить несколько наборов этих плохих парней.

Это упражнение с несколькими мышцами для нижней части тела, которое можно комбинировать с другими упражнениями, если вы знаете основную концепцию правильной формы.

Я включу вариации в другую статью, так что возвращайтесь к нам регулярно.

Пример программы с собственным весом, которую вы можете попробовать

Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее верхней части тела, я ограничил приседания и выпады до 25 повторений.

С верхней частью тела, особенно в начале, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал пойти на провал.

  • Отжимания - 3 x отказ (или 25 повторений)
  • Приседания с собственным весом - 3 x 25 повторений
  • Подтягивания - 3 x отказ (или 25 повторений) * В качестве альтернативы используйте 3 x 12-15 повторений Тяга к груди
  • Выпады с собственным весом - 3 x 25 повторений на каждую ногу
  • Отжимания лежа - 3 x отказ (или 25 повторений)

Далее мы перейдем к моим 5 лучшим кардиоупражнениям для мужчин старше 40 лет.

Упражнения для мужчин старше 40 - кардиоупражнения

Эти кардиоупражнения сильно отличаются от ваших обычных кардиоупражнений.

Они намного более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и мощность легких, а также задействуют мышцы по всему телу.

Берпи

Берпи - это монстр всего тела, выполняющий упражнения, которые в кратчайшие сроки подготовят вас, как морского рядового.

Этот универсал, любимец военных, прорабатывает вашу кардио-систему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, поясницу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вероятно, нет другого подобного упражнения, когда дело касается эффективности и общей физической пользы.

Берпи можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

Альпинисты

Альпинисты - мои заклятые враги в тренажерном зале, и я ненавижу их так же сильно, как и люблю.

Это отличное силовое упражнение, а также кардиоупражнение благодаря статическому изометрическому удержанию, которое вам нужно использовать при выполнении упражнения.

Удерживать позицию отжимания, пока вы отталкиваете ноги назад и вперед, непросто, но это поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы, пресс и кора.

Чтобы задействовать корпус кора, убедитесь, что вы всасываете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать, когда делаете это.

Приседания

Приседания - еще один фаворит военных и отличное универсальное средство для доведения вашей кардио-системы до предела, одновременно укрепляя ваше тело за счет сочетания статических и динамических движений.

Здесь ваша верхняя часть тела будет контролируемыми мышцами, а это означает, что вы увеличите силу в груди, плечах и руках.

Ваша нижняя часть тела будет динамической, где основные мышцы, задействованные здесь, - это сгибатели бедра, нижняя часть живота и икры.

Step Ups

Step Ups - отличное упражнение для выносливости ног, а также кардио. Их тоже можно делать на любом уровне.

Если вы абсолютный новичок, вы можете делать то, что предлагается, и повышать квалификацию, но если вы продвинетесь немного дальше в своей тренировке, вы можете бегать трусцой, бегать или ускоряться.

Step Ups также можно выполнять как упражнение с отягощениями, держа гантели в каждой руке.

В этом упражнении много разнообразия, что делает их очень желанным дополнением к нашему списку 20 лучших.

Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсал для ног.

Челночные бега

Челночные бега являются фаворитом для кардиотренировок, особенно при спортивной тренировке и оценке физической подготовки.

Если вы когда-либо проходили «тест звуковым сигналом», вы уже делали челночный бег.

Очень простой, бегает из точки А в точку Б и обратно, как можно быстрее.

Этим могут заниматься как новички, так и опытные инструкторы, поскольку простота является его всеобъемлющей привлекательностью.

Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их буквально где угодно.

Расстояние между точками не предписано, поэтому просто продолжайте бежать, пока не сможете больше бегать.

Вот пример программы для изменения ваших кардиотренировок.

Попробуйте описанную ниже схему в виде схемы с 30 секундами включения, 30 секундами отдыха для каждого упражнения и 60-секундным отдыхом перед завершением следующего цикла.

  • Берпи - 30 секунд
  • Челночный бег - 30 секунд
  • Альпинисты - 30 секунд
  • Шаги вверх - 30 секунд
  • Толчки приседаний - 30 секунд

Завершите круг 3-5 раз, чтобы получить отличное альтернативное кардио тренировка.

Как вариант, вы можете использовать это между упражнениями на пресс, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.

Упражнения для мужчин старше 40 - упражнения для пресса / корпуса

Наконец, я собираюсь показать вам 5 моих любимых упражнений на пресс / корпус для мужчин старше 40 лет.

Они помогают улучшить осанку и укрепить корпус, что важно во многих аспектах общей жизни и деятельности.

Планка RKC

Планка RKC (или «Russian Kettlebell Challenge») лишь немного отличается от обычной доски, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.

Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижних отделов брюшной полости в четыре раза, внешних косых мышц в три раза и внутренних косых мышц в два раза.

Различия таковы:

  1. Расположите руки немного дальше перед собой.
  2. Сведите локти ближе друг к другу.
  3. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее.

Хотя эти изменения не кажутся слишком обременительными, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать доску RKC только примерно половину того времени, которое вы держите обычную доску.

Боковая планка

Боковая планка прорабатывает основные мышцы живота и косые мышцы живота.

Это упражнение на статическое удержание, которое помогает укрепить мышцы кора и осанку.

Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места для лежания, и есть несколько вариантов, которые могут облегчить или усложнить его в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных вращательных движений, например, гольф или теннис.

Наличие прочного стержня и наклонов позволит вам качаться более эффективно и мощно.

2-х очковый супермен

2-х очковый супермен - еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая планка.

Если вы когда-либо посещали занятия пилатесом или выполняли упражнения по пилатесу от боли в спине, вы знаете, что движения очень легкие.

В данном случае это просто поднятие одной руки и противоположной ноги от земли с сохранением положения тела с нейтральным позвоночником.

Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и расскажите нам, как вы прошли. 🙂

Швейцарский кранч с мячом

Швейцарский кранч с мячом - более сложный аналог обычных приседаний, но он более безопасен и точен.

Поскольку вы можете наклониться над мячом в отрицательной части движения, вы тянете мышцы через больший диапазон движения через положительную часть.

Дополнительный диапазон движений включает больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.

Другой бонус - защита поясницы.

Убедитесь, что ваша нижняя часть спины полностью прижата к мячу, поэтому вам не нужно задействовать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

Раскатка колеса пресса

Раскатка колеса пресса - одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, которое прорабатывает как ваш пресс (Rectus Abdominis), так и основные основные мышцы ( Поперечный живот).

Контролируя основные мышцы на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.

Чтобы вернуться к исходной точке, необходимо хорошо сжать основные мышцы пресса.

Убедитесь, что ваша спина не прогибается при выполнении этого упражнения, так как это может привести к нагрузке на поясницу.

Вот пример схемы для пресса, которую вы можете использовать в своих тренировках.

Эту схему для пресса можно использовать в сочетании с схемой для кардиотренировок, описанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему зарядить пресс.

  • Планка RKC - задержка 20-30 секунд
  • Сгибание рук с мячом - 20-30 повторений
  • Боковая планка - задержка 20-30 секунд
  • Раскатка колеса Ab - 20-30 повторений
  • Двухточечный супермен - 10 повторений с каждой стороны

Завершите круг 3 раза с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Итак, теперь вы ознакомились с 20 моими лучшими упражнениями для мужчин старше 40 лет и имеете представление о том, как включить их в тренировочную программу, вы хорошо подготовлены для достижения любой цели в области здоровья и фитнеса.

Помните, мы здесь, чтобы помочь!

Для стареющих мужчин очень важно поддерживать форму. Здесь, в FFP, мы на все 100% стремимся помочь вам быть сильными, здоровыми и здоровыми для вас и вашей семьи.

Мы - братство людей с той же целью, и мы рады, что вы решили посетить нас и использовать нашу информацию.

Если вам что-то еще нужно, дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

Один из наших тренеров с радостью ответит на любые вопросы. Один из наших других подходящих отцов также может предложить вам ответ, как это часто бывает в нашем сообществе.

Если вы думаете, что эта информация будет полезна другу, члену семьи или коллеге, поделитесь ею с ними.

Мы всегда рады новым друзьям здесь, в FFP.

Наша миссия - помогать как можно большему количеству мужчин каждый год, при этом основная цель - 100 000 мужчин к 2020 году.

До следующего раза, я желаю вам всяческих успехов в ваших упражнениях.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье.Это не медицинский совет - просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для мужчин старше 40.

Только гантели Домашняя или тренажерная тренировка для всего тела

Застряли дома и у вас только гантели? Может ты в колее и что попробовать другое?

Тренировка всего тела только с гантелями дома или в тренажерном зале ориентирована на использование сложных комплексных упражнений и позволяет максимально увеличить мышечную массу с минимальным оборудованием. Эту тренировку можно проводить в течение длительного периода времени. Пока вы набираете силу и мышечную массу, придерживайтесь этого распорядка! Вот некоторые ключевые элементы для максимального прогресса:

  1. Прогресс .Никогда не теряйте набор. Всегда добивайтесь большего количества повторений в каждом подходе, используя хорошую технику. Когда вы сможете достичь максимального уровня рекомендуемого диапазона повторений в первом подходе упражнения , прибавьте вес! Это означает, что если упражнение требует 3 подхода по 6–12 повторений, а в первом подходе вы можете выполнить 12 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
  2. Отказ . НЕ тренируйтесь до отказа. Тренируйтесь до такой степени, что вы поверите, что может потерпеть неудачу, если вы попытаетесь сделать еще одно повторение.
  3. Еда . Вы ДОЛЖНЫ есть больше, чем нужно для поддержания веса тела и набора мышечной массы. Если вы этого не сделаете, вы можете прибавить силы, но набрать мышцы будет очень сложно.

Примечание для женщин : Эту тренировку могут выполнять женщины. Рекомендуемый диапазон повторений от 10 до 15 для большинства подходов.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю - понедельник, среду и пятницу. Не добавляйте в эту тренировку дополнительных упражнений. Кардио можно выполнять с утра или после тренировки с отягощениями.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Понедельник - все тело
Среда - все тело
Пятница - все тело

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

лучших упражнений с гантелями для начинающих в домашних условиях

Мы все там были…

Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусочками сырого мяса, и вы думаете: «Да … Да, мне это немного нравится! » так что вы облизываете пальцы и пообещаете себе, что внесете изменения.

Но что это? Вы заходите в тренажерный зал, смотрите на зону со свободными весами, и там полно людей, которые выглядят как люди другого вида. Огромные фигуры с прожилками, выступающими на большой площади.

И все мы знаем, что «женщинам нравится что-то еще, так это сосудистые мужчины».

Каждая фибра вашего существа говорит: «Ну, я не пойду туда!», Но слышите этого друга:

  1. На самом деле никого не слишком беспокоит, насколько велики ваши руки / плечи / спина / ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди больше помогают, чем пренебрежительно.
  2. Идите в своем собственном темпе. Видишь там того огромного парня? Вероятно, он начал с того же веса, что и вы.

Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже просто упражнений с собственным весом, вам будет трудно перейти к большему весу, и вы рискуете получить травму, если сделаете слишком много слишком рано. Это похоже на постройку дома, и простейшие упражнения являются основой для более продвинутых и тяжелых весов в будущем.

Теперь, когда вы в тренажерном зале и издали первое «О, черт! Люди могут видеть, что «занимаются физической активностью», вам понадобится кое-что, чтобы вы начали, и вот мы и написали для вас этот удобный блог.

Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые могут дать вам здоровую основу для тренировок всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к СОЗРЕНИЕ.

Но перед тем, как начать, убедитесь, что вы разогреваетесь, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.

Пройдемся с ног вверх, начнем с ног…

Приседания с кубком

Приседания с кубком - отличный способ как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале, немного поправить ноги без необходимости приседать со штангой.Это улучшит подвижность бедер и укрепит те ягодицы, , которые часто остаются бездействующими из-за чрезмерного сидения.

Как выполнять:

Сначала встаньте, ноги шире плеч и возьмитесь обеими руками за гантели перед грудью. Затем сядьте в присед, а затем снова поднимитесь для выполнения.

Это всего лишь слова, но слова - это еще не все, что мне нужно отнять у вас сердце. Вот удобная демонстрация видео, чтобы вы тоже могли усовершенствовать свою технику:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Прекрасный способ проработать ноги и избежать травм, становая тяга на жестких ногах с гантелями отлично подходит для тренировки мышц ног, таких как подколенное сухожилие.Это также помогает наращивать заднюю цепь, что помогает обеспечивать питание, а предотвращать травмы, по всей кинетической цепи .

Как выполнять:

Держа обе гантели целиком, опустите их к ступням, не сгибая ног, заходя как можно дальше, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Ступеньки

Подъемы - отличный способ нарастить ягодичные мышцы, и заднюю цепочку с помощью функциональных движений. Ягодичные мышцы играют огромную роль в разгибании и вращении тазобедренного сустава.

Как выполнять:

Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и протолкните пятку, чтобы подняться, а также поставьте левую ногу на платформу. Затем сделайте шаг левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Прогулка фермеров

Фермерская прогулка - один из лучших способов улучшить силу хвата, и кондиционирование и стабилизацию всего тела, , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.

Как выполнять:

Прогулка фермера - одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите расстояние и сделайте короткие быстрые шаги к своей цели.

Это просто, но на всякий случай вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:

А теперь перейдем к движениям всего тела…

Чистка гантелей

Движения, подобные чистке гантелей, созданы для взрывной силы, а также помогают нарастить мышечную массу.Используется олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.

Как выполнять:

Начните сгорбившись, когда гантели касаются пола внутренней стороной запястий к вам, затем взорвитесь, перевернув гантели так, чтобы ваши запястья смотрели в противоположную сторону, и присядьте в мини-приседе. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Жим лежа

Это вы наверняка слышали.Жим лежа - отличное упражнение для увеличения размера и силы груди, , а также для скрытного нацеливания на более мелкие мышцы за лопатками , , которые жизненно важны для осанки. Используя гантели, вы также можете лучше растянуть нижнюю часть упражнения , в отличие от штанги, где штанга сама ограничивает, насколько низко вы можете опускаться.

Как выполнять:

Лежа на скамейке, держа гантели над собой, опустите гантели на уровень груди по бокам груди, не позволяя локтям раздуться.Затем отжимайтесь и повторите. Убедитесь, что сустав не заблокирован, когда руки полностью прямые, так как это может оказать давление на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне - важная часть любой тренировки для спины. Он нацелен на трапеции, широчайшие, бицепсы и даже дельтовидные мышцы, а это значит, что он отлично подходит для общего развития спины. Эти мышцы могут терять тонус и силу, проводя все больше времени за компьютером, за рулем или сидя, глядя на экраны мобильных телефонов.

Как выполнять:

Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Опустив гантели, поднимите их к груди. Опустить и повторить.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Сейчас на руку…

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Конечно, мы рекомендуем вам использовать движения с полным телом, которые задействуют больше мышц, но, в конце концов, всем нужны большие руки.Используйте это движение по очереди, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Как выполнять:

Сгибайте гантели одной рукой вверх, затем к противоположному плечу, затем повторите с другой стороны.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Наконец-то действие плеча.

Жим гантелей над головой

Жим над головой, будь то гантели или штанга, является жизненно важной частью любой тренировки плеч, уделяя основное внимание дельтовидным мышцам.

Как выполнять:

Начните с удерживания обеих гантелей вертикально на уровне плеч / головы. Затем поднимите обе руки вверх, убедившись, что остановились перед «блокировкой» сустава, чтобы обеспечить минимальное воздействие на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Боковой подъем

Это упражнение отлично подходит для работы со стабилизирующими мышцами плеча, которые могут помочь укрепить их, а это значит, что чрезмерное использование вращательной манжеты плеча будет менее вероятным. При поднятии тяжестей мы часто забываем о меньших мышцах, но часто именно они обеспечивают контроль над суставом, и тренировка помогает свести к минимуму травмы и помочь набрать максимальную силу.

Как выполнять:

Удерживая гантели по бокам, начните поднимать тяжести, все время держите руки прямыми, стараясь привести руки и тело в Т-образную форму. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Выполнив эти замечательные упражнения с гантелями, не забудьте остыть после них, чтобы не вызвать травм мышц.Чтобы помочь, мы создали для вас отличное руководство.

И последнее, что нужно отметить, подразумевают здоровое питание и периоды отдыха! Вам необходима здоровая диета, в частности потребление белка после тяжелых упражнений, которое поможет восстановить мышцы и обеспечит максимальный результат от тренировок. Возможно, самое главное - хороший отдых необходим, чтобы вы смогли адаптироваться к тренировкам. Сосредоточение внимания на одних и тех же мышцах каждый день вызовет усталость, в то время как пара дней отдыха поможет мышцам набрать силу, а затем лучше работать на следующем занятии.Вот почему вы слышите, как люди в спортзале говорят о «днях для ног» или «дней рук». Это не новый календарь для фитнеса, а способ дать мышечным группам возможность отдохнуть после тяжелых тренировок!

Dumbbell Workouts - Упражнения и тренировки с гантелями

На этом веб-сайте вы найдете все, что касается упражнений с гантелями и тренировок с гантелями.

Что нового?

, февраль 2021 г. - Мы добавили новые статьи об основах упражнений с гантелями и упражнениях с гантелями для наращивания мышечной массы.У нас также есть новые видеоролики о тренировках для всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Вы можете посмотреть все наши видео с упражнениями на нашем канале Youtube. Также обновлена ​​наша страница лучших упражнений с гантелями.

Просмотрите более 75 упражнений с гантелями

Более 75 упражнений с гантелями на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены по названиям мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, так что вы можете создавать свои собственные тренировки с гантелями.

Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями с удобными для хранения гантелями.

Преимущества тренировок с гантелями

Основное преимущество использования программ тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц, упражнения с гантелями также потребуют участия различных стабилизирующих мышц.

Это контрастирует с тренировками на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействованы только они.

Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют задействованным мышцам вместе расти в силе и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.

Гантели

намного меньше и дешевле, чем домашние тренажерные залы или упражнения со штангой.

Часто используемые методы

Поскольку упражнения с гантелями обычно не изолируют мышцы, «читерство» может быть очень заманчивым. Жульничество предполагает использование движений тела, которые облегчают выполнение упражнения с гантелями.

Примером жульничества может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании бицепсов. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы эффективно обманываете себя, не увеличивая свои целевые группы мышц.

Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной при выполнении упражнения, чтобы свести к минимуму читерство.

Необходимое оборудование

Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировках заключается в том, что они требуют, чтобы у вас был доступ только к паре гантелей и скамейке для тренировок. Используя только эти два вида оборудования, вы сможете выполнить
сотен упражнений и создать множество тренировок с гантелями, нацеленных на все основные группы мышц вашего тела.

Гантели

доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, в котором каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемого веса, где вы можете
добавить различные конфигурации веса к своим гантелям. .

Набор гантелей с фиксированным весом будет дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, тогда как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.

Предупреждения

Вам нужно проявлять осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, так как риск травм особенно высок.Поскольку ваше тело не фиксируется в нужном положении, как в случае с
, использующим тренажеры, особенно важно соблюдать осторожность в поддержании хорошей осанки во время упражнения.

Кроме того, вы должны быть осторожны, поднимая гантели с пола и кладя их обратно после тренировки с гантелями, поскольку в этом случае высок риск травмы.

Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно в Fitnessbliss!

10-минутная тренировка всего тела дома с гантелями

Сформируйте и укрепите все свое тело с помощью одной пары гантелей.

Изображение предоставлено: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.com

Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Все, что вам нужно, это пара гантелей и видео-тренировка, которую мы создали вместе со спортсменом CrossFit Джорданом Шалхубом.

Следите за видео ниже или распечатайте тренировку, чтобы вы могли вписаться в ежедневную тренировку в любое время и в любом месте - даже без подключения к Интернету. Все это займет всего 10 минут. Вы будете разминаться в течение одной минуты, в течение восьми минут будете работать на основной тренировке, а затем завершите минутную заминку.

Конечно, вы можете повторить всю схему столько раз, сколько нужно, чтобы ваше сердце билось чаще, а мышцы горели (идеально, если вы используете эту тренировку как отдельную тренировку, от двух до трех раз). Но если вы только начинаете заниматься спортом или снова занимаетесь фитнесом, одного раза достаточно, чтобы увидеть серьезные результаты - конечно, с постоянством.

Проведите тренировку и поделитесь с нами своим мнением в нашей группе LIVESTRONG.com Challenge в Facebook.И вы можете связаться с Джорданом в Instagram: @jordLS.

Разогревать

  • 10 домкратов
  • 10 альпинистов
  • 5 отжиманий
  1. Начните со ступней вместе, руки по бокам.
  2. Выпрямите ступни в стороны, поднимая руки над головой.
  3. Вернуться, чтобы начать.

Перемещение 2: альпинисты

  1. Старт с высокой доски.
  2. Оторвите правую ногу от пола и прижмите правое колено к груди.
  3. Когда вы вернете правую ногу в исходное положение, переключитесь, чтобы подтянуть левое колено к груди.

Совет

Вы можете изменить, замедляя темп.

  1. Начните с высокой планки (или ниже колен).
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя прямую линию тела.
  3. Вернитесь к началу.

Основная тренировка

Сделайте: как можно больше раундов за 8 минут.

  • 2 человека производителя
  • 2 выпада с утяжелением
  • Увеличивайте количество повторений на два в каждом раунде

Схема повторений этой тренировки - восходящая лестница с восьмиминутным ограничением времени. Вы будете делать выпады и выпады, оба с гантелями, начиная с двух повторений каждого, затем по четыре, затем шесть и т. Д., Пока не закончатся часы.

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
  2. Положите гири на пол, затем вернитесь на доску, опираясь на гантели.
  3. Согните руки в локтях, чтобы сделать отжимание.
  4. Поднимите назад.
  5. Поднимите вес в правой руке от пола и поднимите его к груди.
  6. Поставьте его обратно, затем гребите левой рукой.
  7. Верните ноги к рукам и встаньте.
  8. Немедленно поднимайте веса, пока они не окажутся прямо у вас на плечах, для жима над головой.
  9. Опустите вес обратно вниз, готовясь к следующему повторению.

Наконечник

При необходимости можно опустить колени для отжимания.

  1. Встаньте и держите гантели по бокам. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте держать гантели в передней стойке на плечах.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов.
  3. Отведите ногу назад, пока не встанете, затем повторите с левой стороны.

Остывать

  • Растяжка щенка
  • Поза голубя
  1. Старт на четвереньках.
  2. Удерживая попу вверх, отожмите бедра назад, вытяните руки перед собой и прижмите грудь к полу, чтобы вы почувствовали растяжение во всей верхней части тела и бедрах.
  1. Из положения на четвереньках подтяните правое колено к рукам.
  2. Вытяните левую ногу позади себя.
  3. Ваша правая ступня может быть рядом с левым бедром или вытянута так, чтобы голень была параллельна вашим рукам.

Обеспокоены COVID-19?

Прочитайте больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:

.