Правильное питание бодибилдинг: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Бодибилдинг, правильное питание! | SUPER-MENS.RU

Наверное вы уже не раз слышали что от питания зависит целых 80% успеха в наборе мышечной массы! Не ну конечно, правильное питание играет очень важную роль в бодибилдинге, но мне кажется что с процентами они немного все таки перегнули.

80%? А не многовато ли? Это что же выходит что оставшиеся 20% приходятся на сам тренинг и отдых) Получается что чем качественнее и больше будешь жрать, тем меньше надо будет тренироваться)) Что же интересно! Надо попробовать!

Конечно же питание важно! Но первым делом все таки — тренировки! Даже при обычном хавчике, среднестатистического мужичка, который далек от бодибилдинга, при хорошем и качественном тренинге вы сможете нарастить приличную мышечную массу. То же самое и с протеином, не надо воспринимать его как что-то чудодейственное! Это всего лишь пищевая добавка. Просто поймите все это правильно! Питаться конечно надо хорошо, да и протеины можно попить, только это не даст вам абсолютно ничего если вы будете лениться и ждать результата с пустого места.

Ну ладно, давайте перейдем к основному и рассмотрим вопросы касающиеся самого питания…

Если вы настроены серьезно к накачке, то питаться вам следует не три раза в день как положено, по уже давно сложившимся традициям, а как минимум 5 раз в день! Желательно небольшими порциями, чтобы все легко и быстро усваивалось вашим организмом. Старайтесь перекусывать как можно чаще и не испытывайте чувство голода, если чувствуете что в животе сосет, надо срочно закинуть в топку какую нибудь еду! А иначе он начнет сжирать все ваши мышцы.

Вообще старайтесь употреблять только полезные и ценные вам продукты, как бодибилдеру. Меньше жирного, сильно зажаренного, консервированного. Вы должны употреблять качественную и здоровую пищу, богатую белком и аминокислотами. Ешьте мясо, вареную курицу, макароны, рис, как можно больше овощей и фруктов. Вообще старайтесь налегать почаще на зелень, салатики, травки всякие, они очень быстро усваиваются, не загружают желудок и приносят немало ценных веществ для организма.

Ешьте и пейте только те продукты, с которыми дружит ваш желудок. Молоко — очень полезный продукт для бодибилдера, но у многих оно просто не усваивается из-за лактозной непереносимости. Если ваш желудок не хочет воспринимать молоко, попробуйте принимать его только во время еды или очень маленькими порциями. Если даже и так не захочет, тогда откажитесь от него совсем, перейдите на творог и кефир.

Обязательно нужно подкрепляться сразу после тренировок, если нет возможности что нибудь перекусить, можно закинуться протеином и аминокислотами. А спустя час или два, хорошенько поесть. Да, кстати если после тренировки у вас проснулся зверский аппетит, значит сегодня вы позанимались на ура! Накормите себя за это! Заслужили:)

И не забывайте пить как можно больше воды! Чем больше воды в мышцах, тем лучше. Пейте просто чистую воду, как можно чаще, особенно в жаркие дни и дни тренировок. Меньше чаю, кофе и других цветных напитков. Не забывайте что, вода это очень важный фактор роста мышечной ткани.

Ну что еще сказать на последок. Питание в бодибилдинге вещь важная, и зависит оно напрямую от вашего заработка и количества свободного времени. Но, как это обычно бывает излишний комфорт, и финансовая состоятельность очень сильно расслабляет и негативно действует на ваши успехи в бодибилдинге. Дорогой зал, самое лучшее железо, качественное и правильное питание, лучшие пищевые добавки, спортивные шмотки — все это по сути не играет никакой роли!!! Только трудолюбивый человек с волевым характером и пробивной способностью к поставленной цели и своей мечте — добьется успеха! Для всех остальных, отсутствие денег и жизненные неудобства, так и останутся навсегда основной отмазкой от бодибилдинга…

Отдых в бодибилдинге!

Пищевые добавки для бодибилдинга!

как я увлеклась бодибилдингом и изменила свою жизнь

После перехода на правильное питание появляется дополнительная энергия, которую можно направить, например, на спорт. Наша героиня не на шутку увлеклась им — и добилась впечатляющих результатов.

Теги:

Похудение

Youtube

Как похудеть навсегда

«Мне 26 лет, у меня есть небольшой бизнес. За два года я сбросила почти 45 килограммов благодаря любви к тяжелой атлетике и изучению принципов правильного питания.

Моя история

В школе у меня не было проблем с лишним весом, а в колледже начались. Я всегда была душой компании, но со временем начала страдать от боли в суставах, у меня развилась депрессия. И еда была отличным способом порадовать себя.

Я перестала ходить на учебу, у меня не было ни диплома, ни работы, и единственным, что я могла хоть как-то контролировать, было мое здоровье. Так что я переключилась на него.

Идея ходить в зал мне не нравилась, и я начала с питания. По утрам ела кексики, которые заменила на яйца и овсянку. И сразу почувствовала себя лучше. Я добавила в рацион авокадо, рыбу и продукты, которые надолго насыщают.

Что я ем сейчас

Завтрак: зеленый коктейль, яйца, ягоды, в другие дни — овсянка или другая каша.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед: большой салат с рыбой или курицей и овощами.

Перекусы: фрукты, орехи.

Ужин: мясо с рисом или другим гарниром.

Мои тренировки

Я всегда немного завидовала девушкам с красивым тренированным телом. Когда я изменила питание, появилось больше энергии для спорта. Я начала с домашних тренировок, но через пару месяцев почувствовала себя достаточно уверенно, чтобы пойти в зал. Правда, в первый раз я тут же ушла, застеснявшись, но потом начала появляться там чуть ли не каждый день.

Я слушала бесконечные подкасты о тренировках, изучала со специалистами, как заниматься со свободным весом. Я хотела похудеть и заодно изменить свое тело, чтобы чувствовать себя сильнее.

Я занялась бодибилдингом и грамотно распределяла тренировки на разные группы мышц. Например, в понедельник качала мышцы ног, во вторник — плечи и трицепсы и так далее.

Это хобби помогло мне найти призвание: я выложила историю своих тренировок в соцсетях И многие оставили ободряющие комментарии и перепостили мои снимки у себя.

Я начала рассказывать о том, как изменила свою жизнь, завела канал на YouTube и получила еще больше подписчиков. Я создавала планы тренировок и вдохновляла начинающих, в итоге возникла целая компания, посвященная спорту и здоровому образу жизни.

Что мне помогло

В первую очередь — спорт. Теперь я совсем иначе отношусь к себе и меняюсь с каждым днем.

Конечно, было очень важно следить за питанием, но проблемы с переходом были только в первые недели. Затем организм привыкает к новому и больше не хочет питаться по старым принципам.

Надеюсь, моя история вдохновит на перемены тех, кто по каким-то причинам не может решиться на это».

Фото: соцсети

7 важных советов по питанию для бодибилдеров

Наращивание мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений для достижения спортивного телосложения – непростая задача. Это требует времени, самоотверженности и планирования. Наряду с оптимальным планом тренировок, правильное питание имеет основополагающее значение для процесса. Вот семь советов, которые помогут вам оптимизировать питание в бодибилдинге.

Насколько необходимо питание для бодибилдинга?

Питание является неотъемлемой частью бодибилдинга. Потребление правильных питательных веществ поможет вашему телу питаться для тренировок, ускорить восстановление и улучшить состав тела.

По мере того, как требования к тренировкам меняются в течение сезона, меняются и потребности в питании. Тщательное планирование диеты — лучший способ обеспечить выполнение этих требований.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Потребляйте достаточное количество высококачественного белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы. Было высказано предположение, что для силовых спортсменов рекомендуется 1,6 г на килограмм массы тела в день. (1) Для бодибилдеров в межсезонье, стремящихся увеличить мышечную массу, рекомендуется потребление 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день. (2)

Кроме того, данные показывают, что при дефиците калорий может потребоваться более высокое потребление белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Таким образом, рекомендуемое потребление белка для бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям, составляет от 2,3 до 3,1 г на килограмм массы тела в день. (3)

Помимо общего количества потребляемого белка важно также учитывать качество белка. Источники белка должны содержать определенные аминокислоты, такие как лизин и метионин, необходимые для роста мышц. (4)

Если вы хотите снизить потребление калорий, лучше всего подходят нежирные источники белка. Некоторые из лучших источников белка для бодибилдинга включают куриную грудку, индейку, белую рыбу и сывороточный протеин.

Посмотрите этот рецепт сывороточного протеина для вдохновения:

Рецепты

Рецепт овса с соленой карамелью | Сывороточный Форвард

Изысканный способ добавить Whey Forward в свой распорядок дня.

26.10.2022 14:26:02 • Ян Роден

 

2. Ешьте через равные промежутки времени в течение дня

Данные свидетельствуют о том, что распределение белка в течение дня оказывает большее влияние на наращивание мышечной массы. (2) Регулярное потребление белка поможет максимизировать синтез мышечного белка и контролировать аппетит. (3)

Как и в большинстве случаев в питании, больше не обязательно лучше, и есть данные, свидетельствующие о том, что слишком много приемов пищи на самом деле негативно влияет на сохранение мышц и контроль аппетита. (3)

Таким образом, рекомендуемая частота приема пищи для бодибилдеров составляет от 3 до 6 приемов пищи в день, состоящих как минимум из 20 г белка. (3)

 

3. Потребляйте правильное количество углеводов

Тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве источника топлива, поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале, важно правильно потреблять углеводы. (5) Рекомендации для силовых спортсменов (включая бодибилдеров) составляют от 4 до 7 г на килограмм массы тела в день. (5)

Точная сумма зависит от этапа обучения. Для бодибилдеров, желающих уменьшить жировые отложения, более высокое потребление углеводов затруднит достижение цели по калориям. Для бодибилдеров в фазе набора массы рекомендуется более высокое потребление углеводов.

Узнайте больше об углеводах здесь:

 

4. Не снижайте потребление жиров слишком низко

Жиры являются наиболее калорийным макронутриентом: девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов и белков. Поэтому при снижении калорийности имеет смысл уменьшить содержание жира.

Однако было показано, что потребление с чрезвычайно низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона и может оказывать негативное влияние на сухую мышечную массу. (3)

Бодибилдеры должны получать от 15 до 30% своих калорий из жиров, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и обеспечить оптимальное потребление белков и углеводов. (3)

 

5. Выбирайте эффективные добавки

Наиболее важным элементом вашего питания является правильное питание. Тем не менее, как только вы будете последовательно выполнять базовые упражнения, добавки могут помочь вашему прогрессу. В настоящее время данные свидетельствуют о том, что некоторые из наиболее эффективных добавок для бодибилдинга включают:

Креатин

Креатин — одна из самых эффективных добавок для наращивания мышечной массы. Было показано, что фаза загрузки креатином, за которой следует поддерживающая доза около 5 г в день, увеличивает мышечную массу. (6)

Бета-аланин

Бета-аланин помогает организму вырабатывать карнозин, который защищает от усталости. Это позволяет телу выполнять более интенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей. Потребление примерно 6 г в день может повысить эффективность тренировок и ускорить рост сухой мышечной массы. (7)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Имеются данные, свидетельствующие о том, что BCAA могут помочь уменьшить ощущение DOMS (отсроченное начало мышечной боли) после тренировки. Было замечено, что доза 255 мг на килограмм массы тела в день уменьшает симптомы DOMS. (8)

 

6. Не забывайте о микроэлементах

Некоторые бодибилдеры страдают от дефицита микроэлементов, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3) Это может быть связано с ограничением определенных групп продуктов и употреблением одних и тех же продуктов при каждом приеме пищи.

В этом поможет употребление самых разнообразных продуктов, а также стоит подумать о поливитаминных добавках.

7. Дайте себе достаточно времени

Независимо от того, наращиваете ли вы мышечную массу или сокращаете жировые отложения, изменения телосложения требуют времени. На этапе наращивания хорошей целью является увеличение массы тела примерно на 0,25-0,5% в неделю. (2) Этого можно достичь, потребляя на 10-20% больше калорий, чем поддерживающая калорийность. (2)

Для уменьшения жировых отложений необходим дефицит энергии. Однако важно учитывать, что больший дефицит энергии увеличивает риск потери мышечной массы.

Бодибилдеры должны уделять себе достаточно времени, чтобы уменьшить жировые отложения и делать все постепенно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Бодибилдеры должны стремиться к еженедельной потере веса на 0,5-1% в течение 2-4 месяцев, в зависимости от того, насколько они изначально худы. (3)

 

Возьмите домой сообщение

Правильное питание крайне важно для бодибилдеров, поскольку достижение желаемого телосложения требует времени, последовательности и тщательного планирования.

Убедиться, что вы соблюдаете основные принципы, очень важно, и это включает в себя правильное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов, правильное время приема пищи и выбор лучших добавок для поддержки ваших тренировок.

Подходит ли вам план диеты для бодибилдеров?

Хорошая диета для бодибилдеров не должна сильно отличаться от любой здоровой диеты.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вам не нужно перегружать себя высококалорийной едой и протеиновыми коктейлями, чтобы нарастить мышечную массу, есть 5-7 раз в день небольшими неудовлетворительными приемами пищи или избегать «нечистых» продуктов. чтобы сбросить жир.

Вместо этого эффективная диета для бодибилдеров представляет собой просто структурированный способ питания, который позволяет вам постоянно терять жир или наращивать мышечную массу, употребляя продукты, которые вам нравятся.

Вы делаете это, контролируя потребление калорий и макронутриентов (белки, углеводы, жиры) таким образом, чтобы это соответствовало вашим целям, и делая мудрый выбор продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей по калориям и макронутриентам и оставаться здоровыми.

Содержание

• Что такое план диеты для бодибилдеров?
• План диеты для бодибилдеров для похудения или набора массы
• Решите, хотите ли вы похудеть или набрать массу.
• Установите количество калорий.
• Установите свои макросы.
• Составьте план питания.
• Не забывайте поднимать тяжести.
• Продукты для бодибилдинга
• Продукты с высоким содержанием белка
• Продукты с высоким содержанием углеводов
• Продукты с высоким содержанием жиров
• Продукты с высоким содержанием клетчатки
• Добавки для бодибилдинга
• Протеин в порошках и батончиках
• Креатин
• Кофеин
• Бета-аланин и Цитруллин малат
• Рыбий жир

Что такое План диеты для бодибилдеров ?

План диеты для бодибилдеров — это просто план диеты, направленный либо на то, чтобы помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы, либо нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира.

Вот и все.

А как насчет приготовления еды? Как насчет времени приема пищи? Как насчет пищевых добавок, употребления сырых яиц, «хороших» и «плохих» продуктов?

Мы доберемся до всего этого через мгновение, но пока просто знайте, что большая часть этого — ненужная чепуха. Вы можете есть большую часть тех же продуктов, которые вы обычно едите, соблюдая диету для бодибилдеров, если вы знаете, как правильно планировать свое питание.

Бодибилдинг состоит из использования диеты и тренировок для наращивания мышечной массы и потери жира, а план диеты бодибилдинга — это способ питания, который поддерживает одну из этих двух целей.

Бодибилдеры обычно используют один из двух видов диет в любой момент времени: 

1. Диеты для набора массы бодибилдерами, которые обеспечивают обилие калорий для поддержки роста мышц.
2. Диеты для похудения в бодибилдинге, ограничивающие калории для сжигания жира.

Причина, по которой бодибилдерам необходимо чередовать две разные диеты, заключается в том, что для набора мышечной массы и потери жира требуются две разные стратегии питания.

Для набора мышечной массы необходимо, чтобы вы съедали немного больше калорий в день, чем сжигали (это известно как избыток калорий ). Для сжигания жира необходимо, чтобы вы потребляли чуть меньше калорий, чем сжигали (это называется дефицитом калорий 90–184 90–185 ).

Помимо калорий, бодибилдеры также тщательно контролируют потребление белков, углеводов и жиров, которые называются макронутриентами или макроэлементами во время сушки и набора массы. В то время как калории определяют, наберете ли вы вес или похудеете, потребление макронутриентов сильно влияет на то, набираете ли вы или теряете жир или мышцы.

В частности, диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и умеренным или низким содержанием жиров, как правило, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы при минимальном наборе жира (подробнее об этом чуть позже).

Качество продуктов питания — или то, что вы едите — также имеет определенное значение. Хотя никакая отдельная пища не заставит вас набрать или потерять мышцы или жир, качество вашей диеты может сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья и вашу способность придерживаться плана диеты.

Например, если вы получаете большую часть калорий из рафинированных углеводов, жиров и белковых добавок (каши для завтрака, протеиновые коктейли, шоколадные батончики и т. д.), вы будете очень голодны во время резки и, вероятно, переедаете во время еды. набухание.

Более того, вполне вероятно, что в конечном итоге у вас разовьется дефицит питательных веществ, который затруднит ваши усилия по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы (например, дефицит цинка может снизить скорость метаболизма на несколько сотен калорий в день). Хотя вам не нужно есть только «чистые» продукты, вы все равно должны убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из цельных продуктов с минимальной обработкой.

Наконец, большинство бодибилдеров составляют план питания , в котором указывается, что, когда и в каком количестве они будут есть, чтобы каждый день последовательно выполнять свои целевые нормы калорий и макронутриентов. В основном это выглядит как электронная таблица с продуктами, которые они будут есть, в какое время они их будут есть, а также с содержанием калорий, белков, углеводов и жиров в продуктах.

По сути, бодибилдерские диеты — это просто более структурированный подход к управлению потреблением пищи. Точно так же, как создание бюджета помогает вам управлять своими финансами, следование плану диеты бодибилдера помогает вам управлять потреблением калорий и макроэлементов для улучшения состава тела.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

План диеты для бодибилдеров Для похудения или набора массы

Чтобы составить план диеты для бодибилдеров, вам сначала понадобятся несколько инструментов:

1. Цифровые весы для продуктов. Научитесь использовать его основные функции, такие как переключение между единицами измерения и тарирование, потому что вам нужно быть точным в потреблении пищи.
2. Приложение или веб-сайт для поиска информации о пищевой ценности продуктов питания. Я рекомендую вам использовать FoodData Central Министерства сельского хозяйства США или приложение для отслеживания питания, такое как MyFitnessPal, Cronometer или MyMacros+.
3. Контейнеры для хранения продуктов. Вам не обязательно нужен , но это делает хранение и транспортировку еды намного проще и быстрее.
4. Дополнительно: цифровые напольные весы. Это позволяет вам точно измерить, как ваша диета влияет на ваш вес (и, следовательно, набираете ли вы вес или теряете).

Решите, хотите ли вы нарезать или насыпать.

Должны ли вы следовать диете для набора массы в бодибилдинге и сосредоточиться на максимально быстром наборе мышечной массы, или диете для сушки в бодибилдинге, чтобы избавиться от жира, а затем набрать массу?

Короче говоря, если процент жира в вашем теле слишком высок, вашим приоритетом номер один должно стать похудение, а не набор мышечной массы, а если он относительно низкий, вы должны сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на том, чтобы стать еще стройнее.

В частности, используйте эту блок-схему, чтобы решить, следует ли вам нарезать или насыпать:

Если вы хотите узнать больше о том, следует ли вам нарезать или насыпать, ознакомьтесь с этой статьей: 

Самый простой способ узнать, следует ли вам нарезать или насыпать

Установите свои калории.

Затем вам нужно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы либо сбросить жир (сокращение), либо нарастить мышечную массу (масса).

Это можно сделать двумя способами: 

1. Введите свой пол, вес, рост, возраст, уровень активности и цель физического состояния в калькуляторе макроэлементов Legion, который затем подсчитает количество калорий и граммов белков, жиров и углеводов. вы должны есть в день.
2. Умножьте свой вес в фунтах на 16–18, чтобы нарастить мышечную массу, или на 10–12, чтобы похудеть.

Первый метод немного более точен, чем второй, но также требует использования Калькулятора макронутриентов Legion и занимает на несколько секунд больше времени. Второй метод является хорошим эмпирическим правилом, если вы когда-нибудь захотите быстро рассчитать целевое потребление калорий на лету.

При этом оба метода дают одинаковые результаты. Более того, вы должны смотреть на результаты обоих методов как на грубые отправные точки, а не на неизменные эталоны. Другими словами, не слишком зацикливайтесь на точном количестве, так как вам, вероятно, все равно придется скорректировать потребление калорий.

(И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в области здоровья и физической формы, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

Задайте свой макросы.

После того, как вы определили, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу, пришло время определить, сколько из этих калорий должно поступать из белков, углеводов или жиров.

Калькулятор макронутриентов Legion вычисляет это для вас автоматически, но стоит знать, как он работает, чтобы вы могли посчитать и самостоятельно.

Вот соотношение макронутриентов Я рекомендую при наборе массы:

• Белки: 30% калорий
• Углеводы: от 40 до 50% калорий
• Жиры: от 20 до 30% калорий

А вот что я рекомендую при сушке:

• Белки: 40% калорий
• Углеводы: от 30 до 40% калорий
• Жиры: от 20 до 30% калорий

Выбор нижнего или верхнего пределов диапазона углеводов и жиров зависит от ваших личных предпочтений. Если вы предпочитаете есть больше продуктов с высоким содержанием углеводов, употребляйте больше углеводов. Если вы предпочитаете есть больше жирной пищи, ешьте больше жира.

Далее вам нужно преобразовать калории белков, углеводов и жиров в граммы. Еще раз, я рекомендую вам использовать Калькулятор макронутриентов Legion, чтобы сделать всю математику за вас (вы также можете вручную настроить соотношение макронутриентов в соответствии с вашими предпочтениями).

Если вы решите посчитать самостоятельно, просто помните, что каждый грамм белков и углеводов содержит четыре калории на грамм, тогда как каждый грамм жира содержит девять калорий на грамм.

Например, предположим, что вы соблюдаете диету для бодибилдинга и ваша целевая калорийность составляет 2000 калорий в день. Чтобы установить потребление белка, вы должны умножить потребление калорий (2000) на 40% (0,4), что равняется 800 калориям в день. Поскольку каждый грамм белка содержит четыре калории, вы должны разделить 800 на 4, что даст вам 200. Таким образом, вам нужно съедать 200 граммов белка в день.

Повторите тот же процесс, чтобы выяснить, сколько граммов углеводов и жиров вы должны съесть (но не забудьте разделить калорийность жиров на 9 вместо 4).

И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в фитнесе, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.

Создайте план питания.

После того, как вы разберетесь со своими макросами, у вас есть два варианта того, как вы будете «выполнять» их каждый день: 

1. Отслеживание на лету.
2. Планирование питания.

Отслеживание макросов на лету включает в себя ввод продуктов, которые вы едите в течение дня, в приложение или электронную таблицу для отслеживания калорий. Хотя этот метод часто популярен среди новичков (потому что звучит просто и легко), он быстро становится обузой.

Вы неизбежно тратите время на обсуждение того, что есть и сколько вы можете съесть, и увеличиваете вероятность ошибок, например, забывая записывать каждую еду или ошибочно записывая больше или меньше, чем вы на самом деле съели.

Вместо этого гораздо лучшей стратегией является планирование питания, а это именно то, на что это похоже: точное планирование того, что, когда и сколько вы будете есть в течение дня, чтобы каждый день получать целевые макронутриенты.

Вы можете узнать все о том, как составить план питания, в этой статье: 

Подробное руководство по эффективному планированию питания

(А если вам нужна помощь в составлении плана питания для бодибилдеров, воспользуйтесь нашей службой индивидуального планирования питания) .

Независимо от того, какой метод вы выберете, имейте в виду, что вам не нужно идеально достигать целевых показателей макронутриентов каждый день. Если вы набираете массу, старайтесь быть в пределах 10% от ваших целевых макронутриентов и 5% при сушке.

Например, если ваша цель — съедать 200 граммов белка в день, старайтесь съедать не менее 180–220 граммов в день при наборе массы или 190–210 граммов в день при сушке.

После составления плана питания все, что вам нужно сделать, это приготовить еду и съесть ее. 🙂 

Не забывайте поднимать тяжести.

Хотя эта статья посвящена планам питания для бодибилдеров, стоит упомянуть и другую сторону медали: тренировки.

Если вы не соблюдаете правильную программу силовых тренировок, никакая диета не поможет вам нарастить мышечную массу. И даже если вашей главной целью является сжигание жира, вы будете терять жир быстрее, лучше поддерживать мышцы и будете более довольны тем, как вы выглядите и чувствуете, если будете также поднимать тяжести.

Если вы хотите узнать больше о том, как поднимать тяжести, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, ознакомьтесь со следующими статьями: 

• Полное руководство по программе «Толкай-тяни ногами»
• Лучший способ быстро похудеть с помощью упражнений
• Как найти лучший сплит для тренировок

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Продукты для бодибилдинга

При составлении плана питания полезно иметь список возможных вариантов питания для бодибилдеров. Вот некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка, углеводов, жиров и клетчатки для бодибилдинга.

Почему с высоким содержанием клетчатки, спросите вы?

Во-первых, получение достаточного количества клетчатки является важной частью здорового питания. Во-вторых, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как многие фрукты и овощи, богаты микроэлементами, хотя макроэлементов в них мало, поэтому их стоит включить в свой план питания.

Продукты с высоким содержанием белка

Мясо

• Говядина
• Цыпленок
• Баранина
• Свинина
• Турция
• Оленина (олень, лось и др.)
• Кролик
• Яичный белок

Морепродукты

• Анчоусы
• Код
• Моллюски
• Омар
• Мидии
• Скумбрия
• Гребешок
• Креветка
• Тилапия
• Форель
• Тунец
• Лосось

Молочные продукты

• Творог
• Нежирный йогурт
• Греческий йогурт
• Скир

Добавки

• Протеиновые батончики
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин
• Рисовый белок
• Гороховый белок
• Соевый белок

Веганские белки

• Тофу
• Темпе
• Сейтан
• Соевый йогурт
• Порошок растительного белка

Продукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты

• Яблоки
• Абрикос
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Дыня
• Вишня
• Клюква
• Дата
• Рис
• Виноград
• Грейпфрут
• Медовая роса
• Киви
• Манго
• Нектарин
• Оранжевый
• Папайя
• Персик
• Груша
• Ананас
• Слива
• Малина
• Клубника
• Арбуз

Зерновые

• Амарант
• Ячмень
• Черный рис
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур
• Эйнкорн
• Фарро
• Просо
• Овес
• Киноа
• Написано
• Тефф
• Дикий рис

Бобовые и клубнеплоды

• Горох черноглазый (вигна)
• Черная фасоль
• Фасоль каннеллини
• Нут (нут)
• Клюквенная фасоль
• Фасоль конская
• Большая северная фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Бобы мунг
• Фасоль темно-синяя
• Горох
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Красный картофель
• Сладкий картофель
• Белый картофель

Продукты с высоким содержанием жиров

• Авокадо
• Оливковое масло
• Сливочное масло
• Заправка для салата
• Арахисовое, миндальное, кешью или другие ореховые масла
• Арахис, миндаль, кешью и другие орехи
• Семена льна, тыквы, кунжута и другие семена
• Сыр
• Цельное молоко
• Жирный йогурт или творог
• Цельное яйцо (хотя яйца часто считаются источником белка, большая часть калорий поступает из жира)
• Жирное мясо и рыба (ребрышки, выращенный лосось и т. д.)

Продукты с высоким содержанием клетчатки

• Артишок
• Руккола
• Спаржа
• Зелень свеклы
• Свекла
• Болгарский перец
• Бок-чой
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Зеленый лук
• Кукуруза
• Зеленый воротник
• Огурец
• Эндивий
• Баклажан
• Фенхель
• Чеснок
• Хикама
• Кале
• Кимчи
• Лук-порей
• Салат
• Гриб
• Пастернак
• Зеленая горчица
• Бамия
• Лук
• Попкорн
• Рассол
• Тыква
• Редис
• Ревень
• Квашеная капуста
• лук-шалот
• Таро
• Помидор
• Морские водоросли
• Шпинат
• Сквош
• мангольд
• Томатилло
• Водяной орех
• Кресс-салат
• Цуккини

Добавки для бодибилдинга

Протеиновые порошки и батончики

Несмотря на заявления многих компаний, производящих добавки, протеиновые порошки и батончики не способствуют росту мышц напрямую. Вместо этого они поддерживает рост мышц , делая его более удобным для достижения ежедневной нормы белка от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела в день, что действительно способствует росту мышц.

Если вам нужен вкусный и удобный источник натурального подслащенного и ароматизированного белка, попробуйте протеиновые батончики Whey+, Casein+ или Legion.

Креатин

Креатин — это натуральное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина, которое способствует увеличению мышечной массы и силе, повышает анаэробную выносливость и уменьшает повреждение мышц и болезненность во время тренировок.

Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Кофеин

Многие из нас не могут стряхнуть паутину без утренней чашки сока дрожи, но это мощное соединение — нечто большее, чем просто тонизирующее средство.

Кофеин также ускоряет обмен веществ, повышает силу, повышает мышечную выносливость и повышает анаэробную производительность.

Если вам нужен вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки (и никаких других агрессивных химикатов), попробуйте Pulse. (А если вы предпочитаете получать кофеин из других источников, таких как кофе, попробуйте Pulse без кофеина.

Бета-аланин и цитруллин малат

Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физической нагрузкой, улучшает анаэробную выносливость и уменьшает чувство усталости во время тренировки.

Цитруллина малат представляет собой аминокислоту L-цитруллин, связанную с яблочной кислотой, природным веществом, содержащимся во многих фруктах, которое участвует в выработке клеточной энергии.

Исследования показывают, что добавка цитруллина малата повышает мышечную выносливость, снимает болезненность мышц и улучшает аэробные характеристики.

Если вам нужен предтренировочный напиток без стимуляторов, содержащий клинически эффективные дозы бета-аланина и цитруллина малата, а также четыре других ингредиента, которые повысят вашу тренировочную эффективность, попробуйте Pulse.

Рыбий жир

Рыбий жир — это именно то, на что это похоже: масло, полученное из рыбы.

Рыбий жир содержит два питательных вещества, имеющих решающее значение для нашего здоровья и благополучия, называемых эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой 9.0185 (DHA), также известный как омега-3 жирные кислоты .

Исследования показывают, что поддержание достаточного потребления EPA и DHA помогает нашему организму во многих отношениях, в том числе. . .

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа
• Ускорение роста мышц
• Усиление сжигания жира
• Уменьшение системного воспаления
• Улучшение настроения, памяти и когнитивных функций
• Помогает предотвратить увеличение веса
• Уменьшение боли в мышцах после тренировки

Если вам нужен сильнодействующий рыбий жир молекулярной дистилляции с добавлением витамина Е и лимонного масла для предотвращения окисления, прогорклости и «отрыжки рыбьим жиром», попробуйте Triton. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1

Асторино, Т.А., Романн, Р.Л., и Ферт, К. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0557-x

Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51(5), 759.–767. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759

Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.