Источник белка в продуктах питания: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Источники белка — 73 фото

Животные

Питание белки

Питание белки

Белок в продуктах

Питание белки

Белковая пища

Белки продукты

Белковые продукты

Белки продукты

Белки продукты

Белки продукты

Здоровое питание белки

Мясные и рыбные продукты

Источники животных жиров

Насыщенные жиры

Белки продукты

Морепродукты богатые белком

Питание белки

Белок в продуктах

Белки в продуктах питания

Белковые продукты

Белки в рационе

Белок в продуктах

Белковая пища

Белковые продукты

Продукты питания

Жиры в продуктах

Белковые продукты

Мясо рыба курица

Белки продукты

Белковые продукты и овощи

Белки продукты

Растительный белок

Источники белка растительного происхождения таблица

Белковые продукты

Гидролизат растительного белка

Источники белка в питании

Белок для снижения веса

Основной источник белка в питании человека

Пища с высоким содержанием белка

Ниацин картинки продукты

В каких продуктах содержатся белки

Источники белка для веганов

Белки протеины

Белки продукты

Растительные белки

Полноценные и неполноценные белки

Мясо птица рыба яйца

Белковые продукты

Источники растительного белка в продуктах питания таблица

Где белок

Белковая пища

Белковая пища

Детский рацион белок

Сбалансированное питание

Белковые продукты

Белки продукты

Протеин в продуктах

Молочные и мясные продукты

Белковая пища

Белковая пища

Белки продукты

Продукты содержащие белки

Bakliyat крупа

Значение бобовых растений

Животные белки продукты

Источники белка в продуктах

Белки в продуктах питания

Молочные и мясные продукты

Белковая растительная пища

Яйца, творог, мясо, рыба

Фермерские продукты

Источники белка

Оцени фото:

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Жалоба!

Другие фото по теме::

• Аниме
• Спрайты
• Рисунки
• Обои
• Поделки
• Арт
• Картинки
• Фоны
• Острова
• Небо
• Деревья
• Природа
• Водопады
• Горы
• Озера
• Реки
• Лес
• Море
• Цветы
• Растения
• Времена года
• Дизайн
• Вкусняшки
• Стиль
• Животные
• Картинки

Белок в продуктах питания | WOMAN

Текст: Ольга Ким

Фото: TS/Fotobank. ru

Белок — один из трех китов, на которых базируется здоровье организма. Его недостаток или переизбыток почти моментально начинает влиять на процесс нашего пищеварения. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах питания белок содержится и как их правильно употреблять.

Белок содержится во многих продуктах питания. Самые щедрые источники белка — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, соевые продукты.

1 из 1

Белок в продуктах питания: животные белки

Белок в продуктах питания — это основной источник протеина, столь необходимый для нашего организма. Не зря в детстве нас кормили молочными продуктами и котлетами. Ведь белок — строитель клеток организма, основа костей и мышечной массы. Обычно организму взрослого человека ежедневно требуется 100-150 грамм белка.

Белок животного происхождения в основном содержится в «не вегетарианских» продуктах питания. Больше всего белков содержится в мясе животных(кроме свинины) и птиц, в рыбе, нежирном твороге и сыре. Содержание белка в 100 граммах этих продуктов от 15 и более грамм. Следующими по количеству белка в продуктах животного происхождения идут свинина, разного рода вареные колбасы и сосиски, жирный творог и яйца. В них белок занимает от 10 до 15 грамм. Третье, но не последнее место по насыщению белка, занимают молоко, кефир и сметана. У них соотношение от 5 до 10 грамм на 100 грамм.

Стоит учесть, что белки по-разному усваиваются в нашем организме. Быстрее всего переваривается белок в молочных продуктах питания. Затем идут рыба и мясные продукты, причем говядина усваивается быстрее, чем баранина или свинина.

Белок в продуктах питания: растительные белки

Рациональное питание приветствует сочетание белка в животных и растительных продуктах питания. Пьедестал почета белка в растительных продуктах питания распределен так: первое место занимают соевые продукты, орехи и некоторые бобовые (горох и фасоль). Почетное второе место за манной, гречневой, овсяной крупой, макаронами и пшеном. Замыкают тройку хлеб ржаной и пшеничный, рис, крупа перловая, картофель и грибы. Кто-то любил манную кашу в детстве, а кто-то нет, но все согласятся, что мамы нам плохого не пожелают, поэтому «ложку за маму, ложку за папу» мы ели за себя и свой организм. Ведь лучше всего усваивается белок как раз в «ненавистной каше с комочками».

Потребление белка в растительных продуктах питания крайне важно для желающих снизить вес, так как эти продукты практически не содержат жиров. Но стоит отметить, что злоупотреблять соей в своем рационе не следует. Она нарушает работу щитовидной железы, что влечет за собой медленный обмен веществ.

Белок, получаемый из продуктов питания, — единственный способ поддержания его в организме на должном уровне. Он необходим нашему организму, его запасы нужно восполнять не только при обычном рационе питания, но и при диетах. Белок – это основа здоровья. А оно — самое главное в жизни, согласитесь!

Сегодня читают

Седьмой день Канн: Эшли Грэм едва не упала, платье Бони вновь оказалось на дорожке, но уже без нее

Орлова улетела с мужем на Мальдивы без трехмесячной дочери: «Я отдыхала, отдыхаю и буду отдыхать»

Голый протест Шейк, скандальный сериал Депп: звезды продолжают шокировать Канны

«Вели себя вальяжно»: виновные в смерти Веры Пехтелевой полицейские смеялись в суде, пока не услышали о реальном сроке

Клиническая смерть наступила за полчаса до посадки: новые подробности смерти мужа Гурцкой

ТРЕБОВАНИЯ К МАРКИРОВКЕ ПРОДУКТОВ КАК ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

См. ВСЕ статьи в этом выпуске

Текущие рекомендации по питанию, в том числе в Канаде и США, призывают к включению в рацион большего количества растительного белка. ^{1 , 2}

Для стран Европейского Союза, а также для Великобритании заявления о содержании белка классифицируются на основе содержания белка по отношению к содержанию энергии. Пищевые продукты с содержанием белка не менее 12% от энергетической ценности могут иметь «заявление об источнике белка». Продукты с содержанием белка 20% и выше можно использовать термин «с высоким содержанием белка».

3

В Канаде и США заявления о содержании белка на этикетках должны быть подтверждены как количеством, так и качеством белка. В Канаде официальным методом обоснования заявлений о содержании белка является система рейтинга белка, которая до недавнего времени основывалась на использовании только скорректированного коэффициента эффективности белка (PER), определяемого с помощью биоанализа роста крыс. ^{4 ,5}

Было выявлено несколько проблем с измерением PER, ⁶ , поэтому недавно были опубликованы призывы к модернизации канадских правил подачи заявлений о содержании белка. ⁷ В декабре 2020 года Министерство здравоохранения Канады объявило, что разрешит использование альтернативного метода расчета рейтинга белка в продуктах питания. ⁸ Новый разрешенный метод основан на индексе аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), официальном методе, используемом в США. , как описано в 1991 Отчет Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО),

10 за представление процентной дневной нормы белка на панели фактов о пищевой ценности, а также за обоснование заявлений о содержании белка на этикетках. PDCAAS представляет собой числовое значение, основанное на истинной усвояемости белка с фекалиями (TFPD%) рассматриваемого белка и индексе аминокислот белка, который измеряется как наименьшее значение отношения содержания аминокислот в пище (мг AA/ g белка) по сравнению с эталонным аминокислотным паттерном. ¹⁰ Как и в случае с PER, для официального определения усвояемости белка (TFPD%) требуется биоанализ на грызунах. В дополнение к показателю усвояемости аминокислотный состав пищевого белка является критическим фактором в установлении общего значения PDCAAS.

Если значение индекса аминокислот равно 1,0 или выше, рассматриваемый белок содержит все незаменимые аминокислоты со скоростью, превышающей потребность человека. Во многих растительных белках присутствует дефицит ключевых незаменимых аминокислот, а именно лизина (зерновые/зерновые, орехи, семечки), сернистых аминокислот метионина и цистеина (бобовые) и триптофана (бобовые). ¹¹ Для многих растительных белков число аминокислот обычно колеблется в пределах 0,4–0,9 со значительной вариабельностью, обусловленной такими факторами, как генетика растений, условия окружающей среды и обработка. ¹⁰ Определенные белки растительного происхождения (например, изолят соевого белка) могут иметь оценку 1,0 или выше, но более высокие значения обычно наблюдаются при использовании источников животного белка или дополнительных смесей растительных источников (зерновых/зерновых и бобовых) .

При рассмотрении другой переменной, которая составляет PDCAAS, на усвояемость растительных белков может влиять присутствие определенных антипитательных факторов, которые, как известно, подавляют переваривание белков (например, ингибиторы трипсина в бобах) и наличие клеточной стенки растений. компоненты. ¹² На последний фактор может существенно повлиять обработка, включая как концентрацию и выделение белков (например, производство изолятов соевого или горохового белка), так и термическую обработку. ¹³ Когда с использованием официальных методов определены и показатель аминокислот, и переменные TFPD%, результат этих двух измерений даст окончательное значение PDCAAS. Значения больше 1,0 ограничены. ¹⁰ Полученное значение PDCAAS используется для определения скорректированного количества белка в репрезентативной порции (граммы сырого белка во времени порции PDCAAS) по отношению к дневной норме 50 г скорректированного белка. Когда продукты содержат 5 г (10% дневной нормы) или более белка, скорректированного с помощью PDCAAS, они могут быть заявлены как «хороший источник белка».

Продукты, содержащие 10 г белка (20% дневной нормы) или более, могут иметь статус «отличный источник белка». ⁹

В связи с потенциальной модернизацией положений о содержании белка появилось несколько изменений. В 2013 году ФАО предложила новый метод измерения качества белка. Поскольку методы Canadian Protein Rating и PDCAAS подверглись критике на основании их относительной способности прогнозировать доступность аминокислот для пищевых потребностей человека, ¹⁴ ФАО предложила метод оценки перевариваемых незаменимых аминокислот (DIAAS). ¹⁴ Метод DIAAS концептуально подобен методу PDCAAS; тем не менее, DIAAS использует обновленные эталонные образцы аминокислот, устанавливает балл как наименьшее значение для перевариваемых аминокислот в подвздошной кишке (конец тонкой кишки) и не ограничивает значения, когда они выше 1,0.

Хотя этот метод предлагает несколько теоретических улучшений по сравнению с подходами Protein Rating и PDCAAS, он не был официально принят ни в одной юрисдикции. Кроме того, DIAAS продолжает полагаться на биотесты на животных, что создает проблемы для сектора растительных белков, стремящегося к заявлениям о пользе для здоровья для своих пищевых продуктов. Многие компании по производству продуктов питания ограничены в своих возможностях использовать испытания на животных из-за нормативных ограничений, связанных с общественными проблемами. Без тестирования пищевые компании не могут размещать на этикетках заявления о пользе для здоровья; и, следовательно, потребители не могут использовать эту информацию для принятия решений. Альтернативные подходы, включая использование методов in vitro для измерения усвояемости белков/аминокислот

6 может рассматриваться регулирующими органами для устранения этого препятствия для обмена сообщениями.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть инфографику, в которой показано, как PDCAAS и DIAAS используются для классификации продуктов как «хороших» или «отличных» источников белка.

 

ССЫЛКИ  

1. Health Canada, 2022. Canada’s Food Guide. Доступно на https://food-guide.canada.ca/en/; Дата обращения 22.04
2. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 9издание. Декабрь 2020 г. Доступно на сайте www.DietaryGuidelines.gov; Доступ: 22.04
3. Европейская комиссия, Европейский Союз. 2022. Заявления о питании. Доступ: 22.04
4. Министерство здравоохранения Канады. 1981. Определение белкового рейтинга FO-1. Доступно на http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/res-rech/fo-1-eng.pdf; по состоянию на 22 апреля
.
5. Canadian Food Inspection Agency, Правительство Канады. 2022. Заявления о содержании белка. /1389907770176/1389907817577?глава=3; Дата обращения: 22.04.
6. Мансилла, В.Д., Маринанджели, К.П.Ф., Карго-Фрум, К., Франчик, А., Хаус, Дж.Д., Эланго, Р., Колумбус, Д.А., Киари, Э., Роджерс, М., и Шовеллер, А.К. 2020. Сравнение методологий, используемых для определения качества белка в пищевых продуктах для человека, и подтверждения требований регулирующих органов. Аппл.физиол. Нутр. Метаб. 45:917-926. doi: 10.1139/apnm-2019-0757.
7. Wiggins, AKA, Anderson, HG, and House, JD, 2019.Commentary:Research пробелы для обоснования заявлений о содержании белка в пищевых продуктах.Appl. Физиол. Нутр. Метаб. 44: 95-98.
8. Health Canada, 2020. Measuring the Protein Quality of Foods. Доступно по адресу https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/legislation-guidelines/policies/measuring-protein-quality-foods. .html; Доступ: 22.04
9. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (2022 г.). Свод федеральных правил, раздел 21, том 2. 21CFR101.9Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr= 101,9; Проверено 22.04.
10. ФАО, ВОЗ (1991) Оценка качества белка: отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ, ФАО продовольствие и питание: документ 51. Рим, Италия: ФАО, ВОЗ.
11. Маринангели, CPF, и Хаус, JD 2017. Потенциальное влияние количества усваиваемых незаменимых аминокислот как меры качества белка на правила питания и здоровье. Nutr. Обзоры 75: 658-667.doi: 10.1093/nutrit/nux025.
12. Бойе, Дж., Заре, Ф. и Плетч, А. 2010. Белки бобовых: обработка, характеристика, функциональные свойства и применение в пищевых продуктах и ​​кормах. Еда Рез. Междунар. 43: 414. DOI: https://doi.org/10.1016/j.foodres.2009.09.003
.
13. Nosworthy, MG 2020. Повышение качества белка бобовых с помощью обработки и генетических инструментов. Cereal Foods World. 65 (2). Мир зерновых продуктов, Vol. 65, № 2 https://doi.org/10.1094/CFW-65-2-0015
14. ФАО, ВОЗ (2013) Оценка качества пищевого белка в питании человека: документ 92. Рим, Италия: ФАО, ВОЗ.

Об авторе:

Джеймс Д. Хаус, доктор философии , является профессором диетологии на факультете наук о пищевых продуктах и ​​питании человека Университета Манитобы. Его исследования сосредоточены на понимании факторов, влияющих на качество пищевого белка, включая агротехнические условия и условия обработки, а также связь с политикой маркировки пищевых продуктов как в Канаде, так и в США.

#&nbsp #&nbsp #&nbsp

Подходит ли вам растительный белок? Вот что вам нужно знать

Многие люди считают животных основным источником пищевого белка, но потребление растительного белка становится все более популярным. Согласно исследованию 2020 Food & Health Survey Международного совета по информации о пищевых продуктах (IFIC), в 2020 году 28% американцев сообщили, что потребляют больше белка из растительных источников, чем в 2019 году.

Итак, почему такой внезапный переход на растительный белок? Одна из причин, по словам старшего диетолога Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Даны Ханнес, доктора философии, магистра здравоохранения, доктора медицинских наук, заключается в том, что люди осознают, что растения служат хорошим источником белка и приносят существенную пользу для здоровья.

«Когда дело доходит до ежедневной работы вашего организма, не имеет значения, откуда вы получаете белок», — говорит доктор Ханнес. «Но данные показывают, что употребление меньшего количества продуктов животного происхождения и большего количества растительных белков связано с увеличением продолжительности жизни и снижением заболеваемости».

Если вы планируете добавить в свой рацион растительный белок, д-р Ханнес расскажет, что вам нужно знать: важная часть здорового питания. Он играет роль в большинстве функций организма, от восстановления клеток и производства гормонов до наращивания мышечной массы и свертывания крови. Чтобы ваше тело функционировало должным образом, вам необходимо достаточное количество белка из пищи.

Чтобы определить рекомендуемое суточное количество белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,36. Затем используйте это количество в качестве ориентира, независимо от источника белка. (Людям, которые беременны или кормят грудью, а также спортсменам может потребоваться больше белка, и им следует проконсультироваться с врачом.)

«Не имеет значения, получаете ли вы граммы белка из растительного белка, такого как бобы или их из продуктов животного происхождения», — говорит доктор Ханнес. Она также объясняет, что простое здоровое питание должно облегчить достижение целевого числа. «Пока вы получаете достаточно калорий, есть 9Вероятность того, что вы получаете достаточно белка, составляет 9,9%, независимо от того, получен он из растений или нет».

Растения содержат необходимые вам незаменимые аминокислоты

Количество белка — это только полдела, качество также играет роль. Мы полагаемся на белок в пище, чтобы получить девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. В то время как мясо является «полноценным» белком, потому что оно содержит все необходимое, доктор Ханнес говорит, что употребление в пищу различных растительных белков дает тот же результат в более здоровой упаковке.

«Употребляя в пищу большое количество растительного белка, вы получите все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм», — говорит она. «Всегда лучше есть большое разнообразие, чем придерживаться одного типа».

К хорошим источникам растительного белка относятся:

• Фасоль и бобовые, , которые также богаты клетчаткой
• Зерновые, включая овес, фарро, ячмень или лебеду
• Чечевица, легко добавляется в супы, карри, тако или салаты
• Орехи и семечки, с арахисом и семечками подсолнуха, содержащими больше всего белка
• Соя, употребляемая в виде эдамаме, тофу, темпе или целиком

Растительный белок снижает риск хронических заболеваний

Хотя некоторые постные сорта мяса могут быть хорошими источниками белка, Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что употребление меньшего количества мяса снижает риск:

• Болезней сердца
• Высокое кровяное давление (гипертония)
• Высокий уровень холестерина
• Многие виды рака
• Ожирение
• Ход
• Диабет 2 типа

«Животные белки, особенно красное и переработанное мясо, связаны с воспалением, вызванным насыщенными жирами», — говорит доктор Ханнес. Воспаление — это естественная реакция вашего организма на защиту от угроз. Хотя случайное воспаление не наносит вреда, хроническое воспаление связано со многими серьезными заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и артрит.

Клетчатка, добавленная в растения, способствует развитию полезных кишечных бактерий.

Большим преимуществом растительного белка является наличие в нем клетчатки. Клетчатка помогает регулировать использование сахара в организме, сдерживает чувство голода и уровень сахара в крови, а также помогает пище регулярно проходить через пищеварительную систему.

«Когда вы едите больше клетчатки, микробиом и полезные бактерии в вашем кишечнике на самом деле изменяются, создавая более здоровую среду», — говорит доктор Ханнес. Она предупреждает, что при добавлении большего количества клетчатки возможно некоторое газообразование, но оно быстро проходит через неделю или две.

Вы можете извлечь выгоду из растительного белка, даже если едите немного мяса

Вам не нужно становиться вегетарианцем, чтобы получить пользу от растительного белка.