Отжимания на брусьях с отягощением: Отжимания на брусьях с весом (отягощением): техника, методика, видео

Отжимания на брусьях с отягощением: польза и вред

Skip to content

Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений — отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.

Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.

У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто — использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях — не исключение из правил.

Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело — ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

• Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
• Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.

Что можно использовать в качестве утяжелителя?

Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

• Атлетический пояс с цепью. Один из самых удобных и распространенных аксессуаров. На специальную цепь вешается атлетический блинчик. Имеется возможность регулировать длину цепи, смещая вес к поясу или ногам. Весьма практично и удобно, поэтому при возможности лучше использовать такой вариант.
• Обычный или атлетический пояс. В качестве отягощения используется гантель или атлетический блинчик. Просовывается под пряжку ремня, за счет чего и достигается жесткая фиксация. Находясь близко к центру тяжести тела, с таким отягощением весьма удобно работать. Однако, главным минусом будет то, что отягощение сильно соприкасается с напряженными мышцами живота, что приведет к неприятным болевым ощущениям.
• Специальный жилет. Встречается крайне редко. Его особенность заключается в том, что можно расположить отягощение в любом удобном месте. При этом отличается абсолютной безопасностью и практичностью. При желании, можно пошить его самостоятельно, но мало кто себя таким озадачивает.
• Цепь со звеньями. Экстремальное, но, тем не менее, имеющее право на использование. Распространено среди профессиональных спортсменов. Не рекомендуется к использованию у новичков.

Техника отжимания на брусьях с весом

Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:

1. Исходное положение: выберите нужный вес и закрепите его удобным способом. Займите начальную позицию на брусьях — руки на планках, тело опущено в воздух и удерживается за счет силы рук.
2. На вдохе: плавно опускаемся вниз под тяжестью веса и собственного тела.
3. На выдохе: мощным усилием, за счет разгибания в локтях, поднимаемся вверх.

Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.

Какие бывают противопоказания?

При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее — проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:

• Проблемы со связками и суставами плеч, локтей и запястий. Это веские основания для того, чтобы вообще отказаться от этого упражнения. Под тяжестью собственного тела и отягощения, можно нанести вред и травмироваться. Поэтому, лучше не рисковать.
• Патологии позвоночника, в частности грудного отдела. При кифозах лучше не прибегать к брусьям, в частности, работая с отягощением.
• Наличие паховых или пупочных грыж. При таких диагнозах лучше вообще ограничить физические нагрузки.

Советы и рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:

• Тщательно подбирайте вес для работы. С ним должно быть комфортно выполнять упражнение, при этом техника не должна страдать ни в коем случае.
• Жестко фиксируйте запястья и плечевые суставы. Не допускаются никакие прогибы, хват должен быть стабильным. Иначе, можно получить травму.
• Держите позвоночник ровным. Для стабилизации корпуса включайте в работу мышцы спины и пресса.
• Не забывайте о разминке. Разогретые связки и суставы тяжелее травмировать, чем «холодные». Это важное условие, если не хотите получить травму.
• В нижней точке нельзя расслабляться или провисать в плечах. Под воздействием веса усиливается нагрузка на плечевой и локтевой сустав, что может привести к травме.

Как правильно составить программу тренировок?

Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.

Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:

• При занятии в тренажерном зале отжимания на брусьях с весом должно выполняться к середине тренировки.
• Как правило, делается в день работы с грудью и/или трицепса.
• Начинать лучше с небольшого веса, например, 5 кг. Если будет слишком легко, увеличить до 10 и т.д.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3834

Отжимания на брусьях с отягощением в виде резиновых жгутов | Extrastrong

18.

09.2012

Отжимания на брусьях с отягощением

Я уже несколько раз писал об упражнениях с резиновыми жгутами, сейчас речь пойдет об отжиманиях на брусьях с отягощением, в качестве отягощения будут использованы резиновые жгуты. Основное достоинство жгутов состоит в том, что для того, чтобы отжиматься с ними на брусьях не придется использовать тележку для их транспортировки до места тренировки, в отличие от отягощений в виде тяжелых блинов.

 

Резиновые жгуты и пояс для отжиманий на брусьях с отягощением

Весь набор жгутов умещается в миниатюрном рюкзаке или даже в коленном кармане брюк, поэтому их можно брать с собой на работу или на учебу. Обеденный перерыв, таким образом, может быть использован не только для приема пищи, но и как короткая тренировка. Ранее я писал о подтягиваниях с отягощением в виде резиновых жгутов, такое упражнение может улучшить результаты в подтягиваниях на одной руке.

 

Резиновые жгуты и пояс

Для того, чтобы выполнять отжимания на брусьях со жгутами необходимо наличие самих брусьев и шведской стенки, за одну из перекладин которой удобно зацеплять жгуты.

В общем, иногда конструкция брусьев позволяет зацепить их за какой-нибудь конструктивный элемент. С другой стороны жгуты прицепляются за пояс очень простой конструкции, который оборачивается вокруг талии.

 

Отжимания на брусьях с отягощением или резиновыми жгутами

 

В чем же отличия таких отжиманий от обычных отжиманий на брусьях с отягощением? Намного проще попробовать, чем объяснить. Разница чувствуется сразу, с первого повторения. С подвешенными на поясе гирями или блинами можно качнуться, можно оттолкнуться ногами от пола, то есть каким-то образом использовать инерцию веса. В случае со жгутами все это бесполезно, облегчить свое положение, практически, невозможно.

Отжимания на брусьях с отягощением в виде резиновых жгутов

 

Такое ощущение, что от нагрузки никак не избавиться. Мышцы закисляются очень быстро.

 

В верхней точке амплитуды по мере растяжения жгутов нагрузка возрастает до такой степени, что возникает ощущение, что нижнюю часть тела просто отрывает. По ощущениям, на моих жгутах нагрузка в верхней точке не менее 90 кг. В спортзале я могу выполнить 4-6 отжиманий на брусьях с весом 96 кг на поясе.

Отжимания на брусьях, средняя точка

 

Моя тренировка обычно состоит из 3-5 подходов по 10-14 повторений. Отдых между подходами 2-4 минуты. На всю тренировку уходит от 15 до 25 минут. Кому-то покажется такая тренировка короткой и недостаточной, но я не могу позволить себе торчать часами на спортплощадке. Моя задача, скорее развитие силы, а не выносливости и простого времяпровождения.

Отжимания на брусьях с отягощением, верхняя точка

 

Рекомендую делать отжимания со жгутами слегка ниже параллели. Нагрузка при опускании снижается по мере сокращения резиновых жгутов и вероятность получения травм в нижней точке падает, в отличие от отжиманий на брусьях с грузом на поясе. Данное упражнение может сделать трицепсы и грудные мышцы существенно сильней. Это, в свою очередь, может поднять результаты в жиме штанги лежа.

Подтягивания на турнике

 

Бывают ситуации, когда мышцы привыкают к каким-то видам нагрузки, перестают расти и на них отвечать. Отличным способом сдвинуть прогресс с мертвой точки может стать внесение в тренировочную программу новых, незнакомых вашим мышцам видов нагрузок и упражнений. Отжимания на брусьях со жгутами – как раз одно из них. Пробуйте!

Опубликовать статью у себя:
         

Метки записи: Как развить силу, Качаем грудные мышцы, Мышцы грудной клетки, Нестандартные методики, Упражнения на трицепс

В рубриках: Авторские материалы,Опробовано на СЕБЕ,Тренировка груди,Тренировка рук,Тренировка трицепсов |

Отжимания с отягощением: польза, работа мышц и многое другое

Когда обычные отжимания перестают быть достаточно сложными, чтобы вызвать реакцию мышц, тренирующимся предоставляется выбор: перейти к более сложным альтернативам или удвоить нагрузку. отжиматься, добавляя большее сопротивление.

Это привело к развитию отжиманий с отягощением; обычные отжимания с добавлением веса в дополнение к весу тела, что позволяет спортсменам среднего и продвинутого уровня продолжать свой прогресс.

Отжимания с отягощением — это просто обычные отжимания с добавлением веса в виде держателей весовых пластин, носимого фитнес-оборудования или с использованием несколько более нетрадиционных средств, таких как рюкзак или эластичная лента.

Что такое отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощением — это многосуставное комплексное упражнение со свободным весом, часто используемое в качестве основного базового движения на тренировках для верхней части тела.

Как и обычные отжимания, отжимания с отягощением предпочитают спортсмены, занимающиеся гимнастикой или занимающиеся дома, поскольку они позволяют создать более удобную и универсальную тренировку.

Хотя большинство отжиманий с отягощением выполняются одинаково и с одинаковыми целями, они различаются способом размещения веса на теле атлета, а также углом сопротивления, создаваемым этим размещением веса.

Кому следует делать отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощением больше подходят для тренирующихся на промежуточном или продвинутом этапе подготовки, поскольку они предназначены для развития по сравнению с обычными отжиманиями и могут быть слишком сложными для новичков в тренировках с отягощениями.

В частности, спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, сочтут, что отжимания с отягощением являются наиболее подходящим упражнением для толкания верхней части тела, особенно по сравнению с такими движениями, как жим лежа, поскольку отжимания являются более функциональным тренировочным стимулом.

Оборудование, необходимое для отжиманий с отягощением

Тип используемого оборудования (и его размещение) является тем, чем будут отличаться большинство отжиманий с отягощением, и поэтому оно может играть большую роль в эффективности и безопасности упражнения.

Большинство спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, будут использовать носимые веса, такие как утяжеленные жилеты или оборудование, которое позволяет прикреплять блины к туловищу, хотя тренирующиеся с ограниченным бюджетом могут вместо этого просто поместить несколько блинов в плотно закрепленный рюкзак.

Наконец, если все другие возможности недоступны, атлет может попросить друга положить ему на спину один блин. До тех пор, пока они уверены, что могут поддерживать равновесие, атлет должен быть в состоянии безопасно выполнять отжимания с отягощением таким образом.

Как выполнять отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением ничем не отличаются от обычных отжиманий.

Для начала атлет занимает положение планки с сильно напряженным корпусом и руками, параллельными плечам, на расстоянии шире плеч.

Сгибаясь в локтях, атлет затем опускает грудь, пока она не окажется в пределах нескольких дюймов от пола, сжимая трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, когда они достигают нижней точки повторения.

Из этого положения они затем отталкиваются ладонями, выпрямляя локти и эффективно возвращаясь в исходное положение доски, тем самым завершая повторение.

Какие мышцы работают при отжиманиях с отягощением?

Отжимания с отягощением — это комплексное упражнение, поэтому за один раз задействуется не только одна группа мышц.

Такие мышцы, тренируемые при отжиманиях с отягощением, различаются по роли, которую они играют в схеме движения при отжимании, при этом мышцы, работающие в наибольшей степени, называются «основными двигательными», а другие мышцы работают в меньшей или статической степени. способность называется мышцами «вторичного двигателя».

Первичные двигательные мышцы

Основными мышцами, используемыми при отжиманиях с отягощением, являются грудные мышцы, передняя головка дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча.

Каждая мышца вносит значительный вклад в двигательную схему отжиманий с отягощением и получает значительное развитие при регулярном выполнении упражнения. Если вы не «чувствуете» упражнение ни в одной из этих мышц, возможно, отжимания с отягощением выполняются в плохой технике.

Второстепенные двигательные мышцы и мышцы-стабилизаторы

Другие мышцы, которые в меньшей степени задействуются при отжиманиях с отягощением: передняя зубчатая мышца, мышцы кора и оставшиеся две головки дельтовидных мышц.

Эти группы мышц действуют таким образом, что помогают стабилизировать тело, когда оно движется в диапазоне движения отжимания, а также помогают основным мышцам-движителям в выходной силе.

Каковы преимущества отжиманий с отягощением?

Помимо обычных преимуществ выполнения упражнений с отягощениями, отжимания с отягощением также могут позволить лифтерам достичь определенных результатов, которые были бы невозможны при выполнении других упражнений.

Большинство указанных преимуществ связаны с функциональностью и тренировочным стимулом, обеспечиваемым отжиманиями с отягощением, и бесценны для любого спортсмена или человека, стремящегося к более функционально здоровому телосложению.

Отлично подходит для наращивания массы грудных, плечевых и трицепсовых мышц

Как и в случае с другими тяжелыми упражнениями, отжимания с отягощением отлично подходят для наращивания мышечной массы в трицепсах, грудных мышцах и дельтовидных мышцах настолько, что могут даже конкурирующие упражнения, такие как жим лежа или отжимания на брусьях.

До тех пор, пока отжимания с отягощением запрограммированы на достаточный объем и подкреплены правильным восстановлением, нет никаких сомнений в том, что в груди, руках и плечах произойдет значительная мышечная гипертрофия.

Для максимизации мышечной массы, развиваемой при отжиманиях с отягощением, идеально выполнять 3–4 подхода по 5–10 повторений в каждом.

Эффективно как средство для укрепления корпуса

Поскольку обычные отжимания уже считаются отличным средством для укрепления корпуса (из-за используемого положения планки), неудивительно, что добавление дополнительного сопротивления за счет отжиманий с отягощением будет способствовать дальнейшему улучшению таких преимуществ.

Отжимания с отягощением не только улучшают выносливость и силу мышц кора, но также помогают воздействовать на примыкающую к кору мышцу (переднюю зубчатую мышцу), которая жизненно важна для многих действий, связанных с разгибанием лопатки.

Идеально подходит для спортсменов и программ спортивных тренировок

Отжимания с отягощением обеспечивают более спортивный тренировочный стимул, чем другие упражнения на толчок, что позволяет использовать их вместо движений, таких как жим лежа или разведение грудной клетки, в программах спортивных тренировок. Это преимущество связано с его более взрывным характером и тем фактом, что оно обладает лучшим потенциалом переноса в реальные действия, чем другие комплексные упражнения, ориентированные на грудь.

Для достижения наилучших результатов использование небольшого веса наряду со стратегиями тренировок, такими как суперсеты, увеличение объема или более динамичные варианты отжиманий, максимизируют спортивные преимущества, получаемые от отжиманий с отягощением.

Развивает силу и взрывную силу верхней части тела

В то время как все упражнения с отягощениями в определенной степени развивают мышечную взрывную силу и силу, отжимания с отягощением занимают лидирующие позиции в этих категориях благодаря относительно короткому диапазону движения, углу сопротивления и сравнительно уникальным форма.

Таким образом, атлеты, стремящиеся к большей мощи и взрывной силе верхней части тела, могут захотеть заменить часть своего тренировочного объема отжиманиями с отягощением, если не полностью переключиться на основное базовое упражнение.

Относительно безопаснее, чем другие упражнения на грудь

Хотя большинство упражнений на грудь безопасны при правильном выполнении, отжимания с отягощением особенно безопасны из-за того, что их легко «выкинуть» из повторения, когда наступает полное мышечное утомление.

В отличие от жима лежа или махов с груди, атлету нужно просто опустить туловище на пол, если он обнаружит, что не может выполнить повторение – это далеко от того, чтобы потенциально оказаться зажатым штангой или уронить гантели на себя, как случае с другими упражнениями.

Кроме того, отжимания с отягощением предполагают, что вес находится в тесном контакте с собственным телом занимающегося, уменьшая воздействие на суставы тела и помогая предотвратить вытягивание конечностей в невыгодное положение.

При этом важно помнить, что выполнение отжиманий с отягощением неправильно или с использованием неоптимального оборудования может так же легко травмировать атлета. Соблюдение правильной формы и правильная настройка упражнения абсолютно необходимы.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении отжиманий с отягощением

Несмотря на то, что существует довольно много ошибок формы, которые можно совершить с любым вариантом отжимания , есть несколько ошибок, которые особенно распространены при выполнении отжимания с отягощением. упражнения – все они должны быть исправлены как можно скорее, если они приведут к травме спортсмена.

Установка гирь на неправильную часть спины

Возможно, наиболее часто встречающаяся ошибка при отжиманиях с отягощением связана с , когда гиря помещается на спину тренирующегося.

В то время как в большинстве грузовых жилетов грузы размещаются непосредственно между лопатками, атлеты могут неправильно отрегулировать свое снаряжение или, если у них нет доступа к носимым грузам, разместить блины не на той части спины, что снижает эффективность сопротивление или даже угроза безопасности, вызванная их отжиманием.

Размещение гирь с одной стороны тела приведет к тому, что одна рука будет нести большее сопротивление, чем другая, что приведет к преждевременной мышечной усталости и большему риску развития мышечного дисбаланса.

Аналогичным образом, размещение блинов слишком низко на спине (например, под грудной клеткой) приведет к тому, что меньший вес будет подниматься верхней частью тела, вместо этого он сместится в сторону ног и корпуса, что снизит эффективность упражнения. .

Для достижения наилучших результатов гиря должна удобно располагаться на верхней части спины, желательно закрепленная жилетом, набором лямок или рюкзаком таким образом, чтобы гиря не смещалась и не травмировала спортсмена при выполнении схемы движения. отжимания.

Постановка рук слишком близко друг к другу

Как и во всех вариантах отжиманий, начало сета с неправильной стойки может легко привести к травмам локтей, запястий и плеч. Это особенно важно при отжиманиях с отягощением, так как увеличение веса (и, следовательно, давления) также приводит к увеличению риска получения травмы.

При выполнении обычных отжиманий с отягощением руки должны быть расставлены шире, чем ширина плеч как минимум , даже если более узкая стойка кажется спортсмену более устойчивой. Разведение рук на достаточном расстоянии друг от друга уменьшает вертикальное давление на локти и запястья и гарантирует, что плечи могут вращаться наружу, а не внутрь, что может привести к столкновению и напряжению.

Использование нескольких незакрепленных блинов

Для спортсменов, выполняющих упражнение без какого-либо закрепленного тренировочного оборудования (например, жилета, ремня или рюкзака), использование нескольких блинов, сложенных стопкой на спине, может легко привести к травме, так как блины могут соскользнуть друг на друга, потенциально приземляясь на руки или ударяя по затылку.

Если атлет развил достаточную силу, чтобы превзойти жизнеспособность одного блина, самый безопасный вариант — инвестировать в носимое гимнастическое оборудование — если не вместо этого выполнять более сложные варианты отжиманий с отягощением.

Существуют ли варианты отжиманий с отягощением?

Какими бы прочными ни были отжимания с отягощением, более продвинутым спортсменам может потребоваться более специфичная тренировка или даже относительно более низкий уровень интенсивности.

Независимо от того, на каком аспекте отжиманий с отягощением нужно сделать акцент, несомненно, существует потенциальная вариация для их нужд.

1. Отжимания с дефицитом веса

Для тех, кто хочет добиться большего задействования грудных мышц, отжимания с дефицитом веса являются идеальным вариантом. Он определяется большим диапазоном движений за счет того, что руки поднимаются выше над землей, что позволяет дольше находиться в напряжении и достигать лучших результатов в целом.

2. Отжимания с отягощениями в наклоне и наклоне

Варианты отжиманий в наклоне и наклоне с отягощением выглядят именно так, как они звучат; обычные отжимания, выполняемые с туловищем под углом к ​​земле, изменяя направленность упражнения.

Вариант отжимания с наклоном считается более сложным из-за того, что большая часть веса приходится на верхнюю часть тела, и увеличивает нагрузку на передние дельтовидные и малые грудные мышцы.

Наоборот, вариация в наклоне считается более легкой и обеспечивает большее вовлечение нижних грудных мышц за счет более короткого диапазона движения.

3. Подъемы коленей с отягощением

Для тех, кто не может поддерживать правильное сокращение корпуса (или тех, кто хочет выполнять подходы с отягощением), подъем коленей с отягощением является отличной альтернативой отжиманиям с отягощением.

В отличие от отжиманий с отягощением, отжимания на коленях с отягощением выполняются в положении полуна коленях, а не в положении планки. Это в значительной степени устраняет вовлечение брюшной мускулатуры и снижает интенсивность упражнения, поскольку меньшая часть веса атлета приходится на верхнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Эффективны ли отжимания с отягощением?

Да, отжимания с отягощением очень эффективны, особенно для наращивания массы и силы мышц верхней части тела, таких как грудные, дельтовидные и трицепсы.

Для достижения наилучших результатов от отжиманий с отягощением необходимо использовать правильную технику, а также поддерживать достаточный отдых и потребление калорий, насколько это возможно.

Какой вес следует использовать для отжиманий с отягощением?

При выполнении отжиманий с отягощением правильный вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений, не достигая состояния полного мышечного отказа, или того, что известно как «удержание одного в баке», поэтому говорить.

Лучше ошибиться в сторону использования слишком малого веса, чем слишком большого, так как перегрузка тела отжиманиями с отягощением может привести к травме и может привести к нарушению соблюдения формы.

Можно ли делать отжимания каждый день?

Нет – не стоит ежедневно выполнять обычные отжимания, не говоря уже об отжиманиях с отягощением.

Чтобы избежать перетренированности или травм, лучше всего выполнять отжимания с отягощением не более трех раз в неделю, чередуя дни отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. Это делается для восстановления организма.

В заключение

Если вы новичок в выполнении отжиманий с отягощением, убедитесь, что вы хорошо разогрелись, выполнив серию обычных отжиманий, прежде чем приступать к вариации с отягощением.

Кроме того, если вы не уверены, с какого веса начать, попробуйте наименьшее возможное значение весовой пластины, доступное в вашем тренажерном зале, прежде чем двигаться вверх.

Ссылки

1. Васеги Б., Джаберзаде С., Калантари К.К., Наими С.С. Влияние нагрузки и базы опоры на электромиографическое начало плечевой мышцы при выполнении отжиманий. J Body Mov Ther. 2013;17:192–199.

2. Хиншоу Т.Дж., Да Б., Стефенсон М.Л., Ша З. Влияние внешней нагрузки на силу и мощность во время плиометрических отжиманий. J Прочность Конд Рез. 2018;32:1099–1108.

10 лучших упражнений со штангой (2023)

Какие упражнения со штангой являются лучшими?

Упражнения со штангой позволяют проработать все тело с использованием штанги разного веса без необходимости дополнительной нагрузки.

Хотите ли вы укрепить нижнюю часть тела или увеличить силу рук и кора, все это возможно с простым и эффективным утяжелителем для тела.

Выделите свои мышцы с помощью этого списка лучших упражнений со штангой, которые вы можете выполнять в любое время дома или в тренажерном зале.

 

Лучшие упражнения со штангой

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений со штангой:

 

10. Тяги бедрами

Отлично подходит для: 

Увеличение объема и силы ягодичных мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Поставьте ноги на ширине плеч с утяжеленной штангой на бедрах.
3. Крепко держите штангу и перенесите вес на пятки, поднимая бедра вверх и вытягиваясь так, чтобы только верхняя часть спины оставалась на земле.
4. Крепко сожмите ягодичные мышцы, достигнув верхней точки, прежде чем вернуться в исходное положение, удерживая тело над полом.
5. Начните с 3 подходов по 12 повторений и доведите количество повторений до 20 в каждом подходе.

Почему:

Выталкивания бедрами — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, поскольку они целенаправленно увеличивают размер и силу ягодичных мышц, чего не всегда можно добиться с помощью других упражнений.

Мало того, что тяги бедрами являются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц, но с утяжеленной штангой эти движения особенно хороши для стабилизации корпуса, таза и нижней части тела.

Люди всех возрастов должны включать в свои тренировки толчки бедрами, но особенно пожилые люди, которым может быть полезна дополнительная стабилизирующая поддержка.

Когда:

Тяга бедрами — одно из лучших упражнений со штангой с отягощением, которое нужно выполнять не менее 1–2 раз в неделю, если не чаще, особенно в рамках силовой тренировки, нацеленной на ягодичные мышцы.

Если вы выполняете тяжелые приседания и становую тягу, толчки бедрами станут отличным дополнением и помогут привести в тонус ноги и ягодицы, не переусердствуя.

 

9. Skull Crushers

Отлично подходит для: 

Укрепление стабилизации локтей и плеч и тонус трицепсов.

Как выполнять:

1.   Лягте на спину, зафиксируйте гриф в верхней части и расставьте руки на ширине плеч.
2.  Опустите турник ко лбу, согнув локти, чтобы задействовать трицепсы.
3.  Сильнее сожмите перекладину, чтобы задействовать хват и сохранить правильную форму.
4.  Поднесите штангу ко лбу, затем опустите плечи и отведите руки назад так, чтобы штанга оказалась за головой.
5. Растяните и верните штангу в обратное положение для плавного сброса.
6. Стремитесь к 4-6 подходам по 8-12 повторений в каждом с минутным отдыхом между ними.

Почему:

Сгибание черепа отлично подходит для тонуса трицепсов, аналогично разгибаниям трицепсов над головой, но в положении лежа, а не в положении стоя, что также укрепляет стабилизацию локтей и плеч.

В то время как каждый должен делать черепные дробилки для поддержки верхней части тела, это упражнение особенно важно для спортсменов или тех, кто склонен к травмам, поскольку оно увеличивает сопротивление и разгибание локтя, чтобы снизить риск чрезмерного растяжения.

Когда:

Лучше всего делать черепокрушители ближе к началу или первой половине тренировки верхней части тела, так как вы можете сделать несколько подходов, чтобы действительно попотеть.

Если вы тренируетесь 4–5 раз в день, попробуйте тренироваться с дробилкой черепа по крайней мере один или два раза в неделю и увеличивайте частоту, когда это подходит для ваших мышц и ваших целей по наращиванию мышечной массы.

 

8. Сгибание рук на бицепс

Отлично подходит для: 

Развитие силы плеча.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и утяжелите штангу нейтральным хватом снизу.
2. Держите руки вытянутыми перед собой и прижмите локти к бокам.
3. Подтяните штангу к груди и задержитесь на одну секунду, полностью напрягая бицепсы.
4. Опуститесь в исходное положение и сделайте 1–3 подхода по 12–20 повторений в каждом.

Почему:

Будучи популярными упражнениями с собственным весом и гантелями, сгибания рук на бицепс являются основным элементом любой успешной тренировки верхней части тела.

Сгибание рук на бицепс со штангой с отягощением нацелено на мышцы верхней и передней части рук, что делает их более крупными и подтянутыми.

Вы можете не только увеличить размер бицепса, но и изолировать бицепс, чтобы улучшить силу и стабильность верхней части рук.

Профессиональные лифтеры и спортсмены являются большими поклонниками сгибания рук на бицепс с бодибаром, так как они также помогают улучшить тягу, становую тягу и рывок.

Когда:

Упражнения со штангой на бицепс рекомендуются три раза в неделю в разные дни.

Важно давать бицепсам хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы обеспечить наилучшую форму и прирост мышечной массы.

Большинству людей нравится сгибать бицепс в конце тренировки верхней части тела и спины, так как эти мышцы меньше по размеру и их можно эффективно тренировать после нескольких солидных подъемов.

 

7. Тяга в наклоне

Отлично подходит для:

Проработка нескольких мышц спины, ног и плеч.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и хватом сверху удерживайте штангу примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед на бедрах, отталкиваясь назад, полностью выпрямляя руки, чтобы штанга висела впереди.
3. Подтяните штангу к грудной клетке, скользя локтями по бокам.
4. В верхней точке сожмитесь на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Почему:

Несмотря на то, что тяги в наклоне с блинами обычно выполняются, штанга с отягощением работает так же хорошо, так как это упражнение нацелено на несколько мышц для повышения общей силы тела.

Одновременно прорабатывайте спину, бицепсы и предплечья, а также нагружайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и широчайшие в сложной тренировке, которая повышает мышечную выносливость.

Когда:

Здорово делать тяги в наклоне со штангой хотя бы один или два раза в неделю, но вы можете легко увеличить это количество по мере улучшения вашей физической формы.

Можно выполнять эти упражнения на перекладине в середине или ближе к концу тренировки, если вы сохраняете контроль и даёте мышцам необходимый отдых.

 

6. Выпады

Подходит для:

Укрепление и моделирование спины и бедер.

Как это делать:

1. Установите штангу на спину так же, как при приседаниях с высокой штангой.
2. Сделайте выпад вперед одной ногой, перенося вес на переднюю пятку и согнув оба колена.
3. Оттолкнитесь вверх другой ногой и сделайте следующий шаг вперед на другой ноге.
4. Держите грудь поднятой во время каждого выпада, по 10-12 выпадов на каждую сторону за тренировку.

Почему:

Выпады являются одними из лучших упражнений со штангой для наращивания мышечной массы и увеличения силы для более подтянутого корпуса и ягодиц.

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более четкими, вам идеально подойдут выпады с перекладиной, особенно потому, что они улучшают осанку и улучшают диапазон движений.

Когда:

Старайтесь делать выпады по крайней мере два или три раза в неделю, чтобы улучшить свою физическую форму и укрепить мышцы ног, чтобы выглядеть подтянуто.

Просто имейте в виду, что вы должны делать максимум четыре или пять подходов выпадов в день, чтобы ваши мышцы ног не перетренировались.

 

5. Румынская становая тяга

Отлично подходит для:

Увеличение подвижности бедер и проработка ягодичных мышц.

Как это сделать:

1. Встаньте и наклонитесь, чтобы взяться за перекладину примерно на ширине плеч.
2. Держите спину прямо и согните колени, отрывая штангу от пола.
3. Оттолкнитесь пятками и выдвиньте ягодицы, толкая бедра вперед.
4. Выдыхайте во время подъема, и как только гриф окажется у ваших бедер, опустите его обратно.
5. Остановитесь, когда штанга окажется всего в нескольких дюймах от пола, и повторите 3–5 подходов по 8–12 повторений.

Почему:

Румынская становая тяга отлично подходит для развития ягодичных и подколенных сухожилий, так как ваши ноги должны выполнять большую часть работы, в то время как колени остаются неподвижными.

Это упражнение со штангой с отягощением отлично подходит для укрепления нижней части спины и координации, а также помогает с устойчивостью к травмам, связанным с напряжением нижней части спины или плохой формой нагрузки.

Когда:

Если вы выполняете румынскую становую тягу 1-3 раза в неделю, вы должны увидеть результаты в своих усилиях по тонизированию и укреплению мышц.

Это большое упражнение, которое бросает вызов вашим мышцам и отлично подходит для первой половины тренировки во время серьезной тяжелой атлетики.

 

4. Фронтальные приседания

Идеально подходит для:

Проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а хват за перекладину сверху.
2. Поднимите локти, чтобы переместить штангу перед собой к верхней части груди, удерживая штангу ладонями вверх.
3. Держите локти направленными вперед, а руки возле ключиц.
4. Удерживайте вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени.
5. Когда бедра коснутся земли, встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.
6. Повторить 12-15 повторений в 3 подхода.

Почему:

Приседания со штангой на груди — еще один отличный вариант для упражнений со штангой, потому что они требуют больше работы квадрицепсов, чем приседания со спиной, а также дополнительной гибкости верхней части тела.

Удерживая вес перед плечами, вы сможете удерживать туловище в вертикальном положении, выполняя веселую и эффективную задачу после освоения приседаний со штангой на спине.

Когда:

Вы можете делать приседания со штангой на груди несколько раз в неделю, и эти упражнения отлично подходят после становой тяги и тяжелой работы на спину.

Как и при любом упражнении для ног, после него важно выполнять растяжку, чтобы продолжать подъем без травм.

Кроме того, вы можете комбинировать приседания со штангой на груди с толчками бедрами и жимом от плеч, если хотите, чтобы упражнение для всего тела подняло вашу тренировку на новый уровень.

 

3. Жимы от плеч 

Отлично подходит для:

Проработка мышц, трицепсов и пресса.

Как это делать:

1. Начните с ног на ширине плеч, колени и бедра полностью выпрямлены.
2. Возьмите штангу в положении перед стойкой, но не блокируйте колени.
3. Положите штангу на переднюю часть плеч, руки на ширине плеч, локти направлены вперед.
4. Сожмите плечи вместе, напрягите мышцы кора и на выдохе нажмите на перекладину над головой.
5. Прижмите голову к рукам и продолжайте давить, пока руки не заблокируются.
6. Напрягите спину, чтобы сохранить контроль, когда опускаете штангу в исходное положение.
7. Попробуйте 8-12 повторений в 2 или 3 подхода.

Почему:

Жим от плеч — одно из лучших упражнений со штангой для дельтовидных мышц, поскольку оно также прорабатывает трицепсы, и все это из положения стоя.

Если вы хотите накачать пресс и стабилизировать позвоночник, то жимы от плеч обязательно должны войти в ваш список для тонизирования тела с помощью штанги с отягощением.

Когда:

Многие люди любят делать жим от плеч в конце тренировки верхней части тела, когда руки хорошо разогреты.

Вы должны делать жим от плеч два или даже три раза в неделю, но убедитесь, что вы включаете период отдыха, чтобы ваши плечи были здоровыми и сильными.

 

2. Становая тяга

Отлично подходит для:

Проработка ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Как это сделать:

1. Держите штангу перед собой хватом сверху и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните с того, что ваши бедра отведены назад, а колени согнуты под углом 45 градусов к бедрам.
3. Держите грудь почти параллельно земле, напрягите ягодицы и втяните плечи.
4. Переместите бедра вперед и встаньте полностью прямо, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 4 подхода по 6 повторений, чтобы начать и увеличивать от этого.

Зачем:

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, и для этого вам не нужны тяжелые блины.

С помощью штанги с отягощением вы можете тренировать мышцы с помощью динамической становой тяги, которая задействует мышцы-разгибатели бедра и при правильном выполнении помогает успокоить боль в пояснице.

Когда:

Становую тягу следует включать в силовые тренировки 1–3 раза в неделю, помня о важности балансировки сложности и безопасных методов подъема для достижения наилучших результатов.

Становая тяга с бодибаром после разминки — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и заставить мышцы работать во время силовой тренировки.

 

1. Приседания на спине

Отлично подходит для:

Улучшение ягодичных мышц и силы мышц.

Как это делать:

1. Поместите гриф вверху спины, ноги на ширине бедер.
2. Возьмитесь за перекладину возле плеч и держите локти согнутыми.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени.
4. Как только бедра окажутся параллельны земле, вернитесь в исходное положение, одновременно напрягая ягодицы.
5. Попробуйте выполнить 3 подхода по 12–15 повторений в каждом.

Почему:

Приседания со спиной занимают первое место в списке упражнений со штангой, собственным весом и гантелями, потому что они невероятно функциональны и повторяют повседневные движения.

Чем больше приседаний со штангой на спине вы делаете, тем лучше, так как вы можете укрепить нижнюю часть спины и усилить нижнюю часть тела для большей осознанности и координации.

Когда:

Идеально делать два или три раза в неделю приседания со штангой на спине, следя за тем, чтобы между ними был хотя бы день или два на восстановление, чтобы максимизировать развитие силы.

Большинство энтузиастов фитнеса ставят приседания в конце своих тренировок, так как эти упражнения со штангой являются отличным завершающим этапом после тяжелой тяжелой атлетики.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях со штангой с отягощением

Если вы хотите нарастить мышцы рук и ног, одновременно работая над ядром, обязательно попробуйте упражнения со штангой с отягощением.

Вот наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой с отягощением и о том, как получить максимальную отдачу от тренировки.

 

В: С какого размера взвешенного стержня следует начать?

Нарастите мышцы рук и ног с помощью 48-дюймового грифа.

Вы можете выбрать тот размер, который лучше всего соответствует вашему текущему уровню силы, хотя большинству новичков подойдет гриф весом 3 или 6 фунтов.

Используя утяжеленный гриф два или три раза в неделю для успешной тренировки с отягощениями, вы можете увеличить свою силу и в конечном итоге перейти на промежуточный уровень 9или бар 12 фунтов.

Для опытных тяжелоатлетов доступны варианты грифов весом 24, 30 и 36 фунтов.

 

В: Какой вес лучше всего подходит для утяжеленного грифа?

Оптимальный вес штанги с отягощением зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок, попробуйте что-то между 3 и 9 фунтами.

Для промежуточного веса идеально подойдут 9, 12 или 15 фунтов. Кроме того, есть более тяжелые стержни весом более 30 фунтов для тяжелой тренировки всего тела, которая бросает вызов всем вашим мышцам.

Какой бы вес вы ни выбрали, постарайтесь регулярно заниматься силовыми тренировками, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы.

 

В: Насколько тяжелым должен быть утяжеленный гриф?

Гриф с утяжелением должен быть достаточно тяжелым, чтобы напрягать мышцы, чтобы вы чувствовали жжение, но не слишком тяжелым, чтобы перенапрягать и травмировать мышцы.

Если вы интересуетесь тяжелой атлетикой более высокого уровня, имейте в виду, что олимпийские штанги имеют вес 45 фунтов для мужчин и 33 фунта для женщин, а штанги для пауэрлифтинга имеют вес 55 фунтов.

Если у вас есть удобный для вас вес, будь то гриф весом 6 или 40 фунтов, лучше всего использовать гриф с отягощением для проработки мышц нижней части тела как минимум два дня в неделю, если не чаще.

 

В: Какие мышцы работает на штанге?

Один из лучших аспектов использования штанги с отягощением — это то, сколько мышц вы можете проработать за одно занятие.

Наиболее эффективные силовые тренировки нацелены на основные мышцы спины, живота и таза, а также на руки, ноги и плечи.

Вы можете выбрать различные упражнения со штангой, чтобы улучшить гибкость верхней части тела и увеличить общую силу.

 

В: Можно ли добавлять утяжелители на гриф с отягощениями?

В зависимости от дизайна и имеющихся у вас весов вы можете добавить утяжелители к штанге, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Преимущество штанги с отягощением в том, что она уже имеет вес, поэтому вы можете выполнять широкий спектр силовых упражнений.

Для достижения наилучших результатов стремитесь к рекомендованным 75-150 минутам силовых тренировок в неделю, как со штангой, так и с помощью упражнений с собственным весом и гантелями.

 

Резюме

Несмотря на то, что блины отлично подходят для использования в тренажерном зале, иногда вам может понадобиться изменить ситуацию и вместо этого использовать утяжелитель для тела.