Увеличить число подтягиваний: Недопустимое название

Содержание

«Как мне увеличить количество подтягиваний?» — Яндекс Кью

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 0 до 20 раз за короткий срок

Подтягивания прямым и обратным хватом – два лучших упражнения для развития спины и бицепсов. Но их может быть трудно освоить. В этой статье мы раскроем секреты лучших техник, как увеличить количество подтягиваний и улучшить ваши навыки в выполнении этих упражнений и научить вас делать больше повторений, чем сейчас.

Подтягивания на бицепс и для прокачки спины – два лучших упражнения для верхней части тела. Они не только помогут вам накачать более широкую и сильную спину, но и также увеличат размер ваших бицепсов.

Но, с другой стороны, эти два вида подтягиваний требуют многих усилий. В конце концов, чтобы выполнить любое из этих замечательных упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес своего тела, используя одни руки.

Из-за этого многие люди, кто занимается спортом, избегают подтягиваний и вместо этого делают тягу верхнего блока.

Однако, несмотря на то, что тяга верхнего блока задействует большинство тех же мышц, но подтягивания являются значительно более универсальным упражнением. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, в том числе дома, если у вас есть тренировочная станция или домашний турник.

Итак, если вы еще не можете подтянуться ни разу или просто хотите прокачаться так, чтобы выполнять пять, десять или даже 20 последовательных повторений. Используйте план тренировок, представленный в этой статье, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике и повысить свой скилл в выполнении этих фантастических упражнений в короткие сроки.

Содержание

Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом
Станьте лучше в выполнении подтягиваний
- 0. Работайте над техникой выполнения
- 1. Сбросьте лишний вес
- 2. Делайте негативные повторения
- 3. Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке
- 4. Делайте лесенку
- 5. «Смазка нервов»
- 6. Накачайте бицепсы
- 7. Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока
- 8. Подтягивания с отягощением
Итоги

Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания являются базовыми многосуставными упражнениями. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают в движение два и более суставов. Большинство людей делают подтягивания для развития верхней части спины, но это еще не все.

Основные мышцы, участвующие в движении обоих видов:

Широчайшие мышцы спины – это агонист, или главный двигатель во время выполнения подтягиваний. Вот почему большинство людей делают эти упражнения. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью проработаны, выглядят как мускулистые крылья и делают спину более массивной внешне. Хорошо развитые, эти мышцы видны не только сзади, но и спереди.

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца – в то время как ваши широчайшие мышцы спины являются основными двигателями во время подтягиваний, ваши двуглавые мышцы плеча и плечевая мышца тоже активно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Руки в положении супинации означают, что подтягивания больше ориентированы на бицепс. Тем не менее, оба упражнения могут помочь вам сделать руки мускулистыми и крепкими.

Сгибатели предплечья – захват и удержание штанги во время любых подтягиваний – отличный способ проверить работу своих предплечий и развить их. Если вам хочется заполучить крепкую хватку или более крепкие предплечья, подтягивания, несомненно, помогут.

Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Эти мышцы фиксируют плечевой пояс, обеспечивая безопасный фундамент в процессе выполнения упражнений.

Мышцы кора – хотя подтягивания, безусловно, являются упражнениями, направленными на проработку верхней части спины и бицепсов, ваш кор также задействуется при выполнении. Вам нужно будет использовать мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в одном положении и не допустить раскачивания. Подтягивания с отягощением особенно хороши для развития выносливости кора и поддержания его в тонусе.

Станьте лучше в выполнении подтягиваний

Вы все еще не можете осилить крупную цифру в количестве подтягиваний? Вам нужно раскачиваться и брыкаться, чтобы сделать хотя бы парочку? Хотели бы вы знать, как делать больше?

Эти упражнения помогут вам натренировать подтягивания с нуля до максимума!

0. Работайте над техникой выполнения

Прежде чем мы расскажем о методах, которые помогут вам лучше подтягиваться, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять оба этих упражнения, иначе вы тратите энергию и время впустую.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника выполнения? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильному выполнению подтягиваний, которые подойдут именно вам.

1. Сбросьте лишний вес

Когда дело доходит до подтягиваний, то вы поднимаете свой собственный вес. Если вы немного полноваты, снижение веса, несомненно, приведет к тому, что вы сможете выполнять большее количество повторений. Таким образом, хотя похудение всегда является медленным процессом, каждый сброшенный вами килограмм должен немного облегчить выполнение упражнения.

А пока, почему бы не делать наклонные, или австралийские подтягивания, как на картинке выше, вместо полноценных? В этой вариации ваши ноги остаются на земле, поэтому вам не нужно поднимать вес всего тела. Это делает упражнение идеальным для тех, кому процесс дается тяжело.

2. Делайте негативные повторения

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, даже если вы не можете сделать много (или вообще никаких!) подтягиваний, вы все равно сможете опуститься. Это называется негативной тренировкой или выполнением негативных повторений.

Выполнение негативных повторений позволяет вам подтягиваться, даже если вы недостаточно сильны, чтобы дотянуть подбородок к перекладине. Вы можете использовать негативные повторения, чтобы развить силу, необходимую для увеличения количества повторений полноценного движения.

Вы можете делать только негативные повторения или, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, выполните несколько негативных повторений в конце вашего обычного подхода, чтобы тренировка прошла на пределе ваших сил.

Выполнение:

Поставьте коробку или ступеньку рядом с перекладиной. Встаньте на платформу и схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расположите подбородок над перекладиной и напрягите верхнюю часть тела.
Поднимите ноги с платформы, а затем, используя только руки, опуститесь вниз. Сделайте сознательное усилие, чтобы контролировать свой спуск в течение трех-десяти секунд.
Поднимитесь обратно на платформу и повторите.
Завершите сет, когда вы больше не в состоянии контролировать спуск.

3. Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке

Тренировки с фитнес-резинкой – отличный способ облегчить это упражнения. Эластичная лента взваливает на себя часть веса вашего тела, и чем она прочнее, тем больше от нее будет отдача.

Начните с прочной ленты, а затем постепенно переходите к более легкой по мере того, как вы становитесь сильнее, и вскоре после этого вы сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Лучшим типом являются ленты с захватами. Эспандеры с ручками не так полезны.

Выполнение:

Перекиньте ленту через середину перекладины и проденьте ее через себя. Пусть длинный конец свисает к полу.
Держите перекладину захватом сверху или снизу в зависимости от типа подтягивания.
Расположите внизу ленты колени или ступни. Вытяните руки, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Согните руки и потяните подбородок вверх, к перекладине, пока лента будет укорачиваться, удерживая вас.

Опуститесь обратно вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите.

4. Делайте лесенку

Лучший способ стать совершеннее – это делать больше. В конце концов, практика приносит мастерство, не так ли? Но если вы не можете сделать много подтягиваний, то что делать в этом случае?

Ответ прост – лесенка.

Суть в том, что вы делаете одно повторение, отдыхаете несколько секунд, затем делаете два повторения и снова отдыхаете. Эта последовательность продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений, уже приловчившись.

Отдыхайте немного дольше по мере увеличения числа повторений, чтобы убедиться, что вы можете выполнить как можно больше «ступенек» лестницы. Когда вы подсчитаете все повторения, вы обнаружите, что сделали на несколько повторений больше, чем при выполнении обычных подтягиваний.

Например, тот, кто обычно может сделать только пять или шесть повторений, возможно, сможет выполнить лестницу из 1, 2, 3, 4 повторений, что в сумме дает 10 повторений!

Итак, вместо трех подходов, как при обычных повторениях, делайте три лестницы. Хотя вы, вероятно, не сможете делать много повторений каждый раз, вы все равно будете тренироваться и со временем ваша производительность в подтягиваниях улучшится.

5. «Смазка нервов»

«Смазка нервов» – это еще один тип тренировки, который позволяет вам увеличить количество выполненных повторений и улучшить свои результаты в подтягиваниях.

Этот метод, популяризированный российским экспертом по силовым и гиревым тренировкам Павлом Цацулиным, предполагает выполнение упражнений, которые вы хотите выполнять в совершенстве, в большом объеме, но не до изнеможения.

Идея состоит в том, чтобы практиковать идеальную технику выполнения и избегать переутомления мышц и нервной системы. Не прибегая к мышечному отказу, вы можете выполнять множество мини-тренировок в течение дня, так как восстановление после каждой из них занимает всего несколько минут, а не дней. Это позволит вам выполнить гораздо больше подтягиваний, чем если бы вы делали меньше подходов, но до отказа.

Не убедили? Тогда давайте углубимся в детали…

Представьте, что вы учитесь бить по мячу для гольфа. Во время тренировки вы делаете столько махов, что устаете, а ваше физическое самочувствие ухудшается настолько, что вы даже не можете ударить по мячу. С таким подходом вы не сильно продвинетесь вперед, если вообще не сделаете шагов назад. Вместо того, чтобы пробираться через тернии к звездам, вы в конечном итоге терпите поражение.

Но если вы размахнетесь, отдохнете несколько минут, а затем снова размахнетесь, усталость перестанет быть проблемой. Тем более что каждый тренировочный удар должен быть близок к идеальному, и здесь не идет никакой речи о вредной привычке. В общем, вы добьетесь большего прогресса, если не будете так сильно стараться.

Чтобы делать эту тренировку, делайте немного подтягиваний примерно каждый час в течение пяти из семи дней в неделю. Делайте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы можете сделать за один подход.

Так, например, если вы можете сделать десять повторений, делайте только 5-7. Помните, идея состоит в том, чтобы практиковаться в подтягиваниях, а не перенапрягать свои мышцы.

После нескольких недель такого подхода вы будете удивлены, сколько еще повторений вы сможете сделать.

6. Накачайте бицепсы

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но из этих двух мышечных групп бицепсы неизменно слабее и первыми устают.

Таким образом, если вы не увеличите силу бицепсов, ваши руки всегда будут слабым звеном, из-за которого долго вы тренироваться не сможете.

Многие спортсмены избегают целенаправленной тренировки бицепсов, так как считают, что их бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию в ходе комплексных упражнений. Несмотря на то, что в какой-то степени это верно, если вам нужно укрепить бицепсы, лучший способ сделать это – выполнять специальные упражнения, которые прорабатывают именно их.

Итак, если ваши бицепсы являются вашим слабым звеном в подтягиваниях, убедитесь, что вы уделяете им дополнительные время и энергию.

Нет необходимости использовать сложные методы. Вместо этого просто сделайте 2-4 подхода из разных упражнений, где задействована работа рук так, чтобы они сгибались, например:

4 подхода по 8 повторений – сгибание рук со штангой
3 подхода по 10 повторений – сгибание рук с гантелями
2 подхода по 12 повторений – сгибание рук с нижнего блока

Тренировка бицепсов пару раз в неделю, несомненно, улучшит ваши результаты в подтягиваниях.

7. Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока

Если вы смотрите на этот тренировочный план и думаете, что он слишком сложен для вас в данный момент, вам, возможно, придется скорректировать свою цель и сосредоточиться на развитии силы с помощью тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока задействует почти те же мышцы, что и подтягивания. Очевидная разница лишь в том, что при тяге верхнего блока вы опускаете штангу к подбородку, а при подтягиваниях вы поднимаете подбородок к перекладине.

С тягой вниз вы можете подогнать вес, чтобы он соответствовал вашей текущей силе, и вес вашего тела больше не является проблемой.

Тем не менее, чтобы развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, вам нужно использовать достаточно тяжелые веса для тяги верхнего блока. Например, подходы по 20 повторений с легкими весами не помогут в проработке ваших мышц так, чтобы они смогли выдержать подтягивания с вашим собственным весом.

Для достижения еще более хороших результатов комбинируйте тягу вниз с такими вещами, как негативные и подтягивания с фитнес-резинкой, если уверены в правильности выполнения.

8. Подтягивания с отягощением

Большинство тренирующихся, которые делают акцент на подтягиваниях, в конечном итоге не могут сдвинуться с мертвой точки в один момент и увеличить количество повторений. Это очень расстраивает, особенно если вы хотите достичь, например, 20 непрерывных повторений, но останавливаетесь на 15 или около того.

Один из лучших способов увеличить количество повторений с собственным весом – это наращивание силы с помощью подтягиваний с отягощением.

Представьте, насколько легче будут выполняться эти упражнения после нескольких недель или месяцев выполнения подтягиваний с 30+ фунтами, прикрепленными к вашему телу.

Подтягивание с отягощением значительно сложнее, чем без него, так что не используйте сразу большие веса.

Вместо этого начните с добавления примерно 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его. Держите количество повторений на относительно низком уровне, выполняя, например, 5-8 за подход, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые делают вас сильнее.

Через несколько недель подтягиваний с отягощением вы станете значительно сильнее и в результате поймете, что можете делать больше повторений без веса.

Итоги

Многие люди находят подтягивания трудными, если не невозможными. Это неудивительно, учитывая, что вам приходится поднимать весь вес своего тела только руками! Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, чем больше нагружать себя приходится при выполнении упражнения, тем лучше, поэтому стоит усовершенствовать свои навыки в подтягиваниях.

Вот почему способность сделать десять или больше хороших подтягиваний является таким огромным достижением в спорте.

Конечно, некоторые люди могут сделать более десяти повторений, но, вероятно, есть еще больше людей, которые не могут сделать столько даже близко, если могут вообще.

Если вы хотите накачать спину, иметь мускулистые бицепсы или увеличить силу верхней части тела, вам помогут подтягивания. И чем лучше вы будете выполнять эти упражнения, тем эффективнее они будут воздействовать на ваше тело.

Итак, используйте восемь техник, перечисленных в этой статье, чтобы повысить эффективность любых подтягиваний. Даже если в данный момент вы можете сделать лишь несколько повторений, использование этих техник поможет нарастить результативность тренировок!

Источник:

8 Ways to Get Better at Pull-Ups and Chin-Ups

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как добиться идеальной техники подтягиваний

Существуют научно обоснованные советы и рекомендации по технике подтягиваний, над которыми должен работать каждый, кто занимается подтягиваниями.

Подтягивания являются одним из самых сложных, но эффективных многосуставных упражнений для укрепления верхней части тела и кора при правильном выполнении в полной амплитуде движений с правильной техникой. Оптимальная постановка и форма подтягивания для максимальной силы всего тела выглядит следующим образом:

Начните с рук, чуть шире плеч на перекладине, хватом сверху (пронация) и вытянутыми руками.
Активизируйте средние лопаточные мышцы и широчайшие, сводя лопатки вместе и вниз .
Напрягите пресс, как будто делаете скручивания, чтобы оказаться в позе полого тела . (Ваша нижняя часть спины должна быть ровной, а не выгнутой.)
Подтягивайтесь, пока грудные не достигнут уровня перекладины.
Опускайтесь под контролем.
Повторите столько повторений, сколько сможете с правильной техникой!

Звучит достаточно просто, подтянись!

Шучу. Выполнять такие подтягивания чрезвычайно сложно. Это техника, которую выполняют гимнасты. Неудивительно, что они такие сильные!

Если вы читаете это и позволяете своей спине чрезмерно вытягиваться во время подтягиваний, читайте дальше, чтобы узнать, как добиться большего от подтягиваний.

Если вы читаете это и хотите научиться подтягиваться, читайте дальше, чтобы узнать, как должна выглядеть правильная установка и форма. В конце я дам ссылку на другую статью о том, как сделать свое первое подтягивание.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и развить истинную силу верхней части тела и кора, начните подтягиваться таким образом уже сегодня.

Зачем подчеркивать правильную форму?

Правильная постановка и форма тела, описанные выше, приводят к:

максимальной активации широчайших мышц спины, что дает вам такую красивую V-образную спину
максимальную активацию среднелопаточных мышц (мышцы верхней части спины между лопатками) и увеличение силы поможет вам развить этот набор из пресс для спины то, что вы всегда хотели
снижает риск развития боли в плече (или помогает уменьшить боль, которая у вас уже есть)
максимизирует силу хвата потому что это не позволяет вам обманывать на любом уровне. Никаких полуповторений (а это 95% подтягиваний в тренажерном зале), никакого игнорирования пресса и верхней части спины, и никакого разгибания!
Если вы будете правильно подтягиваться, то потом не почувствуете необходимости работать над прессом, поверьте мне!
Шаг 1: Положение рук сверху чуть шире ширины плеч
Существует большое исследование положения рук при тяге верхнего блока. К сожалению, почти нет применимых исследований, посвященных подтягиваниям. Тем не менее, связь между этими двумя движениями тесная, и я считаю, что мы можем применить принципы, почерпнутые из тяги широчайших, к оптимизации нашей схемы подтягиваний.
Все согласны с тем, что положение рук чуть шире плеч на перекладине является оптимальной установкой, как показано ниже на среднем рисунке (B).
The Journal of Strength & Conditioning Research38(4):1135-1142, апрель 2014 г. наибольшая активация двуглавой мышцы плеча
статистически равная активация широчайших мышц спины по сравнению с положением широкого хвата (A)

Положение подтягивания, как описано выше, также имеет наивысшую активацию нижней трапециевидной мышцы.

Интересно, что тяга нижнего блока на коленях имеет самый близкий уровень мышечной активации к истинным подтягиваниям по сравнению со стандартными тягами верхнего блока сидя с зафиксированными бедрами под перекладиной. Помните об этом во время тренировки.

Почему бы не пойти широко?

Важно отметить, что слишком широкое использование снижает общую силу. Почему?

Потому что ваши мышцы находятся в неэффективном соотношении длины и напряжения. Широкое растягивание их больше и увеличивает 9Рычаг 0017 , не путать с реальным рычагом (!). Длинные рычажные руки труднее двигать, особенно когда они являются вашей настоящей рукой, на которую висит вес вашего тела. Кто-нибудь еще запутался? Только не делайте руки рычага или настоящие руки слишком длинными! 😉

Хват сверху

Многие люди предпочитают выполнять подтягивания хватом снизу (супинация), а не подтягивания хватом сверху (пронация) из-за личных предпочтений или меньшей боли в плече.

Исследования действительно показывают, что позиция хвата сверху активирует широчайшие больше, чем позиция снизу.

Но если у вас боли в плече, не стесняйтесь заменить их подтягиваниями, так как общая схема активации мышц почти такая же.

Шаг 2:

Активизируйте средние лопаточные мышцы и широчайшие
Словесный сигнал, который я даю кому-то после того, как он оказывается на перекладине с правильным положением рук, «сведите лопатки вместе (или в ) и ниже» . Я часто называю это установкой верхней части спины .
Слева показано расслабленное положение в висе. На рисунке справа показан эффект от сжимания и опускания лопаток при подготовке к подтягиванию.
Этот шаг практически аналогичен выполнению тяги прямыми руками в упражнении для скалолазания 1.
Я рекомендую потренироваться в этой схеме активации мышц, прежде чем вы сядете на перекладину. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Потренируйтесь сводить лопатки вместе и вниз. Попросите кого-нибудь убедиться, что вы на самом деле стягиваете их вместе, а не просто вниз. Затем встаньте на перекладину и потренируйтесь.
Практика тяги прямыми руками
Если у вас проблемы с подтягиваниями, силой хвата и/или силой кора, это отличное упражнение для начала.
Я рекомендую выполнять 6 задержек максимальной продолжительности, поддерживая активными среднелопаточные и широчайшие мышцы.
Бонусные баллы, если вы сможете удерживать положение полого тела, пока висите в нем!
Шаг 3: Напрягите пресс, как будто делаете скручивания
Вот что я узнал, проводя исследования для этого поста, и это меня потрясло!
Прямая мышца живота (ваша мышца с шестью кубиками) имеет более высокую мышечную активность во время подтягиваний, чем широчайшие, бицепсы и средние трапециевидные мышцы.
Не ожидал. Неудивительно, что этот шаг так сложен!
Однако ключевым моментом здесь является то, что вы тренируете пресс только во время подтягиваний *ЕСЛИ* вы решите тренировать пресс во время подтягиваний .
«Нормальная» форма подтягивания, которую мы видим…
Посмотрите на все это поясничное гиперэкстензия. Где активация пресса?
Представьте себе: вы в спортзале и видите какого-то парня, скажем братана, который подтягивается. В каком положении находится его тело?
По моему опыту, в 99% случаев он откидывается назад, сильно выгибая спину, согнув колени и скрестив ступни позади себя.
Если ваша спина распрямлена во время подтягиваний, то вы просто «болтаетесь» на перекладине с очень небольшой активацией мышц живота, но с большим перенапряжением нижней части спины. Почувствуй ожог! Ой, это боль в спине. Вы хотите почувствовать жжение в животе.
Принятие положения полого тела
Когда вы висите на перекладине со сжатыми мышцами середины лопатки, следующим шагом является задействование пресса, чтобы вы оказались в положении полого тела.
Мой словесный сигнал для того, чтобы научить кого-то напрягать пресс так, как я хочу, чтобы он принял позу пустого тела, состоит в том, чтобы сказать ему «напрягите пресс, как будто вы готовитесь к тому, чтобы я ударил вас кулаком в живот» .
Подумай об этом и потренируйся стоя. Если бы вы позволили одному из ваших приятелей ударить вас в живот, и у вас было бы две секунды, чтобы подготовиться, какое сокращение пресса вы бы сделали?
Мы естественным образом «напрягаем пресс, чтобы наши ребра немного опустились, но если вы вообще обратите внимание на свой таз, эти две кости на передней стороне таза также приподнимутся.
Тип активации мышц брюшного пресса, который я ищу, — это то, что подтягивает грудную клетку к тазу и поднимает таз вверх к грудной клетке. Это позиция полого тела.
Почему так трудно удерживать положение полого тела?
Две причины:
большая часть нашего веса приходится на нижнюю половину тела
когда мы висим на перекладине в расслабленном положении, наша спина естественным образом перерастягивается, поэтому нам приходится бороться с этим все время
Практика позы полого тела
Я рекомендую добавить в свою тренировку удержание полого тела. Это отличное упражнение для укрепления брюшного пресса и кора, которое тренирует вас держать позвоночник в нейтральном или слегка согнутом положении.
Лягте на пол в этом положении.
Вытянитесь над головой и подконтрольно скручивайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, а руки не будут направлены под небольшим углом вверх, как показано выше.
Затем напрягите нижнюю часть пресса, как будто я собираюсь ударить вас кулаком в живот, чтобы ваша нижняя часть спины полностью лежала на земле. Это должно естественным образом привести к тому, что передняя часть таза повернется к вам, а ноги приподнимутся примерно на 1 фут от пола.
Удерживать положение полого тела 3 раза по 1 минуте.
Если вам нужно сделать перерыв, согните ноги в коленях, возьмитесь за них руками и дышите 10 сек. Затем медленно расслабьтесь из положения покоя обратно в положение полого тела, чтобы закончить оставшуюся часть минуты.
Делайте 10 повторений 5-секундных задержек отжиманий лежа после каждой серии задержек с полым телом, чтобы растянуть пресс и выпрямить спину в безопасном положении.
Шаг 4: Подтягивайтесь, пока грудные мышцы не достигнут перекладины
Тяговая фаза подтягиваний (также подтягиваний) требует сильных мышечных сокращений следующих мышц:

Pectoralis Major
Biceps Brachii
Также другие сгибатели колена, Brachialis Radiobrachialis
Latissimus Dorsi
Средние и нижние ловушки

. трапециевидной и большой грудной мышц.
Если вы изо всех сил пытаетесь согнуть локти в положении прямой руки и начинаете подтягиваться, сосредоточьтесь на выполнении некоторых негативных движений в этом нижнем диапазоне движения. Я рекомендую делать 10-15 повторений 5-10-секундных негативов, сопротивляясь падению, пока ваши руки полностью не заблокируются. Делайте это 3-4 дня в неделю, пока не наберетесь сил, чтобы подтягиваться из нижнего положения.
Особенно трудно укрепить нижние ловушки. Работа с ними на первых нескольких градусах подтягивания важна для их укрепления, поскольку они нужны вам для работы.
Не повторяйтесь наполовину!!!
По мере того, как фаза подтягивания приближается к месту, где ваши локти согнуты, двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины берут на себя ответственность и завершают подтягивание.
Очень важно выполнять подтягивания в полной амплитуде, подтягиваясь до тех пор, пока ваши грудные не достигнут уровня перекладины, чтобы максимально укрепить эти мышцы. Широчайшие мышцы спины наиболее активны во время последней фазы подтягиваний, поэтому всегда тяните до тех пор, пока грудные мышцы не окажутся на уровне груди, чтобы увеличить широчайшие!
Вся фаза вытягивания займет у вас около 1-2 секунд. Сделайте паузу в верхней точке, а затем начните опускаться вниз.
Шаг 5: Опуститесь вниз под контролем.
Превратите каждое повторение в минус!
Начало подтягивания из нижнего положения с прямыми руками может быть самой сложной частью подтягивания , но именно тогда, когда вы полностью контролируете себя, ваши мышцы и сухожилия создают наибольшее напряжение.
Фаза опускания подтягивания состоит из нескольких эксцентрических сокращений мышц . Эксцентрические сокращения — это то, что люди делают, когда тренируют негативы в тренажерном зале.
Когда вы опускаетесь, мышцы удлиняются и продолжают создавать напряжение. Напряжение и сила, создаваемая мышцей во время эксцентрических сокращений, на самом деле выше, чем сила, создаваемая мышцами, которые сокращаются.
Я говорю все это, чтобы еще раз сказать: не тратьте зря нисходящую (эксцентрическую) фазу подтягивания!
Контролируемо опускайтесь в течение ~2 секунд, пока локти не выпрямятся. (Всегда держите мышцы середины лопатки в напряжении.)
Если вы действительно хотите работать над улучшением силы и выносливости при подтягиваниях, тратьте 5-10 секунд на опускание тела в каждом повторении. Бонусные баллы, если вы можете делать негативы с дополнительным весом!
Сколько подтягиваний нужно сделать?
Если вы профессионал в подтягиваниях…
Если вы легко можете подтянуться более 10 раз с правильной техникой, значит, подтягивания для вас превратились из укрепляющего упражнения в упражнение на выносливость. Я рекомендую добавить внешний вес к вашему телу и сделать 4-5 подходов по 8-12 повторений, сосредоточившись на 2-секундной тяговой фазе и 2-5-секундной отрицательной фазе.
Если вы прогрессируете в подтягиваниях…
Если вы можете подтянуться 2 или более раз подряд с правильной техникой, то подтягивания с собственным весом по-прежнему являются для вас подходящим укрепляющим упражнением. Поскольку вы можете сделать только небольшое количество подтягиваний, важно делать больше подходов, чтобы получить соответствующий объем тренировки. Делайте 6-10 подходов по 2-5 подтягиваний минимум 3 дня в неделю.
Если вы новичок в подтягиваниях…
Если вам сложно сделать одно подтягивание с правильной техникой, поработайте над выполнением негативов. Начните с верхней позиции подтягивания. Активируйте все мышцы, как описано выше. Сделайте в общей сложности 10-20 повторений 5-10-секундных негативов до нижнего положения, в котором ваши руки выпрямлены, но ваши среднелопаточные мышцы остаются активированными.
Дополнительные упражнения для наращивания силы, необходимой для правильного выполнения подтягиваний, и увеличения количества повторений, которые вы можете сделать:
- Тяга в перевернутом положении: сделайте 4-5 подходов с максимально возможным количеством повторений в хорошей технике (AMRAP)
- Подтягивания широчайших на коленях: выполните 4-5 подходов AMRAP, подтягивая штангу к груди
- Тяга в наклоне: сделайте 4-5 подходов с весом, который вы можете поднять 8-12 раз, когда вы можете сделать 12 повторений, поднимитесь наверх 5 фунтов
- Тяга сидя: сделайте 4-5 подходов с весом, который вы можете поднять 8-12 раз, когда вы можете сделать 12 повторений, увеличьте вес на 5 фунтов
- Подтягивания: выполните то же, что описано выше
  d для подтягиваний для новичков
- Удержания с полым телом: выполните 3 подхода по 1 минуте удержания, как описано выше
Независимо от того, сколько подтягиваний вы можете сделать сегодня, если вы сделаете паузу и сосредоточитесь на этой форме подтягиваний, я верю, что в течение 4 недель вы будете делать больше повторений более качественных подтягиваний! Удачи!
Твитнуть
Электронная почта
Распечатать
Recent Posts
ссылка на широчайшие тяги против подтягиваний — что лучше?
Широчайшие тяги против подтягиваний — что лучше?
Многие считают, что тяга широчайших — это то же самое, что и подтягивания, и используют их как взаимозаменяемые в своих тренировках или в надежде, что со временем они смогут подтягиваться. Вытягивание широты не…
Продолжить чтение
ссылка на Как сделать свою первую подтяжку ног
Как сделать первую подтяжку ног
Сгибание ног — пятое событие Армейского боевого фитнес-теста (ACFT), но самая большая причина отказов ACFT! Сгибание ног — это сложное упражнение для всего тела, направленное на хват, бицепсы, верхнюю часть…
Продолжить чтение
Сколько подтягиваний – Статья – WODFitters
1. Дети
Президентский совет по физической культуре и спорту утверждает, что 50-й процентиль для подтягиваний для мужчин в возрасте от 6 до 12 лет составляет от 1 до 2 полных повторений. В частности, мальчики в возрасте от 6 до 9 лет.ожидается, что они выполнят 1 подтягивание для 50-го процентиля, в то время как мальчики в возрасте от 10 до 12 лет должны выполнить 2 подтягивания. Нет ограничения по времени; ребенок может выполнять подтягивания столько времени, сколько ему нужно.
2. Подростки
Совет Президента увеличивает количество подтягиваний, необходимых для достижения 50-го процентиля для подростков, на несколько повторений.
Тринадцатилетние мальчики должны выполнить три подтягивания. Ожидается, что четырнадцатилетние подростки сделают еще 2 повторения, всего 5 повторений, чтобы соответствовать 50-му процентилю. Ожидается, что пятнадцатилетние подростки сделают 6 повторений; в то время как 16-летние обычно делают 7 повторений, а 18-летние — 8 повторений. Нет конкретного ограничения по времени, сколько времени может потребоваться подростку для выполнения подтягиваний.
3. Взрослые
Мужчины старше 18 лет должны выполнять 8 повторений подтягиваний, которые классифицируются как «пограничные формы» в соответствии с Советом Президента. Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, начинает снижаться в возрасте от 31 до 50 лет, что обычно связано со снижением физической активности и увеличением веса. Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за считанные 60 секунд.
Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Яну Карешу из Чехии, который в 2011 году выполнил 4620 подтягиваний за 22:55. уровень физической подготовки, необходимый для выполнения конкретной возложенной обязанности.
Призывники морской пехоты США должны уметь подтягиваться как минимум 3 раза; тем не менее, при выполнении 10 подтягиваний достигается 50-процентный результат.
В отличие от других военно-спортивных тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты на подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической подготовки один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

Шаг 1:
Разогрейтесь перед подтягиваниями, выполнив не менее 10 минут умеренных упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или гребля.
Шаг 2:
Выберите эспандер в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Ленты сопротивления имеют цветовую маркировку в зависимости от степени натяжения. Желтый имеет наименьшее сопротивление, красный и зеленый обеспечивают средний уровень сопротивления, а синий и черный — наибольшее сопротивление. Начните с синего или черного, если вы новичок. Постепенно переходите к более легким эспандерам по мере того, как вы становитесь сильнее.
Шаг 3:
Оберните оба конца эластичной ленты вокруг перекладины и завяжите их надежным узлом. Проверьте ремешок, чтобы убедиться, что он надежен, потянув его вниз.
Шаг 4:
Поместите центр доминирующей ноги в нижнюю часть ленты. Слегка согните нерабочую ногу и скрестите ее за ведущей ногой.
Шаг 5:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки разведены немного шире плеч. Встаньте на стул или ящик для упражнений, если вы не можете дотянуться до перекладины. Сдвиньте лопатки вниз по спине и напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы и таз, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и неподвижным на протяжении всего упражнения.

Не повторяйтесь наполовину!!!

Шаг 5: Опуститесь вниз под контролем.

Сколько подтягиваний нужно сделать?

Если вы профессионал в подтягиваниях…

Если вы прогрессируете в подтягиваниях…

Если вы новичок в подтягиваниях…

Recent Posts

Сколько подтягиваний – Статья – WODFitters

Рубрики

Увеличить число подтягиваний: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

«Как мне увеличить количество подтягиваний?» — Яндекс Кью

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 0 до 20 раз за короткий срок