Отжимание в наклоне: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

09.07.2023 0 Разное

Содержание

как делать упражнение с поднятыми ногами выше головы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности – это превосходный способ развить грудные мышцы и акцентировать внимание на верхнюю их часть. Для выполнения этого упражнения не требуется специального инвентаря и много места, поэтому отжимания от пола с поднятыми ногами можно внедрить как в домашнюю тренировку, так и выполнять их в спортзале или стадионе.

Содержание

  1. Преимущества и недостатки
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Варианты
  5. Рекомендации

Плюсы упражнения:

  • Эффективное упражнение для развития верхней части грудных мышц.
  • Можно выполнять в любом месте, как дома, на спортивной уличной площадке, так и в тренажерном зале.
  • Подойдет как для мужчин, так и для женщин.
  • Имеет высокий потенциал, если использовать утяжелитель (например, фитнес-ленту).
  • Актуальное упражнение для всевозможных целей тренинга.
  • Не травмоопасное.

Из недостатков можно отметить только точечное влияние на мышцы, а точнее только лишь на верхнюю часть груди. Полноценно развить грудные мышцы с помощью таких отжиманий невозможно.

Какие мышцы работают

Когда ноги расположены выше головы, отжимания от пола активно включают в работу верхнюю часть грудных мышц. В остальном же, отжимания несут нагрузку на трицепсы, длинный пучок бицепсов и брахиалис, круглые и ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также вовлекают мышцы кора: пресс, поясницу, квадрицепсы и ягодичные.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения нужно отжиматься с поднятыми ногами так, чтобы тело находилось в наклоне. Итак, рассмотрим упражнение с упором на скамью.

  1. Для его выполнения нужно занять положение упор лежа с ногами, помещенными на скамью.
  2. Руки полностью выпрямлены, тело прямое, без провисания или, наоборот, приподнятого вверх таза. Движение начинается вниз на вдохе.
  3. В нижней точке амплитуды паузу делать не нужно, напротив, сразу на выдохе нужно сделать плавное движение вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.

Варианты

Все варианты отжиманий от возвышенности, в принципе, технически не отличаются друг от друга, но самыми сложными будут те, которые подразумевают отсутствие фиксации ног, например, отжимания в петлях TRX. Такой вариант позволит сильнее нагрузить мышцы-стабилизаторы и минимизировать привыкание тела к нагрузке.

В качестве разнообразия следует использовать это упражнение, чередуя классический вариант с отжиманиями от возвышенности с фиксацией ног на твердой устойчивой поверхности.

Можно еще отжиматься с ногами на возвышенности, используя:

  • Изменение высоты, тем самым увеличивая угол. Тогда акцент будет смещаться в сторону передней дельты.
  • Различную постанову рук, например, узкую или, наоборот, широкую. Или вообще выполнять с постановкой рук, как в «алмазных» отжиманиях.
  • Плиометрические виды отжиманий с ногами на возвышенности.

Рекомендации

Этот вариант нужно выполнять после классических отжиманий. Так минимизируется шанс получить травму плеча, так как целевые мышцы и связки будут подготовлены к нагрузке.

Внедрение упражнения в тренировочную программу должно быть постепенным, то есть не нужно использовать сложные варианты выполнения и отягощение. Также в начале можно выполнять отжимания не в полной амплитуде.

А также читайте:
Как правильно отжиматься на кулаках →
Отжимания домиком для плеч →
Отжимания хинду — что это за техника?

с ногами на возвышении головой вниз и с руками на возвышенности головой вверх

Skip to content

Отжимание – одно из самых популярных, эффективных и результативных упражнений по укреплению торса. Оно одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Отличается универсальностью и доступностью, благодаря чему завоевало мировую популярность и практикуется во многих видах спорта.

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, которые активно используются для проработки целевых мышечных групп под другим углом. Одна из таких – отжимания с наклоном. Попробуем более детально разобраться с этим упражнением, определить его нюансы и особенности, а также узнать, кому оно будет актуально.

Универсальность отжиманий заключается в том, что их можно выполнять абсолютно в любом месте – дома, в зале, на работе, на улице и т.д.

Отжимания под углом используются для конкретной проработки отдельных участков грудных мышц, в зависимости от уровня постановки ног. С их помощью можно внести определенное разнообразие в тренировочный процесс.

В зависимости от положения корпуса, нагрузка в отжиманиях с наклоном варьируется и смещается либо на верхнюю часть груди и дельты, либо облегчается по сравнению с классическим вариантом. Это позволяет качественно проработать грудные мышцы под различными углами.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.


Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т. е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

  • скамью;
  • степ платформу;
  • фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.


При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

  • Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
  • Передний пучок дельтовидных мышц;
  • Трехглавая мышца – трицепс;
  • Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

  • при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
  • если сделать узкую — то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

  1. Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
  2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
  3. На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.


Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Отжимания от возвышенности

Подобная вариация идеально подходит для новичков, так как считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. За счет расположения рук на возвышенности, например, в виде скамьи, большая часть веса приходится на ноги. Соответственно, корпус разгружен и выполнять движение будет значительно легче.


Как правило, с отжиманий от возвышенности многие представительницы прекрасного пола начинают осваивать классический вариант. Однако, кроме этого, есть один нюанс, который будет полезен и бывалым.

Польза отжиманий от возвышенности заключается в том, что они позволяют задействовать нижнюю часть груди за счет своей биомеханики движения.

Поэтому, даже те, кто уже освоил классическую и более сложные вариации, могут попробовать вернуться к тому, с чего начинали для прокачки нижней части груди. Но, при этом лучше использовать отягощения в виде жилета или рюкзака, что позволит добавить нагрузки.

Работающие мышцы

Распределение нагрузки идентично классическим отжиманиям, за исключением того, что основной акцент ложится на нижнюю часть груди:

  • Целевые мышцы – нижняя часть грудных и трицепсы;
  • Динамические стабилизаторы – ноги, широчайшие и брюшные.

Посредством ширины постановки рук можно смещать акцент нагрузки. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка приходится на грудные. Чем уже, тем на трицепс и внутреннюю часть груди.

Техника выполнения отжиманий “руки выше ног”

Она практически идентична варианту, когда ноги выше головы, только на возвышенности находятся руки. В целом нет ничего сложного, но все же еще раз разберем все ключевые моменты.


Отжимания головой вверх выполняются в следующем порядке:

  1. Исходное положение: ставим руки на нужной ширине на опору (скамейку, стул, фитбол и т.д.), отступаем ногами назад до тех пор, пока корпус не будет прямым. При этом держим естественным прогиб в пояснице, туловище от шеи до пяток полностью ровное и сохраняется такое положение в процессе выполнения всего упражнения. Мышцы пресса и спины держим в напряженном состоянии.
  2. На вдохе: без резких движений, медленно и подконтрольно опускаем корпус вниз за счет сгибания локтей до практического касания опоры грудью. При этом положение корпуса остается ровным. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке для лучшего растяжения мышц.
  3. На выдохе: усилиями целевых мышц подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выполните нужное количество подходов и повторений, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей тренирующегося.

О вариациях

В случае с отжиманиями “руки на возвышенности”, важно подобрать оптимальный угол наклона для нагрузки нижней части груди. Идеальным решением станет степ-платформа. Если выполнять на столе, стуле или стене, то нагрузка будет меньше, т.к., чем выше тело, тем легче выполнять.

Отличным решением по подбору идеального угла наклона станет тренажер Смита. Вот тут можно достаточно много экспериментировать и выбирать оптимальное для себя решение.


Выполняя отжимания на фитболе и петлях TRX, повышается подвижность корпуса. Соответственно, в работе больше принимают участие мышцы-стабилизаторы для достижения эффективной стабилизации корпуса. Соответственно, возрастает сложность движения.

О мерах предосторожности и противопоказаниях

Как правило, отжимания считаются достаточно щадящим упражнением, которое можно делать широкому кругу лиц. Оно считается безопасней, чем гантели или штанга, за счет естественной биомеханики движения.

Но, при наличии травм кистей, локтевых или плечевых суставов, рекомендуется воздержаться от любых вариантов отжиманий. Кроме того, при повышенном давлении, заболевании сосудов и других патологий с сердечно-сосудистой системой, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнения.

Распространенные ошибки

Избегая ошибок, повышается эффективность упражнения и снижается травмоопасность. В случае с отжиманиями рекомендуется не допускать следующих ошибок:

  • Нарушение прямоты корпуса. К этому относятся провисание, прогибы в пояснице, искривление шеи, ног и т.д. Корпус должен быть строго одной прямой линией и никак иначе.
  • Проведение разминки. Выполнять упражнение следует только после того, как разогрели мышцы. В противном случае можно получить растяжение.
  • Отсутствие резких движений. Все движения должны быть подконтрольными.
  • Соблюдение дыхания. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
  • Держите запястья ровными. Во время выполнения упражнения их не нужно сгибать или скручивать, так как это может создать достаточно высокий риск травматизма.
  • При возникновении боли или дискомфорта рекомендуется сразу прекратить выполнение упражнения и разобраться, в чем может быть проблема.

Практические рекомендации и советы

Соблюдение рекомендаций позволит сделать упражнение более эффективным и результативным:

  • Чтобы легче было отжиматься, рекомендуется держать живот втянутым, тем самым напрягая брюшные мышцы. Это позволит лучше стабилизировать положение корпуса.
  • Если надо максимально задействовать грудные, используйте специальные подставки. Это позволяет увеличить амплитуду движения, тем самым глубже задействовав грудные. Вместо подставок можно использовать книги.
  • Увеличить нагрузку можно посредством поднятия одной ноги вверх, взяв упор только на одну ногу.
  • Выполняйте движение посредством рук и целевых мышц. Это позволит максимально ощутить их работу и улучшить нейромышечную связь с мозгом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 10312

Наклон таза назад: причина, симптом, лечение, упражнения

Боль в спине Общая деформация Болезнь Детали упражнения Ортопедическое заболевание ОРТОПЕДИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ Проблемы с позвоночником

Физиотерапия_Клиника 5 комментариев Задний наклон таза

Содержание

ОПРЕДЕЛЕНИЕ Наклона таза назад:

Наклон таза назад : верхняя часть таза повернута назад. Эффект заднего наклона увеличивает сгибание позвоночника.

Наклон таза вперед : верхняя часть таза повернута вперед. Эффект переднего наклона увеличивает разгибание позвоночника.

Что такое задний наклон таза?
  • Наклон таза назад — это движение бедра по короткой дуге с замкнутой цепью, при котором таз вращается назад вокруг неподвижных бедер.
  • Наклон таза вперед — это когда передняя часть таза опускается по отношению к задней части таза. Например, это происходит, когда сгибатели бедра укорачиваются, а разгибатели бедра удлиняются.
  • Задний наклон таза противоположный, когда передняя часть таза поднимается, а задняя часть таза опускается. Например, это происходит, когда сгибатели бедра удлиняются, а разгибатели бедра укорачиваются, особенно большая ягодичная мышца, которая является основным разгибателем бедра.
  • Движение наклона таза назад производится парой сил, создаваемой мышцами живота и разгибателями бедра
  • Боковой наклон таза описывает наклон вправо или влево и связан со сколиозом или людьми с разной длиной ног. Это также может произойти, когда одна нога согнута, а другая остается прямой, в этом случае бедро согнутой стороны может следовать за бедренной костью, когда колено опускается к земле.
  • Наклон таза влево — когда правая сторона таза приподнята выше левой.
  • Наклон таза вправо — это когда левая сторона таза приподнята выше правой.
ПОЛОЖЕНИЕ И НАКЛОН ТАЗА
НАКЛОН ТАЗА НАЗАД:

Наклон таза назад относится к состоянию, при котором таз наклонен назад, в сторону от нейтрального положения. В этом положении таза копчик подвернут под туловище, а передняя (передняя) часть бедер наклонена вверх и назад.

Заднее (вперед) расположение таза приводит к округлению нижней части позвоночника (поясничный лордоз), что приводит к плоской спине.

Подобно наклону таза вперед, при котором нижняя часть спины прогибается внутрь, наклон таза назад создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. В конечном итоге это может привести к боли во всем теле, включая ишиас, то есть боль, которая проходит по задней части одной из ваших ягодичных мышц или бедра.

  • слабые и напряженные мышцы ног
  • укороченные сухожилия вокруг тазовых костей
  • неправильный баланс
  • плохая осанка

Все эти факторы могут вызвать наклон таза назад. Это когда ваши ягодицы втягиваются внутрь, а верхняя часть тела округляется назад.

НАКЛОН ТАЗА НАЗАД ОТВЕЧАЕТ К:

Это влияет на вашу осанку в целом, потому что верхняя часть спины и шеи пытаются компенсировать ненормальное положение таза и выталкиваются вперед.

Если у вас есть наклон таза назад, у вас также, вероятно, будут увеличенные округлые плечи (торакальный кифоз) и положение головы вперед.

Со временем наклон назад увеличивает компрессионную нагрузку на среднюю и нижнюю часть спины. Эта повышенная компрессионная нагрузка означает, что позвоночник нагружается неравномерно, что может привести к травмам, включая пролапс диска или грыжу диска.

Кроме того, закругление поясничного изгиба оказывает чрезмерное давление на позвоночник и может привести к болям в бедрах, спине и ногах. Это может даже повлиять на то, как ваша одежда сидит на вас, и на уровень вашей уверенности в себе.

КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА?

Выполните тест Томаса:

Сядьте на край стола
Возьмитесь за оба колена и наклонитесь назад, пока ваша спина не окажется на столе.
Отпустите одну ногу и вытяните бедро, пока задняя часть бедра не коснется стола.

Отрицательный тест (означает, что у вас нет наклона таза назад)

Задняя часть бедра касается стола без зазора между бедром и столом.

Нет зазора.

Положительный тест (Означает, что у вас может быть наклон таза назад)

Если у вас есть зазор между бедром и столом даже после выпрямления ноги, у вас может быть наклон таза назад.

Зазор.

ПРИЧИНЫ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД:

НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ: Плохая осанка сидя

Если вы сидите весь день, вы уже подвержены риску наклона таза назад, но если вы сидите с плохой осанкой, вы подвергаетесь еще большему риску . Сидение в сгорбленном положении за столом в течение всего дня искажает нормальную кривизну позвоночника и вызывает стресс и напряжение во всех неправильных областях. Это приводит к ослаблению сгибателей бедра и мышц спины. А подколенные сухожилия, ягодичные и брюшные мышцы сильно напрягаются.

Другие причины включают:

Плохая осанка стоя

ПЛОХАЯ ОСАЖКА

Как и в случае с осанкой сидя, правильная осанка стоя имеет решающее значение. Если вы обнаружите, что округляете нижнюю часть спины и сутулитесь в плечах, когда стоите, возможно, у вас наклон таза назад. Скорее всего, вы обнаружите, что верхняя часть тела больше откидывается назад, а пресс укорачивается.

Держать/переносить тяжелые предметы (как ребенок!)

Если вы держите тяжелые предметы в течение продолжительного времени, у вас также может развиться наклон таза назад. Обычно ваш копчик наклоняется вперед (или «под»), когда вы пытаетесь поддержать «тяжелый предмет» бедрами. Это удлиняет спину и укорачивает мышцы живота. Со временем это вызовет серьезные проблемы с осанкой.

Группа неправильных упражнений

Если вы участвуете в программе упражнений, направленной на развитие ягодичных мышц, мышц живота и подколенных сухожилий, вы можете подвергать себя риску наклона таза назад. Когда мышцы живота становятся чрезмерно развитыми по сравнению с уравновешивающими мышцами спины, они могут оттягивать таз назад и вызывать уплощение нормального изгиба в поясничном отделе позвоночника.

Поза для сна

Если ваш матрас или положение для сна ограничивают естественный изгиб позвоночника, у вас может развиться наклон таза.

ЛЕЧЕНИЕ ЗАДНЕГО НАКЛОНА ТАЗА:

Растяжка и укрепление для исправления заднего наклона таза

Лучший способ исправить задний наклон таза — сбалансировать мышцы, влияющие на неправильное положение таза. Мышцы, которые хронически напряжены, нуждаются в восстановлении гибкости посредством растяжки. В то время как слабые мышцы нуждаются в укреплении.

Основные зоны, требующие растяжки: живот/пресс и подколенные сухожилия.

Основные зоны, нуждающиеся в укреплении: нижняя и средняя часть спины и сгибатели бедра/квадрицепсы.

Растяжка/освобождение для коррекции наклона таза назад:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Подколенные сухожилия могут напрягаться при длительном сидении и стоянии, что приводит к неправильной осанке, включая наклон таза назад. Растягивая подколенное сухожилие, вы удлиняете мышцу и позволяете телу сохранять более нейтральное положение таза.

Растяжка подколенного сухожилия

Как выполнять:
– Начните с положения сидя на жестком стуле
– Вытяните левую ногу перед собой
– Наклонитесь вперед и потяните пальцы ног до точки, где вы почувствуете легкое растяжение
– Удерживайте это положение от 15 до 20 секунды
– Медленно вернитесь в исходное положение
– Повторите на правый бок
– Стремитесь к 3 повторениям на каждую сторону

Внимание: Вы можете потянуть мышцы спины, если слишком сильно опустите в растяжку. Убедитесь, что вы не переусердствовали. Если стул для вас слишком сложен, попробуйте перенести это упражнение на пол.

2. Абдоминальный пресс вверх (поза кобры)
Бхуджангасана
Эта растяжка поможет растянуть напряженные мышцы живота, удлинив их, что позволит принять более нейтральное положение таза.

Бхуджамгасана (Жим живота вверх)

Как выполнять:
– Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч
– Медленно толкайте руками, чтобы поднять плечо над землей, пока не почувствуете легкое растяжение
— Увеличьте диапазон движений, выдыхая, когда вы сильнее толкаетесь в поясничном разгибании
– Стремитесь к 5 повторениям

3. Ягодичная растяжка

Грушевидная мышца является наружным ротатором бедра и может напрягаться при длительном сидении. Растягивая эту мышцу, вы обеспечиваете нормальное движение бедра, что помогает достичь нейтрального положения таза.

Ягодичная растяжка

Как выполнять:
– Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
– Положите правую лодыжку на левое колено
— Возьмитесь за левое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодичной мышце, и удерживайте в течение 15–20 секунд.
— Повторите на правую сторону.

ЯГОДНИЧНАЯ РАСТЯЖКА ВИДЕО:

4. Растяжка дверного проема (двусторонняя грудная растяжка)
растяжка дверной коробки
Поскольку пресс и грудная клетка сильно напрягаются во время сидения, растяжка дверного проема поможет их расслабить.

Растяжка дверного проема

Как выполнять:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
– Медленно пройдите через дверь, пока не почувствуете растяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

5.Расслабление ягодичных мышц

Расслабление ягодичных мышц
Ваши ягодицы (Ягодичные мышцы) сильно напрягаются от длительного сидения, поэтому массаж этой области поможет расслабить ее и, следовательно, поможет вернуть таз в правильное положение.

Ягодичное расслабление

Как выполнять:

— Начните с положения сидя на полу с согнутыми коленями.
– Поместите массажный мяч под правую ягодицу и положите руки на землю за спиной.
– Поднимите правую ногу от земли и покатайтесь по мячу небольшими кругами, уделяя больше внимания чувствительным участкам.
— Выполните это упражнение слева.

Укрепляющие упражнения для наклона таза назад

  1. Выпады : Выпады помогают укрепить квадрицепсы. Укрепление этих мышц может помочь исправить наклон таза назад.
Выпады

Как выполнять:
– Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе
– Шагните левой ногой вперед
– Согните левую ногу под углом 90 градусов (правое колено должно касаться пола, а левое нога находится под углом 90 градусов)

— Поднимите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение
— Повторите на правой стороне
– Стремитесь к 3 подходам по 10 выпадов на каждую сторону
** Убедитесь, что ваше колено не выходит за уровень носка в положении выпада, потому что это положение увеличивает нагрузку на колено.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ВЫПАДЫ :

выпады

2. Супермен : Супермен помогает укрепить ваши ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, которые связаны с тазом, помогая исправить неправильное положение таза.

Поза Супермена

Как выполнять:
– Начните с того, что лягте на живот на пол, вытянув руки перед собой
– Медленно поднимите грудь от пола и попытайтесь удерживать это положение в течение 30 секунд
– Медленно опустите тело в исходное положение
– Стремитесь к 3 повторениям

3. Сгибание бедра стоя
сгибатели бедра
Это упражнение помогает укрепить сгибатели бедра, что помогает исправить дисбаланс мышц, наблюдаемый при заднем тазовом тилите, и, как дополнительное преимущество, Вы также получаете небольшую тренировку баланса.

Сгибание бедра

Как выполнять:

Начните с того, что ноги слегка расставлены, руки расположены на бедрах (при необходимости вы можете держаться за спинку стула для поддержки) – перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ногу – медленно поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов – поднимите колено как можно выше и стремитесь к тому, чтобы оно было параллельно полу или чуть выше – удерживайте конечное положение 3 секунды и медленно опустите ногу, но не касайтесь пола — постарайтесь выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Это упражнение помогает укрепить сгибатели бедра, что помогает исправить дисбаланс мышц, который наблюдается при наклоне таза, и в качестве дополнительного преимущества вы также получаете небольшую тренировку равновесия.

Как выполнять:
– Начните со слегка расставленных ног, руки на бедрах (при необходимости вы можете держаться за спинку стула для поддержки)
– Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ногу
— Медленно поднимите правую ногу, согнув колено до 90 градусов
— Поднимите колено как можно выше и постарайтесь, чтобы оно было параллельно полу или немного выше
— Удерживайте конечное положение в течение 3 секунд и медленно опустите ногу, но не касаясь пола
— Постарайтесь выполнить 10 повторений с каждой стороны.

4. Подъемы ног
Подъемы ног помогают укрепить сгибатели бедра, которые очень ослабевают из-за наклона таза назад.

Подъем прямых ног

Как выполнять:
— Начните с положения лежа на полу с выпрямленными ногами.
— Медленно оторвите ноги от земли, используя мышцы живота, и позвольте нижней части спины выгнуться от пола, держа руки прямо по бокам.
— Медленно верните ноги в исходное положение.

Примечание: ключом к этому упражнению является движение только ногами, это позволяет развить мышцы кора
Это упражнение довольно сложное, если вы испытываете боль при подъеме ног, попробуйте слегка согнуть колени

5 Гребля
Это упражнение укрепляет все основные мышцы спины, в том числе трапециевидные и ромбовидные, которые помогают расправить плечи.

Позиция для гребли 2Позиция для гребли 1

Как выполнять:

– Начните с наматывания Theraband® на устойчивую мебель. *если у вас нет устойчивой мебели, вы можете обернуть ее вокруг ног.
– Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени-
— Держите концы Theraband ладонями друг к другу и вытяните руки прямо, чтобы занять исходное положение.
– Потяните концы Theraband® на себя, согните руки в локтях и немного отведите их назад за туловище, сводя лопатки вместе.
* обязательно держите руки близко к телу и не наклоняйтесь вперед или назад.
– Прекратите тянуть, когда ваши руки достигнут туловища.
— Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение, выпрямив руки.
— Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

6. Прокатывание пены для икр (расслабление)

Прокатывание пены, также называемое само-миофасциальным расслаблением, по сути похоже на лечебный массаж. Это отличная растяжка после тренировки, помогающая снять напряжение в различных частях тела. Вы можете купить пенопластовые валики онлайн или в магазинах спортивных товаров. Прокатывание пеной разрушает фасцию или соединительную ткань под кожей, которая необходима для правильного движения. Вы можете выполнять пенопластовый валик любой частью тела, но сосредоточение внимания на ногах может помочь наклонить таз назад.

Перекатывание голени
  • Лягте на бок и поместите пенопластовый валик под область голени.
  • Медленно проведите пенопластовым валиком по голени и сосредоточьтесь на любой «горячей точке». Это область, где вы чувствуете дополнительное напряжение или стеснение.
  • Перекатывайтесь по этой области в течение 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и выполните то же движение. Вы также можете сделать то же самое для бедер.
  • Для большего внимания и пользы для таза лягте на спину и переместите пенопластовый валик вверх по задней части ноги.
  • Раскатайте пенопласт по подколенным сухожилиям и ягодицам. Сядьте на любую горячую точку и сосредоточьтесь на этой области. Поменяйте ноги и сделайте это снова.
  • Наконец, переместите пенопластовый валик на спину и прокатайте его по спине, останавливаясь, чтобы сосредоточиться на любых областях повышенного напряжения.

Хотя иногда вы можете чувствовать боль, прокатывание пены может расслаблять и служить формой массажа. Вы также можете прокатывать пену по средней части спины и массировать позвоночник.

Другая поза Статья по теме:
Передний наклон таза Деталь Низкая боль в спине

Jaibeer traders Push Up Bar с наклоном для упражнений отжиманий для мужчин и женщин Push-up Bar — Купить Jaibeer traders Push Up Bar с наклоном для упражнений Push Up для мужчин и женщин Push-up Bar Online по лучшим ценам в Индии — Спорт и фитнес

Упражнения и фитнес

Аксессуары для фитнеса

Jaibeer traders Bars

Jaibeer traders Push Up Bar с наклоном для отжиманий Упражнения для мужчин и женщин Push-up Bar

Будьте первым, кто оставит отзыв об этом товаре

199 ₹

499 ₹

Скидка 60%

Доступные предложения

  • Предложение банка Мгновенная скидка 10% на транзакции EMI по кредитным картам SBI до 1750 ₹ при заказе от 5000р и выше

    T&C

  • Bank OfferДополнительная скидка 500 ₹ на транзакции SBI по кредитным картам EMI при чистой стоимости корзины 25 000 ₹ и выше Минимальная сумма заказа 1000р. Действителен один раз для каждой учетной записи Paytm

    T&C

  • Партнерское предложениеПодпишитесь на Flipkart Оплатите позже и получите подарочную карту Flipkart на сумму до 1000 рупий*

    Узнать больше

    • Гарантия

    Без гарантии

    Доставка 9000 3

    Проверить

    Введите PIN-код

    Посмотреть подробности

    Цвет

    • Черный, оранжевый

    Пожалуйста, выберите цвет, чтобы продолжить

    Подсветка

    • Идеально подходит для: мужчин, женщин, пожилых людей
    • Длина в номере: 0,5 фута
    • Максимальный вес: 100 кг
    • Тип упражнения: Отжимания, Упражнения на бицепс, Упражнения на трицепс
    • Цвет: Оранжевый, Черный

    Услуги

    Продавец 900 03

    ДжайБир

    3

  • См. других продавцов

    • Описание

    Эта стойка для отжиманий является идеальным оборудованием для основных типов тренировок верхней части тела, включая: отжимания, упражнения на бицепс, упражнения на трицепс. Портативное и готовое к использованию оборудование для ежедневных тренировок. Съемные части и корпус, которые можно легко собрать и носить с собой куда угодно во время визитов и праздников.

    Подробнее

    Технические характеристики

    Общие

    Длина
    • Средний, 0,5 фута
    Материал стержня
    • АБС-пластик
    Особенности ручки
    • Ручка из пеноматериала, наклоняемая ручка, защита от пота, защита от скольжения Размещено
    • Тренировка верхней части тела, отжимания, тренажер для груди, укрепление спины, упражнения на бицепс
    Поддерживаемые положения хвата
    • Средний 9003 2
    Вес
    • 0,45 кг
    Комплект поставки
    • 1 перекладина для отжиманий
    Другие особенности
    • Складная, съемная
      • 9005 3

    Гарантия

    Краткое описание гарантии
    • Гарантия не предоставляется 15

    Важное примечание