Жим штанги лёжа — техника, видео, ошибки
Тип упражнения: базовое
Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс
Сложность упражнения: средняя
Оборудование: штанга
Жим штанги лёжа — это классическое базовое упражнение, которое придает массу и силу верхней части тела. Без этого упражнения у вас не получится раскачать массивные грудные мышцы, придать им форму. Очень много тонкостей и техник в этом упражнении, если вы новичок? то жать вам обязательно, но не совершайте самую распространенную ошибку. Не надо гнаться за весами буквально в первый же месяц, с одной стороны всё верно, без прогрессии нагрузки не будет роста, а с другой — вы словите травму и быстро упретесь в свой предел. Выход один — тщательно учите технику и поначалу выполняйте упражнение на 12 раз за один подход, пока не окрепните.
Исходное положение
Ложитесь на лавку для жима так, чтобы глаза находились прям под грифом.
Упритесь в лавку для жима ягодицами, лопатками и головой, поясницу необходимо прогнуть, ноги поставьте шире плеч и упритесь ими в пол, лопатки должны быть сведены вместе. Беритесь за штангу шире своих плеч, хватом “в замок”, чтобы штанга не упала. Снимите гриф со стоек и поместите напротив уровня средней части груди, то есть — середины грудных мышц.
Техника выполнения жима штанги лёжа
Опускайте штангу к середине груди, делая при этом глубокий вдох. Как только штанга коснулась груди, задержите дыхание и толкайте штангу резко вверх. Начинайте выдох после выталкивания штанги на 55%, то есть, преодолев самый тяжёлый участок толчка. Выжимайте штангу до конца, но не распрямляйте полностью локти — это травмоопасно для локтей и нагрузка перейдёт в трицепсы.
Толкать штангу необходимо не строго вверх-вниз, а под небольшим наклоном в сторону головы.
Советы
- Для проверки изгиба поясницы между лавкой и поясницей должны проходить два пальца.
- Всегда убеждайтесь в том, что вы поставили штангу на стойки.
- Используйте перчатки с бинтами или только кистевые бинты. Со временем ваш вес штанги увеличится, что может привести к травме кистей.
- Всегда выполняйте упражнение жим лёжа, вместе со страховщиком.
- Не делайте перерыв в нижней точке, при касании штанги груди сразу же выжимайте её. Останавливая штангу внизу вы расслабляете мышцы, теперь для того чтобы выжать штангу придётся вновь напрячься.
- В верхнем участке упражнения локти не должны максимально выпрямляться.
- Остановка дыхания необходима для более сильной концентрации, напряжения тела в стабильном, безопасном состоянии.
- Остановка дыхания должна составлять 2-3 секунды.
- Для лучшей, детальной проработки мышц груди, крепко упирайтесь стопами в пол, не отрывайте бёдра и лопатки от лавки.
- Не выгибайте кисти, старайтесь держать их как можно ровнее.
Ошибки
- Гуляющие ноги. При выполнении упражнения ноги разбросаны, чуть ли не в положении шпагата или всё время двигаются. Между ногами и лопаткой должна быть дуга, вес не должен ложиться только на руки, помогайте себе ногами.
- Хват штанги наугад. Вы можете взяться за гриф или слишком широко или слишком узко. В результате будут больше работать те или иные мышцы. Нужно чтобы было оптимальное соотношение работы. При большой нагрузке тело автоматически примет более удобную ему позу. Сделайте отжимание от пола, вот эта ширина и будет вашим оптимальным расстоянием хвата.
- Выдвинутые вперёд плечи. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены вместе. Если выдвинуть плечи, выключиться из работы спина.
- Выгнутые запястья. Это может привести, и однозначно приведёт к болям в них. С увеличением веса возможны травмы. Держите запястья в одну линию с предплечьями.
- Заваливание штанги на одну руку или выжимание штанги с помощью одной руки. Жмите строго двумя руками, иначе вы надолго забудете про жим штанги лёжа.
Между ногами и лопаткой должна быть дуга, вес не должен ложиться только на руки, помогайте себе ногами.какие мышцы работаютМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique
Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом.
Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.
История возникновения и развития пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.
В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.
- Нормативы по жиму лежа для слабаков …
- Нормативы по жиму лежа IPF, WPC, AWPC
- 3 способа увеличить жим штанги лежа …
- Бухарин Александр 14 лет Жим лежа 125 …
Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год.
1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.
1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.
Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.
Какие мышцы работают при жиме лежа
Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.
В результате ошибки или случайности можно:
- потянуть, порвать сухожилия;
- получить межпозвоночную грыжу;
- травмировать позвоночник (но это редкий случай).
Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.
Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм.
Нарастить мышечную массу невозможно без упражнений с утяжелениями.
Тяжести используемые для этой цели могут быть разными. Это могут быть: гантели, гири, штанга и множество других не спортивных, но тяжелых предметов.
Сейчас будем рассматривать только один вид тяжестей — это штанга.
Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?
Так как это базовое упражнение, то работают одновременно несколько групп мышц, а именно:
- основные мышцы груди
- мышцы рук и особенно мышцы трицепса
- всевозможные мышцы спины
- мышцы пресса
Так как это изолирующее упражнение, то оно предназначено для развития только одной группы мышц — это трицепс.
С помощью этого упражнения можно достаточно качественно его прокачать, так как базовые упражнения распределяют нагрузку между разными видами мышц и прокачка трицепса во многом будет зависеть от чистоты выполнения упражнения.
Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.
Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.
Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.
Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?
Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.
Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»
Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
- Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
- Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
- Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.
Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.Техника выполнения жима штанги лежа
Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
- Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
- Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
- Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
- Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
- Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
- Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.
Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок.
Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.
Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью
Жим в положении лежа какие мышцы работают
| Большие грудные | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Широчайшие мышцы спины | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 21 (средняя) |
Варианты1. Классические поднятия штанги для мышц груди
Классический жим для груди
Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.
2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины
Лифтерский жим с прогибом спины
Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.
3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу
Жим штанги лежа с подъемом ног на весу
youtube.com/embed/8ghg3gzPouw» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.
4. Жим в положении лежа широким хватом
Средний жим для плеч
Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.
5. Жим грифа лежа узким хватом
Подъем лежа для трицепса
Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.
6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата
Нагрузка при жиме в зависимости от хвата
1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.
2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.
7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа
Жим в зависимости от траектории движения грифа
1.
Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.
2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.
3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.
Польза:
- Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
- Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с гантелями
- Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
- Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.
Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»
Разрядные нормативы для женщин
Вес штанги 35 кг
| Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
| 2 юношеский | 35 | 10 |
| 1 юношеский | 35 | 14 |
| 3 спортивный | 35 | 18 |
| 2 спортивный | 35 | 23.5 |
| 1 спортивный | 35 | 29 |
| КМС | 35 | 34 |
| МС | 35 | 40 |
Вес штанги 45 кг
| Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
| 2 юношеский | 45 | 6 |
| 1 юношеский | 45 | 10 |
| 3 спортивный | 45 | 14.5 |
| 2 спортивный | 45 | 19 |
| 1 спортивный | 45 | 24 |
| КМС | 45 | 28. 5 |
| МС | 45 | 34.5 |
Вес штанги 55 кг
- народный жим wpc
- Разрядные нормативы ipf по жиму лежа …
- Нормативы 2019 года по народному жиму …
- народный жим wpc
| Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
| 3 спортивный | 55 | 10 |
| 2 спортивный | 55 | 14 |
| 1 спортивный | 55 | 18 |
| КМС | 55 | 23 |
| МС | 55 | 29 |
Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её — 90*25\100=22,5 — 23 раза. Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.
В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.
Вспомогательные упражнения
Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.
Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.
Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.
С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.
Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.
Программа дополнительных упражнений:
- Разведение гантелей 15Х4.
- Отжимания на брусьях максимумХ3.
- Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
- Французский жим 12Х4.
- Махи гирей 20Х4.
- Отжимания от пола максимумХ3.
Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.
Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.
Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.
Какой должна быть экипировка
Одежда играет здесь важную роль. В первую очередь она препятствует появлению травматизма.
Существуют такие защитные средства:
- Напульсники (жесткие эластичные бинты) для защиты запястий.
- Рубашка (майка) предотвращает травмы плеч и груди.
- Обувь особой роли не играет, но должна быть удобной, привычной атлету.
Предостережение! Постоянное использование майки на тренировки вызывает ослабление сухожилий, соответственно риск заработать травму на соревнованиях сильно увеличивается.
Лучше ее одевать за несколько недель до важного этапа.
Вспомогательные упражнения для жима лежа должны проводится без экипировки. Среди спортсменов бытует большое количество споров по поводу этого типа защиты, так как было много несчастных случаев во время использования рубашки. Совет: тренироваться с помощником.
Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия
Мужчины без экипировки
Мужчины в однослойной экипировке
Мужчины в многослойной экипировке
Женщины без экипировки
В однослойной экипировке женщины
В многослойной экипировки женщины
Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.
Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы
Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.
У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.
Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?
Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя.
Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.
Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы
Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.
Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа
Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»
На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели.
Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении.
Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»
Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе.
Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.
Обратите внимание
Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.
Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.
Важные нюансы
Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.
В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы.
Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:
Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.
При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.
Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.
Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.
Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.
Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:
Создание жима лежа без экипировки — Elite FTS
Как и в моей предыдущей статье «Создание приседаний без экипировки», я собираюсь подробно рассказать о том, что нужно для развития жима лежа без экипировки. Также, как и в случае с приседаниями, на этом сайте есть множество информации, которая поможет вам с технической стороной дела, так что это не будет обсуждаться слишком долго.
Если вам нужно какое-то направление, «Так вы думаете, что можете жать лежа» — хорошее место для начала.
Чтобы охватить основы, тем не менее, независимо от того, жимаете ли вы лёжа без экипировки или в экипировке, есть несколько качественных вещей, которые вы заметите, чтобы быть успешным, сильным жимальщиком:
- Использование ножного привода
- Гриф сжат, вес установлен на широчайшие
- На спуске штанга раздвигается и контролируемо опускается вместе с широчайшими
- Локти остаются немного согнутыми
- Живот должен быть полным или подтянутым
- Лопатки будут отведены назад и вниз, вставлены в положение
- Будет какая-то арка (большая или маленькая)
Конечно, между лифтерами будут различия, но вы должны увидеть их у всех успешных жимов лежа.
Анализ потребностей Теперь давайте рассмотрим некоторые различия, которые вы заметите в жиме без одежды по сравнению с экипированным.
Как и в статье о приседаниях, которую я написал, нам нужно взглянуть на анализ потребностей безэкипировочного жима. Без майки для жима все начинает немного меняться с точки зрения мышечной нагрузки и кривой силы.
В большинстве областей пауэрлифтинга вы услышите, насколько не важна грудь. «Жим жима происходит за счет трицепса, братан». Я не качаю трицепсы, они очень важны (мы до них доберемся через минуту), но иди спроси человека, у которого сломалась грудная клетка, как сейчас жим лежа. Это отстой. Они, вероятно, не могут получить более 225 без того, чтобы их это беспокоило. Грудные действительно важны для безэкипировочного жима.
Однако то, как они тренируются, должно отличаться от наших коллег по бодибилдингу. На самом деле мы не так озабочены созданием пышных, рельефных грудных мышц, а скорее грудными мышцами, которые могут сильно и взрывно сокращаться, сохраняя при этом хорошее, твердое изометрическое сокращение груди (для паузы).
Если вы не тренируете грудь с помощью какой-либо изолирующей работы, вам, вероятно, следует начать. Вы не только снизите вероятность удара по грудным мышцам, но и улучшите силу грудной клетки.
Это то, что вы, вероятно, искали, и, без сомнения, самая важная часть успешного жима лежа. Когда локти согнуты под углом примерно 35-55 градусов, трицепсам потребуется гораздо больше работы, чем в вашем типичном стиле жима лежа локтями наружу. В частности, медиальная и длинная головки — это те части трицепса, над которыми вам нужно работать. Боковая головка будет иметь минимальный вклад в ваш жим лежа. Я не могу вспомнить, где я услышал поговорку «боковая голова, ленивая голова», говоря о жиме лежа, но это определенно верно.
После того, как штанга опущена и находится на груди, и поступает команда «Жим», грудные помогут привести штангу в движение из-за рефлекса растяжения и дефицита плечевой кости. Когда грудные мышцы приводят плечевую кость в горизонтальное положение, трицепсы будут вынуждены задействоваться, чтобы сохранить то отличное положение локтя, которое было у вас на пути вниз.
Помимо трицепсов, мы часто слышим о том, как широчайшие помогают вам в жиме лежа. Это верно лишь отчасти. Да, вам нужны широчайшие мышцы, чтобы жать большие веса, и да, можно утверждать, что широчайшие немного помогают убрать грудь, но я думаю, что большинство неправильно смотрят на то, как широчайшие используются в жиме лежа. Одна из их наиболее важных функций в жиме лежа — помочь стабилизировать плечевую кость. Если широчайшие достаточно сильны для этого, желаемое положение локтей сохранится, вес будет лучше переноситься через трицепс, и, скорее всего, вы закончите подъем. Ваши широчайшие также помогут с эксцентрическим аспектом движения, и настоятельно рекомендуется позволить широчайшим взять на себя эту тяжелую работу, чтобы ваши грудные могли более эффективно выполнять свою роль в прессе. Таким образом, «использование широчайших» обычно подразумевается скорее как изометрическое, а не концентрическое действие.
Плечи Плечи — это последний аспект, который я собираюсь осветить, главным образом потому, что на самом деле они не делают ничего существенного.
Вам понадобится несколько сильных передних дельт, чтобы помочь сместить вес с груди, но слишком сильные, и вы получите это неприятное «расширяющееся» движение (или слишком сильное напряжение широчайших и трицепсов, в зависимости от вашей точки зрения). Итак, что касается ваших плеч, если вы расширяетесь, вы знаете, что вам нужно больше работать над широчайшими и трицепсами, и если вы не расширяете, вы можете сделать еще немного работы с плечами, если вам не хватает уровня груди. Задние дельты будут важны, чтобы помочь вам протолкнуться через эту большую полку. Чем больше фундамент, тем больше здание. Накачайте верхнюю часть спины и задние дельты, и вы сможете проявить больше силы, которая у вас есть, на передней стороне — не говоря уже о том, что это поможет сохранить здоровье ваших плеч в долгосрочной перспективе. Но боковая головка плеч? Не все так важно, на самом деле. Вам нужно будет немного потренировать их для баланса и общего состояния здоровья, но в остальном не думайте, что подъемы в стороны в ближайшее время увеличат ваш жим лежа.
В жиме лежа есть несколько интересных особенностей, которые необходимо учитывать по сравнению с его собратьями по пауэрлифтингу, приседаниями и становой тягой. Из-за того, что жим лежа имеет гораздо меньшую общую мышечную массу и, как правило, меньший общий вес, используемый во время выполнения, он будет менее стрессовым для нервной системы и восстановления.
СпецификаКак я упоминал в предыдущей статье о приседаниях, чтобы хорошо выполнять подъемы, вам понадобится специфичность, чтобы улучшить само движение, но как только вы станете технически опытным, вы сможете начать использовать различные движения, бинты, цепи и грифы, чтобы помочь развить слабые места, которые у вас могут быть. Я расскажу об этом ниже.
Частота В целом меньше стресса от жима лежа по сравнению с приседаниями и становой тягой, что позволяет жиму лежа получать большую частоту во время микроцикла.
Для женщин и атлетов невысокого роста увеличение силы верхней части тела может потребовать немного больше усилий, чем для некоторых более крупных атлетов. Отчасти это связано с тем, что прыжки на пять фунтов в конечном итоге составляют больший процент от тренировочного/соревновательного максимума, и мы не получаем столько стимулов ЦНС из-за отсутствия общего веса.
Таким образом, увеличение общего объема и стимуляции во время микроцикла может помочь сохранить эффективность подъема в долгосрочной перспективе, а также помочь нарастить качественную мышечную ткань. По моему опыту, жим лежа хорошо работает два-три раза в неделю для большинства лифтеров. Некоторые могут увеличить это количество до четырех дней в неделю в зависимости от того, как организованы тренировки, но это, вероятно, следует приберечь для высококонкурентных спортсменов, занимающихся только жимом лежа, поскольку хаос в плечах и осложнения могут повлиять на тренировочные дни приседаний для нижней части тела. Наиболее важная часть, на которую следует обратить внимание при увеличении частоты, — это чрезмерное использование и отслеживание общего объема работы.
У вас должны быть дни, когда у вас есть RPE или ограничения по весу, чтобы предотвратить перетренированность, чтобы в тяжелые дни вы могли быть свежими.
В статье о приседаниях я упомянул, как бодибилдинг поможет в долгосрочном развитии и в целом расширит вашу карьеру в пауэрлифтинге. Хотя это и правда, в этом сегменте я хочу сосредоточиться на общей мышечной массе, которая необходима, чтобы быть отличным безэкипировочным жимом. Взгляните на таких людей, как Кейси Уильямс, Малик Дерстин и Мина Франко. В целом у них значительно больше массы верхней части тела, чем у их конкурентов (и, к их чести, впечатляющий жим лежа). Чем больше мышечная масса вокруг сустава, тем стабильнее он будет. Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем большую площадь поверхности он должен прикладывать к штанге. Так что в целом, помимо того, что вы будете оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе, размер бодибилдера поможет поднять впечатляющие веса (прямо и косвенно).
Ниже приведены таблицы, которые дадут вам представление об определенных движениях, дополнительной работе, схемах подходов и повторений, которые могут вам помочь:
не включает в себя все, что вы могли бы сделать, чтобы помочь с конкретными слабыми местами, но вам важно понять, почему вы пропускаете максимальное количество попыток. Хотя я считаю, что большинство лифтеров, кажется, не достигают уровня груди, некоторые пропускают по определенным причинам, поэтому я разделил их на разные категории. Вы заметите, что работа верхней части спины на самом деле не упоминается в этих конкретных таблицах. Как правило, работа над верхней частью спины помогает сохранить здоровье плеч, и ее следует включать независимо от тренировочных потребностей. Это может колебаться между тренировочными циклами или проблемами, которые у вас могут быть, но для долголетия я рекомендую, чтобы такие вещи, как тяга лица, подъемы задних дельт, тяга в стороны, обратная разминка грудных мышц и схемы плечевого пояса Blast Strap были обычным явлением в ваши тренировочные дни.
Вы увидите много похожих перемещений в нескольких категориях выше, и это по нескольким причинам. Во-первых, использование бинтов и цепей в некоторых движениях делает их более доминирующими для трицепсов. Тем не менее, оно также учит ускорять штангу быстрее (от груди), поэтому это отличное упражнение для обеих мышечных проблем (грудь/плечи или трицепс). Хорошее сочетание вариаций тренировочной сессии и микроцикла должно помочь вам работать с несколькими областями. Так, например, если ваши трицепсы нуждаются в работе, вам не нужно делать вспомогательную работу, в которой доминируют только трицепсы, и вы не должны этого делать. Наличие некоторого разнообразия поможет построить ваш жим лежа в целом.
Следите за своими PR и получайте честную оценку своего жима лежа. Это упражнение, вероятно, оценивается неправильно в большинстве из трех соревновательных движений, и я полагаю, что это потому, что люди смотрят только на то, где вы пропустили движение, а не на , почему вы пропустили движение.
