Как взять неделю отдыха от тренировок
Спланируйте неделю отдыха после пикового цикла упражнений или незначительной травмы, например растяжения мышц.
Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages
Неделя отдыха в спортзале — это не конец света, но есть несколько моментов, которые следует учитывать в течение этой недели отдыха. Вы даже можете хорошо отдохнуть, не теряя много места в своей программе упражнений.
Совет
Запланируйте выходной на неделю после пикового цикла упражнений или незначительной травмы, например растяжения мышц. Первые пару дней — нормальный период восстановления, а оставшийся период предполагает дополнительное время отдыха.
Большая выходная
Иногда нужна неделя отдыха, чтобы просто расслабиться и перезагрузиться. Тренироваться 365 дней в году — это ненормально, и отпуск может помочь предотвратить эмоциональное выгорание. Выделение хотя бы одного выходного дня каждую неделю также может помочь вашему телу восстановиться, пока вы готовитесь к предстоящей неделе упражнений.
Видео дня
Недельный перерыв в тренировках не разрушит вашу мышечную массу, а годы с трудом заработанных результатов останутся в безопасности. Это может даже помочь, позволяя заживлению ноющих травм. Это время также ценно для напряженных и переутомленных мышц, которым требуется время для отдыха и восстановления.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2013 года в журнале Medicina Sportiva , мышечная масса не снижается в течение двух-трех недель после тренировки, а сокращение кардиотренировок наиболее значительно в период от трех до восьми недель.
Перерыв также полезен для вашего психического здоровья. Даже лучшим спортсменам мира нужен отдых. Расслабление и отклонение от обычной рутины — хороший способ сделать умственный перерыв, восстанавливая мотивацию, чтобы вернуться к программе упражнений.
Неожиданные жизненные обстоятельства также могут потребовать недельного отпуска. Потратить время, чтобы сосредоточиться на отношениях и важных аспектах вашей жизни, неплохо, и вернуться к тренировкам после недельного перерыва несложно. Тело сохранит мышечную массу, и несколько дней тренировок вернут вас в нужное русло. Решение личных проблем также уменьшит стресс и беспокойство, сделав ваши будущие тренировки более приятными.
Рекомендуем
Фитнес
Можно ли привести себя в форму за неделю?
Зак Лаззари
Проверено экспертами
Фитнес
Как стать рельефным и нарастить мышечную массу за 6 месяцев
Зак Лаззари
Проверено экспертами
Фитнес
Как повысить гибкость за один месяц
Зак Лаззари
Проверено экспертами
Какова бы ни была причина, выходная неделя — это короткий промежуток времени, который при правильном управлении окажет минимальное влияние.
Несколько простых шагов во время простоя помогут вам оставаться гибкими и готовыми вернуться к своим обычным тренировкам. Расслабьтесь и наслаждайтесь отдыхом, зная, что ваш организм не увидит никаких долгосрочных или побочных эффектов от короткого отпуска.
Изменения в вашем теле
Одна неделя отсутствия в спортзале будет иметь только легкие последствия. По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, ваши кардио-способности начнут снижаться через две недели, а прирост мышечной массы может длиться целый месяц. Основываясь на этих выводах, одна неделя отдыха не отбросит вас назад.
Однако то, что вы делаете в выходные дни, может повлиять на ваше самочувствие. Плохое питание, чрезмерное употребление алкоголя и поведение, вызывающее стресс у вашего тела, окажут заметное влияние. Физическую форму вы не потеряете, но испытывать дискомфорт — разумное предположение после резкого изменения диеты и образа жизни.
Вы можете даже набрать несколько фунтов за счет колебаний запасов жидкости и пищи, но разумная диета и активные кросс-тренировки в выходные дни также могут смягчить увеличение веса из-за непреднамеренных упражнений и сжигания калорий.
В конечном счете, длительные физические изменения, происходящие за неделю отдыха, в лучшем случае минимальны. Хотя вы можете чувствовать себя иначе после внезапных изменений в питании, возвращение к нормальному поведению на следующей неделе будет способствовать быстрому выздоровлению.
Соблюдайте разумную диету
Прием пищи — трудная часть любого отпуска. Возьмите недельный отпуск на свадьбу, круиз или поездку на курорт, и сладкие напитки, потребляемые вместе с блюдами в стиле «шведский стол», могут содержать большое количество калорий за короткую неделю отдыха.
Немного побаловать себя не так уж и плохо, если это временное действие, но вы можете ограничить эффект, продолжая наслаждаться едой. Ограничьте потребление обработанных сахаров любой ценой. Ваше тело может переварить ужин со стейком и бокал вина гораздо лучше, чем пакетик чипсов, стопку печенья и литр газировки. Наслаждайтесь хорошей едой; просто отодвиньте сахар.
Если вы собираетесь употреблять сладости, сделайте это не привычкой, а особым лакомством.
Harvard Health рекомендует ставить цели упражнений и вознаграждать себя за достижение этих конкретных целей. Неделя отдыха с несколькими специальными приемами пищи, распределенными в течение недели, является хорошей наградой за ранее достигнутый рубеж.
Подробнее: 9 стратегий, которые помогут придерживаться диеты
Идеи активного отдыха
Вы можете взять недельный перерыв в спортзале, оставаясь при этом активным. Отпуск не всегда предполагает чрезмерное безделье и большое количество еды и напитков. Проводите дни в режиме активности и отправляйтесь исследовать, сохраняя при этом свою физическую форму. Выходная неделя остается веселой и предлагает смену темпа и декораций, несмотря на то, что вы остаетесь активными.
Пешие прогулки, езда на велосипеде, рафтинг, скалолазание, катание на лыжах и занятия спортом на открытом воздухе — отличные средства кросс-тренировок без использования спортзала.
Занятия повысят вашу скорость и помогут улучшить настроение при сжигании калорий. Это также весело и отличный способ выйти на улицу в выходные дни и даже во время ваших обычных тренировок.
Водные виды спорта также отлично подходят для активного отдыха. Катание на водных лыжах, плавание и общие игры в бассейне могут способствовать высокому уровню активности в выходные дни. Играйте в волейбол на пляже, в диск-гольф или занимайтесь спортом, чтобы разогнать кровь, даже не думая о тренажерном зале и каких-либо структурированных тренировках.
В конце концов, активная неделя облегчает возвращение к программе упражнений, потому что мышцы и кардио поддерживают форму. Ваше тело может продолжать нормально функционировать для более плавного перехода между выходной неделей и возвращением.
Подробнее: 21 лучшее место для активного отдыха с приключениями
Сохраняйте свою гибкость
Гибкость является серьезной проблемой при значительном перерыве в занятиях спортом.
Простая процедура растяжки может помочь сохранить вашу гибкость и предотвратить травмы, когда вы вернетесь к тренировкам. Это также важно во время активного отдыха. Перед любыми интенсивными занятиями делайте растяжку, как в спортзале.
Неделя отдыха может также служить своего рода ретритом. Включите в перерыв легкую йогу и медитацию, чтобы помочь расслабиться и поработать над растяжкой групп мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям, йога также может помочь укрепить мышцы кора. Хотя вы находитесь вне тренажерного зала, выполнение рутины в качестве формы медитации и расслабления принесет пользу телу.
Кроме того, подумайте о том, чтобы провести свободное время с помощью таких процедур, как массаж, паровые бани и сауны. Наслаждайтесь временем вне тренажерного зала и заботьтесь о своем теле. Пот, регидратация и очищение во время перерыва в интенсивных упражнениях.
Отпуск от физических упражнений может положительно сказаться на здоровье, если на выходных запланировано хорошее самочувствие.
Даже легкая растяжка утром и вечером пойдет на пользу организму. Каждый день уделяйте внимание своему телу и просто расслабьтесь, чтобы облегчить возвращение к тренировкам после окончания отпуска.
Сосредоточьтесь на психическом здоровье
О психическом здоровье часто забывают, но длительные интенсивные тренировки могут привести к выгоранию. Многократное повторение одного и того же распорядка в любом месте — это рецепт возможного выгорания и потери ясности ума.
Внесение разнообразия в упражнения и частая смена точек зрения — один из эффективных методов борьбы с выгоранием. Отпуск – еще один продуктивный способ переустановки часов вашего мозга. Упражнения — отличное средство для поддержания психического здоровья, но слишком интенсивные нагрузки связаны с негативными последствиями.
В выходные дни подход к выгоранию и борьба с ним действительно зависят от человека. Медитация и уединение полезны для некоторых людей, в то время как другие предпочитают групповую обстановку и волнение.
Независимо от подхода к умственному отдыху, желаемый результат — это способность расслабить мозг и сосредоточиться на других аспектах жизни, помимо физических упражнений.
Ставьте новые цели
Выходная неделя — прекрасная возможность для самооценки. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, где вы находитесь в своей программе упражнений и чего вы хотите достичь как спортсмен или человек. Ставьте новые цели и намечайте путь к их достижению. Размышления и оценки важны, и сохранение объективного взгляда во время этого процесса поможет установить реалистичные цели.
После постановки целей поработайте над соотнесением сроков с конкретными результатами. Например, сбросить 10 фунтов жира за неделю здоровым способом невозможно, но сбросить это количество за несколько месяцев с помощью регулярных упражнений и здорового питания вполне возможно. Сосредоточьтесь на достижимых целях в краткосрочной перспективе с общими целями, установленными на год или даты, которые связаны с конкретными событиями.
Постановка целей на следующий месяц, три месяца или шесть месяцев — хороший подход к поэтапной работе. Вы всегда можете пересмотреть цели позже, если обстоятельства изменятся. Постановка целей не обязательно является статичной практикой, и адаптация для достижения положительных результатов с разумным шагом приводит к результатам, уменьшая потенциальное выгорание.
Подробнее: 10 основных целей в фитнесе и способы их достижения
Возвращение
Возвращение после недельного перерыва в спортзале очень важно. Вернуться в спортзал, готовый к полной тренировке, можно, но не обязательно.
Начните медленно в течение нескольких дней, чтобы предотвратить травмы, и действительно сосредоточьтесь на идеальной форме во время подъемов и других движений. В первые два дня вы, по сути, напоминаете своему телу о процессе и признаете любые изменения, произошедшие после недели отдыха.
Во многих случаях достаточно дня или двух кардиотренировок и здорового питания только для того, чтобы очистить организм и все нормализовать.
Не торопитесь, тщательно растянитесь и сделайте несколько легких тренировок, прежде чем увеличивать интенсивность. Работа по системе пиков и впадин часто используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям. Они начнут медленно и будут стремиться к пику, который совпадает с большим событием.
Через несколько дней вы вернетесь к привычному режиму тренировок и сможете возобновить активность так же, как и до выходной. По данным Американского совета по физическим упражнениям, адекватный отдых может даже улучшить ваши спортивные способности, потому что у мышц будет время восстановиться после стресса.
Неделя разгрузки: почему вам нужно включить ее в свою тренировку
Время считывания: 5 мин 24 с
13 июня 2022 г.
Хотя нам всем хотелось бы верить, что мы можем перейти в коробку и работать с максимальной эффективностью и мощностью в течение нескольких месяцев подряд, мы знаем, что это просто не так. Вы становитесь сильнее, восстанавливаясь после упражнений.
Это простая концепция, которая легла в основу физиологии упражнений и разработки программ на протяжении бесчисленных лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, согласно которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом (как описано Джеффом Барнеттом из CrossFit Impulse):
- Стимуляция организма (тренировка)
- Удалить раздражитель (отдых)
- Организм адаптируется, чтобы лучше справляться с раздражителем (В следующий раз вы сможете поднять 375 фунтов вместо 370 фунтов).
Как правильно определяет Барнетт, люди с удовольствием выполняют первый и третий шаги, но часто забывают о втором шаге, который, вероятно, является самым важным. Подумайте об этом — если вы никогда не уберете раздражитель для организма (своих мышц/тела), организм не успеет к нему приспособиться и начнет отключаться. Это известно как перетренированность, и это один из самых распространенных способов травм. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться, восстановиться и адаптироваться к факторам стресса, которые вы подвергаете их воздействию во время тренировок.
Таким образом, отдых является важной частью вашего развития как спортсмена.
Итак, как нам «отдохнуть»? Первое, что приходит на ум, — это взять день (или два) без ящика и позаниматься вместе, или, возможно, потратить некоторое время на активное восстановление — поиграть в баскетбол, поплавать и т. д. Но в зависимости от вашего объема, частоты , и интенсивность упражнений, дня или двух может быть недостаточно. Очевидно, вы не хотите проводить недели вдали от тренажерного зала, не тренируясь, так какие у вас есть альтернативы? Введите неделю разгрузки.
Что такое разгрузочная неделя?
Разгрузочная неделя, как следует из названия, – это неделя тренировок , в течение которой вы по-прежнему ходите в спортзал на тренировку , но интенсивностью и объемом тренировок управлять гораздо легче. Неделя разгрузки — это запланированное снижение общей интенсивности и/или объема тренировок.
Зачем нужна разгрузочная неделя?
В документе «Основы силовых тренировок и физической подготовки» цель недели разгрузки объясняется как возможность «подготовить тело к повышенным требованиям следующего этапа или периода» и снизить риск перетренированности.
Как я уже упоминал, главная цель недели разгрузки — дать вашим мышцам и суставам время восстановиться, зажить и стать сильнее. Правильно спланированная и проведенная разгрузочная неделя позволяет вашей соединительной ткани восстановиться (поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ваши суставы и связки) и восстанавливает уровни тестостерона и кортизола. Более того, разгрузочная неделя дает вашему разуму возможность на некоторое время расслабиться и уйти от интенсивности, которую могут обеспечить последовательно тяжелые тренировки.
Если все сделано правильно, вы должны вернуться после недели разгрузки с должным образом адаптированным, хорошо отдохнувшим, более сильным и более сосредоточенным телом, что соответствует новым PR и новым уровням стимулов (например, большему весу, частоте и т. д.), что делает процесс начинается заново.
Нужно больше убедительности? Исследование, проведенное в 2010 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что спортсмены-коллеги прибавили в силе в режиме «саморегулируемой прогрессивной тренировки с отягощениями» (где тренирующиеся тренируются в своем собственном темпе, увеличивая или уменьшая сопротивление в зависимости от того, как они себя чувствуют), чем на тренировке с отягощениями.
модель линейной прогрессии (где есть установленное увеличение интенсивности и сопротивления от недели к неделе).
Когда и как использовать неделю разгрузки
Если вы уже следуете заранее разработанной программе (например, программе Джима Вендлера, 5/3/1), то ваша неделя разгрузки уже будет запланирована для вас. Вы просто следуете тому, что говорит программа, и вы заметите, что в одну конкретную неделю ваши объемы и нагрузки будут намного меньше, чем в другие.
Если, с другой стороны, вы пишете/следуете своей собственной программе, есть несколько явных признаков, которые указывают, когда вам следует добавить неделю разгрузки. К ним относятся чувство слабости или неспособности постоянно поднимать тяжелый вес (что является признаком того, что ваша центральная нервная система поражена), боль в суставах и отсутствие мотивации и желания тренироваться.
В конечном счете, заранее запланированная разгрузка оптимальна, поскольку вам не нужно ждать этих предупреждающих знаков о том, что ваше тело начинает страдать, чтобы отдохнуть.
Недели разгрузки обычно запрограммированы на четвертую неделю большинства тренировочных программ, как в случае с программой Джима Вендлера 5/3/1. Wendler продвигает тренировки с определенным процентным соотношением в четырехнедельных циклах с увеличением интенсивности в течение первых трех недель, а затем завершает ее неделей разгрузки:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Набор 1 65% x 5 70% x 3 75 % x 5 40 % x 5
Набор 2 75% x 5 80 % x 3 85% x 3 50% x 5
Набор 3 85% x 5+ 90 % x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Итак, как вы можете включить неделю разгрузки в свои собственные тренировки? Одним из простых способов является использование метода трех недель занятий и одной недели отдыха, который предписывается Вендлером и другими тренерами. Вы по-прежнему берете свои обычные дни отдыха во время тренировочных недель, но когда вы подходите к разгрузочной неделе, вы нужно разгрузить.
Matt Rhodes в EliteFT предлагает несколько вариантов успешного включения недель разгрузки:
- Выполняйте обычные упражнения и нормальный объем (подходы и повторения), но снизьте вес, который вы используете, примерно до 50-60% от того, с которым вы обычно тренируетесь. для каждого упражнения.
- Используйте тот же вес, что и обычно, но уменьшите количество общего объема (подходы x повторения) до 50-60% от вашего нормального объема. (Обратите внимание, что здесь вы должны придерживаться схемы 8+ повторений.)
- Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы и техники
Имейте в виду, что чем дальше запланировано ваше программирование, тем больше дней, недель и даже месяцев разгрузки вы сможете включить в свои тренировки. Если вы или ваш тренер запланировали макроцикл (план тренировок, как правило, рассчитанный на год и направленный на достижение максимальной производительности в конкретном соревновании), то, скорее всего, в план тренировок запрограммирован месяц или два разгрузки — обычно после нескольких тяжелых тренировок.
