Программа на массу трехдневная: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Трехдневная программа тренировок на массу

Содержание статьи

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать? 

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

1. углеводы обязательно должны быть сложными;
2. следует отказаться от мучного и сладостей;
3. основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

• Макароны из сложных сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты.

В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

 

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
• Творог
• Кисломолочная закваска (в отличие от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах
• Жим штанги лежа
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подтягивания на перекладине широким хватом
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги стоя с груди он же армейский жим
• Тяга штанги к поясу в наклоне

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Bulldog: трехдневная пауэрбилдинг-программа

Метки: тренировка

Программа Bulldog предназначена для набора массы и силы. Цель — подарить вам как мощное телосложение, так и силу для его поддержания. Рост мышц способствует наращиванию силы. Большое количество повторений помогает нарастить мышцы. Ваша главная цель будет состоять в том, чтобы сделать каждую часть тела с головы до пяток как можно более сильной.

В этой программе все просто, без нонсенса. В ней нет сотни различных упражнений, множества заумных движений. Она просто предусматривает тяжелую работу и сконцентрирована на поднятии больших весов.

Содержание

• 1 Упражнения для мышц бедра
• 2 Тренировочный сплит
• 3 Понедельник
• 4 Среда
• 5 Пятница
• 6 Заметки
• 7 Выводы

Упражнения для мышц бедра

Вы будете начинать каждую тренировку с упражнений для мышц бедра, которые состоят из тяжелых 4 сетов. Таким образом, в рамках программы нужно делать 4 подхода по 4 повторения. В первый день вы будете выполнять приседания, во второй — жим лежа, в третий — становую тягу.

Во время первой тренировки начните с веса, который легко позволит вам выполнить 4 подхода по 4 повторения. Когда четвертое повторение становится для вас комфортным, добавьте 2 кг к штанге в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить 4 повторения в каждом сете после добавления веса. Постарайтесь исправиться на следующей неделе.

Разгрузочная неделя

В плане не предусмотрено запланированных разгрузок. Если ваше тело очень устало, сбросьте вес на 30% и тренируйтесь неделю на облегченном режиме.

Добавление веса

Для движений, не предусмотренных для мышц бедра, используйте одинаковый вес во всех сетах в рамках конкретного упражнения. Когда вы сможете выполнить все повторения, добавьте вес.

Тренировочный сплит

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю. Вот пример сплита:

• Понедельник— день приседаний
• Среда — день жима лежа
• Пятница —день становой тяги

Понедельник
День приседаний
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	4	4
Приседания	1	20
Становая тяга с неподвижными прямыми ногами	3	6
Подъем ног	4	20
Сгибание ног	5	10
Сгибание ног сидя	5	10

Среда
День жима лежа
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим Лежа	4	4
Армейский жим	4	4
Жим лежа с гантелями	5	10
Жим сидя Арнольда	5	10
Разгибание трицепса на кабеле	4	15

Пятница
День становой тяги
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	4
Силовое пожимание плечами	2	20
Тяга штанги	5	10
Подтягивания	5	5
Подъем гантелей на скамье	3	12
Сгибание рук с гантелями	3	12

Заметки

• Выполняйте приседания со штангой с нормальной стойкой (не сумо).
• Для жима лежа лучше используйте ровную, а не наклонную скамью.
• Если у вас есть проблемы с поясницей, вы можете сменить жим от плеч на жим над головой. Это позволит вам держать ноги на ширине плеч, а не вместе.
• Делайте стандартную становую тягу (не сумо).
• Отдых между сетами для упражнений мышц бедра должен составлять 90-180 секунд
• Отдых для других упражнений должен составлять 45-60 секунд
• Если вы не можете выполнять подтягивания, то попробуйте подтягивания до уровня подбородка, ну или в худшем случае тягу вертикального блока.

Выводы

Можно сказать, что этот трехдневный сплит является вариацией программы «Жим/Тяга». Что нам действительно нравится в этой программе, так это сочетание разных диапазонов повторений. Тренировка силы и особенно гипертрофии проходит гораздо эффективнее, когда она включает в себя комбинацию диапазонов повторений, а не только низкие, средние или высокие повторения.

При выполнении этой программы важно уделять особое внимание отдыху и восстановлению. Вам нужно будет увеличить потребление белка, улучшить качество и количество сна. При этом вы должны сразу распознавать признаки перетренированности. Хотя, если вы строго придерживаетесь трехдневного графика в неделю, то все должно быть в порядке.

Вы когда-либо пробовали выполнить этот трехдневный сплит? Дайте нам знать в комментариях, как вы справились с программой

Как разделить тренировку для наращивания силы и мышечной массы

Делайте ставки на спорт с BC.Game

 Ищете трехдневную тренировку всего тела? В этой статье описаны преимущества такой программы, а также даны советы по питанию, кардиотренировкам и многому другому.

Для среднестатистического Джо или Джейн тренировка всего тела — лучший способ тренировки. Он позволяет проработать все основные группы мышц за одно занятие и идеально подходит для тех, у кого мало времени.

Ключ к тому, чтобы этот стиль обучения работал, заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает поднятие тяжестей и использование упражнений, которые бросают вызов всему телу.

Эта трехдневная программа тренировок для всего тела идеально подходит для начинающих и продолжающих, которые хотят нарастить силу и мышечную массу. Это также отличный вариант для опытных лифтеров, которые хотят сменить темп.

Команда BetterMe подготовила этот материал, чтобы помочь вам понять, как разделить тренировку, если вы выполняете трехдневную тренировку всего тела.

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

3-дневная тренировка всего тела — это тренировочный сплит, который задействует все основные группы мышц за одно занятие. В течение 3 дней каждую неделю вы будете выполнять упражнения, которые проработают грудь, спину, ноги, плечи и руки. Этот тип тренировок идеально подходит для занятых посетителей тренажерного зала, которые хотят получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Как разделить тренировку на 3-дневную тренировку всего тела

Существует несколько различных способов разделить тренировку, если вы выполняете 3-дневную тренировку всего тела. Один из распространенных методов — разделить тренировки по группам мышц, выполняя по два упражнения для каждой основной группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи и руки).

Вот три группы мышц, на которые вы будете ориентироваться:

• Более крупные группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы
• Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья

Сколько должны длиться сеансы? В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы должны стремиться к 30-60 минутам за занятие.

Если вы новичок, вам может быть полезно сочетать тренировки всего тела с легкими кардиотренировками (например, ходьбой или бегом трусцой) в течение 4–5 дней. Это поможет улучшить общую физическую форму и выносливость.

Несмотря на то, что эта трехдневная программа тренировок для всего тела отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы, убедитесь, что между тренировками у вас достаточно времени для восстановления. Если вы чувствуете сильную боль или усталость, сделайте перерыв на день или два перед следующим сеансом. И всегда следите за здоровой диетой, которая способствует росту и восстановлению мышц.

Что делать, если вы пропустите один день из трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Но жизнь случается, мы заняты, и иногда нам приходится пропустить день.

Если вы пропустите день из трехдневной сплит-тренировки, не переживайте! Просто продолжайте с того места, на котором остановились, на следующем сеансе. Не нужно наверстывать упущенное или пытаться наверстать упущенное. Просто оставайтесь последовательными и убедитесь, что вы даете себе достаточно отдыха между сеансами.

И помните, всегда лучше тренироваться последовательно, а не чрезмерно. Поэтому, даже если это означает небольшое снижение интенсивности ваших тренировок, в первую очередь стремитесь к постоянству. Это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе!

Разминка перед тренировкой всего тела

Перед началом тренировки всего тела важно правильно разогреться. Хорошая разминка поможет увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и суставы и подготовить тело к предстоящим напряженным упражнениям.

Чтобы разогреться перед тренировкой всего тела, выполните 5-10 минут легкой кардиотренировки (например, бег трусцой или езда на велосипеде), а затем выполните динамическую растяжку. Динамическая растяжка — это форма растяжки, которая включает в себя полное движение тела. Этот тип растяжки идеально подходит для подготовки мышц и суставов к поднятию тяжестей.

Некоторые примеры динамической растяжки, которую вы можете выполнять перед тренировкой, включают:

• круговые движения руками
• махи ногами
• повороты ствола

Когда дело доходит до разогрева перед тренировкой всего тела, убедитесь, что вы делаете упор на качество, а не на количество. Сохраняйте простоту и придерживайтесь главного!

3-дневная комплексная тренировка для начинающих

Новичком считается тот, кто занимается поднятием тяжестей в течение 3 месяцев или меньше. Если вы новичок, важно начать медленно и сосредоточиться на изучении правильной формы упражнений, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Следующая трехдневная программа тренировок для всего тела предназначена для начинающих. Оно задействует все основные группы мышц и может выполняться 3 раза в неделю.

Обратите внимание, что каждая тренировка включает в себя следующие типы подъемов:

• Два составных подъема — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и обычно являются краеугольным камнем любой хорошей тяжелой атлетики. Приседания, становая тяга и жим лежа — все это примеры базовых упражнений.
• Два или более изолирующих движения – эти упражнения нацелены на определенные группы мышц и часто используются в качестве «завершения» для утомления определенной группы мышц после выполнения многосуставных упражнений. Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс — это изолирующие упражнения.
• Периоды отдыха – обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами одного и того же упражнения и 2-3 минуты между подходами разных упражнений.

День 1 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Румынская становая тяга или становая тяга рывковым хватом – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Фронтальный присед или кубковый присед – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Жим от плеч – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Отжимания на трицепс или разгибания с гантелями над головой – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

День 2 — Тренировка всего тела

• Разминка: 5-10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Становая тяга или становая тяга сумо – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим штанги лежа или жим гантелей лежа – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Отжимания на трицепс или разгибания с гантелями над головой – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Жим над головой – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей или штанга – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Разгибание рук с гантелями на трицепс или сгибание черепа – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

Не забудьте сделать как минимум 1 день отдыха между тренировочными днями. И, конечно же, всегда обязательно консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений!

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

После того, как вы разовьете хорошую форму и будете постоянно поднимать тяжести в течение 3 месяцев или более, вы можете переходить к промежуточной программе тренировки всего тела.

Как лифтер среднего уровня, вы, как правило, сможете использовать немного более тяжелые веса для того же количества повторений, что и новички. Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении определенного количества подходов и повторений в каждом упражнении, вы можете сосредоточиться на увеличении веса, который вы поднимаете с течением времени.

Вот простая программа тренировки всего тела среднего уровня, которую можно попробовать:

День 1 — Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой на спине или перед собой – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Становая тяга или румынская становая тяга – 3 подхода по 8 повторений в каждом подходе
• Жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Тяга в наклоне или тяга штанги – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим гантелей от плеч или жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 2 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой или фронтальные приседания – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Подъем в висе или толчок – 4 подхода по 8 повторений в каждом подходе
• Толкающий жим или жим гантелей над головой – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей или штанга – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Становая тяга или румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим гантелей лежа или жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Тяга штанги или подтягивания – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Тяга нижнего блока или прямая тяга штанги – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Попеременное сгибание рук с гантелями или сгибание рук в молоте – 3 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Разгибание рук с гантелями на трицепс или жим гантелей над головой – 3 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе

Как и в случае с программой для новичков, между тренировочными днями обязательно делайте хотя бы 1 день отдыха. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения!

3-дневная программа тренировок всего тела на массу

То, что обычно называют «массой», на самом деле представляет собой просто сочетание размера и силы мышц. Поэтому, если вы хотите нарастить массу, вам следует сосредоточиться как на увеличении размера ваших мышц, так и на том, чтобы стать сильнее.

Один из эффективных способов сделать это — следовать комплексной тренировке среднего уровня, которая фокусируется на тяжелых составных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

В идеале в каждую тренировку следует включать тягу, толчок и суперсеты упражнений для нижней и верхней части тела. Вот пример программы тренировки всего тела, которая поможет вам нарастить массу:

День 1 — толчковая тренировка

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Жим лежа – 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Отжимания на брусьях – 3 подхода, каждый подход до отказа
• Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 2 – Тяговая тренировка

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Тяга штанги – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук молотком – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 3 – Суперсет для нижней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 6 подходов по 4-6 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между подходами
• Подъем носков или жим ногами – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами

Имейте в виду, что это всего лишь один пример программы тренировки всего тела для наращивания мышечной массы. Есть бесконечные вариации и упражнения, которые вы можете использовать для создания своей собственной рутины.

Опять же, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки!

3-дневная программа тренировок всего тела для похудения

Целью похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, а регулярные упражнения могут помочь повысить ваш метаболизм, а также помочь нарастить мышечную массу.

Одним из эффективных подходов к снижению веса является выполнение программы тренировки всего тела среднего уровня, которая разработана для того, чтобы задействовать как можно больше мышц за кратчайшее время.

Вот пример трехдневной тренировки всего тела, которая поможет вам похудеть:

День 1 — тренировка верхней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Тяга в наклоне или тяга штанги – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений каждый подход
• Отжимания на брусьях – 3 подхода, каждый подход до отказа

День 2 – Тренировка нижней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой или кубковые приседания – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Шагающие выпады – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами
• Сгибание ног или ягодичный мостик – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания у стены – 10-30 секунд, 60 секунд отдыха между подходами
• Отжимания или отжимания на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Бёрпи – 3 подхода, каждый подход до отказа
• Планка – 1 минута с 30-секундным отдыхом между подходами

Каковы преимущества трехдневного тренировочного сплита?

Есть несколько ключевых преимуществ, которые дает разделение на 3 дня:

1. Вы можете чаще концентрироваться на каждой группе мышц.
2. У вас больше времени на восстановление между тренировками.
3. Следить просто и удобно
4. Вы по-прежнему можете тренировать другие аспекты фитнеса (например, кардиотренировки, гибкость).
5. Снижение риска перетренированности

6. Вы можете адаптировать свою программу для достижения определенных целей в фитнесе (например, силы, выносливости, роста мышц).

В целом, трехдневный тренировочный сплит может быть эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе, помогая вам наращивать и тонизировать мышцы, повышать силу и выносливость, а также сжигать больше калорий.

Какими должны быть пищевые привычки во время трехдневной тренировки всего тела?

Дефицит калорий является ключом к снижению веса, и диета, богатая цельными, богатыми питательными веществами продуктами, может помочь вам достичь этой цели.

В целом рекомендуется основывать свой рацион на цельнозерновых продуктах, нежирных белках, полезных жирах, фруктах и ​​овощах. Кроме того, важно избегать обезвоживания, выпивая много воды в течение дня.

Старайтесь потреблять около 0,5–1 грамма белка на фунт массы тела, а 10–20% от общего количества калорий в день должны поступать из здоровых жиров.

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, вам может потребоваться потреблять больше калорий, чем тому, кто пытается похудеть. В этом случае старайтесь потреблять около 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела, а 20-30% от общего дневного количества калорий должны поступать из здоровых жиров.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе, важно снабжать свое тело правильными питательными веществами для поддержки ваших тренировок.

Что насчет кардио?

Включение кардио в ваши тренировки также является важным компонентом общей физической формы. Вы можете выбирать из множества различных видов кардиоактивности, таких как бег, езда на велосипеде, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и многое другое.

Подумайте о своих целях и выберите вид кардиотренировок, который поможет вам их достичь. Например, если ваша цель — развить выносливость, вы можете сосредоточиться на таких видах деятельности, как бег или езда на велосипеде. Если ваша цель — сжечь жир, HIIT может быть лучшим вариантом.

Кроме того, важно чередовать кардиотренировки, чтобы избежать скуки и застоя. Дни отдыха также могут быть хорошей возможностью попробовать новые виды деятельности.

Практический результат

Трехдневный тренировочный сплит может быть эффективным способом увеличения силы и наращивания мышечной массы. Важно уделять внимание каждой группе мышц в равной степени и давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Кроме того, здоровое питание и включение кардио в вашу рутину также являются ключом к общей физической форме.

Если вы не можете понять, как разделить свои тренировки, загрузите приложение BetterMe сегодня, чтобы получить индивидуальные планы фитнеса и питания!

 

LiveScores теперь доступны на IrishScores.

com

3-дневная силовая программа для кикбоксеров, бойцов ММА и грэпплеров

Если вы тренируетесь в спорте, где вес имеет значение (ММА, БЖЖ или кикбоксинг), вы хотите стать сильнее, не прибавляя лишней массы. Вот простая трехдневная/недельная программа, которую вы можете легко интегрировать.

Автор: Эндрю Читал Последнее обновление: 20 марта 2013 г.

Я помню, как много лет назад читал книгу, даже не могу вспомнить, что это было, но в ней главные герои пытались раскрыть преступление. Одна из вещей, которая была объяснена, заключалась в том, что часто работа полиции заключается в том, чтобы поставить все галочки и ждать, пока появится «одна вещь». Это мог быть телефонный звонок или предмет одежды, но это была важная улика, которая связывала дело воедино. Я думаю, что многие люди ищут «одну вещь», когда дело доходит до их тренировок. Это одно секретное зелье, пилюля или упражнение, которое волшебным образом превратит их из неудачников в чемпионов или из толстяков в баффы.

В любом виде спорта люди попытаются сказать вам, что есть одна вещь. Джон Вуден сказал, что это нужно для того, чтобы делать штрафные броски, когда ты устал. В волейболе не дают мячу коснуться земли. Когда дело доходит до реальной спортивной стороны уравнения, можно связать победу или поражение с чем-то одним. Но когда дело доходит до тренажерного зала и подготовки кого-то к соревнованиям, нет ничего сложного. Спортсменам нужно сочетание скорости, силы, движения, устойчивости к травмам и работоспособности, и ваша работа как тренера состоит в том, чтобы дать им все это сразу.

Все спортсмены, с которыми я работаю, занимаются спортом, где, кажется, есть одна вещь, которая даст им преимущество – соотношение их силы и веса. Тяжелые бегуны похожи на гоночные машины с включенными тормозами. Спортсменам, прыгающим с большим весом, необходимо преодолевать повышенное сопротивление, чтобы прыгать так же высоко. И более тяжелые бойцы могут в конечном итоге стать сильнее, но недостаточно, чтобы лишний вес имел какое-то значение. На самом деле, во многих случаях я обнаруживаю, что люди соревнуются с меньшим весом, чем они считают идеальным, поскольку они недостаточно сильны для своего нынешнего веса.

Но это еще не все. Это на самом деле два. Первый шаг к тому, чтобы убедиться, что кто-то находится в своем идеальном весе, — это контроль диеты. Для меня просто нет оправдания тому, что спортсмен находится рядом с соревнованиями и явно не выглядит в форме. Когда дело доходит до моих собственных тренировок, я часто шучу, что когда люди начинают спрашивать, не болен ли я, это означает, что я близок к гоночному весу. Чем легче я становлюсь, тем быстрее иду. На мой взгляд, лучшим источником информации о диетах является Precision Nutrition. Прост в использовании, имеет смысл и очень устойчив — это означает, что соблюдение плана — это хорошо.

Предполагая, что вы соблюдаете диету и вес вашего тела близок к оптимальному, тогда следующая часть проблемы заключается в том, что если вы хотите быть сильным, было бы нормально набрать вес от тренировок. Но в данном случае мы вообще не хотим набирать вес, поэтому большинство планов тренировок с отягощениями бесполезны.

На континууме диапазонов повторений вы можете по существу разделить типы адаптации, которые вы получаете, на две области – метаболическую и нервную. Я собираюсь упростить это и просто сказать, что метаболические изменения делают мышцы больше. Нейронные изменения, с другой стороны, влияют на способность мышц сокращаться с большей силой. Если вы думаете о своей нервной системе как об интернет-соединении, цель нейротренировки состоит в том, чтобы превратить вашу нервную систему из коммутируемого соединения в широкополосный кабель. Мы хотим, чтобы информация передавалась как можно быстрее, доставляя более сильное сообщение мышцам.

Что касается количества повторений, то легко классифицировать 1-3 повторения как исключительно нервные, а 8+ как метаболические. Эта средняя группа — от 3 до 8 — имеет тенденцию иметь некоторое пересечение между ними, и именно поэтому схемы повторений, такие как 5 × 5, дают хороший прирост как в размере, так и в силе. Гипертрофия возникает, когда мышцы находятся в напряжении в течение длительного периода времени. Посмотрите на классические схемы гипертрофии, такие как 3×10 или 4×6-8, и вы увидите, что где-то около отметки 25-30 повторений мы получаем рост мышц.

Итак, первое, о чем нам нужно подумать при разработке нашей программы «от силы к весу», это то, что нам нужно мало повторений: 1-3. Мы также хотим, чтобы количество подходов было небольшим, чтобы снизить общее количество повторений за сессию и не добавлять веса. Что-то около десяти полных повторений в упражнении с двумя-тремя упражнениями за сессию будет хорошо работать.

Есть еще один трюк, который я использую для снижения веса со спортсменами – работа на одной ноге. Всем известно, что приседания со штангой и становая тяга добавят веса телу. Если вы стремитесь к набору массы, это хорошо, но если у вас есть кто-то, кто находится прямо на краю своей весовой категории, то добавление веса может создать проблемы. Работа на одной ноге позволяет значительно увеличить силу при небольшом весе. Многие также утверждают, что упражнения на одной ноге на самом деле лучше влияют на спортивные результаты, так как многие спортивные действия выполняются в стойке на одной ноге или на шпагате. Я оставлю этот аргумент на другой раз, так как все, о чем мы сейчас беспокоимся, это увеличение силы и минимизация собственного веса.

Образец плана тренировок для бойцов BJJ:

День 1

• Жим лежа 5 x 2
• Подтягивания 5 x 2
• Становая тяга на одной ноге 2 x 5
• Болгарский присед 2 х 5
• Завершите работу хватом, шеей и прессом.

День 2

• Армейский жим 3 x 3
• Подтягивания 5 x 3
• Эксцентрические подтягивания только 2 x 2-3
• Завершите работу хватом, шеей и прессом.

День 3

• Повторить день 1.

Это может показаться не таким уж большим, но это при условии, что ваш спортсмен является серьезным бойцом и, вероятно, проводит на ковре не менее четырех раз в неделю. Учитывая такую ​​нагрузку, невозможно добавить огромное количество упражнений в тренажерном зале, чтобы он или она полностью восстановились и получили пользу от тренировок. Помните, что эффект адаптации/тренировки является результатом как работы, так и восстановления. Если вы много работаете, вам нужно много восстанавливаться.

Этот план представляет собой двухдневный сплит, то есть вы чередуете первый и второй день во время каждой тренировки. На первой неделе вы будете выступать в первый день, второй день и снова в первый день. Вторая неделя будет вторым днем, первым днем ​​и снова вторым днем. Вам не понадобится четвертый день каждую неделю.

Делайте перерывы между подходами столько, сколько необходимо. Одним из преимуществ тренировок по такому минимальному плану является то, что вам не нужно спешить, чтобы успеть все за час.