Уроки бодибилдинга: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Опытные лифтеры сначала выполняют многосуставные упражнения, когда уровень их энергии выше. Приседания, тяги, жимы лежа, жимы над головой, становая тяга и отжимания на брусьях — это многосуставные упражнения, которые со временем должны стать основой вашей тренировочной программы.

Поскольку вы не можете поднять почти такой же вес с помощью односуставных упражнений, лучше выполнять их ближе к концу тренировки. Преимущество этих упражнений в том, что они позволяют сосредоточить нагрузку на одной группе мышц. Например, сгибания рук на бицепс воздействуют только на бицепсы, сгибания ног — только на подколенные сухожилия, а боковые подъемы задействуют средние дельты.

MusclePharm AMINO1

Повышение выносливости и увлажнение для восстановления мышц!

Первый вопрос, который часто задают новички, это какой вес им следует поднимать. При первом запуске вы должны «идти налегке»; выберите вес, который позволит вам сделать 12-15 повторений, не достигая мышечного отказа. Станьте легким, чтобы вы могли практиковать свою форму, а затем продолжайте добавлять немного больше веса по мере вашего прогресса.

Когда вы перейдете к более продвинутым тренировкам, вы начнете делать меньше повторений с более тяжелыми весами. Но как новичок, держитесь подальше от очень тяжелых весов и забудьте о попытках увидеть, сколько вы можете поднять за одно повторение. Вы никогда не должны жертвовать формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

Даже если вы новичок, хорошей практикой будет начать делать разминочные сеты с очень легкими весами, чтобы расслабить мышцы и суставы, отрепетировать схему движения и сосредоточиться на задаче. Разминка поможет вам избежать травм и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Как только вы разогреетесь, начните делать «рабочие» подходы.

Если вам нужен обзор некоторых важных тренировочных факторов, о которых следует подумать, когда вы начинаете поднимать тяжести, ознакомьтесь с «Наращивание мышечной массы: научный подход».

Как новичок, вы, вероятно, захотите начать с программы «все тело», которая прорабатывает каждую группу мышц за одну тренировку. Старайтесь выполнять их через день, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.

Если вы не будете ждать достаточно долго между тренировками, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления мышечных волокон. Если вы будете ждать слишком долго, вы начнете упускать преимущества последовательных тренировок.

Позже, когда вы разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на отдельных группах мышц, вы будете тренировать каждую часть тела реже — один или два раза в неделю. Но с уменьшением частоты увеличивается тренировочный объем (количество подходов, которое вы делаете, умноженное на вес).

Наращивание мышечной массы — это процесс создания микроскопических разрывов в мышечных волокнах, после чего эти разрывы заживают и становятся больше и сильнее при правильном питании и отдыхе. Вы чувствуете боль после тренировки, потому что кумулятивная микротравма вызывает воспаление, которое может длиться 1-2 дня. Если вы чувствуете слишком сильную болезненность, возможно, вы слишком напрягли свое тело.

Не заблуждайтесь, думая, что ежедневные интенсивные тренировки быстро раздуют вас; прогресс приходит с сочетанием тяжелой работы и достаточного отдыха.

Как и многие другие навыки, обучение силовым тренировкам — это марафон, а не спринт. Начните с легких нагрузок и сосредоточьтесь на изучении правильной техники. Добавляйте вес постепенно и давайте своему телу отдых и питание, необходимые для роста.

Делайте это, и вы будете двигаться вперед быстро и безопасно. Не будьте тем человеком, который просто заходит в спортзал без плана, беспорядочно переходя от одного упражнения к другому. Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, используйте свою голову и свое тело.

8 уроков моего дедушки-бодибилдера

Мой дедушка, Альберт Фэган, скончался в апреле 2020 года в возрасте 93 лет на фоне пандемии коронавируса. До тех пор, пока его состояние не ухудшилось по разным причинам, он много лет был безболезненным, подвижным и чрезвычайно сильным и независимым человеком.

И когда я говорю «сильный», я имею в виду не только сильный для мужчины его возраста. В 90 лет ему пришлось пройти небольшую медицинскую процедуру, во время которой врач сказал моим родителям, что артерии моего деда такие же, как у 25-летнего. Затем доктор спросил, в чем секрет моего дедушки, и он ответил: силовые тренировки и здоровое питание.

Для остальных членов семьи это вовсе не было секретом. Я видел, как он в спортзале в возрасте 89 лет задумчиво пережидал период отдыха, прежде чем выполнить напряженную серию тяг гантелей. Я слышал, как он говорил об эмоциональном подъеме, который он все еще чувствовал после серьезной тренировки. Я даже видел, как он выполнял плавные подтягивания всего несколькими месяцами ранее.

Моя бабушка Мариан всегда говорила, что гири были первой любовью ее мужа. Это было задумано как шутка, но не было никаких сомнений в том, что мой дедушка жил и дышал фитнесом.

Насколько он был серьезен? Он постоянно тренировался в течение 79 лет. Попытайтесь обернуть свой мозг вокруг этого!

Хотя его уже нет, пример, который он подал мне, будет жить. Вот чему меня научил мой дедушка-бодибилдер:

«Я начал заниматься силовыми тренировками, когда мне было 13 лет», — сказал он мне, когда я брал у него интервью в 2017 году. «Мой дядя купил меня кабели для бар-мицвы, и это была любовь с первого взгляда. В 1945 году, в 17 лет, я впервые пошел в спортзал и заметил, что это заставляет меня чувствовать себя прекрасно. Мне нравилось наращивать свое тело и силу. Я становился все более и более уверенным в себе, и я всегда был счастлив после того, как потренировался из-за эндорфинов».

Была еще одна причина, по которой он не был так известен. Мой папа сказал мне, что мой дедушка говорил ему, что главная причина, по которой он начал тренироваться, заключается в том, что над ним издевались из-за того, что он еврей. Он хотел стать сильнее, чтобы иметь возможность постоять за себя.

С моей точки зрения, когда я рос, я просто знал, что Саба («дедушка» на иврите) любит поднимать тяжести и что он очень правильно питается. Я помню, как ходил в дом к бабушке и дедушке и просматривал его фитнес-журналы Weider. У него была куча журналов, и они не считались чем-то странным или запретным. Для меня они стали нормальными.

Урок: За многие годы и множество тренировок причины, по которым вы тренируетесь, могут меняться и смешиваться. Но что не меняется, так это то, что внешняя сила может формировать вашу внутреннюю силу и то, как вы относитесь к себе. Когда вы чувствуете себя сильнее и увереннее, вы можете противостоять жизненным вызовам с большей устойчивостью.

Мой дедушка любил ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но это еще не все его тренировки.

«Каждое утро я выполняю упражнения для всего тела, включающие базовые упражнения на растяжку и показываю суставы в диапазоне их движения», — сказал он мне. «Мои любимые — глубокие сгибания колен (приседания) и прогибы назад (ягодичный мостик)».

Для него это не «сработало». Это была простая работа по техническому обслуживанию, от которой он сразу же почувствовал себя лучше. Это позволило ему сохранить подтянутое тело, здоровые и крепкие суставы и начать день бодрым и работоспособным.

Урок: Для тех из нас, кто занимается фитнесом, легко сосредоточиться на том, что «оптимально» для конкретных целей тренировок в тренажерном зале. Но не забывайте, что ваше тело в первую очередь создано для движения.

Спросить дедушку, как он тренировался, было большим вопросом. В конце концов, за почти восемь десятилетий он сделал все это. Но вот что он ответил:

«Я занимаюсь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю по 2 часа каждый раз. Я разогреваюсь на велотренажере и использую легкие веса перед рабочими подходами. Когда я только начинал тренироваться, я делал тренировки всего тела, и с годами, в зависимости от моей готовности, я перешел к тренировкам с разделением частей тела. Я использую диапазон повторений от 6 до 15 повторений, потому что хочу нарастить мышечную массу и избежать травм. Я всегда был в тренде. это в долгосрочной перспективе».

Каждый день я вижу, как люди защищают и высмеивают определенные диапазоны повторений и тренировочные стили, как будто в тренировках есть универсальные права и недостатки. По сравнению с этим подход Сабы был настолько разумен, что может показаться странным. Но он нашел то, что сработало для него, и продолжал это делать.

Урок: Сосредоточьтесь на получении удовольствия от процесса и используйте каждую тренировку как возможность безопасно улучшить и стать сильнее. Но также не забывайте о мышцах, потому что, когда вы становитесь старше, мышцы имеют значение.

Соревнующиеся бодибилдеры высокого уровня часто говорят о тренировках на основе «чувств» или «интуиции». Мой дедушка ничем не отличался. Он сказал мне, что позволил своей интуиции вести себя, когда дело дошло до интенсивности тренировок. Если он чувствовал прилив энергии, он усерднее выкладывался в спортзале, тогда как если он чувствовал усталость и усталость, он успокаивал себя и не чувствовал себя из-за этого плохо.

Урок: Не ведитесь на рассказы о вечном улучшении. Интенсивность тренировок должна увеличиваться и уменьшаться. Прислушиваться к своему телу — это один из лучших способов снизить риск травм и создать безопасную среду для роста и совершенствования в долгосрочной перспективе.

Хотя мой дедушка пробовал всего понемногу на протяжении многих лет, у него был базовый подход, который, как он знал, работал на него и к которому он возвращался снова и снова.

«Я выбираю вес, который могу поднять в 10 повторениях, затем добавляю вес и делаю 8 повторений, добавляю вес и делаю 6 повторений», — сказал он мне.

Иногда он добавлял четвертый комплект. Затем он использовал этот подход для нескольких движений, нацеленных на те группы мышц, которые он тренировал в тот день, и все.

На протяжении многих лет он также перепробовал все движения из книги — или, вернее, из журналов, — но у него было несколько любимых, к которым он всегда возвращался. Вот некоторые из них:

Спина:

• Тяга в наклоне широким хватом
• Широта вниз

Ноги:

• Глубокое сгибание колен (приседания)
• Становая тяга на прямых ногах
• Отведение бедра

Плечи:

• Боковой подъем
• Передний подъем

Грудь:

• Жим гантелей лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания

Трицепс (его любимая группа мышц для тренировки):

• Разгибание трицепса (варианты)

Бицепс:

• Сгибание рук молотком
• Сгибание рук обратным хватом

Ловушки:

• Пожимание плечами
• Вертикальный ряд

Пресс:

• Подъем ног в висе
• Приседания
• Боковой изгиб

Урок : Не бойтесь учиться, расти и экспериментировать. Но также обратите внимание на то, что вам кажется правильным и что сработало для вас в прошлом. Ожидание отработки ваших любимых движений в вашем любимом стиле — это отличный способ возвращаться снова и снова — и это действительно окупается.

Насколько мне известно, мой дед никогда не отслеживал свои макросы. Но вот что он сделал вместо этого: он ел, пока не насытился, но не наелся. Он всегда ел очень медленно и не торопился, чтобы насладиться и пережевывать пищу. Он не отказывал себе в еде, которую любил, например, в пицце и молочных коктейлях, но умел есть их в умеренных количествах.

Помимо этих случайных угощений, его диета в основном состояла из цельных продуктов с минимальной обработкой. Он ел фрукты (его любимыми были бананы), овощи, курицу, рыбу, яйца, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и темный шоколад.

Но он также знал, что если возникнет случай, когда он захочет подтянуться и посмотреть, что он нарастил, ему придется пересмотреть свое питание, чтобы сделать это. Или, как он выразился: «Следи за своей диетой, если хочешь кубиков».

Урок: Его подход был шедевром того, что мы теперь часто называем «интуитивным питанием», охватывающим все положительные модели поведения, к которым диетологи пришли за эти годы. Он показал мне, что этот подход может быть эффективным для контроля веса, здоровья, мышц и силы — без каких-либо лишений.

«На протяжении многих лет люди спрашивали меня, почему я никогда не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу», — сказал он мне. «Я ответил, что поднимаю тяжести для собственного удовлетворения и удовольствия».

Понравился бы ему вызов и соревнование при подготовке? Может быть. А может и нет. И он знал, что ему не нужно внешнее подтверждение. Ему просто нужен был ритуал тренировки, и этого ему было достаточно.

Урок: Силовые тренировки — это очень личное путешествие с множеством проб и ошибок. Это может вести вас в разных направлениях. Но, в конечном счете, все дело в том, чтобы инвестировать в себя и улучшать свою жизнь. Не забывайте об этом.

В наши дни многие зациклены на достижении целей в фитнесе. И если это ваше дело, отлично. Но преданность моего деда поднятию тяжестей не была связана с целями. Казалось, речь шла о чем-то большем и важном.

Например, когда я спросил его о мотивации для тренировок и подумал ли он когда-нибудь о том, чтобы бросить поднимать тяжести, он ответил: «Для меня это все равно, что есть и спать».

Он никогда не выигрывал ни одной профессиональной карты, никогда не становился огромным, у него никогда не было последователей. Но он был бодибилдером насквозь, в лучшем виде.

Урок: Иногда важно думать не только о целях. Также нормально просто наслаждаться поездкой.

Мой Саба не был новаторским в своем подходе.