Интервал тренировка что это такое: упражнения для составления интервальной программы тренировок

30.07.2023 0 Разное

Интервальные тренировки — что это такое и кому подойдут — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Популярность интервальные тренировки получили в 1960-х годах у профессиональных спортсменов, свою актуальность они сохраняют и сейчас, в том числе среди любителей фитнеса. «MyFitness» расскажет, что собой представляют интервальные тренировки, для чего нужны и кому подойдут. Давайте разбираться.

Почему интервальные тренировки популярны как среди профи, так и любителей? Эти занятия помогают работать в зале на максимуме возможностей и экономить время. К примеру, за 6 недель кардио можно достичь такого же результата, как при 12-недельном равномерном беге. График такого тренинга отличается от обычного бега чередованием ускоренного и спокойного темпов.

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения. Среднее время занятия — около часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира. Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жира.

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок теперь вам известны. Как это работает? Рассмотрим на примере двух видов — протокола Табата и метода Гершлера.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой составляет 4 минуты, при этом чередуются тяжелая и легкая нагрузка. По сути, вы получаете эффективную персональную тренировку. После первого 4-минутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: один период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.

Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения. Повторяем все это в течение 4 минут, в итоге получится 8 подходов. После можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Для тренинга подойдут как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Здесь все зависит от уровня спортсмена.

Метод Гершлера подойдет для любителей бега. С его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для полноценного применения метода на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром. Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. Затем делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту.

Далее забег опять повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Протокол Табата и метод Гершлера – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией, знаниями тренера и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных персональных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку. Специалисты «MyFitness» имеют большой опыт проведения таких занятий и готовы предложить вам большой выбор занятий в зале, который избавят вас от рутины и монотонности процесса.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Что можно и нужно делать в зале, если вы ставите цели жиросжигания и поддержку мышц в условиях дефицита калорий? В неделю мы бы рекомендовали проводить 4 тренировки – по 2 кардио и силовых. Первой идет силовая, затем кардио. Чередовать в рамках тренировки можно большое количество упражнений. Тут будут и прыжки со скакалкой, ходьба, бег разной интенсивности, велотренажер, работа со штангой, гирями. В любом случае, мы подберем то, что будет необходимо именно вам, а персональный тренер проконтролирует правильную технику выполнения – и у вас обязательно все получится!

Главное в интервальных тренировках – делать перерывы и менять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес. Интервальные тренировки не только приводят тело в порядок, но и помогают предотвратить болезни сердца. Чем больше вы будете выкладываться в зале, тем больше принесете пользы своему здоровью. Так что во время таких занятий вы будете не только худеть.

Интервальные тренировки очень полезны для сердца, но перед тем, как начать работать в зале в таком режиме, нужно пройти обследование у доктора. Если все в порядке – ждем вас на первом занятии! Тренеры «MyFitness» разработают эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

Что такое интервальные тренировки и зачем они нужны?

Каждый спортсмен, который хочет улучшать свои результаты, даже начинающий любитель, сталкивается с тем, что просто бегать по утрам в парке недостаточно. Серьезная подготовка требует соблюдения определенных правил, например нужно следить за пульсом и выстраивать тренировки, ориентируясь на свои личные, а не усредненные показатели, а первым этапом подготовки всегда будут тренировки на низком пульсе. Про них мы уже писали, обязательно ознакомьтесь с этим материалом, а сегодня продолжаем изучать беговую «матчасть», и помогает нам в этом бессменный эксперт – Кристина Володина.

Кристина Володина

Врач лечебной физкультуры отделения реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России, педагог, тренер скандинавской ходьбы

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростно-силовых способностей и адаптации к стрессу.

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможного усилия, ЧСС около или более 180 уд/мин) и активного отдыха средней интенсивности (в аэробной зоне, пульс около 120–140 уд/мин). Начинающим лучше делать интервалы в соотношении 1:5 – то есть, например, 20 секунд на высокой интенсивности и 100 секунд отдыха, чтобы пульс успел вернуться к среднему значению, а более опытным спортсменам – в соотношении 1:3.

Одной из разновидностей интервальных тренировок, пришедшей нам из Японии, является «протокол Табата». Это занятие, в котором чередуется высокоинтенсивная физическая нагрузка (на пределе возможностей человека) в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха. Делается 8 повторений, или циклов, данной работы, таким образом, вся тренировка занимает 4 минуты. Безусловно, вначале необходимо сделать общую разминку – 10–15 минут, а после выполнения комплекса упражнений – растяжку основных мышечных групп и дыхательные упражнения для восстановления организма, постепенного снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и т.

д. В основном блоке выбирайте упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц: подтягивания, приседания и выпады с работой рук, скручивания туловища и т. д. В среднем должно получаться 8–12 повторений упражнения.

С помощью этого метода можно оценить, насколько быстро организм человека способен восстанавливаться после стресса и какова его скоростно-силовая мощность и выносливость. Так как именно на протяжении 20 секунд можно выполнять нагрузку максимальной интенсивности, организм использует для этих целей креатинфосфат и расщепление гликогена в бескислородной среде.

Именно поэтому в профессиональном спорте данный метод используют еще и в качестве тестирования. Например, в статье М. Н. Тарбеевой оценивалась скоростно-силовая подготовленность спортсменов в лыжных гонках. В рамках теста измеряли условное расстояние, которое преодолевает лыжник за время в 20 секунд на специальном тренажере. По результатам пробы максимальный результат (расстояние в метрах) соответствует зоне анаэробной алактатной мощности и является показателем скоростно-силовых способностей.

Общая дистанция за 8 циклов соответствует работе в анаэробной гликолитической зоне (как и другие виды интервальных тренировок) и характеризует специальную выносливость спортсмена. А показатели разницы между наибольшим и наименьшим расстоянием принимаются за критерии развития скоростно-силовой выносливости.

Конечно, в первую очередь скоростно-силовые качества важны для спортсменов игровых видов спорта, например хоккеистов или футболистов. Но и марафонцам необходимо уделять должное внимание данным характеристикам и проводить соответствующие тренировки. Бегун, который в процессе прохождения дистанции сталкивается с разным рельефом, в том числе с подъемом (горкой), испытывает стресс, и чем быстрее он сможет восстановиться, тем лучше будет его результат. При этом успех в соревнованиях с высокими требованиями к скоростно-силовой подготовленности (одна из задач марафонца – максимальная скорость прохождения всей дистанции) определяется: умением проявлять достаточную мощность движения (отталкивания) и способностью поддерживать уровень мощности длительное время.

Не стоит забывать и о других факторах, влияющих на результат: психологическое состояние, техника бега, экипировка, сбалансированное питание, – но первые два являются ведущими.

Что происходит с организмом человека во время интервальных тренировок: в процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется так называемая «молочная кислота», pH крови смещается в сторону кислой среды и организм начинает нейтрализовывать ее с помощью специальных ферментов. У спортсменов-профессионалов в результате таких тренировок со временем синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. В том числе и поэтому профессиональный марафонец может бежать по трассе со сложным рельефом и не «выйти из строя» на очередной горке, тогда как новичок не сможет с этим справиться.

Основное вещество, обеспечивающее «взрывную» энергию, благодаря которой мы можем совершать резкие ускорения, – это креатинфосфат. Его хватает примерно на 15–20 секунд, а дальше в образовании энергии уже участвует гликоген. Так как запасы гликогена у нас находятся в мышцах и печени, то интервалы также тренируют печень на максимально быстрое выделение гликогена.

Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–3 (максимум!) раз в неделю, так как это может давать излишнюю нагрузку на сердце. Перед началом занятий стоит проконсультироваться у врача спортивной медицины, чтобы занятия были безопасными.

Считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Это можно объяснить тем, что процесс липолиза будет запущен не во время занятия, а после, благодаря повышению теплопродукции и ускорению метаболизма, в совокупности со снижением аппетита за счет выделения пептида кортикотропин-рилизинг-фактора. Хотя это не доказано окончательно, следует поддерживать сбалансированное питание и регулярность занятий. Мне попадались исследования, в которых сравнивались интервальные и тренировки средней интенсивности, и было показано, что чувство голода у испытуемых из первой группы было ниже, чем у испытуемых из второй, а также в первой группе после тренировок сокращалось потребление жирной пищи, а во второй группе, наоборот, возрастало. Однако пока это факты, которые требуют дальнейших исследований и подтверждения.


Что такое интервальная тренировка? | Nuffield Health

  • Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Полезные лайфхаки Помощь и совет

Фил Голдинг