Почему нельзя похудеть локально: Почему нельзя убрать жир локально

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Как персональный тренер, стремление похудеть или избавиться от пятен, возможно, является одной из самых распространенных целей и вопросов, задаваемых клиентами, хотя они не всегда задаются одинаково. «Что я могу сделать, чтобы просто похудеть в районе живота?» «Можно ли просто похудеть в ногах?» «Можете ли вы помочь мне избавиться от дряблости на руках?»

Короче говоря, нет; вы не можете нацеливаться на потерю веса или точечное снижение.

Хотя вы, возможно, слышали, что выполнение определенных упражнений обеспечивает потерю жира в целевых областях, наука не поддерживает это

Алекс Кох, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, рассказал INSIDER: «Единодушное мнение о точечном сокращении, которое является широко используемым термином для региональной потери жира, заключается в том, что это невозможно. Это мнение было общепринятым на протяжении 50 с лишним лет. в научном сообществе, занимающемся физическими упражнениями, но производители тренажеров все еще продвигают это убеждение (например, покупают наш ab-blaster, чтобы ваять шесть кубиков)».

Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу в определенных областях, добиться сжигания жира нереально

Согласно журналу Yale Scientific Magazine, некоторые из физиологических причин, по которым точечная редукция не работает, следующие: «Жир, содержащийся в жировых клетках, существует в форме, известной как триглицериды. Мышечные клетки, однако, не могут напрямую использовать триглицериды. в качестве топлива; это было бы аналогично попытке запустить машину на сырой нефти. Вместо этого жир должен быть расщеплен на глицерин и свободные жирные кислоты, которые затем попадают в кровоток».

Жир, расщепленный в организме для использования в качестве топлива, может поступать из любой части тела, а не только из той части тела, которая используется на работе.

Крис МакГрат, основатель Movement First, сказал: «Точечное сокращение не работает, потому что оно обычно нацелено на относительно небольшие мышцы с помощью упражнений, которые относительно незначительны с точки зрения улучшения общей физической формы, силы и расхода энергии — независимо от того, как во время тренировки вы «чувствуете жжение». Общая физическая форма, а не небольшая мышечная усталость, является более сильным определяющим фактором эффективности сжигания жира вашим телом».

Другими словами, точечное уменьшение — это миф.

Но здоровое питание и физические упражнения способствуют общей потере жира

Исследование 2013 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что, несмотря на то, что целевое сжигание жира не работает, физические упражнения действительно способствуют его сжиганию. После 12 недель тренировок недоминантной ноги в жиме ногами участники исследования не заметили значительного падения процентного содержания жира в ногах или теле в целом. Тем не менее, было уменьшение жира в верхней части тела.

Подробнее : Как похудеть без потери мышц

Так что вместо того, чтобы делать по 100 скручиваний в день в надежде нарастить шесть кубиков пресса и похудеть в области живота, выполняйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности. каждую неделю и выполняйте тренировку с отягощениями для каждой основной группы мышц не менее двух раз в неделю.

Что касается диеты, придерживайтесь высокобелковой и питательной пищи. Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness, ранее сказал INSIDER, что предлагает ежедневно потреблять примерно 0,7 грамма белка на фунт веса тела. «Хотя это может показаться тонной, потребление на этом уровне имеет дополнительное преимущество», — сказал он. «Белок переваривается медленнее, чем любой другой макроэлемент, что помогает дольше сохранять чувство сытости и удовлетворения. Это приводит к тому, что в целом вы едите меньше, что опять же облегчает потерю жира».

Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

Почти каждый хотел бы изменить некоторые части своего тела.

Талия, бедра, ягодицы и руки являются общими областями, в которых люди склонны накапливать лишний жир.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому те, кто хочет быстрого решения проблемы, вынуждены искать более быстрое решение.

Целенаправленное сжигание жира, также известное как «точечное уменьшение», представляет собой вид упражнений, к которому прибегают многие люди, пытаясь похудеть в определенных областях своего тела.

Однако вокруг этого метода есть немало споров.

В этой статье подробно рассматривается научный подход к удалению пятен.

Что такое точечное уменьшение?

Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса. Тем не менее, существует не так много доказательств, подтверждающих это.

Точечная редукция — это тип целенаправленных упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела.

Примером точечной редукции является тренировка трицепсов для избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела пользуется популярностью, поскольку многие люди сосредотачиваются только на проблемных областях, а не тренируют все тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кому в прошлом было трудно похудеть или не удалось добиться желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди хотят уменьшить количество жира в определенных областях

Существует множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны к пропорциональному избыточному весу, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни играют роль в увеличении веса и накоплении неподатливых жировых отложений.

Например, женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и, как правило, откладывают лишний жир на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины чаще набирают вес в животе на протяжении всей жизни (4).

Прибавка в весе может быть очень неприятной и заставляет многих людей искать более легкие альтернативы, чем диета или повышение уровня активности.

Точечное уменьшение пропагандируется как способ быстрого уменьшения жира в проблемных зонах.

Этот метод основывается на вере в то, что работа с мышцами в проблемных зонах — лучший способ сжечь жир именно в этой области.

Тем не менее, жиросжигание не работает таким образом, и научных доказательств, подтверждающих это утверждение, немного.

Резюме Точечное уменьшение пропагандируется как способ уменьшения жировых отложений в определенных областях с помощью целенаправленных упражнений.

Возможно ли точечное уменьшение?

Несмотря на то, что идеальной целью было бы сжигание жира в определенных областях тела, теория уменьшения пятен не доказала свою эффективность научными исследованиями.

Как работает потеря жира

Чтобы понять, почему точечная редукция может быть неэффективной, важно понять, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов, которые представляют собой накопленные жиры, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжечь для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, которая тренируется.

Большинство исследований развенчали точечные сокращения

Помимо отсутствия связи с тем, как организм сжигает жир, ряд исследований показал неэффективность точечных сокращений.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не выявило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором участвовали 40 женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не оказали влияния на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности силовой тренировки верхней части тела, дало аналогичные результаты. В этом 12-недельном исследовании приняли участие 104 участника, прошедших программу тренировок, в которой тренировались только недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что хотя некоторая потеря жира действительно имела место, она распространялась на все тело, а не на тренируемую руку (7).

В нескольких других исследованиях были получены аналогичные результаты, в которых был сделан вывод о том, что точечная редукция неэффективна для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9)., 10).

Однако небольшое количество исследований дали противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование, в котором приняли участие 16 женщин, показало, что локальные тренировки с отягощениями, за которыми следует 30-минутная езда на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти исключительные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечные сокращения неэффективны и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на тренируемую часть тела.

Разница между точечным уменьшением жира и целевым тонированием

Хотя точечное уменьшение жира, скорее всего, неэффективно для сжигания жира в определенных частях тела, воздействуя на проблемные области путем тонизации основных мышц, можно добиться положительных результатов.

Хотя вы не можете обязательно выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и четким.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и формируются с помощью тонизирующих упражнений, таких как движения брюшного пресса и сгибание подколенного сухожилия. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений на пресс приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите четкости в этой области, если не сбросите общую массу тела.

Вот почему кардио, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Несмотря на то, что целенаправленные тонизирующие упражнения укрепляют и наращивают мышцы, для достижения четкости необходимо сбросить вес с помощью сжигающих калории тренировок и здорового питания.

Как уменьшить жировые отложения и привести в тонус проблемные зоны

Хотя точечное похудение может быть не лучшим использованием вашего времени, многие проверенные методы могут помочь вам избавиться от жира и привести в тонус все тело.

Например, высокоинтенсивные тренировки и упражнения, задействующие все тело, оказались наиболее эффективными для похудения (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

• Сердечно-сосудистые упражнения: Кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективно для сжигания упрямого жира на животе (14).
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): HIIT включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми сразу следует период восстановления. Исследования показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для сжигания жира, чем стационарное кардио (15).
• Упражнения для всего тела: Было показано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, не сосредотачиваются на одной области тела, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения для тонуса мышц (16).
• Комбинированные упражнения: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудения, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, упражнения для всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудения и повышения тонуса.

Если вы не можете участвовать в перечисленных выше мероприятиях, есть много других способов эффективно похудеть и привести себя в тонус.

Например, было доказано, что упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для снижения веса и просты в выполнении (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и упражнений на сердечно-сосудистую систему к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Тем не менее, простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Диета – ключевой фактор в борьбе с жировыми отложениями

Хотя повышение общей активности и добавление новых упражнений в распорядок дня важны для снижения веса и общего состояния здоровья, соблюдение плана здорового питания имеет ключевое значение при попытках избавиться от жировых отложений. .

На самом деле, выбор нездоровой пищи или переедание могут быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что физические упражнения сами по себе неэффективны для снижения веса, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю потребления калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).

Чтобы похудеть и сохранить его, сочетайте следующие советы по диете с физическими упражнениями:

• Контролируйте свои порции: Контроль размеров порций является ключевым моментом при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или измерять размеры порций, чтобы тренировать зрение (23).
• Запаситесь клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые, фрукты и овес, вызывают чувство сытости и могут уменьшить переедание. Употребление богатого клетчаткой салата перед едой — эффективный способ сбросить лишние килограммы (24, 25).
• Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, чтобы похудеть. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки (26, 27).
• Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Соблюдение плана здорового питания, включающего большое количество клетчатки, здоровых жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучший способ сделать это — есть здоровую пищу с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, можно также съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размеры порций и осознавать чувство голода и сытости.

Резюме Соблюдение плана здорового питания и создание дефицита калорий имеют решающее значение для снижения веса.