Что можно есть после тренировки при похудении: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Содержание

Что можно есть после тренировки, чтобы не аннулировать ее пользу

Диета, похудение

Содержание

Правильное питание является не менее важным условием результата тренировок, чем сами занятия. Что можно есть после тренировок, чтобы не только не аннулировать их пользу, но и ускорить результат похудения, пойдет речь далее

Общие правила питания после тренировок

После того как организм столкнулся с физической нагрузкой, происходит открытие метаболического окна. В это время очень хочется не только пить, но и есть. И питательные вещества, поступившие в течение 60-90 минут после нее, активно используются для восстановления тканей и восполнения затраченных ресурсов. Именно поэтому оптимальное время для перекуса должно рассчитываться так чтобы оно пришлось на этот временной промежуток. Энергетическая ценность и калорийность зависят, прежде всего, от целей тренировок. Что есть для похудения или набора массы тела, пойдет речь далее.

Как правильно закрыть углеводное окно после тренировки, читайте здесь.

Питание для похудения

Долгое время считалось, что для похудения важно ограничивать себя в питании и ни в коем случае не есть после физических упражнений. Именно в этом случае процесс жиросжигания будет продолжаться и после того, как человек прекратил занятия. На самом деле подобные меры приводят к обратному эффекту – длительный голод после нагрузки замедляет обмен веществ.

Как ускорить метаболизм для лучшего похудения, читайте здесь.

Первое время если человек не ест, то наблюдает заметное снижение веса. Потеря жировой ткани при слабых, лишенных ресурсов для восстановления мышцах заставляет тело выглядеть не привлекательно и не эстетично.

Что можно сделать для здоровья и похудения и сто можно есть?

Сразу после физической нагрузки не есть, а выпить воды с лимоном – это ускорит жиросжигание.
Калорийность приема пищи рассчитывать таким образом, чтобы она составляла половину израсходованных во время нагрузки килоджоулей – это создаст тот самый дефицит, который обеспечит эффект жиросжигания в будущем. Какие нюансы существуют в методе похудения с подсчетом калорий, читайте здесь.
Лучшие продукты для снижения веса – нежирное мясо (телятина, индейка, курица), овсяная каша или овощи (если тренировка происходит утром или днем).
Содержание углеводов рассчитывайте так, чтобы на 1 килограмм массы тела приходился 1 г веществ.
По возможности не есть излишне острой, соленой пищи. Эти добавки стимулируют аппетит и повышают риск «срыва».
Желательно не есть шоколада, не пить кофе и чай, особенно если занятие спортом происходит во второй половине дня.

Узнайте 15 способов мотивации для похудения, которые помогут не бросить спорт и не сорваться с диеты.

Что можно есть после тренировки для набора массы

Если снижение веса требует создание дефицита калорий, прирост мышечной массы напротив, происходит в условиях их профицита.

Что и как есть после тренировки в этом случае.

Первый прием пищи разрешается сразу после тренировки. Это защитит мышцы от разрушения и поспособствует их росту. При этом содержащиеся в еде белки используются для восстановления поврежденных волокон, углеводы восстановят энергетические ресурсы организма, оберегая его от переутомления.
Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из конституционного типа спортсмена. Эктоморфам лучше включит в рацион сложные углеводы и белки, избегать излишне жирной пищи. Очень желателен протеиновый коктейль, разрешен гейнер. Мезоморфы, у которых набор массы идет быстрее, могут позволить себе любые углеводы. Эндоморфам напротив, нужно сократить их содержание в рационе и довести процент белков в рационе до 60%. Невнимание к этому правилу приведёт к тому, что помимо мышц у них будут увеличиваться и жировые отложения. Использование Гейнера недопустимо. Дополнительно для восстановления мышц можно использовать ВСАА (их можно пить как во время тренировки, так и после).

К наиболее полезным продуктам для прироста массы относятся мясо, рыба, яйца, запеченный картофель (источник углеводов), злаки. Их и нужно есть в первые часы после физической нагрузки.

Как быстро увеличить вес без вреда для здоровья узнайте здесь.

Что нежелательно есть после тренировки

В список продуктов, нежелательных после физической нагрузки относятся:

Алкоголь. Спиртные напитки не только дают лишнюю нагрузку на сердца, но и содержат много калорий и приводят к обезвоживанию.
Фастфуд. Такие продукты богаты транс-жирами и пищевыми добавками . Есть их после тренировки не полезно независимо от цели занятий спортом.
Продукты, богатые жирами животного происхождения.
Сладкое в больших количествах. Съеденные быстроусвояемые углеводы с легкостью превращаются в жировые отложения и способствуют развитию целлюлита.
Напитки, содержащие кофеин.

Соблюдайте эти нехитрые правила, работайте над достижением своей цели и у вас все обязательно получится.

!🍒 Тренировки И Правильное питание

В этой статье я хочу рассказать об общих принципах правильного питания, которые можно применить не только к пилатесу, но и другим видам тренировок любых направлений и уровней сложности.

Каждый человек, занимающийся спортом, должен их знать и стараться применять на практике в повседневной жизни. Следуя простым правилам правильного питания, вы укрепите свое здоровье и сможете тренироваться более эффективно.

Самой обсуждаемой темой среди людей, занимающихся спортом или планирующих им заняться всегда была тема питания до и после тренировок. Речь не о профессиональных спортсменах, у них там с этим все четко, а о людях, которые занимаются спортом для себя, ходят в тренажерный зал или посещают тренировки по фитнесу, пилатесу и прочим направлениям несколько раз в неделю.

Как правило, поиск информации по правильному питанию в интернете оставляет больше вопросов, чем ответов. Проанализировать найденную информацию на предмет полезности крайне тяжело, а природное желание человека идти по пути наименьшего сопротивления скорей всего остановит ваш выбор на том варианте который покажется наиболее легким и быстрым.

Объясню на простом примере, как это работает: люди легче воспринимаю информацию визуально. И это понятно, ведь лучше один раз увидеть…, поэтому львиную долю наших познаний о питании мы черпаем из видео на Ютуб. А теперь предположу, какие запросы вводит человек в поисковой строке, уверена, они вам будут знакомы). Топ запросов о похудении выглядит примерно так: “как похудеть быстро”, “как похудеть за неделю”, “как похудеть за 1 день”, “как похудеть на 10 кг за неделю” и т.д. Если не верите, проверьте сами. В битве за попадание в поисковые топы Ютуба всевозможные “подкованные” в продвижении своих видео роликов блогеры оптимизируют их под бессмысленные, но очень популярные поисковые запросы. Алгоритм Ютуба подхватывают такие “грамотно” оптимизированные видео и выводит их в верхние позиции поисковой выдачи. 99% блогеров, создают контент для заработка на рекламе, а не для того, чтобы сделать вашу жизнь проще. В результате мы поглощаем информацию, которая, в большинстве своем, может вообще не соответствовать критериям наших запросов и не отвечать возложенным ожиданиям.

В любом случае, даже если мы находим действительно полезные видео, то скорее всего захотим услышать ответ, который нас устроит, а не тот, где нам скажут: “если хотите быстро похудеть на 20 кг, отрежьте себе ногу”.

Я рекомендую искать информацию в разных источниках, хорошую альтернативу Ютубу, могут составить специализированные сайты и онлайн курсы или мастер классы от известных диетологов и нутрициологов. Если цена знаний соответствует их ценности, не бойтесь переплачивать за имя или бренд. Грамотный специалист долгие годы создает себе репутацию и будет стараться максимально оправдать ваши ожидания.

Вернемся к теме правильного питания. Главным остается вопрос — нужно ли беспокоиться о том, что мы едим до и после тренировок? Мое мнение, если вы питаетесь сбалансировано, получаете необходимое количество калорий и питательных веществ, то не стоит. Можете просто довериться своей интуиции, и личному опыту при выборе того, что и когда есть.

Цели разных людей, посещающих фитнес клубы, могут полностью отличаться. Одни хотят похудеть, другие набрать массу за счет мышц, или улучшить свою растяжку. Есть те, кто хочет решить проблемы с больной спиной, суставами или же просто побегать на дорожке. Не забываем и тех, кто вообще не любит железо, ходит на фитнес, йогу, пилатес, стретчинг, TRX, кроссфит и т.д.

Логично предположить, что у разных аудиторий клиентов фитнес клубов просто не может быть одинакового рациона питания. Так давайте разберемся, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приема пищи и ее состав могут существенно влиять на скорость восстановления мышц во время занятий спортом, а также определять, как расходуются съеденные калории.

Водный баланс.

Начнем с контроля того, сколько воды мы пьем. Количество выпиваемой воды определяет качество и эффективность тренировок. Старайтесь выпивать 500 и более миллилитров воды за 1-2 часа перед тренировкой и до одного литра в течении тренировки. Объем регулируйте сами в зависимости от типа нагрузки. Даже если это интенсивные групповые тренировки, старайтесь делать маленькую паузу и пить воду.

Среднестатистический человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра воды. В течение часа после тренировки просто необходимо выпить еще хотя бы пол литра, чтобы помочь телу восстановиться. Делайте поправку на температуру в помещении и особенности вашего организма, например, люди с лишним весом теряют больше влаги, соответственно потребность в воде у них выше. Также с водой организм теряет минеральные вещества и витамины. Не забывайте пополнять их запасы свежими овощами и фруктами.

Перейдем к питанию.

Все мы тренируемся по-разному. И это касается не только наших предпочтений в большом разнообразии видов фитнеса, которые представлены на рынке спортивных услуг, но и самих форматов занятий, которые мы выбираем. Из них можно выделить силовые (тренажерный зал, пауэрлифтинг), кардио (бег, различные фитнес миксы), на выносливость (кроссфит), на растяжку (йога, стретчинг) и медленный фитнес (пилатес, калланетика), все эти виды нагрузок требуют разного подхода к питанию.

Рацион питания также надо корректировать исходя из времени суток. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, и часто идут в спортзал голодными. Вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждет вас утром, за 30-60 минут до нее рекомендуется съесть продукты с высоким содержанием углевода: банан, йогурт, чай с медом или крекером, мюсли и альтернативные им продукты.

Если тренируетесь после завтрака, отдайте предпочтение таким продуктам, как каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами, салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла, а тренировку постарайтесь провести через 1,5-2 часа после приема пищи.

Если между едой и тренировкой прошло более трех часов, за 30-60 минут до тренировки перекусите, так как перед ранней тренировкой утром. Перед занятием можно выпить чашку кофе или чая, они придадут вам энергии.

Что есть после тренировки?

Если после тренировки вы чувствуете усталость и голод, то скорее всего нагрузка для вас была высокой, тренируясь в таком темпе можно быстро “выгореть”, рекомендую немного снизить нагрузки или интенсивность. При повышении аппетита после тренировки не следует налегать на продукты, Лишние калории вам не нужны. Избыточное питание после тренировки может привести к тому, что вместе с восстановлением мышц организм начнет запасать жиры.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом, в зависимости от нагрузки их соотношение будет выглядеть приблизительно так: после аэробики прием пищи примерно на 60% должен состоять из углеводов и на 40% — из белков. После аэробной тренировки именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). В среднем тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часового занятия, но на тренировках с повышенной интенсивностью прием можно увеличить до 50-60 грамм. Отлично подойдут цельно зерновые продукты, богатые клетчаткой. Для силовой тренировки соотношение белков и углеводов поменяется на противоположное: 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. В течении получаса после посещения тренажерного зала я рекомендую выпивать протеиновый коктейль. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого будет своевременное снабжение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. Поэтому в первые 30 минут после тренировки необходимы углеводные или белково-углеводные «коктейлей», а затем в течение часа-полутора полноценный прием пищи.

После утренних тренировок выпейте протеиновый коктейль и спустя 60 минут позавтракайте. Блюда выбирайте с высоким содержаниям белка — мясо, яйца, сыр, морепродукты, черная фасоль. На ужин в день тренировки также обязательны нежирные молочные продукты. Это поможет увеличению силовых показателей в среднем на 10% по сравнению с использованием обычного питания. Если тренируетесь после работы, поздно вечером, обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным и никогда не ложитесь спать голодными.

Теперь о жирах.

Менее всего после тренировки вам нужна жирная пища. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. В течении нескольких часов после тренировки также минимизируйте потребление продуктов, содержащих кофеин. Он вмешивается в работу инсулина и мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень.

В течении первых получаса после тренировки необходим прием пищи, даже если желание перекусить отсутствует. Если воздерживаться от приема пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то занятия теряют всякий смысл. Прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. Все, что вы съедите в первые 30 минут после тренировки, пойдет на восстановление мышц. Следуя этим простым рекомендациям по правильному питанию, вы сможете постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность и выносливость, эффективнее сжигать жиры.

После окончания тренировки предлагаю вам употреблять продукты из этого списка:

Цельно зерновой хлеб с мягким сыром
Сухофрукты и орехи
Йогурт с фруктами
Фруктовый сок с мягким сыром
Омлет с овощами и лаваш
Хлопья с молоком
Яйца и хлебцы
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
Креветки и тофу
Крекеры с нежирным сыром
Белковый или энергетический батончик

Пилатес для похудения.

После тренировок пилатес, как и в любых других тренировочных системах, происходит увеличение скорости обмена веществ. Тренировки пилатес не направлены непосредственно на похудение, их жиросжигающий эффект невелик, но у пилатеса есть такое уникальное преимущество перед другими видами фитнеса, как тренировка глубоких мышц. Переоценить важность правильной работы глубоких мышц очень сложно. Глубокие мышцы необходимы для полноценного функционирования позвоночника. Если ваш позвоночник недостаточно мобилен и стабилен, то об эффективных тренировках на похудение можете забыть. Вы должны, как минимум, подготовить свое тело для адекватного противодействия повседневным нагрузкам, которые порой превышают тренировочные.
Использовать пилатес для похудения можно так же, как и любые другие виды фитнеса, но помните, если задача стоит похудеть — именно правильное, сбалансированное питание уменьшит массу вашего тела. А тренировки — это инструмент, который призван ускорить и сделать этот процесс более качественным. Тренировки пилатес и правильно подобранный рацион питания, помогут с плавным и безопасным для здоровья уменьшением массы тела.
Похудение будет происходит постепенно, и в результате, если вы правильно совмещаете образ жизни с рационом питания, ваши мышцы окрепнут, обвисшая кожа подтянется и организм в целом омолодится. Одно из преимуществ системы состоит в том, что пилатесом можно заниматься в послеоперационный период с целью восстановления работоспособности, а также во время беременности или кормления грудью.
Из этих видео вы узнаете, что работает, а что нет:
Как похудеть, при этом есть все, что хочется и не толстеть — наверняка многие мечтают об этом. Есть простые пути похудеть без серьезных жертв с вашей стороны. Более того, эти методы не навредят вашему здоровью. Следуйте моим простым правилам, чтобы получить фигуру мечты. В видео я закрою все наиболее популярные мифы о похудении, научу читать упаковки на продуктах, а также вы сможете посмотреть презентацию моего онлайн курса по нутрициологии.
Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)
Не хочу, не буду ):
Я умничка, подписался 🙂
ХОТИТЕ СТАТЬ НУТРИЦИОЛОГОМ ?
В нашей онлайн школе вы можете обучиться направлению“Нутрициология для тренера” и получить тренерский сертификат международного образца!
Онлайн курс: «Нутрициология для тренера»
Длительность 300 минут
Полный 5 часовой курс обучения тренера нутрициолога
Самая актуальная теоретическая и практическая база
Доступ к материалам курса навсегда
Литература, примеры расчётов программ питания и другие шаблоны в доп. материалах
Поддержка и персональные консультации методиста
Сертификат о прохождении курса!
1960 UAH
КУПИТЬ
UAH
USD
EUR
Привет, я Ольга:) Чем я могу вам помочь?
ВСЕ КУРСЫ ПО ПИЛАТЕСУ:
Ознакомьтесь с другими нашими образовательными курсами
Онлайн курс:
Инструктор по пилатесу МАТ1, МАТ2
141,00 USDПодробнее
Онлайн курс:
Инструктор по пилатесу (все включено)
263,00 USDПодробнее
Онлайн курс:
Нутрициология для тренера
49,00 USDПодробнее
Персональные тренировки
в формате «Онлайн»
14,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Упражнения с изотоническим кольцом
19,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Пилатес для детей
22,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Пилатес во время беременности
19,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Основы преподавания стретчинга
17,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Работа с оборудованием — «мини бол»
19,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Работа с оборудованием — «Фитбол»
19,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Работа с оборудованием — «фоам роллер»
19,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Работа с резиновым амортизатором»
19,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Работа с эластичной лентой
19,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Работа с дисками для скольжения
19,00 USDПодробнее
Воркшоп:
Восстановление биомеханики дыхания
19,00 USDПодробнее
ОНЛАЙН КУРСЫ НАШИХ ПАРТНЕРОВ
Ознакомьтесь с курсами наших партнеров в других категориях
Фейсбилдинг — безупречное лицо без косметологов
Марина Боронос
49,00 USD
Косметолог с нуля!
Валерия Косова
350,00 USD
Традиционный тайский массаж
Инна Обернихина
150,00 USD
6 продуктов, которые лучше всего есть после следующей тренировки для похудения – LUXE Fitness
У вас когда-нибудь была очень сильная тяга к сладкому после тренировки? Или хотели вознаградить себя гамбургером и картофелем фри?
Мы все там были! А побаловать себя небольшим количеством нездоровой пищи — это прекрасно , время от времени.
Но если вы хотите оставаться в форме или достичь своей цели по снижению веса, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите после тренировки.
В конце концов, вы можете ходить в спортзал каждый божий день и сжигать огромное количество калорий, но если вы не подпитываете свое тело энергией, прямо сразу после тренировки, тогда вы действительно упускаете возможность.
Здоровая диета необходима не только для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться, но и для того, чтобы вы снова были готовы к занятиям в спортзале — без дня отдыха между ними!
Если вы ищете обратный отсчет лучших продуктов, которые можно есть после тренировки, мы вам поможем. Еще лучше: эти 6 продуктов помогут вам восстановить силы, одновременно способствуя снижению веса…
1. Яйца (белые
и желток!)
Обогащенные белком яйца ни для кого не секрет, насколько питательными могут быть яйца. Но хотя многие фанатики фитнеса отказываются от желтка, думая, что только белки являются хорошим, восстанавливающим перекусом, они ошибаются.
Было обнаружено, что цельные яйца стимулируют больший синтез белка после тренировки, чем употребление только яичных белков, даже если содержание белка точно такое же! И, кроме того, желтки содержат необходимые питательные вещества для восстановления и восстановления мышц.
Так что, независимо от того, взбиваете ли вы их вкрутую или жарите на тостах из цельного зерна, яйца — отличный способ ускорить восстановление и здоровье мышц, не беспокоясь о наборе веса.

2. Творог
Если вы пытаетесь похудеть, вы можете сходить с ума при упоминании сыра.
Но некоторые сыры не так плохи, как думают многие, и творог — один из них! Творог с высоким содержанием белка также содержит большое количество лейцина (аминокислота, способная ускорить рост и восстановление мышц за счет повышения синтеза белка).
Если простой творог не вызывает у вас возбуждения, мы вас не виним! К счастью, есть много других полезных продуктов, которые вы можете есть вместе.
Во-первых, добавьте сельдерей или морковь, чтобы быстро перекусить после тренировки. А если вы сладкоежка, можете даже посыпать его порошком корицы и мускатного ореха!
А если вы все еще не уверены, знаете ли вы, что доказано, что творог помогает женщинам похудеть? Творог начинает звучать намного интереснее, верно?

3. Коктейль с бананом и арахисовым маслом
В то время как многие люди не ассоциируют жидкости с наполнением, приличный коктейль – это совсем другое! Способен удовлетворить вас всего столько же, сколько и полноценная еда, коктейль из банана и арахисового масла — отличный способ быстро вернуть питательные вещества в организм после тренировки.
В конце концов, бананы — это гарантированных победителей после тренировки. Высокая концентрация калия, магния и углеводов обеспечивает отличное питание, помогающее восстановить мышцы. А поскольку арахисовое масло обогащено белком и «хорошими» жирами, их сочетание — настоящий источник энергии, а еще они восхитительны на вкус!
Просто взбейте вместе с молоком (молочным или другим), и все готово. А для дополнительного заряда белка стоит добавить мерную ложку протеинового порошка.

4. Сладкий картофель
Если вы относитесь к тем, кто считает, что полный отказ от углеводов является ключом к снижению веса, пришло время пересмотреть свое мнение.
Конечно, чрезмерное углеводы не помогут вашим целям по снижению веса. Но употребление правильного количества сложных углеводов после тренировки может быть чрезвычайно полезным.
Так где же найти источник сложных углеводов? Не смотрите дальше сладкого картофеля.
Сладкий картофель не только вкусен, но и является отличным источником энергии на длительное время, а это означает, что вы вряд ли захотите перекусить в конце дня.
Кроме того, сладкий картофель также богат медью и витамином С, которые помогают поддерживать здоровье мышц и предотвращают чрезмерное разрушение мышечной ткани.
И их приготовление не займет много времени! Просто нарежьте кубиками, поместите в миску для микроволновой печи с чайной ложкой воды, накройте крышкой и готовьте на сильном огне около 5 минут, пока они не станут мягкими.

5. Цельнозерновой хлеб
Подобно сладкому картофелю, многие считают хлеб одним из худших продуктов для похудения. И хотя некоторые виды хлеба не самые лучшие, цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и высококачественными углеводами, которые, как известно, помогают вашим мышцам восстанавливаться.
Простой сэндвич подойдет, если вы будете осторожны с начинкой. Нежирная курица, яйца и даже тунец — отличные варианты в качестве небольшого перекуса после тренировки.

6. Травяной чай
Травяной чай, вероятно, не то, что вы когда-либо рассматривали после тренировки, верно?
Дело в том, что травяной чай на самом деле может обеспечить широкий спектр преимуществ для похудения и восстановления мышц, даже если технически он не является едой.
Например, исследования показали, что травяной чай помогает восстановить мышечную силу быстрее, чем просто вода. Это означает, что вы с гораздо большей вероятностью проведете следующую тренировку в тренажерном зале, а не почувствуете усталость и боль.
Кроме того, многие травяные чаи богаты йерба мате, соединением, помогающим организму более эффективно перерабатывать белок. Таким образом, травяной чай, способный помочь мышцам восстанавливаться быстрее, улучшая общую силу, определенно не должен быть забыт.

Хотите знать, что съесть после тренировки? Теперь ты знаешь!
Хотя многие считают, что потребление как можно меньшего количества калорий имеет решающее значение для снижения веса, этот метод не совсем верен.
Вместо этого важно помнить, что чем больше мышечной массы у вашего тела, тем больше калорий вы будете сжигать в течение всего дня. А восстановление или наращивание мышечной массы почти гарантированно ускорит похудение в лучшую сторону и позволит вам сохранить свои результаты на долгосрочной основе!
А для получения дополнительной информации о том, насколько эффективным может быть протеин для похудения, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим руководством по протеиновым порошкам, где есть ответы на все ваши животрепещущие вопросы!
Похожие сообщения
Начните свой день правильно с этих 5 эпических домашних тренировок для сжигания жира
Иногда, даже в самое солнечное утро, слишком сложно заставить себя встать с постели и пойти в спортзал. Мы поняли…
Подробнее
Действительно ли ягоды асаи помогают сбросить вес?
Ягоды асаи, несомненно, плод настоящего времени, покорили мир. Обладая огромным количеством предполагаемых…
Подробнее
Руководство для начинающих по сывороточному протеину, если ваша цель — похудеть
Путь к «приведению в форму» может быть, мягко говоря, разочаровывающим. Через несколько недель вы действительно можете увидеть разницу…
Подробнее
Что вы должны есть после тренировки, по мнению экспертов
Питание идет рука об руку с упражнениями, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе и то, что вы едите после тренировки, может быть столь же важным, как и то, что вы едите до нее.
В исследовании, опубликованном в январе 2013 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма под номером , говорится: «Период после тренировки широко считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Теоретически потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность».
В вирусном посте на TikTok, который набрал более 129000 просмотров на момент написания этой статьи, тренер по фитнесу Алисса Гланц сказала, что лучшие закуски и приемы пищи после тренировки направлены на пополнение запасов и восстановление.
Изображение мужчины и женщины на тренировке со вставкой из миски для здоровой пищи. Гетти Изображений
Рэйчел Макферсон, ACE-CPT (сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям) и специалист по спортивному питанию в Garage Gym Reviews, рассказала Newsweek , что вы едите после тренировки, имеет жизненно важное значение для пополнения ваших запасов гликогена, который является «хранимым запасом». форма углеводов, которые подпитывают ваши тренировки и восстановление, а также белок для поддержки восстановления и роста тканей».
Роксана Эхсани, сертифицированный спортивный диетолог из Майами, Флорида, рассказала Newsweek , что для спортсменов, которые интенсивно тренируются (5-6 дней в неделю, более полутора часов в день), перекус после тренировки, а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы максимизировать время восстановления между тренировками в более быстром темпе.
«После тренировки приток крови к мышцам значительно увеличивается, а мышечные клетки с большей вероятностью поглощают глюкозу и более чувствительны к действию инсулина, который помогает восстановить и пополнить запасы гликогена», — сказала она.
Следует ли принимать протеин только после тренировки?
Лорен Хелен Марш (Lauren Helen Marsh) — клинический терапевт-диетолог, сертифицированный специалист по фитотерапии и тренер по здоровью в Able, платформе для поддержания здоровья и снижения веса. Марш сказал Newsweek , что белок (аминокислоты) со сложными углеводами составляет наилучшую базовую комбинацию для снабжения окрашенных мышц питательными веществами после тренировки.
Она предлагает употреблять коллагеновый протеин, креатиновый протеин или сывороточный протеин для восстановления мышц и укрепления мышц в сочетании с ягодами, листовой зеленью или йогуртом «для еще лучших результатов». По ее словам, курица, индейка, сырое молоко, йогурт, говядина травяного откорма и рыба также отлично подходят для восстановления мышц.
Что есть между тренировками
Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее восьми часов, Эхсани рекомендует смузи, не слишком калорийное, но все же содержащее следующее:
качественный источник белка, который поможет восстановить любой мышечный распад, который произошел во время активности, например, одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта (содержит около 20 граммов белка).
1 стакан ягод; они добавляют углеводы, витамины и минералы и содержат одно из самых высоких количеств пищевых волокон среди других фруктов.
1-2 горсти молодого шпината или капусты; это добавляет витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
1 замороженный банан, который является источником высококачественных углеводов, помогающих пополнить запасы гликогена, и хорошим источником калия — электролита, который может истощаться после физической активности.
Изображение коробок с обедами, состоящими из риса, овощей, орехов, яиц и лосося. Высококачественный источник белка, помогающий восстановить любой мышечный распад, возникший во время активности. iStock / Getty Images Plus
Что есть после тренировки, когда вы новичок
Для тех, кто тренируется менее часа в день и не занимается высокоинтенсивными или длительными занятиями, Эхсани сказал: «Они могли бы подождать, чтобы поесть до следующего приема пищи».
Например, если вы тренируетесь с 17:30 до 18:00. по местному времени, поужинайте в течение часа после тренировки, съешьте пищу, богатую питательными веществами, например следующую, сказал Эхсани:
Филе дикого лосося с Аляски, так как это высококачественный выбор белка и содержит незаменимые жиры Омега-3, которые помогают уменьшить воспаление после тренировки.
Также выпейте чашку смешанных цельнозерновых продуктов, таких как лебеда или фарро, поскольку они содержат пищевые волокна и дольше остаются сытыми.
Две чашки жареных овощей, таких как баклажаны, кабачки, грибы и морковь. Заполнение хотя бы половины тарелки овощами — отличный способ потреблять много витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, а также насыщаться, чтобы предотвратить чувство голода вскоре после еды.
«Эта еда богата питательными веществами, содержит высококачественный белок, сложные углеводы, большое количество пищевых волокон и полезные источники жиров», — сказал Эхсани.
Изображение мужчины с миской овсянки и фруктами. Также помогает питательная еда после тренировки. iStock / Getty Images Plus
Что есть после тренировки Продукты для похудения
Майкл Джардина, тренер CrossFit уровня 4 и старший менеджер отдела санитарного просвещения CrossFit, рассказал Newsweek , что похудение не так уж зависит от того, что вы едите сразу после тренировки. тренировки и многое другое, связанное с тем, что вы едите в течение дня.
«Если вы уже недоедаете, а затем продолжаете испытывать дефицит питательных веществ, вы потеряете мышечную массу, а это не тот вес, который вы хотите сбросить. Чтобы похудеть, вам придется уменьшить общее количество потребляемой пищи. ваш базовый уровень», — сказал он.
Специалист по спортивному питанию МакФерсон рекомендует употреблять углеводы и белок после силовых тренировок, когда вы пытаетесь похудеть. «Если вы не можете отказаться от дополнительных углеводов, выберите белок. Однако сразу после тренировки вы вряд ли отложите углеводы в виде жировой ткани, поскольку они будут использоваться для пополнения запасов гликогена. Стремитесь к 25 граммам белка. »
Те, кто чувствует потребность в еде, потому что они голодны после тренировки, должны попробовать подождать, пока они не расслабятся и не получат источник белка с углеводами, например немного греческого йогурта с бананом или вареные яйца с тостами, сказала она. .
Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу
Лучше всего сочетать углеводы и белок, говорит Макферсон. Углеводы переносят аминокислоты из белков в ткани, чтобы начать их восстановление. «Это ключевой момент, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или сохранить ее во время фазы похудения».
Макферсон добавил, что вам также нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы построить новые ткани, и предлагает есть много «быстроусвояемых» углеводов и белков после тренировки.
Эхсани отметил: «Ошибка, которую я часто наблюдаю у спортсменов, когда они пытаются нарастить мышечную массу, заключается в том, что они сосредотачиваются только на потреблении большого количества белка, но пропускают потребление достаточного количества углеводов и общего количества калорий. Пытаясь нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться. при потреблении достаточного количества калорий».
Изображение банок с фруктовыми коктейлями в окружении различных фруктов и зелени на столе. Спортивный диетолог Эхсани рекомендует перекусить после ужина, например, трейловой смесью, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. iStock / Getty Images Plus
Для набора мышечной массы она рекомендует употреблять более калорийный коктейль или перекус после тренировки, например:
Послетренировочный коктейль, содержащий не менее 20–30 граммов белка, который может быть получен из 1 мерной ложки сыворотки. протеиновый порошок (15-20 г белка в зависимости от марки) плюс 1 стакан молока или соевого молока (8 г белка). Белок важен, но с ним тоже не нужно переусердствовать, большинству людей достаточно максимум 30 граммов для восстановления поврежденных мышц.
Добавьте полезные жиры, чтобы уменьшить воспаление после тренировки и здоровую дозу калорий: добавьте ½ авокадо или 2–3 столовые ложки орехового масла (арахисового или миндального).
Убедитесь, что у вас есть много высококачественных источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты или фрукты. Попробуйте добавить в свой смузи «высококачественные углеводы», такие как стопроцентный апельсиновый, гранатовый или терпкий вишневый сок, или половину или полную чашку овса. Или съешьте ломтик или два цельнозерновых тостов вместе со смузи.
После смузи после тренировки съешьте богатую питательными веществами еду в течение двух часов после тренировки (как указано выше) и перекусите после ужина, например, смесью Trail Mix, сказала Эхсани.
Что есть после тренировки, если вы хотите привести себя в тонус, а не набрать мышечную массу
Эхсани советует потреблять «нежирные, высококачественные источники белка из цельных пищевых источников», например, указанные ниже, вместо протеиновых порошков или спортивного питания:
Миндальное масло и банан.
Простой греческий йогурт и чашка нарезанной фруктовой смеси с мюсли или гранолой.
Тост из цельнозерновой муки с ломтиками авокадо и сваренным вкрутую яйцом.
«Тогда убедитесь, что в течение двух часов после тренировки у вас есть питательная пища, содержащая все макроэлементы», — сказала она.
Джардина сказал, что многие люди думают, что способ избежать лишнего веса — это резко сократить калории, но «это не может быть более неправильным».
Изображение авокадо на тосте с сушеной клюквой и семенами. По мнению экспертов, силовые тренировки и прием пищи после тренировки не сделают вас громоздкими. iStock / Getty Images Plus
Если вы хотите «похудеть или привести себя в тонус», объяснил Джардина, вам нужно создать больше сухой мышечной массы, а этот процесс требует «правильных видов пищи в правильных количествах» и правильного питания в течение всего дня.
«Ешьте правильные виды пищи и ешьте в соответствии с вашим уровнем активности. Оттуда вы можете отрегулировать соотношение макронутриентов в соответствии с вашими целями», — сказал он.
Макферсон сказал: «Тонизирование — это не действие, которое могут выполнять ваши мышцы. Они либо растут, либо уменьшаются, либо остаются прежними». Женщинам, которые хотят быть «худощавыми и фигуристыми, но крепкими», следует придерживаться комбинации белков и углеводов после тренировки.