ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ . Базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ . Базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняСмоС Π² висС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Для выполнСния подтягиваний Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, поднимая вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, бицСпсов ΠΈ массы ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ торса.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ОсобСнно, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ схСмам ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний (эспандСров, рукояток для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ² для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягивания Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚.Π΄.).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, взявшись Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50-70 см. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ называСтся срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НапрягитС поясницу, слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ сходятся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ѐиниш.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НапряТСниС Π² поясницС стоит ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сзади) Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² подтягиваниях Π½Π° количСство (Π½Π° рост Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°), Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ бицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π° косом Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… рукоятках ΠΈ Ρ‚.Π΄. НапримСр:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Если Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€œΠ²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга”:

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² висС Π½Π° толстой Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π΅ (Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²). Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

НСкоторыС спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания, поднимаясь лишь Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ссли ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 3-5 Ρ€Π°Π·, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ супинированного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ 5-25 см). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ биомСханичСская позиция для максимального облСгчСния подтягиваний.

Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подтягиваний Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (австралийскиС подтягивания).

Π­Π€Π€Π•ΠšΠ’Π˜Π’ΠΠ«Π™ Π‘Π’Π Π•Π’Π§Π˜ΠΠ“
самый ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ гибкости

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ тСорСтичСский курс + комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ пособиС ΠΏΠΎ гибкости Π½Π° русском языкС.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎ подтягиваниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
Π’Ρ€ΠΈ эффСктивных способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² подтягиваниях
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ особСнности подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° подтягиваний

Как ΠΈ любоС физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подтягиваниС, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ малоэффСктивным ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На подъСмС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° спускС Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ распространСнным способом подтягивания являСтся прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сдачС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² Π² школС ΠΈ Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ являСтся самым простым для изучСния, ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ прямого срСднСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Надо ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°

Одно ΠΈΠ· самых слоТных для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС, максимально свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π²ΠΈΠ΄Π° подтягиваний Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π­Ρ‚ΠΎ довольно простой Ρ‚ΠΈΠΏ подтягиваний, Π½ΠΎ Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ получаСтся Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ.

Для выполнСния ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ снизу. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ способС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ основноС напряТСниС приходится Π½Π° бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ВыполняСтся это подтягиваниС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягивания

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, сочСтаСт Π² сСбС особСнности Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ОдСТда для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСниям. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ торсом. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ массивной.

Π—ΠΈΠΌΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±Π΅Π»ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π°Π·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΈ нСобходимости, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ привСдСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ПослС освоСния подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСорСтичСскиС свСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Условно упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дСлят Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ чувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это бицСпс ΠΈ трицСпс) ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€” концСнтрация, смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго чувствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ (Π² Π΄Π½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ).

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ связки ΠΈ суставы чСрСсчур большими вСсами Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² β€œΠ±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…β€ упраТнСниях. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ потяТСлСС… Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ это Π½Π΅ даст Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ счСтом Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² локтях, Ρ‚.ΠΊ. вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° связки ΠΈ суставы, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ вас всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ чувство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

По ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ чувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ упраТнСниям, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрСчислим основныС упраТнСния ΠΈ составим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π² практичСской части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π° сами упраТнСния Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, подходящиС Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ.

Π—Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

1. БицСпс

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… полоТСниях:

1) ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу.

2) Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ корпуса.

3) Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ корпуса (Π·Π° спиной).

4) Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² упраТнСниях Π½Π° бицСпс смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса – Ссли Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса, Ссли Π½Π°Π·Π°Π΄ – Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ бицСпса

БобствСнно говоря, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. По своСму ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствовано Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тонкости – смСщСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствуСтС бицСпс – Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ качСствСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ внСшнСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

2. ВрицСпс

ПолоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² упраТнСниях Π½Π° трицСпс:

1) Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу.

2) Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ корпуса (Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).

3) Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сзади корпуса.

Π’ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ (Π½Π°Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ сзади корпуса. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

ПолоТСниС кистСй ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ супинированный.

1) ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ:

2) Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ΠΉ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·). Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ΠΉ β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘ снизу (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Ρ€ΠΎΡ…ΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса) ΠΈ внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса).

Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ) трицСпса.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кистСй ΠΌΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, Ρ‚.ΠΊ. Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ тСорСтичСском курсС ΠΈ освоСнии Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ характСристиками. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – это Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом получаСтся польза ΠΎΡ‚ подтягиваний для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, зависимо ΠΎΡ‚ направлСния кистСй Ρ€ΡƒΠΊ

 прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ – ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ сСбя

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ сСбС

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ располагаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ смотрит вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹)

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, зависимо ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, зависимо ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Β ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅,Β ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°).

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, зависимо ΠΎΡ‚ располоТСния большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, зависимо ΠΎΡ‚ располоТСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

β€’ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ находится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ; β€’ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ (обСзьяний) – большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сторонС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Польза подтягиваний ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно зависит, Π° Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ бСзопаснСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π₯отя, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, солдаты морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ПольшС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚:

  • Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  • ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ, Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ растяТку ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это Π½Π΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², хотя ΠΈ основныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ сущСствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСкрСстный Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ОмСга, Π§Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΎ (Π§Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΎ) ΠΈ Π΄Ρ€. Но польза ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подтягиваний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ максимально ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ задСйствованы Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ просто Π² Β«Ρ„ΠΈΠ½Ρ‚Π°Ρ…Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Β«ΠΏΠΎΠ½Ρ‚Π°Ρ…Β». Π’Π΅Π΄ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно стандартных ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ

Π₯отя Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ основныС – Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго.

Β ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

Β ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚

Β ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ)

  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  • прямой срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  • прямой ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ тСорСтичСскиС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ постСпСнно сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† увСличится ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягиваний, Π½Π΅ чувствуя сСбя Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ спортсмСна ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ большС 2-5Β Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСлишним. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ подтягиваний – отТимания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, дСлая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΡƒΡˆΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство выполняСмых подтягиваний.

Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ смоТСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, для подтягиваний Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный простой снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стадион ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортивный Π·Π°Π». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅. Но ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ всС ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ

Новичкам слСдуСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ подтянулся. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ стул, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ располагаСтся Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, повиснув Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Новичку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β» Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ научится ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силС тяТСсти сопротивлСниС. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 5-7Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСмного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. ВсСго достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ сзади. ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ усилий Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самому.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ВовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с подтягиваниями Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если послС занятий ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-5Β Ρ€Π°Π·, Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСлишним Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈΒ». ВсСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π±Π΅Ρ€ΡΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Β«Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Β». ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β» с количСством Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ числу подтягиваний, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ способны. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈΒ» Π½Π΅ слСдуСт – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ прогрСссу.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 7-8Β Ρ€Π°Π·, Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β» Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, экспСрты ΠΏΠΎ фитнСсу Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 7-8Β Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ 8Β Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ этого количСства Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 70% ΠΎΡ‚ максимального количСства Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтягиваний.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

ВсСго сущСствуСт 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° располоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу:

  1. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ корпуса
  2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом

КаТдоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ своими прСимущСствами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БоотвСтствСнно, эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Бписок Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

  1. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ корпуса: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях с гантСлями супинированным, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кистСй ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² супинированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями супинированным, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кистСй ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² супинированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями супинированным, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кистСй ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² супинированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π΅Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты. БицСпсы состоят ΠΈΠ· Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис.

Как всС это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ставит вас Π² Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ двиТСнию, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСханичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ сгибаний с гантСлями супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² самый Ρ€Π°Π·. И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом, Π° кисти Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НапримСр, сгибания с гантСлями Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, сидя.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняйтС ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π΄ΠΎ концСнтричСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² послСднСм сСтС. Для получСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², бицСпсы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Ρ‚ΠΎ ваши сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком истощСны. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° трицСпсов. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² дСнь спины.

Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно…

ПолСзная информация:

РасчСт ИМВ

НовоС Π½Π° сайтС

  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • Назад Планка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса
  • спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
  • обратная ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅
  • доска скотта
  • bodibilding
  • Ρ‡Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· бронсон фитнСс Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ

TRX ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΡ‹

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ подтягивания

Казалось Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ рСбята Π½Π° спортивных ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…. Но Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ подтягивания Β ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС качСства спортсмСна. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ массы

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ крСпости Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ нСпосрСдствСнно самого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (прямой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ). ΠžΡ‚ этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, лоТащийся Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ подтягивания Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсы.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° β€” ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ срСдний ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ находятся максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ β€” слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° максимальном расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Β Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вашСй спинС Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.  Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, этот Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ происходит Π½Π΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ лоТится Π½Π° бицСпсы. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ настоящСй Β«ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ-Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ» для Ρ‚Π΅Ρ… Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ пошСл застой Π² ростС бицСпсов, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ  срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ компромиссным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основных, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСсколько слоТнСС, Π½ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π½Π°Π·Π²Π°Π½ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Винса Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹ β€” Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ конструктора Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² классичСских подтягиваниях ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ. Π—Π° счСт чСрСдования подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Β Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ сторонам, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСносим Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ нагруТая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… прямых подтягиваниях.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π ΡƒΠΊΠ°, которая дСрТится Π½Π΅ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Π° Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ другая. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний ΠΈ постСпСнно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ всС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” ΠΎΡ‚ сюда ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ это Π½Π΅ количСство, Π° качСство! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания слСдуСт, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

ДвиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚). ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ПолоТСния корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π²Π΄ΠΎΡ….

Выполняя подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ крСпости Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, совмСщая Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ дСлятся ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ способу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°:

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ сСбС.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ сСбя.
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ – ΠΎΠ΄Π½Π° ладонь ΠΎΡ‚ сСбя, другая ΠΊ сСбС.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ подтягиваний

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β€” Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, ΠΈ, соотвСтствСнно, Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

  • БицСпс (двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). ВыполняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ стабилизации полоТСния корпуса, сгибаСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, притягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Для большСго смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, выполняйтС подтягивания Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом сильно Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ любом случаС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свСсти ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, выполняйтС подтягивания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ сСбС (супинированный Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  2. На вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡΒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, создавая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:Β Π’ΠΎ врСмя подтягивания вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
  4. На сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпсов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны.
  5. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° максимально прямым, Π° корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, достигаСтся цСлСнаправлСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ минимизируСтся участиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС корпуса выполняйтС двиТСния Π±Π΅Π· использования Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ раскачивайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпсов.
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:
  • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Β», Ссли ΠΎΠ½ имССтся Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ систСму противовСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚, попроситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊ собствСнному вСсу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ пояс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ диски для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€”Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:

https://youtube.com/watch?v=e1wOYkCIk2k

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягиваний

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с рСкомСндациями ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… наставников ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания:

  • нСльзя Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² процСсс подъСма Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями;
  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈ спуска Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягиваний разнится Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния выполняСтся.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ научится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этого Π΄Π΅Π»Π° Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мускулатура Ρ‚Π΅Π»Π°, развиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

Π§Π΅ΠΌ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ стоит просто Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя вися. ВрСмя этого дСйствия Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Если этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния постоянно ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Когда Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, это Π΄ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус стал ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс.
  • Как ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ достигнСт уровня Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, СдинствСнноС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НС стоит сразу ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постСпСнно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ стоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ.

РаспространСнныС ошибки

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Волько ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π’ особСнности Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ занимаСтся спортом ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с подтягиваниями. НиТС Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространённыС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ достойного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ

ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.ШСя Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Π±Ρ‹Π» Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для подъСма Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ раскачиваниС.
ПослС достиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ упраТнСния, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ масса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распрСдСлСна Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ нССстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда остаётся Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вытягивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π½Π΅ позволяя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² для подтягиваний

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄ способами понимаСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°: Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, располоТСния кистСй Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы измСнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний. НапримСр, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·, использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ (частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²). Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ позволяСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ возникновСния ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ 4-Π΅ основных Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅), ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ список Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ способа Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, пСрСдняя зубчатая ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…)
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (бицСпс, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…)
  • срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)
  • срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, бицСпс)
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, трапСция, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅)
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (трапСция, вСрхняя ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅)
  • Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, трицСпс, плСчСвая, пСрСдняя зубчатая)

Π§Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π§Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим основныС Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ). Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямлСны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· раскачки, нСгативная Ρ„Π°Π·Π° (опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π°) – ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ спуск. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нСгативная ΠΈ позитивная Ρ„Π°Π·Π° упраТнСния выполняСтся с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, бицСпсы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ. Если спортсмСн Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€, поднимая ΠΈ позволяя самому ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ спуска) – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ подтягиваниях ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

БущСствуСт Π΄Π²Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ выполнСния: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² подтягиваниях ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случая Ρ…Π²Π°Ρ‚ кистСй – Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно бицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° бицСпсы

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ проявляСтся ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ свойство подтягиваний – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ подвСргаСтся Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сосрСдотачиваСтся Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, здСсь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° оказываСтся Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (Π² совокупности с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ростС массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСния, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ спуском.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π°, Π° касаниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ осущСствляСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ тяга осущСствляСтся прСимущСствСнно Π·Π° счСт силы бицСпсов, Π° Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ ставятся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅. Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Находим ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. БСрСмся Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 10-15 см, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, свободно висим Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, максимально растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Ноги Π½Π΅ сгибаСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямой.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напряга ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии Π²Ρ‹ это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, максимально напрягая бицСпсы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·, расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскачиваний Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно энСргозатратноС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ достаточной силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ кистСй. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, особСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, Π½Π° ладонях Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. ЧСстно скаТу, сам Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π», ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ. Если ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π», ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ.

Новички Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития бицСпса подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, с подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс). Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания достаточноС количСство Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний (Ссли ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм спортзалС).

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ плюс этого упраТнСния для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня ΠΈ профСссионалов Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подвСшивания ΠΊ тяТСлоатлСтичСскому поясу Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. И ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ это отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ бицСпсов, послС основного Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ классичСских подтягиваний. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСский пояс ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.

PS. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нюансами Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° спину, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Широкая спина – Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ассоциируСтся с силой, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с отягощСниями ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удСляСтся особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом всС рассмотрСнныС упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

АнатомичСскиС устройство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – самая большая ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ входят всС элСмСнты мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅, интСрСс для нас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ послСдниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ происходит ΠΏΡ€ΠΈ силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

НаруТныС спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ состоят ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²:

  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° подъСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ – Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • тянущиС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях с отягощСниями основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Однако нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом слабыС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, сильно возрастСт риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ назначСния спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π² основном упраТнСниями тягового Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Однако Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ тягу нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – бицСпса. Π’ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π²ΠΎΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ максимуму Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ бицСпс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° – дСлая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ тяги Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ корпусу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ снаряд, Π° свои Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ подтягивания, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ локтями. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ сСбя сполна.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

УпраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΡ‹ Π½Π΅ рассматриваСм, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов маловСроятно. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ имСя Π² распоряТСнии ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² совокупным вСсом хотя Π±Ρ‹ 100 ΠΊΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСоспоримым прСимущСством ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π² построСнии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тяг, подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы ΠΈ, косвСнно, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ).

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ подтягиваний – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ставит основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° бицСпсС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ подтягивания ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² стилС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ такая вариация Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСимущСств Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ эффСктивности, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом отличаСтся большСй Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ работая со своим вСсом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² дальнСйшСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – послС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со своим вСсом потрСбуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ процСссов роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ β€œΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒβ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины послС подтягиваний, основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ являСтся достаточно травмоопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасного выполнСния тяги ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • идСально ровная спина;
  • ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса, идСально – 300 ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Если Ρ€Π°Π·Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ отличаСтся большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с силовыми снарядами – Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ 15 количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСм Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, трСнируя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ лишь спину.

Π’ условиях Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смыл Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сплиту β€œΡ‚ΡΠ½ΠΈ-толкай”, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тяговыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (спина, бицСпс, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ), Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 5*6.
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 4*8.
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 4*8.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс – 5*8;
  5. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3*8.
  6. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ с Π΄ΠΎΠΏ. вСсом – 5*8.
  7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Π΄ΠΎΠΏ. вСсом – 5*10
  8. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – 4*8.
  9. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 4*8.
  10. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 5*макс.

Π’ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² распоряТСнии Ρƒ спортсмСна Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° упрощаСтся Π΄ΠΎ 3-Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (7*8) , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏ.

вСс, ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний со своим вСсом (5*10), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ прорабатывая спину ΠΈ бицСпс.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь дСлаСтся 2 упраТнСния – Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ стилС (7*8) ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (7*10-15), Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний катСгоричСски нСльзя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спустя нСсколько нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ собствСнному вСсу ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏ.вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° пояс Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π½Π° спину Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ ΠΈ массивной спины ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСдостаточно. НСмалая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ успСха Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ восстановлСнии, ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ часто, Π° ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ часов Π² сутки.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://nashsport.net/kachaem-spinu-v-domashnih-usloviyah/

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ всСх подробностях

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” расправим ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ β€” любимоС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ИмСнно эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΒ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ, соотвСтствСнно, красивой V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. КакиС Π΅Ρ‰Π΅Β ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ для сСбя Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ β€” подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ услоТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, рассмотрСны Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π½Π° сайтС.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ассистСнты):

  • большая ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • бицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 сантимСтров большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), кисти Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ расслаблСнныС, удСрТиваСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это лишь крСплСния, ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ висит Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  2. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ напряТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° оказалась Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ, соотвСтствСнно, пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ощущая ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½Π΅ бросайтС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ корпусу, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально зафиксировано. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ снизитС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ сокращСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ снизитС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ соблазн ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС, раскачивая корпус Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Тизнь Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Волько ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтягивания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ просто попусту ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ врСмя.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

КакиС Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ максимально эффСктивными? Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽΒ ΡΠΏΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ достигаСтся благодаря ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ постСпСнно, Ссли почувствуСтС дискомфорт ΠΈΒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «защСмлСния», ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ скоррСктируйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  3. КакиС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π°ΠΌ тяТСло сразу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, занятия Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Β β€” ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  4. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ· крСпится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° поясС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ возбраняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΠΊΠΈΡΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ фиксации Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ подтягиваний. КакиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€” зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… усилий. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° спину. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² три–чСтырС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнности

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ β€” классичСскоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, эффСктивно для увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины ΠΈ придания Π΅ΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ отличия Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягивания ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², прСимущСства упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅) Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ устанавливаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая обСспСчиваСтся историчСской Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подтягивания корпуса для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ происходит максимально Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния анатомичСского строСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ выполняя подтягивания, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ быстрый прогрСсс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для качСствСнного ΠΈ эффСктивного ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, ΠΈ, соотвСтствСнно, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ прогрСсс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ взглядС сзади. НС случайно Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° спины относится ΠΊ самым ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ бСзусловно являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ многосуставным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния для развития Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β» спины просто Π½Π΅ сущСствуСт. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ объСм (ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, рСкомСндуСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ромбовидная ΠΈ большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Β ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ тянут Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ срСдинной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, вращая Π΅Ρ‘ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” Частично ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, приводя Π΅Ρ‘ ΠΊ срСдинной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” тянСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‘ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс ΠΈ трицСпс, подлопаточная ΠΈ клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ достаточно большой массив ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, практичСски вся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° эффСктивноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² любого уровня.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ практичСской части, слСдуСт ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ особСнности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚.Π΅. ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° расстояниС ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НСмного растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, повиснув Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ расслабив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. НапряТСниС сохраняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сохраняйтС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины подтянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом сводитС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. На всСм протяТСнии упраТнСния слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированными.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, достигнув ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подтягиваний Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  4. ПослС достиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ выпрямлСны, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ растянуты. Однако Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, напряТСниС Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (Π½Π΅ стоит Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ «сосиска»).
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

Для достиТСния максимальной эффСктивности ΠΎΡ‚ упраТнСния подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особСнности:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ удСрТивания вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° счСт усилий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  2. Для максимального Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. БоотвСтствСнно, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….
  3. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ поднимаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΈ сниТаСтся растяТСниС ΠΈ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  4. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ для выполнСния этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Β», Ссли ΠΎΠ½ имССтся Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ систСму противовСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваш вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вашСго инструктора ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ, удСрТивая ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пояс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ атлСтичСскиС диски Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  5. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, выполняя подтягивания. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° качСство ΠΈΡ… выполнСния. Волько Π² этом случаС, Π²Ρ‹ достигнСтС эффСктивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ достаточно для стимулирования ΠΈΡ… ΠΊ росту.
  6. Для снятия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпса) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт, достигнув ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹ подтягиваний.Π’ случаС, Ссли ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ для удСрТания корпуса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лям­ки для тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

  • БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, срСдний, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, рСгулярно выполняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягиваний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° шСю. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Для удобства, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понимания ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° 2 Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

  • УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины: подтягивания, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€;
  • УпраТнСния Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ спины: становая тяга, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊ поясу, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅;

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Однако, для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, строящСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – становая тяга, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ допустимо ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сами ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ поставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹, особСнно Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², допускаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Π»ΠΈΠ±ΠΎ подтягивания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ становая тяга), Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… чСрСдования ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” бСзусловно, самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ вашСй спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ).

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://v-nebo.org/teoriya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom-moschnyy-trening-na-spinu.html

8 совСтов ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ титаничСских Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ гигантской спины! Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эти 8 совСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ нашСго внимания, ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, спустя Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°. БрСднСстатистичСский пауэрлифтСр Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… вполсилы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ лишь тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяговыС повторСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ бросаСт идСю Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎ максимума своих возмоТностСй.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ· числа Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ силС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. Π’ Π½Π΅ΠΉ я подСлюсь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ сСкрСтами ΠΈ расскаТу ΠΎ своих Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ максимум ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 1. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ спину упраТнСниями Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π’Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ

Для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния:

Если ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° построСна ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ сплита для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины со становой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ тягам ΠΈ подтягиваниям. Если Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сСссии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°:

  • ПонСдСльник: тяги
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: становая тяга
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: подтягивания

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 2. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ тяговыС двиТСния

Одной ΠΈΠ· самых распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Π² спортзалС, являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягивания. Π’ этих упраТнСниях пауэрлифтСры слишком Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (бицСпсы), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ максимально Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины.

Π‘Π²ΠΎΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ я даю Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ инструкции ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подтягиваний ΠΈ тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ) шСл Π½Π°Π·Π°Π΄ вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ)
  • Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания ΠΈ тяги ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ этапа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. НС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дискрСтных ΠΈ обособлСнных Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π² этот ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ, ΠΈ это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы.

ОсвоСнию тСхничСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² придСтся ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ это удастся, Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги ΠΈ подтягиваний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поврСТдСния бицСпса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 3. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ – ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ славС

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² вашСм распоряТСнии Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мощностныС ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΈ нанСсти ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ трапСциям! Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° врСмя ΠΎ стандартных ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ царят Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ свСт Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ этого упраТнСния.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мощностныС ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… понадобится взрывная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ больший вСс. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ сплав максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы ΠΈ объСма Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Одним ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… способов выполнСния мощностных ΡˆΡ€Π°Π³ являСтся ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π°Π΄ΠΎΠΌ мощностных ΡˆΡ€Π°Π³. НачнитС с 65 ΠΊΠ³ ΠΈ сдСлайтС 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дисков ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ диски, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 4. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² становой тягС

На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ становой тяги с вСсом, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 90% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя своСго 5-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ восхоТдСния ΠΊ становой с 360 ΠΊΠ³, я Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» поясницу 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с вСсом, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 90% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ для развития силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π² слишком большом объСмС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ вСсС (90% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 90% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы, посмотритС, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сдСлаСтС с вСсом Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 85-90% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС 4-5 тяТСлых ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Работая с 70-80% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ. Работая с вСсом Π·Π° 80%, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пСриодичСских тСстовых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ своих сил.
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вСсом Π½ΠΈΠΆΠ΅ 70% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остановлСн, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся объСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 20-40% Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 5 Ρ… 5, Ρ‚ΠΎ для становой стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 3 Ρ… 5 ΠΈΠ»ΠΈ 4 Ρ… 5.

Бтановая тяга – это ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» большой ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ слишком высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» допустимого Π² становой, Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм, Ссли посчитаСтС это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 5. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки ΠΈΠ»ΠΈ кистСвыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для тяги

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ лямками ΠΈΠ»ΠΈ кистСвыми рСмнями для тяги. Никогда Π½Π΅ позволяйтС нСдостаточной силС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ спины. Никогда. МнС всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ говорят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Если для вас сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, выполняйтС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ я ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π» всСх этих Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ², ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² тягах, мягко говоря, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ отстоСм. Π― Π΄Π΅Π»Π°Π» всСго 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² 55 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ приспособлСния для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ удСрТания снаряда.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» расти ΠΈ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 118 ΠΊΠ³ Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ тягу 68 ΠΊΠ³ Ρ… 42 повторСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я Π΄Π΅Π»Π°Π» нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 188 ΠΊΠ³.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ тяги ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 6. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину достаточным количСством Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно (Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (обратная Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°) ΠΈΠ»ΠΈ тяга ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π² тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ основана Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² эти упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Вяги ΠΈ подтягивания – это ΠΊΠ°ΠΊ обратная Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, умноТСнная Π½Π° стСроиды.

Вяги ΠΈ подтягивания – это слоТныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ строитСли Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ нСобходимости.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ пауэрлифтСров рСвностно относится ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, спустя Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°. Π”Π°, тяга 50-Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу рядовому Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, для вас этого нСдостаточно.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 65, 70, 75 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Если Π² вашСм спортзалС Π½Π΅Ρ‚ подходящих Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рукоятку. Моя рукоятка позволяСт Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 150 ΠΊΠ³, ΠΈ это ΡƒΠΆΠ΅ совсСм другая тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСсмотритС своС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 130 ΠΊΠ³, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Π² тягС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с вСсом 130 ΠΊΠ³ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ справСдливо ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ подтягиваниям ΠΈ становой. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… усилий Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 10 Ρ€Π°Π·, Π° Π² становой ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π² 225 ΠΊΠ³.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 8. НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

На протяТСнии Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ я Π±Ρ‹Π» сторонником использования тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ вмСсто подтягивания. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», такая тяга – это идСальноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ я ошибался.

Π—Π° 5 послСдних Π»Π΅Ρ‚ я стал настоящим Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний, извСстных Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π² стойкС для присСданий. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнному ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания, Π² стойкС для присСданий ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1-1,5 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ ящик, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли сСгодня Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сдСлаСтС нСсколько 5-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ подтягиваниям.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/8-sovetov-kak-nakachat-moshhnuyu-spinu/

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ЯвляСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Дистанция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° 20-25 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НСмного повиситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСны ΠΈ выпрямлСны, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° поступаСт лишь Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, остановив Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы, Π½Π΅ оттягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  1. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, помогая ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… располоТСны ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π·Π° счСт усилия ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  2. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  3. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ! Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния растяТСния ΠΈ сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  4. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной шСи, опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, сниТаСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ суставов.
  5. Если Ρƒ вас ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ совСтуСм ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, удСрТивая вас Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° пояс, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСн Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто выполняя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ: Как Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСм Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ.

Когда: Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. ПослС подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ инструктаТ: Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° спины V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· β€” Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опрСдСляСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β», Ρ‚Π΅ΠΌ большС каТСтся спина, Ссли Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ сзади. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ спортС ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° спины являСтся, самым основным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ увСличСния объСмов ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² просто Π½Π΅ сущСствуСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ подтягивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° спину.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://pro-kachaem.ru/podtyagivaniya-shirokim-xvatom-spina

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ красивого ΠΈ сильного Ρ‚Π΅Π»Π° начинаСтся с подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. И всС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, вСдь подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, это самоС простоС ΠΈ доступноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому подтягивания смСло ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ самым простым ΠΈ доступным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ силовым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития ΠΎΠ½Ρ‹Ρ…. БСгодня наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина, поэтому рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ быстро ΠΈ эффСктивно.

Когда Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, сразу постаСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ вовсС Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Арни любил ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСлял Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины.

Он Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ систСму для построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, которая Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ сСй дСнь.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π·Π½Π°Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π±Π΅Π· подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 50 подтягиваний Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм подтягиваний Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для получСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² 50 подтягиваний Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спины ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ всСго 1 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 50 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 10 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ соотвСтствСнно.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ данная трСнировочная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивна Π½Π΅ для всСх, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для запуска роста массы ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΠ΅ΠΉ являСтся спина, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами ΠΈ срСдним количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° сСт, задСйствуСтся максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, развиваСтся сила ΠΈ масса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π’Π°Ρˆ собствСнный вСс Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π³ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 15-20 Ρ€Π°Π·, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ большС, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ массы спины бСсполСзно. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

ВысокоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ влияя Π½Π° ΠΈΡ… восстановлСниС ΠΈ рост.

Но ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² сочСтании с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах Π² 6-10 повторСниях Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ подтягиваСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ часто?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° 6-10 Ρ€Π°Π· ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

Если с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ подтягиваний Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины всСгда ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· всСх ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… для развития спины Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ.

ВсС Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ травмоопасСн для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, особСнно Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бСзопасныС ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний с отягощСниСм для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ подтягиваниях ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π² качСствС отягощСния Π±Π΅Π· возмоТности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниСм, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу спины ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π² нашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ комплСксС для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° этого упраТнСния: подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ подтягивания ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ подтягивания ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящий для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Арни, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ 50 подтягиваний. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста количСства подтягиваний Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ использования отягощСния.

Π’ качСствС отягощСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ поясу Π½Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΊ поясу.

ЦСпь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² блиТайшСм ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ Π’Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный пояс для подвСшивания отягощСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ 50 подтягиваний слСдуСт Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² чистой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. По Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ показатСля ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с использованиСм отягощСния Π½Π° поясС.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, этого достаточно для запуска ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΈ восстановлСния.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ восстановится ΠΈ вырасти. Π’Π½Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ спины, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²Π° дня ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний с отягощСниСм рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ лямки для фиксации Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ спина.

КомплСкс «Новичок»

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выбираСтся Π½Π° своС усмотрСниС ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ возмоТностСй спортсмСна, главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 подтягиваний Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – 5 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – 5 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

КомплСкс Β«Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΒ»

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· отягощСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², вторая – количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… вСс отягощСния выбираСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Если Π’Π°Ρˆ собствСнный вСс большой ΠΈ Π’Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с отягощСниСм, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – 5 ΠΌΠΈΠ½.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· отягощСния – 2Ρ…10
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм – 3Ρ…6

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – 5 ΠΌΠΈΠ½.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· отягощСния – 2Ρ…10
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с отягощСниСм – 3Ρ…10

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://muscleoriginal.com/kak-nakachat-spinu-na-turnike/

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ?

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний являСтся травмоопастным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ подтягиваний,основноС Π΅Π³ΠΎ воздСйствиС приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 1-подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

1. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ — Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ограничСнная свСрху Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Π° снизу β€” Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ. Π’ состав ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ входят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (4 слоя) ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (2 слоя).

2. БицСпс — Двухглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, состоящая ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 2: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 24 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

3. ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины — лоская ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ повСрхностноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ области шСи ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, основаниСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу, Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ β€” ΠΊ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон спины вмСстС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 3: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° — Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… участиС Π² сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² сторону.

Π’Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚, часто послС выполнСния подтягиваний Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, хотя Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ сами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния подтягиваний Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 4 — подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Β 

Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли послС выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° подтягиваний, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ суставы, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ травмоопастны.

Если ΠΆΠ΅ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, польза

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 5: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

1. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

2. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΈ ваша шСя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 6: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

3. Π’Π΅Π»ΠΎ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, спины прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС

4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° касания (ΠΈΠ»ΠΈ практичСского касания) шСи с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ -ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° счёт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, поэтому подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² этих мСстах послС выполнСния упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 7- подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, которая Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Β ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· подтягиваний Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ «Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ссылки: 1) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины 2) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 5) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 6) Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для спины 7) Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 8) Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 9) ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 10) ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ? | Live Healthy

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Освоив Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свСТСсти Π² свой распорядок. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ риски, связанныС с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹, особСнно с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доступны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягивания.

ЗависаниС Π·Π° спиной

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ начинаСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ стандартноС подтягиваниС. Π’Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Для стандартного подтягивания подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° для подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ тянитС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Уродливая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° сзади

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ суставом Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчивым суставом, ТСртвуя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π’ΠΎ врСмя подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ находится Π² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ внСшнСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ поднято. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ связки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Π°ΡˆΠ° шСя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для подтягивания.

Рискни своСй шССй

Иногда риск стоит Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли подтягиваниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартная вСрсия, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой распорядок, особСнно Ссли Ρƒ вас Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ шССй. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, исслСдоватСли ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ участников, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π₯отя исслСдованиС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с использованиСм упраТнСния Π½Π° подтягиваниС, совмСстныС двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ вытягивания ΠΈ подтягивания ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ упраТнСниям.Π’ исслСдовании 2002 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Β«Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ исслСдований силы ΠΈ кондиционирования», сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒ это ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для спины, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягивания. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ для подтягивания, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягивания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, подтягивания с отягощСниСм ΠΈ подтягивания ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ дСсятки Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ связаны с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сзади ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния — AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 345 просмотров


AtletIQ — ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, силы, стройного Ρ‚Π΅Π»Π°. Распорядок дня для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ спортзала.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ Π² фитнСсС!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅PushN / AStaticPull

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»Π°Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π³ΠΌΠ΅Π½ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΡƒΠ™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ НСт

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ЭкспСртБрСдний

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ вообраТаСмая линия ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи. Π­Ρ‚ΠΎ ваш старт позиция.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сдСлайтС это, потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выполняя эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии спины ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращСнного полоТСния.ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² пространствС, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Ρ€.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунду Π² напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растянуты.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ: Вариация ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ шСи ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСсткой Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° гипСрэкстСнзии, создаваСмой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π·Π° шССй.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ вСрсии.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ сил выполняйтС это, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ имССтся. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс.
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ вас Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ шСи, Π° Π½Π΅ спСрСди.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сзади ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСди спортсмСнов.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сзади ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствованных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сзади ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Автор: AtletIQ: on

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° шСю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния — AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 345 просмотров


AtletIQ — ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, силы, стройного Ρ‚Π΅Π»Π°. Распорядок дня для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ спортзала. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ Π² фитнСсС!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅PushN / AStaticPull

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»Π°Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π³ΠΌΠ΅Π½ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΡƒΠ™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ НСт

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ЭкспСртБрСдний

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для вытягивания Π²Π½ΠΈΠ· с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ шкив.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π΅ позволят ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сопротивлСниС, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСдписанный Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π½Π° расстояниС ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для срСднСго Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π° расстоянии, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ для Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° расстоянии мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ вообраТаСмая линия ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся спины. шСи, потянув ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ сТатии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сТатого полоТСния.ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ другая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ удСрТания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ; поэтому Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ снСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунду Π² сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ лСзвия вмСстС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя этой части двиТСния.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ для Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ происходят. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ вСрсии с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ списком.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ бСзопаснСС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно воздСйствуСт Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

ЦСль ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ВСс,% 1ПМ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π‘ΠΈΠ»Π° 2-6 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 100-85% 3 ΠΌΠΈΠ½.
Набор массы 3-6 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 85-60% 1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° 2-4 13-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 60-40 % 1-2 ΠΌΠΈΠ½

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… цСнностСй!

* Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Онлайн Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° вас
  • УправляСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° шСю» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСди спортсмСнов.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° шСю» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствованных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° шСю Автор: AtletIQ: on

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ слоТнСС

МСня постоянно ΠΎΠ± этом ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. НС вдаваясь Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ двиТСния, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ простой способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сильнСС. Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ слабСС.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° подтягиваниС.Когда я ΡƒΡ‡Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с подтягиваниСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ).
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ).
  3. НаконСц, подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° расстоянии 3-6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° находятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подтягиваний ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС — большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с подтягиваниями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ повторСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ количСству Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

.

Π£ мСня Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подтягивания ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ станут Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС 3 Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ бицСпса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ подтягиваниС.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹. НСкоторыС двиТСния Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ подтягиваниСм, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Π½Π°ΡƒΡ‡Ρƒ вас, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 подтягиваний подряд.

Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ Π—Π°Π½

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный ACE

Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NASM

БСртификация Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Dragondoor: Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ HKC Russian Kettlebell

[email protected]

50 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ подтягиваний для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силы ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ активности

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² худоТСствСнной гимнастикС, Π²Π°ΠΌ придСтся постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС разнообразия Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваш прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Но поиск Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ список всСх извСстных ΠΌΠ½Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягивания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот пост Π² качСствС справочного руководства.

Π’ частности, Π² этом постС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 50 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚:

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ разнообразия Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — большС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… скучных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ свою силу
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ контроля


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ дСлятся Π½Π° 6 ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

  • Новичок
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ 1 ΠΈ 2)
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  • ВзрывоопасныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  • БосрСдоточСнный Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… слов…

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, совСты ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, совСты ΠΏΠΎ дисциплинС ΠΈ другая малоизвСстная информация.
Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ΠΈ стройнСС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ списку ATS ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Β« 15 способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подтягивания Β». ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ!

3 основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для подтягивания

Π•ΡΡ‚ΡŒ 3 основных полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для выполнСния подтягивания:

  • Π₯Π²Π°Ρ‚ снизу (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС)
  • Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ сСбя)
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ)

Π₯отя подтягивания сзади, свСрху ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, я Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌβ€¦

НСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ практичСски ΠΊΠΎ всСм вариациям подтягиваний.

НапримСр, я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания L-сидя с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу ΠΈ свСрху ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Но это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ бСссмыслСнно…

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, я просто ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний, прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’ этот Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» относятся самыС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний.

Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ — это Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 подтягиваний подряд.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС (Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅) ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ .

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ , Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‚.Π΅. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–1: Вяга Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС)

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ соотвСтствСнно.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стола ΠΈΠ»ΠΈ простыни .

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 2: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

НСкоторыС Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ стаТСры ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС вознСнавидят мСня Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² список.

Π§Π΅Ρ€Ρ‚, ΠΌΠ½Π΅ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ нравится.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний, ΠΈ хотя подтягивания с ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ (с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы), Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСго мастСрства.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация β„–3: ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 4: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ подтягиваний с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягивания срСднСго уровня (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1)

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ .

Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€ срСднСго уровня (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1) — это Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 подтягиваний подряд, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–5: Вяга Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–6: Вяга Ρ‚Π΅Π»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация β„–7: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация β„– 8: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 9: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ коммандос

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„– 10: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация β„–11: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌ / Вяга Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ устойчивости, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–12: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ€Π½Π°Π΄ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–13: Вяга Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ корпусу

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–14: Вяга Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–15: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ с собствСнным вСсом

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация # 16: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с тряской Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–17: Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягивания срСднСго уровня (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2)

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€ срСднСго уровня (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2) — это Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 подтягиваний .

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 18: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–19: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 20: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ машинки

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 21: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· полоТСния сидя

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π» выполняСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ подтягивания ΠΈΠ· сидСнья с высоким подтягиваниСм ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для усилСния ядра .

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–22: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая вСрсия подтягивания L-sit.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 23: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–24: НСравномСрныС подтягивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„– 25: Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для развития контроля ΠΈ силы Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ подтягивания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–26: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² высоту

ЖСсткий:

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅:

Π•Ρ‰Π΅ слоТнСС:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 27: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°, утяТСлСнного ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ рСмня.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, совСты ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, совСты ΠΏΠΎ дисциплинС ΠΈ другая малоизвСстная информация.
Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ΠΈ стройнСС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ списку ATS ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Β« 15 способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подтягивания Β». ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ!

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягивания

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ самыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этими двиТСниями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² худоТСствСнной гимнастикС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ЧСловСчСский Ρ„Π»Π°Π³
  • Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
  • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³

Или Π²Ρ‹ освоили Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 28: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 29: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ отличная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Pull Up, вариация β„–30: ΠœΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–31: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, втягиваниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 32: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация β„–33: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° шСю

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π½ΠΈΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 34: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с чСловСчСским Ρ„Π»Π°Π³ΠΎΠΌ

Pull Up, вариация # 35: Hefesto

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягивания для силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: НСкоторыС ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягивания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–36: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ со скакалкой

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ со скакалкой ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² слСдуСт Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ (Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ).

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ большС), Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–37: Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный этап подтягиваний со скакалкой.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–38: Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ лазания ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация β„–39: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ / Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация β„–40: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с тСннисным мячом

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 41: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 42: Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 43: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, постСпСнно убирая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

НС прогрСссируйтС с этим слишком быстро — Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ врСмя Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ стимулу.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–44: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний.

Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 подтягиваний подряд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация β„–45: плиомСтричСскиС тяги Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация # 46: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 47: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 48: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ладоши Π² ладоши

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вариация # 49: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ 360 Β°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, вариация β„–50: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

Π•Ρ‰Π΅ большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для подтягиваний

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ комбинациями.

НапримСр:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ L-сидСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… L-сидСния толстым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π²ΠΎΡ‚ бонусная вариация:

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягивания: подтягивания ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, совСты ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, совСты ΠΏΠΎ дисциплинС ΠΈ другая малоизвСстная информация.
Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ΠΈ стройнСС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ списку ATS ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Β« 15 способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подтягивания Β». ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ!

ПослСдниС мысли

Π’ этот пост я постарался Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС извСстныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΠΎΠΉ вопрос ΠΊ Π²Π°ΠΌ:

Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·?

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

~ Ник

ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: p1

Master The Wide Grip Pull Up

Навигация ΠΏΠΎ сайту — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стрСлки Π²Π»Π΅Π²ΠΎ / Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ для Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСлки Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ подмСню, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ доступны, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Назад
  • Nutrition
    • БСстсСллСры
    • РаспродаТа
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
    • Бвязки
    • Nutrition Home Best
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС
    • ΠšΠ»ΠΈΡ€Π΅Π½Ρ
    • Новинка
    • Основная Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠ°
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
    • Бвязки
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Home
    • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
    • ВСганский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ 9059 909 Π’Π΅Π³Π°Π½ НСмолочныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
  • Аминокислоты ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
    • Аминокислоты ΠΈ C reatine Home
    • BCAA Supplements
    • Creatine Supplements
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    • Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹
    • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для похудания
    • Встряхивания для похудания
  • Π”ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠŸΡ€Π΅Π΄ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • Home
    • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ страница
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы
    • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
    • Ноотропы
    • Π‘Π½Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания с ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° 3
    • 3
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, закуски ΠΈ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
    • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ / энСргия
    • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
    • АксСссуары для Π΄ΠΎΠΌΠ°
    • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Π½Π½ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
    • Π¨Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ОдСТда
    • ОдСТда для Π΄ΠΎΠΌΠ°
    • Outlet
      • Outlet Home
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ·Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ 91910 Tops 21
      • 919 919 ЖСнскиС Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Ρ‹
      • ЖСнскиС лСггинсы
      • АутлСт аксСссуаров
      • $ 15 ΠΈ младшС
    • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Home
      • Новинки
      • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
      • Волстовки ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Ρ‚Ρ‹
      • ΠΈ
      • Π”ΠΆΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ Низ
      • ΠšΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΌΠ±Π΅Ρ€Ρ‹
      • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
      • Майки ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ²
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹
      • ΠšΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΈ
      • ΠšΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ
      • Вся ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
    • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
      • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π”ΠΎΠΌ
      • Новинки
      • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
      • Π£ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹
      • ЛСггинсы
      • Π₯ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡˆΠΎΡ‚Ρ‹
      • ΠšΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ свитСра
      • ДТинсы ΠΈ свитСра
      • И Π½ΠΈΠ·
      • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
      • Π–ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ
      • Вся ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
    • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
      • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π”ΠΎΠΌΠΎΠΉ
      • Новинка
      • БСстсСллСры
      • Dry-Tech
      • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°
      • ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ коллСкция
      • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Pro-Tech
      • Π‘Π΅ΡΡˆΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅
      • Tru-Fit
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • Новинки
      • Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ
      • АксСссуары для спортзала
      • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
      • НиТнСС бСльС ΠΈ носки
      • ВсС аксСссуары
  • ДиСтичСскиС потрСбности
    • ДиСтичСскиС потрСбности Π΄ΠΎΠΌΠ°
    • Π‘Π΅Π· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
    • Π‘Π΅Π· Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½Π°
    • Π’Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Π΅Ρ†
  • Π‘Π΅Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ
    • Π‘Π΅Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π”ΠΎΠΌ
    • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ

    • ЖСнский

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ совСты
  • us — ОбмСн Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША
    • Π‘Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΌΠΈ
    • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ
  • .
    Β