Кардио без тренажеров в домашних условиях: Кардиотренировка в домашних условиях — о чем нужно помнить, занимаясь дома

Кардиотренировка в домашних условиях — о чем нужно помнить, занимаясь дома

12 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2831Время прочтения: 5 минут

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Для чего нужны кардиотренировки

Они повышают выносливость, избавляют от лишних кило и заставляют сердечно-сосудистую систему работать. Сами аэробные нагрузки — это комплекс упражнений, при выполнении которых расходуется энергия. Процесс сопровождается расщеплением углеводов и жиров под воздействием кислорода.

Основной материал для строительства клеток — это белок. На втором месте по степени значимости стоят жиры, а на третьем — углеводы. Поэтому во время кардиотренировок организм в первую очередь расходует углеводы.

Только после расщепления углеводных соединений происходит сжигание жиров. Чтобы запустить жиросжигание, занятия должны длиться не менее получаса.

После 20 минут тренировки начинает расходоваться глюкоза, которая накапливается в мышцах. Организму в таких условиях приходится подключать дополнительные энергетические ресурсы — жир.

Обратите внимание. Новичкам и тем, кто длительное время не тренировался, хватит 45 минут на упражнения. Опытные тренеры не рекомендуют сразу налегать на большие нагрузки. Постепенно время занятий нужно увеличивать на 15 минут. Человек с подготовкой может заниматься 1,5 часа.

Важно. Если заниматься более 1,5 часов, ваш организм может получить стресс. Поэтому необходимо плавно увеличивать нагрузку и не переборщить с ней.
 

Правила выполнения аэробных упражнений

Программа кардиотренировок зависит не только от общей физической подготовки и состояния здоровья. В домашних условиях необходимо учитывать и площадь помещения, где будут проходить занятия.

Для успешной тренировки существует ряд правил:

• Берегите суставы

Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью.

Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.

• Не забывайте о музыке

Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.

• Подключайте разнообразие

Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации.

Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.

• Контролируйте пульс

Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст.

Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:

•    Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
•    После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.

Базовые упражнения

Для эффективных занятий достаточно правильно выполнять пять базовых упражнений. Но необходимо их комбинировать и не забывать о вариациях, что позволит составить идеальную тренировочную программу.

Бег и прыжки

В условиях квартиры особо не разбежишься. Но бег на месте — идеальное упражнение для занятий дома. Здесь соблюдают свои правила:

• Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
• Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
• При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
• Во время бега с захлестом пятки должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

Прыжки также выполняют на месте. Можно чередовать быстрые мелкие движения и глубокие приседания. Хороший эффект дают прыжки с разведением ног (вместе + врозь). Руки ставят на талию, затем опускают или делают хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

В упражнении чередуются бег и простые прыжки. Подпрыгивания идеально подходят для интенсивных аэробных тренировок в маленьких помещениях.

Чтобы правильно выполнить подпрыгивания, необходимо:

• встать прямо, держать спину ровно;
• ноги поставить на ширину плеч;
• глубоко присесть, коснуться руками пола;
• резко подпрыгнуть вверх, тянуться руками к потолку;
• приземлиться, мягко согнув ноги;
• присесть.

Подпрыгивания вверх обеспечивают отличную аэробную нагрузку. Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и мышцы ног.

Подпрыгивания в упор лежа

В отличие от классического подпрыгивания, это упражнение нагружает мышцы пресса. Выполняется в несколько подходов:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• присесть и упереться в пол ладонями, поставив их перед собой;
• перенести вес тела на руки и подпрыгнуть. Ноги перенсти назад. Получается упор в положении лежа;
• подпрыгнуть и вернуть ноги к рукам;
• встать и вернуться в исходное положение.

Усложнить задачу можно, если добавить подпрыгивание вверх.

Удары ногами

Упражнение считается боксерским, но несложным. Удары ногами делают в разные стороны за несколько подходов:

• Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара в боксе.
• Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
• После завершения удара колено не разгибают.

Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие. Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

Аэробика

Элементы аэробики, степ-аэробика, фитнес-танцы — занятия, направленные на высокоинтенсивную кардионагрузку. Можно выбрать любые упражнения.
Аэробика позволяет быстро привести мышцы в тонус, а танцы помогут расслабиться.

Если все элементы кардио программы выполняются правильно, уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле. Улучшится кровообращение, ускорится обмен веществ, мышцы начнут подтягиваться, а лишние килограммы уходить.

Проводить полноценную аэробную нагрузку дома нужно 3–4 раза в неделю по 45–90 минут в зависимости от уровня подготовки. Через месяц активных тренировок вы увидите изменения в своем теле в лучшую сторону.

На главнуюСледующая статья

Лучшие кардиотренировки в домашних условиях

Сертифицированные тренеры расскажут о лучших кардиотренировках, которые можно выполнять дома. Вы сможете интенсивно тренироваться без тренажеров и специального оборудования, не покидая комфортного фитнес-зала (он же гостиная).

Основные преимущества кардиотренировок

«Кардиореспираторная (она же кардио) тренировка включает в себя упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, — объясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный тренер ACE, специалист по функциональным тренировкам в Tone & Sculpt. — Они повышают частоту сердечных сокращений, помогают системе кровообращения — вашим легким и сердцу — работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам. Это, в свою очередь, делает вас более физически сильной, а значит вы с легкостью подниметесь на десятый этаж по лестнице без отдышки или отыграете товарищеский матч по баскетболу без вынужденного отдыха в середине тайма.

«Благодаря усиленной выработке эндорфинов регулярное выполнение кардиотренировок укрепляет и психическое здоровье, — объясняет Даниэль Уилсон, мастер-тренер в Tone & Sculpt. — Вы приступаете к выполнению сложного упражнения без всякого энтузиазма, но если у вас все получается, вы чувствуете невероятный прилив сил и энергии!»

Как часто выполнять кардиотренировки?

ВОЗ и Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют выполнять 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут интенсивной аэробной активности или комбинацию того и другого каждую неделю. По словам Кендтера, простой, но эффективный способ измерить интенсивность тренировки — речевой тест. «Во время кардиотренировок средней интенсивности вы можете поддержать разговор, вы не можете спеть песню. В этот момент ваши пульс и дыхание учащаются, но не настолько, чтобы вы сильно запыхались. Во время высокоинтенсивных движений вы можете произнести разве что несколько слов за раз, если вообще можете».

Нет нужды заставлять себя выполнять HIIT-тренировки, если подобный вид нагрузки не вызывает энтузиазма. «Важно найти тот вид активности и подобрать ту интенсивность движений, которые будут комфортны именно для вас, в этом случае, вы не будете пропускать тренировки и легко впишите их в свой график», — объясняет Кендтер. Если вы предпочитаете совершать быстрые прогулки, плавать в бассейне, бегать трусцой или совершать пешие прогулки, не насилуйте себя кардиотренировками в домашнем тренажерном зале, наслаждайтесь тем видом активности, что вам по душе. 

Как правильно заниматься?

Чтобы получить свою ежедневную дозу кардио, выделите 20-30-минут на тренировку, состоящую из предложенных нами упражнений. Список включает в себя как упражнения с собственным весом, так и движения, требующие легкого оборудования, такого как скакалка, гиря и набор гантелей.

Поначалу может показаться, что эти упражнения не заставляют ваши легкие и сердечно-сосудистую систему работать в полную силу, но с каждым новым подходом ваш пульс будет учащаться. Конечно, техника тоже важна, так что не стоит бездумно подбрасывать гири в воздух ради быстрого выполнения. Работайте с отдачей, и делайте периоды короткие периоды отдыха, чтобы не терять высокой интенсивности тренировки.

Эти движения отлично «прокачивают» не только кардиораспираторную систему! Например, упражнение «Конькобежец» задействует в работу все мышцы нижней части тела, прокачивая ягодицы, бедра, квадрицепсы, прыжки со скакалкой заставляют вас работать над координацией, а качания гири развивает горизонтальную силу.

Лучшие кардиотренировки для выполнения дома

• Как это работает. Выберите несколько упражнений из приведенных ниже, выполняйте каждое из них в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыхайте. (Если вы не в состоянии выложиться полностью во время рабочего периода, попробуйте работать 20 секунд, а затем 40 секунд отдыхать). Повторите дважды или трижды, чтобы время тренировки составило порядка 30 минут. Не забывайте про разминку и заминку.
• Вам понадобятся. Скакалка, гиря и набор гантелей от легкого до среднего веса, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки сложите перед грудью или вытяните перед собой на уровне груди, опуститесь в присед.
• Взрывным движением толкните себя вверх, прыгая так высоко, как только можете. Убедитесь, что вы приземляетесь на полную стопу через пятки, а не пальцы ног. Приземлившись, сразу же опуститесь в присед. Повторите.

«Альпинист»

• Примите положение планки с опорой на кисти рук, плечи — строго над запястьями, пальцы разведены в стороны, ноги — на ширине бедер. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Сохраняя спину ровной, напрягите пресс и оторвите одну ногу от пола, выводя колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге.

«Конькобежец»

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, перенесите вес на левую ногу, а правую — поставьте на мысок. Одним плавным движением прыгните вправо и перенесите вес тела на правую ногу.
• Перенося вес тела, отведите бедра назад и потянитесь левой рукой к полу, а правой ногой — назад за левую. Выполните прыжок в левую сторону. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, имитируя движения конькобежца.

Спринт у стены

• Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине бедер. Уприте руки в стену на уровне плеч, принимая положение для отжимания. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не окажется под углом 45 градусов.
• Подтяните одно колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, как будто пытаетесь пробежать сквозь стену.

Прыжки со скакалкой

• Прыгайте непрерывно в устойчивом темпе. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, грудь приподнятой, приземляйтесь мягко. Раскачивайте скакалку запястьями, а не руками.

Махи гири или гантели

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, гирю или одну гантель положите на пол примерно в полуметре от стоп. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (без округления спины) наклонитесь и возьмитесь за ручку гири или за одну сторону гантели обеими руками.
• Чтобы начать раскачивать вес, вдохните и переместите его назад и вверх между ног (в этом положении ваши ноги будут слегка выпрямлены).
• Напрягая бедра, выдохните, быстро встаньте и перенесите гирю или гантель вперед до уровня глаз. В верхней части движения, мышцы пресса и ягодиц должны заметно сокращаться.
• Переместите вес обратно вниз и вверх под собой. Повторите.

Приседания с жимом гантелей

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели в каждой руке у бедер, ладонями к корпусу.
• Отведите бедра назад, опуская гантели до середины бедра. Затем поднимите гантели к плечам, одновременно опускаясь в присед.
• Удерживая напряжение в мышцах кора и бедер опустите ягодицы назад к полу.
• В нижней части приседания вдавите пятки в пол, чтобы выпрямить ноги и одновременно поднять гантели над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам, опускаясь в приседание, чтобы начать следующее повторение.

Подъем гантели

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, колени мягкие. Удерживайте гантель в правой руке у плеча, левая рука опущена вдоль тела.
• Напрягите мышцы кора и вытяните правую руку прямо над головой.
• Медленно опустите локоть вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите. В следующем подходе смените сторону.

Прыжки с касанием

• Встаньте лицом к лестнице, боксу или скамье. Бегите на месте, дотрагиваясь поочередно мысками левой и правой ноги до верхней части объекта.

Бурпи

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, вес на пятках, руки опущены вдоль тела.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите корпус в приседание.
• Положите руки на пол прямо перед стопами, перенесите на них весь вес и прыжком отведите ногами назад, чтобы мягко приземлиться в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или ягодицам выпячиваться.
• Выполните отжимание, опустив корпус полностью на пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса.
• Прыжком вновь приставьте ноги к кистям рук и выпрыгните вверх. Повторите.

Бег на месте с высоким выбором колена

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки опущены по бокам вдоль тела. Удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, грудь приподнятой, а корпус напряженным, оторвите одну ногу от пола и быстро подведите колено к груди.
• Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге.

«Лягушка»

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, вес на пятках, руки опущены по бокам вдоль тела.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите корпус в присед.
• Положите руки на пол прямо перед стопами. Перенесите вес на руки.
• Положите руки на пол прямо перед стопами, перенесите на них весь вес и прыжком отведите ногами назад, чтобы мягко приземлиться в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или ягодицам выпячиваться.
• Отталкиваясь ногами от пола, выводите их вверх и мягко приземляйтесь.

Боковые шаги

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, колени согнуты, вес перенесен на бедра.
• Удерживая грудь на одной линии с коленями сделайте шаг вправо. Выполните еще 4 шага. Остановитесь и повторите движение в противоположную сторону. Можете использовать фитнес-резинку, обхватив ею на бедра.

Прыжки Джека

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.
• Подпрыгните в воздух, разведя ноги и подняв руки над головой. Приземляйтесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады в прыжке

• Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов, и убедившись, что правое колено не выходит за линию стопы.
• Опуститесь на пару сантиметров ниже, чтобы сильнее оттолкнуться и резко подпрыгните, меняя в воздухе положение ног. Мягко приземлитесь, выставив левую ногу вперед. Это составит один повтор.
• Быстро повторяйте упражнение, каждый раз меняя ноги.

Читайте также: Тренировка со скакалкой

Лучшие кардиоупражнения для быстрого сжигания жира — без оборудования — Ешьте это, а не то

Одной из физических нагрузок, которую вы должны выполнять на регулярной основе, является кардио. Постоянные аэробные упражнения — это главное, потому что они могут помочь улучшить здоровье вашего сердца, сжечь калории, и повысить вашу выносливость. И самое приятное то, что вам даже не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы достичь поставленных кардио-целей и быстро сжечь жир.

Ни для кого не секрет, что первое, что приходит в голову многим людям, когда речь заходит о способах выполнения кардио, — это беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер. Если у вас нет легкодоступного оборудования для упражнений, это может удержать вас от кардиотренировок. Но верьте или нет, вы может провести отличную кардиотренировку без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, и все готово!

Если вы не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Вот четыре кардио-упражнения и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро сжечь жир без какого-либо оборудования. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Ходьба — это самое простое движение, которое мы можем делать. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или не привыкли к какой-либо кардионагрузке, то просто начните с ходьбы в быстром темпе.

Найдите живописный маршрут в вашем районе или вы даже можете отправиться в парк и начать прогулку в быстром, но устойчивом темпе. Для начала отведите 20-30 минут.

Связано: Эти беговые тренировки сжигают жир быстрее всего, говорит тренер

Shutterstock / Zoran Zeremski Если вы хотите улучшить свою аэробную базу и повысить выносливость, начните включать бег в свой распорядок дня.

Что вы можете сделать, если вы новичок, так это пробежаться трусцой, стремясь пробежать ¼ или ½ мили, пройтись, отдышаться и повторить. Однако, если вы немного более подготовлены, начните с пробега на милю, уделяя особое внимание улучшению скорости темпа и расстояния каждую неделю.

Shutterstock

Если у вас нет времени или окружающая среда не позволяет вам ходить или бегать, вы можете вместо этого просто выполнять круговую тренировку с собственным весом. (Для этого вам даже не нужно выходить из дома!) Ниже приведена простая процедура, которую вы можете выполнить. Установите таймер на 10 минут и выполняйте каждое из следующих движений от 30 до 45 секунд с отдыхом в 15 секунд между ними:

Удерживая туловище в вертикальном положении с напряженным корпусом, начните поднимать колени выше бедра вперед и назад.

Задиры

Тим Лю, C.S.C.S.

Раскинув руки по бокам, начните отталкивать пятки назад к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия при каждом повторении.

A-Skips

Тим Лю, C.S.C.S.

Выполните движение, взяв одну руку и противоположное колено и подбросив их вверх в мини-прыжке. Убедитесь, что приземлились мягко, и повторите то же самое с другой стороной.0005 Shutterstock

Увлекательный способ заняться кардиотренировками без какого-либо оборудования — это уроки танцев. (На самом деле, танцы могут сжечь много калорий, повысить мышечную силу и привести мышцы в тонус!)

Неважно, выберете ли вы сальсу, зумбу, хип-хоп или что-то еще, танцы — это отличное упражнение. Вы будете постоянно двигаться в такт музыке и сможете наслаждаться ею вместе с другими. Либо найдите танцевальную студию в вашем районе, либо онлайн-класс, и вперед.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме лучшее место для кардио, но мы не могли не согласиться.

Помимо того факта, что вы должны платить ежемесячную плату за доступ к оборудованию (в отличие от того, когда вы используете собственный вес), модели движения, которые вы найдете на большинстве разновидностей эллиптических и беговых дорожек, на самом деле не так функциональны и определенно не совсем разнообразный. Подумайте о количестве шагов, которые вы можете сделать за 60 минут работы на том или ином эллиптическом тренажере. Подумайте, сколько тысяч совершенно ненужных повторений вы делаете в течение этого часа — кроме того, это часто движения, которые практически не имеют функциональной цели, когда речь идет о повседневной жизнедеятельности. Таким образом, вы в конечном итоге навязываете странные и минимально полезные диапазоны движений снова, и снова, и снова.

Вдобавок ко всему, эти тренажеры невероятно легко обмануть или полностью отключить от тренировки. У нас больше нет абонементов в спортзал, но когда они были, я всегда замечал, что многие люди проводят час или больше на тренажере, часто смотрят телевизор, читают книгу или журнал. Они двигались медленно, не обращая внимания на свою форму, не подталкивая себя, никогда не выбивая даже малейшего намека на пот, и часто просто позволяя оборудованию перемещать их, а не наоборот. Не поймите меня неправильно — любая активность лучше, чем отсутствие активности, и я никого не осуждаю, просто есть гораздо более простой и эффективный способ сделать это, и я хочу, чтобы больше людей попробовали это, приняли. это, и извлечь из этого пользу. Проблема возникает, когда этот человек слезает со спортзала, и на экране появляется сообщение, что он только что сжег 800 калорий за 80 минут, хотя на самом деле он действительно работал с очень небольшим количеством мышц, очень немногими способами, и он, вероятно, сжигал только 30-70% от количества калорий, как показано на экране, и определенно не работал достаточно усердно, чтобы вызвать метаболические нарушения, которые вызывает HIIT, или наращивал мышцы, повышающие метаболизм, как это делают силовые тренировки.