Планка упражнение какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение планка: 8 ключевых позиций для женщин и мужчин

Какие мышцы укрепляются
Есть ли противопоказания
Как правильно делать планку для похудения
Сколько стоять в планке
Как правильно держать планку
Советы новичкам
Самые эффективные планки

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
​​​​​​​- YouTube

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс.

Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного.

Не пропустите

• Не пропустите

  Похудеть с помощью планки за 30 дней: инструкция для начинающих (видео)

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

• высокая температура тела;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• гипертония;
• частые носовые кровотечения;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки.

Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу.

Идеальный вариант, который подойдет для этой цели всем, — низкая планка на локтях. 

• Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног.  
• Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. 
• Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию.

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

• Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.
• Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале.
• Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку.
• Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову

Не пропустите

1. Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.
2. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.
3. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. 
4. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце.
5. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.
6. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Упражнение имеет много вариантов. Начинай с простого, традиционного, постепенно усложняя тренировки.

1. Классическая высокая 

• Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены.
• Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол.
• Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.
• Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие.

2. Боковая 

• Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры.
• Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию.
• Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная 

• Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз.
• Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой.
• Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

• Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай.
• Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.
• Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора.

5. Низкая с вытягиванием рук

• Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым.
• Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко.
• Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

• Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым.
• Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу.
• Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках 

• Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног.
• Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног.
• Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног.

8. Боковая со скручиванием

• Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги.
• Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу.

Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях.

Автор

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Лучшие упражнения для красивого тела » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

top.thepo.st, beauty-proceduri.ru

Всего одно упражнение, но в разных вариациях, поможет вашему телу выглядеть сногсшибательно во все времена!

Планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Однако во время этого упражнения задействуются не только мышцы живота, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Конечно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты — задача не из легких.

Зато результат не заставит себя ждать, пишут на сайте top.thepo.st.

Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы напрягите и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц корпуса.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут.

В идеале нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Боковая планка

В чем секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как выполнять:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте: Ваш корпус должен образовать прямую линию!

Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если вы с легкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чем секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя ее прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чем секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как выполнять: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложненная планка

В чем секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть корпуса, мышцы бедра.

Как выполнять: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями либо положив на мяч ноги.

В чем секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как выполнять:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперед до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения: Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Упругие ягодицы

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

Стройные ножки

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

Плоский живот

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

Подтянутые руки

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

Кстати

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Упражнение «Китайская планка» — работающие мышцы, преимущества и варианты

«Китайская планка» — это упражнение с собственным весом, направленное на нижнюю часть спины, кор и заднюю цепь.

Как и обычная планка, это упражнение является изометрическим и включает в себя удержание положения столько, сколько вы можете (или в течение определенного времени).

Это действительно редко используемое упражнение, и особенно если вы тренируетесь дома и не имеете доступа к большому количеству оборудования, изучение того, как укрепить заднюю цепь и нижнюю часть спины с помощью этого приподнятого положения лежа на спине, может изменить вашу программу силовых тренировок.

Вы также можете адаптировать упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, изменив расстояние между двумя приподнятыми поверхностями (как мы объясним в этом руководстве по упражнениям).

Но чтобы получить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять его правильно и использовать правильную технику, чтобы полностью задействовать соответствующие группы мышц. Ниже мы обсудим все, что вам нужно знать о китайских планках, в том числе о том, как их правильно делать, как работают мышцы и какие преимущества.

Что такое китайская дощечка?

Китайская планка заключается в том, чтобы положить плечи и лодыжки на возвышенные поверхности, а затем поднять бедра так, чтобы тело образовало прямую линию.

Чтобы удерживать это положение, вам нужно держать ягодицы, подколенные сухожилия, кор и нижнюю часть спины активными.

Это упражнение «лежа на спине», когда вы смотрите вверх (в отличие от положения «лежа», когда вы смотрите вниз, как в обычной планке).

Чем ближе две приподнятые поверхности, тем легче держать доску, поэтому вы можете начать с меньшего зазора и увеличивать это расстояние по мере того, как будете чувствовать себя более уверенно.

Как выполнять китайскую планку

Чтобы делать китайскую планку:

• Найдите две возвышенные поверхности, такие как силовая скамья или плиобокс.
• Положите плечи и верхнюю часть спины на одну поверхность, а ступни — на другую.
• Поднимите бедра, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию.
• Удерживайте это положение столько времени, сколько потребуется.
• Опустите бедра и расслабьтесь.
• Повторить для наборов или раундов по мере необходимости.

Совет тренера — Чтобы занять позицию, думайте об этом почти как о толчке бедром. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы действительно поднять бедра вверх, и держите их активными, чтобы удерживать это положение.

Работающие мышцы

Китайская планка в основном работает с мышцами нижней части спины и задней цепи, включая:

• Кор
• Выпрямитель позвоночника
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Телята
латов

Вы также можете адаптировать движение, положив локти на две разные поверхности, чтобы ваша голова не опиралась, чтобы также нацеливаться на трапеции и ромбовидные мышцы.

Вариации

Без поддержки

Простой способ усложнить упражнение и усовершенствовать его — поставить локти на две разные поверхности, чтобы ваша голова не опиралась. Это делает движение более сложным, потому что вам также нужно работать локтями, чтобы поддерживать устойчивость.

Это больше задействует трапеции и ромбовидные мышцы по сравнению с обычной китайской планкой, а также ваши широчайшие и руки.

Взвешенные

Еще один способ добавить прогресса — добавить дополнительный вес к упражнению. Нагрузка бампера на живот/квадрицепсы будет означать, что вашим мышцам придется работать больше, чтобы поддерживать параллельное положение.

Вам понадобится напарник по тренировке, чтобы безопасно загрузить вес.

Добавляйте вес только в том случае, если вы все еще можете удерживать прямое тело (т. е. ваши бедра не начинают прогибаться).

Одна нога

Если вы поднимете одну ногу вверх, это позволит вам тренировать каждую сторону отдельно. Это значительно увеличит сложность, так как потребует большей силы, но также и большей общей стабильности.

В том же ключе вы также можете выполнять чередующиеся марши, похожие на поясничные марши, чтобы еще больше увеличить сложность, когда вы поднимаете каждую ногу.

Лицом вниз

Вы также можете выполнять китайскую планку лицом вниз. Мы находим, что это кажется более неудобным, чтобы принять положение, и ваше лицо будет прижато к тому, что вы используете в качестве приподнятой поверхности (например, силовая скамья или плиобокс)… так что это, вероятно, не будет очень комфортный.

Тем не менее, вы можете обнаружить, что предпочитаете вариант лицевой стороной вниз, так что попробуйте и посмотрите, как у вас получится.

Преимущества китайской планки

Китайская планка очень эффективна для задействования и укрепления мышц задней цепи, особенно для тех, у кого нет свободных весов или тренажеров.

Если ваши тренировки в настоящее время не включают в себя много упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор, то это отличное место для начала.

Вариации китайской планки, такие как выполнение ее с опорой локтей на две разные поверхности, также задействуют всю спину и плечи, что, опять же, помогает любому, у кого нет никакого оборудования, обеспечить эффективную работу этих групп мышц. .

Китайские планки также часто назначают в физиотерапевтических и реабилитационных программах из-за их эффективности в укреплении групп мышц без дополнительной нагрузки на колени или спину.

Это делает их отличным способом набраться сил и после травмы.

Альтернативы

Упражнения с собственным весом, такие как тяга бедрами и ягодичные мостики, работают так же, как китайская планка.

В такое упражнение, как ягодичный мостик, вы также можете включить изометрические удержания, чтобы оно было еще больше похоже на китайскую планку.

Вы можете обнаружить, что эти варианты лучше подходят для начинающих, а также для тех, кто изо всех сил пытается найти две приподнятые поверхности для использования.

Bottom Line

Хотя китайские планки выглядят относительно просто, это сложное упражнение, требующее силы и стабильности для поддержания правильной техники.

Вы можете использовать их как отдельное упражнение или включать в суперсеты с другими упражнениями на заднюю цепь.

Убедитесь, что вы действительно поднимаете бедра и держите ягодичные и подколенные сухожилия активными.

Для начала сделайте несколько коротких подходов и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. Точно так же, когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы можете увеличить расстояние между двумя приподнятыми поверхностями, чтобы увеличить сложность.

Статьи по теме

Становая тяга на опоре – как выполнять и преимущества

Руководство по упражнениям на разведение рук

Как правильно выполнять тягу «берд-собака» (и работать мышцы)

9 0002 Избранное изображение и видео – Хейли Герсаль

Как сделать доску для ходьбы

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Когда дело доходит до тренировок из дома, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые принесут вам больше пользы. Мы говорим об упражнениях с собственным весом, которые нацелены на более чем одну область тела, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Одним из упражнений, которое делает именно это, является планка вверх и вниз, также известная как планка с движением или планка коммандос.

Планка вверх и вниз воздействует на различные группы мышц, когда вы переходите от высокой планки к планке на предплечьях. Вы задействуете трицепсы и плечи, а также пресс и нижнюю часть спины. Фиксация в планке также заставляет вас задействовать квадрицепсы и ягодицы, и все, что вам нужно, это коврик для упражнений и вес вашего тела.

Это одно из лучших упражнений на пресс, и вам не нужно держать планку так долго, чтобы увидеть результаты и усердно работать руками и корпусом. Читайте дальше, чтобы узнать, как двигать доски правильной формы, и какие модификации попробовать. Вы также можете узнать, что произошло, когда я добавила планку в свою утреннюю рутину здесь.

Как делать планку вверх и вниз 

• Встаньте в планку на коврике для упражнений (если у вас его нет, мы нашли здесь лучшие коврики для йоги, которые также можно использовать в качестве ковриков для упражнений)
• Упритесь ладонями в пол, выпрямите руки и положите их под плечи.
• Напрягите корпус, опуская левый локоть на землю, а затем правый. Вы по-прежнему должны находиться в положении планки, перенеся вес на локти.
• Сделайте здесь паузу, затем упритесь левой ладонью в пол и снова поднимитесь в положение высокой планки.

Во время этого упражнения важно, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Как бы ни было заманчиво выполнять повторения, чтобы выполнить их, вы будете работать усерднее, если будете двигаться медленнее. Также важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано во время движения, и чтобы таз не раскачивался из стороны в сторону во время движения.

Каковы преимущества досок вверх-вниз?

Поскольку планки вверх и вниз воздействуют на разные группы мышц тела, они, скорее всего, увеличат частоту сердечных сокращений больше, чем, скажем, традиционная планка. Это означает, что это упражнение сжигает больше калорий, чем другие упражнения на пресс.

В качестве упражнения на все тело с собственным весом планки вверх и вниз задействуют руки и корпус. У более сильного кора есть ряд преимуществ, которые не только эстетичны, включая поднятие тяжестей, бег быстрее и лучшую осанку. Работа с руками помогает формировать более заметные мышцы, а также снижает риск получения травм в тренажерном зале, улучшает осанку и помогает бегать быстрее.

Лучшие модификации планки вверх-вниз, которые стоит попробовать 

Если планка вверх-вниз слишком сложна прямо сейчас, начните с наращивания силы в обычной высокой планке. Как только вы освоите это движение, постарайтесь удерживать планку в течение минуты, но через 30 секунд перейдите из высокой планки в планку на локтях — так вы привыкнете к движению. Конечно, вы также можете начать с меньшего количества повторений — стремитесь к двум планкам вверх и вниз на каждой руке и наращивайте количество повторений.

Если десять планок вверх и вниз теперь легко, добавьте больше повторений в свою тренировку, чтобы по-настоящему взорвать руки и корпус. Если вы ищете более сложные модификации планки, вы также можете добавить веса к движению.

Вместо перехода в планку на локтях добавьте к движению тягу — для этого встаньте в планку на локтях с гантелями в каждой руке или, если этого слишком много на запястьях, положите гантели на каждая рука. Начиная с левой руки, дотянитесь до гантели и выполните тягу, согнувшись в локте. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Затем вы можете закончить отжиманием, чтобы действительно повысить ставку. Новички, стремитесь выполнить пять повторений.

Лучшие на сегодня предложения гантелей Bowflex SelectTech

6 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9 0184 Посмотреть сделку (открывается в новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$798

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Нет информации о цене

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.