Какие мышцы работают в планке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение планка

Согласитесь, вам было бы приятно проработать все тело с помощью всего одного упражнения. Конечно, кто бы от такого отказался, но разве это – нереально? Упражнение планка – это и есть как раз то самое упражнение, которое обеспечит должное напряжение на все группы мышц, или, почти на все группы. В этой статье мы рассмотрим пользу упражнения планка, а также его разновидности.

Польза

Для того чтобы понять, какого чуда мы себя раньше лишали, следует, для начала, представить, какие мышцы работают в планке. В планке мы держимся на нескольких точках опоры – от двух до четырех. Две точки – это упражнение боковая планка, четыре – стандартная в упоре лежа. Итого, мы держим свое тело на носках ног и на кистях, соответственно, работают, как минимум ноги и руки.

При выполнении планки напрягается вся передняя поверхность мышц ног, причем, настолько, что у новичков они будут заметно трястись в этой позе. Что касается рук, в упражнении задействованы бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Если планку усложнять, поднимая ноги, начнут работать икроножные мышцы и ягодицы. Таким образом, вполне реально накачать за пару недель завидные округлые ягодицы и избавиться от толстых икр.

Ко всему прочему, планка еще и лечебное упражнение: задействованы поясничные мышцы, шейный отдел позвоночника и плечи. То есть, планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, а также способ избавления от боли после длительного, сидячего рабочего дня.

Одно из основных правил, с которым вы ознакомитесь ниже, когда прочтете, как делать упражнение планка, это втянутый живот. Планка и без того способствует похудению, но втянув в себя живот, как бы прижав его к позвоночнику, вы еще больше увеличиваете напряжение в брюшных мышцах. Работают прямые, косые и боковые мышцы. Поэтому в первую очередь, упражнение планка предназначено именно для пресса.

Упражнения

Существует множество вариантов выполнения планки: на согнутых руках, на выпрямленных, с поднятой ногой или рукой, а также на боку. Мы же займемся планка-марафоном и выполним всевозможные фантазии на тему планки.

1. Ну, что ж, давайте вникать в практическую сторону лучшего упражнения для похудения, то есть, планки!
2. Начинаем с разогрева: становимся в упор лежа и прогибаемся в бедрах, как будто мы приступаем к позе кобры. Теперь поднимаемся вверх, подняв таз выше уровня головы и прогнувшись в спине. В динамичном темпе перемещаемся из одного положения в другое 10 раз.
3. ИП – поза планки на прямых руках. Переносим вес с одной стороны на другую, разогревая боковые мышцы.
4. Усложняем: переносим вес на бок и ложимся то на один, то на второй бок, скручиваясь.
5. ИП – поза планки, подгибаем согнутую ногу под грудь и вытягиваем ее вертикально наверх, прогибаясь в спине. Выполняем по 6 раз на ногу.
6. ИП – планка, делаем шаг назад правой ногой, отрывая правую руку от пола и выпрямляя ее над головой. Возвращаемся в ИП, делаем по 6 раз на сторону.
7. Выполняем скручивание с подъемом руки и опускаемся, заводя руку подмышку. Выполняем поочередно на обе стороны.
8. Ложимся на бок, упираемся на предплечье и бок нижней стопы, локоть прямо под плечом. Поднимаемся наверх, вытягивая верхнюю ногу и поднимая верхнюю руку, затем, соединяем ноги, опускаем руку и опускаемся бедром на пол. Выполняем на обе стороны.
9. Между упражнениями можно делать десятисекундные перерывы, сохраняя упрощенное положение планки с согнутыми коленями. Кроме того, после тренировки у вас будут трястись мышцы рук, ног и пресса. После этой, самой что ни есть настоящей, силовой тренировки, рекомендуется заняться растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

 

Статьи по теме:

Упражнения на все группы мышц Предлагаем ознакомиться с эффективным комплексом на все группы мышц, выполняя который регулярно вы приобретете стройную и подтянутую фигуру без существенных временных затрат.	Комплекс общеразвивающих упражнений Само понятие общеразвивающие упражнения говорит о том, что комплекс таких упражнений направлен на развитие всех двигательных качеств и включает в себя упражнения различной направленности.
Шар для фитнеса Гимнастический мяч, который ранее использовался в основном для занятий по лечебной гимнастике и ЛФК, сегодня, лидер среди инвентаря для фитнеса. Предлагаем комплекс упражнений с фитболом для укрепления мышц.	Занятия с Анитой Луценко Занятия с Анитой Луценко особенно популярны в последнее время, благодаря тому, что большинство из нас видели результат ее работы в шоу «Взвешенные и счастливые».

Выполнение планки ❗ для похужения для начинающих

 

Планка — это базовое упражнение, которое входит в большинство программ тренировок. Ее популярность заключается в том, что для выполнения не нужны никакие снаряды. А значит, упражнение легко можно выполнять там, где вздумается. И в первую очередь, конечно, дома.

В нашей статье собрана вся информация и планке для похудения, которая будет интересна как начинающим, так и опытным фитоняшкам.

 

---

• Какие мышцы задействованы в планке?
• Плюсы и минусы планки
  • Вред планки
• Сколько калорий сжигает планка?
• Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять
  • Как делать классическую планку
  • Сколько нужно держать планку
  • Таблица планки на 30 дней
• Основные виды планок
  • Боковая планка
    • На одной руке и ноге
  • Обратная планка
    • Планка-мостик
• Планка для похудения: каких можно добиться результатов

Какие мышцы задействованы в планке?

Все мы прекрасно знаем, что похудеть только в талии или только в бедрах невозможно. Похудение — это комплексный подход, который должен затрагивать как можно больший процент мышц. Спортивная планка предлагает нам исключительную возможность: комплексно нагружать мускулатуру.

Итак, какие мышцы работают в планке? Список в порядке приоритета для девушек:

• Пресс
• Ягодицы
• Бедра
• Плечевой пояс
• Голени
• Руки
• Лопатки
• Глубокая мускулатура тела

 

Огромное достоинство планки в том, что она подходит для всех уровней подготовки.

Планка отлично разогревает мышцы и становится как бы стартом к последующим упражнениям.

 

---

Плюсы и минусы планки

Благодаря планке прорабатываются мышцы, которые задействованы в силовых тренировках:

• Прямые — формируют кубики пресса
• Поперечные — с их помощью можно поднимать большой вес
• Косые — главные мышцы для красивой талии
• Ягодичные — формируют красивый профиль
• Мышцы спины

То есть планка развивает мышцы корпуса, она сделает вам правильную осанку, предотвратит травматизацию спины и появления таких неприятных вещей, как грыжа, диастаз и т. д. Девушки, выполняющие планку, становятся более гибкими, так как упражнение растягивает связки, у них улучшается координация и выносливость в целом.

Выполнение планки советуют тем, кто борется с целлюлитом

 

Вред планки

Если вы никогда не делали планку, то с первого взгляда может показаться, что ничего особенного в упражнении и нет. Но попробуйте ее выполнить, и я уверена, что более полуминуты вы не продержитесь!

 

Нежелательно и даже опасно вставать в планку при:

• Беременности. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям вплоть до выкидыша.
• Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физнагрузки.
• Защемление нерва и травмы различных отделов корпуса.
• Любые виды грыж.
• Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы ждете ребенка — забудьте про планку!

Также существенным минусом планки является то, что стоя в ней даже по три-пять минут, особо не похудеешь, если не подкреплять занятие другими упражнениями. Для того, чтобы был эффект только от планки, стоять в ней нужно гораздо более продолжительное время, которого как обычно, вечно не хватает. 

 

---

Сколько калорий сжигает планка?

Пожалуй, самый животрепещущий вопрос. Доступность упражнения “планка”  породило кучу мифов и один из них таков:

Буду делать планку каждый день и очень быстро похудею. Нет, совершенно неверно. Упражнение лишь укрепляет, но никак не убирает жир тоннами. Одна минута в позе “планка” сжигает всего лишь 3-5 калорий (при нормальном весе). Боковая же планка, динамическая или с отягощением позволит избавиться от 10-30 калорий. Не очень-то и много, верно?

Для того, чтобы похудеть, после планки займитесь бегом на месте, прыжками со скакалкой — то есть, кардиотренировкой.

 

---

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Вначале нужно определиться, какой именно вид планки вы будете выполнять. Новичкам советую делать упражнение либо с упором на предплечья, либо на вытянутые руки. Давайте возьмем их в качестве примера.

 

Как делать классическую планку

Займите исходное положение:

1. Упор лежа, руки прямые либо согнуты в локтях. Положение — на уровне грудной клетки. Расстояние — шире плеч.
2. Выпрямленные ноги находятся на носках.Расстояние — на ширине бедер.
3. Втяните живот, напрягите ягодицы  и поднимите копчик вверх, чтобы избежать прогиба.
4. Лопатки сведите и чуть опустите.
5. Поясница и торс должны находиться на одной линии.
6. Напрягите ноги и распределите вес по точкам опоры.
7. Головой потянитесь вперед, а пятками — назад.
8. Опустите лицо вниз и смотре между своих ладоней.

Правильная планка — когда при выполнении стойки спина находится в горизонтальном положении, без прогибов и округлений позвоночника. Дыхание не задерживаем, оно должно быть ровным и свободным.

 

Сколько нужно держать планку

Несмотря на то, что планка кажется довольно простым упражнением, редкий новичок сможет простоять в ней более 30 секунд.

За это время он обязательно почувствует дрожь и жжение в мышцах. В первое время не стоит сильно нагружать организм, выносливость должна вырабатываться постепенно.

Начинающим я советую стоять в планке не более 30 сек за подход.

 

 

Если вы не можете похвастаться физподготовкой, выполняйте упражнение столько, сколько сможете и обязательно засекайте свое время. Доберите в сумме подходов время до полуминуты в первый день. В последующем старайтесь набрать эти 30 секунд за как можно меньшее количество подходов.

Если очень тяжело — делайте планку с упором на колени. Двигаться дальше можно будет тогда, когда на прямых ногах вы сможете простоять полминуты.

В идеале стартовый вариант выглядит так:

• 1 подход — 30 сек;
• 2 подход — 1 мин;
• 3 подход — 1 мин 30 сек;
• 4 подход — 2 мин.

Тренировка планки предполагает постепенное увеличение времени на 15-20 секунд ежедневно.

Видео: классическая планка

Таблица планки на 30 дней

Для начинающих существует специально разработанная таблица как делать планку. Основываясь на ее данных, вы сможете к концу первого месяца простоять целых пять минут!

В дальнейшем вы и сами уже будете понимать, сколько вашему организму нужно будет выполнять упражнение.

Расписание на 30 дней планки

Выдержать 30 дней планки — задача для целеустремленных девушек, которые хотят гордиться своими достижениями!

 

---

Основные виды планок

Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение. 

Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:

1. с подъемом рук, ног;
2. с перемещением рук или ног;
3. на скрещенных руках;
4. с подтягивание коленей к плечам;
5. с отжиманиями;
6. с прыжками вверх (это уже для продвинутых).

Планка с подтягиванием ног и рук

Вообще, существует около сотни вариантов планки. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.

 

Боковая планка

Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.

Видео: боковая планка

 

На одной руке и ноге

Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.

Обратная планка

Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Видео: обратная планка

 

Планка-мостик

Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.

 

---

Планка для похудения: каких можно добиться результатов

Как я уже говорила, одного выполнения планки маловато для интенсивного похудения. Это упражнение нужно выполнять в комплексе с другими физнагрузками. И некоторые их них настолько доступны, что делать их можно дома и не посещать зал.

Естественно, нужно правильно питаться, и в большинстве случаев меню нужно лишь немного подкорректировать.

И запомните: чем больше подходов планки вы будете делать, тем красивее и рельефнее будет ваше тело. Пока другие лишь сладко грезят об идеальной фигуре, вы можете уже за пару месяцев добиться впечатляющих результатов!

 

Метки: Локтевой сустав, Мышцы бедер, Мышцы живота, Мышцы рук, Новичку, Похудение, Пресс, Спина, Фитнес-руководство, Ягодицы

Поделиться:

7 Преимущества для здоровья в упражнениях по планкам

Зарегистрируйтесь на нашей рассылке

• пожертвовать
• Поиск
• Информационный бюллетень

Дом Блог о здоровье 7 Упражнения для здоровья до планки (+5 Варианты пластин.

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано на сайте: JennReviews.com

Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что планка — это легко.

Принять позу планки может быть легко. Удерживать планку даже несколько секунд может быть легко, но, поскольку планка — это упражнение, которое можно удерживать бесконечно долго, ее сложность может варьироваться от простых кратковременных планок до мучительных испытаний на выносливость. На заметку: легкие, краткосрочные планки — это не тот тип, который обеспечит вам значительное улучшение силы.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу всего тела. Планку можно выполнять разными способами, но основная цель упражнения планка состоит в том, чтобы вы расположили свое тело перпендикулярно земле, живот был направлен вниз, приподнимая туловище над землей локтями или руками.

Планка похожа на застревание в позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и щадяще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать напряженным упражнением.

Планка — популярное упражнение во многих программах упражнений.

• Поза планки является популярной позой во многих упражнениях йоги: приветствие солнцу, занятия горячей йогой и кардиоцентрическая йога используют позу планки (кумбхакасана). Позу можно удерживать в течение нескольких секунд или использовать в качестве антрактная поза, соединяющая две другие части упражнения.
• Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют наборы отжиманий, наборов приседаний, планки и удерживаемых скручиваний в течение уменьшающейся продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается сигналом свисток тренера.
• Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Полезно понять почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над как делать хорошую планку, потому что тогда у вас будет больше шансов сделать планку частью своей повседневной жизни.

• Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; большинство оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул/скамья для наклонов
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
  • Упражнения с собственным весом отлично подходят для на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям в тренировках — по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение количества жимов лежа, например.
• Планка тренирует огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок – силы, выносливости и так далее. Планки могут быть полезными даже для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
• Планки могут выполняться людьми довольно энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они продолжат это делать, то смогут продолжать это упражнение и в пожилом возрасте.

Как сделать планку?

Далее в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения «планка» — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения. Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять базовую планку, прежде чем читать статью дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенную разновидность, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и задержитесь в этом положении.

• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Совместите запястья с локтями.
• Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для начинающих — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой меньшее значение — или переключитесь на планку на предплечьях, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , что позволяет удерживать позицию гораздо дольше.

• Убедитесь, что грудь и пресс напряжены во время выполнения планки. Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
• Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) во время выполнения планки.
• Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какую пользу для здоровья приносит планка?

Вот где все становится по-настоящему интересным. Планка настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки к вашему режиму тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но это еще не все — планки не только увеличивают мышечную массу. Они укрепляют нашу костную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества дикой природы, которые вы заметите, если начнете регулярно делать планку.

1. Планки — одно из лучших упражнений для корпуса

Можно спорить о том, даст ли режим упражнений, состоящий исключительно из планок, шесть кубиков сам по себе. Шансы довольно малы, и количество планок, которые вам придется делать, было бы абсолютно смехотворным, но включение планки в разнообразную рутину дает огромные преимущества.

Планки лучше всего сочетаются с различными кардио- и силовыми упражнениями, и они показывают это, увеличивая пользу, которую вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

• Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую вам развивать пресс. Сначала нужно тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли строить и развивать прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стремящихся к шести кубикам, наблюдают, когда смотрят в зеркало.
• Прямая мышца живота значительно улучшает спортивные результаты и способность высоко прыгать.
• Косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто упускают из виду во время упражнений.
• Ягодичные мышцы помогают поддерживать спину и придают ягодицам желаемую форму.

Корпус играет решающую роль в поддержании правильного положения позвоночника, а также в поддержании прочности остальной части спины. Прочность корпуса помогает уберечь вас от растяжений.

Ядро нужно регулярно тренировать, а многие этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, например, силовых тренировок, игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Планки — отличный способ сохранить силу кора.

Вывод: Планка — очень универсальное упражнение, которое задействует множество наиболее важных групп мышц тела. Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помочь нам выполнять почти каждое действие, которое мы будем выполнять в течение дня, поэтому контроль силы вашего ядра абсолютно необходим для тех, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

2. Планки улучшают осанку

Планки улучшают осанку, что невероятно важно для многих вещей.

• Хорошая осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, начиная от основных упражнений и заканчивая небольшими движениями, такими как наклоны.
• Правильная осанка свидетельствует об уверенности и уверенности в себе, что может быть очень привлекательным для людей, желающих понравиться противоположному (или тому же) полу

Поскольку планки воздействуют на ваш корпус, это означает, что они воздействуют на все тело, от тазового пояса до плечевого пояса, а также на ноги.

Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к сильной осанке по мере их роста.

Развитие осанки может улучшить состояние при ряде заболеваний и предотвратить появление других.

• Хорошая осанка означает, что ваши кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
• Улучшение осанки означает, что вы будете лучше располагать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
• Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делая вас худощавым и фактически немного увеличивая ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может произойти естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

Вывод: многие люди не уделяют должного внимания своей осанке, многих даже не учат, как правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не разбирается в осанке, планка улучшит ее. Сильные мышцы кора естественным образом улучшают вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и держать себя в правильном равновесии. Планки воздействуют почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планки помогают избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которое обеспечивают планки, но значение способности планки влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и укрепляет здоровье спины в целом.

Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку с позвоночника. Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния в спине.

Планки помогают накачать мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку осанки. Сильные мышцы живота также означают, что ваше тело меньше ощущает свой вес — помните, вы поднимаете сотни килограммов каждую секунду, пока стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы брюшного пресса снимают большую нагрузку со спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие сильного пресса и прямое сидение или стояние предотвращает несколько неприятных вещей.

• Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке
• С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить это слишком быстро.
• Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому поддержание их силы является ключевым способом избежать нежелательных травм этих областей.

Вывод: планки отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планки укрепляют многие группы мышц, а также костную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя, означает, что вы будете менее подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4. Вы станете лучше координировать свои действия

Одно из главных преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы они были более устойчивыми.

Тело использует основные мышцы, чтобы сохранять равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, едете на велосипеде, занимаетесь спортом или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и отчасти так оно и есть, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

Наличие сильного кора поможет вам избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть чрезмерно нагружены, пытаясь сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при сноуборде баланс в значительной степени зависит от икр, и наличие сильного кора может частично уменьшить эту нагрузку.

Укрепление корпуса также научит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планки также помогают повысить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительного времени.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также влечет за собой очень сильную психологическую нагрузку. Многие люди говорят, что половина тренировки проходит у вас в голове, и планка — прекрасное тому доказательство — многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, что могут, но слишком рано сдаются. Регулярные тренировки планки и мотивация себя удерживать полную планку могут оказать невероятную пользу для вашего внимания и концентрации.

Если вы сможете удерживать концентрацию во время таких интенсивных упражнений, как планка, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: планки полезны не только для развития силы и выносливости тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что планка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы обнаружите, что стали более проворными, подвижными и скоординированными, если будете делать планку регулярно.

5. Планки улучшают вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планки предлагают широкий спектр преимуществ, не последним из которых является улучшение вашей гибкости.

Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг плеч и ключиц, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при продолжении планки, и это здорово, потому что эти области часто игнорируются во время многих традиционных упражнений.

Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, которые надеются нарастить силу кора и улучшить гибкость. Планка, считающаяся основным элементом многих тренировок по йоге, показывает, насколько она может быть полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки, вариант, который мы обсудим позже, позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет для увеличения бонуса к гибкости, который вы получите от планки, — это сделать качающаяся доска, снова , подробно обсудим позже. Как только вы окажетесь в позе планки, раскачивайте свое тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

Вывод: добавление планки к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только нарастите силу кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей тела более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6. Планка улучшит ваш метаболизм

Ежедневная планка сжигает больше калорий, чем другие базовые упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Это делает доски незаменимыми для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, крепкие мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда занимаетесь спортом, даже если это просто прогулка по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать голод намного чаще. Это может быть прекрасной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете жаждать большего количества калорий, вы сможете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие считают постоянное голодание ужасным недугом, потому что это означает, что они набирают вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Употребление большого количества пищи может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, вы станете намного здоровее.

Вывод: планки отлично подходят для улучшения обмена веществ в организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых крупных в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным хранить калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Планки могут быть даже полезны для вашего душевного состояния?

Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напрягаются и завязываются, что в значительной степени способствует стрессу в организме человека. Знание того, что физический стресс вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности компенсировать – если ваши ноги напряжены, вы постараетесь переносить на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и факторы стресса могут перерасти в форму беспокойства или наоборот — сильный стресс и беспокойство в вашем уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению мышц. Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае планка может устранить физический стресс, что может облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с ней!

Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Многие врачи рекомендуют регулярные физические упражнения вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть немедленными и чрезвычайно сильными.

Вывод: планки не только хороши для укрепления вашего тела, они могут помочь вам улучшить состояние вашего ума. Планка отлично подходит для проработки групп мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанное с этим беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревогу и депрессию.

Различные вариации планки

Планка универсальна не только с точки зрения пользы для тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения. Каждый отдельный метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни ваших тренировок.

Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений планки:

• В положении планки втяните пупок. Ваш пупок связан с поперечной мышцей живота, одной из основных основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Потянув за пупок, вы поможете согнуть ТА. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больший результат.
• Чтобы проработать прямые мышцы живота — «шесть кубиков» — попробуйте подтянуть подбородок к стопам, продолжая сжимать пупок.
• Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди в надежде улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжимания Кегеля могут быть сложными — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают мочеиспускание в процессе этого.

1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

«Обычную» планку можно выполнять лицом вперед, вбок и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

• Планка перед собой – стандартная планка – помогает укрепить верхнюю и нижнюю части тела
• Планка на боку очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника
  • Планка на боку выполняется в положении лежа на боку. Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
  • Поднимитесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
  • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
  • Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться.
• Обратные планки отлично подходят для улучшения ягодичных мышц и нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и нижней части спины.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
  • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
  • Согните ягодицы и бедра, затем поднимите тело вверх — вы окажетесь в обратной планке.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
  • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, сохраняет прямую линию

2. Двухминутный тест планки

Эта планка не сильно отличается от обычной вариации, но это хорошая проверка вашей физической подготовки и выносливость.

Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в котором вы хотите их видеть.

Это также может означать, что у вас слишком большой вес тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планки для подъема рук или ног

Эти планки создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, выполняя их. Планки с подъемом рук и ног — отличное дополнение к обычным упражнениям, и их можно заменить или дополнить обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, находясь в стандартной позиции планки вперед. Это помогает проработать верхнюю часть спины, грудь и корпус. Используя ногу, вы больше проработаете бока и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

4. Скручивания в боковую планку

Это увлекательное упражнение сочетает в себе два популярных упражнения — планку и скручивания.

Встаньте в боковую планку, лягте на пол боком, положив правую руку под плечо. Убедитесь, что внутренняя сторона противоположной ноги опирается на пол перед другой ногой.

Напрягите пресс и упритесь в правую руку, образуя диагональ от головы до пят. Скручивайтесь вперед и вниз, пытаясь довести левый локоть до правого, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйте сторону, когда закончите, и повторите.

5. Планка с отягощениями

Добавление ленты сопротивления к вашей планке увеличит пользу для вашего кора, плеч и даже повысит гибкость, которую вы получите в своих подколенных сухожилиях.

Наденьте ленту на запястья и/или лодыжки, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней точке стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов и обратите внимание на дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте на противоположных участках — каждый раз, когда вы работаете с каждой стороной тела, вы заканчиваете одно повторение. Стремитесь к десятке, когда вы только начинаете.

Предостережения для тех, кто интересуется планкой

Хотя планка — это замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели дневник планки с осторожностью, прежде чем приступать к программе, наполненной планкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или его неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.

• Если вы чувствуете боль, особенно в шее или нижней части спины, это может означать, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно. Это может привести к сдавлению позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
• Может быть разумно начать делать планку всего по несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
• Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к большому количеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
• Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и создать неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
• Не задерживайте дыхание. Планку можно держать в течение длительного времени, и такая длительная работа без кислорода может быть вредна для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам нужен постоянный приток кислорода.
• Не держите планку слишком долго. Если вы обнаружите, что можете удерживать планку очень долго, напрягите пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

• Если у вас уже есть боль в спине – растяжение мышц или повреждение дисков в позвонках – вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнения со скручиваниями вместо планки. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они не сгибают позвоночник.
• Перед началом любых упражнений вам следует обратиться к врачу, чтобы оценить свое текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны принять, прежде чем начать тренироваться.

В заключение

Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может освоить каждый, и оно должно быть неотъемлемой частью всех тренировок.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку это упражнение воздействует на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование планки может оказать положительное влияние на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже на ваши органы.

Несмотря на то, что в отношении планки и ее многочисленных разновидностей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько это замечательное упражнение для вас!

Прочитайте исходный пост здесь.

Также проверьте эту публикацию по теме: 8 упражнений, в которых используется собственный вес тела

Закрыть

Подпишитесь на информационный бюллетень HealthCorps

достигать. Тем не менее, поскольку планка — это поза для упражнений, которую можно сохранять неопределенное время, ее сложность может варьироваться от легкой до чрезвычайно сложной, в зависимости от того, как долго человек ее держит.

Упражнение «Планка для тела» является примером изометрической тренировки кора, в которой от человека требуется удерживать позу, аналогичную отжиманию, до тех пор, пока это физически приемлемо. Он относительно прост с точки зрения внешнего вида и количества шагов, необходимых для его завершения. Тем не менее, хотя планка с пилой для тела может показаться несложной, ее выполнение не требует усилий.

Краткосрочные доски не помогут нарастить большую силу, но с планками для тела это возможно. Индивидуум должен переключать вещи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это важно при работе над силой кора, потому что это гарантирует, что мы используем как можно больше мышц для достижения наилучших физических результатов.

Что такое доска для пилы?

Планка — это простое изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает и стабилизирует корпус, а также укрепляет остальные части тела. Планки можно выполнять по-разному, но основная цель — поставить тело параллельно земле. Повернув туловище вниз, приподнимите тело над землей, используя локти и пальцы ног.

Планка — это упражнение, которое кажется намного проще, чем выполнение последовательности отжиманий. Тем не менее, планка почти так же утомительна, поскольку требует включения корпуса и удержания тела в неподвижном состоянии в течение более длительного времени, чем выполнение серии отжиманий.

Планка с пилой для тела — это более сложный вариант традиционной планки, который задействует больше мышц и требует больше усилий. Начните с базовой позы планки, удерживая вес тела локтями и пальцами ног на полу, затем раскачивайте тело вперед и назад, выполняя множество повторений, используя ступни и плечи в качестве рычагов для перемещения тела.

Этот вариант планки требует большей силы и сжигает больше калорий, так как качательное движение вперед-назад требует большего напряжения основных мышц, чтобы стабилизировать тело и удерживать его прямо.

Как выполнять планку с пилой для тела

Встаньте лицом вниз на пол, удерживая тело на пальцах ног и локтях. Три локтя должны быть прямо под плечами. Руки упираются ладонями в пол, запястья на одной линии с локтями. Ступни и ноги должны быть близко друг к другу. Ноги, бедра и туловище должны быть выровнены прямо, а корпус должен быть задействован все время. Это станет исходным положением.

Начните раскачиваться вперед и назад, используя локти и плечи для перемещения тела. Двигайте тело только до сгиба лодыжек. Существует также один вариант пилы для тела, в котором руки толкают тело назад, а ноги толкают тело вперед, тренируя икры.

Другой вариант изолирует руки и плечи с помощью пенопластового валика или тренажеров для подвески, чтобы подвешивать ноги к полу, при этом ступни свободно свисают.

Мышцы, задействованные в планке с пилой для тела

Мышцы кора усиленно работают в позе планки, чтобы предотвратить раскачивание тела из стороны в сторону при сохранении прямого выравнивания туловища. Планка с пилой для тела задействует передние мышцы кора, в том числе наружные и внутренние косые, а также прямую и поперечную мышцы живота. Для улучшения стабильности позвоночника в первую очередь стимулируется поперечная мышца живота, которая поддерживает напряжение брюшной стенки.

Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы спины также участвуют в поддержании тела по прямой линии. Кроме того, мышцы, окружающие область таза, подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра и портняжная мышца, задействуются, чтобы предотвратить вращение ног во время движения.

Во время раскачивания мышцы плеча, плеча и икроножных мышц работают сильнее, чем при обычной планке, чтобы производить и контролировать возвратно-поступательное движение.

Преимущества планки для кузовной пилы

Упражнения для всего тела в любое время и в любом месте

Планка с пилой для тела — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любое время и в любом месте по выбору человека, поскольку оно не требует оборудования. Кроме того, поскольку для этого требуется лишь небольшое пространство на полу, эта тренировка с низким уровнем воздействия позволяет особенно легко придерживаться обычной рутины.

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже на песке на пляже или на траве в местном парке — практически в любом месте, где можно удобно лечь на землю и начать сжигать калории.

Повышает силу кора

По сравнению с обычными планками планки для тела требуют гораздо более высокого уровня активации от основных мышц. Поскольку упражнение включает в себя раскачивание вперед и назад, кор должен прилагать больше усилий, чтобы удерживать позвоночник в жестком положении, поскольку это поддерживает стабильность и требует использования большего количества мышц-стабилизаторов.

В исследовании Lee et al. они сравнили три упражнения для укрепления кора и обнаружили, что планка вызывает наиболее значительную мышечную активность по сравнению с кранчами и мостиком.

Улучшает осанку

Мышцы шеи, плеч, спины, брюшного пресса, таза, бедер и ног тренируются при выполнении планки. Укрепление этих мышц помогает значительно улучшить осанку. Кроме того, планка помогает улучшить общий баланс и устойчивость, обучая мышцы работать более эффективно.

Одной из наиболее частых причин дискомфорта в спине является неправильное положение тела. Кроме того, недостаток силы кора может подвергнуть человека риску нескольких заболеваний, таких как травмы, нарушение равновесия и боли в пояснице.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении планки с пилой

Планка высокой интенсивности

Люди ошибочно полагают, что чем дольше они могут держать планку, тем лучше для них. Тем не менее, это не всегда так, в основном, когда форма неудовлетворительна и может привести к ненужной мышечной усталости, которая мало способствует увеличению силы и мышечной массы.

Например, если человек не может поддерживать правильную форму в течение более длительного периода времени, может быть лучше переключиться на несколько наборов планок меньшей продолжительности. Завершите тренировку, не беспокоясь о том, как долго вы сможете ее удерживать.

Слишком быстрое раскачивание

Раскачивающее движение доски-пилы для тела делает ее неустойчивой и заставляет задействовать больше основных мышц для поддержания правильного положения туловища. С другой стороны, кор может не выдержать напряжения при возвратно-поступательном движении, которое происходит слишком быстро, что может привести к перенапряжению или травме.

Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения планки и избежать любых возможных рисков, человек должен двигаться в темпе, который позволяет ему сохранять правильную форму. Правильный темп покачивающего движения должен соответствовать ритму дыхания человека. Вдохните, толкая тело вперед икрами, и медленно выдохните в противоположном направлении. Это сведет к минимуму любые возможные негативные последствия.

Сгорбленная верхняя часть спины или прогнутая нижняя часть спины

Люди иногда неправильно выполняют упражнение «планка», выгибая спину, удерживая положение. Это предотвратит эффективную активацию передних мышц кора, в результате чего мышцы нижней части спины будут больше работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Этот метод активации для стабилизации туловища бесполезен, так как это компенсирующее движение делает планку более легкой, но на самом деле снижает уровень энергии, необходимой для передней части корпуса.

Чтобы поставить туловище в правильное положение, напрягите мышцы живота и убедитесь, что спина прямая. Практика планки перед зеркалом помогает понять, что происходит со спиной.

Заключительные мысли

Планка с пилой для тела — один из примеров того, почему полезно экспериментировать с различными вариантами классических упражнений. Эта вариация планки позволяет проработать другой набор групп мышц и даже достичь нового уровня интенсивности, которого невозможно достичь при традиционной тренировке планки.

Ссылки

1. Lee J, Jeong KH, Lee H, Shin JY, Choi JL, Kang SB, Lee BH.