Упражнения для пресса после абдоминопластики
После сложной операции по подтяжке живота предстоит длительная реабилитация, связанная с массой ограничений. При классической абдоминопластике нельзя заниматься спортом на протяжении нескольких месяцев, чтобы дать время тканям полностью восстановиться. Период возвращения к активным тренировкам займет много времени, потребует много дополнительных усилий, совместной работы опытного тренера и человека, перенесшего пластику живота. Необходимо постепенно нагружать мышечный корсет, тренируя пресс, чтобы шов оставался в идеальной форме, не нарушалась его целостность. Чрезмерное натяжение кожи можно избежать, увеличивая нагрузки, понемногу, при этом, не забывая использовать специальные кремы, масла, гели, помогающие максимально повысить эластичность кожи.
На заметку!
Ни в коем случае нельзя начинать тренировки до того момента, пока лечащий врач не даст своего разрешения. Занятия необходимо проводить под наблюдением опытного тренера, понимающего с какими проблемами ему предстоит столкнуться.
При любом появлении неприятных ощущений нужно немедленно обращаться к хирургу, проводившему операцию.
Бандаж — важная часть послеоперационной реабилитации
Корсет надевается на место операции до того, как пациент выйдет из наркоза, сразу после наложения последних швов. Его постоянное ношение в ближайшие месяцы не прихоть, а острая необходимость, снижающая шансы на появления осложнений. Человек сам не в состоянии контролировать напряжение мышц живота во время движения. Компрессионное белье обеспечивает надежную защиту от перенапряжения, одновременно постоянно массируя поврежденные участки кожи, помогая быстро восстановить движение лимфы, крови по поврежденным каналам. Бандаж ускоряет исчезновение отеков, гематом, давая возможность ускорить процессы регенерации тканей.
Первые сутки после абдоминопластики
В первые две недели вообще не идет речь о физических упражнениях, способных нарушить целостность шва. Первые 3-5 суток даже вставать с постели или ложиться нужно при помощи медперсонала или родственников.
Все передвижения нужно совершать в слегка согнутом состоянии, чтобы максимально снизить нагрузку на сшитую кожу. Пациент отдыхает, подложив под ноги специальный валик, обеспечивающий небольшой угол наклона туловища во время отдыха, чтобы случайно не навредить сшитым тканям. Даже простые дыхательные упражнения, занятия йогой недопустимы.
Неважно, насколько тренирован был человек перед пластикой живота. В первые две недели не то что спортивные занятия, обычные бытовые обязанности выполнять категорически запрещается. Любое поднятие тяжестей или просто попытки вытереть пыль на верхней полке недопустимы. Подняв руки, можно спровоцировать расхождение швов. Максимально допустимые физические упражнения в первую неделю — это медленное передвижение по коридору, слегка согнувшись. Ходить нужно начинать на второй -третий день после операции, чтобы стимулировать движение крови, предотвратить застои в тканях.
Ни в коем случае нельзя снимать бандаж, пока полностью не зарубцуется шов. Первые сутки потребуется поддержка близких людей, поскольку любое напряжение, резкий наклон или неловкий поворот туловища может нарушить целостность шва.
Небольшие прогулки стимулируют циркуляцию лимфы, что укоряет процесс исчезновения отеков, синяков. Швы быстрее заживут, если капиллярное кровоснабжение, нарушенное при абдоминопластике, восстановится. Если боль от пластики не позволяет совершать длительнее переход, пытайтесь понемногу ходить возле кровати. Главное, не перенапрягайтесь, следите, чтобы кожа живота чрезмерно не натягивалась. При любых неприятных ощущения, которые не исчезают после того, как перестали ходить, сразу рассказывайте лечащему врачу.
Важно!
Даже чихание, смех, кашель, глубокие вздохи после пластики живота могут повлиять на целостность кожи в месте разреза. Поэтому следите за дыханием, эмоциями, чтобы не вызвать негативной реакции организма.
Изменения через 1-1,5 месяца после абдоминопластики
После абдоминопластики прошло шесть-восемь недель. Регенерация тканей идет нормально. Никаких осложнений, влияющих на целостность рубца, скорость заживления тканей, не наблюдается. Можно постепенно под наблюдением высококвалифицированного тренера, понимающего какие процессы происходят в вашем теле, начинать тренировки, укрепляющие мышечный корсет.
Начинать нагрузки нужно со спортивной ходьбы в месте, где есть возможность сразу присесть, если состояние ухудшится.
Небольшая аэробная нагрузка во время быстрой ходьбы ускоряет насыщение клеток кислородом, стимулируя быстрый отвод токсинов, обеспечивая быструю доставку микроэлементов, витаминной, биологически активных веществ, необходимых для формирования новых клеток. Если операция проводилась осенью, а уже наступила зима, сопровождающаяся морозами, тренироваться нужно в закрытых помещениях. Настройте кардиотренажер на минимальные нагрузки, чтобы прилагаемые усилия не могли нанести вреда рубцам.
Ношение бандажа — обязательное условие в период тренировок. Компрессионное белье снижает опасность расхождения швов, если человек чрезмерно увлечется, будет прилагать максимум усилий во время ходьбы или бега трусцой. Два месяца — слишком небольшой сорок, чтобы тело полностью восстановилось после такой операции, затронувшей несколько слоев тканей передней брюшной стенки. Если тренер и лечащий врач довольны результатами тренировок, можно постепенно переходить к занятиям на эллипсоиде, влияющем на максимальное количество мышц тела.
Какие нагрузки допустимы через 3-6 месяцев после абдоминопластики?
Если восстановление идет без осложнений, ткани полностью восстановились, врач разрешит переходить к полноценным тренировкам. Начиная посещать привычные занятия йогой, фитнесом, танцы или силовые упражнения, нужно обязательно предупредить тренера, что полгода назад была сложная операция, затронувшая большие массивы тканей. Тренер должен составить личный план тренировок, предварительно проконсультировавшись с врачом, чтобы максимально снизить риски появления осложнений. Неважно, какой опыт занятий был до этого, начинать придется с азов, строго соблюдая все рекомендации для новичков.
- Нагрузки при использовании силовых тренажеров должны увеличиваться медленно без рывков, чрезмерного напряжения. Чем больше вес, тем меньше подходов к снаряду.
- Качая пресс, следите за своим состоянием. При появлении любых неприятных ощущений, болей, тяжести в животе тренировки нужно прекратить немедленно.
- Степень сложности тренировок регулирует врач вместе с тренером. Если хирургическое вмешательство было незначительным, организм восстанавливается быстро, интенсивные тренировки можно начинать раньше.
Не забывайте об индивидуальности каждого человека, никогда не опирайтесь на опыт других пациентов. После классической абдоминопластики приступать к активной фазе занятий спортом можно только под наблюдением врача. Командные виды спорта, при которых возможны сильные удары по корпусу, невозможны на протяжении 1,5-2 лет после пластики живота.
Позаботьтесь о подготовке организма к предстоящей абдоминопластике, максимально укрепите иммунитет. Чем крепче будут мышцы перед пластикой, тем легче пройдет период восстановления. Предварительная консультация даст возможность правильно выстроить образ жизни, наладить рациональное питание перед операцией.
Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики.
Что из этого правда?Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»
Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.
Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов.
«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»
Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского — ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений).
С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).
Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания.
Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.
Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы.
Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.
Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.
И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи.
Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.
И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».
Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Полное руководство по упражнениям с горизонтальным толчком
Что внутри
1
Независимо от того, является ли целью рост мышц, сила или выносливость, большинство программ тренировок основаны на базовых схемах движений.
Одним из таких важных движений является горизонтальный жим. Здесь мы выдвигаем верхние конечности вперед туловища.
Эта модель движения важна для многих функциональных упражнений и задействует многие целевые мышцы, которые люди хотят улучшить в тренажерном зале.
Если вы хотите стать сильнее, повысить подвижность и многое другое, продолжайте читать. Эта статья представляет собой простое, но исчерпывающее руководство по упражнениям на горизонтальный пресс.
Мы узнаем, как работает горизонтальный жим и какие мышцы он задействует. Оттуда вы узнаете о лучших упражнениях горизонтального толчка для силы, мышц и функционирования в этом диапазоне движений.
Понимание основных моделей движений
Горизонтальный жим — это одна из нескольких основных моделей движений, составляющих нашу повседневную деятельность в тренажерном зале, во время занятий спортом или просто в повседневной жизни.
К этим основным движениям относятся нажатие (или толкание), подтягивание, приседание, шарнирное движение и скручивание.
Это большие, многосуставные движения, связанные с каждой основной задачей, которую мы выполняем.
Например, подумайте о стандартной утренней рутине.
Чтобы сесть в постели, используется тазобедренный шарнир, которому помогает толчок.
Повернуться и встать с кровати — это повернуться и присесть, а открыть дверь в спальню — это потянуть.
Некоторые движения, такие как толчок или жим, можно разделить на вертикальный или горизонтальный жим.
Вертикальный толчок включает в себя движения, при которых мы выжимаем руки над головой, а горизонтальный толчок — это когда мы выталкиваем руки перед собой.
Что такое горизонтальные упражнения?
Горизонтальные жимовые движения состоят из определенных суставных движений верхней конечности.
Это сгибание плеча или горизонтальное отведение в сочетании с разгибанием локтя для выталкивания рук перед собой.
Противоположные движения – разгибание плеча или горизонтальное приведение, а также сгибание локтя – возвращают конечности в нейтральное положение.
Лопатки также играют большую роль в упражнениях на горизонтальные толчки, так как они вытягиваются, чтобы толкать руки дальше вперед, и втягиваются, чтобы вернуть их назад.
Упражнения на горизонтальный жим могут быть открытыми или замкнуто-кинетическими цепными движениями.
Здесь делается толчок для перемещения тела, внешнего веса или предмета.
Например, отжимание — это горизонтальный толчок с замкнутой цепью, когда руки зафиксированы, а тело движется в пространстве.
Жим лежа, с другой стороны, представляет собой горизонтальный жим с открытой цепью, когда тело закреплено на скамье, а руки толкают гриф вверх.
Мышцы, задействованные в упражнениях горизонтального толчка
Грудные мышцы
Большая грудная мышца известна как главный двигатель горизонтального жима. Это означает, что именно эта мышца выполняет большую часть работы в движении.
Грудные мышцы проходят от грудины и ключицы к передней поверхности плеча. Они горизонтально отводят, сгибают и приводят плечевой сустав.
Трицепс
Трехглавая мышца плеча – это трехглавая мышца, которая разгибает локоть, выполняя многие упражнения горизонтального толкания.
Эта мышца проходит от задней части плеча (и лопатки) вниз к предплечью, что делает ее многосуставной мышцей.
Передняя часть дельтовидной мышцы
Передняя головка дельтовидной мышцы — еще одна мышца-синергист в горизонтальном жиме.
Эта часть плеча отвечает за сгибание в плечевом суставе и помогает грудным мышцам перемещать верхнюю конечность вперед.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца — это часто упускаемая из виду, но очень важная мышца в упражнениях горизонтального толчка.
Эта мышца проходит от боковых сторон ребер к внутренней части лопаток, помогая тянуть их вокруг грудной клетки, чтобы еще больше вытянуть руку вперед.
Как выполнять упражнения с горизонтальным толчком в домашних условиях
Как уже упоминалось, горизонтальный толчок — это базовая модель движения, которая выполняется не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности.
Даже не имея специального оборудования, вы можете выполнять множество упражнений на горизонтальные толчки дома.
Одним из лучших вариантов являются отжимания, у которых есть вариации для любого уровня физической подготовки.
Вот список вариантов отжиманий, которые можно делать дома:
- Отжимания от стены
- Отжимания от скамьи
- Отжимания с колен
- Полные отжимания
- Отжимания узким хватом вверх
- Отжимания на склоне/с возвышением
- Отжимания в глубину
- Отжимания в стиле Человека-паука
- Отжимания в виде ромба
- Отжимания на машинке
- Отжимания в виде планша
- Кулак отжимание
- Палец отжимание
- Отжимание на одной руке
Как видите, есть варианты как для начинающих, так и для самых продвинутых спортсменов по художественной гимнастике.
Добавьте несколько основных предметов домашнего фитнес-оборудования, таких как пара гантелей, эластичных лент и скамья, и у вас будет еще больше возможностей для горизонтального жима дома.
5 лучших упражнений на горизонтальный толчок
Все упражнения на горизонтальный толчок основаны на принципе движения верхней конечности перед туловищем.
Все следующие примеры упражнений следуют этому правилу, меняя оборудование и техники для изменения основного движения.
Например, есть открытые и закрытые вариации, а также упражнения, работающие против силы тяжести в разных направлениях.
Существуют также различные варианты оборудования, которые позволяют сосредоточить внимание на разных мышечных волокнах.
1. Отжимание
Отжимание — это основное горизонтальное толкающее движение, позволяющее перемещать наше тело в пространстве.
Не только во время военных сборов или футбольных тренировок, отжимания необходимы для таких простых вещей, как подъем с земли после падения.
Для горизонтального толчка, который можно делать где угодно и когда угодно, используйте скромные отжимания!
Требования к оборудованию: Ручки для отжиманий (опционально), стена/скамья (варианты), подвесные ручки (варианты)
Как выполнять отжимания:
- Лягте лицом вниз, ноги прямые и руки по обе стороны груди
- Сведите лопатки вместе и напрягите все тело
- Держите прямую линию от плеч до лодыжек, оттолкнитесь от земли
- Выдохните, когда отжимаетесь, и сильно втяните живот
- Сделайте дополнительный нажмите вверху, чтобы задействовать зубчатую мышцу, прежде чем медленно опуститься вниз
Преимущества: Можно выполнять где угодно, движение с замкнутой цепью, укрепление передней зубчатой мышцы вариант, который вы делаете, не забудьте перейти к более сложной версии.
2. Жим лежа
Если отжимания являются королем горизонтальных упражнений с замкнутой цепью, то жим лежа, несомненно, является королем жима с открытой цепью.
В то время как жим штанги лежа обеспечивает отличный баланс полустабильности с большим весом, это движение можно выполнять и с использованием другого оборудования.
Жим гантелей лежа обеспечивает немного больше свободы движений, но требует большей стабилизации.
Жим от груди на тренажере обеспечивает большую стабильность, но несколько ограничивает плоскость движения.
Базовый жим лежа также может быть изменен с точки зрения ширины хвата для большей активации груди, плеч или трицепсов, а также различных углов для различных головок грудных мышц.
Какой бы вариант вы ни выбрали, выполнение упражнения на горизонтальный жим с постепенно увеличивающимся весом увеличивает силу и объем целевых мышц.
Требования к оборудованию: Скамья, штанга, пластины, страховочные зажимы, стойка, гантели или тренажер (варианты)
Как выполнять жим лежа:
- Лягте на скамью, глаза под грифом, руки на удобной ширине
- Поставьте пятки, сожмите ягодичные мышцы и слегка прогните спину, сводя лопатки вместе
- Отсоедините штангу и вдохните, медленно опуская ее к груди по линии сосков
- Сильно сожмите штангу и выдыхайте, выжимая штангу прямо над грудью
Преимущества: Базовый двусторонний горизонтальный жим, развивает силу во всех целевых мышцах, есть место для прогресса
Советы для профессионалов: Поэкспериментируйте с шириной хвата и положением тела, чтобы получить хорошую активацию груди, плеч и трицепсов.
3. Жим штанги стоя
Это упражнение, также известное как жим Свенда, добавляет новый поворот к горизонтальному жимовому движению.
Жим от гантелей включает в себя выталкивание веса перед собой в вертикальном положении.
Это означает, что хотя схема движения выглядит одинаково, гравитация работает по-другому.
Вес будет смещаться вниз, что потребует большего задействования передних дельт и верхней части груди, чтобы держать руки на одном уровне.
Добавьте это упражнение в свой распорядок дня, если вы хотите создать рельефную верхнюю часть грудной клетки и упругую силу плеч.
Требования к оборудованию: Блины, гантели (домашняя вариация), скамья (по желанию)
Как выполнять жим штанги стоя:
- Сядьте или встаньте, удерживая вес перед грудью
- Держите вес, сжав ладони вместе, а не поддерживая руками
- Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда вы нажимаете вес прямо перед грудью
- Удерживайте вес в вытянутом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. положение
Преимущества: Основное внимание уделяется верхней части грудной клетки и передним дельтам, обеспечивает нагрузку без большого веса
Советы для профессионалов: Подумайте о сжатии ладоней и локтей друг к другу для резкого сокращения груди во время этого упражнения.
4. Жим гроба
Следующий горизонтальный жим отлично подходит для тех, кто хочет развить внутреннюю часть грудной клетки.
Жим гроба выполняется путем жима двух гантелей вместе и жима из положения лежа.
Это обеспечивает больший диапазон движений для разгибания локтей, задействуя трицепсы в дополнение к внутренним грудным мышцам.
В качестве альтернативы, вы можете делать жим от тарелок, описанный выше, только из положения лежа.
Требования к оборудованию: Гантели, скамья, пластины (вариант)
Как выполнять жим гробом:
- Лягте на скамью, удерживая две гантели вместе на груди
- Сведите лопатки назад и слегка разведите локти 900 85 активно сожмите гири вместе, отталкивая их от груди
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите
Преимущества: Развивает внутреннюю часть грудных мышц, увеличивает амплитуду движений трицепсов
Советы для профессионалов: Опять же, попробуйте свести локти близко друг к другу в верхней точке для сильного сокращения грудной клетки в укороченном положении.
5. Жим на кабеле
Наконец, у нас есть еще один способ обеспечить другой стимул при выполнении горизонтального толчка.
Жимы на тросах обеспечивают постоянное сопротивление, подчеркивая различные углы, в зависимости от ваших целей.
Для тех, кто дома, эспандеры могут обеспечить аналогичный эффект, только с другой кривой силы.
Ленты будут оказывать большее сопротивление, чем дальше вы будете жать, что может быть полезно для укрепления последнего «плюсового» жима зубчатыми мышцами.
Требования к оборудованию: Тросовый тренажер, рукоятки, эспандеры (варианты)
Как выполнять жим троса:
- Встаньте в центр тренажера с тросами на желаемой высоте
- Держите рукоятки близко к подмышкам с одной ногой вперед
- Напрягите корпус и поставьте ноги, толкая рукоятки вперед
- Сожмите грудную клетку, сводя рукоятки вместе, и контролируйте спину
Преимущества: Плавная кривая сопротивления, позволяющая лучше отводить плечи к средней линии большее сжатие во внутренней и нижней части грудной клетки.
Программа тренировки горизонтального толчка
Следующие тренировки включают в себя некоторые из лучших вариантов упражнений горизонтального толчка, перечисленных выше.
Программа для начинающих состоит из трех упражнений, выполняемых как полная тренировка горизонтальных толчков или как часть дня больших толчков.
Продвинутая тренировка охватывает все аспекты горизонтального жима для более опытных атлетов.
Включает в себя движения для тяжелой силовой работы, контроля веса тела и особого внимания к различным отделам грудных мышц.
Эту тренировку также можно дополнить дополнительным вертикальным жимом или изолирующей работой.
Вот несколько примеров недельного расписания, в которое можно включить горизонтальную жимовую тренировку:
Расписание на неделю: PPL
- Понедельник: Горизонтальный толчок
- Вторник: Вертикальный толчок
- Среда: Приседания ног
- Четверг: Вертикальный толчок
- Пятница: Горизонтальная тяга
- Суббота: Шарнирные ножки
- Воскресенье : Отдых
Недельное расписание: верх/низ
- Понедельник: Горизонтальный толчок + дополнительные упражнения для верхней части тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: Отдых
Четверг: Горизонтальный толчок + дополнительные упражнения для верхней части тела
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Горизонтальный толчок s для начинающих
| Упражнение | Подходы x повторения | Отдых |
| Жим гантелей лежа | 3×8-12 | 2 -3 мин |
| Жим гантелями | 3×10-12 | 1-2 мин |
| Отжимания узким хватом | 3xMAX-1 | 1-2 мин 903 96 |
Продвинутые горизонтальные упражнения
| Упражнение | Подходы x повторения | Отдых |
| Жим лежа | 903 93 4×5–83–5 мин | |
| Отжимания в подвесе | 3xMAX | 2–3 мин |
| Жим для гроба | 3×12–15 | 1–2 мин |
| Низкий жим троса стоя | 3×10 12 | 1-2 мин |
Советы по эффективному выполнению упражнений горизонтального толчка
Связь с толкающими мышцами
Во время любого из перечисленных выше упражнений (или их вариаций) важно убедиться, что целевые мышцы выполняют работу.
Потратьте время на изучение задействованных групп мышц, где они находятся и как они двигают суставы и конечности.
Затем вы можете выполнять упражнения, убедившись, что правильно сокращаются грудные, плечи и трицепсы.
Осознание всего тела
В то время как вы обращаете внимание на работу мышц горизонтального толкания, вы также должны осознавать, что делает остальная часть тела.
В больших сложных движениях много движущихся частей, и тело часто пытается компенсировать это, когда задействованы более тяжелые веса.
Будь то отжимание, жим кабеля или жим Свенда, убедитесь, что все тело устойчиво, выполняя движение верхней конечностью.
Обеспечьте сбалансированное программирование
По мере того, как вы укрепляете свои толкающие движения, вы также должны тренировать противоположные мышцы и движения.
Игнорирование групп мышц-антагонистов, выполняющих контрдвижения, может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и даже боли или травмам.
Выполняйте упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяга кабеля, перевернутая тяга и тяга одной рукой, чтобы противодействовать силовым тренировкам.
Эти движения могут выполняться во время одной и той же тренировки или в другой сессии, в зависимости от того, какой тренировочный сплит вы используете.
Часто задаваемые вопросы
Какие существуют упражнения для горизонтального толчка?
Основные схемы горизонтального отжимания, перечисленные в этой статье, — это отжимание, жим лежа, жим Свенда, жим гроба и жим кабеля.
Внутри этих пяти упражнений десятки дополнительных вариаций. Каждый может найти что-то для разных подцелей в рамках горизонтальных толчковых движений.
Какой пример горизонтального толчка?
В этой статье рассматриваются основные типы упражнений горизонтального толчка, два основных типа — движения с открытой и закрытой цепями.
Примером горизонтального толчка с замкнутой кинетической цепью является отжимание, а примером с открытой цепью является любой жим от груди с внешним весом, например, жим лежа.
Какие 5 жимовых упражнений?
В дополнение к пяти перечисленным выше типам горизонтальных жимов существует ряд вертикальных и наклонных жимов.
Пять примеров включают жим от плеч или над головой, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье и жим Арнольда.
Закрытие Комментарии
Итак, что вы думаете о нашем руководстве по упражнениям с горизонтальным толчком?
Мы надеемся, что вы по-новому взглянули на эту фундаментальную модель движения и нашли пару полезных советов, которые можно добавить в свои тренировки.
Как мы узнали, горизонтальные толчки хороши не только для набора мышечной массы. Это поможет вам выполнять повседневные движения более безопасно и эффективно.
Дайте нам знать ваши любимые упражнения на горизонтальный пресс и советы в комментариях. Если у вас есть друзья, которые только начинают тренироваться, поделитесь с ними этой информацией.
Альтернативные упражнения Отжимания/Жим от груди — Программа для вашего тела
Альтернативные упражнения Отжимания/Жим от груди — Программа для вашего тела Ниже приведен список упражнений, которые вы можете использовать в качестве альтернативы тем, которые включены в вашу программу.
Упражнения постепенно усложняются по мере прокрутки вниз.
ЖИМ ОТ ГРУДЬЮ
Посмотреть в полном размере
ЖИМ
Начните с упора на колени, руки чуть шире плеч и вытянуты. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ — Тренажер
Сядьте прямо на тренажер для жима от груди и возьмитесь за ручки. Задействуйте корпус, держите плечи втянутыми и выжимайте руки вперед, пока они полностью не выпрямятся. Возврат с контролем.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ — Гриф
Начните с положения отжимания, положив руки на гриф (машина Смита) и вытянув руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ — Скамья / Гантели
Лягте на наклонную скамью и держите гантели в полностью выпрямленных руках по вертикальной линии. Опустите гантели к груди, согнув руки в локтях, позволяя локтям развернуться в стороны. Нажмите обратно до полного выпрямления.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМ
Начните с положения для отжиманий, руки чуть шире плеч и вытянуты. Напрягите мышцы кора и держите тело по прямой линии с головы до ног. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
НАЖИМАНИЕ — босу
Начните с положения для отжиманий, руки на босу (плоской стороной вверх) и вытянуты.
Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опустите грудь к босу. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ГРУДЬ – Трос
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за высокие тросы с обеих сторон от вас. Встаньте немного перед тросами и вытяните руки вниз. Поочередно согните 1 локоть, позволяя тросу пройти к плечу, затем нажмите вперед (вниз), чтобы вытянуть руку.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМ
Начните с положения для отжиманий, руки чуть шире плеч и вытянуты. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Когда вы вытягиваете руки, коснитесь одной рукой противоположного плеча, сохраняя устойчивость кора. Повторите другую сторону.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМ
Начните с положения для отжимания, руки чуть шире плеч и вытянуты. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Когда вы вытягиваете руки, поверните корпус и поднимите 1 руку к небу. Повторите другую сторону.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ – швейцарский мяч / гантели
Упритесь головой и плечами в швейцарский мяч и поднимите бедра. Держите гантели над собой на полностью вытянутых руках. Вдохните, сгибая руки, подводя их к плечам, локти разведены в стороны, и выдыхайте, когда вытягиваетесь.
Посмотреть в полном размере
ОТЖИМЫ — набивной мяч
Начните с позиции отжимания, положив 1 руку на набивной мяч.
Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, слегка разведя локти в стороны, и опустите корпус. Вытяните руки и перекатывайте мяч в другую руку, сохраняя устойчивость кора, продолжайте.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМЫ — Box
Начните с положения для отжиманий, ноги подняты на ящик, руки чуть шире плеч, руки вытянуты. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ — швейцарский мяч
Начните с положения для жима, ноги балансируют на швейцарском мяче, руки чуть шире плеч, руки вытянуты. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, слегка разведя локти в стороны, и опустите грудь к полу.
Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ – TRX
Начните с позиции для жима вверх с прикрепленным позади вас TRX. Перенесите вес на носки и пройдите ногами дальше под себя, чтобы усложнить упражнение. Сохраняйте устойчивость кора и сгибайте руки, опускаясь в отжимание, сохраняя положение рук неподвижными, затем вытяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ — гантели
Начните с положения для жима вверх, руки на гантелях расположены чуть шире плеч и слегка наклонены внутрь. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, локти слегка разведите в стороны и опустите как можно ниже, сохраняя свое положение. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ — TRX
Начните с положения для отжиманий, руки чуть шире плеч, ноги подвешены в TRX.
Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Растяните руки. Ядро задействовано во всем.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ – швейцарский мяч / штанга
Поддержите верхнюю часть спины на швейцарском мяче и опустите бедра. Держите штангу над собой на полностью вытянутых руках. Вдыхайте, когда сгибаете руки, опуская штангу к себе, и выдыхайте, когда вытягиваетесь.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки с вытянутым телом. Выполните отжимание. Подпрыгните ногами назад к рукам и начните снова. Держите движение максимально плавным.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ГРУДЬ – Тросы
Поддержите голову и плечи на швейцарском мяче и возьмитесь за низкие тросы по обе стороны от вас. Держите бедра приподнятыми, а ягодицы сжатыми. Начните с рук, вытянутых над вами, и попеременно сгибайте руки, приближая кисти к плечам и разводя локти в стороны.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ
Встаньте, дотянитесь до пола и пройдитесь руками вперед в положение планки, положив руки под плечи. Выполните отжимание на трицепс и держите локти по бокам. Подпрыгните ногами по обе стороны от рук, согнув колени. Идите прямо на руки, чтобы повторить.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ – швейцарский мяч / гантели
Упритесь головой и плечами в швейцарский мяч и поднимите бедра.
