Квадрицепс где находится: Четырехглавая мышца бедра

Содержание

Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

Боком к подставке;
Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Вам обязательно понравится: Комментарии для сайта Cackle

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся – Telegraph

>>>ДЛЯ ПЕРЕХОДА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ<<<

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся

Девушка 34 Года Фото

Скачать Фото Сексуальных Девушек Чулках Бесплатно

Фото Грустной Девушки Блондинки

Русская Стройная Девушка Фото

Девушки Топлексил Фото На Пляже 2020

Фото Голых Девушек Слайд Шоу
Фото Домашнее Девушки 20 Лет
Фото Девушка Блондинка Осенью
Девушка Круче В Кепке Фото
Девушки В Платьях Спиной Фото
Фото После Бани В Снегу Девушек
Девушка Читает Книгу Дома Фото
Девушки В Мини Фото 18
Худеющие Девушки Фото До И После
Порно Фото Русских Восемнадцатилетних Девушек
Фото Голых Ног Красивых Девушек
Фото Голых Киски Девушек Без Мужчин
Волосатый Подмышки Фото Девушки
Ебут Красивую Молодую Девушку Фото
Порно Фото Девушек Из Соц Сетей
Сливы Фото Девушек Стримерш
Много Фото Одной Девушки Брюнетки
Девушка В Душе Домашнее Фото
Надпись Под Фото Девушки
Эротика Девушки Соло Фото
Девушки Из Уральских Пельменей Стефания Фото
Порно Фото Красивые Лица Девушек
Фото Девушка С Огромным Букетом Цветов
Голые Девушки Стоят Раком Частное Фото
Красивый Фото Девушек Инстаграм Руски Голи
Фото Простых Девушек 16 Лет
Японские Девушки Фото 19
Бритые Письки Девушек Крупным Планом Фото
Домашнее Фото Русских Девушек 18
Завтрак Для Любимой Девушки Фото
Девушки В Чулках Фото Из Сети
Фото Девушек Ню Смотреть Бесплатно
Красивые Молодые Голые Девушки Частное Фото
Смешные Фото Девушек В Ванной
Девушки Фото Сиськи Подборка
Фото Задниц Молодых Девушек
Фигура Голая Девушка Фото
Фото Голых Таджикских Девушек
Бондаж Девушек Фото 18 Летними
Фото Молодых Обнаженных Девушек 18
Фото Сексуальных Тел Девушек
Невысокие Пышные Девушки Порно Фото
Фото Девушек 14 Лет В Шортах
Узкая Пися Девушки Фото
Фото Видео Девушек 14 Лет
Девушки С Темно Карими Глазами Фото
Девушке Связали Руки Фото
Твои Бывшие Девушки Фото
Фото Молодых Голых Девушек 4к
Фото Голых Девушек Красноярск

Частым вопросом является: что это – квадрицепс , где располагается данный объект . Примечательно, но это и есть обсуждае зона – ЧМБ . Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания .

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) может являться источником боли в области бедра Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых . .

Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом . Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента .
Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и . .

Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц . 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и Как накачать квадрицепс бедра . Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты . Намного привлекательнее подтянутое и . .

Но именно квадрицепсы перерабатывают больше всего калорий: хотите быть стройной Фото: Getty Images . К верху вопросов нет . А вот вторая треть фигуры Джей Ло повергает меня в Фото: Getty Images . Сравнивать себя с Дженнифер Лопес – занятие для безбашенных женщин . .

Привет, девчонки ! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс . Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и . .
Полуприседы не снижают отдачу для квадрицепсов, а вот ягодичные мышцы очень и очень выиграют . Лучше всего полуприседы делать в тренажере Смита . По сравнению с полным приседом, амплитуда «плие» сокращена, но для ягодиц это как раз то, что дор прописал .

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера . Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами . В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов . .
Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности . А страшный сон фитнес-девушек , у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных но

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная . В верхней части ног расположены нягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава .

Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия . Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы . Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — са большая мышца ноги Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала . .

. .в начале XX века, когда юбки начали слегка укорачиваться, особенно чувствительные мужчины могли потерять сознание от счастья лицезреть женскую ножку . . Десмонд Моррис . Обнаженная женщина .
Для того, чтобы накачать мышцы, нужны тренировки, правильное питание и ежедневная работа над своим телом . Сделать тело фигурным позволяют как легкие нагрузки (бег, ходьба, плавание), так и с весами (подтягивание, отжимание, присед) .
Квадрицепс находится на передней поверхности бедра, и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе . Квадрицепс бедра у нас работает каждый день, но чтобы добиться разделение головок и создать рельеф, необходимо делать определенные упражнения .

Но девушкам вообще тяжело заполучить сверхмышечность, так что в рамках наших возможностей Квадрицепсы делают ноги визуально лучше . Для иллюстрации 2 картинки . Согласна, что девушке на последних фото помогли бы более подкачанные квадры, особенно . .

Квадрицепс: строение, особенности и комплекс самых эффективных упражнений для Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек . .

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога . Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными .
Анатомия квадрицепса . Лучшие упражнения, позволяющие накачать квадрицепс бедра: приседания, выпады, жим ногами, разгибания в пря располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной; промежуточная залегает под прямой и . .

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе . Пря мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди . Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца .

Какие упражнения помогут накачать квадрицепс

Если Вы до сих пор не знаете где находится квадрицепс, то, скорее всего, Вы не пытались его накачать. Обычно, квадрицепсы стремятся увеличить мужчины, так как они предают ногам внушительный вид.

Где находится квадрицепс

«Квадро» с латинского «четыре». Эту мышцу ног не зря назвали именно так, так как квадрицепс состоит из 4 мышечных пучков: латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышцы, а также прямой мышцы бедра.

Мышцы ног – самая крупная мышечная группа в организме человека. Мы проводим много времени на ногах, поэтому эти мышцы привычны к нагрузке и обладают высокой степенью выносливости.

Самая длинная мышца квадрицепса – прямая мышца бедра, которая верхним краем крепится к подвздошной кости, а нижним – к сухожилию квадрицепса. Среди всех остальных мышц квадрицепса это единственная мышца, которая не прикреплена непосредственно к бедренной кости. Благодаря прямой мышце квадрицепса бедра приобретают округлую форму. Прямая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени.

Латеральная широкая мышца – самый крупный мышечный пучок квадрицепса, который образует боковую область бедер. Своим верхним краем он крепится к вертелу бедренной кости, а в нижней точке переходит в сухожилие бедра. Функция латеральной широкой мышцы – разгибание голени.

Мышца, начинающаяся от верхней части бедренной кости и заканчивающаяся сухожилием бедра, называется медиальной широкой мышцей. Внешне ее можно заметить за счет округлости фронтальной поверхности колена. Основная функция этого мышечного пучка – разгибание голени.

Под прямой мышцей располагается промежуточная широкая мышца бедра, которая также отвечает за разгибание голени. Эта мышца активно задействуется в приседе, разгибании голени, прыжках и беге.

Основные функции квадрицепса:

Удержание тела в стабильном вертикальном положении;
Движение голени в коленном суставе;
Участвует в наклонах таза и подтягивании нижних конечностей к животу.

Как Вы уже убедились, квадрицепс – большая мышца. Это значит, что для восстановления ей потребуется больше времени. Целесообразно организовывать тренировку квадрицепса 1 раз в неделю. Восстановление – обязательное условие для роста мышцы. Мышечная ткань увеличивается в объеме в период суперкомпенсации. Для крупных мышечных зон этот период более долгий. Поэтому если Вы планируете устраивать «день ног» пару раз в неделю, просто распределите нагрузку равномерно. В одну тренировку делайте акцент на квадрицепс, в другую –на заднюю поверхность бедра.

Для новичков лучше начинать тренировки с базовых и многосуставных упражнений. Когда Вы выработаете хорошую технику, наработаете выносливость и силу в мышцах, можно приступать к детально проработке мышечного рельефа квадрицепса.

Базовые упражнения на квадрицепс.

Приседания со штангой.

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

Фронтальные приседания со штангой.

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

Жим ногами.

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

Приседания в Гакк тренажере.

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

Разгибание ног в тренажере.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

Выпады.

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

«Пистолетик».

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает. Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

Как накачать мощние квадрицепсы | Фитнес-клуб

Как накачать мощние квадрицепсы

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений! Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае. Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени.

Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра. На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра. Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра. Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра. Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра. Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы.

Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит. Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо.

Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени.

Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами). Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Приседания со штангой за спиной

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки. Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение.

Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий.

Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки. В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Выпрямление ног в тренажере

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола. Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно.

После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала. Убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов. Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Источник: Зверская Качалка

Обратная гиперэкстензия и болгарский сплит-присед

Автор: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как быстро и эффективно накачать ягодицы?», — с таким вопросом к нам часто обращаются девушки. Тренировать ягодичные мышцы можно разными способами: с помощью гантелей, фитбола и штанги. Сегодня я поделюсь с вами двумя упражнениями, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

Болгарский присед

Болгарский сплит-присед схож с классическими приседаниями со штангой, однако техника выполнения упражнения отличается. В традиционных приседаниях работают обе ноги. В болгарских приседах задействована только одна нога, а другая — находится в подвешенном состоянии. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках вы сможете выполнять его с легкостью.

Классические приседания со штангой позволяют использовать большой вес. Но так как при болгарских приседах постоянно работает опорная нога, тренировка проходит эффективнее. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в напряжении и не расслабляется.

Главный плюс таких приседов — уменьшение нагрузки на позвоночник. Но есть и минус — сложность в выполнении, из-за чего упражнение нечасто включают в программы тренировок.

Работа мышц

Болгарский сплит-присед прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения работают бицепс и квадрицепс бедра, напрягаются ягодичные мышцы и качается пресс.

Для тренировки мышц предплечий используют гантели. Они отвечают за удержание веса.

Основная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы корпуса. Для эффективной и безопасной тренировки необходимо обладать крепким мышечным корсетом. Поэтому болгарские приседания больше подходят спортсменам с опытом.

Польза

Болгарский сплит-присед эффективен для формирования красивой формы ягодиц, улучшения функций балансировки тела и укрепления коленного сустава. Это упражнение подходит для тренировки мышц ног как в период набора мышечной массы, так и во время сушки.

Лучше не использовать очень тяжелые гантели. Излишний груз неизбежно приведет к потери контроля над равновесием. Посмотрите видео — мы показываем, как правильно выполнять упражнение.

Болгарские приседания с гантелями, выполненные согласно видеоинструкции, дорабатывают мышцы ног после классических приседаний со штангой. Обычно это упражнение включают в программу тренировок в период сушки наряду с обычными приседами.

Техника

Лучший вариант — использование гантелей. Такая техника выполнения наиболее удобна и безопасна. Профессиональным атлетам можно использовать штангу или блины от штанги со специальными прорезями для удобства.

Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Согните одну ногу в колене и положите ее на скамью. Второй ногой сделайте маленький шаг вперед для равновесия. Спину держите ровно.

Сделайте вдох и на выдохе приседайте, сгибая колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или еще ниже. Держите корпус прямо. Задержитесь в таком положении, а затем плавно вернитесь в исходную стойку.

Лучше выполнять упражнение после обычных приседов со штангой, чтобы докачать мышцы ног.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — разновидность классической гиперэкстензии. Если в традиционном упражнении фиксируются ноги и поднимается корпус, то в обратном — корпус закреплен, а ноги подвижны. Из-за этого нагрузка смещается с поясницы на бедренные и ягодичные мышцы.

Упражнение хорошо подходит для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Длинные мышцы спины получают дополнительную нагрузку. Однако основная цель выполнения обратной гиперэкстензии — растяжка спины и профилактика искривления позвоночника.

Во время упражнения риск травмы позвоночника повышается. Его редко выполняют с большим весом, что позволяет использовать довольно тяжелые гантели.

Гиперэкстензия подходит спортсменам с разным уровнем физической подготовки и особенно рекомендуется тем, кто хочет восстановить форму и размять мышцы после долгого перерыва.

Работа мышц

При выполнении обратной гиперэкстензии основная работа приходится на мышцы ягодиц и сухожилий, бицепсы бедра и квадратные мышцы поясницы.

Корпус стабилизируется за счет работы мышц пресса, руки остаются неподвижными. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Эта часть тела — крупная и крепкая, что позволяет использовать грузы при выполнении упражнения. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо хорошо размяться. Для этого просто вращайте тазом в течение нескольких минут, приседайте и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Польза

Обратная гиперэкстензия — отличная тренировка для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для быстрого развития мускулатуры можно использовать груз. Нагрузка перейдет с поясницы на мышцы ног и ягодиц — так вы сможете избежать травмирования позвоночника.

Упражнение широко применяется в лечебной физкультуре в качестве терапии при болях в спине и зажимах. Оно укрепляет мышцы спины и хорошо растягивает позвоночник. Однако при наличии серьезных заболеваний перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнение можно выполнять на римском стуле, скамье или на специальном тренажере. Опорная точка — пресс.

Итак, лягте животом на скамью. При этом таз расположите так, чтобы ноги не касались пола. Руками упритесь о скамью. Лопатки держите вместе. Это исходное положение.

На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до образования прямой линии вместе с корпусом. Задержитесь в этой точке в течение нескольких секунд, напрягая мышцы ягодиц. На вдохе опустите ноги без резких рывков и вернитесь в исходное положение.

Можете усложнить упражнение — выполнять обратную гиперэкстензию другими способами:

со сгибанием ног;
на специальном тренажере для гиперэкстензии;
на скамье под углом 45 градусов;
на фитболе.

Какие мышцы работают при езде на BMX?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

BMX – это легкий, изящный велосипед, которым легко управлять. Обычно используется для езды на трассе или для выполнения трюков. В отличие от более крупных велосипедов, BMX рассчитан на короткие расстояния и высокую интенсивность езды. Как и на любом другом велосипеде, при езде вы задействуете те или иные мышцы тела. Разберемся подробнее.

Ягодичные

Ягодичные мышцы составляют область ягодиц. Они состоят из большой ягодичной, малой и средней мышцы. Вы напрягаете их, когда двигаете бедрами назад во время езды на BMX.

Квадрицепс и сгибательные мышцы бедра

Квадрицепс находится на передней части бедра и состоит из прямой мышцы, медиальной, латеральной и средней. Эти мышцы задействуются при сгибании и разгибании колена.

Сгибательные мышцы бедра начинаются в нижней части живота и продолжаются вниз к верхней части бедра.

Сухожилия

Подколенные сухожилия располагаются на задней стороне бедер. Эти мышцы состоят из внутреннего и внешнего пучков. Используются тогда, когда сгибаете колени, направляя пятки вверх к ягодицам.

Брюшные

Брюшная область состоит из прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и косых мышц. Прямая мышца является самой большой мышцой на животе.

Все эти три группы мышц работают тогда, когда крутить педали становится тяжело и появляется необходимость делать это с усилием. Либо при прыжках на BMX. Также они используются для того, чтобы ровно держать верхнюю часть тела.

Икры

Икры находятся на задней стороне нижней части ноги. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Обе функционируют для предоставления полной свободы движения ног во время езды на BMX.

Мышцы спины

Во время езды на BMX вы задействуете мышцы спины для того, чтобы туловище находилось в вертикальном положении. Эти мышцы также работают, когда нужно быстро выпрямит спину из согнутого положения.

Бицепс

Бицепс размещен на передней части плечевого сустава. Он функционирует при сгибании локтей. Они необходимы для прыжков, сгибания локтей и предплечий для ускорения движения путем смены положения тела.

Трицепс

Трицепс расположен на задней стороне плечевого сустава. Он нужен для того, чтобы разогнуть локти. Напряжение мышцы происходит тогда, когда вы выпрямляете руки во время езды.

Все, что нужно знать о BMX — видео

Тренировка ног дома. Накачать ноги дома просто. Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

Мышцы ягодиц.
Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

прямой — самой длинной из всех;
латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как выполнять приседания :

Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног — изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

возьмите гриф и поднимите штангу;
стопы должны быть на ширине плеч;
поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков :

Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

приседание с тяжелым грифом;
сгибание ног лежа на тренажере;
выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
выпады — 12 повторений, три подхода;
сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
румынская тяга
наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

отведение ноги назад
сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Самой большой и сильной мышечной группа по определению являются наши нижние конечности — ноги. Потому возникает ряд вопросов по поводу того, как быстро и эффективно накачать их, но при этом избежав травм. Соответственно, следует знать, на что в первую очередь обращать внимание. Для этого имеет смысл немного вникнуть в анатомию, а также в виды упражнений и технику вместе с особенностями их выполнения. Как и везде, здесь есть свои секреты, так сказать, «фишки», приобретенные вместе с годами тренировок. На их основе и составляются программы и курсы тренировок, эффект после которых, как говорится, «на лицо».

Анатомия ног

Анатомия ног

Итак, нижние конечности условно разделяют на три участка:

Квадрицепс, который находится спереди, и в роли функции отвечает за разгибание ноги в колене.

Бицепс бедра располагается сзади и позволяет сгибать в колене ногу

Голени находятся непосредственно сзади ног, то есть, под коленом.

Прокачивать каждую из них следует специфической группой упражнений

Прокачаем квадрицепс

Само слово «квадро» обозначает «четыре», потому встречается название данного участка, как четырехглавой мышцы берда. Данная группа мышц находится непосредственно на передней поверхности бедер. Как следует из его названия, он имеет 4 участка. Вот потому ноги и можно считать наибольшей группой мышц. Основная его функция состоит в осуществлении разгибания ног в коленных суставах.

Прокачиваем бицепс бедра

Бицепсы, они же двуглавые мышцы бедер, находятся непосредственно сзади, то есть, под ягодицами. Конструктивно они имеют два участка.

Два основных вида упражнения:

Сгибание ноги в колене

Разгибание туловища при условии зафиксированной во время движения голени

Как быстро накачать ноги — прокачиваем бедра

Выходит, что для полноценного развития больших бедренных бицепсов в равной степени важно выполнять сгибания ног в позиции, лежа в тренажере, а также разгибания туловища. Правда, голени зафиксированы. Конструктивно это является становой тягой и мертвой тягой.

Чтобы проработать голени, надо:

Голенные мышцы находятся позади, непосредственно под коленом, они состоят из пары мышц. Первые – это икроножные мышцы или другими словами икры. Вторые – это, соответственно, камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Основная их функция состоит в разгибании стопы по отношению к голени. Но, здесь нужно учесть тот факт, что икры работают исключительно тогда, когда ноги полностью выпрямлены в колене, а вот камбаловидные мышцы наоборот вступают в действие при ногах, которые согнуты в коленях.

Выходит, что голень следует тренировать и сидя, и стоя. Само собой, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачивание будет однобоким.

Плюсы и минусы тренировки ног

Как и любой другой тренировочный процесс, прокачивание ног имеет свои плюсы и минусы. И чтобы определиться с тем, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценив при этом в отдельности каждый из них.

Преимущества тренировки ног

Итак, при должном соблюдении всех условий тренировки нижней части тела, можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает телу эстетический внешний вид и смотрится красиво.

Как быстро накачать ноги — преимущества

Для любых видов спорта, будь то единоборства или бесконтактные виды спорта, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накаченность – неотьемлимая часть бодибилдинга.

Недостатки тренировки ног

При слишком накачанных ногах верхняя часть тела кажется меньше.

Во время прокачивания нижних конечностей имеется определенный риск получения травмы суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, они при больших рабочих весах способствуют разрушению тканей хрящей. Во избежание подобного нужно правильно начинать тренировку, не пренебрегая разминкой или пробежкой с длительностью в 5-10 минут, а после желательно ноги «разогревать» Тем не менее, полностью говорить о риске исключения не стоит.

Имеется определенный шанс того, что будет упущен рост костей в длину. Это в основном касается молодых людей, возраст которых не более до 20 или 25 лет. После этого возрастного порога человек уже не растет. Но когда молодой человек явно перегибает палку с взятием рабочих весов на приседаниях, то он рискует остаться того же роста, с которым начал тренироваться.

ТВ качестве заключения стоит отметить, что тренировать ноги следует в обязательном порядке. Просто следует быть особенно осторожными. Речь все о тех же, упомянутых выше, разминках и разогреве. К тому же, тренировать все части тела нужно более или менее равномерно. Касательно ног речь идет обо всех трех участках, как квадирцепсе, бицепсе бедер и голенях. Это нужно, в том числе и для эстетического эффекта, который часто бывает ключевым мотиватором тренировок.

Самые эффективные упражнения для ног:

Приседания, при этом штанга на плечах

Жим ногами

Разгибания ног в положении сидя

Сгибания ног в положении лежа

«Мертвая тяга»

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки в положении сидя

Приседы или приседания

Ключевое упражнение для выстраивания и формирования мышц ног, да и не только ног, но и всего тела – это, конечно же, приседания. Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. Оно вовлекает множество больших мышц и их групп. С ним не сопоставимо никакое другое, если говорить о приросте силы или мышечной массы тела.

Однако, приседы со штангой нельзя назвать самым полезным упражнением для суставов коленей. Чересчур большие веса в совокупности с неправильной техникой выполнения этого упражнения, а еще не очень качественная разминка и рывки в совокупности с прочими ошибками могут привести к тому, что воспалятся и будут болеть коленные суставы. Соответственно, надо делать все строго в соответствии с выше обозначенными инструкциями.

Для начала нужно приседать только со своим весом. Делать около 20 или 30 повторений. Потом можно будет взять пустой гриф, а уж после на него добавить по 2 блина, чтобы утяжелиться на 10-20 килограмм. Так постепенно увеличивается рабочий вес. Каждое увеличение веса надо проводить после 20 подходов. Ну, и само собой, что заканчивать надо постепенно снижая нагрузку.

Существует два вида приседаний: бодибидерские и пауэрлифтерские. Оба вида значительно отличаются в механике их выполнения.

Бодибилдерские, способны задействовать квадрицепс больше всего. Их еще условно зовут изолирующими.

Что до пауэрлифтерских, там все наоборот. То есть, они более силовые и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.

Конструктивно они различаются в ряде мелких деталей, которые не разбирающийся в спорте человек, скорее всего, даже не заметит.

Пауэрлифтерские виды приседов не имеют отношения к бодибилдингу.

В общем и целом, ключевое отличие тут состоит в стремлении взять максимально большой вес, а потому и вес штанги в процессе нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это нужно для того, чтобы по максимуму опустился центр тяжести, далее надо ноги поставить широко, так включаются в работу ягодичные мышцы. Потом немного нужно будет прогнуться вперед, и приготовиться снять штангу, после чего и следует, непосредственно, сам присед. Это и позволяет работать с куда большим весом, чем в бодибилдинге.

Жим ногами

Как быстро накачать ноги — тренировка

Следующее что в плане эффективности можно назвать после приседаний — это жим ногами. Он является еще одним из базовых упражнений. Конечно, он не столь эффективен, как приседания, но тоже позволяет достичь хорошего результата. В процессе работает лишь один сустав – коленный, в то время, как тазобедренный работает довольно пассивно. Это является следствием лежачего положения тела. Зато в такой способ достигается полная изоляция на квадрицепс.

Особенно такое упражнение важно для тех, кто приседал с большими весами, но у кого в плане роста прогрессировали только ягодицы.

Разгибание ног, сидя

Данный вид упражнения относится к изолированным. При нем работает лишь один сустав – коленный. При нем более всего прорабатывается квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

Перед тренировкой. То есть, в самом ее начале для разогрева коленного сустава, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседом и жимом ногами.

В конце тренировки. Проделывать данное упражнение нужно для того, чтобы доработать уставшие мышцы

Что до техники выполнения, оно относится к достаточно простым. Тут главное заключается не в технике, а в частоте повторений и общем количестве.

Сгибания ног лежа

Относится к категории изолирующих упражнений, поскольку работает лишь один сустав — коленный. Два остальных, то есть, тазобедренный сустав и голеностоп, вообще не включены в работу. Результатом выполнения подобного упражнения можно назвать развитие и проработку развивает задней поверхности бедра. Ним, как правило, заканчивают тренировку. Нельзя в процессе выполнения делать рывки или чрезмерно перетруждаться.

Мертвая тяга

Мертвая тяга также является одним из базовых упражнений. Оно во много раз более эффективно, чем сгибания ног в позиции лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время упражнения – это умение «выключать» мышцы спины.

Подъемы на носки в положении сидя и стоя

Эти два вида упражнения являются ключевыми для развития голенных мышц.

Подъемы на носки в положении стоя выполняется на тренажере. Оно по большей части развивает икроножные виды мышц. То есть, это те мышцы, которые располагаются снаружи.

Что до подъемов на носки, выполняемых в положении сидя, то это можно назвать вторым важным упражнением, которое используют для мышц голени. Оно максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Она располагается непосредственно под икроножной. Для красоты и эстетичного вида ног важно равномерное и полноценное развитие обоих видов мышц нижних конечностей. Иначе вид будет не столь уж впечатляющий.

Как быстро накачать ноги — видео

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

Выпады и пистолетик
Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

Сделать из исходного положения шаг вперед.
Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

Видео: как накачать ноги и ягодицы

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-01-07 Просмотры: 47 035 Оценка: 5.0 Под ногами я подразумеваю мышцы бедра и голени. И хоть тренировка ног почти всегда неразрывно связана с тренировкой ягодиц, про ягодицы я написал . Итак, приступим: как накачать ноги? Самое главное упражнение, это . Я думаю, вы все хорошо знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о его разновидностях. и . Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра. Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер. . Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на четырёхглавую мышцу. . Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога — всегда прямая. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра. можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний позвоночника. . Это упражнение, так же как и приседания, нагружает вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю поверхность бедра. Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две категории. Это стоя ( или ) и сидя ( или ). В варианте стоя у вас будет работать именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя — в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени – очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много подходов по 20 – 30 подъёмов за подход. Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа для комплексной проработки ног. Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации, приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению). Закончить тренировку можно упражнением на голень. Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень – по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу – дополнительная. Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу. Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – . Перекаты в бок, затем сразу – . Ну и так далее. И так 3 – 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный толчок для роста объёма мышц. Это всё на сегодня. Подписывайтесь на новые статьи, и удачи!

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Со статьей автора согласен, но хотелось бы поделится лично моим опытом и наблюдениями. Работая тренером, я это проверил не только на себе, но и на учениках. Мы тренируем ноги тяжело, но 1 раз в 2 недели. Ноги — самая большая мышечная группа и ей требуется очень много времени для восстановления и тем более суперкомпенсации. Пока процесс восстановления миофибрилл занимает длительное время, другие процессы, такие как восполнение гликогена, давно уже закончились. Поэтому на 1й неделе тренируем тяжело ноги в малом диапазоне повторений 6-8, а на следующей неделе делаем лёгкую тренировку ног с 50% от рабочего веса на 10 повторений. Так мы поймаем суперкомпенсацию по всем направлениям. Периодизация очень мощная штука и нельзя постоянно пахать в отказ иначе быстро получите перетренированность. Мои ученики за первый год тренировок по этой схеме доходили до 100кг рабочего веса.

Кстати, вы можете заказать себе

Боль в четырехглавой мышце — Witty, Pask & Buckingham

Растяжение или полный разрыв одной из четырехглавых мышц может произойти, часто во время таких действий, как бег на короткие дистанции, удары ногами или прыжки. Внезапная боль или боль при растяжении и сокращении в анамнезе являются признаками разорванной / напряженной мышцы. Растяжения / разрывы мышц можно оценивать по шкале…

Оценка 1 — нет боли при растяжении или сокращении. Возникает общая боль, вызванная усталостью или отсроченным возникновением мышечной болезненности.Отдых и легкая растяжка в течение нескольких дней должны облегчить это.

2 степень — без определенного времени травмы. При растяжении и нажатии ощущается напряжение, но нет боли при сокращении, что свидетельствует о повышенном напряжении в мышцах. Это может быть связано с проблемами таза / позвоночника или может быть местной проблемой в мышцах в небольшом масштабе. Отдых, легкая растяжка, массаж и легкий возврат к упражнениям должны решить эту проблему.

Степень 3a — Острая боль в момент травмы, за которой следует боль при растяжении, переменная боль при сокращении в зависимости от степени и болезненного места при пальпации.Это нужно дать отдыху в течение 5 дней и обработать льдом и противовоспалительными средствами. Если есть сомнения и боль не исчезнет через 5 дней, обратитесь за помощью к своему физиотерапевту.

Grade 3b — Это «снайперский выстрел». Это настоящие травмы с острой болью при растяжении и сокращении, обильным кровотечением и отеком, и вы не можете по-настоящему использовать ногу. Его нужно дать отдыху, чтобы остановить дальнейший урон, уменьшить кровотечение и дать возможность исцеления. Это когда вам нужно, чтобы вас правильно оценил физиотерапевт.

Если вы почувствуете боль во время одного или обоих из них, вы можете подозревать напряжение в мышце. Восстановление после мышечного напряжения может варьироваться в зависимости от его серьезности…

Существует ряд причин растяжения / разрыва мышц, не только локально в поврежденных мышцах, но и в области позвоночника / таза…

Плохая разминка
Мышечная слабость
Мышечная стянутость
Мышечная перегрузка

Все эти факторы могут повлиять на вероятность растяжения мышцы, особенно если вы участвуете в одном из перечисленных выше занятий.Важно лечить не только симптомы, но и первопричины травмы, на которых сосредоточена наша команда врачей.

Все, что вы должны знать о четырехглавой мышце

Четырехглавая мышца — одна из самых больших мышц тела. Безусловно, один из самых известных. Он усиливается и удлиняется во многих позах йоги, но знаете ли вы, как полностью раскрыть его потенциал? Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать квадрицепсы для углубления поз и улучшения ваших занятий.

Во-первых, анатомия

Как и многие вещи, которые поверхностно знакомы, немного узнать о квадрицепсе легко, но, возможно, не так много, как вы могли бы.Не нужно быть медицинским работником, чтобы знать, что находится на передней части бедра и работает с коленом , но как именно это происходит?

Изображение предоставлено Wikimedia Commons.

Начнем с основ: квадрицепс состоит из четырех частей.

Vastus Medialis — Эта часть идет от верхних двух третей передней части бедренной кости. Мышца, как следует из названия, находится на внутренней стороне бедра и составляет форму ноги с этой стороны, особенно возле колена.
Vastus Lateralis — В отличие от медиальной, латеральная широкая мышца бедра идет от верхней внешней бедренной кости и формирует форму внешней ножки.
Vastus I ntermedialis — Эта часть находится между медиальной и латеральной мышцами передней части бедра. Его начало — верхняя, внешняя часть бедренной кости.
Rectus Femoris — Это идет сверху. Его происхождение — большое сухожилие от передней нижней подвздошной ости на передней части таза.Мышца проходит прямо вниз по передней части бедра, располагаясь в основном над промежуточной широкой мышцей бедра.

Все четыре части мышцы соединяются, образуя одно большое сухожилие над коленом, прежде чем прикрепиться к верхней части передней части большеберцовой кости в области бугристости большеберцовой кости.

Примерно на уровне коленного сустава самая большая сесамовидная кость в теле прижимается к этому сухожилию. Эта кость, более известная как коленная чашечка, предотвращает трение сухожилием передней части бедра, когда колено сгибается и выпрямляется, а также укрепляет мышцы.Увеличивая механическое преимущество мышцы, коленная чашечка увеличивает силу четырехглавой мышцы на целых 20% .

См. Также: Навигация по травме: не позволяйте ей попасть между вами и ковриком

Интересные факты о четырехглавой мышце

1. Все четыре части мышцы действуют для выпрямления колена.

2. Прямая мышца бедра, двусуставная мышца. Поскольку она начинается выше тазобедренного сустава и заканчивается ниже колена, эта часть мышцы влияет на оба сустава.Rectus femoris работает с подвздошно-поясничной мышцей, чтобы согнуть бедро, и с другими тремя частями четырехглавой мышцы, чтобы разогнуть колено.

Изображение через Pixabay.

3. Квадрицепсы — это часть поверхностной передней линии — непрерывная линия соединительной ткани или фасции, идущая вверх по передней части тела от челюсти до пальцев ног. Современный образ жизни и повторяющиеся виды спорта, такие как езда на велосипеде и бег, имеют тенденцию снижать подвижность в этой фасциальной плоскости, но асаны йоги великолепно обращают вспять эти изменения и увеличивают длину в этой области.

4. Когда ваш врач проверяет ваши рефлексы и постукивает по сухожилию квадрицепсов, это полностью автоматический рефлекс , который вызывает коленный рефлекс . Постукивание вызывает быстрое растяжение сухожилия и стимулирует датчики в мышце, называемые мышечными веретенами. Чтобы предотвратить повреждение из-за чрезмерного растяжения мышцы, тело вызывает сокращение квадрицепсов, что вы называете коленным толчком. И как ни старайся — тебе никогда не остановить. Хотя это может быть очень весело!

См. Также: Триатлон: бег, езда на велосипеде, плавание… Йога?

Квадрицепс: фасилитатор

Здесь мы начинаем думать о парах мышц, работающих вместе в теле.В данном случае четырехглавая мышца и ее антагонисты, подколенные сухожилия, расположены на тыльной стороне бедра. Когда одна группа мышц сокращается, другая автоматически расслабляется, позволяя двигаться . Это называется подавлением рефлекса и происходит постоянно, когда мы двигаемся. В этом случае сокращение четырехглавой мышцы расслабляет подколенные сухожилия. Но почему это так важно? И как мы можем использовать это для улучшения нашей практики?

Это один из тех практических советов, которые могут революционизировать то, как мы используем свое тело в асанах. Умение плавно активировать квадрицепсы во время сгибаний вперед позволит углубить эти позы и существенно повлияет на диапазон наших движений. Это непростая вещь, особенно для тех, кому нужно сохранять сгибание колена в сгибах вперед — это сложная задача — заставить работать квадрицепсы, не выпрямляя колено. Сказав это, это меняет правила игры, и регулярные указания ученикам аккуратно подтягивать коленные чашечки к передней части бедра во время урока могут иметь большое значение для любой асаны, которая удлиняет подколенные сухожилия.

А теперь о длине и силе

Изображение с Pixabay.

У нас есть так много вариантов для укрепления квадрицепсов:

Warriors 1 & 2, Parsvokonasana, High Lunges -… в основном любые стоячие позы с согнутым передним коленом укрепят квадрицепсы.
Концентрическая и эксцентрическая работа — Начиная с высокого выпада, затем углубляя выпад, чтобы коснуться заднего колена до пола (эксцентрический), перед выпрямлением обоих колен (концентрический) — отличная тренировка для квадрицепсов.Повторение этого несколько раз в каждом сеансе добавляет классу сильный динамический элемент и может помочь набраться энергии. Однако будьте осторожны, делая слишком много повторений с новичками, это действительно тяжелая работа!
Приседания — Любой вид приседания (включая позу стула!) Или вставание из приседа прорабатывает квадрицепсы.

Вариантов удлинения тоже предостаточно, но помните, что любое растяжение должно быть комфортным, а не болезненным. Ощущение стянутости должно уменьшаться или оставаться таким же, как если бы вы держали растяжку. Если натяжение увеличивается, вы слишком сильно давите .

Rectus Femoris — Найдите разгибание бедра и сгибание колена. Этого достигаются такие позы, как низкий выпад с подтягиванием задней ступни к ягодицам рукой или лямкой. Задняя нога в позе танцора также растягивает прямую мышцу бедра.
Vastus Medialis, Lateralis и Intermedialis — Простая поза ребенка — отличный способ удлинить эти части мышцы, поскольку она обеспечивает сгибание колена при сгибании бедра.Здесь прямая мышца бедра расслаблена, и все растяжение приходится на васти.

Я настоятельно рекомендую изучить квадрицепсы. Эти мышцы действительно могут иметь большое значение при тренировке. Одинаково легко игнорировать и переутомлять — это прекрасный баланс, позволяющий оптимально проработать их, не отправляя учеников из-за дрожи в коленях и нескольких дней болезненных ощущений. Несколько занятий с упором на эту группу мышц очень быстро принесут пользу студентам.

См. Также: 6 поз ног, которые обязательно заставят вас трястись

Распространенность дополнительной головки четырехглавой мышцы бедра в популяции Южной Индии: трупное и радиологическое исследование

Изменения в передней группе мышц бедра отсутствуют общий.Тем не менее, Willan et al. (1990) впервые идентифицировали дополнительный мясистый живот между латеральной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра у 27 из 40 вскрытых трупов (36%), при этом мясистый живот был двусторонним у 10 субъектов и односторонним у семи ². В 2016 году Grob et al. опубликовала знаменательную статью, в которой рассказывается о повторном открытии этой дополнительной головы. С тех пор было немного сообщений о случаях и исследований, описывающих его возникновение. Появление этих дополнительных головок также вызвало предположения о том, следует ли называть четырехглавую мышцу multiceps femoris ¹⁰.Это был Гроб и др. который первоначально назвал дополнительную головку «тензором широкой мышцы бедра», и этот термин вошел в большинство последующих публикаций ¹¹. Оба Grob et al. и Veeramani et al. сообщают о распространенности дополнительной головы у 100% обследованных лиц. Оба сообщают, что мясистая головка располагается между латеральной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра ^{11, 12}. Однако в других исследованиях Collins et al. и Алимохаммед сообщают о более низкой распространенности ^{4, 13}.В настоящем исследовании сообщается о появлении дополнительной головы примерно у половины изучаемых субъектов (44%), и у всех этих субъектов она располагалась между VL и VI.

Что касается происхождения дополнительной мышечной головки, Grob et al. сообщают, что брюшко широкой мышцы бедра, натяжение широкой мышцы бедра и промежуточная широкая мышца бедра имеют общее, трудноразличимое происхождение между межвертельной линией и большим вертелом ³. В настоящем исследовании дополнительная головка произошла от большого вертела бедренной кости, или от большого вертела и боковой губы linea aspera, или от межвертельной линии и боковой поверхности диафиза бедренной кости.Сообщается, что дополнительная голова имеет от 1 до 3 животов, наиболее распространенным из которых является 2 живота, что аналогично нашим результатам у 16,6% субъектов ^{3, 12}. Форма дополнительного мышечного живота ранее не описывалась. Мышечные животы дополнительной головки имели преимущественно веретеновидную форму, за ней следовали четырехугольные и тонкие. Средняя длина дополнительного головного живота составила 116,5 ± 28,0 мм, что значительно меньше средней длины, указанной Veeramani et al.(женщины: 162,6 ± 47,4 мм; мужчины: 139,7 ± 32,7 мм) ¹². Однако гендерных различий не было. Никакие другие исследования не упоминали ширину и толщину дополнительной мышечной головки. Veeramani et al. также сообщают, что средняя длина апоневроза дополнительной головки составляет 193,55 ± 42,32 мм, что значительно выше у женщин по сравнению с мужчинами ¹². Однако длина апоневроза оказалась намного меньше без существенных гендерных различий (Таблица 1).

Таблица 1 Сравнение средних значений переменных у трупных самцов и самок.

В большинстве более ранних исследований упоминалось, что дополнительная мышечная головка постоянно имела апоневроз, который вставлялся в основание надколенника ^{3, 12}. Однако в 44,4% нижних конечностей дополнительная мышечная головка не имела апоневроза. Это открытие еще не было описано в каких-либо других предыдущих исследованиях. Grob et al. Ранее добавочная головка четырехглавой мышцы бедра классифицировалась на подтипы, основанные на взаимодействии апоневроза с латеральной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра, на независимый тип (наиболее распространенный), тип широкой мышцы бедра, тип широкой мышцы бедра и общий тип ³.Alimohammadi сообщил о почти равном соотношении типов независимых и обширных промежуточных мышц, в то время как оба Grob et al. и Veeramani et al. обнаружено преобладание независимого типа ^{3, 4, 12}. В отличие от этих отчетов, наиболее распространенным типом, отмеченным в настоящем исследовании, был тип широкой мышцы бедра (55,56%), когда дополнительная мышечная головка вставлялась в апоневроз промежуточной мышцы бедра, за которой следовал тип широкой мышцы бедра (22,22%), а затем независимым типом, который присутствовал только в 11.1% нижних конечностей. Следовательно, мы предлагаем рассматривать этот мясистый живот только как дополнительную головку четырехглавой мышцы бедра, а не как отдельную мышцу.

На основании результатов настоящего исследования морфологию добавочной головки можно классифицировать следующим образом (рис. 10):

Рисунок 10

Морфологические типы добавочной головки четырехглавой мышцы бедра; VL — латеральная широкая мышца бедра, VI — промежуточная широкая мышца бедра, ВМ — медиальная широкая мышца бедра, AM — головка дополнительной мышцы; П — надколенник.

Тип 1: Одномышечная головка с апоневрозом

Тип 1 a: Самостоятельное начало и сливается с латеральной широкой мышцей бедра
Тип 1 b: Независимое происхождение и слияние с Wastus Intermedius
Тип 1 c: Независимое начало и отдельное прикрепление к надколеннику
Тип 1d: срастается проксимально с латеральной широкой мышцей бедра, но дистально апоневроз сливается с широкой широкой мышцей бедра

Тип 2: Головка с одной мышцей без апоневроза

Тип 3: два живота с апоневрозом

Тип 4: Три мышечных живота сливаются с широкой мышечной тканью.

Сообщалось, что дополнительная мышечная головка получает артериальное кровоснабжение непосредственно от боковой огибающей бедренной артерии или через отдельные ветви поперечных или восходящих ветвей боковой огибающей бедренной артерии ^{3, 12}.В настоящем исследовании дополнительная мышечная головка снабжалась поперечной или нисходящей ветвью боковой огибающей бедренной артерии. Только в одном случае дополнительная головка снабжалась прямыми ветвями глубокой артерии бедра. Но дополнительная головка не получала кровоснабжения от восходящей ветви латеральной огибающей бедренной артерии, в отличие от исследования, проведенного Grob et al. Анатомически апоневроз напрягаемой широкой мышцы бедра примыкает к нисходящей ветви латеральной огибающей бедренной артерии.Следовательно, повреждение тензорной мышцы широкой мышцы бедра может вызвать разрыв соседних сосудов, что приведет к кровотечению и образованию гематомы.

Дополнительная мышечная головка иннервируется прямой ветвью от заднего отдела бедренного нерва или ветвями от нерва к латеральной широкой мышце бедра или нервом к промежуточной широкой мышце бедра.

Чтобы лучше понять роль дополнительной головки четырехглавой мышцы бедра, необходимо изучить ее общую морфологию, а также ее рентгенологические особенности. ¹⁴.Недавно Rajasekaran et al. в 2016 г. проанализировали ультрасонографический вид передней части бедра у 20 пациентов и наблюдали дистальную сухожильную часть тензора широкой мышцы бедра во всех 40 коленях у 20 пациентов ⁸. Хотя сонография общепринята как полезный метод диагностики повреждения сухожилия четырехглавой мышцы, ее надежность подвергается сомнению. МРТ считается более точным при оценке степени повреждений мягких тканей и сухожилий ¹⁵. В настоящем исследовании степень соответствия наблюдения дополнительной головки при вскрытии трупа после МРТ составила 100%, что свидетельствует о высокой чувствительности и специфичности МРТ-визуализации дополнительной мышечной головки.Дополнительная мышечная головка была продемонстрирована с помощью МРТ и присутствовала на 30,68% МР-изображений пациентов, проанализированных ретроспективно. Однако настоящее исследование отличается от исследования, проведенного Rajasekaran et al. которые продемонстрировали наличие дополнительной головки у 100% обследованных с помощью ультразвукового исследования. Сообщений о клинической корреляции дополнительной головки ^{16, 17} очень мало. Лаббе и др. в 2011 представили случай симптоматического прогрессирующего ограничения сгибания колена у девятилетней девочки, у которой МРТ и УЗИ выявили необычное присутствие добавочной головки четырехглавой мышцы бедра ¹⁶.Дальнейшие электромиографические исследования дополнительной головы могут выявить функциональную информацию о биомеханике колена и надколенника у этих субъектов. Наличие дополнительной мышечной головки может быть причиной недиагностированной боли в колене и изменения биомеханики.

Массаж при боли в бедре (квадрицепс)

Perfect Spot No. 8, еще один для бегунов, латеральный дистальный отдел широкой мышцы бедра группы четырехглавой мышцы

Триггерные точки ( TrPs ) или мышечные «узлы» являются частой причиной стойких и странных болей и болей, но они не диагностируются.14 идеальных точек (перейдите к списку ниже) — это распространенные триггерные точки, которые довольно легко поддаются самостоятельному лечению с помощью массажа — наиболее приятные и полезные места для оказания давления на мышцы. В сложных случаях см. Расширенное руководство по терапии триггерных точек.

Место боли	Проблемы	Связанные мышцы
в нижней половине бедра, колене	колено бегуна	четырехглавой мышцы (латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра)

Ваши «квадрицепсы» — это мышцы, о которых люди думают, они знают — все знают, где находятся квадрицепсы, что они делают и как их растягивать… верно? На самом деле, они часто не .Самое частое недоразумение касается растяжки. Знаете ли вы, что анатомически невозможно, растянуть большую часть четырехглавой мышцы? 1 Прочтите, чтобы узнать, почему.

Большая боль в четырехглавой мышце, скованность и усталость исходит от эпицентра «узловатой» мышцы в нижней трети бедра, в области broadus lateralis , огромной мышцы — одной из самых больших — которая доминирует в боковой части бедра. нога. Растянуть его практически невозможно, но массаж — вариант: хотя он часто шокирующе чувствителен, Perfect Spot No.8 также может быть вполне , удовлетворяющим . Это также часто усложняет или способствует возникновению других проблем в этой области, особенно колена бегуна (синдром подвздошно-большеберцового бандажа).

Квадрицепсы — огромная группа мышц. Синим кружком обозначено Perfect Spot 8.

Малая анатомия четырехглавой мышцы

Ваша четырехглавая «мышца» на самом деле представляет собой группу из трех больших мышц и одной меньшей, которые сливаются чуть выше колена. Их:

broadus lateralis на внешней стороне бедра
broadus medialis внутри
относительно худая и не плотная rectus femoris , лежащая сверху, прямо на передней части бедра (на диаграмме она изображена слишком толстой и мускулистой)
broadus intermediateus в центре (скрыто под rectus femoris )

Меньший rectus femoris — единственный из группы, который пересекает и тазобедренного сустава , и колена.Он приводит в действие оба этих больших сустава, тогда как три более крупных члена группы — три vasti — скрещивают только колено, и поэтому они могут двигать только коленом. Одним из наиболее важных следствий этого (а также одним из лучших способов визуализировать это) является проблема с растяжкой квадрицепсов.

Удивительное поражение в растяжке четырехглавой мышцы

Традиционная растяжка четырехглавой мышцы, которую люди часто называют «растяжкой бегуна», растягивает только меньшую прямую мышцу бедра часть четырехглавой мышцы, потому что это единственная часть четырехглавой мышцы, которая пересекает бедро, что составляет примерно 10% от мышечная ткань в группе.Ага, верно: наверное, самое знакомое и популярное из всех растяжек — это просто , в котором отсутствует 90% мышечной массы четырехглавой мышцы!

Большое нижележащее трио из vasti мышц анатомически невозможно сильно растянуть, потому что они удлиняются только при сгибании колена, а сгибание колена строго ограничено — вы можете только согнуть колено, потому что подколенные сухожилия мешают. Когда вы сгибаете колено, vasti явно удлиняются, но не сильно.Вы никогда не почувствуете ничего похожего на сильное растяжение бедра при сгибании колена… , если только вы не добавите в смесь разгибание бедра.

Но когда вы добавляете разгибание бедра, у вас нет абсолютно никакого эффекта — zip, zero, zilch — на vasti, потому что они просто не пересекают бедро и, следовательно, не могут быть затронуты ни малейшим образом движением бедра. Однако прямая мышца бедра на пересекает бедро, и она уже немного растянута, если ваше колено согнуто.Итак, когда вы разгибаете бедро — как при классической растяжке квадрицепсов — , теперь , вы чувствуете растяжение, но единственное, что вы чувствуете, — это прямая мышца бедра.

Более крупные четырехглавые мышцы, на которые приходится 90% массы четырехглавой мышцы, остаются в точности такими, какими они были до того, как вы добавили разгибание бедра: они остаются умеренно удлиненными из-за сгибания колена, чему препятствует дальнейшее растяжение из-за столкновения вашей голени с подколенными сухожилиями. От этого никуда не деться! Нет «лучшего» растяжения четырехглавой мышцы, которое могло бы как-то удлинить эти мышцы бедра.Это просто биомеханика — просто не существует , как сильная растяжка четырехглавой мышцы.

Эта анатомическая особенность (о которой почти никто не знает) — еще одна причина, по которой я думаю, что обычная растяжка обычно переоценивается как форма упражнений. Слишком много заблуждений такого типа!

Где идеальное место для квадрицепса?

Из-за своего размера группа квадрицепсов, кажется, способна вылизывать и продолжать тикать. Даже при значительном «загрязнении» триггерных точек 2 четырехглавые мышцы часто все еще чувствуют себя нормально и функционально и работают так хорошо, как это требуется среднему человеку или даже большинству спортсменов.Это верно только для относительно для других мышц. Не поймите меня неправильно — квадрицепсы все еще можно опустить. Но, похоже, труднее, чем мускулы меньшего размера.

Даже когда они продолжают тикать, в этих толстых тканях, особенно в большой латеральной мышце широкой мышцы бедра, может скрываться удивительная чувствительность к давлению. Там есть общая триггерная точка. Одна из вещей, которая делает Пятно № 8 «идеальным», — это его тенденция быть сильно «скрытой», то есть прятаться в вашей ткани, без вашего ведома, , пока вы не нажмете на нее.

Идеальное пятно № 8 находится где-то в нижней половине латеральной широкой мышцы бедра, в нескольких сантиметрах от колена. Это не сбоку от бедра и не сверху, а между ними — лицом вперед и наружу.

В этом месте латеральная широкая мышца бедра может быть прижата к кости под ней. В то время как давление практически в любом месте латеральной широкой мышцы бедра, вероятно, будет сильным, Perfect Spot No. 8 — это то, что вам нужно: при любом давлении, кроме легкого, оно практически гарантированно вызовет ту классическую «сладкую боль», которая заставляет нас искать массаж.

Поскольку на самом деле невозможно стимулировать большую часть группы четырехглавых мышц каким-либо растяжением, массаж более важен.

Имеет ли Пятно № 8 какое-либо отношение к проблемам с коленом, таким как синдром IT-полосы и боль в надколеннике?

Клинические связи между триггерными точками четырехглавой мышцы и травмами колена бегуна «большой двойки» — синдромом подвздошно-большеберцового кольца ( ITBS ) и пателлофеморальным синдромом ( PFPS ) — вероятно, ограничены . Эти состояния в первую очередь вызваны утомлением тканей в месте боли. Когда ткани раздражены, все, их беспокоит. Когда они не воспалены, они могут смириться практически со всем.

Короче говоря, биомеханические факторы, такие как сварливость и дисфункция четырехглавой мышцы, несомненно, являются фактором в этих условиях, но они почти наверняка не являются основным фактором .

Однако это не общепринятое мнение.

Расхожее мнение довольно уверено в себе, и оно скажет вам, что триггерные точки в квадрицепсе имеют большое значение , когда речь идет о проблемах с коленями.Он скажет вам, что ваша латеральная широкая мышца бедра слишком туго натянута (или ваша медиальная широкая мышца бедра слишком слабая), что выводит вашу коленную чашечку из строя — проблема с отслеживанием надколенника — и именно поэтому вы испытываете боль в области надколенника. И он скажет вам, что ваш ITB слишком «тугой» и его нужно «расслабить», и это каким-то образом сделает массаж квадрицепса — что особенно странно, потому что квадрицепсы не имеют никакого механического соединения с ИТ-браслетом, поэтому как именно массаж квадрицепса ослабляет IT-бандаж? Хм.(На первый взгляд растягивание IT-ленты имеет больше смысла, и это очень популярно, но и не работает.)

Возможно, вы заметили нотку раздражения в моем «голосе». Вся эта общепринятая точка зрения в значительной степени игнорирует научные исследования последних двух десятилетий.

Существует множество «недавних» (возрастом до 20 лет) свидетельств того, что все эти общепринятые представления либо ошибочны, либо, по крайней мере, спорны и упрощены. Например, исследователи обнаружили, что у людей с ITBS нет более узких ИТ-диапазонов, чем у кого-либо еще 3, и что терапевты и врачи не могут надежно диагностировать наличие так называемого «синдрома отслеживания надколенника», не говоря уже о том, чтобы надежно его лечить. любым способом.4

Итак, я бы не стал придавать слишком большое значение клинической важности триггерных точек, когда речь идет о проблемах с коленями. Помассируйте это идеальное место (и остальную часть квадрицепса) по другим причинам, — потому что это приятно, потому что снимает чувство напряжения и усталости в этой области. И, эй, общепринятое мнение не может быть полностью неправильным.

Нежные удары кулаками — классическая шведская техника массажа тапотемент — также отличный способ проработать эту большую мясистую группу мышц.

Приложение A: Терапия триггерной точки слишком хороша, чтобы быть правдой?

Терапия триггерных точек не слишком хороша, чтобы быть правдой: это просто обычное благо. Во многих случаях он, вероятно, может дешево и безопасно облегчить боль. Хорошая отдача и небольшой риск. В мире обезболивающих это хорошее сочетание.

Но боль — это сложно и сложно, нет идеального лечения, и есть законные споры о науке о триггерных точках. Их природа остается несколько загадочной, и классический образ плотно сжатого участка мышечной ткани вполне может быть неправильным.Что мы действительно знаем, так это то, что людям больно, и им часто можно помочь.

«Идеальные пятна» основаны на моем десятилетнем клиническом опыте работы массажистом и годах обширной научной журналистики по этой теме. Хотите узнать больше? Это верхушка айсберга. Я написал об этом целую книгу…

Не слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Обычный товар. Терапия триггерных точек — это не чудодейственное средство, но это ценный жизненный навык. Практически любой может хоть немного выиграть, и многие испытают значительное облегчение от упорных болей и болей.Первые несколько разделов бесплатны.

Приложение B: Краткое руководство по идеальным точкам

Этот индекс также доступен на отдельной странице.

1 От головной боли, боли в шее

Под задней частью черепа должна быть самая приятная и популярная цель массажа человеческого тела. Ни один другой кусок мускулатуры не получает таких восторженных отзывов. В нем есть все: глубоко расслабляющие и удовлетворяющие ощущения, а также драматическое терапевтическое отношение к одной из самых распространенных человеческих болей — головной боли напряжения.И неудивительно: без этих мышц голова бы отвалилась. Они чувствуют себя такими же важными, как и они сами. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: почти в любом месте головы, лица и шеи, но особенно сбоку головы, за ухом, висках и лбу

мышца (и): подзатылочных мышц (большая и малая прямая мышца, нижняя и верхняя косые мышцы)

2 При боли в пояснице

Это идеальное место обитает в «грудопоясничном углу», уголке между нижним ребром и позвоночником — именно там, где стабильность грудной клетки и грудных позвонков уступает место относительной нестабильности поясничного отдела позвоночника.Он состоит из триггерных точек в верхнем центральном углу квадратной (квадратной) поясничной мышцы и в толстом столбе мышцы, которая скрепляет позвоночник, разгибателя позвоночника. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в любом месте поясницы, копчика, нижней части ягодиц, живота, паха, стороны бедра

мышца (и): quadratus lumborum, erector spinae

3 Для шин

Perfect Spot No.3 находится в ваших голенях — маловероятное место для мышечных узлов! Но там есть мясо, и если у вас когда-нибудь были шины на голени, то вы знаете, насколько уязвимым может быть это мясо. Даже если вы никогда не страдали так болезненно, ваши голени, вероятно, все еще страдают в тишине — скрытые триггерные точки в верхней трети голени, которые не вызывают симптомов, но очень чувствительны, если на них надавить. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в голени, верхней части стопы и большом пальце ноги

мышца (и): передняя большеберцовая мышца

4 При синдроме грудной апертуры, боли и стеснения в горле, боли в груди

Глубоко внутри анатомического Бермудского треугольника, треугольной области сбоку шеи, находится группа вздорных лестничных мышц.Массажисты исчезли во время работы в этой загадочной области, и их больше никогда не увидят. Эта область и ее мышцы сложны и своеобразны, и многие менее подготовленные массажисты не уверены, что с ними работают. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в верхней части спины (особенно на внутреннем крае лопатки), шее, боковой части лица, верхней части груди, плече, руке, кисти

мышца (и): лестничная мышца (передняя, средняя, задняя)

5 Для синдрома запястного канала, теннисного локтя

Сразу за локтем все мышцы задней части предплечья сходятся в одно толстое сухожилие, общее сухожилие разгибателя.В точке схождения мышц, в мышцах, которые разгибают запястье и пальцы, находится одна из наиболее неизбежных триггерных точек тела: идеальное пятно № 5. Это постоянно провоцируется как использованием компьютера сегодня, так и чаще всего использование ручки в более простые времена — и случайные теннисные матчи тогда и сейчас, или, может быть, вязание крючком. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в локте, руке, запястье и кисти

мышца (и): мышцы-разгибатели предплечья, подвижный пыж (плечевой, лучевой и короткий разгибатели запястья), разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья

6 При боли в ягодицах и бедрах, радикулите, бурсите, боли в пояснице

Когда у вас боли в спине, ягодицах, бедрах или ногах, большая часть или даже все ваши проблемы могут быть вызваны триггерными точками в неясных мышцах средней и малой ягодичных мышц, а также парой мышц в форме кусочка пиццы. впереди набедренного кармана.Обычно вовлекаются и другие мышцы в этой области, такие как большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и параспинальные мышцы поясницы. Тем не менее, средняя и минимальная ягодичные мышцы немного особенные: их вклад в боль в этой области особенно значителен, и все же люди, страдающие болью в ягодицах и ногах, редко подозревают, что большая часть боли исходит от мышечных узлов, расположенных так высоко и далеко на сторона бедра. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в пояснице, бедре, ягодицах (особенно непосредственно под ягодицами), стороне бедра, подколенных сухожилиях

мышца (и): средняя и минимальная ягодичные мышцы

7 При болях в челюсти, бруксизме, головной боли

Жевательная мышца — это ваша основная жевательная мышца, не единственная, но основная, и она покрывает боковые стороны челюсти сразу за щеками.К сожалению, это также основная мышца, которая сжимает вашу челюсть и скрипит зубами, и это одно из наиболее частых мест возникновения триггерных точек в организме человека. Вероятно, он является соучастником большинства случаев бруксизма (что по-латыни означает «скрежетание зубами») и синдрома височно-нижнечелюстного сустава (боли в челюстном суставе), а также других необъяснимых болезненных проблем в этой области. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: сбоку лица, челюсти, зубов (редко)

мышца (и): жевательная мышца

8 Для колена бегуна

Большая боль в четырехглавой мышце, скованность и усталость исходит от эпицентра «узловатой» мышцы в нижней трети бедра, в области broadus lateralis , огромной мышцы — одной из самых больших — которая доминирует в боковой части бедра. нога.Растянуть его практически невозможно, но массаж — это вариант: хотя он часто шокирующе чувствителен, Perfect Spot No. 8 также может быть вполне , удовлетворяющим . Это также часто усложняет или способствует возникновению других проблем в этой области, особенно колена бегуна (синдром подвздошно-большеберцового бандажа). (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в нижней половине бедра, в колене

мышца (и): четырехглавой мышцы (латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра)

9 От боли и стеснения в груди

«Грудные мышцы» популярны: из 700+ мускулов большая грудная мышца — одна из дюжины или около того, которые большинство людей может назвать и указать.Он также является источником одной из наиболее часто встречающихся и значимых триггерных точек в организме человека и может вызывать боль, похожую на сердечный приступ как по качеству, так и по интенсивности. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в любом месте груди, плеча

мышца (и): большая грудная мышца

10 При подошвенном фасциите

Десятая часть Идеальных пятен — одна из самых популярных, и буквально у вас под ногами.Он лежит в центре сводных мышц стопы. Это одно из идеальных мест, о которых знают все. Ни один массаж не обходится без массажа стоп! (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в нижней части стопы

мышца (и): мышцы свода

11 При болях в верхней части спины

Это «пятно» слишком велико, чтобы его можно было назвать «пятном» — это скорее область. Толстые столбы мышц рядом с позвоночником часто покрыты мышечными узлами сверху вниз.Тем не менее, есть одна часть группы, где массаж особенно ценится: от толстых мышц у основания шеи вниз через область между лопатками, сужаясь вокруг их нижних кончиков. Нет сомнений в том, что эта часть массажа спины ощущается даже лучше, чем остальные — даже поясница, несмотря на свои довольно совершенные места, не может конкурировать. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в любом месте верхней части спины, в основном между лопатками

мышца: , выпрямляющая позвоночник, группа мышц

12 При болях в пояснице и ягодицах, ишиасе

В верхней части ягодиц находится идеальное место для массажа: хитрая, но доставляющая неприятности груда триггерной точки, которая обычно образуется в корнях большой ягодичной мышцы.Это ниже в нижней части поясницы, но часто ощущается как как боль в пояснице. Это то место, о котором идет речь в серии Perfect Spots: оно не только вызывает сильную сладкую боль при массаже, но и степень боли, которая распространяется вокруг него, почти всегда вызывает удивление . Это похоже на ключ к гораздо большему, чем ожидалось. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в пояснице, ягодицах, бедре, подколенных сухожилиях

мышца (и): большая ягодичная мышца

13 При боли в пояснице, радикулите

Некоторые из идеальных точек идеальны, потому что они «удивительны» — приятно найти место для массажа, которое очень уместно для вашей боли в неожиданном месте.Другие идеальны, потому что они именно там, где вы ожидаете, — и какое облегчение иметь возможность лечить их. Perfect Spot No. 13, возможно, является наиболее ярким примером триггерной точки, которая обычно находится «именно там, где, как я думал, была проблема»: в «ямке» нижней части спины, внизу толстых столбов мышц спины. рядом с позвоночником. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: в пояснице, ягодицах, подколенных сухожилиях

мышца (и): группа мышц, выпрямляющих позвоночник, на уровне L5

14 От боли в плече

Я избегал добавления Spot 14 в эту серию в течение многих лет, потому что его немного сложно найти.Но точность не требуется: хотя есть одна конкретная точка, которая особенно хороша, она полезна почти в любом месте под гребнем кости на лопатке и часто является неожиданным ключом к боли и скованности повсюду в плече, особенно , , все с другой стороны, лицом вперед. (Щелкните / коснитесь заголовка, чтобы узнать больше.)

от боли: любая часть плеча и плеча

мышца (и): infraspinatus, teres minor

Дополнительная литература

Банкноты

И не только.На самом деле в человеческом теле есть несколько важных мышц, которые практически невозможно растянуть. Я называю их: Нерастягивающиеся.
Это разумный взгляд на это, поскольку есть интригующие доказательства того, что триггерные точки наполнены отходами метаболитов: см. Токсичные мышечные узлы
Деван М.Р., Пескателло Л.С., Фагри П., Андерсон Дж. Проспективное исследование травм коленного сустава при чрезмерной нагрузке у спортсменок с мышечным дисбалансом и структурными аномалиями. J Athl Train.2004. 39: 263–267. PubMed # 15496997 ❐ PainSci # 56601 ❐ Для более подробного анализа этого исследования см. IT Band & Patellofemoral Pain Defy Common Sense.
Это утверждение сложнее подкрепить одной ссылкой, но вы можете прочитать об этом подробно в Полном руководстве по синдрому пателлофеморальной боли.

ЧТО ТАКОЕ ТЕНДОНИТ КВАДРИЦЕПСА? | Плимут Бэй Ортопедик Ассошиэйтс, Инк.

Все части тела важны, но ваши нижние конечности играют важную роль в выполнении всех типов движений.Без них прогулки, прыжки и танцы были бы невозможны. На ногах располагаются квадрицепсы. Четырехглавая мышца — это группа мышц, расположенных в передней части верхней части ноги. Внутри четырехглавой мышцы находятся четыре мышцы. Это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Рядом с четырехглавыми мышцами находятся сухожилия четырехглавой мышцы. Эти сухожилия состоят из толстой фиброзной ткани. Вместе мышцы и сухожилия играют огромную роль в том, чтобы колени оставались сильными.Наличие сильных четырехглавых мышц поможет укрепить коленные суставы и предотвратить многие виды травм. Когда суставы вокруг колен стабильны, вероятность возникновения боли в коленях меньше. Полное разгибание колена важно для оптимального движения. Одно из состояний, которое может затруднить это, — тендинит четырехглавой мышцы.

Что такое тендинит четырехглавой мышцы?

При чрезмерном использовании четырехглавой мышцы может развиться тендинит. Тендинит возникает при воспалении и раздражении сухожилия.Воспаление обычно вызывается продолжительными повторяющимися движениями. Но это также может быть вызвано внезапной травмой и неправильным положением колен. Тендинит четырехглавой мышцы — это состояние, при котором воспалены сухожилия и мышцы, расположенные в четырехглавой мышце.

Как развивается тендинит четырехглавой мышцы?

Есть несколько причин воспаления в области четырехглавой мышцы. Некоторые виды спорта, такие как баскетбол, футбол и волейбол, могут способствовать повреждению квадрицепса.Когда человек постоянно делает быстрые прыжки и остановки, слишком быстро поворачивается и скручивается и выполняет прерывистые рывки бега, это может вызвать нагрузку на сухожилия. Другими причинами тендинита четырехглавой мышцы являются неправильная обувь, недостаточная гибкость и неправильное положение стопы, лодыжки или ноги. Для определенных видов деятельности важно носить подходящую обувь. Если надеть неправильную обувь, это может вызвать ненужную нагрузку на суставы и сухожилия. Кроме того, если подошва вашей обуви изношена, настоятельно рекомендуется приобрести новую пару, чтобы предотвратить возможные травмы нижних конечностей.Плохая гибкость может ослабить силу четырехглавой мышцы, а также областей, окружающих четырехглавую мышцу. Кроме того, когда другие части нижних конечностей (например, лодыжки, колени и стопы) не выровнены должным образом, это может привести к хронической боли и повреждению квадрицепсов.

Тендинит четырехглавой мышцы может развиться у любого человека, но некоторые люди особенно предрасположены к нему. Люди, у которых более высока вероятность развития тендинита четырехглавой мышцы, — это люди с ожирением, спортсмены, диабетики и те, кто страдает такими заболеваниями, как подагра, ревматоидный артрит, лейкемия, хроническая почечная недостаточность и волчанка.Ожирение — это заболевание, при котором человек сильно страдает избыточным весом. Причиной ожирения является неправильный выбор питания. Лишние килограммы могут вызвать дополнительное напряжение в остальном теле. Если человек имеет идеальный вес для своего роста, организму не приходится чрезмерно компенсировать это. При нормальном весе вероятность повреждения сухожилий снижается. Спортсмены склонны к тендиниту четырехглавой мышцы из-за активного образа жизни. Часто у спортсменов есть утомительные и интенсивные тренировки, и это увеличивает нагрузку на их квадрицепсы.Диабет возникает, когда у человека высокий уровень сахара в крови и он не может производить нужное количество инсулина для его правильного преобразования. Считается, что у людей с диабетом выше вероятность развития тендинита четырехглавой мышцы, потому что кровоток ограничен и его недостаточно для постоянной поддержки этой области. Подагра — это разновидность артрита, которая обостряется, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Если не лечить, мочевая кислота может со временем повредить суставы и сухожилия, вызывая дискомфорт.Ревматоидный артрит похож на подагру. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система организма включается сама и повреждает барьер различных суставов, расположенных по всему телу. Лейкемия — это форма рака, которая поражает кроветворные ткани в организме. Лейкоз обычно поражает лейкоциты, и в результате организм не может бороться с инфекциями. Больные лейкемией, как правило, испытывают боли в костях и суставах (из-за того, что раковые клетки распространяются по всему телу).Долгосрочная почечная недостаточность возникает, когда пациент теряет функцию почек, и в конечном итоге она становится бесполезной и не может самостоятельно отфильтровывать отходы и другие жидкости. Один из симптомов хронической почечной недостаточности — хроническое воспаление во всем теле. Воспаление поражает суставы и сухожилия, вызывая боль в разных частях тела, например, в четырехглавой мышце. Волчанка — еще одно аутоиммунное заболевание, которое возникает, когда защитные силы организма считают здоровые ткани угрозой и в результате подвергаются атаке.Это вызывает отек и боль в суставах и коже.

Каковы симптомы тендинита четырехглавой мышцы?

Есть несколько признаков, которые могут указывать на тендинит четырехглавой мышцы. Боль и дискомфорт ощущаются в районе нижней части бедра, чуть выше коленной чашечки (также известной как надколенник). Боль будет заметна при маневрировании коленом. Чем больше он перемещается, тем выше вероятность того, что сухожилия вокруг этой области станут раздраженными и опухшими.Вокруг места травмы может быть видна видимая припухлость. Кожа может быть горячей и чувствительной на ощупь. Если вы каждое утро встаете с постели и чувствуете скованность в области голеней и надколенника, возможно, у вас тендинит четырехглавой мышцы. Тяжелые случаи этого типа воспаления также могут помешать спортсмену тренироваться или заниматься спортом, потому что боль слишком сильна, чтобы ее можно было вынести.

Другие виды травм четырехглавой мышцы

Тендинит четырехглавой мышцы не следует путать с другими травмами четырехглавой мышцы, такими как ушибы, растяжения, разрывы, разрывы и синдром компартмента.Ушиб — это прямое попадание в область, в результате которого образуется синяк. Синяки обычно бывают фиолетового, черного или красного цвета. Место ушиба будет болезненным на ощупь. Растяжения возникают при разрыве или чрезмерном растяжении связок сустава. Слезы возникают при разрыве сухожилий, прикрепленных к квадрицепсам. Есть два типа слез: частичные и полные. Разрыв — это серьезный вид разрыва, который может повлиять на способность человека ходить. Полный и тотальный разрыв приведет к тому, что человек не сможет выпрямить колено.Компартмент-синдром — необычное заболевание, которое довольно болезненно. Это состояние, связанное с мышцами и нервами. В мышцах накапливается давление, что ограничивает приток крови к пораженному участку. Следовательно, основные питательные вещества и кислород отключаются, а пораженные мышцы и нервы повреждаются. Есть два типа компартмент-синдрома: острый и хронический. Синдром острого компартмента вызван серьезной травмой, например переломом кости. Синдром хронического компартмента вызван физическими упражнениями.

Кто лечит тендинит четырехглавой мышцы?

Если симптомы не исчезнут, настоятельно рекомендуется посетить квалифицированного медицинского работника для выбора вариантов лечения.Врач проведет полный медицинский осмотр и диагностирует состояние в зависимости от состояния травмы. Диапазон движений, гибкость и сила суставов оценивает врач или специалист. Иногда врач может также назначить МРТ или рентгеновский снимок поврежденного участка для более полного осмотра. Рентгеновские лучи используются, чтобы исключить перелом или поломку как виновника. МРТ покажет врачу, повреждены ли структуры мягких тканей вокруг травмированной области. МРТ покажет, есть ли у пациента частичный или полный разрыв четырехглавой мышцы.

Варианты лечения

Эффективные нехирургические лечебные решения включают использование лекарств для облегчения симптомов и стимулирования роста клеток здоровых тканей. Лекарства, такие как ибупрофен и напроксен натрия, могут помочь уменьшить отек и уменьшить боль. Ибупрофен и напроксен натрия являются безрецептурными НПВП. Их легко купить в аптеках и супермаркетах. Это нестероидные противовоспалительные препараты. Это означает, что они помогают подавить обострения и уменьшить боль.Они выпускаются в форме таблеток и крема для местного применения.

Другой безоперационный метод лечения тендинита четырехглавой мышцы — это физиотерапия. Физиотерапия — это процесс реабилитации, который помогает пациенту преодолеть проблемы с движением. Физиотерапевт использует несколько различных методов, чтобы помочь пациенту улучшить диапазон движений. На основании истории болезни пациента и тяжести травм PT создает индивидуальный план ведения пациента, которому он должен следовать. План лечения обычно включает определенные упражнения, которые улучшают выравнивание, гибкость и силу пораженных суставов.Будут представлены различные типы динамической и статической растяжки, и их регулярное выполнение важно для выздоровления пациента. Динамическая растяжка — это движение, при котором человек использует весь свой диапазон движений в течение ограниченного времени, чтобы разогреть мышцы перед тем, как приступить к более интенсивной физической активности. Примерами динамической растяжки являются бег трусцой, боковые шаги и шарканье. К другим эффективным динамическим упражнениям на растяжку относятся сгибания ног лежа и махи ногами.Статическая растяжка противоположна динамической растяжке. Статическая растяжка обычно выполняется после тренировки. Это удлиненные движения широкого диапазона, удерживаемые в фиксированном положении в течение более длительного периода времени (10 секунд и более). Растяжки должны быть удобными, но требовательными. Эти виды растяжек направлены на улучшение гибкости и кровообращения. Области внимания включают поясницу, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Физиотерапевт также может использовать техники массажа, электрическую стимуляцию и ультразвук, чтобы помочь в процессе выздоровления пациента.

Вы также можете самостоятельно облегчить тендинит четырехглавой мышцы. Не забывайте постепенно возвращаться к своей обычной физической активности, чтобы предотвратить повторный тендинит. Попытка сделать слишком много слишком быстро приведет к повторной травме поврежденного сухожилия. Изменение модификаций активности сильно повлияет на время восстановления. Поскольку травма, скорее всего, вызвана чрезмерной нагрузкой, рекомендуется воздерживаться от любых физических нагрузок. Когда вы даете травмированным сухожилиям возможность отдохнуть, вы уменьшаете чувство боли и отека, вызванные воспалением.Также полезно носить бандаж или рукав, специально предназначенные для тендинита четырехглавой мышцы. Этот тип компрессионной поддержки обеспечивает дополнительную амортизацию и стабильность травмированной области; таким образом, сокращая время восстановления. Кинезиотейпирование — еще одна популярная техника. Он предполагает использование специальной ленты, называемой кинезиологической лентой. Одна сторона этой эластичной тесьмы сделана из хлопка, а с обратной стороны — из акрилового клея. Травмированный участок тела фиксируется лентой, способствующей естественному заживлению.Этот тип тейпа также придает мышцам, сухожилиям и суставам большую стабильность и поддержку. Это предотвращает возникновение будущих травм или ухудшение текущих. Кинезиотейпирование часто используется спортсменами и может эффективно применяться разными способами. Это простой и доступный метод лечения тендинита четырехглавой мышцы. Метод RICE также полезен при лечении дискомфорта при тендините. RICE означает отдых, лед, сжатие и подъем. Это четыре этапа процедуры RICE, которые необходимо соблюдать для лечения тендинита четырехглавой мышцы.Очень важно дать отдых травмированному сухожилию. Постарайтесь дать отдых травмированному сухожилию в течение 2-4 недель или до тех пор, пока симптомы не исчезнут. Также необходимо прикладывать к травме пакеты со льдом. Сдавливание воспаления повязкой помогает уменьшить отек и дискомфорт. Наконец, поддержание пораженного сустава или конечности в приподнятом положении имеет решающее значение для процесса заживления.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации

Тендинит четырехглавой мышцы может стать настоящим препятствием в вашем распорядке дня.Избавьтесь от боли, позвонив и назначив встречу с Plymouth Bay Orthopaedic Associates. В наших удобных местах в Плимуте, Даксбери и Сэндвиче наша заботливая и преданная своему делу команда профессионалов будет рада более подробно объяснить ваши варианты и ответить на любые ваши вопросы. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию — мы с нетерпением ждем возможности поговорить с вами!

Обзор группы четырехглавых мышц, включая недавно обнаруженные …

Контекст 1

… были идентифицированы. Для лучшей визуализации прямые мышцы бедра и портняжник были пересечены в средней части и отражены. Каждую мышцу с апоневрозом проследили от проксимального до дистального, пока они не слились с сухожилием четырехглавой мышцы. Соединения между различными апоневротическими слоями каждой мышцы изучались от начала до прикрепления (рис. 1), уделяя особое внимание соответствующим мышечным волокнам медиального и латерального элементов. Были отмечены точки сплавления каждого слоя. Их расстояние до надколенника и расстояния между точками сплавления были…

Контекст 2

… SD +/− 21) проксимальнее верхнего полюса надколенника медиальнее средней линии сухожилия четырехглавой мышцы. Различные компоненты были структурированы в виде слоев, подобных луковице или подобной шелухе кукурузы. Поверхностные латеральные и медиальные волокна в проксимальной части бедра складывались в более глубокие внутренние слои на уровне четырехглавой мышцы (рис. 1). Толщина сухожилия четырехглавой мышцы неуклонно увеличивалась по мере того, как большее количество апоневротических слоев разгибающего аппарата соединялось как медиально, так и латерально.В месте прикрепления надколенника сухожилие четырехглавой мышцы достигло максимальной толщины 79 мм (диапазон от 65 до 95 мм, SD +/- 0,9). Глубоко до сухожилия четырехглавой мышцы между сухожилием и бедром …

Контекст 3

… в отличие от предыдущих исследований, в настоящем исследовании прослеживаются все компоненты разгибательного аппарата от начала до места прикрепления (рис. 1 и 3). Это позволило нам очертить различные слои по всей длине мышечных компонентов. …

Контекст 4

… Компоненты разгибающего аппарата расположены как слои лука или «слоистой шелухи кукурузы» (рис. 1). Подобный взгляд на анатомию был высказан еще в 1912 году Пуарье (Poirier & Charpy …

Вытягивание четырехглавой мышцы — Верхняя нога — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Что такое растянутая четырехъядерная мышца?

Растянутая четырехглавая мышца — это разрыв волокон большой группы мышц на передней поверхности бедра. Это также известно как разрыв четырехъядерной мышцы, растяжение четырехъядерной мышцы и разрыв четырехъядерной мышцы.

Вверху: массаж мягких тканей четырехглавой мышцы специалистом MSK.

Как происходит растяжение четырехъядерной мышцы?

Растяжение четырехъядерной мышцы обычно вызывается насильственным сокращением четырехъядерной мышцы. Четверка принудительно сокращена; и, следовательно, уязвимы для разрывов во время бега, прыжков, ударов ногами и тяжелой атлетики.

Как ощущаются растянутые мышцы квадрицепса?

Непосредственное ощущение, возникающее при разрыве четырехъядерной мышцы, — это боль в передней части бедра.Это ощущение часто сопровождается ощущением слезы. После небольшого разрыва вы сможете продолжить занятия или заниматься спортом с минимальными ограничениями. Однако боль и напряжение могут постепенно усиливаться после выполнения упражнения, поскольку вокруг поврежденной мышцы возникает кровотечение и отек. Другие симптомы могут включать:

Вверху: массаж глубоких тканей подколенных сухожилий специалистом MSK.

Что делать, если у меня растянуты квадрицепсы?

Первые 24–48 часов важны для лечения растянутой мышцы квадрицепса.Отек необходим в нормальном процессе заживления; однако слишком сильный отек может замедлить заживление и вызвать дальнейшее повреждение тканей. Чтобы контролировать объем отека, уменьшая приток крови к травмированному участку, следует соблюдать режим RICE (покой, лед, сжатие, подъем).

Вам следует продолжать режим RICE, пока вы не назначите обследование у физиотерапевта. В идеале ваша первоначальная оценка должна быть проведена в течение 48 часов после получения травмы.

Чего нельзя делать, если у меня растянуты квадрицепсы?

Если вы потянули четырехъядерную мышцу, вам следует избегать любых действий, которые увеличивают приток крови к травмированной мышце.К ним относятся горячий душ, растяжка квадрицепсов, тепловые растирание, спортивный массаж, употребление алкоголя и чрезмерная активность. Эти действия могут усилить кровотечение в мышцах, что приведет к дальнейшей боли и более длительному периоду восстановления.

Вверху: прогрессивные упражнения на укрепление квадрицепса под руководством специалиста-терапевта MSK.

Физиотерапевтическое лечение растянутой четырехъядерной мышцы.

Помощь физиотерапевта важна при лечении растянутой четырехъядерной мышцы.При первичной оценке ваш физиотерапевт может диагностировать вашу травму, объяснить, какие ткани вы повредили и в какой степени они повреждены.

Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Как и где заниматься?

Составляем комплекс движений

Выпады

Приседания

Подъемы

Растяжка

Когда будет эффект?

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся – Telegraph

Какие упражнения помогут накачать квадрицепс

Где находится квадрицепс

Основные функции квадрицепса:

Базовые упражнения на квадрицепс.

Примеры тренировок на квадрицепс

Как накачать мощние квадрицепсы | Фитнес-клуб

Обратная гиперэкстензия и болгарский сплит-присед

Болгарский присед

Работа мышц

Польза

Техника

Рекомендации

Обратная гиперэкстензия

Работа мышц

Польза

Рекомендации

Какие мышцы работают при езде на BMX?

Ягодичные

Квадрицепс и сгибательные мышцы бедра

Сухожилия

Брюшные

Икры

Мышцы спины

Бицепс

Трицепс

Все, что нужно знать о BMX — видео

Тренировка ног дома. Накачать ноги дома просто. Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц

Анатомия мышц ног

Базовые упражнения для эффективной накачки

Присед

Комплекс упражнений для мышц голени

Разминка и диета

Анатомия

Лучшие упражнения

Приседания со штангой

Жим ногами в тренажере

Выпады со штангой (или гантелями)

Гакк-приседания

Сгибания ног лежа

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Примерный комплекс для ног

Новичку

Любителю

Профессионалу

Аэробные нагрузки

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Упражнения для худых ног

Ходьба на носках и работа с гантелями

Видео: как накачать ноги и ягодицы

Мнение эксперта

Боль в четырехглавой мышце — Witty, Pask & Buckingham

Все, что вы должны знать о четырехглавой мышце

Во-первых, анатомия

Интересные факты о четырехглавой мышце

Квадрицепс: фасилитатор

А теперь о длине и силе

Распространенность дополнительной головки четырехглавой мышцы бедра в популяции Южной Индии: трупное и радиологическое исследование

Массаж при боли в бедре (квадрицепс)

Малая анатомия четырехглавой мышцы

Удивительное поражение в растяжке четырехглавой мышцы

Где идеальное место для квадрицепса?

Имеет ли Пятно № 8 какое-либо отношение к проблемам с коленом, таким как синдром IT-полосы и боль в надколеннике?

Приложение A: Терапия триггерной точки слишком хороша, чтобы быть правдой?

Приложение B: Краткое руководство по идеальным точкам

1 От головной боли, боли в шее

2 При боли в пояснице

3 Для шин

4 При синдроме грудной апертуры, боли и стеснения в горле, боли в груди

5 Для синдрома запястного канала, теннисного локтя

6 При боли в ягодицах и бедрах, радикулите, бурсите, боли в пояснице

7 При болях в челюсти, бруксизме, головной боли