Что входит в пп при похудении: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Правильные сладости: что можно, когда ты на правильном питании (ПП)

Если вы уже давно мечтаете сбросить несколько лишних килограммов, то наверняка успели изучить как минимум несколько довольно строгих диет. И в каждой из них первым правилом непременно является полное исключение из рациона любых сладостей. Разумеется, план питания поменять придется. Однако такая кардинальная смена образа жизни вряд ли пойдет вам на пользу. Резкое ограничение количества поступаемых с пищей углеводов грозит постоянной усталостью, снижением мозговой активности, нехваткой сил, раздражительностью и даже апатией. Особенно сильно это скажется на качестве спортивных тренировок, если вы регулярно посещаете занятия фитнесом. Сладости есть можно и нужно. Только надо знать, какие именно приносят больше пользы, нежели становятся причиной возникновения лишних сантиметров в области талии. Есть масса вкусных продуктов, способных заменить вредные конфеты, булочки и печенье. О них мы сегодня с вами и поговорим.

Сухофрукты и орехи

Это самая настоящая классика жанра. Данные продукты – просто незаменимые помощники в эффективной борьбе с лишним весом. Да, они очень калорийны. Но зато быстро дают чувство насыщения. Поэтому их вполне можно использовать в качестве перекуса или добавления к основному рациону завтрака или обеда. Это отличные заменители сахара и конфет.

Финики. Отличный вариант для тех, кто не представляет свою жизнь без десертов. В состав их мякоти входит большое количество витаминов и ценных аминокислот. К тому же регулярное употребление в пищу небольшого количества фиников (злоупотреблять ими не стоит из-за высокого содержания сахарозы и фруктозы) помогает укрепить зубную эмаль. То есть это полная противоположность вредной карамели. Также финики способствуют восстановлению микрофлоры кишечника и поддерживают мозговую активность.

Курага. В ней даже больше питательных и полезных веществ, нежели в свежих абрикосах. Курага улучшает работу сердечной мышцы. Это очень полезная сладость для зрения и иммунитета. А еще курага станет прекрасной заменой вредным сладостям.

Изюм. Отличается высокой концентрацией магния, железа, фосфора, кальция, а также витаминов группы В. Имеет высокую питательность, поэтому прекрасно насыщает и снимает острый приступ голода.

Орехи. Их вы можете выбирать любые, в зависимости от личного предпочтения. Вообще они должны присутствовать в рационе каждого человека, который заботится о своем здоровье. Но на ПП они станут превосходной заменой вредным сладостям. Но не стоит увлекаться, так как орехи содержат много растительных жиров и очень калорийны. Стандартная дневная норма составляет 20–30 граммов, не больше. При помощи сухофруктов и орехов можно приготовить самые настоящие ПП-конфеты. Измельчите их в блендере до состояния однородной массы, добавив пару столовых ложек меда. Сделайте небольшие шарики, обваляйте их в порошке кэроба (ПП-заменитель какао) или кунжуте. Поставьте в холодильник на несколько часов, а затем наслаждайтесь в свое удовольствие. Но только не перед сном и в адекватном количестве.

Пастила

Этот десерт нельзя назвать совсем уж низкокалорийным. Ведь в нем, как правило, содержится довольно много сахара. Однако сейчас на прилавках магазинов все чаще встречается пастила на заменителях или вовсе без содержания этого вредного для фигуры компонента. Вот она-то вам как раз и нужна. Отдавайте предпочтение сортам, в которых самый простой состав по количеству ингредиентов. Отличный вариант – традиционная яблочная пастила. Ее можно позволить себе даже на строгой диете.

Черный шоколад

Его любят не все, а зря. Это специфическое лакомство не просто разрешено на ПП, но даже рекомендовано многими диетологами. Он положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также помогает справиться с упадком сил и апатией. Это самый настоящий антидепрессант. Выбирайте шоколад с максимально высоким процентом содержания какао-бобов – не менее 72 %. На вкус он, конечно же, не такой изысканный, как молочный или белый, но зато отлично скрасит ваш диетический рацион и поднимет настроение. В течение дня разрешается съесть не более 20 граммов горького шоколада.

Желе и суфле

Яркие, красивые воздушные десерты, которые можно себе позволить на любой диете. Они приготовлены на основе желатина, а это – чистый белок, который так необходим нашему организму. Он участвует в формировании связок и суставов. Поэтому подобные сладости приносят ощутимую пользу. Они отличаются сравнительно небольшой калорийностью. Но соблюдайте меру. Заменять ими целый прием пищи, а также есть перед сном нельзя. Все углеводы должны быть употреблены в первой половине дня.

Фрукты

Их можно есть как свежими, так и в запеченном виде. Это вполне диетические сладости, которые отлично заменяют собой пирожные и тортики. Обратите внимание, что наименее калорийными являются цитрусовые. При желании из них можно сделать вкуснейшие фруктовые чипсы. Это станет отличным перекусом перед или после тренировки.

Батончики мюсли

Их можно приготовить самостоятельно из тех же сухофруктов с орехами или купить уже готовые. Предпочитайте те сорта, которые не покрыты глазурью и содержат максимально возможное количество белка. И обращайте внимание на весь состав. Если в батончике присутствуют сахар и растительное масло, его лучше не покупать.

Доставка готовых полезных десертов

Оптимальный вариант для всех, кто хочет питаться вкусно и полезно, ни в чем себе не отказывая. Вам некогда готовить ПП-сладости самостоятельно, а покупать еду с сомнительным составом тоже не хочется? Выберите наиболее подходящую программу питания от Good Kitchen и наслаждайтесь самыми полезными лакомствами. Это сэкономит вам немало времени и денег. Ведь покупать отдельные ингредиенты, а затем готовить из них кулинарные шедевры так утомительно и дорого, учитывая нынешние цены на действительно качественные продукты. Good Kitchen – это широчайший ассортимент сбалансированных блюд с доставкой на дом, которые никогда не надоедят.

Запор при диете и похудении: причины и лечение

Здоровый образ жизни сегодня в моде у многих людей. В моде и здоровое питание. Однако, к сожалению, часть населения путает здоровое питание и диеты — временное меню, призванное помочь справиться с избыточным весом и даже с некоторыми заболеваниями. Ягодная, белковая, шоколадная диеты — в результате мы ожидаем фантастических результатов, забывая, что прежде чем менять привычный рацион, обязательно надо проконсультироваться с врачом: c гастроэнтерологом, диетологом или участковым терапевтом. Диеты сегодня стали не просто модным увлечением, а главным способом борьбы за молодость, красоту и стройность. Однако практически все они не так уж полезны и безопасны. В описании большинства из них чаще всего не сообщается о побочных эффектах и некоторых неприятностях, с которыми придётся столкнуться человеку.

Одна из таких неприятностей — запор во время диеты, то есть медленное, затруднённое, редкое или систематически неполное очищение кишечника

1.

Почему происходят запоры при диете?

Большинство диет предполагает употребление небольших порций пищи с большим содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такое питание приводит к определённым последствиям:

• Уменьшение количества овощей и фруктов в ежедневном рационе снижает поступление в организм пищевых волокон, стимулирующих правильную работу кишечника. Недостаток пищевых волокон, служащих питательной средой для размножения кишечной микрофлоры, может привести к дисбактериозу, что усугубит проблемы с пищеварительной системой¹.
  
• Небольшие порции практически полностью усваиваются взрослым организмом, который привык получать больше питательных веществ. В результате кишечник перестаёт нормально сокращаться из-за малого количества содержимого и слабой перистальтики. Как результат — происходит запор
  2.
  
• Большое значение имеет и калорийность пищи. Если вы потребляете меньше 800 ккал в сутки, стенки кишечника перестают сокращаться. Организм взрослого человека не получает достаточного количества пищи, и, как следствие, возникает запор¹.
  

Задержка стула возможна даже при достаточном употреблении белка. Это так называемый запор при белковой диете³.

Как избавиться от запора во время диеты?

Итак, что нужно предпринять, чтобы как-то избежать запора при диете?

Выбирая диету, помните главное: жёсткие ограничения по объёму и калорийности пищи могут принести вам вместо красоты и здоровья систематические запоры и плохое пищеварение. Поэтому, чтобы диета не стала испытанием для вашего здоровья, соблюдайте несколько несложных правил:

Скорректируйте выбранную диету таким образом, чтобы не допустить запора:

• Пейте не менее 1,5—2 литров воды в день.
• Добавьте в меню продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты). Они содержат не только пищевые волокна, но и крайне необходимые витамины и минералы.
• Питайтесь дробно, увеличив количество приёмов пищи до 5—6 раз в день: это способствует регулярной работе кишечника^2,4.

Наиболее полезными продуктами при запорах во время диеты являются:

• свежие фрукты и овощи, сухофрукты (чернослив, инжир, курага), а также фруктовые и овощные соки, морковное или свекольное пюре;
• кисломолочные продукты, в первую очередь, свежий кефир и простокваша;
• хлеб из цельного зерна, муки грубого помола или с отрубями;
• компоты из ягод и сухофруктов, а также соки с мякотью;
• гречневая и овсяная каши^2,4.

При запоре во время диеты следует избегать следующих продуктов:

• различных киселей, особенно черничных;
• какао и крепкого чёрного чая;
• манной и рисовой каш^2,4.

При соблюдении этих несложных правил вы с большей вероятностью сможете достичь желаемого похудения и не навредить своему здоровью.

Если во время диеты у вас всё же возник запор, попробуйте слабительное Дюфалак® с двойным действием. Оно мягко очищает кишечник и восстанавливает его микрофлору за счёт пребиотического действия⁵. Дюфалак® действует на всей протяжённости кишечника, налаживая его правильную работу, а не просто разово очищая прямую кишку

5. Его можно принимать без ограничения по длительности^5,6, что важно людям с хроническим запором.

Будьте внимательны к себе, особенно во время диеты: только в этом случае вы избежите запора при похудении и не потеряете главного своего богатства — крепкого здоровья.

Что нужно знать о физических упражнениях и диете после родов – Forbes Health

Содержание

• Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть?
• Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
• Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?
• Можно ли сидеть на диете при грудном вскармливании?
• Советы экспертов по послеродовой потере веса

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Примерно через 40 недель беременности и родов многие люди чувствуют себя более чем готовыми вернуться к своему «старому» «я». От того, что наконец-то можно есть суши, до перерыва от постоянных визитов к врачу, в послеродовой жизни есть много чего, чего можно с нетерпением ждать, и для большого количества людей это включает в себя стремление к тому, чтобы их тело вернулось в свое состояние до беременности. .

Но как на самом деле выглядит график послеродовой потери веса? Хотя этот переход может быть очень личным, есть несколько общих вех, о которых следует помнить.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Научно обоснованный тренинг по фитнесу и питанию

• Включает упражнения, питание и обучение привычкам
• Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании силы, похудении и фитнесе до и после родов
• Гибкие планы питания учитывают ваши привычки в еде и уровень активности
• Персонализированные показатели для отслеживания состава тела

Пройдите тест

На веб-сайте Caliber

Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть?

В послеродовой период — время, которое может быть эмоционально и физически напряженным — самое главное, на чем следует сосредоточиться, — это ваше здоровье. Для многих людей зацикленность на цифре на весах может помешать этой заботе о себе, поэтому важно не торопиться и расставлять приоритеты в первую очередь для себя и своего ребенка, а во вторую — для контроля веса.

При этом после родов большинству женщин следует стремиться сбросить вес, который они набрали во время беременности, где-то между 6 и 12 месяцами, и большинство людей естественным образом теряют половину веса, который они набрали через шесть месяцев после родов. Национальная медицинская библиотека

[1] Похудение после беременности. МедлайнПлюс. По состоянию на 08.09.2022. . Жизнь с большим лишним весом часто связана с такими рисками для здоровья, как диабет, высокое кровяное давление, инсульт и т. д., поэтому важно помнить, что послеродовая потеря веса связана не только с косметическим фактором, но и с общим состоянием здоровья. .

Одно предостережение относительно этого вида потери веса заключается в том, что все люди разные, и послеродовая потеря веса часто зависит от множества факторов. «Скорость потери веса во многом связана с чьей-то способностью иметь доступ к здоровой пище и способностью вести активный образ жизни. Многое также зависит от способа родоразрешения», — объясняет Джен Луджин, доктор медицинских наук, специалист по охране материнства и плода в Медицинском центре Тафтс, добавляя, что женщинам, рожавшим с помощью кесарева сечения, часто приходится ждать дольше, чтобы вернуться к тренировкам.

Кроме того, скорость, с которой кто-то теряет свой вес во время беременности, зависит от того, сколько веса было набрано во время беременности, а также от любых послеродовых ограничений, добавляет Эми Роскин, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог и главный врач Seven Starling, цифровая велнес-компания, ориентированная на женское здоровье.

Стоит также отметить, что часто бывает трудно сбросить лишний вес после беременности. Исследование 2016 года, в котором наблюдали за беременными женщинами, живущими с ожирением, показало, что в течение одного года после родов около 24% людей сохраняли 10 или более фунтов веса по сравнению с до беременности 9.0055 [2]

Веско К.К., Лео М.С., Каранджа Н. и др. Послеродовые результаты в течение одного года после вмешательства по контролю веса у беременных женщин с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016;24(10):2042-2049. .

Потеря веса после родов также может варьироваться в зависимости от состояния вашего психического здоровья: женщины, сообщившие о симптомах депрессии после родов, как правило, больше страдают от удержания веса в послеродовом периоде ^[3] Bazzazian S, Riazi H, Vafa M, et al. Взаимосвязь между депрессией, стрессом, тревогой и послеродовым удержанием веса: систематический обзор. J Educ Health Promot. 2021;10:230. .

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Лучшее время для начала занятий спортом после родов во многом зависит от способа родоразрешения. «Те, кто рожает вагинально и это несложно, обычно могут выходить на прогулку через несколько дней после родов», — говорит доктор Луджин. После этого люди обычно могут возобновить свою обычную тренировку между шестью неделями и двумя месяцами, продолжает она.

С другой стороны, кесарево сечение обычно требует больше времени на заживление. Люди обычно могут возобновить активность «через четыре-шесть недель после операции, но они не могут просто вернуться к тому, что делали раньше, им нужно работать над этим», — объясняет доктор Луджин. Например, если до беременности вы занимались бегом, может быть полезно вернуться к легкой модифицированной программе.

Независимо от того, какой метод родоразрешения вы применяли, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять физические упражнения, особенно интенсивные. «Как только вы все прояснили, вы можете начать, как только почувствуете, что готовы», — говорит доктор Роскин. «Очень важно начинать медленно и помнить об обратной связи со своим телом. Обязательно оставайтесь хорошо увлажненными. Ваша выносливость и толерантность к физическим нагрузкам могут быть уже не такими, как раньше, поэтому будьте добры к себе, разрабатывая свою физическую форму», — продолжает она.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, сои и молока

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных точек зрения
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогены и средства для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Помогает ли грудное вскармливание с потерей веса после родов?

Хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме, грудное вскармливание может помочь в послеродовой потере веса: например, одно исследование 2014 года показало, что исключительно грудное вскармливание в первые три месяца привело к большей потере веса на 2,7% через 12 месяцев после родов по сравнению с теми, кто кормил грудью. не кормили грудью или не кормили исключительно грудью в течение этого времени.

«Грудное вскармливание сжигает калории», — объясняет д-р Луджин, отмечая, что это одна из причин, по которой людям важно потреблять больше калорий в начале, особенно во время установления лактации. «В первые шесть месяцев или около того вам нужно дополнительно 330 калорий в день, а затем во второй половине первого года вам нужно дополнительно 400 калорий в день», — продолжает она.

Можно ли соблюдать диету при грудном вскармливании?

Не рекомендуется прибегать к какой-либо экстремальной диете в течение нескольких недель после родов. «Диета, в которой вы действительно ограничиваете калории, может повлиять на выработку молока, особенно в первые недели и месяцы, когда вы ее устанавливаете», — говорит доктор Луджин.

После первых восьми недель и д-р Роскин, и д-р Лудгин согласны с тем, что можно сесть на какую-то «диету», особенно если она состоит из здоровой пищи. физическое и психическое здоровье вас и вашего ребенка в первую очередь.

Чтобы обозначить идею безопасной диеты во время грудного вскармливания в цифрах: Академия питания и диетологии рекомендует постепенную потерю веса на один фунт в неделю (или четыре фунта в месяц).

Советы экспертов по снижению веса после родов

Если вы ищете рывок в своем путешествии по снижению веса после родов, прочитайте некоторые конкретные советы, рекомендованные экспертами.

Самый эффективный процесс — постепенный.

Как и в любом путешествии по снижению веса, главное — медленно и неуклонно. «Сосредоточьтесь на правильном питании со здоровым выбором и порциями», — говорит доктор Роскин. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь обуздать чувство голода и связано с потерей веса. Разумное включение белка в ваш рацион также связано со снижением аппетита и улучшением потери веса, продолжает доктор Роскин.

Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Хотя совершенно нормально время от времени побаловать себя печеньем или двумя, д-р Роскин рекомендует избегать рафинированных углеводов, которые представляют собой продукты с высоким содержанием простых сахаров и низким содержанием клетчатки и других питательных веществ, такие как десерты. и белый хлеб, когда можно. «Они могут быть связаны с увеличением веса и не добавляют большой питательной ценности», — говорит она.

Некоторые альтернативы рафинированным углеводам включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и киноа.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Без скрытых комиссий и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Найдите программу упражнений, которая вам понравится

Если вы придумали амбициозную программу упражнений, которая на самом деле не приносит удовольствия , вы, скорее всего, не будете его придерживаться, поэтому вместо этого найдите тип упражнений, который действительно делает вас счастливым. «Молодые мамы очень устают, — говорит доктор Луджин. «Если вы не увлекаетесь бегом, я не рекомендую это делать, потому что это не сделает вас счастливым. Гуляйте с новорожденным или гуляйте в одиночестве, чтобы уделить себе время».

Если вы в состоянии, подумайте о грудном вскармливании

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы действительно определить, оказывает ли грудное вскармливание огромное влияние на потерю веса, поскольку оно сжигает калории, оно часто может быть надежной отправной точкой. Даже если вы не можете кормить исключительно грудью, сцеживание также может ускорить сжигание калорий, так как эти два механизма очень похожи.

Работая над похудением в послеродовой период, помните о том, что нужно быть осторожным с собой. Первый год с ребенком может принести целый ряд новых проблем, поэтому подумайте о том, чтобы начать процесс похудения постепенно и с терпением.

Ешьте разумнее с Noom

Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.

пройти викторину

На сайте Noom

Послеродовая потеря веса: график, советы и многое другое

Хотя мы знаем, что важно питаться здоровой пищей и набирать вес во время беременности, врачи и акушерки часто не знают, как именно и когда этот вес исчезнет. упомянуть молодым мамам при выходе из больницы.

У женщин в раннем послеродовом периоде возникает много вопросов:

• Как узнать, правильно ли я теряю вес?
• Когда можно заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Как похудеть быстрее, особенно если я кормлю грудью?
• Разве вес не должен просто упасть или я должен работать над похудением?

Когда в жизни твоей новой мамы происходит так много всего, похудеть может показаться невыполнимой миссией. Тем не менее, вы можете безопасно похудеть, совмещая уход за ребенком и все остальное в свой напряженный день.

В этом руководстве приводится график здорового послеродового похудения, а также советы по снижению веса после беременности.

График снижения веса после родов: неделя за неделей

Многие женщины с удивлением узнают, что ожидаемая прибавка в весе при одноплодной беременности составляет от 25 до 35 фунтов. Женщина с близнецами может рассчитывать на увеличение веса от 37 до 54 фунтов во время беременности.

Эти лишние килограммы не только нормальны, но и необходимы для обеспечения вашего физического здоровья и здоровья вашего ребенка в эти решающие месяцы.

Если бы вы сами подсчитали, то увидели бы, что 7-фунтовый ребенок и 1,5-фунтовая плацента добавляют в лучшем случае только треть ожидаемой прибавки в весе во время беременности. Амниотическая жидкость вокруг ребенка и другие жидкости также составляют всего 10-15 фунтов, потерянных во время родов.

Остается примерно 10-25 фунтов, которые нужно сбросить, прежде чем вы сможете набрать свой вес до беременности .

Исследования показывают, что, несмотря на трудности, потеря лишних килограммов имеет решающее значение для вашего здоровья и здоровья любых детей, которых вы, возможно, захотите иметь в будущем. Беременность, осложненная избыточным весом, более опасна, чем беременность, когда ваш вес находится в пределах нормы.

Потеря веса после беременности — это не спринт. Вы можете реально рассчитывать на то, что потеряете вес, набранный во время беременности, но вы должны стремиться к марафону от 6 до 12 месяцев.

У вас уже много еды на тарелке, поэтому, хотя потеря веса, безусловно, возможна, вы не можете рассчитывать на безопасное и постоянное похудение в течение нескольких недель после рождения ребенка. Дайте ему время, и ваше терпение будет вознаграждено.

Давайте начнем с рассмотрения ожидаемого графика послеродовой потери веса и причин потери веса с течением времени. В первые недели после родов вы должны терять в среднем около 1,5 фунтов в неделю, но каждую неделю причины потери различны.

Прежде чем мы углубимся, мы хотели бы отметить, что мы можем помочь вам найти послеродового диетолога , который поможет вам сбросить вес после родов на безопасное количество. Отфильтруйте по страховке, типу посещения и другим параметрам, чтобы найти то, что вам подходит.

Сразу после беременности

Сразу после родов вы потеряете от 10 до 15 фунтов. Фактический вес зависит от размера вашего ребенка и от того, сколько детей вы вынашивали.

Матка сама по себе весит больше, когда вы беременны, чем когда вы не беременны. Небеременная матка весит всего 0,15 фунта (2,5 унции). После родов сама матка весит 2 фунта. Весь этот рост и вес со временем уменьшаются по мере того, как матка снова сжимается до своего нормального размера и веса.

У вас также будет более высокий объем крови после родов, потому что вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к послеродовому состоянию. Вам нужно было больше крови, чтобы питать ребенка и поддерживать свое тело во время беременности. Это кровь и жидкость, которые вам больше не нужны, но вашему телу нужно несколько недель, чтобы привыкнуть к более низкому уровню объема крови.

Наконец, многие женщины имеют избыток жидкости вокруг лодыжек или замечают отечность лица и рук за недели или месяцы до родов. К счастью, эта жидкость быстро покидает тело с мочой, и, если это произошло во время беременности, внешний вид вашего лица и окружность лодыжек нормализуются в течение нескольких дней после родов.

Когда вы готовитесь к родам и к возвращению домой из больницы, не стесняйтесь взять с собой что-нибудь красивое, но если вы соберете свою одежду до беременности для возвращения домой, вы можете быть разочарованы.

Вместо этого упакуйте что-нибудь удобное и свободное вокруг талии. Если вы кормите грудью, убедитесь, что у вас есть нижняя и верхняя часть, которые обеспечивают легкий доступ для кормления.

От 2 до 6 недель после родов

К 6 неделям после родов вы должны потерять весь лишний вес, вызванный избыточным объемом крови, увеличенной маткой и отеком (отеком). Эта потеря веса составляет половину всего веса, который вы набрали во время беременности. Вам не нужно много делать, чтобы это произошло; это естественный послеродовой процесс.

Ваша матка теряет 65% своего веса во время беременности в первую неделю, а остальную часть — к шестой неделе после родов. Этот процесс, называемый инволюцией матки, обусловлен уменьшением толщины и размеров миометрия — мышечной стенки матки.

Нормализация объема крови и исчезновение отеков в течение первых 2 недель после родов. Вы можете обеспечить его плавное течение, сократив потребление пищевой соли.

Вам не нужно уменьшать потребление жидкости. Вам понадобится эта жидкость, если вы кормите грудью, и обычно вы не можете вызвать отек, выпивая напитки с низким содержанием натрия. Так что пейте на здоровье!

6–12 недель после родов

К шестой неделе вы сможете сбросить половину веса, прибавленного во время беременности , но только если вы набрали рекомендуемые 25–35 фунтов.

Математика сложная, но если вы набрали 25 фунтов во время беременности и потеряли 10 фунтов во время рождения ребенка, оставшиеся 15 фунтов сократятся только на 50% за шесть недель. Остается около 7,5 фунтов.

Треть всех женщин потеряет всю сумму к шестой неделе, но у большинства останется несколько килограммов. Поскольку этот вес зависит от жировых запасов, необходимых для здоровой беременности, его не так легко сбросить. Жир — это энергия, поэтому его нужно сжигать, правильно питаясь и оставаясь активным.

12 недель после родов и в этот период

Если вы не потеряли свой вес во время беременности к 12 ^й неделе после родов, это может означать, что вы набрали больше, чем вам было необходимо для поддержания беременности. Исследования показывают, что с этого момента беременность не влияет на вашу способность худеть.

Для вас это означает, что вам нужно правильно питаться и находить способы заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, плавание или любой другой деятельностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут за один раз.

После родов все стрессовые факторы, связанные с воспитанием детей и работой, затрудняют потерю этих упрямых нескольких фунтов. На пути к похудению существует множество препятствий, которые вам необходимо устранить, чтобы восстановить размер до беременности:

• Недостаточно времени, чтобы правильно питаться . У многих женщин снижается потребление здоровой пищи после беременности. В спешке повседневной жизни найти варианты здоровой пищи и приготовить еду дома становится все труднее. Это приводит к более калорийным продуктам с низким содержанием питательных веществ.
• Меньше времени на упражнения. Хотя рождение ребенка дома означает много дополнительных шагов, на самом деле это не поможет вам похудеть. У многих женщин меньше эпизодов активной физической активности, необходимой для адекватного сжигания жира.
• Послеродовая депрессия. Женщинам, страдающим послеродовой депрессией, как правило, сложнее правильно питаться. Это часто означает, что этим женщинам труднее сбросить вес до беременности.
• Плохой сон. 903:00 Недостаток сна после родов вызывает изменения в организме, которые затрудняют похудение. Аппетит может увеличиться, а метаболизм страдает, если вы не высыпаетесь, как до рождения ребенка.
• Переедание во время грудного вскармливания. Грудное вскармливание действительно помогает снизить вес после родов, но эффект гораздо меньше, чем думают многие женщины. Это может привести к продолжению мышления «есть за двоих», которое не является необходимым для того, чтобы накормить ребенка достаточным количеством калорий.

Если возможно, планируйте сбросить лишний вес к 6–12 месяцам после родов. Например, если вам нужно сбросить 10 фунтов за это время, вам нужно всего лишь сбросить от 2 до 4 фунтов в месяц, чтобы достичь этой цели.

Спросите у эксперта: Наташа Эзикиэль-Шриро

Мы спросили Наташу Эзикиэль-Шриро, RDN, сколько веса женщины должны пытаться сбросить в неделю после родов. Вот что она сказала:

Во время послеродовой фазы беременности тело восстанавливается как физически, так и психически. Исцеление после родов, гормональных сдвигов и требований по уходу за собой и младенцем — это сложная задача. Люди хотят говорить о потере веса, но на самом деле акцент должен быть сделан на восстановлении баланса. Мы хотим помочь организму выполнить работу по восстановлению, одновременно снижая краткосрочные риски, такие как потеря костной массы или избыточное истончение волос, возникающие в результате дефицита. Богатая питательными веществами диета является ключом к ежедневной выносливости и восстановлению обмена веществ, поэтому вы можете похудеть, когда ваше тело будет к этому готово.

Как похудеть после беременности: советы и стратегии

Независимо от того, как вы планируете похудеть после родов, здоровое питание должно быть вашим приоритетом. Крайние диеты в любое время не рекомендуются, так как попытка этого, совмещая требования отцовства и другие обязанности, может плохо сказаться на вашем здоровье.

Большинство женщин, пытающихся похудеть во время беременности, говорят, что самое сложное в похудении — это то, что они требуют больше времени, чем они ожидали.

Забота о себе отходит на второй план по сравнению с заботой о детях, что только усложняет задачу быть оптимальным родителем в долгосрочной перспективе.

Некоторые стратегии снижения веса после родов включают:

• Ешьте небольшими порциями несколько раз в день. От 5 до 6 небольших приемов пищи предпочтительнее больших приемов пищи. Ваше тело имеет тенденцию использовать энергию лучше, если вы питаете его понемногу. Закуски хороши, если они здоровые, например, фрукты, цельнозерновые крекеры, ломтики сыра или орехи/семечки.
• Не пропускайте приемы пищи. Это особенно верно, если вы кормите грудью. Пропуск приемов пищи также сигнализирует вашему телу, что вам нужно хранить, а не использовать калории, которые вы едите. Обязательно начинайте свой день с завтрака.
• Сделайте волокно своим другом. Подумайте о содержании клетчатки в вашем рационе. Например, в апельсинах больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а бобы, сырые овощи и цельнозерновые продукты лучше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (белый рис, полуфабрикаты и мясо). Ваше тело будет сытым дольше, и ваша потеря веса будет более плавной с продуктами, содержащими больше клетчатки.
• Ешьте медленно и сидя за столом. Очень легко есть на ходу, во время готовки или наблюдения за играющими детьми, но также легче съесть намного больше калорий, если вы не осознаете, что едите.
• Помните, что белок, клетчатка и полезные жиры продлевают чувство сытости. Жиры и белки — отличный выбор, если вы выбираете здоровые источники. Например, вы можете получить белок из нежирного мяса, а не из мяса для обеда, и с меньшим количеством калорий из насыщенных жиров. Орехи и семечки содержат полезные жиры, в которых нуждается ваше тело.
• Выпейте. Держите бутылку с водой под рукой и постоянно потягивайте ее, чтобы избежать обезвоживания и чувствовать себя сытым. Вашему ребенку тоже нужны эти жидкости, если вы кормите грудью.
• Пейте воду вместо сладких напитков. Соки, газированные напитки и энергетические напитки содержат ненужные вам калории. Вашему ребенку не нужна диета из искусственных подсластителей, поэтому вам следует избегать их, если вы кормите грудью.
• Обратите внимание на приготовление пищи. Жарка, приготовление на гриле, запекание и приготовление в микроволновой печи продуктов лучше, чем жарка любого вида. Ограничьте панировку курицы/рыбы и вместо этого ешьте их на гриле/жареных. В качестве другого примера, оливковое масло является более здоровым вариантом, чем кукурузное масло.
• Выспитесь. Недостаток сна может привести к тому, что вы будете есть больше, чтобы повысить уровень энергии. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Ничего страшного, если часы будут заняты заботой о ребенке. Вздремните, когда ваш ребенок спит, если это необходимо.
• Займитесь аэробикой. Прогулки с ребенком на свежем воздухе или другие длительные занятия вместо того, чтобы полагаться на «занятость», помогут вам быстрее похудеть.
• Уменьшить стресс. Стресс, как правило, заставляет ваше тело набирать вес, особенно в области талии. Не забывайте заботиться о своем психическом здоровье, чтобы вы могли более эффективно заботиться о своем ребенке, пока вы восстанавливаете свой вес до беременности. Если вам нужно, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту послеродовой депрессии, если вы имеете дело с проблемами психического здоровья.

Советы от нашего эксперта: Наташа Эзикиэль-Шриро

Мы попросили Наташу Эзикиэль-Шриро, RDN, дать несколько советов мамам, которые заинтересованы в послеродовой потере веса. Вот что она сказала:

• Быстрая потеря веса может замедлить выздоровление и сократить выработку молока, поэтому дайте себе время похудеть. Будьте добры к своему телу — оно так много сделало за последний год!
• Не садитесь на диету и не ограничивайте потребление калорий в течение как минимум 2-3 месяцев. Пропуск приема пищи может вызвать усталость и перепады настроения, а также затруднить активность или физические упражнения.
• Чтобы справиться с тягой к еде, съешьте немного белка по утрам и избегайте обезвоживания в течение дня. Успокойте разум с помощью растяжки, глубокого дыхания или занятий йогой — умственное напряжение часто вызывает тягу к еде.
• Если вы теряете вес слишком быстро, добавляйте здоровую пищу каждый день, употребляйте больше полезных жиров и увеличивайте порции во время еды.
• Будьте реалистичны с собой. Ваше тело может не вернуться к своей точной форме до беременности. Но можно похудеть, стать сильнее или выносливее и сохранить уверенность в себе.

Как работа с послеродовым диетологом может помочь вам сбросить вес после беременности

После рождения ребенка вам может показаться слишком сложным заботиться о ребенке и заниматься всеми другими делами, которые вам необходимо делать помимо похудения.

Чтобы вам было легче, вы можете обратиться за советом к послеродовому диетологу. Это специалист по питанию, прошедший специальную подготовку по послеродовому питанию и правильному питанию после родов.

Послеродовой диетолог может дать вам конкретные рекомендации, основанные на ваших уникальных потребностях, и может помочь вам с планированием питания и другими вопросами, которые могут помочь вам достичь вашей цели похудеть после родов, а также начать путь вашей семьи к улучшению питания. .

Здесь, в Zaya Care, мы можем помочь вам найти послеродового диетолога , который принимает вашу медицинскую страховку и предлагает наиболее удобный для вас тип посещения (онлайн, лично, по телефону и т. д.).

Вы можете договориться о встрече перед родами, чтобы чувствовать себя более уверенно и лучше питаться, как только вы вернетесь домой. Большинство послеродовых диетологов могут назначать повторные визиты, чтобы помочь вам с проблемами, которые возникают со временем.

Важно ли похудеть во время беременности? В целом да, если только вы не имели недостаточный вес, когда впервые забеременели.

Женщины, которые не набирают вес до беременности примерно через 12 месяцев после родов, подвергаются риску длительного ожирения и всех его осложнений: осложнения у плода и гестационный диабет при будущих беременностях

Артрит и другие физические недостатки, связанные с избыточным весом

Некоторые виды рака (молочной железы, толстой кишки и др.)

Похудение не всегда первое, о чем вы думаете после рождения ребенка; тем не менее, это окупится в виде дивидендов, поскольку вы почувствуете себя более здоровым и более способным заниматься любимым делом — заботиться о своем малыше и наслаждаться новой совместной жизнью.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть?

Грудное вскармливание может помочь вам похудеть, поскольку выработка молока увеличивает метаболизм на 15–25%. Ваше тело может получать энергию, необходимую для грудного вскармливания, из жира, накопленного во время беременности, или из продуктов, которые вы едите.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что исключительно грудное вскармливание в течение как минимум 3 месяцев увеличивает послеродовую потерю веса. Исследователи обнаружили, что женщины с большей вероятностью вернутся к своему весу до беременности или меньше, если будут исключительно грудным вскармливанием в течение первых 3 месяцев.

Тем не менее, не у каждой кормящей мамы наблюдается потеря веса только за счет грудного вскармливания. Ваш аппетит, скорее всего, увеличится, чтобы удовлетворить повышенную потребность в энергии, связанную с грудным вскармливанием.

Слишком сильное снижение количества калорий для похудения может повлиять на выработку молока. Некоторым женщинам легче сбросить последние несколько килограммов, когда их аппетит возвращается к норме после завершения грудного вскармливания.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Рекомендации по упражнениям после родов менялись на протяжении десятилетий. Раньше рекомендовалось подождать до 6 недель после родов, чтобы снова начать заниматься спортом.

В настоящее время мамы в послеродовом периоде могут начать делать легкие движения в течение нескольких дней после родов, если они чувствуют себя в этом готовыми. Конечно, вы не сможете сразу вернуться к интенсивным тренировкам, потому что ваше тело все еще заживает. Однако легкие упражнения, такие как короткие прогулки, могут помочь в восстановлении.

Когда вы можете начать упражнения, может зависеть от типа родов и от того, возникли ли у вас какие-либо осложнения. Обязательно следуйте инструкциям своего поставщика медицинских услуг и задавайте ему любые вопросы о том, какая активность рекомендуется для вас.