Пауэрлифтинг против бодибилдинга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: разница и сходства

Содержание:

Пауэрлифтинг и бодибилдинг разница и сходства. Дебаты по пауэрлифтингу против бодибилдинга длятся уже на протяжении длительного времени. Хотя на первый взгляд бодибилдинг и пауэрлифтинг могут показаться очень похожими, учитывая, что они связаны с тасканием

Бодибилдинг и пауэрлифтинг разница и сходства

Так вот мы собираемся обратить внимание на то, чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга.

Цель — сила или мышцы

Во-первых, две совершенно разных цели.

Цель бодибилдинга — название говорит само за себя, что это. Это значит, что бодибилдинг ориентируется на твое тело, внешность (телосложение), с целью развития мышц наряду с красивым с эстетической точки внешним видом. То есть основная задача бодибилдинга — сжигание жира, накачка мышц (наращивание мышечной массы) или подготовка к соревнованиям. Для этой цели, такое оборудование как силовые тренажеры типа “Хаммер” и гантели творят чудеса.

Однако, пауэрлифтинг служит совершенно другой цели. Те, кто занимается пауэрлифтингом больше ориентированы на развитие своей силы как можно больше, он сосредоточен на суровойю, жесткой силе с точностью до отрицания каких-либо последствий физического или эстетического характера. Пауэрлифтинг практически направлен то, чтобы ты стал сильнее настолько насколько только возможно с твоими исходными данными.

Скорость тренировок — медленно или быстро

На первый взгляд, разница между скоростью, при которой осуществляется тренировки, достаточно очевидна. Олимпийская тяжёлая атлетика, то есть бодибилдинг, подразумевает, что подходы и повторы выполняются в быстрой последовательности (сразу друг за другом), в то время как в пауэрлифтинге упражнения более растянуты, и проходят в более замедленном темпе для того, чтобы создать максимальное напряжение и удерживать его.

В результате этой разницы во времени между каждым последующим повторением, бодибилдинг, как правило, допускает больше осечек. При пауэрлифтинге, у тебя, как правило, больше времени, чтобы выполнить жимы или тяги как следует.

Повторения — правильный темп

Способ выполнения повторений вносит большой вклад в развитие тела и силы. Если хочешь построить объемнее тело, сильные грудные мышцы, то должен выполнять множество повторений, в диапазоне от 1 до 15. Кроме того, эти повторения должны быть разной природы, например, можешь сделать 3 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 12 повторений, и т. д. Такой вариант поможет сохранить режим интересным и сложным одновременно.

Однако, если ты пауэрлифтер и стремишься увеличить силу, то должен ограничивать диапазон повторений от 1 до 5. Можешь увеличить количество подходов, и исходя из используемых весов от 1 до 10 подходов даже, но ты никогда не должен превышать 5 повторений в упражнении. В самом деле, если ограничивать свой диапазон повторений еще больше, только от 3 до 5 повторений в каждом подходе, это было бы идеально.

Вес — тяжелый или легкий

Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.

Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.

Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.

Хват — ширина между руками

Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.

Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.

Отдых — время восстановления

Это идет параллельно интенсивности повторений, которые мы уже разобрали. Чтобы построить свое тело, времени отдыха между подходами примерно от 1 до 3 минут должно быть достаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления и поддержания сил.

Однако, если твоя цель — развить силу, с помощью тяжелых жимов и тяг, то нужно хорошенько подождать в течение 3 минут между подходами, и между самыми тяжелыми подходами, можешь отдыхать даже порядка 10-ти минут или около того.

Это конечно лишь некоторые из наиболее заметных различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Тем не менее, мы хотели бы услышать твое мнение.

Дай нам знать, согласен ли с этим списком, либо некоторые другие различия приходят на ум, или если у есть советы, которыми бы мог поделиться касательно любого из перечисленных в статье тезиса — тогда сделай комментарий внизу. Кроме того, теперь, когда ты знаешь, какие различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, то можешь установить свои собственные цели и начать работать на них, не распыляясь!

ЗНАМЕНИЕ МОЛОТА сайт бодибилдинга bodybuilding и пауэрлифтинга powerlifting

21.август.2005: Woman be my slave про спарринг с девушкой 31.июль.2005: Как сотворить кумира — пособие для начинающих. 28.июль.2005: Совращение малолетних — других слов нет! 25.май.2005: Снова про форум — берегись идиотов, металбразер! 23.апрель.2005: О вреде пива и снова продолжается бой… и сердцу тревожно в груди, и Рефрижератор… 24.март.2005: Высокий рост — дылда — это звучит гордо! 17. март.2005: American Chopper — старость не в радость? 14.февраль.2005: Смерть фальшивому металлу! — про психологический настрой на тренировке. 8.декабр.2004: С Новым 2005 годом!, так сказть новогоднее обращение Рефрижератора к Металбразерам, причём давольно объёмное. 13.ноябрь.2004: Халявы не будет! — о просьбах составить тренировочную программу. Ошибка № 11111… — и ещё раз о просьбах составить тренировочную программу. 29.сентября.2004: Жми и прочь сомнения! — усомниться — значит потерять силу. 20.сентября.2004: Туалетное чтиво: чать 1-я — Моя рецензия на журнал 11.сентября.2004: Пивной беспредел! — бедные дети! 7.сентября.2004: ДИБИЛЬНИК который всегда с Тобой! 4.сентября.2004: Силовые показатели Рефа — ибо достали, чесно слово! 15.августа.2004: Сегодня Мега Упдейт!!! Сразу четыре новых словоблядства: На кого батон крошить? — господа Натуралы, давайте определимся. Олимпиада, допинг и передачка про допинг — увидел хорошую передачку про допинг. Смотри кто сзади! — вот именно, смотри, Ты ж ведь Натурал! Генетический допинг — ну и что? 25.июля.2004: Брукс Кубик (Brooks Kubik) сошёл с ума!, но надежда есть! 10.июля.2004: Призрак чернокожей девочки — это словоблядство, так же как и сам Реф НЕ ИМЕЕТ НИ КАКОГО ОТНОШЕНИЯ К РАСИЗМУ!!! 25.июня.2004: Девушки тоже люди — романтическая история, ибо лето 29.мая.2004: Стереотипы Как же, всё-таки, многие люди примитивно мыслят! Я ебу! 18.мая.2004. Жим с груди возвращается! хватит лежать, встань и ЖМИ! 23.03.2004 Бодибилдинг и Пауэрлифтинг на всю жизнь — Рефрижератор будет химичить, но останется натуралом! 17.03.2004 Динамит Турчинский — Хороший он, хороший, только не срите мне больше в мыльницу по его душу Вегетарианство почему Бодибилдер должен есть мясо или почему пердят обезьяны и крупный рогатый скот. Голубой брехунок начинающим Бодибилдерам и Пауэрлифтерам как не утонуть в потоках телемалафьи Кунг F.U. — С криком «ки-й-я» и ударом ноги. .. чьи-то там яйца стекли в сапоги Стероиды влекут размягчение мозга — Какие они долбоёбы, эти химики Пчёлы против мёда — такая мода — Давайте бегать, давайте спортом заниматься, посмотрите какой я большой здоровый… Лось, ты когда обдолбишься – всякую хуйню несёшь. Допинг Размышления на тему допинга, не только в Бодибилдинге или Пауэрлифтинге, а о допинге вааще Аэробика укрепляет сердце? Рефрижератор провёл следственный эксперимент, оказалось НЕ беспесды! Как же Я могу не оху…? Вот именно, ведь в области силового тренинга сплошная информационная дыра и долбоёбство Стюарт Макроберт — а был ли мальчик? действительно, был ли мальчик? Давай разберёмся Садомазохизм Вот, посмотрел передачу про садомазохистов… О «хавке» По просьбе трудящихся. «Знамение Молота» ценит каждого посетителя, пусть он даже и долбоёб! Gods made Heavy Metall а так же The Power Сегодня была очень удачная тренировка, во многом благодаря моим любимым песням гр. Manowar. Поэтому решил сделать их литературный (не в рифму) перевод. Если понравится то сделаю целый раздел с переводами Клиторомегалия ВНИМАНИЕ!!! Статья содержит фотографии шокирующего характера, поэтому лицам, не достигшим 18 лет и слабонервным просмотр статьи ЗАПРЕЩЁН. – Рефрижератор. Ну просто бесит! — Как было бы хорошо в зале если бы не… Ты часто так думаешь? Вот и я о том же… Уникум — Вот Ты, блин, пыхтишь, пыхтишь, из кожи вон лезешь, пытаясь стать больше. А вот есть люди… Массовая физкультура? — Посмотрел по ТВ выступление одного спортивного чинушника и охуел! Простая логика — Кто-то спросит, зачем всё это, зачем истязать себя тренировками, не лучше ли сходить на дискотеку… Кто Мы — Мы не скрываем кто Мы такие, не прячемся, нам не присуща ложная скромность. Мы гордимся собою и не боимся этого признать. Моя история — Здесь Я, Рефрижератор, создатель сайта Sign of the Hammer, расказываю о причинах по которым я начал тягать Металл Дед Мороз против Санта-Клауса — 21. 12.03 С наступающим Первая помощь Если Ты занят поиском чудодейственных добавок, а самым авторитетным журналом в области бодибилдинга для Тебя является «Сила и Красота», Тебе необходимо прочесть эту статью. «Салу NET!» В этой статье, а может уже книге или работе (сам не знаю — объёмно получилось) я рассказываю, как сбросил 50 кг жира за год. Здесь я стараюсь не выражаться, а стиль изложения более «литературный» Просто я хотел бы, чтоб эта статья разошлась по Интернету (но с обязательной ссылкой на меня и мой сайт, я же 8 лет надрывался чтоб до этого допереть путём проб и ошибок!), Я хочу этого не ради «дешёвой известности», просто в области похудания ещё больше безобразия чем в силовом тренинге, а я даю грамотные советы, проверенные на собственной «шкуре» «Химический пампинг — откуда ноги растут?» Моя статья в которой я раскрываю причины большого количества слухов о полезности пампинга «Не тормози!» Медленные повторения — херня. Говорит и Доказывает Рефрижератор «Хардгейнер? А может Ты просто распиздяй?» — Статья Рефрижератора в стиле «два в одном», а именно, моральное унижение плюс конкретные методические рекомендации, а так же бонус – рецепт анаболического коктейля от Рефрижератора. О миостимуляторах Статья посвящена всем тем, кто подумывает прикупить себе подобную безделушку «Сила и скорость» Продолжаем войну с предрассудками в силовом тренинге. Войну по прежнему «ведет» Рефрижератор «Осторожно! Высокая интенсивность» Статья Рефрижератора о перетренированности, вызываемой интенсивным тренингом «Металл против дистрофии?» — Для людей страдающих дистрофией «Легальный допинг» Статья Рефрижератора о кофеине. Ломаем комплексы Застенчивость многих людей мешает их прогрессу в силовом тренинге! 5 причин — Это не текст песни усатого долбоёба. Здесь речь идёт о причинах ожирения. Слабаки и толстухи, только для вас – 5 веских отмаз, чтобы без зазрения совести обожрать холодильник! Какой белок лучше – растительный или животный? — уж сколько раз твердили миру… Нет ТАМ ни хуя! Хомячкам бодибилдинга и пауэрлифтинга посвящается Пауэрлифтер! соси, но не глотай небольшой «plug-in» для статьи «нет Там ни хуя» Холестерин — ёбнет ли кондратий яйцами? — статья о холестерине и куриных яйцах Топор и Реф о боксе. Часть 1-я В виду Моего увлечения кикбоксингом поместил сюда статью Топора, которая спровоцировала Меня на новую порцию словоблядства. Атака клонов — Система 5×5, Система единичных повторений, Система 666, Система «Большая» «Малая» «Средняя»… Атака клонов. Часть 2 — подвожу итоги конкурса и объясняю что к чему… Присед и Становая тяга — существует предрассудок гласящий что эти упражнения вредны для спины. Но существует и Рефрижератор, который не даёт таким предрассудкам существовать. Разгибания \ сгибания ног — пиздец суставам!!! — опять опровегается миф об травмоопасности приседа. Help! — подробный ответ на письмо пришедшее ко Мне в мыльницу Масс гейнер — маздай! — просили словоблядство о добавках — пожалуйте. А Я говорю хуйня! — про упражнения на пресс. L-Карнитин — ответ на вопрос из форума. ДИБИЛЬНИК который всегда с Тобой! Тренажёр для крушащего хвата — а это Не Моя статья, а парня по имени KUBIK^2. Он разработал крутейший станок для тренировки хвата. Кулибин — отдыхает!!! Йогурты — хуйогурты — о йогуртах-хуёгуртах «Воскрешение» — или как хорошо иметь домик в деревне! Пищевые добавки — как разводят людей Пищевые добавки 2 — добьём тему рекламы пищевых добавок. Стюарт МакРоберт: Думай! — всё «За» и «Против». Экипировка для пауэрлифтинга — или «Мумия извращается». Силовой молодняк — для Наших меньших Металбразеров. Галимая голень — или метание икры ради икр. Растяжка — ну просто, достали!!! Хуярь невъебенно, или пиздуй домой! — статья про циклирование. Даже НЕ Думай про Супертренинг! — Реф берёт в руки меч дабы укротить буйную мыслительную деятельность Великго горца. Циклирование: месячные для дураков — и снова опять! Спор с Максом — НЕЕБОВАЯ статья-ответ металбразеру. Сильный, но лёгкий? — про силу и массу. Новым годом, люди!

Бодибилдинг против пауэрлифтинга

Поезд Фитнес

Поезд Фитнес

Автоматическое обнаружение упражнений и подсчет повторений — включено с использованием ИИ и Apple Watch.

Опубликовано 19 августа 2022 г.

+ Подписаться

Если вы изучали различные программы и упражнения по тяжелой атлетике, вы, возможно, заметили общие повторяющиеся термины бодибилдинг и пауэрлифтинг . Люди часто предпочитают специализироваться на одном из этих двух стилей подъема веса, в зависимости от того, каковы их цели и как они хотят структурировать свои тренировки.

Пауэрлифтинг против бодибилдинга

Пауэрлифтинг направлен на увеличение вашей максимальной силы в целом, особенно в основных составных движениях приседаний, жима лежа и становой тяги. Бодибилдинг, с другой стороны, направлен на максимальную гипертрофию мышц, а не на максимальный поднятый вес. Поскольку цель и общий стиль разные, программирование для них обоих выглядит совершенно по-разному. Оба используют силовые тренировки для увеличения мышечной массы, подвижности, общей производительности и силы, но конкретные выбранные упражнения могут сильно различаться.

Основные упражнения

Пауэрлифтинг

В пауэрлифтинге основными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Они имеют различные вариации, такие как фронтальный присед, присед с паузой, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом, дефицитная становая тяга, становая тяга на прямых ногах и многое другое.

Бодибилдинг 

Бодибилдинг, хотя может включать в себя те же упражнения, но гораздо меньше внимания уделяется трем основным компонентам и включает больше вспомогательных и целенаправленных движений, таких как упражнения для спины, плеч, бицепсов, трицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Тренировочные сплиты

Для пауэрлифтинга ваш тренировочный сплит будет разбит на 3 основных движения: приседания, жим лежа и становая тяга. Вы, вероятно, также добавили бы аксессуары в эти дни, нацеленные на спину, ноги, плечи, трицепсы и многое другое.

Для бодибилдинга обычно чередуются нижняя и верхняя части тела, возможно, с упором на толчок в один день и на тягу в другой для верхней части тела, а также на ягодичные и подколенные сухожилия в один день, а затем на квадрицепсы и телята с другой.

Используемые веса

Как упоминалось ранее, поскольку в пауэрлифтинге максимально поднимается вес, они будут использовать более тяжелые веса, а бодибилдинг — более легкие. Например, пауэрлифтер может поднимать 80-95% своего 1ПМ, в отличие от бодибилдеров, которые могут поднимать 65-80% своего 1ПМ. Это не означает, что пауэрлифтеры прилагают больше усилий или работают больше, чем бодибилдеры; из-за разницы в повторениях и процентном соотношении 1ПМ оба стиля тренировки работают на пределе возможностей. Узнайте больше о 1ПМ и уровне воспринимаемой нагрузки в нашей статье здесь.

Диапазоны повторений

Поскольку пауэрлифтинг направлен на максимальное поднятие веса, количество повторений, как правило, остается в более низком диапазоне от 1 до 5. Низкий диапазон повторений приводит к силовой адаптации, а пауэрлифтинг имеет тенденцию тратить соотношение 3: 1 в более низком диапазоне повторений по сравнению с более высоким диапазоном повторений.

Бодибилдинг  с другой стороны, использует более высокие диапазоны повторений от 6 до 15 для обеспечения гипертрофической адаптации и тратит соотношение 3: 1 в более высоких диапазонах повторений по сравнению с более низкими диапазонами повторений.

Время отдыха

Чем выше процент 1ПМ, который вы поднимаете, тем дольше вам обычно требуется отдых для восстановления перед следующим подходом. Таким образом, пауэрлифтеры могут отдыхать между подходами от 3 до 7 минут, в то время как бодибилдеры отдыхают от 1 до 3 минут. Мы более подробно говорили об оптимальном времени отдыха в зависимости от ваших целей, типах упражнений, которые вы выполняете, и многом другом в нашей статье об оптимальном времени отдыха.

Заключительные мысли

Оба стиля обучения полезны, но преследуют совершенно разные конечные цели. Пауэрлифтеры стремятся максимизировать свой 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, в то время как бодибилдеры стремятся увеличить мышечную массу и мышечную симметрию.

 

Чтобы узнать больше, посетите Train Fitness.

Программы бодибилдинга и пауэрлифтинга — понять разницу

Когда дело доходит до сброса веса и набора массы, бодибилдинг и пауэрлифтинг — это два тренировочных метода, которые стоят на первом месте в каждом разговоре. Чтобы преуспеть в любой из этих целей, лучше всего положить как можно больше яиц в одну корзину, чтобы подтолкнуть вас к единственной цели — набрать мышечную массу или силу.

Кредит: @w_wittmannphoto и @russwole в Instagram

Мы хотим свести к минимуму дублирование и выходить за пределы каждой рулевой рубки только в той мере, в какой это предотвращает травмы или долгосрочный ущерб здоровью, но действительно ли это должно быть так? Чтобы понять вопрос, мы должны сначала понять, чем является каждый тренировочный стиль, а что нет – возможно, оттуда мы сможем обнаружить некоторые совпадения, которые принесут пользу как бодибилдеру, так и пауэрлифтеру или среднему посетителю тренажерного зала.

Что такое программа бодибилдинга

Бодибилдинг — это спорт, направленный на максимальное увеличение мышечной массы с максимальной степенью симметрии, пропорций и правильным уровнем худобы. Программа бодибилдинга не просто пытается стать как можно больше — она включает в себя тщательную и честную оценку своих физических характеристик. Выбор правильного количества упражнений для каждой группы мышц, правильная диета и восстановление, а также практика определенных поз, чтобы наилучшим образом продемонстрировать свое телосложение, имеют решающее значение.

Основной стиль тренировок в бодибилдинге будет направлен на гипертрофию — постоянное увеличение размера мышц.

Тренировка на гипертрофию

Тренировка на гипертрофию влияет на выбор упражнений, наборов, повторений и нагрузки в отношении попытки максимально приблизить отдельные группы мышц к утомлению. Ключ в том, чтобы изолировать и воздействовать на определенные группы мышц или области, чтобы стимулировать целенаправленный рост, как художник, лепящий из глины скульптуру.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для программы гипертрофии включает в себя целевые группы мышц с упражнениями, которые имеют высокую способность создавать механическое напряжение. Стимулирование роста мышц сводится к тому, насколько усердно они могут работать изолированно, без чрезмерной озабоченности спортсмена стабильностью или движениями, основанными на навыках.

Фото: Fotokvadrat / Shutterstock

Прекрасным примером этого является приседание со штангой в сравнении с жимом ногами. В то время как оба упражнения имеют значение для программы бодибилдинга, тот факт, что жим ногами внешне стабилизируется с помощью тренажера, облегчает доведение ног до абсолютной усталости. В этом случае есть большая возможность создать механическое напряжение — и тем самым вырасти.

Это также дает больше вариантов выбора упражнений во время бодибилдинга — роскошь, не всегда доступная для пауэрлифтеров, которые основывают многие свои решения на соревновательных упражнениях.

Подходы, повторения и нагрузка

Бодибилдинг и пауэрлифтинг следуют основному принципу прогрессивной перегрузки, но подходят к этой концепции с разных сторон. В бодибилдинге прогрессирующая перегрузка часто возникает из-за увеличения общего объема за счет стратегически увеличенных подходов, повторений или нагрузки, чтобы стимулировать рост отдельных мышц.

Обычно это соответствует максимуму 1-повторения 60-85%, с двумя-четырьмя подходами по 8-12 повторений, но истинной отличительной чертой успешного подхода является близость к мышечной усталости. Цель состоит в том, чтобы прогрессировать медленно, но верно, чтобы убедиться, что целевая группа мышц «сгорает» раньше всего.

Что такое программа пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором выполняется максимально тяжелое одиночное повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в соответствии с определенными техническими критериями. Эти соревновательные стандарты часто определяют тренировочные решения, поскольку спортсмен сосредотачивается на тренировочных движениях, а не на отдельных мышцах.

Основной целью тренировок по пауэрлифтингу будет абсолютная сила; однако, как и в бодибилдинге, его часто довольно сложно усовершенствовать и он идеально подходит для соревнований.

Силовая тренировка

Силовая тренировка для пауэрлифтинга влияет на выбор упражнений, подходов, повторений и нагрузки в отношении максимизации потенциального веса, поднимаемого во время соревнований. Это, как правило, связано с развитием паттернов движений и совершенствованием техники, а не с полным утомлением мышц.0003

Выбор упражнений

Тренировки по пауэрлифтингу должны в значительной степени основываться на «большой тройке» соревновательных упражнений и их вариациях. Поскольку пауэрлифтинг требует проявления всей силы тела, спортсмен должен тщательно отслеживать, где могут быть самые слабые и самые сильные стороны в его выступлении, чтобы правильно тренироваться, чтобы оставаться впереди плато.

Предоставлено: Sportpoint / Shutterstock

Если спортсмен делает ошибки в приседаниях со штангой на спине, такие как сведение или смещение колена, он должен включить упражнение, предназначенное для исправления ошибки с течением времени, например, присед с разделением. Программирование пауэрлифтинга заключается в том, чтобы упаковать как можно больше высококачественной практики, одновременно укрепляя слабые места, чтобы продолжать продвигать всю модель движения вперед.

Подходы, повторения и нагрузка

В пауэрлифтинге прогрессивная перегрузка для долгосрочного увеличения силы достигается за счет периодизации тренировочных блоков, разработанных вокруг соревновательных упражнений. Это часто включает в себя изменение тренировочных переменных с течением времени, обычно начиная с больших объемов и дополнительной работы. Со временем тренировки сводятся к попыткам тяжелой практики, основанной на навыках, с минимальными второстепенными упражнениями.

[См. также: Типы периодизации и когда их использовать]

В то время как соревновательные упражнения хорошо подходят для периодических тренировок, вспомогательные движения, предназначенные для воздействия на слабые звенья в работе, часто выполняются с менее жесткими правилами. В зависимости от продолжительности тренировочного блока соревновательные упражнения могут увеличиваться от 65% от максимума за 1 повторение до 90%+ для достижения пика. Таким образом, объем вспомогательной работы будет уменьшаться по пути, чтобы компенсировать возросшую интенсивность.

Синергия бодибилдинга и пауэрлифтинга

Хотя бодибилдинг и пауэрлифтинг кажутся концептуально противоположными, они могут заимствовать друг у друга, чтобы наилучшим образом служить долголетию и здоровью спортсмена.

Как бодибилдинг может помочь пауэрлифтингу?

Бодибилдинг часто использует множество различных упражнений для стимуляции одной и той же мышцы. Например, сгибание рук на бицепс с высоким тросом ставит плечевой сустав в относительно неустойчивое положение. Поначалу это может показаться плохим, но на самом деле это означает, что бодибилдер выполняет некоторую работу по стабилизации, одновременно тренируя двуглавую мышцу.

Плетение в некоторых техниках бодибилдинга может быть полезным для пауэрлифтеров, которые ищут удобные решения для поддержания прочности и стабильности своих суставов.

Как пауэрлифтинг может помочь бодибилдингу?

Гипертрофия может быть основной целью бодибилдера, но добавление силовых тренировок также имеет преимущество. Тяжелые сеты из 6-8 повторений в жиме ногами, например, могут по-прежнему вносить значительный вклад в рост, а также повышать их нагрузочный потенциал в небольших упражнениях с большей изоляцией.

В целом, часть тренировок с высокой нагрузкой может помочь поднять «потолок» перегрузки для других движений, увеличивая потенциальный рост мышц в долгосрочной перспективе.

Различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Хотя синергия может быть возможна между обоими стилями тренировок, также важно отметить различия, которые делают каждый вид спорта уникальным. Эти очки становятся все более важными по мере приближения спортсмена к запланированным соревнованиям.

Специфика

Специфика в пауэрлифтинге означает, что в какой-то момент вам нужно будет тренировать свои соревновательные упражнения в диапазонах, специфичных для максимальной силы. В бодибилдинге все немного по-другому, так как специфичность напрямую связана с нагрузкой на группу мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Вы не обязательно тренируете какое-то конкретное упражнение, а скорее тренируете конкретную мышцу до полного утомления на постоянной основе, чтобы заставить ее расти. Пауэрлифтинг — это движения и мастерство , тогда как бодибилдинг — это задача для отдельных мышц .

Критерии завершения сета

В бодибилдинге близость к мышечной усталости определяет ценность сета. Если вы закончите сет с пятью оставшимися повторениями, уровень нагрузки и стимуляции роста, вероятно, будет меньше, чем сет, который был остановлен с одним или двумя оставшимися повторениями.

[См. также: Как использовать шкалу RPE для эффективных результатов ] записывать нагрузку, наборы и повторения с более объективной и предсказуемой конечной точки, такой как как предсказанный или протестированный максимум за 1 повторение.

Частота тренировок

Частота тренировок в бодибилдинге часто строится вокруг разделения частей тела. Таким образом, разделение тела на группы, такие как толчки, подтягивания или дни ног, позволяет гораздо чаще тренироваться, потенциально до пяти-шести дней в неделю, поскольку затраты на восстановление в любой конкретный день довольно разумны.

В отличие от этого, в пауэрлифтинге иногда можно сократить тренировочные недели с меньшей частотой из-за более тяжелой работы со штангой.

Рекомендации по питанию

Точеное телосложение доступно не только бодибилдерам. Спортсмены, такие как Дэн Грин, Бен Поллак, Джамал Браунер или Джон Хаак, показывают, что вы можете быть пауэрлифтером с шестью кубиками. В некоторых случаях вы даже можете заниматься двумя видами спорта: бодибилдингом и пауэрлифтингом. Правильное питание приносит пользу обоим видам спорта, но есть некоторые различия между целями питания каждого спортсмена.

Как правильно питаться для бодибилдинга

Бодибилдинг по своей сути ориентирован на манипулирование процентным содержанием жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы. Это требует стратегического отслеживания калорий и основных макронутриентов, чтобы правильно расти в межсезонье и достигать пика в нужное время.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Счетчики

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало упражнений или нет

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокая

Как правильно питаться в пауэрлифтинге

В то время как пауэрлифтинг определенно приносит пользу от улучшения состава тела, основное внимание уделяется адекватному восстановлению между тренировками. Это означает потребление достаточного количества калорий для оптимизации силовых показателей во время каждой тренировки и облегчения болезненных ощущений.

https://www.youtube.com/watch?v=0CHccY7c-uMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Полное руководство по диете элитной пауэрлифтерши Джен Томпсон (https://www.youtube.com/watch ?v=0CHccY7c-uM)

Для приземления в определенной весовой категории для участия в соревнованиях учитывается увеличение, потеря или сохранение веса, но это больше связано с силовыми показателями при заданном весе, чем со строгим составом тела.

Собираем все вместе

Бодибилдинг и пауэрлифтинг работают в разных точках одного континуума. Оба используют силовые тренировки, чтобы повлиять на мышечную адаптацию и производительность, но общий выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения варьируются в зависимости от интересующего результата.

Чтобы по-настоящему преуспеть в любом из них, спортсмен должен тренироваться конкретно для достижения своей цели, но это не значит, что использование противоположного стиля не приносит пользы.