Подъем на носки сидя со штангой: Подъем на носки со штангой сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Подъем на носки со штангой сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем на носки со штангой сидя видео

Как делать упражнение

1. Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку.
2. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры.
4. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Совет: для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры
5. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: Вы можете выполнять это упражнение на машине Смита или на тренажере для икроножных мышц. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки со штангой сидя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки со штангой сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки со штангой

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Подъем на носки со штангой сидя Author: AtletIQ: on Подъем на носки со штангой сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Подъем на носки со штангой на спине

Справочник упражненийНоги

Подъем на носки со штангой на спине

2018-07-26

3149

Штанга

Описание упражнения

Подъемы на носки со штангой — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает так называемый трицепс голени, трехглавую мышцу голени, в которую входит икроножная и камбаловидная мышца.

Исходное положение.

Становимся носками на платформу размером 10х10 или 5х10 см. Встать нужно таким образом что бы обеспечить пяткам максимально возможную амплитуду движения. Расстояние между ступнями 20 — 25 см. Носки направлены строго вперед. Штангу кладем на плечи, тело полностью выпрямлено, взгляд направлен прямо перед собой. Опускаем пятки до тех пор пока не почувствуем растяжение ахиллесовых сухожилий, стараемся опуститься как можно ниже.

Траектория движения

Начинаем упражнение из нижнего положения. Напрягите икры и, держа их в постоянном напряжении, поднимайтесь на носках, так высоко как только сможете. Старайтесь при подъеме не сгибать ноги в коленях, так нагрузка переходит с икроножных мышц на камбаловидные. Достигнув верхней точки сразу не опускайтесь, задержитесь на пару секунд в таком положении. Далее, опуская пятки вниз, возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения старайтесь двигаться медленно, без рывков.

Обратить внимание

Для получения наилучшего результата, при выполнении упражнения старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, для полного сокращения икр. Главное правило — поднимаемся как можно выше, опускаемся как можно ниже. Если во время сета, проходя нижнюю точку траектории, вы будете задерживаться в ней, расслабляя икры — нагрузка будет смещаться на голеностопный сустав. Метод вполне подходит для тренировки ахиллесова сухожилия и профилактики травм.

Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться.

Для того чтобы прокачать мышцы под разными углами, можно менять положение ступней от подхода к подходу. В первом подходе носки смотрят прямо. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному. При носках, направленных наружу, более изолированно прорабатывается медиальная головка икроножной мышцы (наружная часть мышцы), тогда как при носках, направленных внутрь, более изолированно работает её латеральная головка (внутренняя часть мышцы).

Техника выполнения

• Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску или подставку. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.
• Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество подходов.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Жим ногами лёжа

Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание…

Гиперэкстензия

Это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью…

Выпрямление ног сидя на скамье

Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…

Подъем на носки из положения сидя

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение,…

Поделитесь с друзьями

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

носков вверх или вниз?

Меню

Продукт и стиль

Сезон леггинсов и свитеров снова возвращается.

И тут возникает очень спорный вопрос…

Можно ли заправлять леггинсы в носки?

Как бы это ни разделяло мнения, но натягивание носков поверх леггинсов или джоггеров — это популярный способ придать модный вид вашей спортивной одежде. Да… мы знаем, что не все хотят заявить о себе своей спортивной формой, но если вы это сделаете, то не смотрите дальше!

Непринужденный вид вызвал бурю в тренировочном сообществе за последние несколько лет… (кто-то может сказать, что сам Бен Фрэнсис возглавил эту тенденцию — смотрите здесь для окончательного вдохновения), и мы знаем, насколько эстетика движет многими из ваш выбор нарядов, но что думаете вы ?

Кто знал, что носки так важны?

Помимо важных качеств, таких как комфорт и воздухопроницаемость, носки могут создать или испортить образ.

Звучит устрашающе, но каковы бы ни были ваши предпочтения, вы у нас есть. Мы любим менять его и отставать от тенденций, которые, как мы знаем, вам нравятся. С приближением нового сезона, почему бы не изучить, как вы можете смешивать свои тренажерные залы с нуля?

Подтяни их носки!

Тенденция, которую мы рады видеть, — это пара спортивных носков, натянутых поверх леггинсов и джоггеров. Есть что-то особенное в том, чтобы надеть джоггеры и заправить их в пару толстых носков, которые заставят вас чувствовать себя так комфортно и безопасно. И огромный плюс в том, что он точно передает классную атмосферу athleisure.

Все, что вам нужно сделать, это надеть пару коротких носков с леггинсами и толстовкой с капюшоном, и переход от спортивного к повседневному стилю будет мгновенным. Будь то тренировка или прогулка с собакой, мы знаем, что многие из вас являются поклонниками этого образа, поэтому ознакомьтесь с некоторыми советами ниже.

Всем по лодыжкам!

Оригинальный спортивный вид. Мы хорошо это знаем, эти носки до щиколотки сопровождали нас во время занятий спортом в школе и по сей день остаются неизменной частью нашей коллекции носков. Это немного оголяющая лодыжка, которая почему-то так лестна (и защищает от тепла).

То, как пара леггинсов или джоггеров сидит прямо над вашей обувью, может, как по волшебству, удлинить ногу и подчеркнуть ваш выбор кроссовок на день. Носки-невидимки или носки до щиколотки — фаворит в спортивных кругах. Некоторые из нас просто не хотят показывать свои носки, ладно! Вот несколько примеров образов, которые нам нравятся.

А для тех из вас, кто не может выбрать между спортивными носками и круглыми носками, упомяну… барабанную дробь, пожалуйста , наши верные носки в четверть длины!

Как вы думаете, нужно ли заправлять леггинсы в носки?

Оставьте комментарий ниже с вашим любимым стилем!

Магазин носков

Чтобы получать эксклюзивные новости обо всем, что связано с модой, стилем и новинками, здесь, в Gymshark, нажмите кнопку ниже и подпишитесь на новостную рассылку Gymshark.

Зарегистрироваться

Продукт и стиль

От Gymshark

Выбор редакции

Тренировка босиком: зачем поднимать тяжести в носках

подъемы, подумайте о том, чтобы снять обувь и поднять тяжести в носках.

Изображение предоставлено: Свен Хофманн / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Если вы проведете некоторое время в тренажерном зале своего спортзала, вы можете встретить людей, занимающихся становой тягой или приседающих в носках. И хотя возможно, что некоторые из них забыли свои кроссовки дома, скорее всего, они делают это нарочно.

Поднятие тяжестей босиком или в носках имеет плохую репутацию из-за того, что оно может привести к травме, но если вы делаете это правильно, ходьба без обуви может быть просто трюком, который вам нужен, чтобы увеличить свою силу без какого-либо дополнительного риска.

Видео дня

​ Подробнее: ​ Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Преимущества подъема тяжестей в носках

В то время как обувь защищает вас от любого мусора на полу тренажерного зала, привычное использование обуви может повлиять на структуру вашей ступни и потенциально изменить положение и механику вашей ступни, согласно обзору за сентябрь 2015 года, опубликованному в ​ Походка и осанка ​. В дополнение к борьбе с этим эффектом есть несколько ключевых преимуществ снятия обуви в спортзале:

​ Увеличение силы стопы ​

Несмотря на то, что вы используете ноги для выполнения каждого упражнения (стойка на руках идет в сторону), мышцы стопы не получают столько пользы для укрепления, как остальные части тела, если вы Обуты.

«Ваша стопа заполнена 20 мышцами, которые помогают поддерживать стояние, ходьбу и другие движения», — говорит Тайлер Найтингейл, DPT, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «Во многих случаях ношение обуви снижает активность этих мышц без каких-либо существенных преимуществ, кроме амортизации, что важно для некоторых видов деятельности».

Рекомендуем

Фитнес

Можно ли заниматься босиком?

Кристал Фентон

Отзыв

Фитнес

В чем разница между кросс-тренажерами и беговыми кроссовками?

Джим Томас

Здоровье

Упражнения для укрепления стоп с поворотом внутрь

Рэйчел МакФерсон

Медицинский обзор

Ходьба без обуви и поднятие тяжестей в носках может помочь увеличить мышечную активность в ногах, говорит он, уделяя этим мышцам столь необходимое внимание.

​ Улучшение баланса ​

Учитывая, что тренировки босиком могут улучшить силу мышц стопы, это, в свою очередь, может также положительно повлиять на ваш баланс, говорит Найтингейл. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это особенно важно для пожилых людей, которые часто подвергаются более высокому риску травм, связанных с падением.

​ Подъемы с большей силой ​

Поднятие тяжестей в носках или босиком поможет вам чувствовать себя более уверенно, позволяя задействовать больше мышц, – говорит Найтингейл. Это может быть особенно полезно при многосуставных упражнениях, таких как становая тяга или приседания, когда вес, с которым вы работаете, обычно больше.

Более высокий уровень задействования мышц может улучшить качество ваших движений и подъемов, говорит Найтингейл. «Ваш мозг получает лучшую сенсорную обратную связь от пола через вашу ногу», — говорит он. Для тех, кто достиг плато веса, это может быть просто трюк, который вам нужен, чтобы добавить еще 10 фунтов к штанге.

​ Подробнее: ​ Как остановить боль в ногах с помощью 7 простых упражнений

Безопасны ли для вас тренировки босиком?

Хотя тренировки босиком могут помочь увеличить вашу силу и связь между разумом и телом, есть некоторые люди, которые могут вообще отказаться от упражнений в носках, говорит Найтингейл.

Людям с низкой минеральной плотностью костей (больным остеопенией или остеопорозом) во время занятий спортом следует носить обувь. И любой, кто недавно перенес перелом нижней конечности, также должен быть очень осторожен при смене обуви.

Не забудьте подумать о том, какие упражнения вы делаете, прежде чем полностью пренебрегать обувью, говорит он. Если ваша тренировка состоит из плиометрических упражнений, особенно на твердой поверхности, вам не следует снимать обувь.

Точно так же действуйте с осторожностью, если вы часто тренируетесь на открытом воздухе. Последнее, что вам нужно, это случайный кусок стекла или пластика, который нанесет вам травму. Или, если вы тренируетесь на деревянном полу, вы также можете снять носки, чтобы не поскользнуться.

​ Подробнее: ​ Можно ли заниматься босиком?

Как облегчить тренировку босиком

Прежде чем приступить к первой тренировке босиком, важно обучиться и принять некоторые меры предосторожности. Хотя есть некоторые явные преимущества поднятия тяжестей в носках, не стоит отказываться от привычной обуви.

Найтингейл рекомендует начинать медленно, чтобы избежать травм. Один отличный способ — босоногая подъемная обувь. Это минималистичная обувь, которая имитирует ощущение ходьбы босиком. Когда вы носите их, вы по-прежнему можете цепляться за пол ногами, но вы даете своим ногам дополнительную защиту от шероховатых поверхностей и ударов веса.

Переход к босиком больше зависит от времени, проведенного босиком, чем от веса, который вы поднимаете, говорит он. Другими словами, нет необходимости регулировать вес, который вы используете, тренируясь босиком.