Как увеличить предплечье в объеме: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

как измерить, норма у мужчин и женщин

Опубликовано 08.07.2021 в 08:00

Слишком большие предплечья создают диспропорцию, как и слишком маленькие. Но всегда есть золотая середина, к которой нужно стремиться. Какой обхват предплечья является нормой для мужчин и как подогнать мышцы к идеальным пропорциям – мы сейчас узнаем.

Содержание

1. Норма предплечья у мужчин: способ замера
2. Формула Да Винчи
3. Видео как измерить обхват предплечья
4. Как увеличить объем предплечий
5. Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелью
6. Вис на турнике
7. Видео: как сделать предплечья большими

Норма предплечья у мужчин: способ замера

В интернете существуют всевозможные принципы измерения пропорций человеческого тела, но можно ли доверять этой информации? В теме идеальных пропорций гадать не нужно, так как давным-давно была создана теория «Золотого сечения» Да Винчи. Кстати, даже культуристы, во всяком случае, культуристы «Золотой эры» бодибилдинга использовали ее для создания идеального тела. Мы тоже пойдем по признанному во всем мире методу измерения, которым хоть и не пользуются все, но уж точно признают получаемые данные.

Формула Да Винчи

1. Напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя. Рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя. Итак, есть несколько вариантов измерения предплечья. Первый – это «привязать» объем предплечья к объему шеи, однако этот вариант не дает возможности измерять мышцы в напряженном состоянии и, скорее всего, актуален для тех людей, которые совершенно не занимаются спортом. Второй вариант – это привязка объема предплечья к бицепсу.
2. Измерять можно как в напряженном состоянии, так и в расслабленном. Измерительную ленту размещаем у локтевого сустава, в самом объемном месте.
3. Для того чтобы определить идеальные пропорции предплечья, следует взять объем бицепса и объем предплечья. Эти значения нужно сложить. Сумму следует разделить на 1,618. Полученный результат следует отнять от общего объема бицепса и предплечья. Результат и будет нормой объема предплечья у мужчин.

Уважаемые читатели Bodybuilding and fitness, а какой объем предплечий у Вас? Поделитесь своими пропорциями в комментариях, а я начну первым. Объем моего предплечья равен 35 см при бицепсе 43 см. Согласно формуле: мои идеальные значения составляют 29,8 см — предплечья, и 48,2 см — бицепс. Вычислил я его следующим образом:

• измерил предплечье и бицепс, затем сложил результат. 35 + 43 = 78
• Полученный результат я разделил на 1,618 и получил пропорцию бицепса 48,2.
• Затем от 78 (сумма объема предплечья и бицепса) отнял 48,2.
• Полученное число и является идеальной пропорцией предплечья.

Таким же способом можно измерять обхват предплечья у женщин.

Видео как измерить обхват предплечья

Как увеличить объем предплечий

Предплечья состоят из нескольких основных мышц, которые нужно задействовать в тренировке, а именно: плечевой мышцы, лучевого сгибателя запястья, локтевого сгибателя запястья. Для их развития подойдут следующие упражнения.

Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелью

Для выполнения упражнения нужно занять такое положение, чтобы предплечья находились на поверхности (горизонтальная скамья для жима или любая надежная зафиксированная поверхность, если речь идет о домашних тренировках), а кисти оставались навесу. Взяв штангу или гантель, выполняйте движение посредством сгибания кисти вверх. На пике движения нужно обязательно выдержать небольшую паузу и медленно вернуть руки в исходное положение. Во время движения предплечья должны находиться на поверхности и не отрываться от него. Подвижными должны быть только кисти, сгибаемые в лучезапястном суставе. Сгибания развивают лучевые и локтевые сгибатели запястья.

Разгибания направлены на развития плечевой мышцы. Выполняются разгибания по тому же принципу, что и сгибания. Подробнее об упражнении →

Вис на турнике

Это упражнение выполняется на турнике. Задача атлета – провисеть на перекладине полторы-три минуты. Время нужно разделить на равные три отрезка.

Увеличить объем предплечья можно путем выполнения классической схемы тренинга с использованием сетов и среднего количества повторений. Количество сетов может быть разным и зависит от физической подготовки атлета. Диапазон сетов и повторений следующий: 2-4 подхода по 10-14 повторений. Обратите внимание, что предплечья – одни из самых выносливых и задействованных мышц организма, поэтому количество повторений можно увеличить и выполнять по 14-16. Подробнее о висе на турнике →

Видео: как сделать предплечья большими

А также читайте:
Мышцы предплечья: анатомия и тренировки →
Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Как накачать предплечье? Полное руководство для новичков

Как накачать предплечье? Слабые руки – проблема практически любого начинающего атлета. Причём, для многих эта слабость выражена не силой мышц рук, а объёмом и внешним видом – предплечье легко охватывается в любом месте. Естественно, для показательных мышц спортсмена это является недопустимым. Нужно срочно исправлять ситуацию.

В данной статье новичок узнает, как накачать предплечье в кратчайшие сроки с помощью физических упражнений в спортивном зале или в домашних условиях. Методика 100% рабочая, нужно лишь поверить в свои силы и точно следовать рекомендациям профессионалов.

Наследственность и физиология

Сразу, отклонившись от темы, стоит отметить, что говоря об увеличении объёма предплечий, речь идёт только о мышечной ткани, которая расположена ближе к локтевому суставу, а не к запястью. Для большинства спортсменов, чей возраст превышает 14-15 лет, увеличить размер суставов и сухожилий без фармакологии не представляется возможным.

Обладатели широких запястий, которым огромные размеры рук достались по наследству, могут сколько угодно доказывать окружающим, что увеличить предплечье в объёме легко. Однако, на практике, это большой труд, как для новичка, так и для профессионала. Всему виной маленькие группы мышц, которые привыкли к нагрузке из-за постоянной активности. И прогрузить их основательно очень сложно. Но вполне реально! Как накачать предплечье? Легко!

Разминай предплечье – защитись от травм

Пусть, мышцы рук и находятся постоянно в активности, однако перед мощной нагрузкой, всё-таки стоит сделать разминку. Разогревать нужно не только запястье, а и локтевой сустав, который легко можно повредить при неумелом обращении с гантелями или штангой. Кстати, на начальных этапах тренировки рук, многим новичкам в процессе разогревающей тренировки удаётся за несколько минут забить мышцы предплечий. Это вполне нормально и является показателем того, что кисти ранее не подвергались чрезмерным нагрузкам.

Профессионалы рекомендуют предплечья нагружать в конце тренировки, после выполнения всех физических упражнений. Так мышцы будут уже разогреты к концу занятий, и разминка не потребуется. С другой стороны, если сначала выполнить комплекс упражнений на мышцы предплечий, то о продуктивной тренировке можно забыть, так как загруженная до отказа мышца не сможет играть роль стабилизатора в жимах и подъёмах гантелей или штанги.

Как накачать предплечье

Первостепенной задачей любого атлета в процессе тренировки предплечий, является быстрая нагонка крови в мышцы рук. Это приведёт к пампу – руки резко увеличатся в размерах. Увеличенные, за счёт прилива крови мышцы, смогут работать с большим весом. Соответственно атлет, желая эффективно развить предплечье, должен брать максимально-допустимый вес, с которым возможно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений.

Также спортсмену стоит позабыть о длительном отдыхе. Время между подходами стоит сократить до 30-45 секунд. Как показывает практика, как раз столько необходимо для замены блинов на штанге, смены гантелей, или на корректировку веса, если упражнение выполняется в блоке. Ни в коем случае нельзя допускать снижения пампа. Да, это жестокая тренировка и это больно в процессе выполнения. Но только так можно заставить мышцы предплечья расти. Других вариантов нет.

Базовое упражнение

Сгибание рук со штангой хватом снизу является классикой, как в бодибилдинге, так и в паурлифтинге. Выполняется оно в положении сидя. Здесь уже атлету решать, где ему расположить кисти рук – на коленках, или на скамье. Тут главным элементом является техника. Работая с большим весом, при опускании штанги вниз, запрещается раскрывать запястье и давать грифу скатываться к пальцам рук. Минимум – это растяжение. Перед тем, как накачать предплечье таким способом, задумайтесь, нужна ли вам травма.

Профессионалы рекомендуют опускать штангу на 30-45 градусов, при этом хват грифа должен быть полным – большой палец располагается сверху. А вот подъём штанги кистевым суставом должен быть полным. Именно в пиковой нагрузке и включаются в работы все мышцы предплечья. Естественно, никаких резких движений в процессе упражнения быть не должно.

Слабое звено

Если говорить о показательных мышцах, то за внешний вид предплечий отвечает наружная часть руки. Прокачать её можно несколькими способами. Сгибание рук со штангой или гантелями хватом сверху, как нельзя лучше позволяет добиться результата. Да, мышца сложная, очень плохо прорабатывается и не терпит больших нагрузок. Но в процессе частых тренировок можно добиться неплохих результатов.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом рекомендуется выполнять всем спортсменам, как новичкам, так и профессионалам. Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы предплечий, а и увеличивает силу хвата. А вот, о вращении кистевого сустава многие тренера в спортивных залах умалчивают. Одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге игнорируется неспроста. Работая с большим весом, даже профессионал может с лёгкостью растянуть себе сухожилие. Но, если осторожно, то можно. Вообще, вращение рекомендуется выполнять не с гантелями, а с резиновой лентой сопротивления. С ней тренировка намного безопаснее.

Дополнительные тренажёры

Бить по мышцам предплечья можно и вне тренировок. Например, сидя у компьютера и играя в «World of Tanks», можно воспользоваться кистевым эспандером, разминая его рукой с периодичностью 15 минут, между боями. Вообще, эспандер должен быть в обиходе у каждого спортсмена. Этим тренажёром профессионалы рекомендуют заменить телефонные игры, семечки и сигареты. Есть свободное время – жми эспандер.

На самом деле, на рынке профессионального спортивного инвентаря достаточно много приспособлений и устройств, для развития мышц предплечий, но их эффективность прямо пропорциональна удобствам. Есть пружинные эспандеры, либо гравитационные мячи, которые точно не влезут в карман куртки или брюк. Все они являются дорогими и бесполезными игрушками, которые попросту забываются уже через пару недель активного использования.

В заключение

Многие новички определённо зададут себе вопрос: «Зачем мне большое предплечье?». Ответов достойных много. Главное – это красота рук, которая должна быть пропорциональна всему телу. Во-вторых, это сила. Чем больше мышцы, тем сильнее цепкость и хват. Можно вообще, раскачать сильно руки и набить тату на предплечье – тоже неплохой результат для начинающего атлета, решившего заявить о себе. В общем, положительных моментов от развития мышц рук, всё равно больше, нежели недостатков.

Лучшая тренировка для больших предплечий

Предплечья — это первые мышцы, которые люди видят, когда надевают рубашку с коротким рукавом, что делает их мышцами славы и гламура, заслуживающими особого внимания. Чтобы быстро накачать большие предплечья, нужно правильно подобрать упражнения, стимулирующие максимальное количество мышечных волокон.

Ошибка, которую совершает большинство людей в спортзале, заключается в выполнении комплексных упражнений, таких как подтягивания и тяга штанги, полагая, что этого достаточно, чтобы запустить рост предплечий. Правда в том, что, как и любая другая группа мышц, ваши предплечья нуждаются в прямой работе… и в большом количестве.

Давайте разберем части этой мышцы, ее функции и лучшие упражнения для больших предплечий.

Упражнения для предплечий для роста

Предплечьям может не уделяться столько же внимания, сколько квадрицепсам , груди и спине при целенаправленных тренировках, но эти, казалось бы, незначительные мышцы играют чрезвычайно важную роль в ваших тренировках и повседневной деятельности.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — одна из крупнейших мышц предплечья, и ее роль заключается в сгибании предплечья в локтевом суставе. Поскольку плечелучевая мышца в основном состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, она лучше всего реагирует на быстрые сокращения и тяжелые веса.

Лучший способ изолировать плечелучевую мышцу — использовать комбинацию упражнений, требующих нейтрального и пронированного хвата (ладони обращены к полу). Мы рекомендуем чередовать сгибания рук и сгибания рук от тренировки к тренировке.

Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от четырех до шести повторений. Выполняя упражнение ладонями вниз, обязательно держите локти по бокам. Взрывайтесь, но не поднимайтесь выше параллели. В верхней точке движения задержите сокращение на одну секунду, затем опустите вес под строгим контролем на счет 3–4 секунды.

Сгибатели запястья

Другой большой частью предплечья является группа мышц сгибателей запястья, которая вызывает сгибание пальцев и кисти. Сгибатели запястья в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на медленные сокращения и большое количество повторений.

Вопреки распространенному мнению, лучший способ тренировать мышцы-сгибатели — не сгибать запястья. При использовании прямой штанги ваше запястье движется неестественно, что может увеличить риск получения травмы. Лучший способ стимулировать сгибатели запястья и получить большие предплечья состоит из двух способов: 9. Тренировка с толстым грифом 0011 в сочетании с частыми изометрическими сокращениями.

Из-за увеличенной толщины гантели или штанги вы эффективно задействуете предплечья и сгибатели запястья, просто удерживая толстый гриф. Если у вас нет доступа к толстым грифам, не забудьте взять несколько толстых рукояток  , чтобы повысить эффективность упражнений.

Использование толстого грифа с упражнениями на прямую изоляцию, такими как статические удержания гантелей, прогулка фермера, щипки блинов и  становая тяга вызовет рост. Ключ в том, чтобы найти упражнение, в котором вы можете использовать толстый гриф и удерживать тяжелый вес не менее 45–60 секунд. Обязательно поэкспериментируйте с разными уровнями толщины толстого грифа.

БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ Сгибаний запястий

Людям, которым нравятся только сгибания запястий, можно время от времени выполнять несколько подходов, но обязательно следуйте этим советам, чтобы добиться максимальных результатов и свести к минимуму риск получения травмы:

• Используйте гантели с  толстая рукоятка  ручка — Никогда не используйте штанги
•        Сосредоточьтесь на легком весе и большем диапазоне повторений от 15 до 20
•        Не вытягивайте запястье слишком сильно – только опустите в нейтральное положение
•        Подумайте об изометрическом удержании после завершения каждой серии сгибаний запястий

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Используйте эту тренировку, чтобы быстро накачать большие предплечья в течение шести-восьми недель, после чего следует одна неделя отдыха:

• Толстая ручка  Статические удержания: 3 подхода по 60 секунд.
•        Сгибания рук с толстым грифом в обратном направлении: 6 подходов по 4–6 повторений
•        Прогулка фермера: 6 подходов по 45–60 секунд
•        Щипки тарелкой – 3 подхода по 60 секунд
•        Сгибания запястья с гантелями для жира: 4 подхода по 15–20 повторений
•        Молотообразные сгибания рук: 4 подхода по 6 повторений

Не так уж сложно получить большие предплечья, если вы знаете, как правильно их тренировать. Помните, что предплечьям нужен большой объем для роста. Не бойтесь перетренировать их; ты не будешь.

---

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Полностью рельефное тело невозможно без сосредоточения внимания на том, как увеличить предплечья. Помимо внешнего вида, есть много веских причин для развития силы предплечий и мышц. Это часть тела, которую больше всего не учитывают при тренировках, но она важна.

Сосредоточьтесь на мышцах предплечья, чтобы увеличить силу и гипертрофию, улучшить общую силу, улучшить силу хвата и даже уменьшить или уменьшить боль в кистях, запястьях и локтях.

Мышцы предплечья

Предплечье относится к предплечью. Это участок между локтем и запястьем. В общей сложности 20 различных мышц составляют часть предплечья верхней конечности. Некоторые из этих мышц сидят на его передней части (вверху). Другие находятся на задней (нижней) части предплечья.

Передний отдел предплечья

Передние мышцы предплечья отвечают за сгибательные движения. Их можно разделить на три категории в зависимости от того, расположены ли они близко к поверхности или глубоко в предплечье.

Первая категория поверхностный отсек . Это означает, что эти мышцы расположены ближе всего к коже. Четыре поверхностные мышцы:

• Локтевой сгибатель запястья . Локтевой сгибатель запястья находится на внешней стороне предплечья. Это помогает сгибать запястье. Это также помогает при приведении запястья.

• Длинная ладонь . Длинная ладонная мышца располагается рядом с локтевым сгибателем запястья. Эта мышца также помогает сгибать запястье. Интересно, 9Исследование 0116 показало, что примерно у 35,4% мужчин и 25,9% мужчин отсутствует длинная ладонная мышца правой руки. Эта мышца отсутствует на левой руке у 37,5% женщин и 27,9% мужчин. (1)

• Лучевой сгибатель запястья . Рядом с длинной ладонной мышцей находится лучевой сгибатель запястья. Как и локтевой сгибатель запястья, эта мышца помогает сгибать запястье. В отличие от локтевой, которая способствует приведению запястья, лучевой сгибатель запястья способствует отведению запястья.

• Круглый пронатор . Самая внутренняя поверхностная мышца предплечья – круглый пронатор. Эта мышца помогает пронации предплечья.

Рядом с поверхностным отсеком находится промежуточный отсек . В этой части передней части предплечья есть только одна мышца. Это поверхностный сгибатель пальцев. Эта мышца помогает сгибать суставы пальцев. Поверхностный палец также помогает сгибать запястье.

глубокий отдел передней части предплечья содержит три мышцы:

• Глубокий сгибатель пальцев . Этот сгибатель является единственной мышцей, которая может вызывать сгибание суставов, ближайших к кончикам пальцев. digitorum profundus также сгибает другие суставы пальцев, а также запястье.

• Длинный сгибатель большого пальца . Длинный большой палец располагается рядом с глубоким пальцевым отростком. Эта мышца помогает сгибать сустав большого пальца.

• Квадратный пронатор . Эта мышца находится под глубокими пальцами и длинными пальцами. Это помогает пронации предплечья.

Задний отдел предплечья

Мышцы заднего отдела отвечают за разгибательные движения. В частности, они помогают разгибать запястья и пальцы. В то время как есть три слоя передних мышц, задняя часть предплечья имеет только два слоя мышц.

Мышцы самого поверхностного слоя включают:

• Брахиорадиалис . Хотя эта мышца имеет характеристики разгибателя, на самом деле она действует как сгибатель. Плечелучевая мышца помогает согнуть локоть. Она проходит по середине задней поверхности предплечья.

• Длинный лучевой разгибатель запястья . Эта мышца является разгибателем запястья. Это также помогает в отведении запястья.

• Короткий лучевой разгибатель запястья . Подобно длинному лучевому разгибателю запястья, эта мышца работает как разгибатель запястья и отводящая мышца.

• Общий разгибатель пальцев . Основная роль этой мышцы заключается в том, чтобы действовать как разгибатель пальца.

• Минимальный разгибатель пальцев . Это мышца, которая позволяет разгибать мизинец. Он также действует как разгибатель запястья.

• Локтевой разгибатель запястья . Этот разгибатель запястья также помогает в приведении запястья.

• Анконей . Эта мышца заднего отдела является разгибателем локтя. Когда предплечье пронировано, оно также отводит локтевую кость.

Есть также группа мышц, которые расположены глубоко в задней части предплечья. Это:

• Супинатор . Эта мышца помогает вам вращать предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх.

• Длинный отводящий большой палец . Длинная мышца, отводящая большой палец, помогает отводить большой палец. Эта мышца находится рядом с супинатором.

• Короткий разгибатель большого пальца . Этот разгибатель обеспечивает движение двух из трех суставов большого пальца.

• Длинный разгибатель большого пальца . Эта мышца помогает разгибать все суставы большого пальца. Это включает в себя сустав, где большой палец соединяется с рукой.

• Собственный разгибатель указательного пальца . Когда вы вытягиваете указательный палец, эта мышца помогает.

Другое Анатомия предплечья

Предплечье включает в себя не только мышцы. Он также включает кости, нервы и сухожилия.

В предплечье две кости. Один — локтевая. Другая кость предплечья – лучевая. В то время как локтевая кость самая большая у локтя, радиус больше у запястья. Если кто-то сломает себе предплечье, скорее всего, у него сломаны обе эти кости.

В предплечье также есть различные сухожилия. Сухожилия – это мягкие ткани, которые соединяют кости с мышцами. Они также помогают в движении мышц.

Одним из примеров являются сухожилия четырех поверхностных пальцев. В совокупности эти сухожилия помогают сгибать пальцы. Каждое отдельное сухожилие помогает вам двигать одним из ваших пальцев. (Одно сухожилие приводит в движение указательный палец, другое сухожилие — средний палец и т. д.) Некоторые сухожилия являются разгибателями пальцев. Другие типы сухожилий предплечья помогают в движениях большого пальца, запястья и локтя.

В предплечье есть три основных нерва. Это:

• Срединный нерв . Срединный нерв находится на внутренней стороне предплечья. Воздействует на мышцы, отвечающие за сгибание пальцев и запястья. Срединный нерв также часто является нервом, который поражается при синдроме запястного канала.

• Локтевой нерв . Этот нерв также находится на внутренней стороне предплечья. И это также воздействует на мышцы, сгибающие пальцы и запястье. Но это также влияет на мышцы, которые позволяют вам двигать пальцами с одной стороны на другую. (Если вы когда-либо задевали свою смешную кость, вы на самом деле задевали локтевой нерв.)

• Лучевой нерв . Лучевой нерв находится на тыльной стороне предплечья. Воздействует на разгибатели локтя. Лучевой нерв также влияет на мышцы, выпрямляющие суставы запястий и кистей.

Причины, по которым каждый тренер должен знать анатомию предплечья

Ваши глаза затуманиваются, когда вы читаете этот список? Это понятно, поскольку многие из этих мышц рук имеют длинные и сложные названия. Тем не менее, изучение того, что представляет собой каждая мышца и что она делает, важно для личного тренера.

Одна из причин заключается в том, что это может помочь вам определить, где могут существовать слабые места. Если у клиента проблемы с разгибанием и отведением запястья, проблема может заключаться в длинном лучевом разгибателе запястья. Если они борются с отведением большого пальца, виновата может быть длинная мышца, отводящая большой палец.

Или, может быть, их сила сцепления не такая, какой должна быть. Возможно, их глубокий сгибатель пальцев слаб. Хотя это также может быть их длинный сгибатель большого пальца. Исследования соединяет оба варианта с производством силы захвата. (2)

Знание анатомии предплечья также поможет вам лучше определить потенциальную проблему. Вы можете сделать это в зависимости от того, где у клиента есть боль. Представьте, что к вам приходит клиент и жалуется на боль в предплечье. Или, может быть, они более расплывчаты и просто говорят, что у них болит рука. Как узнать, какая мышца может быть повреждена, если вы не знакомы с каждой из них?

В конечном счете, если клиент испытывает боль, ему следует обратиться к врачу. Но знание анатомии предплечья не менее важно для восстановления после травм. Вы можете избежать поврежденная мышца на основе упражнений движений.

Знание различий между мышцами-разгибателями и мышцами-сгибателями также позволяет нацеливать каждый тип мышц на повышение силы предплечья . Например, есть две разные длинные мышцы большого пальца. Один помогает сгибать суставы большого пальца. Другая помощь в расширении сустава большого пальца. Работайте над общей силой большого пальца (и хвата).

Зачем беспокоиться о силе предплечий?

Эту важную, но часто упускаемую часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую. Так зачем же сосредотачиваться на размере и силе предплечья? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прикладывать усилия для роста мышц: 

Выглядеть рваной, сплошь

Одной из причин, по которой нужно сосредоточиться на росте предплечий, является эстетика, и в этом нет ничего плохого. Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе массивные, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тощими предплечьями. Наращивание больших мышц предплечья завершает всю картину.

Улучшить функциональную силу и подвижность

Еще одна веская причина работать над силой предплечий — это общее развитие лучшая функциональная прочность . Тело представляет собой кинетическую цепь, и все мышцы, большие и малые, а также соединительная ткань, суставы и кости работают вместе. Развивая силу во всех мышцах, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

При этом нельзя упускать из виду ни одну мышцу, включая предплечья. Там больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями локтей, запястий и кистей рук и воздействуют на них. Сильные предплечья помогают в выполнении повседневных задач, таких как открытие банок и переноска тяжелых предметов, а также в таких видах спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечий = большая сила хвата

Сила хвата — это одно из тех функциональных движений, которые улучшаются при тренировках предплечий. Это помогает с такими практическими вещами, как поднятие предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила хвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также нашли вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании с участием более 140 000 человек снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов повышало риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов. Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (3)

Как одновременно увеличить предплечья и уменьшить боль

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечий. Боль в предплечье может быть вызвана травмами и несчастными случаями, чрезмерными нагрузками, повреждением нервов и артритом. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как накачать предплечья — лучшие силовые тренировки 

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю. Раз в неделю силовые тренировки недостаточны для эффективного развития больших и сильных мышц. Развитие силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но при целенаправленных усилиях вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные эти упражнения в тренировке предплечий, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы проработать все мышцы предплечий и около
запястий, кистей и локтей. Вам нужен комплекс упражнений, включающий все движения и сгибания запястья и предплечья. И, меняя упражнения, вы больше нагружаете мышцы и быстрее получаете результаты.

Делайте то, что вы уже делаете, с изменениями

Да, лучшим упражнением для тренировки предплечий может быть упражнение, которое вы уже включили. Важно понимать, что многие из упражнений, которые вы уже делаете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднятие тяжестей, в том числе собственного тела, используя рукоятку, укрепит предплечья.

Простая модификация делает тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы. Увеличьте рукоятку штанги с помощью специального хвата. Толстый хват увеличивает ширину грифа и заставляет вас держать его более сильным хватом, задействуя группу мышц предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает сильные, большие предплечья, — это переход на прональный хват. Держите штангу тыльной стороной запястий вверх и ладонями вниз. Это снимает нагрузку с бицепсов и переносит ее на предплечья.

Упражнения с гантелями для развития силы предплечий

Используйте гантели для проработки всех мелких мышц предплечья. С помощью всего нескольких упражнений, таких как вариации сгибаний запястий, вы сможете проработать все мышцы и движения предплечья: 

• Сгибание запястья. Сидя на скамье, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленных чашечках. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и напрягите их. Двигаться должны только ваши руки, но вы почувствуете, как это запястье сгибается по всему предплечью.

• Удлинитель для запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз. Поднимите запястье и сожмите. Это обратное сгибание запястья задействует разгибатели предплечья.

• Обратное сгибание рук на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладоней и запястьями вверх. Это тренирует мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.

• Локоны Зоттмана. Этот вариант сгибания рук снимает часть нагрузки с бицепсов и перенаправляет ее на мышцы предплечья, которые крепятся к плечу. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней точке движения поверните ладони, пока они не будут направлены вперед, затем опустите их в исходное положение.

Перенос тяжестей для силы хвата и больших предплечий

Сила хвата и предплечья необходимы для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения по переноске с грузом для развития мышц: 

• Фермерский перенос. Это очень простое упражнение, которое укрепляет запястья и пальцы, а также задействует множество других мышц. Держите в каждом по тяжелой гантели и опустите прямые руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Идите по прямой с хорошей осанкой.

• Ловушка для переноски. Делайте то же упражнение, но с большим весом, когда используете трэп-гриф.

• Переноска с зажимом. Выполняйте упражнение с утяжелителями, чтобы сосредоточиться на силе хвата и пальцев. Сведите пальцы вместе через отверстия в двух пластинах. Использование двух блинов важно для того, чтобы по-настоящему тренировать мышцы.

Использование тренажеров и турников

Есть много способов проработать предплечья с помощью турника и некоторых силовых тренажеров в тренажерном зале: 

• Подтягивания. Подтягивания — сложное, но важное упражнение для силы верхней части тела и кора. Делайте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы проработать разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.

• Вис на перекладине. Этот
  так прост, как кажется. Просто повисните на перекладине, вытянув ладони вперед и расставив руки на ширине плеч, и получите отличную нагрузку на предплечья. Измените это для вызова и поразите разные мышцы. Повесьте полотенце над перекладиной и висите, держась за каждый конец полотенца.

• Обратное скручивание троса. Стоя спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ладонь к плечу, как будто скручиваете бицепс.

• Ряд тросов для полотенец. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим захватом для проработки мышц предплечья. Протяните полотенце через ручку и держите каждый его конец одной рукой. Потяните назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом для развития силы предплечий

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом в тренировке предплечий. Они отлично подходят для занятий дома без большого количества оборудования:

• Отжимания на пальцах. Чтобы превратить обычное отжимание в упражнение для предплечий, делайте отжимания, балансируя на всех десяти кончиках пальцев. Начните с колен, если необходимо. Это отлично подходит для укрепления предплечий и запястий.

• Crabwalk. В положении за столом наоборот, держите руки под плечами и
  пальцы указывают на ноги. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте стену для скалолазания

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас поднятием тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом. Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — невероятно требовательный вид спорта, который особенно развивает силу верхней части тела, силу предплечий и силу хвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к чему-то на свежем воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и сделает акцент на предплечьях и хвате, задействовав каждую из этих маленьких мышц.

Для вас и ваших клиентов укрепление предплечий — это то, что вы можете делать в рамках комплексной программы силовых тренировок. В качестве альтернативы, вы можете использовать около 90 320 этих стратегий, чтобы по-настоящему разорваться от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышечной массы и многом другом, записавшись на курс сертифицированного персонального тренера ISSA . ISSA предоставит вам сертификат всего за несколько недель и настроит вас на успех с нашей гарантией трудоустройства!

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

Ссылки

• Цетин А., Генч М., Севил С. и Кобан Ю. К. (2013). Преобладание длинной ладонной мышцы и ее взаимосвязь с силой захвата и защемления: исследование турецкой педиатрической популяции.