Становая на прямых: Тяга становая на прямых ногах: техника выполнения

Становая тяга на прямых ногах: особенности упражнения

Становая тяга на прямых ногах или, как её ещё называют, мёртвая тяга является одним из наиболее сложных вариантов становой тяги. Это упражнение очень любят женщины, поскольку оно хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. По этой же причине оно полезно для бегунов и прыгунов. Однако, не стоит списывать со счетов мёртвую тягу, если вы не подходите под вышеупомянутые категории, это упражнение имеет множество преимуществ.

• Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта
• Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?
• Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»
• Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой
• Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями
• Польза упражнения
• Рекомендации к технике выполнения

Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта

Классическая становая тяга — одно из базовых упражнений, и многие спортсмены, как любители, так и профессионалы, считают, что оно является неотъемлемой частью тренировок.

Главное отличие мёртвой тяги от классического варианта заключается в работе ног. При становой тяге на прямых ногах нужно иметь хорошую растяжку, чтобы дотянуться до штанги, что делает это упражнение более травмоопасным. Классическая становая тяга предполагает, что мы приседаем, отводя таз назад, чтобы взять штангу с пола.

Обратите внимание на фото внизу, вы сразу увидите разницу между упражнениями.

При выполнении данного упражнения снаряд можно поднимать даже без должного уровня растяжки.

При становой тяге на ровных ногах, поднимая снаряд с пола, необходимо не приседать, а отводить таз назад.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее. Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?

Мыщцы, участвующие в упражнении, аналогичны другим видам становой тяги, но акценты смещаются. Так, наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра. Предплечья и кисти рук берут на себя функцию удержания снаряда. Спина фиксируется в жёстком прямом положении благодаря разгибателям позвоночника, а также трапеции.

Для стабилизации в работу вовлекаются все мышцы корпуса.

В работу включаются мышцы спины, ягодиц и бёдер.

Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Для начала лучше всего потренироваться, выполняя это упражнение с пустым грифом, чтобы выработать правильную технику. Но для прокачки мышц используют штангу или гантели. Давайте подробнее поговорим об обоих вариантах.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой

Обратите внимание на то, что даже если вы поднимаете внушительные веса при классической становой тяге, то для становой на прямых ногах вес должен быть меньше. Начинайте с половины своего собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Одно из самых главных условий правильно техники в мёртвой тяге — прямая спина.

1. Становимся прямо, ноги уже плеч или на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Штанга должа лежать вплотную к ногам.
3. В пояснице должен быть естественный прогиб, спина зафиксирована в прямом положении в течение всего упражнения.
4. Хват рук на ширине плеч или уже.
5. Делаем глубокий вдох, опускаемся вниз и берём штангу. Сохраняя спину ровной, с выдохом поднимаемся вверх.

Выполнять становую тягу на прямых ногах необходимо на небольшое количество повторений — 5–12 раз на 3–4 подхода будет достаточно. Ниже вы вы найдете поясняющее видео.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями

Чтобы разнообразить упражнение, можно воспользоваться гантелями. Также для девушек, которые только начинают заниматься, данный вариант будет наиболее простым и безопасным. В целом же какой-то значительной разницы нет, и если вы уже выполняли мёртвую тягу со штангой, сложностей у вас не возникнет.

Для разнообразия можно чередовать становую тягу на прямых ногах со штангой и с гантелями.

1. Если штангу мы поднимали с пола, либо с возвышенности, то гантели берём сразу в руки и держим их возле ног.
2. Спину сохраняем жёсткой и прямой, лопатки сведены.
3. Взгляд направлен прямо перед собой (очень многие выполняют упражнение, стоя боком к зеркалу и наблюдая за техникой, так делать не стоит).
4. Ноги ставим на ширине плеч или немного уже.
5. Ступни параллельны друг другу.
6. Опускаясь вниз, гантели ведите по ногам, можно даже не отрывать их, чтобы не забыть об этом. Таким образом вы сможете удержать спину прямой.
7. Колени слегка сгибаем, а таз отводим назад. Ни в коем случае не садимся.

Техника упражнения становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Данный вариант упражнения также выполняют на небольшое количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Если упражнение для вас очень лёгкое, можно попробовать интересный вариант — становая на одной ноге.

Мёртвая тяга на одной ноге — более сложный вариант упражнения.

В этом случае очень хорошо работают мышцы–стабилизаторы, поскольку вам необходимо удерживать баланс. Техника такая же, однако, постепенно опускаясь вниз, вы отрываете одну ногу от пола и отводите её назад. Стоит заметить, что это упражнение не для новичков, а для более продвинутого уровня.

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Польза упражнения

Как мы отмечали ранее, все разновидности становой тяги относятся к базовым упражнениям, а, следовательно, включают в работу практически все мышцы тела.

Наиболее нагружаемые мышцы — ягодицы и задняя поверхность бедра. Это упражнение гарантирует их укрепление и рост. Также оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и разгибатели. Всё это позволяет улучшить показатели во время приседаний.

Несмотря на то, что для выполнения мёртвой тяги требуется хороший уровень растяжки, само это упражение помогает растягивать всю заднюю поверхность ног.

Крайне полезным упражнением становая тяга на прямых ногах является для спортсменов, которым важно иметь развитые мышцы ног.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Рекомендации к технике выполнения

1. Ни в коем случае не стоит приступать к выполнению мёртвой тяги без подготовки. Следует освоить классический вариант становой тяги достаточно хорошо, иначе увеличивается риск получения травмы. Нужно уметь очень хорошо фиксировать спину.
2. Если вы новичок, то можно попробовать брать снаряд не с пола, а с подставки, лавочки или иной возвышенности.
3. Не берите штангу слишком широким хватом. Если в классическом варианте это допустимо, то при выполнении мёртвой тяги нет.
4. Для лучшего удержания веса снаряд можно брать разнохватом (хват, при котором одна ладонь смотрит на вас, другая — от вас). Это обезопасит ваши кисти от чрезмерной нагрузки.
5. Также есть смысл попробовать выполнять упражнение с трэп-грифом, вероятно для кого-то этот вариант будет наиболее удобным.
6. Несмотря на то, что упражнение называется становая тяга на прямых ногах, в нижней точке колени следует чуть-чуть сгибать. Это позволит удержать поясницу прямой.
7. Регулировать положение спины можно по лопаткам. Если вы чувствуете, что лопатки напряжены и стремятся друг к другу, вы всё делаете правильно, спина прямая. Если лопатки расходятся в стороны, значит, вы начали сутулиться.
8. Во время упражнения необходимо следить, чтобы ваш вес приходился на пятки, ни в коем случае не отрывайте их от пола.
9. При выпрямлении в верхней точке важно напрячь ягодицы и подать таз чуть вперёд.
10. Если классическую тягу выполняют чаще всего в день, когда происходит тренировка спины, то мёртвую тягу следует оставить на день тренировки ног. Одного раза в неделю будет достаточно.
11. Перед мёртвой тягой стоит выполнить гиперэкстензию. Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это хорошо разогреет все нужные мышцы.

Неплохим вариантом для выполенения мёртвой тяги является трэп-гриф.

Мёртвая тяга отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение укрепляет бёдра и спину, и, выполняя его правильно, вы заметите, как тело преображается на глазах, а показатели силы значительно возрастают.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные мышцы выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах. А таз по ходу движения больше отводят назад.

Считается, что в ней помимо ягодиц и бицепсов бедер активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом. Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела). По сравнению с классикой мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

• Недостаточно сильные поясничные мышцы
• Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

2. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

3. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому. Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее. Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Становая тяга на прямых ногах в Смите

Тип упражнения: Базовое

Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Вид упражнения: Силовое

Она же «румынская» или «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Оно позволяет «приподнять» ягодицы, сделать их более округлыми.

Техника выполнения

Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса. В данном случае мы используем машину Смита- за счёт этого контролировать направление штанги не нужно (она двигается по одной траектории), за счёт этого можно больше сконцентрироваться на упражнении и задействованных мышцах. Так же мы используем степ платформу для увеличения амплитуды движения.

И.П.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки приведены и опущены

Встаньте на степ платформу и Снимите штангу с опор

Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны. Можно варьировать положение стоп (шире/уже)- у всех по-разному чувствуются мышцы. Ищите ‘своё положение’

Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен вперед, либо вверх во время всего выполнения упражнения! Это важно!

Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках. Штанга должна как бы скользить вдоль бедер.

Опустите штангу до середины голени, сохраняя прогиб в пояснице и продолжая направлять взгляд вперед.

На вдохе выпряметесь.

Сделайте необходимое количество повторений.

Важно

— следите за тем, чтобы движение начиналось с отведение таза назад

— во время всего выполнения упражнения в пояснице должен сохраняться прогиб, тогда нагрузка будет смещена на ягодицы и заднюю поверхность бедра

— Опуская корпус вниз колени слегка согнуты- тем самым вы снижаете нагрузку на подколенные сухожилия.

— опускайте штангу медленно, чувствуя как расстягивается задняя поверхность бедра

Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть серьёзные проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Для фиксации поясничного отдела можно использовать атлетический пояс или пояс-корсет. Избегайте рывков или резких движений.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах ранее была соревновательным упражнением. Однако из-за большой травмоопасности это упражнение исключили. Сейчас оно используется как вспомогательное упражнение.

Мышцы, работающие в становой тяге на прямых ногах, следующие:
— бицепсы бедер;
— выпрямители позвоночника;
— ягодицы;
— приводящие мышцы бедра;
— широчайшие мышцы спины;
— предплечья.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах следующая: спортсмен подходит к штанге, встает таким образом, чтобы гриф находился над ступнями, то есть достаточно близко к голеням; наклоняется вперед, отводя таз назад и не сгибая ноги, берется за гриф любым хватом и выпрямляется. После фиксации в верхней точке штанга возвращается в исходное положение.

Теперь рассмотрим некоторые моменты техники выполнения становой тяги на прямых ногах отдельно:

1. Если Вы только начинаете выполнять становую тягу на прямых ногах, то для начала нужно проконсультироваться у врача в том случае, если у Вас были травмы спины.

2. Возможно, что сначала Вам не хватит гибкости, чтобы взяться за гриф с прямыми ногами. В этом случае стоит выполнять дополнительные упражнения на гибкость или начинать выполнять становую тягу на немного согнутых ногах. Кстати, несмотря на название, выполнять это упражнение рекомендуется именно на немного согнутых в коленях ногах. Полное выпрямление ног возможно лишь в момент фиксации поднятого веса.

3. Подъем и опускание веса происходит на задержке дыхания. Этот прием делает Вашу грудную клетку жесткой и фиксирует позвоночник.

4. Спина во время движения должна быть прямой, ее нельзя скруглять.

5. Если для становой тяги рекомендуется использовать лямки, когда Вы не можете удержать вес, то в становой тяге на прямых ногах от лямок лучше отказаться, так как веса значительно ниже.

6. Не тяните гриф рывками. Движение штанги должно быть ровным. Штанга должна двигаться как можно ближе к голеням. Если штанга будет двигаться далеко от голеней, то это создаст большую нагрузку на позвоночник в области поясницы.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

описание, польза и правильная техника мертвой тяги

Одним из самых травмоопасных силовых упражнений является становая тяга на прямых ногах.

Но его тренировочная эффективность с лихвой компенсирует эти риски при точном соблюдении техники исполнения и осторожности в смысле величины нагрузок.

Описание и польза упражнения

Подробное описание будет дано ниже в ходе разбора техники исполнения. Здесь же заметим лишь, что упражнение является одним из самых ходовых в арсенале спортсменов и просто любителей тренажёрных залов. Раз за разом поднимая штангу (без осуществления последующего жима или толчка), человек ясно представляет себе получаемую пользу:

• хорошая осанка;
• уверенная поступь;
• ритмичное дыхание;
• способность к возрастающим перегрузкам.

Задействованные мышцы

Становая тяга нужна тем, кто заботится об укреплении спины и ног и понимает, какие мышцы в ходе выполнения этого упражнения работают.

Основные

Хорошо развиваются мышцы спины (выпрямители позвоночника и широчайшие), бицепс бедра и большая ягодичная мышца.

Дополнительные

Достаточно серьёзно работают трапеции. Дополняют общую картину задействованные в гораздо меньшей степени грудные мышцы, дельты и трицепсы, а также квадрицепсы.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше.

Важно! Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом — носки выглядывают из-под неё. Руки должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты — прямыми они являются уже при повторах).

Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть — выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) травму в самом начале тренировки. Точное следование этому правилу позволит избежать негатива.

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища. Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом — задерживать дыхание не нужно.

Важно! На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута — в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

Советы и рекомендации

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

• технические, связанные с неточным выполнением движений в общем их комплексе — желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
• психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата — чрезмерные нагрузки ведут к травме.

Советы по выполнению

• Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине — сорвать её излишним весом достаточно просто.
• Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
• Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и ягодицы, штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног — при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
• Чтобы не повредить коленные суставы, советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
• Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.

Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:

• меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а гантели;
• акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
• применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).

Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех — есть определённые физические ограничения. Тяга штанги на прямых ногах тоже не избежала противопоказаний:

• травма спины, в том числе вылеченная;
• предшествующее повреждение коленей;
• варикозное расширение вен;
• сколиоз (в значительной степени развития).

Отличия становой и румынской тяги

Очень многие спортсмены (любители, в первую очередь), считают становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу синонимами по содержанию, однако отличия имеются — поэтому, собственно, и наименования разные.

Знаете ли вы? Допустить к занятиям человека, имевшего в прошлом спинальную травму, имеет право только профессиональный спортивный врач.

Базовый вариант румынской тяги и в самом деле такой же. Но, щадя поясницу, спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

• классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
• румынская тяга акцентирует нагрузку на бицепсах бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.

Сила может привести вас к здоровью и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.

Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения |

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 45 Опубликовано 16.07.2016

Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.

Мертвая тяга на прямых ногах как и стандартная становая тяга, относится к базовым упражнениям, нагружающим несколько мышечных групп, а именно мышцы бедер и спины. Однако данные упражнения существенно отличаются. Во-первых, в исходном положении, в отличии от становой тяги, снаряд пребывает не на полу, а удерживается руками, в положении стоя, с прямой спиной. Во-вторых, в нижней точке  снаряд (штанга или гантели) не дотрагивается до поверхности пола.

Многие начинающие атлеты, судя по названию этого упражнения, думают, что его необходимо выполнять на полностью прямых ногах, однако это не в полной мере так. Мало у кого растяжка и гибкость позволит выполнит данное упражнение с максимально выпрямленными коленными суставами. На самом деле допускается выполнение с чуть согнутыми коленями, однако необходимо держать их во время подхода в зафиксированном положении.

Как и в приседаниях, во время опускания вниз, необходимо отводить тазобедренный сустав назад.  Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бедра, а также спины.

Уровень сложности: средний;

Работающие мышцы

Ключевая нагрузка во время тяги приходится на бицепс бедра, ягодицы, а также  приводящие мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые держат снаряд (штангу, гантели) в руках. За стабилизацию положения туловища при выполнении упражнения отвечают мышцы пресса и нижней части спины.

Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:

1. Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе. Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
• Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
• Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе. Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
• Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
• Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
• Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте  12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
• Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
• Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
• Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.

Варианты:

1. Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах:

правильная техника выполнения для женщин

Становая тяга – эффективное и простое упражнение, выполняя которое, спортсмен прорабатывает мышцы ягодиц, ног, рук и плеч. Для выполнения упражнения становой тяги вам понадобится минимальное количество оборудования – штанга или гантели. Женщина, выполняющая этот прием, может использовать снаряды разного веса. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 12 или 15 кг. Даже с таким маленьким весом вы эффективно проработаете все группы мышц. Опытные спортсменки сами могут решать, какой вес брать.

Зачем нужна становая тяга

Польза обширна и многообразна. Если рассматривать эффективность, её можно считать лучшим упражнением во всём арсенале фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно, ведь при её выполнении активизируется примерно 3/4 всех ваших мышц. Такая нагрузка позволяет дать невероятный стимул для набора мышечной массы тела.

Одновременно с этим, вы будете также замечать и рост силовых показателей. Клин клином вышибают: чем более тяжёлую нагрузку вы будете практиковать, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Становая также способна укрепить мышцы спины и сам позвоночник. Конечно, не рекомендуется делать упражнение людям с запущенным сколиозом, но во многих случаях боли в спине – это всего лишь показатель слабой тренированности мышц.

Такие боли часто встречаются у людей, чья работа связана с постоянной физической активностью, или тех, кто постоянно на ногах. В связи с этим мышцы, поддерживающие позвоночник, устают, и нагрузка переносится непосредственно на него. Чтобы избежать болезненных ощущений, нужно укреплять поясничные мышцы, и ничто в мире не поможет с этим лучше, чем становая.

Во время этого упражнения происходит также и растягивание мышц. Бёдра, ягодицы, мышцы спины, предплечья – все эти мышечные группы растягиваются. Это способствует улучшению их эластичности, а также является причиной большего количества микротравм, которые необходимы для качественного роста.

У такого упражнения, разумеется, есть и ряд противопоказаний. Становая тяга выполняется с помощью очень больших весов, и при несоблюдении правильной техники это может привести к травме, даже если человек здоров.

Противопоказания:

• механические травмы коленных суставов;
• варикоз;
• повреждения позвоночника;
• искривление позвоночного столба.

Многие удивляются, когда узнают, что при сколиозе это упражнение выполнять не только можно, но и нужно. Разумеется, речь идёт о тех случаях, когда болезнь не в слишком запущенной форме. Так, вы сможете не только избавиться от этого заболевания, но и укрепить спину.

Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах

• Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
• Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола. Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Это может привести к опасным травмам.
• Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.

Какие мышцы работают

Этот вопрос можно разделить на две части: какие мышцы работают в первую очередь, а какие второстепенно. Несмотря на то что технически это довольно сложное упражнение, некоторые работающие мышцы получают примерно 80% всей нагрузки, в то время как остальные лишь 20%.

Во время классической становой тяге основную нагрузку на себя принимают поясничные мышцы спины. Именно они ответственны за разгибание корпуса тела во время подъёма штанги. Также часть нагрузки при этом приходится на широчайшие.

Ещё приличную долю нагрузки на себя принимают ноги, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Но тут всё зависит ещё и от того, какую именно тягу вы выполняете. Чтобы донести эту мысль понятнее: классический вариант лучше прорабатывает переднюю часть ног, в то время как румынская тяга, а также тяга на прямых ногах лучше подходит для проработки задней части ног.

Теперь перейдём к второстепенным мышцам. Во время удержания штанги статическую нагрузку получают запястья и предплечья. Удерживать вес штанги во время всего упражнения – непростая задача.

Трапециевидные мышцы также активно задействуются. Они необходимы для фиксации положения штанги в пространстве и не дают ей раскачиваться.

Мышцы живота и кора помогают удержать стабильное положение корпуса.

Икроножные мышцы, а также внутренняя часть бёдер помогают сделать рывок со штангой из нижней точки.

Виды становой тяги

Есть множество разновидностей становой тяги. Рассмотрим основные:

• классическая;
• румынская тяга;
• тяга «сумо»;
• с трэп-штангой.

Помимо того, она может выполняться и с различными хватами. Среди них можно выделить: прямой хват, тяга обратным хватом и разнохват.

Классическая тяга выполняется с постановкой ног на ширине плеч. Таким образом, вы увеличиваете амплитуду движения, за счёт чего достигается максимальная проработка работающих мышц.

Румынская тяга подразумевает под собой выполнение тяги на прямых ногах, если же ноги сгибаются, то незначительно. Она более эффективна для проработки задней поверхности бедра, в то время как нагрузка на мышцы спины уменьшается.

Тяга сумо выполняется на максимально расставленных ногах. Благодаря такому методу выполнения существенно уменьшается амплитуда движения. Это позволяет работать с большими весами, нежели при классическом варианте.

Становая тяга с трэп-штангой более безопасна, благодаря удобству использования этого тренажёра. Она максимально снижает нагрузку, которая ложится на поясницу. Но она не подходит силовикам, так как имеет отличную от классической форму штанги, хотя и веса могут браться большие.

Для новичков гораздо лучше подходит частичная тяга. В этом случае вам не нужно опускать гриф на землю, а лишь слегка наклонять корпус со штангой.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как правильно выполнять становую тягу

Упражнение подразумевает под собой использование очень больших весов, что при неправильной технике может стать причиной серьёзной травмы. Поэтому очень важно знать и соблюдать правила её выполнения.

Хват при тяге может быть прямым, обратным, или же может использоваться разнохват. Прямой хват считается классическим и наиболее подходящим. Он не перегружает спину и позволяет повысить силу хвата.

Обратный хват не рекомендуется вовремя становой, так как такое положение рук будет неустойчивым.

Разнохват позволяет брать большие веса, но у него есть некоторые недостатки. Например, постоянно используя разное положение рук, вы будете развивать нарушение симметрии тела. Кроме того, разнохват подразумевает под собой крутящий момент, который является дополнительной нагрузкой для позвоночника.

Правильная техника выполнения:

• Установите на гриф подходящий вес и поставьте его на пол.
• Встаньте перед грифом, расположив ноги примерно на уровне плеч на одной линии.
• Выпрямите спину и наклоните корпус тела вперёд. Допускается лёгкий прогиб в позвоночнике.
• Голову нельзя ни опускать, ни поднимать.
• Наклон корпуса – примерно 40–45 градусов.
• Опустите руки вниз, присядьте, и возьмитесь за гриф.
• Постепенно разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут полностью прямыми.
• Только после полного выпрямления ног начните выпрямлять спину.
• Когда вы полностью выпрямились, сведите вместе лопатки.
• Затем начните опускать корпус со штангой. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Сколько раз в неделю делать это упражнение зависит от того, насколько быстро ваш организм восстанавливается. Упражнение задействует множество мелких мышечных групп, но чем они меньше, тем быстрее приходят в норму.

Другое дело, когда речь идёт о мышцах поясницы. Поверьте, после интенсивной становой тяги, ваша спина будет «помнить» об этом как минимум неделю, поэтому нет никакого смысла практиковать её больше раза в неделю.

Количество подходов и повторений зависит от выбранного вами веса. Как правило, становую тягу выполняют первой, и делают на неё ставку от всей тренировки. Поэтому рекомендуем вам выполнять её по 5 подходов по 8–10 повторений.

Как увеличить становую тягу

Показатели становой тяги напрямую зависят от силы и выносливости вашего организма в целом, а от силы вашей спины уже во вторую очередь. Даже если ваша спина и сможет вытянуть одно-два повторения, то без достаточной силы остальных частей тела вы не сможете сделать большего количества повторений.

Поэтому лучшей рекомендацией повышения показателей становой тяги является практика базовых упражнений, повышающих общих силовых показателей.

Для новичков

С какого веса начинать – дело индивидуальное. На первых порах пробуйте использовать минимальный вес, чтобы освоить правильную технику.

Начинать тренировки нужно будет с того веса, который вы сможете выполнить на 5 подходов по 8–10 повторов. Время выполнения упражнения должно быть около 20 минут.

Для мужчин

Тяга со штангой для мужчин – лучшее упражнение. За счёт активной работы всего тела, в организме стимулируется огромная выработка тестостерона и гормона роста.

Тяга штанги должна выполняться с максимальным весом, при соблюдении правильной техники. Суть становой заключается в том, чтобы выжимать из организма максимум, поэтому жалость к себе недопустима.

Становая тяга для девушек

Техника выполнения для девушек практически ничем не отличается от оной у мужчин. Единственное отличие заключается в используемом весе.

Кроме того, становая тяга для девушек практикуется и с использованием гантелей, и в тренажёре Смита. Гантели намного удобнее в использовании, гораздо легче и в целом практичнее для девушек. Такую становую можно выполнять и в домашних условиях.

В машине Смита выполнять становую удобнее потому, что там не нужно акцентировать внимание на положение спины и корпуса. В таком случае техника становится чуть легче, и можно гораздо правильнее выполнять упражнение.
Видео Становая тяга со штангой для девушек

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Для правильного выполнения этого приема важно учитывать несколько нюансов:

• Во время выполнения становой тяги держите спину ровно. Нельзя нагибаться вперед или отклонять корпус назад.
• Смотрите только вперед. Это поможет вам эффективно и легко выполнять прием и держать осанку.
• Во время его выполнения вы должны чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря этому вы сможете правильно выполнить упражнение.
• Держите ноги слегка согнутыми, их нужно распрямить в конце упражнения.

Упражнение со штангой

1. Станьте прямо, держите спину ровно. Ноги расставьте на ширине плеч.
2. Возьмите в руки штангу. Не забудьте, смотреть можно только вперед. Наклоняйтесь вниз с ровной спиной, пока штанга не окажется ниже колен. Во время выполнения становой тяги ноги должны быть немного согнуты.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Исходное положение такое же, как при выполнении становой тяги со штангой.
5. Возьмите в две руки гантели. Не забывайте держать осанку и смотреть только вперед.
6. Чуть согните обе ноги и наклонитесь вперед.
7. Опустите руки на 6 см ниже колен и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Во время выполнения этого приема очень важно прочувствовать, как работают ваши мышцы. Это поможет выполнить прием наиболее эффективно и качественно.

Количество повторений упражнения становой тяги зависит от опыта спортсмена. Начинающие обычно выполняют становую тягу со штангой около 10 раз по 2-3 подхода. С гантелями – 20-30 раз по 4-5 подходов.

Синдром плоской спины: когда «прямой» позвоночник ненормален

Человеческий позвоночник имеет несколько естественных искривлений. Иногда — по той или иной причине — эта кривизна может претерпевать аномальные изменения. Одно из таких распространенных состояний проявляется в форме того, что эксперты называют «синдромом плоской спины».

При синдроме плоской спины нарушается естественная кривизна поясничного отдела позвоночника. Когда вы смотрите на поперечное сечение позвоночника человека сбоку, кажется, что он имеет S-образную форму.В этом случае нижняя часть буквы S становится прямой, что приводит к множеству других проблем для людей с этим заболеванием.

Основная проблема заключается в смещении центра тяжести пациента. S-образная кривая сводит к минимуму воздействие гравитации на тело, а обе изгибы позвоночника компенсируют друг друга, обеспечивая стабильность. Когда одна из этих кривых смещается, баланс нарушается.

Это может показаться странным, но на самом деле вы действительно не хотите, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника был идеально прямым.Он должен быть изогнутым. Когда поясничный отдел позвоночника теряет искривление, это вызывает хроническую боль, а также затруднения при вставании и выполнении повседневных задач. Хуже того, человеку с этим заболеванием часто приходится чрезмерно компенсировать это, используя мышцы в других частях тела, чтобы стоять прямо. Эти компенсирующие изменения могут на время принести пациенту облегчение; но, в конце концов, это только усугубит проблему.

Симптомы синдрома плоской спины

Опять же, основные симптомы синдрома плоской спины включают затруднение при стоянии и боль в поясничной области спины пациента.При этом боль также может возникать в области бедер и паха. Обычно пациенты с этим заболеванием обнаруживают, что их симптомы ухудшаются в течение дня. Частично это связано с тем, что организм чрезмерно компенсирует аномалии позвоночника, что приводит к чрезмерной усталости и трудностям в поддержании правильной осанки. Кроме того, многие пациенты также сгибают колени и бедра, чтобы поддерживать правильную осанку стоя. С течением времени эти компенсирующие изменения просто изнашивают тело, поскольку мышцы в этих регионах истощают свои ресурсы.

Однако на этом симптомы не заканчиваются. В некоторых случаях у человека с синдромом плоской спины могут также проявляться признаки стеноза позвоночника, а также ишиаса. Более того, иногда боль не начинается и заканчивается поясничным отделом позвоночника. Часть пациентов с синдромом плоской спины отмечает степень хронической боли в шейном отделе позвоночника и верхней части спины. Со временем эти симптомы могут сделать пациента инвалидом, заставляя его нуждаться в рецептурных обезболивающих, а также ограничивая свой распорядок дня.

Что вызывает синдром плоской спины?

В прошлом наблюдалась корреляция между синдромом плоской спины и пациентами, которым проводилось лечение позвоночника с использованием стержней Харрингтона. Этот инструмент был одним из первых изобретенных спинных имплантатов, и первоначально врачи использовали его для лечения сколиоза позвоночника. К сожалению, стержни Харрингтона часто выпрямляли или «выравнивали» поясничный отдел позвоночника. Это особенно верно, если врач применил стержни для лечения сколиоза в области L4 / L5 области.

Конечно, это уже давно забытая система. Врачи обычно использовали стержни Харрингтона для лечения заболеваний позвоночника в 60-х, 70-х и 80-х годах. С тех пор медицинские специалисты модернизировали инструменты для позвоночника, которые больше не вызывают таких проблем. Однако это не означает, что удилища Харрингтона не имели никаких преимуществ. Фактически, пациенты, которым в качестве лечения вводили имплантаты Харрингтона, обычно хорошо себя чувствовали в течение первых нескольких десятилетий. Но со временем диски ниже зоны сращения дегенерировали, что привело к хронической боли и неспособности поддерживать правильную осанку.

Другие известные причины синдрома плоской спины

Однако стержни

Харрингтона не единственная причина синдрома плоской спины. На самом деле, есть несколько условий, которые могут привести к развитию этого состояния. Общие причины синдрома плоской спины включают:

• Анкилозирующий спондилит: Артрит позвоночника, вызывающий ригидность поясницы, а иногда и синдром плоской спины.
• Дегенеративное заболевание диска: В некоторой степени общий термин, который описывает структуры позвоночника, которые изнашиваются из-за нормального возрастного износа.Пораженные диски часто вызывают жесткость позвоночника в поясничной области, что приводит к синдрому плоской спины у восприимчивых людей. Пациентам с этой проблемой трудно стоять в вертикальном положении. И со временем это только ухудшается.
• Компрессионные переломы позвонков : Это состояние описывает сценарий, при котором передняя часть позвонка пациента разрушается. Обычно это происходит, когда пациенту поставлен диагноз остеопороз. Эта структурная слабость может привести к синдрому плоской спины, если повреждено достаточное количество позвонков.
• Синдром после ламинэктомии: Подмножество категории синдрома неудачной операции на спине. Некоторые пациенты обнаруживают, что после поясничной ламинэктомии они замечают отрицательное изменение стабильности (), а также потерю поясничного лордоза.

Это лишь несколько причин. Как и во всем медицинском, многое может пойти не так. Итак, технически список охватывает многие мили.

Как лечится синдром плоской спины?

Для большинства заболеваний доступны две категории лечения: хирургическое и нехирургическое.Конечно, это не всегда верно, но в большинстве случаев это правда. Синдром плоской спины — просто не исключение. Обычно врачи сначала стараются исчерпать самые консервативные варианты лечения. Для синдрома плоской спины к ним относятся:

• Физиотерапия
• Инъекции стероидов
• Обезболивающие
• Программы кондиционирования и упражнений
• … и многое другое.

Хирургические процедуры при синдроме плоской спины

Что касается хирургического лечения, врачи чаще всего выполняют остеотомию с вычитанием ножки (PSO) для лечения синдрома плоской спины.Эта процедура работает как у детей, так и у взрослых, чтобы исправить определенные аномалии в структурах позвоночника.

Врач выполняет эту процедуру под общим наркозом. Чтобы защитить нервные окончания позвоночника, врачи часто будут считывать соматосенсорные вызванные потенциалы и моторные вызванные потенциалы во время операции. Эти методы мониторинга измеряют нервную активность и дают врачу-терапевту представление о состоянии позвоночника в режиме реального времени.

После того, как пациент ложится вниз, врач осторожно кладет его лицом вниз на специальный операционный стол.Далее идет установка стержней и винтов. Хирург начинает с установки винтов в ножку (кость, которая соединяет переднюю часть позвонков с задней частью позвоночника). Эти винты обеспечат полезные точки крепления стержней, которые врач добавит позже.

Далее хирург удаляет отростки (костные выступы на тыльной стороне позвонков) из пораженного участка. Затем хирург удаляет ножки, чтобы освободить больше места, оставляя клиновидное отверстие в позвонках.Используя специальный столик для регулировки положения пациента, хирург закрывает этот клин, регулируя кривизну позвоночника.

Наконец, врач наложит стержни на ранее вставленные винты. Это поможет позвоночнику сохранить свое положение в период восстановления. В конце концов, костные поверхности в этой области сольются в одну полоску твердой кости.

Доктор Джейсон Ловенштейн: специалист по синдрому плоской спины

У вас синдром плоской спины в результате заболевания или синдрома неудачной операции на спине? Если да, свяжитесь с нами сегодня по телефону (855) 220-5966.Доктор Джейсон Э. Ловенштейн — один из лучших специалистов в области диагностики и лечения деформации позвоночника. Он хорошо известен как один из основателей Advanced Spine Center, а также является медицинским директором по деформации позвоночника в Morristown Medical Center. Не позволяйте состоянию здоровья определять вашу жизнь. Получите облегчение, которого вы заслуживаете сегодня!

Руководство по удержанию прямой спины при отжиманиях

Вы хотите, чтобы во время отжиманий вы выглядели как хардкорный морской пехотинец, но вместо этого вы действительно выглядите как сырая лапша, брошенная на пол? Во многих упражнениях очень важно держать спину прямо, и отжимания — это не исключение. К сожалению для нас, мы обычно изучаем нашу технику отжиманий в школе, когда кто-то кричит «1,2,3,4,5,6…». Многие из нас не понимают, насколько важна прямая спина для этого основного движения. и всегда будет рассматривать отжимания как форму наказания.

Почему так важно иметь прямую спину

Сохранение прямой спины во время отжимания поможет в двух вещах: вашей силе и безопасности. Стабильная осанка снижает потенциальных травм позвоночника, а в то же время увеличивает ваш потенциал для тренировок.

Изобразите это:

Джонни и Джек поспорили друг с другом, чтобы узнать, кто сделает больше отжиманий. Джонни читал этот блог раньше и знает, что ему нужно держать позвоночник крепким и прямым; в то время как Джек только когда-либо видел, как его кот отжимается, и думает, что это кусок пирога.

Конкурс стартует. Джонни с легкостью набирает количество повторов и чувствует, что может работать несколько дней. Джек, с другой стороны, чувствует боль в плечах и пояснице, он потеет как сумасшедший, и у него всего три повторения, не говоря уже о том, что его техника заставляет его смущающе выглядеть пьяным подростком, пытающимся заняться спортом. лимузин на выпускной вечер.

А кем бы вы хотели быть? Держу пари, это не Джек!

Отжимания — это не просто инструмент, который школьные учителя физкультуры и личные тренеры используют для наказания. Это основное человеческое движение , которое должен уметь выполнять каждый. Отжимания можно увидеть во многих повседневных действиях , таких как вставание с пола, толкание сломанной машины или перемещение мебели по дому.

Как сохранить прямую спину при отжимании

1.Начиная снизу

Вместо того, чтобы начинать из верхнего положения, где нет поддержки или направляющей для вашего позвоночника, начните упражнение, лежа лицом вниз на полу. Используйте плоскую поверхность земли под животом как направляющую для позвоночника. . Начало снизу вверх — отличный способ мысленно визуализировать и почувствовать, какой должна быть ваша спина на протяжении всего упражнения.

2. Использование направляющей

Выполняйте отжимания с метлой на спине.Тот, который достаточно длинный, чтобы пробежать от кончика головы до кончика ягодиц. Это отличный способ увидеть, какая часть отжимания приводит к потере осанки. Не забывайте осознавать, что чувствует ваша спина, когда вы выполняете упражнение , чтобы вы могли прогрессировать и в конечном итоге снять тренировочные колеса.

3. Включение ядра

Укрепление кора имеет решающее значение не только для отжиманий, но и для всех остальных движений. Это следует делать осознанно, прежде чем вы начнете свое первое повторение. и удерживать до тех пор, пока вы не закончите свое последнее повторение.

Вы можете задействовать мышцы кора, напрягая пресс, широчайшие, ягодицы и квадрицепсы. То, насколько сильно вы напрягаете эти основные мышцы, зависит от того, какой интенсивности требуется упражнение. Для выполнения отжиманий может потребоваться всего 50-60% вашего потенциала для напряжения, в то время как для жима лежа с тяжелым весом может потребоваться 100% .

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Узнайте, действительно ли ваша спина действительно прямая, с помощью серии упражнений на прямую осанку.

Если йоги говорят, что возраст человека определяется гибкостью его / ее позвоночника, то у меня проблемы!

Я всю жизнь сутулился и сидел. Из-за неправильного сидения моя прямая осанка превратилась в спину с кифозом и лордозом. У меня смущает гибкость спины. Кажется, все эти годы в школе, а потом и 7 лет инженерного факультета взяли свое.

Хорошо, может быть, у меня не все так плохо. У меня нет боли в пояснице (например, 80% американцев испытывают хотя бы раз в жизни).Хотя моя неправильная осанка может стоить мне одного-двух дюймов роста, по крайней мере, моя непрямая спина не видна неподготовленному глазу.

Я даже не знал, что у меня нет прямой осанки , пока два года назад не посетил семинар по осанке для профессионалов в области фитнеса. Каково же было наше удивление, когда 95% из нас осознали, что у нас есть хотя бы одна проблема с осанкой!

Итак, если 95% фитнес-профессионалов имеют проблемы с осанкой, то каков будет этот процент для остальной части населения?

Ровно .Вот почему я создаю эту серию поз. Чтобы рассказать вам, что такое прямая осанка на самом деле, и дать вам варианты того, как ее исправить.

Прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я решаю проблемы с осанкой, возникающие из-за мышечного баланса — или из-за слишком частого сидения / сутулости. Существует ряд заболеваний, которые могут вызвать проблемы со спиной (например, опухоли позвоночника, остеопороз, артрит и многие другие). Я не буду говорить об этих случаях. Мой доклад здесь будет ограничен людьми, у которых проблемы с осанкой из-за неправильного сидения.

И это большинство из нас.

И если вы похожи на меня два года назад, вы можете подумать, что ваша спина прямая, даже если это не совсем так.

Итак, давайте начнем эту серию упражнений с прямой позой с обзора всего, что я сделал по этому поводу.

Сводка новостей о прямой позе

Ваша спина прямая? Простая методика проверки наличия кифоза.

Наша спина больше не прямая, и я не исключение.В разделе «Твоя спина прямая?» Я показал вам, как проверить, есть ли у вас кифоз. Как вы видите на видео, хотя моя спина выглядит прямо, на самом деле это не так. У меня тоже кифоз!

Если вы подозреваете, что у вас тоже кифоз, обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для осанки и техникой расслабления спины, упомянутыми ниже.

Жесткая спина? Простая техника расслабления спины.

Так же, как я не знал, что у меня кифоз, я также не знал, что у меня жесткая спина! Если вы обнаружили, что у вас кифоз, то вы должны делать эту технику ежедневно! Хорошая новость в том, что это так приятно.И если йоги правы и наш возраст действительно определяется гибкостью нашей спины, то это просто необходимо!

Лучшее упражнение для осанки, если … слишком сутулость в сидячем положении, горбун, или кифоз.

Если вы знаете, что сутулитесь слишком сильно, то для предотвращения дальнейшего дисбаланса или для исправления текущей проблемы с непрямым положением тела вам нужно заставить спину принять форму, противоположную той, которую она принимает при сутулости. Это абсолютно лучшее упражнение для этой цели, но перед его выполнением обязательно посмотрите видео.Большинство людей (включая меня два года назад) делают это неправильно, поэтому внимательно следите за инструкциями.

7 офисных упражнений на растяжку, чтобы зарядиться энергией на работе.

Если вы сутулитесь в течение 30 минут или дольше, ваша спина становится удобной в этом сутулом положении. Поэтому, даже если вы можете встать и заняться другими делами, ваша спина будет продолжать сутулиться. Выполните 1-2 из этих упражнений, чтобы помочь спине вернуться в прямое положение.

И последний, но не менее важный совет:

Как исправить осанку после слишком большого сидения

Каждый раз, когда вы садитесь с неправильной осанкой, ваша спина привыкает становиться менее прямой и более сутулой.Плечи перекатываются вперед. Вот простая проверка, которую вы можете сделать, вставая, чтобы исправить только что возникшую округлость.

Но это еще не все!

Мобильное приложение Office Exercise и Stretch

Проработав полный рабочий день за столом, я быстро понял, насколько плохо я себя чувствую из-за этой скованности. Вот почему первым приложением, которое я когда-либо создал, было «Office Exercise and Stretch»! Это приложение поможет вам избавиться от привычки сидеть, перестать сутулиться и выпрямиться! Получите его на Android и Windows 8.

Датчик осанки и активности Lumoback

Я еще не пробовал этот гаджет, но меня это соблазняет. Представьте, что вы получаете уведомление каждый раз, когда сутулитесь, и вам нужно вернуться к тому, чтобы держать скобу прямо? Вам не придется прилагать постоянные усилия, чтобы сохранять прямую осанку, гаджет сделает это за вас. Интересно, а?

Итак, теперь скажите мне: вы чувствуете, что слишком долгое сидение ухудшает вашу осанку? Если да, то как? Что вы сделаете, чтобы облегчить / улучшить ситуацию?

Как сохранить прямую спину в становой тяге (причины и способы устранения)

Все мы знаем некоторых лифтеров, которые обладают идеальной техникой становой тяги с прямой спиной, которая кажется легкой.Сохранение прямой спины означает, что мы задействуем основную мускулатуру, что важно при поднятии максимальных нагрузок.

Так как же удерживать спину прямо во время тяги? Вам необходимо практиковаться в правильной работе кора и иметь эффективную настройку, которая поддерживает целостность вашего позвоночника на протяжении всего упражнения. Вы можете добиться этого, дыша и напрягаясь глубоко в живот, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Затем, как только вы начнете тянуть, вы должны убедиться, что используете все тело как единое целое.

Для многих из нас держать спину прямо кажется интуитивно понятным, но это может быть сложно выполнить при поднятии максимальных грузов. В этой статье я…

• Разработайте, что вы должны делать, чтобы держать спину прямо во время становой тяги.
• Объясните возможные причины, если вы не можете удерживать спину прямо.
• Исправьте, как это исправить.

Кроме того, если вам нужна программа, которая исправляет вашу осанку в становой тяге, я запустил в моем тренировочном приложении программу «Держи спину прямо».Это 8-недельная программа, которая обещает дать вам более прямую осанку в становой тяге. Получите программу, присоединитесь к нашему сообществу и посмотрите результаты.

Вопросы о чем-нибудь? Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Что значит «держать спину прямой»?

Наш позвоночник имеет определенные искривления, когда мы находимся в нейтральном положении. Когда люди говорят о том, чтобы держать спину прямо, они обычно имеют в виду нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). В нейтральном положении наш поясничный отдел позвоночника называется лордотическим (слегка изогнут внутрь к животу).

Когда люди делают становую тягу, эта небольшая кривая фактически считается «нейтральным положением», которое необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Опять же, спина не будет выглядеть идеально прямой, как линейка, но она будет прямой, если вы проведете линию от затылка до поясницы. На самом деле, в некоторых случаях небольшое округление в верхней части спины допустимо во время тяги.

Если у вас проблемы с удержанием спины прямой во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить круглую спину во время приседаний.

Почему мы должны держать спину прямо во время тяги?

Сохранение нейтрального положения спины помогает поддерживать силы на позвоночнике, в частности, поперечные силы.

Сдвиговые силы — это невыровненные силы, толкающие одну часть тела в одном направлении, а другую часть — в противоположном. Когда мы не можем поддерживать нейтральную спину, поперечные силы увеличиваются на уровне округляющегося сустава.

Говорят, что травмы нижней части спины, например грыжи межпозвоночных дисков, вызваны нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется).Поэтому, насколько это возможно, мы хотим сохранить естественное разгибание нижней части спины, что защитит позвоночник от поперечной силы и потенциальных травм.

Если вы хотите узнать лучший угол наклона спины для становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как пропорции вашего тела могут повлиять на угол наклона спины.

Правильное дыхание и фиксация, позволяющие сохранять прямую спину во время тяги

Все начинается с правильной фиксации.

Бодрость начинается с дыхания.Вы можете узнать больше о , как правильно дышать в становой тяге , но по сути мы хотим дышать глубоко животом на 360 градусов, чтобы создать жесткость в поясничном отделе позвоночника.

При правильном выполнении этот бандаж создает внутрибрюшное давление, и мы хотим поддерживать это давление во время подъема, задерживая дыхание и сокращая мышцы кора. С помощью этой техники «дыхания и фиксации» мы можем поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять ровную спину во время тяги.

Чтобы практиковать эту технику, сначала обхватите руками живот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется живот. Ваша грудь не должна подниматься во время дыхания. Главное — дышать животом. Затем, как только у вас появится воздух, задержите его и сократите мышцы живота, отталкиваясь. Вы должны почувствовать, как вся основная мускулатура от нижней части спины до передней части живота упирается в ваши руки. Вы должны подтолкнуть пресс так же, как если бы вы опорожняли кишечник.

Если вы хотите узнать о сигналах становой тяги, которые помогают удерживать спину прямо, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о 10 лучших подсказках для более сильных тяговых движений.

Другой способ практиковать «дыхание и фиксацию» в нейтральном положении позвоночника — это выполнение основных упражнений, таких как «птичьи собаки» или боковые планки. Вы также можете практиковать ту же технику, просто перемещая предметы по дому. Осознавайте свое положение и практикуйте последовательно с целью.

Когда вы освоите это дыхательное упражнение, вы можете начинать заниматься становой тягой.

Важно отметить, что прямая спина не означает, что вы непроницаемы для травм, но в некоторых случаях она может помочь. Здесь важна правильная фиксация как для безопасности, так и для производительности.

Статья по теме: Становая тяга со штангой — это упражнение, которое заставляет вас держать спину в более вертикальном положении.

Что заставляет нашу спину округляться во время становой тяги?

Если вы не можете держать спину прямо во время тяги, это обычно означает, что у вас плохая установка.Если вы освоили описанную выше технику дыхания и восстановления сил, но все еще продолжаете округлять, обратите внимание на следующие причины для улучшения вашей настройки:

• Убедитесь, что штанга находится «на вас» все время. Если штанга оторвется от вас в любой точке диапазона движения, но, в частности, от пола, вашей спине будет трудно оставаться в нейтральном положении. Это одна из самых больших ошибок в становой тяге, которую я вижу — даже с продвинутыми пауэрлифтерами. Если я вижу, что это происходит с лифтерами, я обычно начинаю программировать подтягивания, чтобы помочь им в становой тяге оторваться от пола.

• Создайте напряжение всего тела перед отрывом. Натяжение всего тела означает сохранение жесткости всего тела при подъеме, почти как при проверке соединения шестерен вашего велосипеда с колесами. В противном случае, как бы быстро ни двигались колеса, байк не будет двигаться. Чтобы держать тело в постоянном напряжении, не дергайте штангу руками в начале упражнения, а вместо этого подумайте о том, чтобы упереться ногами в землю и задействовать ягодичные / подколенные сухожилия перед отрывом.Сначала потренируйте это упражнение в становой тяге без ремня.

Отличный способ практиковать «напряжение всего тела» — это использовать такой метод, как изометрическая становая тяга.

• Поймите, что такое «нейтральный позвоночник». Некоторым людям может не хватать осознания тела, чтобы знать, когда их спина прямая. Эти люди думают, что у них нейтральный позвоночник, но на самом деле это не так. Распространенная ошибка, которую мы видим, заключается в том, что люди в конечном итоге слишком сильно вытягивают поясничный отдел позвоночника и в конечном итоге получают гиперэкстензию.Они настолько озабочены тем, чтобы не сгибаться, что слишком сильно вытягивают спину в противоположном направлении просто потому, что не знают, что значит «нейтральный».

• Работайте над подвижностью бедра. Если ваши бедра напряжены, поясничный отдел позвоночника приобретет необходимую дополнительную подвижность, что может вызвать нежелательные движения в пояснице под нагрузкой. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что ваши бедра будут напряженными в повседневной жизни, а не только во время подъема тяжестей.

Как видите, существует множество факторов, поэтому внимательно относитесь к своим настройкам и не торопитесь, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете становую тягу. Снимите видео или попросите кого-нибудь взглянуть на вашу форму, чтобы получить больше отзывов. Тело — это одна целая кинетическая цепочка, и вам нужно смотреть дальше спины.

Может быть, сложнее держать спину прямо, если вы выше ростом. Если это вы, то посмотрите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Упражнения, помогающие сохранить прямую спину

Даже когда у нас есть идеальная установка, как описано выше, наша спина может округляться, когда она не может справиться с необходимыми силами, необходимыми для подъема максимального веса.

Таким образом, вы захотите выполнять упражнения, которые помогут вам адекватно развить мускулатуру кора, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, что предотвратит округление нижней части спины.

Прочтите мою статью о том, как тренироваться в пауэрлифтинге.

Становая тяга с паузой

Мое любимое упражнение — пауза становая тяга.

Это небольшая вариация обычной становой тяги, которая по-прежнему позволяет вам практиковать технику становой тяги, уделяя особое внимание нейтральной позиции спины.Используйте тяжелый вес, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Практикуйтесь, останавливаясь на пару секунд прямо у пола, прежде чем закончить повторение. Вы можете сделать это более конкретным, сделав паузу там, где вы, как правило, теряете положение спины.

Вот еще несколько упражнений, которые мне нравится делать после тренировки по становой тяге. У вас может не быть части оборудования в наличии, но существует несколько модификаций. Не стесняйтесь выбирать 1-2 из списка ниже и стремитесь со временем стать сильнее.

Мне также нравится программировать становую тягу рывковым хватом как еще один вариант, который помогает укрепить прямую спину во время становой тяги.

Гиперрасширения

Обратный гиперс

Полосатое доброе утро

Разгибание спины с утяжелением

Ничего страшного, если наша спина немного округлится?

Допустим, у вас довольно хорошая становая тяга, но ваша спина все еще округляется.Это проблема?

Это зависит от обстоятельств.

Во-первых, определите, где ваша спина округляется.

Если ваша средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) округляется, это на самом деле нормально. В нейтральном положении наш грудной отдел позвоночника немного выгнут наружу. Это противоположно тому, что я сказал ранее в отношении поясницы (поясничный отдел позвоночника), которая слегка изогнута внутрь.

Во-вторых, определите, меняется ли положение вашей спины во время подъема.

Если ваша середина спины слегка округлена, как и должно быть в нейтральном положении, то вам нужно сохранять это положение на протяжении всей становой тяги.Чего вы не хотите видеть, так это большей округлости середины спины, чем естественной кривизны. Чем меньше сгибается ваш позвоночник во время подъема, тем больше мощности вы можете получить и тем лучше вы сможете удерживать свое положение для завершения подъема. Независимо от того, предпочитаете ли вы округлую спину или прямую спину, вы можете представить, что движение позвоночника при выполнении становой тяги не является оптимальным.

Наконец, определите, округляется ли ваш поясничный отдел позвоночника (поясница).

Если у вас округляется поясничный отдел позвоночника, мы можем нырнуть немного глубже.Вызывает ли у вас округление нижней части спины какие-либо симптомы или недомогание? Если да, то, вероятно, вы хотите что-то изменить. Если он незначительный и не вызывает никаких проблем, а в остальном ваша становая тяга оптимальна, то, вероятно, сразу не о чем беспокоиться. Однако это то, что вы можете попытаться оптимизировать в будущем.

Часто мы видим, как другие делают становую тягу, и хотим имитировать то, что они делают. Хотя это может быть полезно, знайте, что у всех нас есть анатомические различия, и то, что может сработать для кого-то другого, может не сработать для вас.Ты не умрешь, если твоя спина будет округлой. Более важная часть — владеть техникой, которая подходит вашей анатомии, и следовать правильному программированию.

Примечание: не бойтесь использовать свой позвоночник и в других целях. Ваша спина может сгибаться и сгибаться, а также делать разные вещи. Только при подъеме максимальных грузов нам нужно заботиться о защите своей спины. Меньше всего вам хочется вызывать страх перед определенными движениями.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам следует стремиться к нейтральному положению позвоночника, насколько это возможно.Подробнее читайте в моей статье о сколиозе.

Последние мысли

Адаптация требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не сможете удержать спину.

Начните с легкой нагрузки и продолжайте практиковать дыхание и фиксацию. Не торопитесь с настройкой и не торопитесь. Вы неизбежно будете справляться с нагрузками, которые поставят под сомнение вашу способность сохранять прямую спину. Ключ в том, чтобы распознать проблему и придумать план, как со временем с ней справиться.

Если вы беспокоитесь о здоровье своей спины во время становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей «Становая тяга в сумо легче влияет на вашу поясницу?»

---

Об авторах

CLIFTON PHO

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.

AVI SILVERBERG

Ави имеет степень магистра кинезиологии с исследовательской направленностью на обучение профессиональных спортсменов. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира и является владельцем PowerliftingTechnique.com.

Пять причин сидеть прямо (и стоять прямо!)

Прекратите на секунду то, что вы делаете, и подумайте о том, как вы сидите или стоите. Ваши плечи выше бедер? Ваша спина прямая? Ваши лопатки сведены вниз и вместе? Находятся ли ваша голова и шея на одном уровне с позвоночником?

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, скорее всего, вы имеете дело с неидеальной осанкой.

В наши дни почти каждому трудно стоять прямо и сохранять хорошую осанку. Трудно, когда ты постоянно сутулишься над компьютером или телефоном на работе и дома.

Если вы ищете мотивацию исправить свою осанку, продолжайте читать. Ниже перечислены пять основных преимуществ, которые вы испытаете, когда встанете и сядете прямо

.

1 . Y или будет легче дышать

Знаете ли вы, что хроническая сутулость может негативно повлиять на вашу способность дышать и объем легких?

Исследования показывают, что при сутулости мышцы и сухожилия в передней части тела укорачиваются.Из-за этого вам будет труднее делать полные, глубокие вдохи.

Просто улучшив осанку, вы сможете улучшить свое дыхание на 30 процентов!

Почему способность дышать полностью и глубоко имеет значение?

Что ж, когда вы дышите, вы посылаете кислород в различные части своего тела. Когда вы можете дышать легче, к вашим органам и тканям может поступать больше кислорода. Это, в свою очередь, позволяет им работать оптимально.

2 . Ваша спина будет меньше болеть

Индустрия боли в спине стоит 50 миллиардов долларов, и не секрет, почему.Примерно 80 процентов населения в какой-то момент своей жизни борется с болями в спине!

Есть множество причин, по которым люди страдают от болей в спине. Но одна из наиболее частых причин — хроническая сутулость и плохая осанка.

Подумайте об этом. Если вы приобретаете привычку сутулиться каждый день, вы создаете большую нагрузку на позвоночник и окружающие его мышцы. Плохая осанка также может привести к сдавлению нервов и ограничению кровотока, что не подходит для людей, которые хотят избежать боли.

Когда вы сидите прямо, ваши кости, связки, мышцы и суставы могут правильно выровняться, и дополнительное напряжение снимается.

Сидение прямо также помогает укрепить мышцы кора. Это, в свою очередь, обеспечивает дополнительную поддержку позвоночника.

3. Вы почувствуете себя счастливее

Исследования также показывают, что более прямое сидение или вставание может помочь вам почувствовать себя счастливее и увереннее. Одно исследование даже показало, что люди, которые выпрямлялись, чувствовали себя менее подавленными и обладали большей энергией.

Частично это улучшение, вероятно, связано с тем, что улучшение осанки помогает увеличить количество кислорода, отправляемого в мозг.

Недостаток кислорода также может вызвать стресс для мозга и препятствовать выработке серотонина (нейромедиатора, связанного с позитивным настроением).

4. Вам будет легче сконцентрироваться

Вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать в школе или на работе? Прежде чем вы потянетесь за еще одной чашкой кофе или энергетическим напитком с химическими добавками, попробуйте просто сесть ровнее.

Как вы уже знаете, улучшая осанку, вы отправляете в мозг больше крови, богатой кислородом. Это простое изменение поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и внимательным и упростит борьбу с трехчасовым спадом.

5. У вас улучшится пищеварение

Наконец, улучшение осанки также может улучшить пищеварение. Если вы боретесь с запором, кислотным рефлюксом и другими проблемами с пищеварением, причиной может быть ваша осанка.

Если вы постоянно сутулитесь, ваши внутренние органы могут легко сдавиться.Это мешает им выполнять свою работу и нормально проталкивать пищу через желудочно-кишечный тракт.

Прежде чем принимать еще один антацид, обратите внимание на то, как вы сидите. Если вы сядете прямо, это поможет вам сразу почувствовать себя немного лучше.

Чтобы улучшить пищеварение, попробуйте прогуляться после еды и сосредоточиться на поддержании хорошей осанки. Это поможет стимулировать пищеварение и уменьшить неприятные симптомы.

Советы для выпрямления вставания

Если вы хотите воспользоваться этими огромными преимуществами, но не знаете, как начать сидеть и вставать ровнее, эти советы могут вам помочь.

• Используйте рабочий стул с устойчивой опорой для нижней части спины

• Отрегулируйте стул так, чтобы локти образовывали угол 90 градусов, а запястья были нейтральными

• Отрегулируйте монитор компьютера так, чтобы вы могли видеть экран, не вытягивая шею

• Носите ортопедический бандаж или кладите небольшую подушку за спину, когда сидите

• Вставайте и каждый час делайте перерыв

• Отрегулируйте автокресло так, чтобы колени были ниже бедер

• Регулярно выполняйте упражнения на укрепление кора, такие как доски и собачки

Поначалу улучшение осанки может показаться титанической задачей.Но, сделав эти небольшие изменения, вы скоро обнаружите, что более прямое положение становится вашей второй натурой.

Я специалист по болям в спине и внезапно не могу стоять прямо.

Четверг Апрель 30, 2020

Я специалист по болям в спине и внезапно не могу стоять прямо.

Автор: Мэри Роуз Стрикленд PT, DPT, OCS

Более 10 лет я специализируюсь на осмотре людей со всеми ортопедическими заболеваниями, наиболее распространенным из которых является боль в пояснице.Я посещал лучшие в мире курсы и конференции по лечению боли в пояснице, изучая, как оценивать и лечить боль в пояснице. В течение многих лет пациенты звонили мне напрямую, перед своим лечащим врачом или другим поставщиком медицинских услуг; за советом, душевным спокойствием, советом, как поступить, особенно в первые несколько дней. В течение многих лет я помогал множеству пациентов пройти полный план лечения, успешно улучшая или устраняя их симптомы. Но лично я никогда не испытывал острой боли в пояснице… до сих пор.

Острая боль — это боль, которая возникает немедленно и присутствует только в течение короткого периода времени. Это могло быть результатом травмы или определенного события какого-либо рода, или могло появиться без какой-либо конкретной причины или причины. Это часто вызывает крайнее беспокойство: «Вчера я был в порядке, сегодня проснулся и не могу ходить, не могу выпрямиться, у меня сильная боль в спине или онемение / покалывание в ноге; что-то должно быть ошибается! »

Хотя я испытал боль и болезненность в пояснице и пояснично-крестцовом суставах, связанные с моей беременностью, у меня никогда не было такого немедленного начала типа «ощущение, будто я выбросил спину».Пока я не решил, что пора попробовать провести весеннюю уборку на выходные за несколько часов, пока мои дети дремлют. Я бегал по всему дому, на четвереньках мыл пол (что, кстати, делаю постоянно), и внезапно понял, что не могу выпрямиться. У меня сразу же возникла очень острая боль в пояснице. Вот я, 33-летний мужчина, сгорбившись в стороны, не в состоянии выпрямиться, наклониться дальше, поднять / нести гораздо больше, чем чашка воды, и сплю или даже отдыхаю с комфортом более 45 минут. вовремя.Излишне говорить, что вначале это были утомительные несколько дней.

Для всех телефонных звонков, телемедицинских визитов и инструкций «лечите спину», которые я давал пациентам на протяжении многих лет, пришло время применить его на практике. Я начал с процесса оценки, разработал несколько гипотез движений и проверил их. Я последовал совету, который давал своим пациентам в прошлом сотни раз. Я очень рад сообщить, что через 3 дня я почувствовал себя примерно на 50% лучше и действительно смог вернуться к нормальному отдыху и сну, через 7 дней у меня не было боли в покое, а через 2 недели я снова вернулся к мытью полов — да, точно такая же деятельность, которая, как я думаю, была причиной моей боли с самого начала — наряду с другими видами деятельности высокого уровня.

Есть несколько очень важных вещей, которые нужно знать и делать, когда вы испытываете боль в пояснице, и я хотел бы поделиться с вами сегодня. Несомненно, это было важно для моего успеха.

Спокойствие

Когда вам внезапно так больно, вы «застряли» и не можете двигаться, испытываете странные симптомы, которых у вас никогда раньше не было, не можете заснуть, это может сильно нервировать. «Я диск поскользнулся?» «Что значит отбросить спину… и это все?» «Мне так больно — там должно быть происходит что-то серьезное.Но это все. Боль в пояснице очень распространена. 60-80% американцев когда-нибудь испытают это в своей жизни. В 97% случаев это несерьезно и проходит через 6-8 недель, часто само по себе. При отсутствии травмы, отсутствии в личном анамнезе рака в течение последних 5 лет и других признаках и симптомах, которые мы считаем «красными флажками», которые могут указывать на то, что может происходить что-то более серьезное, нет необходимости в рентгене, МРТ, анализ крови или другие анализы. Я знал эту статистику. Моя боль была связана с моими движениями и деятельностью — если я пытался двигаться или делать определенные вещи, мне было больнее.Моя боль была воспроизводимой. У меня была уверенность, что все будет хорошо, и я смогу найти способы ее уменьшить.

На какие движения я реагирую?

Это ключ для определения острой боли в пояснице. Каждый человек индивидуален, и это будет разным для каждого человека. Некоторые могут хорошо реагировать на движения, при которых они выгибают спину и уходят назад, другие могут сидеть и наклоняться вперед. Конечно, это может быть движение из стороны в сторону или даже мягкое скручивание, как крендель.Будучи экспертами в области поясницы и опорно-двигательного аппарата, физиотерапевты могут провести вас через эти последовательности движений и выстроить гипотезу о том, на какие движения вы лучше всего реагируете. Лучшая часть? Нам даже не нужно находиться в одной комнате, не говоря уже о том, чтобы возложить на вас руки, чтобы это определить. Я повторяю эти движения, и если мне станет лучше — я знаю, что они правильные. Если я не вижу особых изменений или ухудшения — пора вернуться к чертежной доске.

Продолжайте движение

Когда у меня случился приступ боли в пояснице, я переехал.Я двинулся еще немного, а когда это было сделано, я продолжил движение. По сути, я провела свои первые 3 дня на кровати или диване, свернувшись калачиком, потому что это была единственная поза, в которой у меня не было боли, и потому, что мне было жалко себя. Мне еще нужно было работать. На меня полагались пациенты. У меня все еще есть двое детей 2 ½ и я не могу рассчитывать на то, что мама готовит ужин, организует ванну, убирает белье … и присутствует с ними. У меня есть личная цель — заниматься аэробикой 5 дней в неделю.Я не хотел себя подводить. Сделал ли я все это так, как делал всегда раньше? Конечно, нет — я еле стояла прямо и постоянно меняла позу. Но я изменил свою деятельность, заручился дополнительной помощью, несколько дней носил поддерживающие кроссовки и выжил. Я действительно чувствую, что это было ключом к моему выздоровлению. Физически, умственно и эмоционально — способность продолжать идти и продолжать делать что-то было очень важно для моего «успешного» типа личности.

Другие изменения в процессе

Мы учим, что очень важно работать, чтобы справиться с болью в пояснице, а не просто изменять симптомы, которые мы испытываем. В двух абзацах выше объясняется, как мы можем «справиться» с этим, чтобы найти правильные движения и оставаться активными, однако, когда вы испытываете острую боль, нет ничего плохого в том, чтобы также использовать некоторые изменения в процессе — если вы понимаете, что это просто все они есть и сами по себе имеют очень ограниченный успех.При этом другие вещи, которые я сделал:

• Использование тепла
• Примите горячую ванну с солями Эпсона и эфирным маслом мяты перечной
• Самомассаж
• 3 полных дозы ибупрофена в течение 2 недель (это непростая задача — мой лечащий врач разрешил мне принимать по мере необходимости, что необходимо перед рассмотрением любых НПВП), избегая приема натощак
• Ночь в постели с подушками

Полный возврат к деятельности

Так как я чувствовал себя лучше, я благодарен за то, что знал, какие укрепляющие упражнения мне следует использовать для восстановления на поздних стадиях.Чтобы помочь восстановить баланс мышц, которые, несомненно, отключились во время этого опыта, и вызвать те, которые, возможно, были не такими сильными или не реагировали в то время, когда им нужно было начать. Я также немного настроился на свое тело и определил, что некоторая асимметрия движений бедра, вероятно, также способствовала моему эпизоду. Теперь у меня есть список вещей, над которыми нужно продолжать работать даже после того, как боль утихнет, чтобы свести к минимуму риск рецидива в будущем.

Самое главное — я вернулся к тому занятию, с которого, как мне кажется, все началось, — стоя на четвереньках, чистя пролитое молоко из стаканчиков-поильников, которые были выброшены за борт на обеденный стол, и грязные отпечатки лап и маленькие отпечатки ботинок у входной двери.Избегание страха — это практика избегания определенных действий из опасения, что они вернут нашу боль или травмы. Устранение способствующих факторов и постепенное возвращение к этим занятиям — важный физический и психологический шаг.

Что я сделал Выучил

Прежде всего, я гораздо больше сочувствую своим пациентам. Кроме того, поговорка о том, что врачи и терапевты иногда делают плохих пациентов, вероятно, тоже имеет некоторую долю правды.Моя самая большая ошибка заключалась в том, что я старался ограничить деятельность выходных несколькими часами. Многие занятия я выполнял в течение длительного периода времени подряд, не делая между ними соответствующих перерывов на движение. Этот менталитет воина «мне просто нужно пройти через это» стоил мне намного больше времени, чем если бы я просто делал правильные движения во время очень быстрых и коротких перерывов в моем первоначальном периоде весенней уборки. Урок определенно извлечен из этого.

Что я хочу, чтобы вы знали

1. Сохраняйте спокойствие — 97% времени все структурно в порядке, несмотря на то, что может присутствовать сильная боль.
2. Позвоните / напишите нам — мы также посещаем телемедицину. Все критерии оценки и движения мы можем делать, говоря и проверяя движения на расстоянии, чтобы увидеть, к какой категории вы попадаете. Мне не требовалось никакого практического лечения от моих коллег. Обучение, медицинский осмотр, инструкции и последующее наблюдение очень важны, и их можно проводить, не находясь в одной комнате.
3. Продолжайте движение. Затем двигайтесь еще немного. Это может быть медленнее, мягче, но это нормально.
4. Не забывайте о вещах только потому, что вы чувствуете себя лучше — обязательно найдите корень проблемы и решите ее.
5. Не позволяйте страху мешать вам вернуться к тому, что вы любите или что вам нужно делать.
6. Вы можете встретиться / поговорить с физиотерапевтом New Life напрямую — направление от вашего врача не требуется. Если мы заметим какие-либо тревожные сигналы, мы скоординируем направление и уход к вашему PCP или другому соответствующему поставщику.
7. Обработайте это как можно раньше. Не игнорируйте и не думайте, что он уйдет сам по себе, не справившись с этим. Если к 6 неделям симптомы не исчезнут полностью, скорее всего, они не исчезнут сами по себе без посторонней помощи.Чем дольше вы игнорируете, тем больше времени потребуется, чтобы полностью преодолеть это, когда вы наконец обратитесь за помощью.

У вас болит поясница? Не готовы поговорить с одним из наших опытных физиотерапевтов? Мы проводим наш первый онлайн-семинар по низу спины и радикулиту! Следуйте за нами на Facebook или посетите наш веб-сайт для получения более подробной информации!

Нет доказательств того, что подъем с прямой спиной более безопасен, говорят эксперты.

Также нет доказательств, касающихся подъема тяжестей тяжелее 12 кг, потому что исследования не проводились.

Результаты могут удивить широкую публику, но не шокировать других экспертов.

«Мы знаем это десятилетиями. Упор на сохранение прямой спины — это своего рода догма, сохранявшаяся веками. Это похоже на идею, что вы должны сидеть прямо перед компьютером — это тоже неправда », — говорит Дэвид Холл, эксперт по безопасности труда и представитель Австралийской ассоциации физиотерапевтов.

В обзоре команда прослеживает подъем с прямой спиной вплоть до исследования, опубликованного в 1963 году Альфом Нахемсоном, одним из первых исследователей позвоночника.

В то время биомеханика позвоночника оставалась загадкой. Начемсон взял позвоночные диски из трупов и вставил их в пневматические тиски, чтобы он мог измерять давление при увеличении веса.

Его работа, казалось, показала, что если вы наклоните угол тисков — как позвоночник, изгибающийся вперед или назад, — давление на позвоночник увеличивается до шести раз.

Это, заключил Нахемсон, может быть причиной разрывов диска.

Другие исследования 80-х и 90-х годов, в которых использовались иглы, вставленные в диски людей-добровольцев, по-видимому, повторили эти результаты.

Но ни одно исследование никогда не связывало повышенное давление на диск с повреждением или болью в спине. Это просто предполагалось. «Они извлекли большой поклон» из серии очень небольших исследований, — говорит профессор О’Салливан.