Программа на бицепс на массу: Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.
2. Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.
3. На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
4. На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс сидя Author: AtletIQ: on Подъем гантелей на бицепс сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Поделиться:

Что потребуется

• штанга
• гантели
• тренажеры
• турник

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках?

Скорость роста бицепсов у различных людей индивидуальна, на нее оказывает влияние множество факторов: особенности рациона, возраста, интенсивность и регулярность тренировок, телосложение, образ жизни и выбранный комплекс упражнений.

У человека со средним ростом и без проблем с избыточной массой тела увеличение размеров двуглавой мышцы проходит следующим образом:

• Легкое увеличение размеров мышцы наблюдается спустя 3 месяца занятий, но первые полгода обычно отводятся на адаптацию тела и организма к регулярным нагрузкам.
• Спустя год прирост мышечной массы становится более заметным, при соблюдении основных правил он может составлять 3 кг.
• После 3 лет активных тренировок объем двуглавой мышцы увеличивается на 5-7 см.
• После 5 лет занятий рост мышечной массы замедляется, ежегодный прирост в среднем составляет не более 5%.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Домашний комплекс упражнений с гантелями

Бицепсы можно увеличить, занимаясь только гантелями, но у мышц есть особенность привыкать к постоянной нагрузке, поэтому рост от одной и той же программы будет не очень быстрым. Двуглавая мышца прокачивается в зависимости от многих факторов, например:

• генетика;
• правильное питание;
• дисциплина;
• терпение;
• опыт;
• последовательность.

При положительном настрое на успех и наличии свободного времени, можно добиться и дома видимых результатов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме упражнений с использованием веса, для накачки бицепса подойдут базовые подтягивания на перекладине. Для накачки в спортивном зале можно использовать штангу.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сколько упражнений для бицепса делать за одну тренировку?

Чтобы качественно прокачать бицепс с гантелями, опытному спортсмену потребуется не менее трёх разнообразных упражнений за одну тренировку. Однако, используя гантели в тренинге на бицепс, следует избегать применения тяжёлых весов. Потому что избыточный вес неизбежно нарушит правильность техники исполнения, что поставит крест на продуктивности всей тренировки в целом.

Вес гантелей необходимо подбирать таким образом, чтобы с ними можно было совершить не менее 8-10ти повторений за один подход. Применение максимальных весов, рассчитанных только на 4-6 повторений, имеет смысл для опытных атлетов, способным выполнять все подходы для бицепса с гантелями при идеальной технике движений.

Кроме указанных причин, есть ещё несколько факторов, отрицательно влияющих на рост бицепсов. Ведь многие атлеты на определённом этапе сталкиваются с досадной проблемой: рост мышц замедляется, несмотря на регулярные и продуктивные тренировки. Это может быть вызвано

• Перетренированностью бицепса, когда он работает слишком часто, используется слишком много упражнений и подходов за одну тренировку. В этом случае мускулы становятся крепче и сильнее, однако не растут;
• Однообразием тренировочного процесса, когда на протяжении длительного срока в программу не включаются новые упражнения, а прежние всё время делаются в одном и том же порядке;
• Слишком длинными перерывами на отдых между подходами и упражнениями, нерегулярными занятиями;
• Несбалансированный и неудачный рацион питания, недостаток белков и витаминов в пище.

На последнем пункте данного списка есть смысл остановиться поподробнее. Ведь, как бы самоотверженно мы не тренировались, без хорошей подпитки мышцы не растут.

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно

Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными

Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки

Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.. Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким. Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу. Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

Советуем почитать: Что портит осанку

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

упражнения и правила набора массы

Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.

Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят — так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс — не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

10 лучших упражнений для объёма бицепса

#1 Подтягивания обратным хватом

Легко увлечься простым сгибанием рук с гантелями и забыть лучшие базовые упражнения на бицепс, особенно одно из лучших, известных человечеству. Каждый из нас, желая привлечь внимание противоположного пола, начинал с простейших отжиманий для проработки мышц груди и трицепса. То же самое для спины и бицепса — подтягивания обратным хватом. Это позволяет наработать даже большие мускулы, чем отжимания.

Прикиньте, сколько весит гантель, которую вы поднимаете. А теперь подумайте, сколько вы весите. Если вы делаете любой вариант подтягиваний обратным хватом, вы гарантированно подвергаете бицепс гораздо большей нагрузке, особенно если тренируетесь для подтягиваний с отягощением. Если вы разворачиваете ладони к корпусу, это максимально активирует двухглавую мышцу, так как вы, по сути, делаете то же движение, что и при традиционном сгибе. Более узкий хват даст ещё более сильный акцент на бицепс, и подтягивания захватят ещё и брахиалис.

Как Папай всегда ел шпинат, так и вы всегда должны подтягиваться обратным хватом. В качестве дополнительного бонуса вы разовьёте предплечье и выработаете сильный хват.

#2 Сгибания рук молотковым хватом

Брахиалис — секретное оружие двуглавой мышцы. Если правильно его тренировать, можно добиться огромных рук. Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, которые помогут вам добиться этого бугра между головками бицепса и трицепсом — это сгибания рук молотковым хватом или подтягивания нейтральным хватом (когда ладони смотрят друг на друга).

Выполнение сгиба для бицепса в тренажерном зале с супинацией также задействует брахиалис, что тоже способствует наработке больших рук. Тренируясь таким образом вы не только увеличите объём рук, но и обезопасите плечи благодаря сбалансированной проработке мышц и укреплению сухожилия бицепса. Не увлекайтесь тренировкой только одного хвата и прорабатывайте все участки бицепса.

#3 Концентрированные сгибания

Все мы хотим поднимать как можно большие веса. Проблема в том, что это обычно приводит только к тому, что мы начинаем поднимать их быстро. Важно помнить, что основное количество микротравм мышцы происходит во время эксцентрической части движения, то есть тогда, когда вы опускаете вес, а это эффективнее всего работает в медленном темпе.

Вместо того, чтобы опускать вес быстро, намеренное замедление обратного движения минимум на две секунды взорвёт ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к такому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырёх секунд хотя бы для одного упражнения для бицепсов. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете строгий темп, считайте секунды в уме или попросите партнёра по тренировкам следить за перекладиной и задавать вам темп.

#4 Тренировка с партнером

Хорошее завершающее упражнение — то, что отличает мощную тренировку от посредственной. Лучше всего эта техника работает, если у вас есть партнёр, но можно бросить вызов и себе самому. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепсов (сгиб с EZ-штангой отлично подойдёт) и вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений. Лучше всего использовать одинаковый с партнёром вес, но можете делать и каждый со своим.

Пусть первый из вас сделает столько повторений, сколько сможет. Как только будет достигнут мышечный отказ, начинает второй. Меняйтесь таким образом, пока каждый из вас больше не сможет сделать ни одного повторения.

Суть в том, чтобы делать меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнёра, засеките время, посмотрите, сколько у вас занимает каждый раунд и используйте это время как период отдыха. Вы быстро заметите, что этот метод требует нешуточного упорства и стойкости.

#5 Делайте супер сеты

Прорабатывайте бицепсы под всеми углами для того, чтобы полностью их забить. Так как бицепс состоит из нескольких частей, эффективная тактика тренировки будет состоять в выполнении суперсетов, или можно выполнять два упражнения для бицепса в домашних условиях одно за другим, которые бы задействовали разные части бицепса. Например, сделайте 12 сгибов на наклонной скамье, затем немедленно 12 подъемов на скамье Скотта. Повторите суперсет три раза.

В результате этой комбинации вы проработаете короткую головку, длинную головку и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Только следите, чтобы каждое из них задействовало бицепс под разным углом, делая таким образом акцент на разных его частях.

#6 Расставьте приоритеты

Может, это и звучит очевидно, но для того, чтобы проработать мускул, нужно уделить ему внимание в тренировочной программе. Вы никогда не раскроете потенциал ваших бицепсов, если будете выполнять всего лишь несколько случайных сетов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно прорабатывать их, пока они свежие. Выделите для рук отдельный день, когда вы сможете отдельно потренировать бицепс с максимально возможными весами, с которыми вы можете выполнить от 12 до 15 подходов.

#7 Мало — хорошо, больше — лучше…

Очень важно каждую тренировку выкладываться по полной, но если задействовать бицепс несколько раз в неделю, то можно увеличить тренировочный объём. Есть несколько способов, как этого можно добиться.

Первый — тренировать бицепс дважды в неделю. Один раз в день спины, второй — в день рук (можно делать это дома). Более инновационный метод — захватывать бицепс каждый раз, когда вы тренируете трицепс, но особым способом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса, можно также захватывать его в день груди и трицепса. Выполняйте базовые упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, но выполняйте от 12 до 15 повторений и не доводите до мышечного отказа.

Эти добавочные повторения с субмаксимальными весами будут способствовать гипертрофии, накачивая мускулы кровью и сигнализируя, чтобы организм направил в них питательные вещества и восстановил. Такие тренировки могут поначалу быть несколько болезненными, но со временем тело адаптируется и начнёт расти. Не беспокойтесь о боли: бицепс быстро восстановится, так как это достаточно маленький мускул в сравнении с другими мышечными группами в теле.

#8 21 славное повторение

Методы старой школы по набору объёма фокусировались на достижении максимального пампа. И хотя многоповторные подходы эффективны, они отнимают много времени, так как тренировки в итоге длятся до двух часов. К счастью, мы можем воспользоваться той же тактикой, чтобы достичь огромного пампа за очень небольшой временной промежуток. Метод 21 повторения даст вам самый мощный памп в вашей жизни, после которого ваши руки будут в изнеможении болтаться вдоль тела.

Суть в том, чтобы разделить упражнение на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Если вы, к примеру, делаете тягу кабелей, выполните первые семь повторений с амлитудой от низа до середины, следующие семь от середины до верха, а последние с полной амплитудой. Для этого нужны не очень большие веса, но нужно дойти до мышечного отказа. Используйте эту технику либо в качестве разогрева, либо как добивающее упражнение в тренажерном зале, выполняйте два или три подхода.

#9 Попробуйте окклюзионный тренинг

Это один из самых радикальных способов усилить мышечный рост, также известный как метод перетяжки кровотока. Используйте его осторожно. Как подразумевает название, он заключается в пережиме циркуляции крови в мускуле с помощью жгутов. Сокращения мышц в этом случае приведут нагнетанию крови (также известному как памп), так как с каждым сокращением мускул разбухает от крови.

Резиновые или тканевые жгуты, повязанные под плечом, заставят кровь нагнетаться сильнее и создадут колоссальный памп, который раздует ваши бицепсы как никогда ранее. Слабый кровоток, однако, означает, что в мышцы не будет попадать кислород. А это в свою очередь означает, что мускул будет очень быстро утомляться и вы не сможете поднять большой вес, но не беспокойтесь, вам это и не понадобится.

Начните с того, что повяжите полосы под плечами и не снимайте до тех пор, пока не закончите все подходы. В первый подход выполните 30 повторений с весом, составляющим 20% вашего одноповторного максимума, затем выполните пять подходов до мышечного отказа с 50% одноповторного максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Закончив все подходы, снимите повязки, чтобы мышцы могли напитаться кислородом. Поверьте мне, это гораздо сложнее, чем кажется. Со временем, когда вы освоитесь с техникой, можете постепенно увеличивать объём, а потом и вес.

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Частые ошибки:

• Перетренированность
• Выполнение упражнений с ошибками в технике
• Тренировки не по программе
• Избегание базовых упражнений
• Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

• Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
• Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

• При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
• Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
• Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

• Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
• Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
• На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

• На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
• Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
• Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

• На скамье скота с гантелями: 3 по 12
• Сидя с гантелями: 3 по 12
• Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

• Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
• Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

• Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
• Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
• Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

• Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
• Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
• Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

• Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
• Подъем на бицепс на нижнем блоке
• Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
• Молот
• Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
• Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
• Сгибания на бицепс на блоке
• Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
• Сгибание рук в кроссовере
• Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

1. Изоляция

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

1. Прогрессия нагрузки

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

1. Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

1. Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону — не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

2. Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями — попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

• Тренировка с использованием суперсетов

1 Суперсет

2 Суперсет

3 Суперсет

3. Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем — попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

Перевод и адаптация:

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу » (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

• спина прямая, но без лишнего напряжения;
• движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

• Подъем гантелей стоя.
• «Молотки».
• Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

• Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
• Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Как быстро накачать бицепс на турнике

Автор Spilka Ivan На чтение 9 мин. Просмотров 2.2k.

Как часто бывает, что мимо проходящие парни привлекают вниманием окружающих своим огромными руками, а точнее бицепсами! Казалось бы, что тут такого, но надень такой парень футболку с короткими рукавами – и окружающие люди смотрят именно на его двуглавую мышцу. Но в чем же секрет таких объемов? И как можно быстро накачать бицепсы на турнике, причем довольно крупных размеров, об этом мы и расскажем сегодня на нашем портале обучения и саморазвития.

Мы не будем брать во внимание культуристов, которые целенаправленно прокачивают каждую мышцу, употребляя при этом различные добавки и препараты. Сейчас речь пойдет о простых парнях, у которых нет времени готовить себе тонны куриных грудок и заедать это все ведрами каши. И весь «тренажерный зал на районе» – это перекладина.

Подобные «универсальные» программы являются образцом, но их нельзя воспринимать серьезно, так как любой человек – это индивидуальность (и ты, читающий, тоже). Если одному для роста и накачки бицепса подойдет «поход на кофе» к девушке, то другому нужно хорошенько постараться для выполнения поставленной задачи и уделить этому достаточно продолжительное время.

Если студент инженер поймет основные принципы работы двигателя внутреннего сгорания, он с легкостью сможет проектировать любые машины на свой вкус. Ведь принцип работы у всех машин будет один, хоть и с разным дизайном.

Основные принципы построения «больших рук»

Сейчас будет описаны базовые принципы того как качать бицепсы занимаясь на турнике для всех, вне зависимости от того, подтягиваетесь вы 20 раз или 0. Если вы новичок, и количество подтягиваний которые вы можете сделать не превышает одного раза, прочитайте основные принципы, а ниже будет описано, как увеличить свои силовые показатели и выйти на достойный уровень, не имея при этом специального инвентаря, кроме перекладин.

Почему растут мышцы. Если организм принимает большую нагрузку (в данном случае общая нагрузка на организм за счет подтягиваний), то мышцы в качестве самозащиты начинают расти.

Любая физическая нагрузка для человека – это стресс. И чтобы в дальнейшем избежать подобного стресса, мышечная масса начинает увеличиваться – в таком случае организм «подготавливает себя физически» к следующему стрессу.

Почему мышцы растут? – после каждого стрессового состояния организму необходимы ресурсы для восстановления, и чем больше стресс, тем больше ресурсов нужно.

Если обрасти мышцами, то прежняя нагрузка уже не будет таким стрессом для организма, и не придется расходовать такое огромное количество ресурсов (для поддержания мышечной массы так же необходимы ресурсы, но не в таком количестве как для восстановления после стресса) – в случае, если вы регулярно посещаете тренировочную площадку.

Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что без увеличения силы рост мышечных волокон невозможен.

Принцип увеличения силы

Представьте, что вас попросили взять пять мешков цемента и перенести их от одного дома до другого. Думаю, занятие не из простых, да и 100 кг не каждый осилит хотя бы поднять (в этом нет ничего постыдного, так как природа наделила всех разными талантами и качествами). А теперь представьте, что вас попросили на то же расстояние отнести 1 кг сахара, вы сможете это сделать? Ответ очевиден.

Человеку свойственно адаптироваться к любым условиям. Если на человека изначально возложить непосильную ношу, он сломается либо физически, либо психологически. Но если этому же человеку давать весь объем работы/нагрузки, но по маленьким частичкам, то он сможет это сделать.

1 кг не является для человека стрессовой нагрузкой, и постепенно организм адаптируется к этому весу и вовсе не воспринимает это как стресс. После адаптации можно добавить еще 1 кг и т.д. И со временем те самые 100 кг уже не покажутся такими тяжелыми.

КОГДА ПЕРИОД ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ ПРОЙДЕТ УСПЕШНО, ТОЛЬКО ТОГДА МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНЫХ ОБЬЕМОВ!

Ведь чем больше сила, тем больше вес можно взять, а чем больше вес, тем больше мышечных клеток задействованы в упражнении.

Чем отличается тренировка на турнике на силу от тренировки на массу?

Но чем же отличается тренировка силы от тренировок на массу, то есть нацеленных на увеличение мышечной массы? На тренировках на силу, вы просто адаптируете организм к новым весам. На тренировках на увеличение мышечной массы вы задействуете все мышечные волокна, но они в свою очередь должны немного повреждаться, а затем рубцеваться.

На месте микро разрыва мышечных волокон который произошел в результае большой нагрузки образуется рубец, который после заживления (восстановления) становиться больше и сильнее. Если учитывать, что такие рубцы остаются вдоль всего мышечного сечения, то картина в целом очень привлекательна, так как увеличение объема идет по всей мышце и особенно это хорошо видно при накачке бицепсов. И ваши мышцы смотрятся привлекательно!

Как добиться роста мышц занимаясь на турнике

Итак, теперь как вы уже наверно догадались, чтобы быстро накачать большие бицепсы на турнике — необходимо создавать такие условия, чтобы ваш последний подход был отказным, возможно с помощью партера или с помощью инерции.

После того как вы сделаете отказной подход, дальше делать упражнения нет смысла. И после таких тренировок начинается восстановление, это самое главное! Ведь именно в период восстановления мышцы начинают расти!

Мы не будем на этом акцентировать внимание, но пару слов все же необходимо написать. Для полного восстановления необходимо дать организму полноценный отдых, а точнее давать выходной от тренировок. Иногда эти выходные составлены по программе, иногда человек интуитивно чувствует, когда он готов к следующей тренировке.

Как часто надо качаться на турнике для роста мышц?

Почему для роста мышц (бицепсов) нельзя качаться на турнике каждый день? Возьмите палку и ежедневно бейте в одно и то же место – на этом месте появится синяк. Для того, чтобы он полностью восстановился, необходимо несколько суток. Но если в этот синяк постоянно бить, как же он восстановится? С мышцами примерно та же картина.

Но «знатоки» скажут: «Бицепс восстанавливается 24 часа, и на следующий день его можно тренировать на турнике снова!». Но не забывайте, что в подтягиваниях работают как минимум мышцы спицы и предплечья, которые так же требуют должного восстановления.

Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?

Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:

Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины

Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.

Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье

Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину

Узкий хват «работа внутри амплитуды» (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс.

Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Подобрав для себя хват и удобно расположив ноги на земле так, чтобы тело находилось под углом, можно подтягиваться. Принципы таких «начинающих» подтягиваний такие же, как и стандартных. Позже, немного укрепив организм, можно переходить на стандартную перекладину.

Если есть возможность, то для укрепления мышц рук и спины можно использовать канат. Ну а если тренажерный зал под домом, и папа купил абонемент, там есть специальные блочный и рычажные тренажеры, которые будут вам в помощь. В совсем навороченных фитнес-клубах есть тренажер «гравитрон».

Программа тренировок на турнике для увеличения бицепса

Читайте выше изложенные принципы, и вы легко сможете составить даже индивидуальную программу для накачке бицепсов на турнике для себя самостоятельно. Но учитывайте, что когда вы дойдете до 15 повторений в подходе, нужно довешивать вес.

Программа на силу

Итак, на силу:
От 4 до 6 повторений подтягиваний в подходе , от 4 до 12 подходов к турнику (Все индивидуально! Нагрузка повышается постепенно, в том числе дополнительный вес).

Программа для массы на турнике

Для увеличения массы бицепса нужна уже немного другая программа тренировок:
От 12 до 15 повторений, от 4 до 12 подходов .

Как правильно подтягиваться для накачки бицепсов?

Естественно, чтобы быстро на турнике накачать именно большие бицепсы, а не другие мышцы которые задействуются при различных видах подтягиваний, то необходимо выполнять подтягивания с узкой постановкой рук, ладони к себе, внутри амплитуды.

Ну и конечно также читайте другие статьи на нашем портале обучения и саморазвития, о том, как правильно качать пресс на турнике или о правильной и безопасной методике подтягиваний, а также смотрите составленные нами индивидуальные программы тренировок для различных групп мышц, мужчин и женщин, читайте о правильном питании после тренировки и много другого интересного и полезного для спортсменов и просто думающих людей.

Успехов вам!

Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы рук

Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.

И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.

Прорабатывая руки и используя этот комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) — продолжать читать!

Самое главное о ваших руках

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• ПРИЧИНА №1. Отсутствие прогрессии нагрузок
• ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
• КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
• ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
• ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
• ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
• ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

Мифы относительно тренировки рук

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Резюме

Невозможно стать накаченным, не найдя ответа на вопрос, как накачать руки в тренажерном зале. Для достижения подтянутых и рельефных мышц рук обязательно нужно составить для себя комплекс упражнений и всё время ему следовать. Какие упражнения станут самыми эффективными именно для вас, определяется только опытным путём.

Самое сложное в выполнении упражнений для рук – это поддерживать в себе высокую мотивацию и постоянную заряженность на качественный тренинг. Необходимо всегда помнить, что пропущенные тренировки возвращают назад и заставляют начинать всё заново. А тренировки регулярные и целенаправленные обязательно дадут заметные результаты и помогут достичь цели!

0 12

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита

Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Упражнения для растяжки рук и плеч после тренировки – нужно ли совершенствовать

Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Лучшие упражнения для рук!

На бицепс

Упражнения на руки прекрасны тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют и трицепс (а хорошие движения на трицепс в свою очередь задействуют бицепс).

Ключевой момент здесь — возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.

Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма

Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье

Лучшие упражнения для рук — движения, которые сильнее растягивают мышцы.

Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.

Кроме того, это отличное движение и на трицепс.

Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.

Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.

Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.

Напрягать трицепс в конце движения не обязательно, так как это просто добавочное движение, встроенное в обычный сгиб на наклонной скамье, но если это сделать, оно окупится.

Сгибания на скамье Скотта

Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.

Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.

Расположитесь за скамьёй Скотта.

Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй — на внешнюю.

И в этом красота сгиба на скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс

Французский жим

Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.

Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.

Опускайте руки так, чтобы они оказались в районе линии волос. Таким образом всё напряжение будет сосредоточено в трицепсах. Медленно поднимите штангу в исходное положение (это задействует бицепс) и удерживайте на слегка согнутых руках. Благодаря этому вы включите в работу бицепс и лучше проработаете мышцы рук.

Отжимания на брусьях

Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.

Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?

Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.

В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.

Разгибания на трицепс в блоке

Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

Примеры программ тренировок

Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.

На массу

View this post on Instagram

#motocrosstraining #мотозима #спортзал #спортзалволгоград #спорт #мототаксикоз #физо #упражнениедлярук #мототема #тренимся #треним #спортволгограде #спорт #мото #мототренинг #хуярим #бицуха? #мотоволгоград #мотокросс #мотокроссвроссии #мотокроссмен #riders34vlg #motoenergy34 #мото34

A post shared by Сергей Рединов?? (@mxpower9060) on Dec 14, 2018 at 3:19am PST

Пример тренировки рук на массу выглядит следующим образом:

• жим лёжа узки хватом, 4 подхода по 10 раз;
• французский жим, 3 по 12;
• подъём штанги, 4 по 10;
• подъём гантелей “молоток”, 3 по 12.

Тренировку можно выстроить и по несколько иному принципу:

• жим лёжа узким хватом, 3 по 10;
• подтягивания обратным хватом, 3 по 10;
• отжимания от брусьев, 3 по 10;
• подъём штанги на бицепс, 3 по 10.

Важно! Количество повторений и подходов можно менять от занятия к занятию. Например, на одной тренировке выполнить 4 по 6, а на другой – уже на 12 раз. Так, мышцы получат дополнительное разнообразие и будут меньше привыкать к нагрузке.

На силу

Работа на силу отличается использованием большого веса снарядов и малого количества повторений. Например:

• жим лёжа узким хватом, 5 по 5;
• отжимания от брусьев с отягощением, 3 по 3;
• подтягивания обратным хватом с весом, 4 подхода на 3 раза;
• подъём штанги на бицепс, 3 по 5.

При этом особое внимание нужно уделить разминке.

На рельеф мускулов

Рельеф достигается за счёт многоповторного тренинга. Программа может выглядеть следующим образом:

• жим лёжа узким хватом и подтягивания обратным хватом, на 15 раз, 4 подхода, суперсетом;
• суперсет из французского жима и подъёма гантелей на бицепс, на 20 раз, 4 подхода;
• суперсет из разгибаний в верхнем блоке и бицепса в скамье Скотта, 4 по 20.

Можно работать и без суперсетов, например, выполняя 3-4 упражнения на трицепс, а затем 3-4 на бицепс, количество повторений – от 15 и более.

Kaged Muscle: тренировка

Для каждой тренировки на бицепс вы выбираете разные движения на бицепс из нашего списка из 13 упражнений и других вариаций, которые мы включаем. Вы распределите эти движения по позициям в зависимости от того, как мы их классифицировали, выбирая упражнения, которые вы не выполняли на предыдущей тренировке. По понедельникам вы выполняете 15 подходов на бицепс, но по четвергам вы уменьшите объем до 12 подходов, чтобы нацелить рост этой части тела, не перетренировав ее.

Обратите внимание, что практически каждое движение бицепса можно разделить как минимум на две категории, если не на три или четыре. Мы подчеркнули основные преимущества каждого движения на основе установленных нами тренировок и категорий.

Подробнее о каждой категории с советами для каждой:

Массовые упражнения

Эти движения используют тяжелые веса для стимулирования максимального роста. Это лучший выбор для вашей первой тренировки по понедельникам и четвергам. Не нужно усложнять это дело.Выберите тренажер из нашего списка для своего первого упражнения на бицепс на каждой тренировке. Вы можете часто использовать эти движения.

ПРИМЕРЫ: Сгибания рук со штангой стоя, сгибания со штангой стоя, попеременные сгибания рук на бицепс стоя

* Совет: Выберите веса, которые позволят вам выполнять практически все повторения без читерства, особенно в первые 2–3 недели вашей программы. Прежде чем выполнять все подходы и повторения, сделайте акцент на использовании усилий бицепса, а не на выборе тяжелых весов, которые заставят вас жульничать или бросить курить.

Упражнения с позиционированием плеч

Многие упражнения на бицепс требуют, чтобы вы держали предплечья по бокам, но также важно включить другие углы плеч, чтобы стимулировать различные нагрузки на бицепсы для максимального роста. Некоторые из этих движений требуют, чтобы вы поместили локти за плечо, в то время как другие требуют, чтобы вы поместили их впереди.

ПРИМЕРЫ: Сгибания рук со штангой EZ-bar, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук в тренажерном зале.

* Совет: Выполняйте упражнения из этой категории на каждой тренировке, чтобы нацеливать бицепсы под разными углами. Выполняя эти движения, делайте упор на растяжение и сокращение в тех местах бицепса, которые по ощущениям отличаются от других упражнений на бицепс.

Односторонние упражнения

Эти движения требуют, чтобы вы двигали руками независимо, попеременно или одновременно. Преимущество этих приемов в том, что ваша более сильная рука не может помочь более слабой.Вы должны включать одностороннее упражнение на бицепс почти в каждую тренировку.

ПРИМЕРЫ: Сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями одной рукой, сгибания рук с гантелями для концентрации

* Совет: Сосредоточьтесь на своей рабочей руке во время каждого повторения, подчеркивая тот элемент роста бицепса, который вам нужен больше всего. Хотя вы можете чередовать руки, также хорошо включить движения, в которых вы выполняете все повторения одной руки перед другой в качестве варианта.

Кабельные упражнения

Тросы обеспечивают постоянное натяжение, что является преимуществом при попытке увеличить детализацию и массу бицепса.Вы должны включать упражнения на тросе почти в каждую тренировку на бицепс.

ПРИМЕРЫ: Низкие сгибания на тросе, сгибания на бицепсе над головой, сгибания на тросе одной рукой

* Совет: Вес менее важен, чем сокращение и растяжка в каждом повторении для упражнений на тросе на бицепс; выбирайте веса, которые позволяют это, особенно подчеркивая растяжку. Легко упустить из виду отрицательные стороны повторений, позволяя весу вернуться в исходное положение без использования контроля над бицепсами.

Деталь упражнения

Эти упражнения помогут вам улучшить свои бицепсы, будь то наращивание плечевой мышцы или усиление пика или сечения бицепса.

ПРИМЕРЫ: Сгибания молоточков, сгибания рук на бицепсе над головой, концентрированные сгибания гантелей

* Подсказка: Подчеркните детали, которые вы пытаетесь выделить для каждого из этих движений, будь то разрез в верхней части бицепса или разделение и детализация вашего внутреннего или внешнего бицепса.Используйте зеркало и связь между мозгом и мышцами в качестве руководства.

Упражнения на внешний / внутренний бицепс

Мы соединили их вместе, потому что развитие внутренней и внешней сторон ваших бицепсов в такой же степени зависит от положения рук, как и от выбора упражнения. Если вы хотите развить внешние стороны бицепса, вам следует выбрать узкий хват; когда вы хотите развить внутренние стороны бицепса, вам следует выбрать более широкий хват.

ВНУТРЕННИЕ ПРИМЕРЫ: Сгибание рук со штангой стоя (на ширине плеч или более широким хватом), сгибание рук на низком тросе (прямая штанга на ширине плеч или более широким хватом), чередующиеся сгибания гантелей стоя (с поворотом наружу)

ВНЕШНИЕ ПРИМЕРЫ: Сгибания со штангой EZ стоя, сгибания со штангой в машине, сгибания со штангой EZ-bar (узким хватом)

* Совет: Подчеркните сокращение внутренней или внешней части вашего бицепса, в зависимости от того, что является целью для этого конкретного упражнения.

ТРЕНИРОВКИ BICEP

Вот две диаграммы, которые представляют собой примеры, которым вы можете следовать при построении всех ваших тренировок на бицепс по понедельникам и четвергам. Делайте замену упражнений от недели к неделе на основе наших категорий, описанных ранее и перечисленных в таблице. Выбирайте разные упражнения, ракурсы и ручки от одной тренировки к другой. Обратите внимание, что мы не добавляли внешние / внутренние движения в таблицу, но имейте это в виду, когда вы выбираете упражнения для наращивания массы и детализации, стараясь выделить движения, которые помогут вам построить и то, и другое.

* Совет: Не думайте о том, сколько повторений или какой вес вы использовали на предыдущей тренировке для конкретного упражнения. Это не лучший показатель роста бицепса; это мера приспособления. Вместо этого сосредоточьтесь на проработке бицепсов в полном диапазоне движений при каждом повторении.

ОБЗОР В ПОНЕДЕЛЬНИК: На тренировках по понедельникам вы будете выполнять все движения на бицепс, а не на трицепс и пресс. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять все повторения в хорошей форме.Для каждой тренировки по понедельникам вы выбираете упражнение из четырех категорий, не забывая при этом, что ваш выбор отличается от тренировок на бицепс на предыдущей неделе. Итак, хотя категории остаются неизменными от недели к неделе, упражнения должны меняться, чтобы вы постоянно вызывали растяжение мышц, чтобы стимулировать максимальный рост. По понедельникам вы выполните 15 подходов на бицепс.

ОБЗОР В ЧЕТВЕРГ: Каждую тренировку по четвергам вы начинаете со спины, выполняя три движения для четырех подходов, всего 12 подходов.Среди них выберите хотя бы одно движение назад, которое действительно прорабатывает ваши бицепсы. Хороший выбор — подтягивания (ладони к лицу), тяги в наклоне обратным хватом и тяги гантелей, когда вы делаете упор на растяжку и сокращение бицепсов, а также спины.

Затем вы выполните 12 подходов на бицепс. Опять же, вы выберете упражнение из четырех категорий в следующей таблице, убедившись, что вы изменили свой выбор по сравнению с тренировками на бицепс на предыдущей неделе. Обратите внимание, что последняя категория отличается от вашей тренировки в понедельник, с акцентом на детали над кабелями.Эти категории останутся неизменными по четвергам, но ваши упражнения должны меняться от недели к неделе, чтобы вы постоянно вызывали растяжение мышц, чтобы стимулировать максимальный рост бицепсов.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

Вот наш список из 13 упражнений на бицепс для вашей 6-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ KAGED MUSCLE. Некоторые из наших упражнений также включают вариации для разных акцентов. Комбинируйте эти движения и вариации на основе наших графиков тренировки бицепса по понедельникам и четвергам. Обязательно переключайте упражнения с одной тренировки на другую для более полного развития бицепса.

Любезно предоставлено Kaged Muscle

СТОЯЧИЕ ИЗВИЛИВАНИЯ

Движение: Возьмитесь за штангу на ширине плеч или шире, держа руки вытянутыми к полу.Слегка согните колени на всем протяжении. Согните штангу к груди, следя за тем, чтобы плечи оставались по бокам. Медленно опускайте вес, делая упор на растяжку бицепсов.

Цель: Это упражнение на бицепс является одним из основных средств наращивания массы для бицепса, и оно особенно полезно для развития внутренней стороны бицепса. Часто включайте его в вращение бицепса.

КАТЕГОРИИ: Массовый рост, внутренний бицепс

Любезно предоставлено Kaged Muscle

СТОЯЧИЕ EZ-BAR CURLS

Движение: Возьмитесь за перекладину EZ-curl рукояткой уже, чем ширина плеч, ладони слегка повернуты друг к другу.На протяжении всего подхода держите колени в расслабленном состоянии, а плечи поворачивайте назад. Используя только силу бицепса, согните вес к груди, подчеркивая сокращение бицепсов. Затем медленно опустите вес, чувствуя растяжение бицепсов.

Цель: Это основное упражнение для наращивания мышц прорабатывает внешний бицепс больше, чем сгибание рук со штангой стоя. Для достижения наилучших результатов чередуйте его с упражнениями на бицепс со штангой от одной тренировки к другой.

КАТЕГОРИИ: Наращивание массы, наружный бицепс

EZ-BAR PREACHER CURLS

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Удерживая EZ-перекладину, плотно прижмите тыльную сторону рук к подушке скамьи для сгибания рук проповедника.Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, в зависимости от скамьи. Используя силу бицепса, согните вес к лицу. Медленно опускайте вес, делая упор на растяжку. Держите предплечья в контакте с подушкой на протяжении всего подхода и не двигайте плечами, чтобы усилить нагрузку.

Цель: Это упражнение стимулирует рост ваших бицепсов в области прикрепления возле локтя, но подчеркивание полного сокращения в верхней части также стимулирует развитие мышц в верхней части бицепса возле плеча.

КАТЕГОРИИ: Позиционер плеча, наружный бицепс

Любезно предоставлено Kaged Muscle

Гантели на скамье на наклонной скамье

Движение: Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, позволяя рукам выпрямиться, растягивая бицепсы (и грудь) перед началом подхода. Когда вы начинаете упражнение, ваши ладони должны быть немного направлены внутрь. Поднимите гантели, развернув ладони, когда они достигнут плеч. Подчеркните сокращение бицепсов, прежде чем медленно опускать вес, чтобы усилить растяжку.Держите плечи неподвижно на протяжении всего подхода.

Цель: Это движение заставляет вас держать локти за корпусом, обеспечивая глубокую растяжку в верхней части бицепса из исходного положения, вызывая рост под другим углом.

КАТЕГОРИИ: Позиционер плеча, односторонний

Предоставлено Kaged Muscle

HAMMER CURLS

Движение: Держите пару гантелей по бокам с вытянутыми руками и ладонями внутрь.Держа руки плотно прижатыми к бокам, согните гантели, не позволяя им двигаться, а затем медленно опустите вес, делая упор на растяжку. Это движение может быть выполнено с обоими весами, движущимися вместе или попеременно.

Цель: Это движение нацелено на плечевую мышцу, мышцу, которая находится под вашим бицепсом. Увеличивая размер плечевой кости, вы увеличиваете общий размер мышц плеча и увеличиваете пик бицепса.

КАТЕГОРИИ: Деталь односторонняя

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИЯ ДЛЯ ГАНТОВ

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку.Слегка наклонитесь так, чтобы тыльная сторона плеча упиралась в внутреннюю поверхность бедра. Используйте силу бицепса, чтобы поднять вес к лицу. Медленно переместите гирю в исходное положение.

Цель: Это движение позволяет вам полностью сосредоточиться на одной руке, выполняя все повторения с одной стороны перед другой. Это также помогает выявить детали и вершины ваших бицепсов.

КАТЕГОРИИ: Односторонний, деталь

СТОЯЧИЕ, ЧЕРЕДОВАНИЕ ГАНТЫ

Встаньте, держа пару гантелей по бокам, и вытяните руки к полу ладонями внутрь.Во время подхода держите локти по бокам и согните одну гантель, поворачивая ладонь ладонью вверх. В верхней части повтора ваша ладонь должна быть рядом с вашим лицом и слегка повернута наружу. Сожмите бицепсы, а затем медленно опустите вес обратно на бок. Выполните повторение другой рукой и продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

Цель: Это одностороннее движение позволяет вам использовать тяжелые веса для набора массы, а поворот ладони наружу вверх улучшает развитие внутренней части ваших бицепсов.

КАТЕГОРИИ: Односторонний, наращивание массы, внутренний бицепс

СВЯЗЬ КАБЕЛЯ НА БИЦЕПСЫ НА БИЦЕПСЕ

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Поместите ручки в верхней части предмета с двумя тросами и выберите для этого упражнения вес от легкого до умеренного. С удобной стойкой и изломом в коленях согните ручки к плечам, используя только силу бицепса и двигая только предплечьями. Подчеркните растяжку и сокращение бицепсов, как если бы вы выполняли позу бицепса над головой.

Цель: Этот прием позволяет вам воздействовать на определенные аспекты вашего бицепса, что делает его отличным завершающим приемом. Используйте зеркало связи между мозгом и мышцами, чтобы визуализировать рост бицепса.

КАТЕГОРИИ: Внутренний бицепс, трос, деталь

Предоставлено Kaged Muscle

LOW CURLS

ДВИЖЕНИЕ: Встаньте перед шкивом троса с прямым стержнем, прикрепленным к нижней части устройства. На ширине плеч или более широким хватом начните сгибать вес, стараясь использовать силу бицепсов, при этом не позволяя предплечьям двигаться на всем протяжении.В верхней части упражнения сделайте упор на сжатие внутренних сторон бицепса (если положение ваших рук позволяет это). Контролируйте опускание веса, чувствуя растяжение бицепсов.

Цель: Этот ход легко адаптируется к вашим потребностям. Вы также можете использовать изогнутую ручку или выполнять это движение в одностороннем порядке.

КАТЕГОРИИ: Трос, внутренний бицепс, деталь

ИЗВЕРСТИЯ МАШИНЫ

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Положите руки на подушку тренажера для сгибания рук проповедника и возьмитесь за ручки перекладины.Вы можете использовать Hammer Strength или другое снаряжение для этого приема. Согните штангу к плечам, но не позволяйте плечам оторваться от подушки. Опустите вес, делая упор на растяжку, останавливаясь непосредственно перед полным разгибанием.

Цель: Это движение отличается от обычных сгибаний рук проповедника, но оно также воздействует на ваши бицепсы аналогичным образом. Вы также можете использовать это упражнение как «выгорание».

КАТЕГОРИИ: Позиционер плеча, наружный бицепс

ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ ДЛЯ ГАНТОВ

Движение: Возьмите гантель в одну руку; поместите тыльную сторону этого плеча на скамью проповедника (или наклонную скамью на желаемой высоте и под нужным углом).Встаньте стороной с отягощением немного ближе к скамье с небольшим переломом коленей. Начните с гантели рядом с плечом и медленно опустите вес, чувствуя, как растягивается бицепс. Остановитесь перед полным разгибанием, а затем поднимите вес, на мгновение сжимая бицепсы вверху.

Цель: Это универсальное упражнение можно использовать для нацеливания на внешнюю или внутреннюю сторону ваших бицепсов в зависимости от того, сгибаетесь ли вы к внешней или внутренней стороне плеча.

КАТЕГОРИИ: Односторонний, позиционер плеча, деталь, внутренний / внешний бицепс

С любезного разрешения Kaged Muscle

КАБЕЛЬНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ НА ОДНУ РУКУ

Движение: Для этого упражнения прикрепите ручку к аппарату с низким тросом.Вы можете стоять или сидеть на корточках, положив руку на внутреннюю поверхность бедра. Сгибайте вес, подчеркивая сокращение бицепсов. Затем медленно опустите вес, чувствуя растяжение.

Цель: Это движение обеспечивает постоянное напряжение одной руки, позволяя вам подчеркнуть определенный аспект ваших бицепсов для большей детализации.

КАТЕГОРИИ: Детальный ход, односторонний

ПАУЧИКИ

Движение: Это движение с экстремальным расположением плеч начинается, когда вы кладете предплечья на подушку или предмет, который позволяет вашим рукам висеть вертикально, удерживая любой вес (штангу, гантели или штангу EZ-curl).Используя только бицепсы, согните вес до плеч и сожмите целевые мышцы, затем медленно опустите вес, делая упор на растяжку.

Цель: Первый мистер Олимпия, Ларри Скотт, сконструировал скамейку для этого приема. Это позволяет сильнее растянуть бицепс около локтей, а также усилить сокращение против силы тяжести в верхней части бицепса около плеч.

КАТЕГОРИИ: Плечо позиционер, деталь

Вернуться к Six Weeks to Massive Arms >>

Контент спонсируется и предоставляется Kaged Muscle.Для получения дополнительной информации посетите www.kagedmuscle.com

4 упражнения на бицепс для больших рук

Мало что кричит «Я в хорошей форме», как пара сильных, поднятых бицепсов. И ключ к созданию набора тренировок для рукавов — это тренировка рук, которая дает вам отличную накачку мышц.

Чтобы набрать такую ​​необходимую накачку, вы должны поддерживать умеренный вес и большое количество повторений, — говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Если вы выберете слишком тяжелый вес для упражнений на бицепс, большую часть работы возьмут на себя предплечья.«Сгибатели запястья и предплечья сильнее сокращаются, потому что вы сильнее сжимаете вес», — говорит Суазо.

Готовы усилить бицепс? Попробуйте четырехходовую программу Суазо для наращивания мышц. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Дополнительный совет: поверните мизинец к большому пальцу на вершине каждого локона. «Он намного лучше воздействует на головку плеча и внутреннюю часть бицепса», — объясняет Суазо.

Тренировка

1. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье одной рукой

3-4 подхода по 10-12 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

Марфред Суазо

• Установите скамью под углом 45 градусов.Стоя, возьмитесь за гантель и вытяните руку на спинку скамьи ладонью вверх.
• Удерживая предплечье приклеенным, согните гантель к плечу.
• Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес вниз, контролируя его.
• Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

2. Сгибания рук с отягощением стоя

3-4 подхода по 25-30 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами


• Стоя, встаньте одной или обеими ногами по центру эспандера.
• Взявшись за один конец браслета каждой рукой, согните руки к плечам ладонями вверх.
• Сожмите бицепсы вверху перед тем, как снова опустить руки вниз, сохраняя постоянное напряжение на ленте.
• Во время движения держите локти прижатыми к бокам.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

• Сядьте, положив спину на скамью под углом 45 градусов.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
• Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес, контролируя его.

4. Молотковые завитки стоя.

Всего 4 подхода с методом «бега со стойкой»: возьмите набор гантелей, которые вы можете легко согнуть, на 10-12 повторений и выполните 7, затем увеличьте вес на 5 фунтов и сделайте еще 7 повторений.Продолжайте подниматься на 5 фунтов. увеличивайте нагрузку, пока не доберетесь до веса, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить 7 повторений в правильной форме. Не отдыхайте между прибавками веса, а отдыхайте через 60 секунд после последнего подхода.

Начните второй подход с тем весом, на котором остановились, и выполните 7 повторений. Затем вернитесь к самому легкому весу, не отдыхая между упражнениями. Отдохните 60 секунд после последнего подхода и повторите действия, чтобы выполнить 3 и 4 подходы.

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке по бокам; ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сжав локти по бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса обратно в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов. От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана — великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (движение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — тренировка множества клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь желаемых результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно когда приближается соревнование и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять разными способами: стоя с гантелями (сгибая обе руки или чередуя их), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании рук, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в керлинге является версия со штангой стоя, всемирно известная как величайший бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить

• Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы в дюйме от ваших сторон.
• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
• Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Штанга
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой

Это упражнение можно считать изолирующим движением, поскольку оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и добавляет наполнения в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить

• Используя обычную скамью проповедника, возьмите гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
• Медленно согните гантель вверх, пытаясь коснуться плеча прорабатываемой руки.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям со штангой стоя) — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить

• Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
• Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на груди

Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить

• Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделить больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто стремится в первую очередь к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальных этапах, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

Программа 2: Продвинутый

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные модификации или программа может быть продолжена. Включены различные техники интенсивности, чтобы еще больше нагружать бицепсы.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд), прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибаний рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя делать для каждого упражнения, так как они чрезвычайно утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

Примечание

День второй — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на конкретную работу на бицепс для любой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Стремление к размеру и форме будет соответствовать

Одно из основных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсе) будет более полно изолировать бицепсы и способствовать большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью и даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепс сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильная разминка

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов от вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — лучший совет в любом деле.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка руководств, которые доказали свою эффективность. Программы, описанные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

Лучшая стратегия тренировки бицепса для гипертрофии

Пока я здесь, чтобы показать вам лучшую тренировку бицепса для гипертрофии, нам нужно уточнить одну вещь.Ничто в фитнесе не является гарантией. Мы в IIFYM хотим, чтобы это было реальностью. То, что работает для меня, может не сработать для вас — и наоборот.

Когда дело доходит до фитнеса, не существует единого подхода, подходящего для всех. Тем не менее, одно можно сказать наверняка: вам нужно потратить время и усилия, чтобы увидеть какие-либо изменения в своем теле.

Не прилагая усилий, не ставя своим приоритетом здоровье и физическую форму, и проявляя постоянство, вы никогда не добьетесь желаемых результатов.

* Следует отметить, что мы в IIFYM.com, а также автор, посоветуют вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый план диеты или программу упражнений, включая лучшую тренировку для бицепса, которую можно найти здесь, на IIFYM.com

Как всегда, я хотел бы поделиться некоторыми знаниями для моих друзей IIFYM и даст вам лучшее представление о задействованных мышцах, чтобы вы могли визуализировать работу каждой мышцы, выполняя лучшую тренировку на бицепс для гипертрофии, представленную в этой статье.

Анатомия двуглавой мышцы

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча получила название бицепс, потому что у нее две головки, а brachii происходит от латинского слова «рука».

Короткая головка двуглавой мышцы прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Сухожилие длинной головки переходит в суставную капсулу в головке плечевой кости и прикрепляется к лопатке у надгленоидного бугорка.

Дистально двуглавая мышца прикрепляется к лучевому бугорку. Двуглавая мышца также соединяется с фасцией медиальной стороны руки в области апоневроза двуглавой мышцы.

Brachialis

Отходит от дистальной, передней половины плечевой кости и межмышечной перегородки.Он вставляется в венечный отросток и бугристость локтевой кости над локтевым суставом.

Pronator Teres

Возникает из дистального конца медиальной плечевой кости и медиальной части локтевой кости. Оттуда он вставляется в боковую сторону радиуса.

Как получить больше оружия дома

Честно говоря, этот раздел похож на приманку для клика на видео на YouTube. На самом деле нет никакого секрета, что я могу вам сказать, от чего у вас вырастут руки. Однако есть один метод, который многие использовали годами и который показал, что он дал им наилучшие результаты, и он называется прогрессивной перегрузкой.

Вам нужно понять одну вещь: ваше тело не изменится, если вы его не заставите. Даже в этом случае может возникнуть некоторое сопротивление, прежде чем вы начнете замечать прогресс. Тело очень привередливо в том, что любит поддерживать в таком же состоянии.

Прогрессивная перегрузка — это когда вы задействуете все большую нагрузку на мышцы с каждой тренировкой.

Он не хочет, чтобы вы худели, и, с другой стороны, он не хочет прибавлять мышечную массу. Это хорошо отлаженная машина, которая, кажется, работает в фоновом режиме, как ваш компьютер, пока вы продолжаете свою повседневную жизнь.

Когда вы хотите ощутить рост, вам нужно заставить свои мышцы адаптироваться к изменениям, которые вам необходимы, оставаясь последовательными и постоянно напрягая мышцы. Когда вы тренируетесь с отягощениями любого типа, вы в конечном итоге разрушаете свои мышечные волокна.

Затем вам нужно накормить эти мышцы и дать им надлежащий отдых, чтобы они стали больше и сильнее.

Когда вы тренируетесь с отягощениями любого типа, вы в конечном итоге разрушаете свои мышечные волокна.Затем вам нужно накормить эти мышцы и дать им полноценный отдых, чтобы они стали больше и сильнее.

Если вы не знаете, как правильно накормить мышцы, тренеры на IIFYM.com могут помочь вам найти план диеты, соответствующий вашим целям. Еще один замечательный инструмент, который можно найти на IIFYM.com, — это макро-калькулятор IIFYM .

Этот быстрый и простой макро-калькулятор IIFYM подсчитает, сколько калорий вам нужно в день для достижения вашей цели — будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или повышение производительности.Оттуда вы даже можете получить разбивку своих макросов, если хотите.

Требовать от своих мышц большего

По мере того, как вы бросаете себе вызов через тренировки с отягощениями и постоянное разрушение и восстановление мышечных волокон, вам нужно будет прикладывать больше стимулов к мышцам, чтобы они постоянно менялись. . Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка.

Если вы используете один и тот же вес, те же повторения, одинаковое количество подходов каждую неделю, вы в конечном итоге выйдете на плато, на котором вы вообще не увидите никаких изменений в размере или силе мышц.Этого можно добиться при прогрессирующей перегрузке.

Прогрессивная перегрузка — это когда вы задействуете все большую нагрузку на мышцы с каждой тренировкой. Со временем этот метод позволит вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и улучшить общую мышечную выносливость.

Использование стратегий прогрессивной перегрузки

1. Увеличение веса

Это кажется такой простой концепцией, но вы не поверите, сколько людей каждый день ходят в тренажерный зал и делают одни и те же веса, думая, что их тело изменится.Это не.

Когда вы изо дня в день выполняете один и тот же распорядок дня, ваше тело адаптируется и привыкает к раздражителю и больше не будет вынуждено меняться.

Добавление дополнительного дня тренировки какой-либо части тела может привести к перегрузке мышц, что поможет увеличить размер и силу.

Вы могли бы провести лучшую в мире тренировку бицепса и не увидеть результатов, если бы не переключили стимул.

Чтобы бороться с этим, вы можете просто добавить 5-10 фунтов к своим упражнениям и сделать то же количество повторений.Вы почувствуете разницу и, вероятно, будете бороться, но в конечном итоге мышечные волокна станут сильнее, и вы снова сможете увеличивать вес, чтобы постоянно перегружать мышцы.

2. Увеличение общего количества выполненных подходов

Еще один способ перегрузить мышцы — увеличить объем. Добавляя дополнительный подход к каждому упражнению, вы увеличиваете нагрузку на работающие мышцы и, следовательно, создаете перегрузку для принудительных изменений.

Если вы не хотите добавлять больше подходов к определенному упражнению, вы всегда можете добавить дополнительное упражнение к своей программе тренировки и выполнить несколько подходов нового движения.

3. Увеличьте общее количество выполненных повторений

Как и в предыдущем случае, вы можете добиться перегрузки, не увеличивая вес упражнения. Иногда лучшая тренировка для бицепса заключается в использовании разумного веса, когда вы можете получить отличное сжатие с каждым повторением, по сравнению с использованием веса, который вам почти нужно перебрасывать и создавать импульс.

Если вы выполняете подходы по восемь повторений во всех упражнениях, вместо этого делайте 10–12 повторений. Возможно, на этой неделе вы сможете выполнить только 10 повторений.

Следовательно, на следующей неделе вы можете тренироваться на 11 или 12. Главное — продолжать подталкивать себя, чтобы улучшить результаты предыдущей тренировки.

Вы можете применить этот принцип, прежде чем вам когда-либо придется увеличивать вес. Затем, когда вы сделаете 12 повторений, вы можете увеличить вес и сделать 8 повторений с новым весом — в конечном итоге доведя свой путь до 12 повторений, прежде чем снова увеличивать сопротивление.

4. Увеличьте частоту тренировок

Техника, которая часто используется для отстающих частей тела, — это чаще тренировать группу мышц.Это означает, что если вы тренируете руки только один раз в неделю, два раза в неделю может быть как раз тем, что нужно для нового роста.

Добавление дополнительного дня тренировки какой-либо части тела может перегрузить мышцы настолько, что поможет увеличить размер и силу.

Может ли это быть лучшей тренировкой на бицепс лично для вас? Вполне могло быть. Это просто еще один вариант, который вы можете добавить в свой набор хитростей, чтобы способствовать росту.

5. Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями

Вам не нужно менять подходы, количество повторений, веса или частоту тренировок, если вы этого не хотите.Простой принцип перегрузки — сократить периоды отдыха. Если вы отдыхаете 45-60 секунд между подходами, сократите его до 15-30.

Если сейчас у вас 15–30 секунд, попробуйте упражнения с суперустановками, в которых вы выполняете такое движение, как сгибание рук с гантелями, за которым сразу же следует сгибание гантелей с молоточком. Тогда отдыхай.

Простое сокращение периодов отдыха позволит вам выполнять такой же общий объем работы за сеанс, только за меньшее время. Этот принцип также отлично подходит, если вам нужно быстро входить в спортзал и выходить из него и у вас мало времени.

Лучшая тренировка бицепса для гипертрофии

Ниже представлен четырехнедельный план IIFYM, который поможет вам занять наилучшее положение для роста мышц. Лучшая тренировка бицепса для гипертрофии может быть использована кем угодно. Просто используйте веса, с которыми вы можете выполнять каждое упражнение, используя идеальную технику.

Каждую неделю выполняются одни и те же упражнения, но применяются методы прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно воздействовать на ваши мышцы по-разному и заставлять их расти. Тот факт, что применяется метод перегрузки, не означает, что вы не можете добавить еще один.

Например, если вы можете увеличить вес, делайте это независимо от того, сокращаете ли вы периоды отдыха или увеличиваете подходы.

Неделя 1

Упражнение	Повторений	сетов	Отдых
Подъем штанги стоя	8	3		3	8	3		3		8	3	30-45 секунд
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	8	3	30-45 секунд

Упражнение 2

104

07

Наборы Опора Подъем штанги стоя 10 3 30-45 секунд Сгибание гантелей с молоточком 10 3 3 10 3 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10 3 30-45 секунд 900 06 Неделя 3
9013 15-30 секунд 10

Упражнение	повторений	сетов	Отдых
Сгибание рук со штангой стоя	10	3			Гантели	3	15-30 секунд
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	10	3	15-30 секунд

Неделя 4

106 9132 Наборы

Отдых
Сгибание рук со штангой стоя	10	4	30-45 секунд
Сгибание рук с гантелями в наклоне	10	4	30 секунд Curl	10	4	30-45 секунд

Если y Если вы хотите увидеть, как растут ваши бицепсы, вам понадобится хороший план диеты, который поможет нарастить мышечную массу.

На сайте IIFYM.com есть все: от планов питания IIFYM до онлайн-обучения, макроблоков IIFYM и даже рецептов, которые вы можете использовать.

Если вы не знакомы с программами IIFYM.com, я настоятельно рекомендую вам уделить несколько минут, чтобы посмотреть, как они могут вывести ваше здоровье и физическую форму на новый уровень. Используя план IIFYM (например, Macro Blueprint ) и лучшую тренировку для бицепса, вы настраиваете себя на успех.

Тренировочные программы и сгибания бицепсов: умная сила с Чарльзом Стейли

Примечание: Чарльз здесь еженедельно, чтобы помочь вам преодолеть B.С. и разобраться в самых важных вопросах, касающихся здоровья и тренировок. Задайте свои вопросы Чарльзу в комментариях под этой статьей.

Вопрос № 1: Как мне тренировать бицепс?

ЧИТАТЕЛЬ: Какое ваше любимое упражнение на бицепс и почему?

ЧАРЛЬЗ ГОВорит: Ну, бицепс руки на самом деле имеет трех различных функций:

1. Сгибание в локтевом суставе (наиболее знакомое для большинства из нас)
2. Сгибание руки
Сгибание плеча

Таким образом, «идеальное» упражнение на бицепс , если бы оно было, начиналось бы с полностью вытянутых локтей и плеч и полной пронации руки, и заканчивалось бы полностью согнутыми локтями и плечами и полностью супинированной кистью.

К сожалению, не существует практического способа сделать это со значительным сопротивлением. Так что, если бы мне пришлось выбрать одно упражнение, , я бы выбрал сгибание рук с гантелями стоя, в котором вы обязательно выполните полный диапазон движений в локте , а также позаботитесь о том, чтобы полностью и активно супинировать руку. в конце движения.

К счастью, мы не ограничены только одним упражнением, поэтому я также рекомендовал бы выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (которые преимущественно задействуют длинную головку бицепса), и я бы бросил также в некоторых сгибаниях рук со штангой, так как они позволяют максимально нагружать бицепсы.

Также не забывайте о потенциале подтягиваний для наращивания бицепсов!

Вопрос № 2: Что лучше? Увеличение объема или пиар?

ЧИТАТЕЛЬ: Похоже, что в большинстве программ тренировки увеличение веса используется в качестве основного, а иногда и единственного метода развития. Разве не было бы приемлемым или даже предпочтительным использовать объем как переменную, которую вы увеличиваете от недели к неделе, а не интенсивность? Есть ли программы, которые увеличивают объем в качестве основной функции?

ГОВОРЕТ ЧАРЛЬЗ: Это отличное наблюдение с вашей стороны.И я согласен с тем, что многим людям было бы полезно уделять больше внимания использованию увеличения объема , особенно при тренировках для роста мышц (гипертрофии).

Как характеристика тренировочной нагрузки, объем , вероятно, является ключевым фактором роста мышц , и он также отвечает за то, насколько быстро ранее разработанные адаптации будут распадаться после прекращения тренировки. Адаптации, созданные в течение длительных периодов тренировок с большим объемом, будут разрушаться медленнее, чем адаптации, созданные в периоды тренировок с меньшими объемами.

«Один из способов подумать об этом подходе состоит в том, что вы« зарабатываете »прибавку в весе, а не принимаете ее произвольно».

Еще один момент, который стоит учитывать тем, кто в основном полагался на интенсивность в своих тренировках, заключается в том, что акцент на объеме будет представлять собой форму нового стимула, который может активизировать дальнейшую адаптацию.

В качестве практического примера, хороший способ увеличить тренировочную нагрузку будет выглядеть так:

• Сессия 1: 185 фунтов на 3 подхода по 8 повторений
• Сессия 2: 185 фунтов за 4 подхода по 9 повторений
• Сессия 3: 185 фунтов за 5 подходов по 10 повторений
• Сессия 4: 190 фунтов за 3 подхода по 8 повторений
• Сессия 5: 190 фунтов за 4 подхода из 9 повторений
• Сессия 6: 190 фунтов за 5 подходов по 10 повторений

В этой стратегии прогрессирования в течение первых трех занятий интенсивность остается постоянной, а объем постепенно увеличивается .Затем вы продолжаете, увеличивая интенсивность, немного снижая объем, а затем выполняете два последовательных занятия с увеличенным объемом. Один из способов подумать об этом подходе состоит в том, что вы «зарабатываете» прибавку в весе, а не принимаете ее произвольно.

Вопрос № 3: Что такое правила фитнес-тренировок?

ЧИТАТЕЛЬ: Недавно я увидел новость о попытках регулирования индустрии фитнеса в Вашингтоне, округ Колумбия.Согласно этой истории, если это постановление будет признано успешным, оно в конечном итоге распространится на все Соединенные Штаты. Мысли?

ЧАРЛЬЗ ГОВорит: Что ж, позвольте мне подумать — как я отношусь к той же организации, которая дала нам продовольственную пирамиду и DMV, регулирующее мою профессию? Гм, нет, не фанат.

Я не меньше всех обеспокоен качеством личного обучения в Соединенных Штатах. Я бы оценил более восьмидесяти идеальных тренеров как некомпетентных на самом деле. Но поверьте мне, ни одно регулируемое государством агентство по сертификации или государственный стандарт сертификации не окажут существенного влияния на нынешнее печальное состояние личного обучения.

Лучше позволить свободному рынку развиваться и исправляться. Хороший тому пример — кроссфит. Хотя у меня все еще есть проблемы с этим, CrossFit улучшился не по дням, а по часам за эти годы, в основном потому, что рынок вынудил его к этому.

История снова и снова показывает, что все, что может сделать правительство, частное предприятие может делать лучше и дешевле.Конечно, существуют ужасные кроссовки, , но по мере того, как потребитель становится все более и более образованным, постепенно крем поднимется до вершины , и у некомпетентных тренеров будет все больше и больше проблем с этим. На этом этапе им нужно либо повысить свой уровень игры, либо найти другое направление работы.

Тренировки на этой неделе

Объем на этой неделе: 58 121 фунтов (на прошлой неделе: 63 294 фунта)

Значительные подъемы:

неожиданно ударил меня

немного ближе к свиданию, чем я думал. По состоянию на понедельник, 7, ^, , у меня всего одиннадцать недель, и последние три недели из них будут фазой спада. Это означает, что мне действительно осталось только восемь недель упорных тренировок.

Мои проблемы с плечами и коленями улучшились еще больше, но я все еще избегаю упражнений, которые, кажется, их усугубляют — например, жима гантелей на плоской и наклонной плоскости. И это нормально, поскольку специфика диктует все меньше и меньше вариаций упражнений по мере приближения к .

На этой неделе моя становая тяга казалась на удивление слабой. Возможно, я еще не полностью восстановился после предыдущих тренировок с тяжелым подтягиванием. Тем не менее, мои приседания и жим все еще в хорошем состоянии, так что в целом, , я думаю, что я в значительной степени на правильном пути.

Спасибо, ребята, наслаждайтесь видео, задавайте эти вопросы, и ваша мысль на неделю — , просто потому, что это больно, не значит, что это приносит вам пользу!

7 сентября 2015 г., понедельник

Масса тела: 202.2 фунта

Объем: 20 358 фунтов

Приседания

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2: 95 фунтов × 5
• Набор 3: 135 фунтов × 5
• Набор 4 185 фунтов × 5
• Набор 5: 225 фунтов × 5
• Набор 6: 275 фунтов × 5
• Набор 7: 315 фунтов × 5
• Набор 8: 340 фунтов × 5 (видео ниже)
• Набор 9: 275 фунтов × 5

Становая тяга с жесткими ногами

• Набор 1: 135 фунтов × 6
• Набор 2: 185 фунтов × 6
• Набор 3: 225 фунтов × 6
• Набор 4: 225 фунтов × 6
• Набор 5: 228 фунтов × 6

Сгибание ног

• Набор 1: 80 фунтов × 6
• Набор 2: 80 фунтов × 6
• Набор 3: 80 фунтов × 6
• Комплект 4: 80 фунтов × 6

Удлинитель задней части 45 °

• Набор 1: 150 фунтов × 6
906 38 Набор 2: 150 фунтов × 8 (видео ниже)
• Набор 3: 150 фунтов × 6

Вторник, 8 сентября 2015 г.

Масса тела: 202.2 фунта

Объем: 14015 фунтов

Жим лежа

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 135 фунтов × 5
• Набор 3: 185 фунтов × 5
• Набор 4 : 205 фунтов × 5
• Набор 5: 225 фунтов × 5
• Набор 6: 225 фунтов × 5
• Набор 7: 205 фунтов × 5

Тяга сиденья

• Набор 1: 150 фунтов × 6
• Набор 2: 150 фунтов × 6
• Набор 3: 150 фунтов × 6
• Набор 4: 150 фунтов × 6

Трицепс лежа

• Набор 1: 85 фунтов × 8
• Набор 2: 85 фунтов × 8
• Набор 3: 85 фунтов × 8

EZ Bar Curl

• Набор 1: 75 фунтов × 8
• Набор 2: 75 фунтов × 8
• Набор 3: 75 фунтов × 8

Четверг, 10 сентября 2015 г.

B одивес: 201.4 фунта

Объем: 23748 фунтов

Становая тяга

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 135 фунтов × 5
• Набор 3: 135 фунтов × 5
• Набор 4 225 фунтов × 5
• Набор 5: 275 фунтов × 5
• Набор 6: 315 фунтов × 5
• Набор 7: 365 фунтов × 5
• Набор 8: 405 фунтов × 4
• Набор 9: 425 фунтов × 3
• Набор 10: 405 фунтов × 3

Приседания с высокой грифом

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2: 95 фунтов × 5
• Набор 3: 135 фунтов × 5
• Набор 4 : 185 фунтов × 3
• Набор 5: 225 фунтов × 3
• Набор 6: 225 фунтов × 3

Удлинитель задней части

• Набор 1: +150 фунтов × 8
• Набор 2: +150 фунтов × 8
• Набор 3: +150 фунтов × 8

Ознакомьтесь со следующими статьями:

9001 7 Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Самый мощный план тренировки на бицепс

Самый мощный план тренировки на бицепс — рекомендуемый

Всем нравится тренировать бицепс, верно? Что ж, независимо от ваших предпочтений и конечных целей тренировки, тренировка бицепсов является обязательной, поскольку эти мышцы являются одной из самых впечатляющих областей, когда они полностью развиты, и одним из наиболее распространенных символов силы и мощи. И построить их не так сложно, как вы думали.

Многие парни с плоскими бицепсами думают, что есть какой-то большой «секрет» выращивания огромных пушек, который им недоступен, но на самом деле, как и с любой другой частью тела, все, что вам нужно, это правильные убийственные упражнения в правильном порядке. .Как всегда, овладение формой и техникой является обязательным, прежде чем даже пытаться поднимать самые тяжелые веса. А потом нужно упорно и регулярно тренироваться и есть качественную пищу.

Некоторые упражнения на бицепс сильно переоценены (подумайте о чередовании сгибаний гантелей), в то время как другие оказались намного лучше других (привет, сгибания рук), когда дело доходит до наращивания бицепсов большого размера. Имея это в виду, мы создали две тренировки, которые максимально используют вторую группу и могут помочь вам создать оружие своей мечты в кратчайшие сроки!

План тренировки

Самое замечательное в этой тренировке то, что вы можете легко включить ее в свой распорядок дня.Вот как: вы будете тренировать бицепс дважды в неделю в течение четырех недель с помощью следующей тренировки с шестью движениями, состоящей из трех суперсетов, выполняя все упражнения в последовательном порядке с заданным количеством подходов, повторениями периодов отдыха и темпом. Цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке, чтобы ваши мышцы не приспосабливались к нагрузке на них, и обеспечить максимальную гипертрофию, что является ключом к оптимальному результату.

Через четыре недели вы сможете увидеть невероятные улучшения в размере и форме ваших бицепсов.Просто убедитесь, что вы тренируете их только с помощью этой тренировки и только два раза в неделю, чтобы избежать перетренированности и потери мышечной массы. Замените любые движения на бицепс, которые вы делали раньше, упражнениями на пресс, которые прорабатывают грудь, спину и плечи.

Для оптимального набора результатов вам необходимо выполнять каждое упражнение в соответствии с предписанным кодом темпа — первая цифра указывает на то, сколько времени (в секундах) вам потребуется, чтобы выполнить эксцентрическую часть повторения (опустить вес), вторая Цифра указывает, как долго вам следует делать паузу в нижней части упражнения, третья — как долго вы должны выполнять концентрическую часть повторения (поднимать вес), а четвертая — как долго вы должны делать паузу в верхней части упражнения. Движение.

Темп имеет решающее значение для роста, потому что он влияет на время, в течение которого ваши мышцы проводят под напряжением, и чем выше напряжение, тем сильнее анаболический ответ и тем больше вы растете. Кроме того, убедитесь, что ваша форма безупречна, и каждое повторение выполняется контролируемым образом с полным диапазоном движений.

Наконец, одним из самых важных факторов, способствующих впечатляющему развитию мышц, является связь между мозгом и мышцами, которая имеет много смысла, потому что все движения в конечном итоге контролируются мозгом, и эта жизненно важная мудрость тренажерного зала была подтверждена многочисленными исследованиями.Если вы не достигнете должного уровня связи между мозгом и мышцами, вы не сможете извлечь максимальную пользу из тренировки, и точка. Всегда сосредотачивайтесь на работе своих мышц и сокращении, и мы гарантируем, что результаты будут удивительными.

Суперсет 1

# 1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3, Повторения: 12, Отдых: 0 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.Локти должны быть прижаты к туловищу. Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте гантели, сокращая бицепсы, пока вес не достигнет уровня плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: «Вооружитесь» этой тренировкой для рук

# 2. Сгибания рук на наклонной скамье

Сеты: 3, Повторения: 15, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Лягте на наклонной скамье с гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.Локти должны быть прижаты к туловищу. Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте гантели, сокращая бицепсы, пока вес не достигнет уровня плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

Суперсет 2

# 1. Preacher Curl

Наборы: 3, Повторения: 10, Отдых: 0 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Возьмитесь за перекладину EZ снизу возьмитесь за руку и сядьте на скамью проповедника.Расположите руки на подушке скамьи проповедника и держите перекладину на уровне плеч. Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи полностью не будут вытянуты, а бицепсы полностью не растянуты, затем согните ее до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

№ 2. Проповедник Reverse Curl

Наборы: 3, Повторения: 10, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Возьмите EZ-гриф с двойным хватом сверху и сесть на скамью проповедника.Положите плечи на скамью проповедника и вытяните руки. Сгибайте вес до тех пор, пока штанга не окажется на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите вес вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Суперсет 3

# 1. Сгибание кабельной штанги

Наборы: 3, Повторения: 15, Отдых: 0 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Встаньте прямо, держа кабель планка для завивки, которая прикреплена к низкому шкиву.Возьмитесь за перекладину супинированным хватом на ширине плеч и приблизьте локти к туловищу. Удерживая предплечья в неподвижном положении, согните вес, сокращая бицепсы, пока гриф не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите штангу вниз.

№ 2. Сгибание кабеля молотком:

Сеты: 3, Повторения: 15, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Уменьшите вес, используемый в предыдущее упражнение с пластиной или двумя и прикрепите веревку к низкому шкиву.Возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, встаньте прямо и прижмите локти к телу. Держа плечи неподвижными, согните вес вверх. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите вес вниз.

Блог | Тарелка Prime Women

Многие женщины избегают упражнений на бицепс, опасаясь набухания. Но если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, шансов на это очень мало. Большинству женщин не хватает тестостерона, необходимого для массивного набора мышечной массы.Но они могут развить сильные, стройные руки и уверенность в себе, чтобы кататься без рукавов в любом возрасте.

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, вы действительно не можете превзойти варианты сгибания рук. Все, что вам нужно, это скамья или стул, несколько весов от легких до средних и около 15 минут в день, два или три дня в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин
Стандартные (супинированные) сгибания рук на бицепс

Тот факт, что это наиболее очевидный способ накачать бицепс, не означает, что стандартные сгибания рук являются базовыми.На самом деле, есть причина, по которой он является незаменимым помощником в любой тренировке верхней части тела: он работает! Есть несколько вариантов, в том числе сидя, стоя, наклон и чередование, которые работают на бицепсы немного по-разному. Мне нравится сидячая версия, потому что она заставляет вас активно задействовать бицепсы практически без помощи других мышц.

Сядьте на скамью, опустив руки по бокам ладонями вверх, держа по гантели в каждой руке. Сидя прямо и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Hammer Curls Сгибание рук

Это упражнение отличается от традиционного сгибания рук на бицепс тем, как вы держите гантели. Это небольшое изменение нацелено на меньшую мышцу двуглавой мышцы плеча, которая проходит под длинной и короткой головками двуглавой мышцы. Как и у стандартного завитка, есть несколько вариаций.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, и по гантели в каждой руке. Не раскачивая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите тяжести на плечи, держа ладони обращенными друг к другу. Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Изометрические завитки

Изометрические упражнения позволяют мышцам больше времени находиться под напряжением, что является ключом к увеличению размера и силы.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями как в молоточковом, так и в стандартном сгибании рук на бицепс.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите одну руку согнутой под углом 90 градусов, поднимайте и опускайте другой вес, сгибаясь к плечу и делая паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Концентрированные локоны

Как следует из названия, концентрирующие сгибания удерживают вес в бицепсе, стабилизируя плечо на тыльной стороне внутренней поверхности бедра.

Сядьте на ровную скамью, расставив ноги и согнув колени. Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и поверните ладонь от себя. Прижмите руку к внутренней стороне бедра, удерживая ее неподвижно, пока вы сгибаете локоть и переносите вес на плечо. Сделайте паузу вверху, прежде чем снова полностью опустить руку.