Программа подтягиваний для новичков: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как быстро научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Передние зубчатые мышцы;
• Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
• Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

• Начальная позиция;
• Середина упражнения;
• Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина 

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это не большая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

• Прямой хват;
• Обратный хват;
• Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

 

Обратный 

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины. 

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч. 

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног  с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

h4: Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений. 

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться. 

• День 1: разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 2: разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
• День 3
  : разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
• День 4: отдых;
• День 5: разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
• День 6: разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 7: отдых;

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

• Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
• Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
• Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
• Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

• Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
• Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами.  Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
• Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
• Тренируйтесь на кольцах.  Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
• Будьте сфокусированными. Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.

Заключение

 

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2811027.html

Программа тренировок «Титан» | Программы тренировок

Тренинг » Программы тренировок » Программа тренировок «Титан»

Цель программы – увеличение мышечной массы и развитие силы.

Требования

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.

Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ

• Отдых между подходами 2-3 минуты.
• В некоторых упражнениях вес указан.
• В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3

1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ

• Отдых между подходами 3-4 минуты.
• Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3

1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Программа подтягиваний для начинающих: вис и активация плеч

Вис делает для ваших плеч то, что глубокие приседания делают для ваших бедер.

Автор: Джастин Линд Последнее обновление: 17 октября 2017 г. Если у вас уже есть одно или два подтягивания, эта программа поможет вам развить силу в сторону более длинных сетов и более сложных тяговых движений. Программа разбита на пять недель, каждая из которых посвящена разным аспектам подтягивания. Каждую неделю приносит новую последовательность упражнений, которые нужно повторять 3-4 раза в неделю. Это 15-20-минутные последовательности, предназначенные для дополнения вашего обычного режима.

См. другие части этой серии здесь:

• Ряды для висов и колец
• Негативы и увеличение загрузки
• Добавление объема и разнообразия
• Масштабирование без полос

Вис и активация плеч

Вис делает для ваших плеч то, что приседания делают для ваших бедер. Так же, как глубокий присед, вис представляет собой важную человеческую позицию. Как и у всех других приматов, наша конструкция плеча не только позволяет висеть, но и требует этого для оптимального функционирования. Лучший способ улучшить подвижность над головой и подготовить плечи к тяге — просто повиснуть.

Часть 1 программы начинается с базовой подвижности лопатки, затем основное внимание уделяется упражнениям, укрепляющим вашу способность подтягиваться из мертвого виса.

Тренировка подтягиваний для начинающих – неделя 1

A. Круговые движения лопатками (на четвереньках): 10 в каждом направлении

4 подхода:

9001 3 Б1. Пассивное зависание: 20-30 секунд

В2. Активный вис: 10 секунд

C. Махи в стороны: 5 в каждую сторону, 4 подхода

D. Подтягивания за лопатки: 5 повторений, задержка 1-2 секунды в верхней точке, 4 подхода

E. Подвешивание Круговые движения плечами: 3/3, 4 подхода

F. Подтягивания широчайших дугой вниз: 3 (с задержкой более 3 секунд), 3 подхода

О Джастине Линде

Джастин Линд всю свою жизнь был спортсменом и студентом. Хотя хобби и спорт пришли и ушли, осталось одно: стремление к постоянному улучшению качества движений. Помимо одержимости здоровьем и спортом, Джастин остается непревзойденным учеником и учителем.

Джастин страстно желает научиться извлекать наиболее ценную информацию из самых разных сообществ и философий. Бывший инженер-механик, ставший тренером и писателем; он применяет свой аналитический и структурный образ мышления к миру здоровья, фитнеса и легкой атлетики.

Во время тяжелых тренировок в качестве тяжелоатлета-олимпийца и регионального спортсмена по кроссфиту Джастин получил травму спины, которая полностью изменила его физическую форму и парадигму движения. Он стремился понять обратную сторону интенсивных тренировок: восстановление, подвижность и уход за собой. Вскоре Джастин оставил инженерное дело, чтобы сосредоточиться на создании сильных спортсменов, которые в полной мере согласуются со своим телом.

В дополнение к B.S. Он получил степень бакалавра машиностроения в Калифорнийском политехническом государственном университете в Сан-Луис-Обиспо. Джастин имеет сертификаты по CrossFit Level 1, RKC Level II и гимнастике США.

В настоящее время Джастин постоянно путешествует по США. Он предлагает удаленные тренировки и семинары по гиревым и гимнастическим навыкам на CoachJustinLind.com.

Просмотреть все статьи

Полная программа подтягиваний для начинающих в 3 простых шага

 

Без вопросов… Подтягивания — одно из самых крутых упражнений!!

Они также пугают новичков! Как ни странно, первое подтягивание больше связано с преодолением ментального блока, чем с достаточной силой.

Это означает, что «любой» способен выполнять это удивительное упражнение и быстро прогрессировать. Все, что для этого нужно, это правильная практика и немного самоуспокоения.

Сначала я не мог сделать ни одного подтягивания… Теперь я могу сделать 11 подтягиваний без посторонней помощи. Моя цель дойти до 15!

Если вы всегда хотели подтягиваться, но не знаете, с чего начать, или думаете, что у вас просто никогда не получится это сделать… Попался!

Это непросто… но я покажу вам все, что вам нужно знать об овладении этими подтягиваниями.

Ну вот…

Зачем подтягиваться?! Помимо того, что это круто…

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ ПОДТЯЖНЕЕ И СИЛЬНЕЕ СЕЙЧАС

Почему подтягивания — одно из лучших упражнений

Подтягивания — отличное комплексное упражнение! Они работают над всей верхней частью тела, спиной и основными мышцами. Если есть только одно упражнение для верхней части тела, которое я бы порекомендовал… это подтягивания!

Даже если вы сможете сделать всего несколько подтягиваний, они нарастят мышечную массу и ускорят метаболизм, тем самым быстрее сжигая жир.

Развитие силы для подтягивания собственного веса поможет вам стать сильнее во многих других движениях… как в тренажерном зале, так и в повседневных функциональных движениях.

Задействуя мышцы спины и кора, подтягивания могут улучшить вашу осанку. Регулярные подтягивания помогут вам ходить выше, а не сутулиться, и, таким образом, снизить риск травм, связанных с осанкой.

Типы подтягиваний

В основном существует 3 типа подтягиваний – широкий хват сверху, подтягивания и нейтральный хват. Все три упражнения в разной степени задействуют мышцы верхней части спины и плеч и являются эффективными.

#1 Подтягивания широким хватом сверху

Это самые сложные упражнения. Подтягивания широким хватом задействуют в основном мышцы верхней части спины (широчайшие), чтобы подтянуть тело вверх. «Широкое» положение рук затрудняет подъем. Лично у меня этот хват вызывал сильное напряжение плеча/вращательной манжеты плеча, вероятно, из-за какой-то формы мышечного дисбаланса.

#2 Подтягивания

При выполнении подтягиваний ладони обращены к вам хватом снизу. Это «узкое» положение хвата облегчает подъем тела. Этот хват задействует всю верхнюю часть спины, мышцы плеч, а также бицепсы.

Подтягивания намного легче освоить, чем подтягивания широким хватом.

#3 Подтягивания нейтральным хватом

В этом положении ладони смотрят друг на друга. Я нахожу это самым легким и безопасным на моих плечах. Эта позиция (как и версия с узким хватом) задействует бицепсы в дополнение к мышцам верхней части спины и плеч.

Оборудование

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Перекладина №1

Лучший способ научиться подтягиваться — это иметь доступ к перекладине как можно чаще. У меня был бар, прикрепленный к моему дверному проему, и это серьезно помогло мне быстро прогрессировать.

Если вы заинтересованы в покупке турника, не покупайте те, которые просто вкручиваются в дверной косяк… с ними высок риск несчастных случаев!

Приобретите ту, которая ввинчивается в дверной проем, ввинчивается в стену или представляет собой автономную башню (если у вас есть место).

Это тот, который я использую и рекомендую. Он незаметно ввинчивается в дверной проем и является сверхмощным.

#2 Ленты для подтягиваний

Для начинающих резинки для подтягиваний — это здорово!! Эти ленты обеспечивают необходимую поддержку, чтобы помочь вам подняться, а также помочь вам привыкнуть к реальному движению подтягиваний.

Я использую эспандеры Prosource и очень рекомендую их. Кроме того, они также могут использоваться для тренировок всего тела и отлично подходят для тренировок на ходу.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть их.

Я начал с двух лент, затем снял одну ленту, пока не развил силу, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Если вы не можете позволить себе резинки, вы также можете использовать стул. Я покажу вам, как прогрессировать с обоими.

Правильная форма

Многократное использование плохой формы упражнений приводит к плохим моделям движений, которые впоследствии трудно изменить, и это может привести к травме.

Сосредоточьтесь на правильной форме… с самого начала, чтобы создать прочную основу, предотвратить травмы и выработать хорошие привычки.

Вот несколько советов, как добиться формы:

• Отведите плечи назад и вниз и сведите лопатки вместе непосредственно перед тем, как подтянуться.
• Держите ноги согнутыми либо прямо, либо согните колени и держите ступни позади себя. Это гарантирует, что вы используете правильные мышцы для подтягивания.
• Ваша цель — перебросить подбородок через перекладину.
• Медленный и контролируемый лучше всего. Старайтесь не дергаться и не торопиться во время движения.

Разминка

Лопаточные подтягивания отлично подходят для разогрева плечевых мышц.

Для выполнения лопаточных подтягиваний просто повисните на перекладине (вы можете поставить ноги на стул/скамью, если хотите). Затем сведите лопатки вместе назад и вниз… сожмите на секунду и отпустите.

Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 30-секундным перерывом между подходами.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ ЛУЧШЕ И СИЛЬНЕЕ СЕЙЧАС

Программа

Лучший способ научиться делать что-то хорошо. .. это делать это… много.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело учится, адаптируется и растет.

Как и в случае прогресса в любом упражнении с отягощениями, особенно в таком сложном, как подтягивания, если вы находитесь на дефиците калорий (меньше едите для сжигания жира), вам будет трудно добиться прогресса. Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания или роста.

Я следовал прогрессивному плану, чтобы стать сильнее в подтягиваниях. Вот точные шаги, которые я выполнил, чтобы перейти от 0 до 11 подтягиваний.

• Занятия 3 раза в неделю с 1 выходным между тренировочными днями
• Делайте это отдельно от тренировки ИЛИ перед началом тренировки, чтобы вы могли выложиться на полную.
• Если у вас дома есть перекладина, помимо выполнения программы… делайте 1 подтягивание каждый раз, когда проходите перекладину.
• Если ваше плечо начинает болеть во время подтягиваний или подтягиваний, попробуйте «нейтральный хват» — ладони смотрят друг на друга.

Шаг 1: Подтягивания с помощью

Выберите любой вариант – Подтягивания на ленте или на стуле

Подтягивания на ленте

Завяжите две резинки вокруг перекладины следующим образом:

Положите руки на перекладину ладонями от себя. Поставьте одну ногу на резинки и подтяните себя.

Ваша цель — сделать 8 подтягиваний, которые вы сможете плавно выполнять всего с одной лентой.

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений подряд (пока не дойдете до 8 повторений). Если вы можете сделать только половину или одно повторение, пусть будет так. Будьте терпеливы… вы станете сильнее.

Отдых 1-2 минуты между подходами.

Вот как это выглядит…

• Столько подтягиваний подряд, сколько сможете
• Отдых 1-2 минуты

Повторите 2 раза

Когда вы сможете легко выполнить 8 повторений только с одной лентой, бросьте ленты и переходите к подтягиваниям без посторонней помощи.

Если вы пока не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, перейдите к разделу «Подтягивания на стуле» (ниже).

Негативные подтягивания на стуле

Начните здесь, если у вас нет лент или если вы можете выполнить 8 плавных повторений с 1 лентой и все еще не можете перейти к подтягиваниям без посторонней помощи.

Поставьте стул или скамью под турник. Положите руки на перекладину ладонями от себя.

Держите одну ногу на стуле/скамье для поддержки и помогите себе полностью подняться над перекладиной поддерживающей ногой. Теперь подведите обе ноги прямо под перекладину и медленно опуститесь вниз.

Если вам очень трудно опуститься полностью без опоры, то оставьте одну ногу на стуле, но постарайтесь не слишком от нее зависеть. Когда вы станете сильнее, отодвиньте ногу от стула.

Помните, что это должно быть сложно, так что не расстраивайтесь. Доверяйте процессу 🙂

Еще раз…

Ваша цель — сделать 8 отрицательных подтягиваний, которые вы легко сможете выполнять.

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений подряд, пока не дойдете до 8 подтягиваний.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Вот как это выглядит…

• Столько негативных подтягиваний подряд, сколько вы можете сделать
• Отдых 1-2 минуты

Повторите 2 раза

Когда вы сможете легко выполнить 8 повторений, переходите к подтягиваниям без посторонней помощи.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ПОДХОДЯЩИМ СЕЙЧАС

Шаг 2: Подтягивания без посторонней помощи

Когда вы сможете выполнить 8 плавных повторений подтягиваний на ленте или на стуле… пора покидать свое гнездо!

Это когда вы подбадриваете себя, потому что к настоящему моменту вы уже накопили силу… вам просто нужно поверить, что вы можете это сделать.

Откажитесь от стула/лент. Поставьте руки ладонями к себе и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной и ниже.

Ваша цель — сделать 5 подтягиваний без посторонней помощи, которые вы сможете легко выполнить.

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений подряд.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Вот как это должно выглядеть…

• Столько подтягиваний подряд без посторонней помощи, сколько вы можете сделать
• Отдых 1-2 минуты

Повторить 2 раза

Когда вы сможете легко выполнить 5 повторений, переходите к подтягиваниям широким хватом сверху.

Шаг 3 – Подтягивания широким хватом

Поздравляю!! Вы сделали это!

Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний без посторонней помощи, вы можете начать с подтягиваний широким хватом сверху.

В этом движении широко расставьте руки ладонями от себя.

Сведите лопатки вместе и подтяните себя.

С этого момента вы можете делать столько подтягиваний или подтягиваний, сколько становитесь сильнее.

Не забывайте регулярно тренироваться, чтобы не потерять силу, которую вы развили.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ПОДХОДЯЩИМ СЕЙЧАС

Меры предосторожности

Если подтягивания снизу или сверху причиняют боль в плече, переключитесь на «нейтральный хват», повернув ладони друг к другу. Подтягивания с нейтральным хватом меньше всего нагружают ваши плечи, потому что они следуют более «естественному» движению.

Если ваши плечи продолжают болеть, сделайте перерыв на несколько дней, сосредоточьтесь на исправлении формы и повторите попытку.

Все еще болит??… остановись и отдохни.

Если вы  новичок в поднятии тяжестей или даже если вы уже какое-то время занимаетесь безрезультатно , то книга «Тоньше, стройнее, сильнее, » для вас. Это руководство по упражнениям и питанию предлагает комплексный подход к избавлению от жира, наращиванию мышечной массы и силы, а также к созданию тела вашей мечты.

Книга развенчивает мифы о фитнесе и предлагает практические советы по тренировкам с отягощениями, планированию питания и добавкам , и все это подкреплено научными исследованиями.