Жим лежа с паузой / Пауза на груди (Геннадий Еремин)
Жим лежа с паузой / Пауза на груди (Геннадий Еремин)
После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь или область живота и выдержать ее в неподвижном положении, после чего старший судья даёт отчётливую команду «жать» [1l].
Фиксацию штанги на груди, будем рассматривать в двух аспектах: 1) как неотъемлемый элемент (фаза) двигательного действия «жим», и 2) как средство развития каких-либо двигательных качеств (состояний), способствующих улучшению моторики целевого СДД.
Педагогическая задача тренера. Развитие взрывного реверсивного движения на фоне нарастающей ишемии мышечных волокон.
Давайте попробуем смоделировать ситуацию смены событий внутри контрактильного компонента мышцы в фазе «торможение» до момента «остановка штанги у груди». Предположим, что торможение скольжения нитей миозина вдоль актина произойдет по причине того, что головка молекулы миозина, не меняя свой контакт с активным участком актина, все дальше удалится от нейтрального положения.
Если непосредственно после уступающей работы с предельным напряжением сразу перейти к преодолевающей, предельное напряжение оказывается значительно выше, чем без предварительной уступающей работы. Это эксцесс силы, его эффект в течение 1,5 – 2 с постепенно сходит на нет. Утомление мышцы уменьшает ее предельное напряжение в преодолевающем и изометрическом режимах, но почти не сказывается на уступающем [2]
Тут возникает вопрос, сколько времени актомиозиновый мостик может поддерживать свой контакт? У нас есть цифры — 10 мс, именно такое время головка миозина сохраняет свой контакт. Совсем уж мало. Удержание паузы на груди длится, в среднем, 0,6 сек [3]. Сохранит ли спортсмен за такое время упругое состояние в контрактильном компоненте мышцы? Давайте рассуждать, когда одни мостики сохраняют свой контакт аккумулируя упругие силы — другие проходят свой цикл до конца (10 мс), отцепившись от активного участка актина, соединяются вновь.
Далее, рассмотрим два случая работы мышц: первый случай описывает эффект запирательной мышцы моллюска, а второй состояние трупного окоченения.
Первый случай наглядно указывает на высокую эффективность мышцы моллюска для состояний «ригора» (в ригоре все головки миозина стерео-специфически присоединены к актину). КПД запирательных мышц моллюска до 80%. Другими словами, у некоторых животных в процессе эволюции появляется способность к стойкому непроходящему сокращению мышц. Такое свойство мышц могло появиться только при наличии хоть минимальных тенденций к развитию данных состояний в «прамышце».
Теперь рассмотрим состояние так называемого трупного окоченения. Отсутствие АТФ в мертвой ткани приводит к тому, что головка миозина не может отцепиться от активного участка актина, данное состояние и называют трупным окоченением. При трупном окочене́нии (лат. rigor mortis), все миозиновые головки прочно сидят на актине. Посадка настолько прочна, что разогнуть конечность внешней силой — это порвать ткань. Понятно, что в мертвой ткани гидролиз АТФ прекращается, это и есть причина прочной посадки миозиновых головок. В живой ткани, в норме, такое состояние маловероятно, так как АТФ всегда присутствует в цитоплазме клетки. И если контакт миозина с актином прочный, то это значит, что «пасть» головки миозина закрыта, АТФ — фазный карман открыт, и если он открыт, то АТФ точно туда попадёт (рис. 1) Попадание АТФ в карман провоцирует отсоединение головки миозина от актина. Напомним, чтобы контакт распался: 1) АТФ-азный карман должен быть открыт, 2) пуст, и 3) достаточное количество АТФ должно присутствовать в цитоплазме клетки.
Механика рычага миозиновой головки следующая: если АТФ-азный карман открыт, то челюсть всегда закрыта, а если челюсть закрыта, то головка прочно сидит на актине. Мы знаем, что в уступающем режиме мышца может проявить большую силу, чем в преодолевающем режиме. Это высказывание проверяется на уровне спортивных упражнений — опустить штангу на грудь можно с большим весом чем пожать. Почему так? Исследования показывают, что активное сокращение мышц (преодолевающий режим) — это 40% прочных контактов, которые генерируют силу. При негативном движении (уступающий режим) число присоединенных миозиновых мостиков увеличивается до 90%. За 100% берётся состояние ригора, где все головки сидят на актине. Удержанию паузы на груди предшествует негативное движение, в котором упругая компонента мышцы приближается к 90%. Данное состояние характерно еще и тем, что гидролиз АТФ минимален. Т.е. уступающий режим очень экономичен в плане расходования АТФ.
Еще по теме: Программа по жиму лежа и народному жиму (Денис Пикляев)
Важно, к моменту «пауза на груди» мы имеем максимально ечисло контактов миозиновых головок с актином.
Уточним, мы имеем 90% контактов со слабым связыванием. Слабое связывание характерно для уступающего режима работы мышц и обусловлено как бы застреванием процесса генерации силы на первом этапе связывания головки миозина с актином. Данный этап, или фаза, характерна тем, что связывание осуществляется главным образом за счёт электростатического взаимодействия отрицательно заряженных групп на поверхности актина и положительно заряженных групп в разупорядоченной петле 2, расположенной между верхней и нижней челюстями. На втором этапе челюсти смыкаются, и слабая связь с актином преобразуется в прочную.
Объём суставного движения плеча в жимовом движении значителен, натяжение грудной мышцы будет близко к максимальному, следовательно, ход миозина вдоль актина значителен, миозиновая головка много раз сменит свой активный участок на актине, осуществляя так называемый миозиновый шаг. Так как молекула миозина имеет две головки, то её движение напоминает шагательную синергию ходьбы человека. Когда первая головка на актине («опора»), вторая делает шаг и цепляется (сначала электростатически) на участок актина выше, далее, в ней происходят механические преобразования (закрытие челюсти и потом поворот рычага), которые провоцируют разрыв контакта в первой головке.
Здесь, как пример, можно представить лазанье по деревьям или канату. Чтобы взобраться на дерево, нужно не только прочно уцепиться пальцами (посадка головки миозина) за сук, но и произвести поворот рычага, т.
е. согнуть руку в локте и плече, подтягивая себя выше, относительно ствола (актина) дерева. Когда подтянул себя выше, появляется возможность зацепиться другой рукой за сук выше. Слезать с дерева (уступающий режим) гораздо проще и экономичнее, энергоемкий поворот рычага не нужен, достаточно прочного контакта пальцев первой руки (головки), вторая рука (головка) сама упадёт вниз под силой тяжести (внешние силы) и зацепиться за нижний сук. Конечно же, внутри клетки силы тяжести минимальны, (там скорее невесомость) поэтому движение «переносной» головки детерминировано положением и позой «опорной головки». Положением, т.е. ориентацией головки, относительно места ее контакта (толстые и тонкие нити скользят друг относительно друга), и её позы (фазы генерации силы), т.е. поворот головки (закрытие или открытие пасти), и поворот рычага.
Прочность связывания головки миозина с актином максимальна, если АТФ-азный карман пуст или содержит только АДФ. Уступающий режим — АТФ в «кармане» миозиновой головки (головка заряжена), её отдельный контакт слаб, но это компенсируется большим количеством контактов (семенящий шаг), 90% головок сидят на актине, накапливая потенциальную энергию упругой деформации.
Актин, как бы продирается сквозь чащу миозиновых мостиков, которые цепляются за него со всех сторон. Миозиновые моторы на взводе и в любой момент готовы произвести движение (закрытие челюсти, поворот рычага). Момент «пауза на груди» — максимальное количество контактов, переходят в состояние «сильного связывания» (челюсти смыкаются, АТФ-азный карман открывается, отсоединяя фосфат). Далее, «срыв» — генерация силы за счёт поворота рычага (сброс АДФ). Затем, реверсивное движение, которое мгновенно снимает напряжения в мышце, причина — «миозиновый шаг» т.е. уменьшение количества актино-миозиновых контактов в саркомере (до 40%). Далее, новый контакт свободной головки — закрытие челюсти, поворот рычага, сброс фосфата и т.д., новый цикл.
Динамика уступающего режима мышц — это смена состояний слабого и сильного связывания актино-миозинового комплекса. Слабое связывание за счёт большого количества контактов (90%) обеспечивает плавность уступающего движения, но когда вес отягощения близок к предельному, механизм слабого связывания не обеспечит нужного торможения, скорость будет нарастать, и замедлить скорость — это перейти в режим сильного связывания («фаза стопорения»).
Опираясь на интуицию и на уже имеющиеся знания, сделаем несколько смелых высказываний следующего содержания. В соревновательных упражнениях пауэрлифтинга именно негативная фаза лучше всего отражает процесс становления спортивного мастерства спортсмена. Другими словами, динамика морфологических изменений в мышце отражает процесс развития спортивного мастерства. Мы видим, что уступающий режим работы мышц молодого спортсмена не совершенен, спортсмен или «роняет» себя в присед или стопорится, где попало. Другими словами, он может или только расслабиться до «края», или только напрячься как «титан». Возможно, совершенствование именно фазы слабого связывания — в уступающем режиме — и определяет этапы спортивного мастерства. И ещё, диапазон совершенствования этой фазы видимо настолько широк, что несёт в себе и негативные последствия. Мы можем видеть большое количество растяжений и разрывов мышц именно у спортсменов с большим стажем силовой работы. Я это связываю с высокой эффективностью фазы слабого связывания, т.
е. миозиновые головки настолько прочно цепляются за актин, что не успевают за движением звена с своевременным разрывом контакта и просто выдирают участок саркомера по «зет линии».
Конечно, нельзя исключать и огрубление регуляторной функции ЦНС, т.е. повышение порогов афферентной чувствительности. Другими словами, те структурные изменения в мышце, которые сначала вели к положительным адаптациям, в последствии могут стать отрицательными факторами в карьере спортсмена. Данные негативные тенденции мы можем наблюдать и в излишней гипертрофии мышечно-связочного аппарата спортсменов со стажем (10 лет и более). Вот эта супер-гипертрофия существенно ограничивает подвижность суставов, что ведёт порой к деградации техники СДД. Имея представление о работе миозиновых моторов, можно сделать некоторые рекомендации в обучающий и методический аспект подготовки спортсмена:
- Опуская штангу на грудь, не расслабляйся, а держи мышцы в напряжении, даже тогда, когда гриф покоится на груди.
Тем самым, ты сохранишь 90% контактов в упругом и в взведенном состоянии миозиновых моторов. - Тренируй паузу на груди правильно! Это значит, точно дозируй время паузы. Время удержания паузы на груди, определяется: а) исходя из текущего функционального состояния мышц, и б) прогноза динамики адаптационных перестроек, лежащих в основе повышения специальной работоспособности. Чрезмерно затянувшаяся «пауза на груди» — на начальном этапе программы — приведёт не к развитию взрывного реверсивного движения, а к развитию выносливости удержания штанги на груди.
Тем самым, ты сохранишь 90% контактов в упругом и в взведенном состоянии миозиновых моторов.- Шантаренко С.Г. Пауэрлифтинг. Технические правила / С.Г. Шантаренко. – Омск: Изд. ФПР, 2016. – 69 с.
- Коренберг В.Б. Лекции по спортивной биомеханике: учебное пособие / В.Б. Коренберг. – М . : Советский спорт, 2011. – 206 с
- Шейко Б.И, Охлюев Е.В. Техника выполнения жима лежа спортсменами-инвалидами // Адап. Физ. культ., спорт и здоровье: интеграция науки и практики: сборник трудов Международной научно — практической конференции, Часть II. — Уфа: РИЦ БашИФК, 2009.С. 260- 269
— Уфа: РИЦ БашИФК, 2009.С. 260- 269Жим с паузой на груди
⇐ Предыдущая51525354555657585960Следующая ⇒
Отжимания от подставок
Негативные жимы
Жим до отказа на каждой тренировке
Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.
Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!
Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.
Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе — пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях: Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале.
Методы увеличения жима лёжа
Смотреть видео. Негативные жимы — это когда вы берёте вес на 10% — 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.
Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.
Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках.
Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).
Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% — 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.
4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки.
Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.
Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.
ОГЛАВЛЕНИЕ
⇐ Предыдущая51525354555657585960Следующая ⇒ |
Дата добавления: 2014-10-31; Просмотров: 801; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!
Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет
Пауза в повторениях = Увеличение мощности в жиме лежа
У ведущих спортсменов мира по жиму лежа есть много секретов, которые помогают им выжимать более 600, 700 и даже 800 фунтов.
Но вам не обязательно быть рекордсменом, чтобы увеличить силу жима лежа или увеличить размер грудных мышц. Возьмите страницу из учебных пособий для профессионалов и попробуйте эту технику, называемую жимом с пола. Как вы, наверное, уже поняли, скамья не требуется.
Момент паузы
По сути, жимы с пола — это жимы лежа, которые вы делаете на полу. Но они выходят далеко за рамки своей репутации жима лежа для бедняков — на самом деле они являются отличным инструментом для пауз. Традиционная тренировка с паузой требует, чтобы вы остановили упражнение в точке, где заканчивается отрицательная часть движения и начинается положительная часть. В жиме лежа это место, где штанга находится прямо над вашей грудью, и использование тренировки с паузой здесь может помочь вам преодолеть мертвую точку.
Камнем преткновения является ваше самое слабое звено в подъеме — место, где вы склонны терпеть неудачу. Чтобы набраться сил, вам нужно тренироваться в своих мертвых точках.
Поскольку у большинства из нас есть проблемы с грудью в нескольких сантиметрах от груди, жим с пола — идеальное решение. Тренировка, направленная на то, чтобы задействовать больше грудных волокон в этом месте, заставит вас дуть через него, а не прилипать.
Место, где ваши руки едва касаются пола, также является более безопасным местом для паузы, чем прямо на груди. Когда вы используете скамью и гриф находится на груди, ваши локти опущены ниже спины, а плечевые суставы растянуты – не лучшее место для того, чтобы толкать тяжелый вес с мертвой точки. Это может вызвать нагрузку на структуры плечевого сустава и привести к травме плеча.
Еще одним преимуществом использования пола является положение ног. Используя скамью, вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему вы слабее, когда нажимаете ногами на скамью. Лежание на полу снимает всю нагрузку с нижней части тела и переносит большую часть нагрузки на грудные и трицепсы.
Floor It
Жим с пола лучше всего выполнять в силовой клетке, потому что вы можете установить крюки так, чтобы имитировать обычный жим лежа, а не начинать с нижней позиции штанги – это важно, если вы хотите более сильный жим лежа.
цель. Однако для большинства бодибилдеров, которые хотят набрать массу, стойка не нужна, и для простого разнообразия может быть предпочтительнее начинать с пола.
Чтобы выполнить движение, лягте на спину, вытяните ноги и перенесите большую часть веса тела на верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу в нужное положение. Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся пола; слишком сильный удар локтями об пол может привести к перелому и/или повреждению сухожилий или бурсовых сумок. Задержите вес на секунду, затем как можно быстрее выжмите штангу вверх. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
Дэвид Райан, округ Колумбия, член редакционно-консультативного совета M&F, владеет Центром хиропрактики Колумбуса в Огайо и является медицинским директором Arnold Fitness Weekend.
Жим на полу Тренировка груди
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | ПОВТОР |
|---|---|---|
| Жим лежа | 2 | 12, 6 |
| Жим лежа | 4 | 4, 2, 1, 10 |
| Жим на наклонной скамье | 3 | 4, 6, 10 |
| Напольный пресс | 3 | 4, 6, 10 |
| Разведение гантелей | 2 | 10, 10 |
*Выполняйте этот тип тяжелой тренировки груди только один раз в 2-4 недели.
Touch and Go Жим лежа: делать паузу или нет?
На соревнованиях по пауэрлифтингу вы должны сделать паузу в жиме лежа на груди, прежде чем вам будет разрешено поднимать его вверх. По этой причине на тренировках лучше всего использовать жим лежа с паузой, но есть ли время и место для жима лежа в касание и вперед?
Жим лежа касанием и движением означает касание штанги грудью без паузы и немедленное переключение к следующему повторению. Для пауэрлифтеров жим лёжа «дотронься и иди» следует рассматривать как упражнение с низким приоритетом, с небольшим переносом на их соревновательный максимум 1 повторение.
Я даю указания всем своим спортсменам по пауэрлифтингу использовать жим лежа с паузой независимо от нагрузки или схемы повторений. Тем не менее, все еще есть некоторые пауэрлифтеры, которые считают, что жим лежа в касании имеет преимущество.
В этой статье я расскажу:
- Жим лежа «коснись и иди» и жим лежа с паузой
- Причины использования жима лежа «коснись и иди»
- Почему вам следует пересмотреть использование жима лежа «коснись и иди»
Начнем!
Жим лёжа Touch And Go против жима лежа с паузой
Жим лёжа Touch and Go против жима лежа с паузойСуществует два основных стиля жима лежа:
- Жим лёжа Touch and Go
- Жим лежа с паузой
Жим лежа в касание и вперед используется большинством людей в тренажерном зале.
Спортсмен опускает вес к груди легким прикосновением, а затем меняет направление и поднимает штангу прямо вверх. Прикосновение к груди гарантирует, что атлет выполняет жим лежа, используя полную амплитуду движения.
Напротив, жим лежа с паузой используется пауэрлифтерами из-за правил жима лежа, с которыми им придется столкнуться на соревнованиях. Спортсмен опускает вес, останавливает штангу на груди, а затем снова поднимает вес.
На соревнованиях по пауэрлифтингу недостаточно коснуться груди штангой, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Спортсмен должен сделать еще один шаг и убедиться, что штанга неподвижна, не движется вверх, вниз или из стороны в сторону, прежде чем ему будет разрешено жать вес.
Причины использования жима лежа Touch and Go
По каким причинам кто-то может использовать жим лежа Touch and Go? Можно подумать, что большинство пауэрлифтеров захотят отработать технику, с которой им придется столкнуться на соревнованиях. Тем не менее, некоторые пауэрлифтеры видят преимущество в жиме лежа.
Давайте рассмотрим эти причины сейчас.
Объем является одним из основных факторов как силы, так и гипертрофии.
Это относится к тому, сколько работы вы делаете, измеренное путем умножения ваших подходов на повторения на нагрузку. Например, если вы жмете 200 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, вы делаете 5000 фунтов объема (5 х 5 х 200 фунтов).
Идея о том, что жим лежа «коснись и иди» приводит к увеличению объема, просто потому, что повторения будут легче. Так как вам не придется останавливать штангу на груди, вы теоретически можете работать с большим весом по тому же протоколу.
Таким образом, если раньше вы делали только 200 фунтов в 5 подходах по 5 повторений (5000 фунтов объема), то теперь вы можете сделать 210 фунтов, используя жим лежа «коснись и иди». Это соответствует увеличению общего объема на 250 фунтов (5250 фунтов объема).
Мой ответ Любой дополнительный объем, который вы можете получить, выполняя жим лежа, — это просто показатель тщеславия.
Другими словами, да, вы можете сказать, что сделали больше, но действительно ли объем связан с конкретным результатом, которого вы пытаетесь достичь? Не совсем.
Если вы пауэрлифтер, которому необходимо развивать силу грудных мышц и плеч, чтобы стабилизировать штангу на груди во время соревнований, то любой дополнительный объем, который не учитывает эту конкретную адаптацию, бесполезен и не способствует достижению цели увеличения вашего 1 повторения. Макс.
2. «Это не так утомительно, так что вы можете быстрее восстанавливаться»Некоторые атлеты, занимающиеся высокочастотными программами жима лежа, где вы выполняете жим лежа 3-4 раза в неделю, предлагают коснуться и пойти лежа пресс менее утомителен, и поэтому они могут лучше восстановиться перед следующей тренировкой.
Например, если у атлета запланировано четыре тренировки по жиму лежа в течение недели, они могут чередовать одну тренировку в режиме касания и движения и другую тренировку с паузой.
Если восстановление является проблемой, стратегия «более эффективного восстановления» не должна заключаться в изменении техники, которую вам в конечном итоге потребуется практиковать, чтобы стать лучшим жимом лежа на соревнованиях.
Вам следует обратить внимание на другие программные факторы, которыми можно управлять, чтобы встроить в программу протоколы восстановления (отдых, темп, подходы, повторения и т. д.).
Тем не менее, ваше тело действительно хорошо адаптируется к стимулу, если стимул применяется постепенно и растянут на несколько недель и месяцев.
Другими словами, если вы дошли до жима лежа четыре дня в неделю, используя жим лежа с паузой все время, то ваше тело адаптировалось бы к конкретному раздражителю, то есть к паузе на груди. Если он не адаптировался, то это потому, что вы внедрили жим лежа на ранней стадии процесса.
Почему вам следует пересмотреть использование жима лежа Touch And Go
Почему вам следует пересмотреть использование жима лежа «коснись и иди» У жима лежа с паузой слишком много преимуществ, которые перевешивают любые предполагаемые преимущества, которые вы могли бы получить от жима лежа «коснись и иди».
1. Научитесь замедлять штангу
Один из самых важных навыков для любого пауэрлифтера — научиться замедлять вес, когда он подносит штангу к груди. Позвольте мне пояснить, что означает «замедление штанги».
Представьте себе автомобиль, которому нужно проехать 50 м, а затем остановиться. Примерно через 25 метров водитель нажимает на тормоз, и машина начинает тормозить. Автомобиль медленно катится до отметки 50 м и останавливается.
В этом сценарии лифтер доходит примерно до половины пути к груди и начинает включать паузы, чтобы приостановить движение штанги. На самом деле это не то, как вы хотите замедлить штангу. Итак, позвольте мне дать вам еще один визуальный ряд.
Представьте, что машина приближается к 50-метровой отметке с максимально возможной скоростью, а затем на 5-метровой отметке врезается в тормоз и останавливается прямо перед конечной точкой.
Вот как вы хотите жать лежа. Вы хотите поддерживать как можно большую скорость на пути вниз, пока не придет время «остановить штангу по команде», которая находится прямо у вас на груди.
Это гораздо более сложная техника, чем «постепенное замедление» в груди. Это требует концентрации и практики.
Выполняя жим лежа в касание и вперед, вы не научитесь «останавливать штангу по команде». Это похоже на то, как будто вы забываете остановиться и вместо этого проходите мимо отметки, на которой пытаетесь остановиться. Таким образом, вы не развиваете двигательный контроль, необходимый для овладения техникой для соревнований.
Узнайте больше о распространенных ошибках в жиме лежа, которые допускают пауэрлифтеры.
2. Развитие силы грудных мышц и плеч
Жим лежа не дает возможности развить силу грудных мышц и плеч.
В нижней части жима лежа ваши грудные мышцы наиболее активны. Это особенно верно, когда вы подносите штангу к груди при опускании и чуть отрываете от груди, когда поднимаетесь.
Кроме того, в самом глубоком положении в жиме лежа (когда штанга находится на груди) усиленно работают мышцы-стабилизаторы плеч, вращающая манжета плеча, чтобы удерживать кость плеча в правильном положении.
Если вы постоянно используете метод касания и движения для жима лежа, то вы игнорируете необходимый стимул для грудных мышц и плеч, чтобы адаптироваться к силе, необходимой в нижнем диапазоне движения.
3. Улучшение постоянства точки касания
Лучшие в мире жиматели имеют одну и ту же точку касания в каждом повторении.
Любые отклонения в точке касания будут создавать различные траектории грифа от повторения к повторению, что может привести к неэффективности, т.е. к неиспользованию правильной мускулатуры или увеличению диапазона движения, чем это необходимо.
Когда вы используете жим лежа с паузой и касанием и вперед, вы можете быть более уверены, что точка касания будет одинаковой для каждого повторения. Повышение постоянства точки касания сделает вас лучше в жиме лежа.
Несмотря на это, многие лифтеры, которые используют жим лежа в касании и вперед, начинают «отбивать штангу» от груди. Таким образом, вместо легкого касания, как предполагается, они бьют штангой по груди, пытаясь получить эффект отскока.
Это приведет к дальнейшим несоответствиям для точки соприкосновения.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания в жиме лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины рук.
4. Не удивляйтесь большему весу
Если вы постоянно используете жим лежа, вы можете удивиться тому, насколько тяжелым будет вес на вашей груди, когда вам потребуется сделать паузу.
Жим лежа с паузой поможет вам попрактиковаться в том, что вам нужно делать в соревновательной среде с большим весом.
Последнее, чего вы хотите, это опустить вес на грудь во время соревнований и думать о том, как поставить штангу на паузу. На этом этапе вы хотите, чтобы рисунок движения казался естественным и автоматическим.
Часто задаваемые вопросы
Какая разница в весе между касанием и движением и жимом лежа с паузой?
Согласно общему правилу, жим лежа в режиме касания и движения примерно на 5% сильнее, чем жим лежа с паузой.
Прочтите мою статью об аксессуарах для жима лежа, чтобы узнать, как развить силу в каждом диапазоне движения в жиме лежа.
