Кроссовер в спортзале: Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Большая грудная мышца помогает вам перемещать руки поперек тела и, когда вы выполняете вертикальные тяговые движения, работает вместе с мышцами спины, чтобы подтянуть ваше тело вверх. Малая грудная мышца помогает стабилизировать лопатку (ваши лопатки) и помогает опустить плечи вниз и вперед.

Второстепенными мышцами, используемыми в кроссовере с тросом, являются передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и передняя зубчатая мышца, поперечнополосатые мышцы под подмышкой и между грудными и брюшными мышцами. Они работают всякий раз, когда вы выдвигаете лопатки вперед во время упражнения.

Несмотря на то, что эти второстепенные мышцы помогают в упражнении, стабилизируя более крупные мышцы, перекрестное движение троса происходит за счет сжатия грудных мышц с минимальным участием трицепсов в локтях. Хорошая альтернатива кроссоверу с тросом будет работать с теми же мышцами, следуя аналогичной схеме движения.

Возможно, вы удивитесь, увидев, что я не включил жим лежа в приведенный ниже список. Это потому, что жим лежа работает намного больше, чем просто грудные мышцы, как мы обсуждали в нашем руководстве по мышцам, работающим в жиме лежа.

Во время выполнения кабельного пересечения контроль и нагрузка на рычаги с каждой стороны независимы.

Это означает, что одна рука не получает помощи от другой и должна работать усерднее, если более слабая рука борется. Это не позволяет более сильной руке взять верх и уменьшить подверженное напряжению более слабую руку. В конечном итоге это полезно для того, чтобы сделать обе стороны более симметричными по силе и размеру.

12 Альтернативы кроссоверу с кабелем

Разведение мышц на тренажере представляет собой более легкую альтернативу кроссоверу с использованием кабеля, который можно использовать в качестве регрессии. Это связано с тем, что движение тренажера для грудных мышц происходит по фиксированной траектории.

Рукоятки троса в упражнении с перекрещиванием троса имеют большую свободу движений, и требуется больше усилий, чтобы стабилизировать их во время выполнения. Это делает подъем грудных мышц на тренажере хорошим упражнением, которое приближает вас к отказу, так как меньше внимания уделяется стабилизации.

• Установите сиденье тренажера для грудных мышц так, чтобы ручки тренажера находились примерно от середины до нижнего уровня груди

• Держитесь за ручки, слегка согнув локти, и держите локти на одной линии с руками

• Отведите рукоятки так далеко назад, насколько позволяет подвижность плеч

• Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, сводя руки тренажера перед собой и сжимая их. грудь

• Медленно верните руки тренажера в исходное положение, одновременно вдыхая воздух

• Убедитесь, что ваша спина прижата к спинке, и что вы не жульничаете, слишком сильно упираясь ногами в землю. вы больше не сидите

• Повторите желаемое количество повторений, как указано в вашей программе

Большинство тренажеров для грудных мышц позволяют вам регулировать высоту сиденья. Вы можете отрегулировать высоту так, чтобы ручки были выше или ниже, что позволяет вам больше работать над верхней или нижней частью груди в зависимости от того, какую область вы хотите нацелить.

Если вы отрегулируете сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч, вы почувствуете большее растяжение мышц верхней части грудной клетки.

Если вы отрегулируете сиденье так, чтобы ручки находились примерно ниже уровня груди, вы почувствуете большее напряжение в нижних волокнах грудной клетки. Тем не менее, важно отметить, что во время выполнения разведения грудных мышц на тренажере все волокна грудных мышц все еще активируются, независимо от того, насколько высоко вы отрегулируете сиденье.

Дека для грудных мышц является простейшей альтернативой кроссоверу с тросом и может изолировать грудные мышцы больше, чем грудные мышцы на тренажере. Вместо того, чтобы держаться руками за рычаги машины, вы нажимаете на налокотники. Это полностью снимает напряжение с ваших бицепсов и трицепсов, поэтому им больше не нужно стабилизировать движение.

• Установите высоту сиденья для грудных мышц так, чтобы ваши локти находились на уровне середины или низа груди

• Установите налокотники настолько далеко назад, насколько позволяет ваша подвижность. Чем более вы гибки, тем дальше вы можете их установить.

• Сядьте на сиденье и прижмите спину к спинке

• Поместите локти за налокотники, возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох

• Выдохните во время сгибаний грудные мышцы и соедините налокотники вместе

• Вдохните, возвращая налокотники в исходное положение контролируемым образом

Благодаря характеру деки для грудных мышц вы можете очень хорошо изолировать грудные мышцы и очень легко менять веса. В качестве прогресса вы можете реализовать несколько дроп-сетов, чтобы добавить дополнительный стимул к перегрузке.

Хороший протокол, который вы можете использовать, чтобы утомить грудные мышцы в конце вашего последнего сета на платформе для грудных мышц, состоит в том, чтобы сначала выполнить выбранный вес до отказа, затем снизить нагрузку примерно на 10% и выполнить еще один немедленный подход до отказа. Затем снова уменьшите нагрузку на 10%, чтобы выполнить последний сет до отказа.

Дроп-сеты очень похожи на сеты с откатом и могут использоваться для различных упражнений, но есть некоторые различия в том, как они выполняются. Узнайте больше о наборах отложенных упражнений и сетах сброса в разделе Наборы отложенных упражнений: как правильно их использовать.

Разведение рук с гантелями является популярной альтернативой кроссоверу на тросе и требует такой же стабилизации. Выполняется с гантелями на ровной горизонтальной скамье со свободным весом.

Разница между разведением гантелей и кроссовером на тросе заключается в том, что напряжение в грудных мышцах снижается, когда руки сближены во время разведения гантелей. Пересечение троса обеспечивает более равномерное натяжение во всем диапазоне движений.

• Установите горизонтальную скамью со свободными весами и возьмите пару гантелей по бокам

• Лягте на скамью и держите гантели над грудью руками прямо и ладони смотрят друг на друга

• Поддерживайте небольшой прогиб в спине и мягкий, но фиксированный изгиб в локтях

• Вдохните, медленно раскрывая руки, и позвольте грудным мышцам растянуться, когда ваши руки опустятся примерно до горизонтального уровня

• Выдохните, напрягая грудные мышцы и сводя гантели вместе

• Сведите лопатки на протяжении всего упражнения

• Повторите желаемое количество повторений

Распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди при выполнении махов с гантелями, — слишком тяжелый вес. Это не тот тип упражнений для грудных мышц, в котором вы хотите использовать тяжелую нагрузку, потому что это по своей природе нестабильное упражнение, и его легко обмануть.

Если вы сокращаете амплитуду движения во время подхода или начинаете сгибать руки в локтях при опускании, вы выполняете читинг в упражнении и должны уменьшить вес.

Нет скамейки? Посмотрите мои любимые упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье похоже на разведение гантелей на наклонной скамье и является прекрасной альтернативой кроссоверу на тросе. Разведение гантелей на наклонной скамье выполняется на скамье со свободным весом, наклон которой составляет 15–30 градусов. Вы также можете почувствовать это немного больше в передних дельтовидных мышцах плеча.

• Установите скамью для свободных весов с небольшим наклоном от 15 до 30 градусов и держите пару гантелей по бокам

• Сядьте на скамью, прислонитесь спиной к подушке на скамье и держите гантели над грудью, выпрямив руки ладонями друг к другу но фиксированный изгиб в локтях

• Вдохните, медленно открывая руки, и позвольте грудным мышцам растянуться, когда руки опустятся примерно до горизонтального уровня

• Сожмите грудные мышцы на выдохе и сведите гантели вместе

• Сведите лопатки на протяжении всего упражнения

• Повторите необходимое количество повторений

не следует опускать гантели ниже уровня плеч, пытаясь задействовать больше мышц.

Это создает ненужную нагрузку на бицепс и плечевой сустав, что может привести к травме. Вы можете сказать, что опускаетесь слишком низко, если обнаружите, что сильно вытягиваете спину в нижней точке повторения. Ваша поза должна быть неподвижной на протяжении всего повторения.

Ищете упражнения для груди, которые можно делать без гантелей? Ознакомьтесь с этими 7 вариантами сундуков с гантелями, которые вы можете выполнять с помощью лент, собственного веса или пластины.

Разведение гантелей на наклонной скамье является хорошей альтернативой кроссоверу с блоком и больше всего имитирует движение с перекрестом в блоке с точки зрения того, как вы двигаете руками относительно туловища. Вы должны выполнять это на наклонной скамье или скамье для приседаний, которая настроена на наклон от 20 до 40 градусов.

• Установите скамью со свободным отягощением, чтобы наклон был примерно на 30 градусов ниже горизонтали гантели над плечами, руки прямые и ладони обращены друг к другу

• Сохраняйте небольшой прогиб в спине и мягкий, но фиксированный изгиб в локтях

• Вдохните, медленно раскрывая руки и позволяя грудным мышцам растягиваться когда ваши руки опускаются примерно до горизонтального уровня

• Начинайте сводить гантели вместе на выдохе и напрягайте грудные мышцы

• Держите лопатки сведенными на протяжении всего упражнения

• Повторите необходимое количество повторений

7

Чтобы не напрягать бицепсы и не сгибать руки в локтях при подъеме гантели в наклоне, вы должны убедиться, что вы держите всю руку в напряжении, сжимая гантель. Еще одна хорошая мысленная подсказка — визуализировать, как вы обнимаете большой ствол дерева, вместо того чтобы думать о том, чтобы потянуться вверх.

Разведение рук с лентой — отличный вариант, который можно выполнять в тренажерном зале или дома. Существует два разных типа эспандеров, которые вы можете использовать: эспандеры одинарной длины, которые имеют одну длину и могут использоваться с ручками или прикреплены к двери, или эспандеры с одной петлей, которые представляют собой эспандеры, которые находятся в форма круга.

• Держитесь за концы эластичной ленты с одной петлей

• Оберните ее вокруг верхней части спины, сидя или стоя

• Вытяните руки в стороны и держите их горизонтально

Важно, что на данный момент в группе все еще есть некоторое напряжение. В противном случае упражнение будет слишком легким. Если натяжения нет, попробуйте укоротить ленту, несколько раз обернув ее вокруг руки.

• Напрягите грудные мышцы и соедините руки перед собой, удерживая их в горизонтальном положении

• Сводя руки вместе, выдохните и поверните руки ладонями вниз. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

• Вдохните, когда вы возвращаете руки наружу в медленном и контролируемом темпе силовая клетка или турник, чтобы они находились на уровне головы 9 или выше0012

• Встаньте в шпагат и держитесь за концы ленты. Убедитесь, что вы смотрите в сторону от силовой клетки или турника. Это делается для того, чтобы ленты могли вытягивать руки назад.

• Вытяните руки в стороны и держите их горизонтально

• Сведите лопатки назад и растяните грудные мышцы

• Согните грудные мышцы и сведите руки вместе перед собой, держа их горизонтально

• Сводя руки вместе, выдохните и поверните руки ладонями вниз. Все время держите голову прямо и смотрите вперед.

• Вдохните, когда вы возвращаете руки назад в медленном и контролируемом темпе, и снова медленно поворачивайте руки, чтобы они смотрели вперед

• Сядьте, прижмите спину к спинке и держите лопатки зажатыми, когда держитесь за ручку

• Сделайте глубокий вдох и выдох, сводя рукоятки вместе, слегка согнув локти, но под фиксированным углом

• Вдохните, медленно возвращая рукоятки в исходное положение, и повторите желаемое количество повторений

Тренажер для грудных мышц с нагрузочной пластиной — отличное изолирующее упражнение для грудных мышц, где вы действительно можете безопасно дойти до отказа в конце тренировки груди. Было бы намного безопаснее дойти до отказа на тренажере для грудных мышц с нагруженным диском, чем на альтернативе с тросом или гантелями.

Отличный способ сделать это — выполнить сет Burnout в качестве последнего сета. Это подход, который состоит из использования пауз для отдыха до тех пор, пока больше нельзя будет выполнять повторения. Пауза для отдыха означает разбиение одного большого сета на более мелкие с 10–15-секундными периодами отдыха между ними.

Хорошим протоколом для тренажера грудных мышц с нагрузочной пластиной является выполнение подхода до отказа и 15-секундная пауза для отдыха перед повторением повторений до отказа. Продолжайте это до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений.

Другие ресурсы для тренировки груди

• Можно ли тренировать грудь 2 дня подряд? (За и против)
• Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день? (3 преимущества)
• Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
• Что еще мне делать в День груди? (4 примера)
• Достаточно ли хорош жим лежа для груди? (Мнение эксперта)
• Тренировка с ограничением кровотока для груди (Полное руководство)
• Можно ли тренировать спину и грудь в один день? Да, вот как
• Как пауэрлифтеры тренируют грудь? (3 тренировки груди по пауэрлифтингу)

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

Полное руководство по тренажёрам для кроссовера с кабелем

Если вы только начинаете свой домашний спортзал, у вас ограниченное пространство или бюджет, или у вас много оборудования для силовых тренировок, тренажёр для кроссовера с кабелем может стать отличным дополнением к вашему дому. .

Домашние кроссоверы с различными насадками и функциями позволяют комплексно прорабатывать несколько групп мышц, используя всего один тренажер.

Итак, что такое кабельный кроссовер и как выбрать лучший аппарат для вас?

Это руководство призвано помочь ответить на эти вопросы, а также узнать, какие мышцы вы можете тренировать и сколько вы можете раскошелиться.

Несмотря на броский вид современных силовых тренажеров, тросовые кроссоверы появились еще до 1950-х годов.

Кроссоверы с тросами позволяют выполнять как функциональную, так и силовую тренировку на одном комплексном тренажере. Состоящие из прочной, прочной рамы, обычно из стали, с весовыми стеками с обеих сторон, в кабельных кроссоверах используются кабели, которые можно тянуть в нескольких направлениях. Это позволяет пользователям выполнять широкий спектр упражнений, предназначенных для работы различных групп мышц.

Рама тренажера для кроссовера обычно имеет ширину около трех метров и высоту два метра с одним тросом с каждой стороны, что позволяет выполнять упражнения как для одной, так и для двух рук. Тросы также можно регулировать по высоте, что еще больше расширяет набор упражнений, которые вы можете выполнять.

Тип

Доступно несколько типов тренажеров для кроссовера: от более простых рам и кузнечных станков с тросами до полных блоков, включающих силовые стойки, жим ногами, тренажер для кора и многое другое.

Некоторые машины поставляются со встроенными силовыми стойками и кузнечными машинами.

Если вы не уверены в том, какой тип кроссовера лучше всего подойдет для ваших нужд, просто свяжитесь с нами, и член нашей знающей команды будет рад помочь.

Как и везде, это в конечном итоге зависит от того, что вы ищете и сколько включено. Как правило, модели среднего класса стоят от 1500 до 4000 фунтов стерлингов, а наша самая дорогая кабельная машина в настоящее время стоит 6500 фунтов стерлингов. Наш самый простой кабельный кроссовер стоит 469 фунтов стерлингов.для рамы с возможностью адаптации функций и аксессуаров (и, следовательно, цены) в соответствии с вашими потребностями.

Кроссовер-тренажеры иногда называют кросс-тренажерами с кабелем, так как они позволяют пользователям тренировать различные группы мышц, что помогло повысить их популярность.

• Грудные мышцы
• Бицепс
• Трицепс
• Брюшной отдел
• Дельтоиды

Тросовые кроссоверы часто включают в себя регулируемые тросы, которые можно установить на нужной высоте, что позволяет выполнять ряд упражнений.

Группа мышц, которую вы тренируете, будет зависеть от положения/высоты ваших перекрестных тросов и типа насадки , которую вы используете, с определенными насадками/рукоятками, используемыми для определенных типов упражнений. Многие из этих упражнений, например любые упражнения на бицепс и трицепс, потребуют использования только одного троса.

Существует множество различных способов использования кроссовера с тросом, в основном в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите проработать

Благодаря множеству функций безопасности, включая встроенные предохранительные защелки, отрегулировать машину для кроссовера с кабелем очень просто, не рискуя получить травму.

Чтобы отрегулировать вес, который вы поднимаете, убедитесь, что стек(и) груза полностью собран (т. е. к тросу не приложено усилие). Затем удалите штифт из выбранного веса и снова вставьте его в желаемый вес. Каждый отдельный вес обычно имеет наклейку с указанием общего веса в штабеле, чтобы упростить этот процесс.

Опять же, это можно сделать быстро и безопасно. Каждый кабель нужно будет регулировать отдельно. Для этого вытяните рычаг из устройства и поднимите или опустите на нужную высоту на рейке. Как только вы это сделаете, уровень/булавка должны автоматически «зафиксироваться» без необходимости повторной установки.

Кроссоверы с тросом совместимы с целым рядом хватов, включая прямые и сгибательные стержни, стремена, тяги с универсальным хватом, тросы для трицепса и многое другое. Насадки крепятся с помощью карабина, поэтому их можно очень легко переключить, нажав рычаг на клипсе и удалив текущую рукоятку, а затем добавив ту, которую вы хотите использовать.

По большей части разница между высоким и низким кабельным кроссовером незначительна; все, что в конечном итоге меняется, — это направление (т. е. тянутся ли тросы вверх или вниз во время повторений), что, в свою очередь, влияет на тренируемую область грудной клетки.

Кроссовер с высоким тросом относится к упражнениям, выполняемым, когда тросы расположены над головой, поэтому упражнения включают протягивание тросов вниз и сведение их вместе перед телом, тренируя нижнюю часть грудной клетки. Наиболее распространенными упражнениями с перекрестом на верхнем тросе являются кроссовер стоя на тросе и подъем на верхнем тросе.

Низкое перекрещивание троса заключается в размещении троса в самой нижней точке, после чего тросы поднимаются снизу вверх тянущим движением, тренируя верхнюю часть грудной клетки. Наиболее распространенное из этих упражнений снова включает в себя использование ручек стремена, подъем рук перед собой до уровня груди, затем возвращение в исходное положение и повторение.

Полезное упражнение для плеч, которое добавит разнообразия в вашу программу. Как следует из названия, перекрещивание троса в обратном направлении включает в себя взятие каждой рукоятки в противоположную руку (правая рука/левая рука, левая рука /правая рука) и скрещивают их перед собой, затем медленно отводят руки в стороны и возвращаются в исходное положение. Повторите это движение, стараясь держать руки прямо.

Пожалуй, самое популярное упражнение, выполняемое с обоими тросами, перекрещивание троса стоя с использованием рукояток стремени.